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Egunean jaten duzunarenerdia, fruta eta barazkiakizan daitezela.

Plateraren parte honetanzenbat eta kolore eta aukeragehiago, hobe. Beti, sasoikoproduktuak jan.

Egunean jaten duzunarenlaurden bat, zerealak (arro-za, oloa, garia, artoa, etab.)edo beraien deribatuak(ogia, pasta, etab.) izandaitezela.

Zerealak eta horien deribatuakkontsumitzeko garaian, hobeda integralak izatea. Patatak, barazkiak izan arren,talde honetan sartuko ditugukarbohidrato asko daukatelako.

Egunean jaten duzunarenbeste laurden bat, proteinaiturri osasungarria izan dadila.

Onen-onenak lekaleak, arrai-na (arrain zuria nahiz urdina),arrautzak, haragi zuriak etafruitu lehorrak dituzu. Asteanzehar txandakatuz jan.Esnea eta/edo esnekiak, halanola gazta eta yogurtak, kal-tzio-iturri onak dira, baita hostoberde iluneko berdurak, leka-leak, fruitu lehorrak edo kon-tserbako arraina ere.

Janaria prestatzerakoan,mahaian, entsaladetanedo ogi xigortuak jatean,hobe duzu oliba-olioa era-biltzea, birjina ahal badaeta birfindu gabea.

Erosketaegiterakoan:> Elikagai freskoak edogutxi prozesatuak aukeratu.>Begiratu jakien etiketarieta azukre, gatz eta koipegutxiko produktuakaukeratu.

Saihestukontsumitzea:> Aurrez prestatutako pro-duktuak berotu eta jatekoprest daudenak (pizzak, ogi-birrinetan pasatutako haragi edoarraina, kroketak, zopak ,etab.).

> Edari azukredunak, go-zoak eta opilak .> Aperitibo gaziak.> Haragi gorriak eta haragiprozesatuak (fianbreak, esteki-ak, etab.).

> Frijituak aukeratu janaria pres-tatzeko beste era batzuk: lurrune-tan, plantxan, labean, etab.

Edateko, nagusiki ura.

Egunean, gehienez, goila-ratxo bat gatz hartu etaiodatua bada, hobe.

Hartu denbora kozinatze-ko eta zeure platerak pres-tatzeko.

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euskadi.eus/platerosasungarria

La mitad de lo que comasal día, que sea frutas yverduras.

Cuanto más color y mayorvariedad en esta parte del plato, mejor. Aprovechasiempre las de temporada.

Una cuarta parte de lo quecomas al día, que sea cere-ales (arroz, avena, trigo,maíz, etc.) o sus derivados(pan, pasta, etc.).

A la hora de consumir cerea-les y sus derivados procuraque sean integrales.Las patatas, a pesar de serhortalizas, se incluyen en estegrupo por su alto contenidoen hidratos de carbono.

Otra cuarta parte de lo quecomas al día, que sea unafuente saludable de proteína.

Elije preferentemente legum-bres, pescado (variando entrepescado azul y blanco), hue-vos, carnes blancas y frutossecos. Alterna su consumo alo largo de la semana.La leche y/o derivados, comoqueso y yogures, son unabuena fuente de calcio, comotambién los son las verdurasde hoja oscura, legumbres,frutos secos o conservas depescado.

Al cocinar, en la mesa, enensaladas o en tostadasprioriza el uso de aceitede oliva, mejor si es virgen(no refinado).

Al hacerla compra:> Elige alimentos frescos opoco procesados.> Revisa la etiqueta y eligeproductos bajos en azúcar,sal y grasas.

Evita consumir:> Productos precocinados listos para calentar y co-mer (pizzas, carne o pescadoempanado, croquetas, sopas etc.).

> Bebidas azucaradas,dulces y bollería.> Aperitivos salados.> Carnes rojas y carnesprocesadas. (fiambres, embuti-dos, etc.).

> Frituras (elige otras formasde cocinado: al vapor,plancha, horno, etc.).Ingiere principalmente

agua como bebida.

Limita el consumo de sala 1 cucharadita diaria yprocura que sea yodada.

Dedica tiempo a cocinary preparar tus platos.

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