Alimentación saludable en el adulto: recomendaciones alimentarias basadas recomendaciones alimentarias basadas

en la evidencia científica y aspectos nutricionales y dietéticos propios de la p y p p

alimentación a partir de los 50 años.

Iva Marques LopesIva Marques LopesFacultad de Ciencias de la salud y del Deporte

“T i l l d j d ” W l Will“Tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer”. Waltter Willet

Para empezar haremos referencia a los puntos de Alimentación saludable y saludde Alimentación saludable y salud

del primer tema.

1. Recomendaciones para una alimentación saludable: Guías dietéticas.

Formatos iconográficos que informan a la población sobre alimentación saludablepoblación sobre alimentación saludable .

2. Guías españolas de alimentación saludable: pirámide alimentaria (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2004).

La pirámide nos dice:- Que alimentos debemos tomar todos los días, algunas veces a la semana o al mes.- El numero de raciones de cada grupo de alimentos y su cantidad según nuestras necesidades .

3 ¿Qué es una ración?3. ¿Qué es una ración?Cantidad de alimento que se ingiere de formaCantidad de alimento que se ingiere de forma

habitual en una toma.

Cuantificación en medidas caseras y variación según edad.

4. Base: AGUA y actividad física

Desequilibrio hídrico:qDisminución de la ingesta.

Alteraciones en la eliminación.

Recomendaciones: 4-8 raciones/día6-8 raciones/día > 70 años

Una ración es:1 vaso (200 ml)

Las otras bebidas…

Consumo frecuente OcasionalesConsumo frecuente Ocasionales

Bebidas alcohólicas de elevada graduación,

refrescantes azucaradasAgua, zumos de fruta fresca caldos refrescantes azucaradas,

caldos grasos o con mucha sal.

fresca, caldos desgrasados, infusiones…

5. Ingesta de bebidas alcohólicas ( vino y cerveza)

No están dentro de la pirámide: opcionalesy con una limitación diaria si no hay

¿?contraindicaciones.

Aunque la evidencia científica señale los beneficios de la ingesta de alcohol, se debe

ifi bi b fi iespecificar muy bien que beneficios y en que cantidad según los estudios.

Los mayores beneficios se observan para un consumo de “ 3 a 4 veces a la semana”.

i d i iLos riesgos de tener una ingesta excesiva con sus efectos perjudicial superan el beneficio de una recomendación.

Recomendaciones de Ingesta máxima diaria:

….hay muchas otras formas de ayudar al corazón…..

Recomendaciones de Ingesta máxima diaria: 1-2 vasitos de vino (1-2*100 ml) ó 1 vaso (200 ml).2 cervezas (2*200 ml)

6. Primer nivel: Cereales, derivados y tubérculos

Aumentar consumo cereales enteros.Fomentar la ingesta de estos alimentos con

otros grupos para mejorar su índice glucémico

Evidencia científica consistente sobre la relación entre alto consumo de fibra e e c ó e e o co su o de b ealimentos de bajo índice glucémico y la menor prevalencia de enfermedades crónicas degenerativas (ECD).

Cuidar textura y consistencia.

Recomendaciones: 4-6 raciones/día

Una ración es:Arroz/pasta: 60 80g

Alimentos: C l ( t 4-6 raciones/día Arroz/pasta: 60-80g

Pan: 40-60gPatata: 150-200gCereales desayuno: 30 40g

Cereales (arroz, avena, centeno, trigo, cebada…), harinas de cereales y sus derivados: pan pasta Cereales desayuno: 30-40gderivados: pan, pasta.Patata/boniato

CEREALES, derivados, tubérculos

AZÚCARES y productos dulces

Consumo frecuente Ocasionales

AZÚCARES y productos dulces

7. Segundo nivel I: Verduras y hortalizas

Fomentar la ingesta de estos alimentos con otros grupos asegurar las recomendaciones di idiarias.

Evidencia científica consistente sobre la relación entre alto consumo de hortalizas y yfrutas y la menor prevalencia de ciertas ECD.

1 ió d /dí- 1 ración en crudo/día .

Cuidar textura y consistencia.

Recomendaciones: >2 raciones/día

Una ración es:1 plato de ensalada

Alimentos: Hortalizas diversas

y

>2 raciones/día(120-200g)

1 plato de ensalada. 1 plato pequeño mediano de verdura. 1 tomate mediano.

Hortalizas diversas (tallos, hojas, raíces, frutos, etc)

HORTALIZAS

Consumo frecuente Ocasionales

8. Segundo nivel II: Frutas

-Deseable 1 cítrico/día.

-Zumo de fruta fresca igual a una ración de fruta?¿?

- Cuidar textura y consistencia. Cocción o mezcla con otro alimentos.

Recomendaciones: Una ración es:Alimentos: >3 raciones/día(120-200g).

1 pieza de fruta pequeña o mediana.Frutas frescas.

FRUTAS

Consumo frecuente Ocasionales…*

9. Segundo nivel III: Aceite de oliva

Muchos compuestos antioxidantes, antiinflamatorios y protectores celularesantiinflamatorios y protectores celulares.

Numerosa evidencia científica de sus beneficios, pero que aumentan con patrón dietético global.

El valor calórico es igual en todo los aceites si bien es cierto que se han vistoaceites, si bien es cierto que se han visto efectos fisiológicos diferentes en el según tipo de grasa ingerida.

Recomendaciones: Una ración es:Alimentos:>3-6 raciones/día(10g).

1 cucharada sopera.Alimentos: Aceite de oliva.También otros aceites vegetalesvegetales.

ACEITES y GRASAS y

Recomendados Ocasionales

10. Tercer nivel : Productos lácteos

No existe evidencia científica consistenteNo existe evidencia científica consistente del papel del calcio en la prevención de la osteoporosis. Mejores datos para la vitamina D.

Evidencia científica sobre productos lácteos desnatados y menor prevalencia de HTA.

Valor nutricional cuantitativo de quesos muy diferente a leche e yogur. Valorar las leches enriquecidas.

Recomendaciones: 2 3 i /dí

Una ración es:1 vaso: 200 250 ml leche

Alimentos: 2-3 raciones/día 1 vaso: 200-250 ml leche

2 yogures: 2*125gQueso fresco: 80-125g2 l h d i d 40 60

LecheYoguresQuesos frescos

2 lonchas de queso semicurado: 40-60gQuesos semigrasos

LECHE Y DERIVADOS LÁCTEOSLECHE Y DERIVADOS LÁCTEOS

Consumo frecuente Ocasionales…*

11. Cuarto nivel : Carnes, pescado, legumbres y frutos secos.

-Nivel de consumo diario, pero frecuencia de consumo semanal para cada alimento.

-Evidencia científica consistente sobre consumo excesivo de productos cárnicos grasos y ciertas ECD.-Considerar legumbres como fuente proteica. Consumir conjuntamente con otros alimentos.

-Aumentar el consumo de frutos secos, aunque triturados y pescado azul.-Evidencia científica sobre los efectos

R d iAli t

positivos de su consumo en las ECV.

Recomendaciones: Carnes magras:Pescados:Huevos:

Una ración es:100-125g120-150g1-2 unidades

Alimentos: Carnes magras, pescado, huevos, legumbres, frutos secos.

3-4 rac/semana

Legumbres 2-4 rac/semanaFrutos secos: 3-7 rac/semana

1 2 unidades60-80g20g

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Recomendados Ocasionales

12. Vértice: Consumo ocasional

-Alimentos de menor densidad nutricional y l d d id d éti Alelevada densidad energética. Algunos

elevado índice glucémico.

-Evidencia científica:- Consumo de azucares y caries.

- Grasa trans y saturada y las ECV.

Recomendaciones: Máximo 1 vez semana cada

Una ración es:Carnes: 100 125g

Alimentos: Carnes grasas Máximo 1 vez semana cada

alimento del grupoCarnes: 100-125gDerivados carnicos: 40-60gGrasas: 10-20gDulces y bolleria: 1 a 2 unidades medianas

Carnes grasasDerivados cárnicos grasosGrasas de origen animalDulces y Bollería

60-120g

13. Numerosos estudios apuntan los beneficios de la inclusión 13. Numerosos estudios apuntan los beneficios de la inclusión frecuente en la alimentación de: frutas y hortalizas, cereales frecuente en la alimentación de: frutas y hortalizas, cereales

t l b f t l h f t d it dt l b f t l h f t d it denteros, legumbres, frutos secos, leches fermentadas, aceite de enteros, legumbres, frutos secos, leches fermentadas, aceite de oliva y pescado azul…oliva y pescado azul…

…en la prevención y tratamiento de las ECD…en la prevención y tratamiento de las ECD

Es decir, seguir el patrón dietético de la alimentación mediterránea que existió hasta los años 70que existió hasta los años 70…

“Su alimento será de harina de cebada y trigo...beberán vino, ...además de pan, tendrán sal aceitunas queso y hervirán cebollas y otras legumbres que tendrán sal, aceitunas, queso y hervirán cebollas y otras legumbres que produce la tierra....Tendrán higos, guisantes, habas y otras legumbres y después bayas de mirto y bellotas que harán asar al fuego y comerán bebiendo con moderación. De esta manera, llenos de gozo y de salud, llegaran a una avanzada vejez, y dejarán a sus hijos herederos de una vida semejante”Platón, 500 a.c. En: Skianas KP, 2002.