Post on 15-Jul-2020
Apuntes E. Física de 3º ESO.
1
AAppuunntteess ddee EEdduuccaacciióónn FFííssiiccaa 33ºº EESSOO
Apuntes E. Física de 3º ESO.
2
IInnddiiccee
TEMA 1. CUALIDADES FÍSICAS Y CONDICIÓN FÍSICA.................................4
1.1. ¿Por qué hacer ejercicio?........................................................................................... 4
1.2. ¿De dónde sacamos la energía para movernos? ...................................................... 4
1.3. ¿Qué son las cualidades físicas?................................................................................ 6
1.4. La fuerza ..................................................................................................................... 6
1.5. La resistencia .............................................................................................................. 9
1.6. La flexibilidad........................................................................................................... 11
1.7. La velocidad.............................................................................................................. 12
TEMA 2. EFECTOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA EN LA SALUD...................14
2.1. Introducción.............................................................................................................. 14
2.2. Aproximación conceptual ........................................................................................ 14
2.3. Efectos positivos de la actividad física sobre el organismo................................... 15
2.4. Beneficios de la actividad física en edades tempranas .......................................... 18
2.5. La actividad física competitiva: el alto rendimiento ............................................. 18
2.6. Conclusiones ............................................................................................................. 19
TEMA 3. BALONCESTO (I) ...................................................................................21
3.1. Origen e historia ....................................................................................................... 21
3.2. Objetivos del juego................................................................................................... 22
3.3. Campo de juego ........................................................................................................ 22
3.4. Reglamento ............................................................................................................... 22
3.5. Fundamentos técnicos .............................................................................................. 24
3.6. Fundamentos tácticos............................................................................................... 29
TEMA 4. jUEGO DE BOLOS CUATREADA ........................................................30
1.1 Campo de Juego ....................................................................................................... 30
4.1. Objetivo..................................................................................................................... 30
4.2. Reglamento ............................................................................................................... 30
Apuntes E. Física de 3º ESO.
3
TEMA 5. NUTRICIÓN Y DIETA EQUILIBRADA...............................................33
5.1. ¿Por qué es importante una adecuada alimentación?........................................... 33
5.2. ¿La alimentación y la nutrición es lo mismo?........................................................ 33
5.3. Clasificación de los alimentos.................................................................................. 34
5.4. Normas básicas para una nutrición equilibrada ................................................... 35
5.5. Características de los nutrientes ............................................................................. 35
5.6. Equilibrio energético................................................................................................ 36
5.7. El índice de masa corporal (IMC)........................................................................... 37
5.8. Necesidades de energía............................................................................................. 39
5.9. Otros aspectos relacionados con la nutrición y la vida saludable ........................ 39
TEMA 6. LA ORIENTACIÓN.................................................................................45
6.1. ¿Qué es la orientación? ............................................................................................ 45
6.2. Los medios naturales de orientación ...................................................................... 45
6.3. Los medios artificiales de orientación..................................................................... 47
6.4. Las carreras de orientación ..................................................................................... 49
Apuntes E. Física de 3º ESO.
4
TTTEEEMMMAAA 111... CCCUUUAAALLL IIIDDDAAADDDEEESSS FFFÍÍÍSSSIIICCCAAASSS YYY CCCOOONNNDDDIIICCCIIIÓÓÓNNN FFFÍÍÍSSSIIICCCAAA
1.1. ¿Por qué hacer ejercicio?
El movimiento es una necesidad para cuerpo humano. El aparato locomotor, es decir, huesos
y músculos están especialmente diseñados y construidos parta cumplir la misión de sostén y
movimiento pero deben ser ejercitados para cumplirla eficazmente, si no es así, se atrofian y
degeneran.
Como consecuencia de esta atrofia se pueden producir:
- Desviaciones de columna
- Deformaciones en los pies
- Ablandamiento del tejido muscular, permitiendo a la grasa establecerse entre sus fibras
- Artrosis, artritis y toda una serie de enfermedades degenerativas propias de la vejez, aunque
cada vez más presente en personas jóvenes.
Los sistemas cardiovascular y respiratorio se ven afectados de la misma forma. Para una
persona que hace poca actividad, y por tanto con un corazón y unos pulmones poco adaptados
para hacer esfuerzos, cualquier actividad extraordinaria como: subir un tramo de escaleras,
transportar un objeto pesado, jugar a la pelota, etc., le producirán un grado de fatiga considerable.
El ritmo cardíaco y respiratorio se alterará tanto que se verá obligada a realizar estas tareas
lentamente, teniendo que pararse a descansar en algunas de ellas.
Practicando ejercicio regularmente se eliminan las consecuencias negativas de la vida
sedentaria, sustituyéndolas por otras beneficiosas, que podrían resumirse en uno: mejorar la
capacidad de movimiento o condición física y así poder hacer más fácilmente las actividades
del día a día, favoreciendo tu vida en general, tu trabajo y tú tiempo de ocio.
1.2. ¿De dónde sacamos la energía para movernos?
Una de los conocimientos que tenéis que saber este curso es de dónde saca el cuerpo la
energía, o lo que es lo mismo, cuáles son los sistemas de energía del organismo.
Para movernos, así como para otras muchas funciones de las que el cuerpo humano es
capaz, como hablar, pensar, comer, etc., se necesita energía, esta energía nos viene por los
alimentos.
Una vez digeridos y absorbidos, los alimentos, se transforman en sustancias utilizables por los
tejidos del cuerpo, entre ellos los músculos, en forma de hidratos de carbono o glucógeno
(azúcares), grasas y proteínas; denominados principios inmediatos orgánicos.
De entre los principios inmediatos orgánicos, los hidratos de carbono y las grasas son los
principales encargados de aportar la energía, mientras que las proteínas tienen un papel
Apuntes E. Física de 3º ESO.
5
secundario en esta función; ellas son los “ladrillos” del cuerpo, se encargan de formar las
estructuras celulares (músculos, uñas, ligamentos, dientes, nervios, etc).
Los hidratos de carbono que presentan una reserva muy limitada, almacenados en forma de
glucógeno (conjunto de moléculas de glucosa) en el músculo esquelético (350grs.) e hígado
(100grs.), pero que sin embargo pueden generar energía con o sin oxígeno.
Por otro lado, las grasas, son una reserva mucho más importante (en torno a 12 Kg., según
sexo) pero que sólo puede generar energía en presencia de oxígeno
Como resultado de la descomposición del glucógeno o de la grase se sintetiza un compuesto
básico llamado ATP (ADENOSINTRIFOSFATO). Esta sustancia es la única que puede suministrar
energía directamente al músculo.
El ATP está presente de forma inmediata en el músculo en cantidades muy pequeñas, de
modo que no se necesitan los principios inmediatos para que funcione, pero al cabo de unos
segundos de realizar un esfuerzo se acaba. Entonces surge la necesidad de utilizar de nuevo los
principios inmediatos para seguir formándolo cuando el esfuerzo se prolonga más allá de esos
segundos.
Dependiendo de si en el proceso de formación o síntesis de ATP se utiliza o no oxígeno
podemos hablar de dos vías para generar energía:
a) Vía aeróbica.- Cuando se realiza un ejercicio no muy intenso, los músculos trabajan a un
ritmo bajo o medio, y al sistema cardio-respiratorio le da tiempo a mandar suficiente oxígeno
y materias nutritivas a esos músculos. Con ese oxígeno se puede metabolizar el glucógeno
y las grasas para formar ATP. Como la cantidad de grasas que hay en el cuerpo es muy
grande, se puede estar haciendo un ejercicio utilizando la vía aeróbica durante mucho
tiempo, por ejemplo la carrera de 100 Km.
b) Vía anaeróbica.- Cuando se realiza un ejercicio de mucha intensidad, y durante un tiempo
de más de 30 segundos, aproximadamente, los músculos trabajan a un ritmo muy rápido, y
al sistema cardio-respiratorio no le da tiempo a llevar suficiente oxígeno y materias nutritivas
a esos músculos. Como consecuencia de este déficit de oxígeno el glucógeno puede formar
algo de ATP, que se podrá utilizar para ese ejercicio, pero como consecuencia también se
forma ácido láctico, que es un elemento tóxico para el músculo. A medida que va
transcurriendo el tiempo cada vez se va acumulando más y más de ese ácido, y finalmente,
al cabo de uno a tres minutos, se tiene que reducir la intensidad o dejar de hacer ejercicio
debido a que el músculo no puede seguir trabajando con tanto ácido dentro.
En cualquiera de los dos casos, no toda la energía química se transforma en energía de
movimiento, solamente un 25% trasforma en energía mecánica, el otro 75% aparece bajo forma
de energía calórica.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
6
1.3. ¿Qué son las cualidades físicas?
Acabamos de ver que para realizar cualquier movimiento necesitamos la energía que nos dan
los alimentos, que una vez transformados proporcionarán al músculo, a través de dos posibles
fuentes, el ATP necesario para la continuidad de un movimiento. Por otro lado, como hemos dicho
en el primer punto, nuestra capacidad de desenvolvernos con eficacia, a nivel físico, está
relacionado con el nivel de desarrollo de condición física que tengamos.
La condición física es un estado de forma que depende del desarrollo de las denominadas
capacidades o cualidades físicas. Estas capacidades nos permitirán, entre otras, correr más rápido
(velocidad), aguantar más distancia o más tiempo haciendo un determinado esfuerzo (resistencia),
transportar cosas pesadas (fuerza), etc.
De forma bastante universal se dice que las cualidades físicas son: la fuerza, la resistencia, la
velocidad y la velocidad. En algunas ocasiones también se considera la agilidad como una
cualidad física.
Dependiendo del grado de desarrollo de esas cualidades físicas podremos hablar de una
condición física muy buena, buena, regular…etc. Para valorarla existen varios test, que
individualmente miden el nivel particular de cada una de estas cualidades.
Se puede hablar de una condición física general cuando se tratan conjuntamente todas las
cualidades físicas; si se valoraran solamente algunas de ellas hablaríamos de condición física
específica. Por ejemplo, un jugador de balonmano se considera que tendría que tener una buena
condición física general: debe ser fuerte para los contactos con otros jugadores rivales y para
lanzar con potencia el balón; debe ser rápido, por ejemplo en un contraataque; debe tener buena
flexibilidad particularmente en el hombro del brazo que lanza y debe ser resistente para aguantar
bien los partidos. Por otro lado, un corredor de maratón, tendrá una buena condición específica
relacionada con la resistencia, aunque no tiene por qué tener una buena condición física general.
A continuación vamos a conocer de forma individual cada una de las cualidades físicas y sus
peculiaridades.
1.4. La fuerza
La fuerza muscular no es solamente importante para obtener un alto o, simplemente, un buen
rendimiento deportivo. Un adecuado tono muscular o fuerza muscular es necesaria para la
ejecución correcta de actividades cotidianas como son abrir o cerrar una puerta, sostener o elevar
pesos, mantener a un niño en brazos, caminar, saltar, sentarse erguidos/as. Desde el punto de
vista de la salud, una adecuada fuerza de la musculatura abdominal y dorsal asegura, no
solamente una correcta postura, sino también la prevención de futuras dolencias de espalda como
son las lumbalgias (dolores de la zona lumbar) tan frecuentes en personas sedentarias o que
realizan trabajos sentados/as. Por otra parte las contracciones musculares son la única forma de
expresar emociones o sensaciones, con esto nos estamos refiriendo no solamente a los gestos
que realizamos con el rostro sino también a todos los movimientos con las manos, los andares, las
Apuntes E. Física de 3º ESO.
7
posturas, la mirada, en definitiva todos los movimientos que nos permiten comunicarnos con los
demás.
1.4.1. Definiciones
La fuerza muscular es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares
(contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión
suficiente para intentarlo.
El tono muscular es la contracción de la musculatura en aparente reposo. Es esta
contracción la que nos permite mantener una postura sin ser conscientes de realizar esfuerzo
alguno (mantenernos de pie, sentados, etc.)
1.4.2. La contracción muscular
Cuando hablamos de fuerza o tono muscular siempre hacemos referencia a la contracción
muscular. La contracción muscular siempre aparece cuando hay un movimiento, incluso, en
ocasiones, como se ha visto al hablar del tono muscular, a veces, sin que haya un movimiento. La
contracción muscular se lleva a cabo cuando el impulso nervioso estimula la fibra muscular, lo que
provoca que ésta se contraiga. El músculo puede contraerse de dos formas:
a) Estática o Isométrica (en griego isométrico quiere decir igual medida). Es aquella en la que
el músculo se contrae pero no cambia su longitud, esta es siempre igual. Por ejemplo
cuando sujetamos un cubo sin agua con la articulación del codo flexionada 90º. A medida
que vamos añadiendo agua el peso del cubo va aumentando. Si seguimos flexionando el
codo en 90º el músculo bíceps no variará su longitud, sin embargo si irá aumentando el
grado de contracción o tensión y por tanto fuerza que necesita para mantener el cubo en su
posición.
b) Dinámica o Isotónica. En este caso existe un acortamiento del músculo, y
consiguientemente un movimiento. En el ejemplo del cubo, si nos imaginamos que está
lleno de agua en el suelo y estiramos el brazo para cogerlo (articulación del codo en 180º), y
a partir de ahí flexionamos es codo hasta 45º habremos realizado una contracción isotónica.
1.4.3. Tipos de fuerza
Hay varias formas posibles de clasificar las manifestaciones de fuerza.
Según la cantidad de músculos que intervienen en una acción hay dos tipos de fuerza
a) Fuerza general: es la manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares
independientemente de la actividad que se realice.
b) Fuerza específica: es la manifestación de fuerza realizada por los grupos musculares que se
encuentren directamente implicados en la realización de un gesto motor concreto.
Según la manifestación de la fuerza se puede hablar de tres tipos:
Apuntes E. Física de 3º ESO.
8
a) Fuerza máxima. Es la máxima tensión que los músculos pueden llegar a generar. Los pesos
que se mueven son muy altos. El ejemplo más claro en el deporte es la halterofilia.
b) Fuerza velocidad o explosiva: Capacidad de acelerar una masa hasta conseguir dotarla de
la máxima velocidad posible (saltos, lanzamientos).
c) Fuerza resistencia: Capacidad de intervención de un grupo o grupos musculares en un
esfuerzo continuado, ante resistencias medias o bajas (remo, judo, natación…).
1.4.4. Factores de los que depende la fuerza.
Hay varios factores de los que depende la fuerza que puede desarrollar un músculo los
principales son los siguientes:
1. La sección del músculo, es decir del grosor. Cada centímetro cuadrado de superficie de un
músculo puede realizar una tensión de aproximadamente 4 Kg. Por tanto, músculos muy
gruesos lógicamente tienen más fuerza.
2. Tipo de fibras musculares. Básicamente hay dos tipos de fibras musculares las rojas o fibras
lentas y las blancas o fibras rápidas. Las primeras están adaptadas a esfuerzos de larga
duración, es decir, de resistencia aeróbica. Las blancas son más apropiadas para los
esfuerzos de velocidad y de fuerza.
3. El número de fibras que se contraen en el músculo. Cuando un músculo se contrae no se
contraen todas las fibras que lo componen, solamente se contraen las fibras necesarias para
desarrollar una fuerza. Cuando la resistencia a vencer es pequeña se contraerán pocas fibras
del músculo, por ejemplo levantar peso ligero; pero cuando la resistencia es mayor, por
ejemplo levantar el cubo lleno de agua, se contraerán más fibras musculares.
4. El calentamiento. Con el calentamiento mejora el metabolismo de la musculatura, aumenta el
tono y la velocidad de contracción debido a que aumenta el flujo de sangre con lo que la
musculatura recibe más oxígeno y nutrientes.
1.4.5. Adaptaciones del músculo como consecuencia d el entrenamiento de fuerza.
Con el entrenamiento el organismo tiende a adaptarse a los estímulos externos que suponen
las cargas y mejorar para poder responder con mayor eficacia a esos estímulos en un futuro. En el
caso de que el estímulo sea la elevar pesos, el músculo se adaptará para mejorar en su capacidad
de elevar pesos. Las adaptaciones que se producirán serán las siguientes:
1. Hipertrofia muscular, es decir, aumenta del grosor de las fibras musculares, y por tanto el
músculo se hace más grande.
2. Aumento del número de capilares sanguíneos, es decir, de los pequeños vasos sanguíneos,
esto es así porque el músculo necesita mayor cantidad de oxígeno y materias nutritivas, y el
cuerpo se adapta aumentando la cantidad de vías para hacer llegar esas sustancias tan
necesarias, y por otro lado para evacuar más fácilmente las sustancias de deshecho.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
9
3. Mejorará la capacidad para "reclutar" más fibras musculares ante cargas máximas. Se sabe
que aún intentando realizar una fuerza máxima, el músculo no contrae todas sus fibras. Con el
entrenamiento se consigue aumentar el porcentaje de participación ante cargas muy elevadas.
4. Aumento de la reserva energética. Hay más glucógeno en el músculo, y por tanto mayor
capacidad para generar ATP
1.4.6. La fuerza en función de la edad y del sexo.
Los hombres en general son más fuertes que las mujeres. La causa principal es de tipo
hormonal. Existe una hormona llamada testosterona que se produce en mayor cantidad en los
hombres. Esta hormona es la que produce, entre otras cosas, un mayor desarrollo de los
músculos.
Sin embargo, hay una importante causa de tipo sociológico que influye en la diferencia en el
nivel de fuerza entre el hombre y la mujer: tradicionalmente el hombre siempre ha realizado las
labores en las que había que coger grandes pesos, y esto se ha generalizado de modo que parece
que los ejercicios de fuerza no son propios del sexo femenino. Esto evidentemente es un error, los
ejercicios de fuerza son importantes como se ha dicho al inicio del capítulo porque
fundamentalmente controlan el tono muscular y postural.
Respecto a la edad, antes de la pubertad, los músculos están poco capacitados para realizar
trabajos de fuerza. A partir de ahí y hasta aproximadamente los veinte años la fuerza se
incrementa. Hasta los treinta años se puede mantener un elevado nivel de fuerza, y a partir de ahí
irá declinando, más de prisa si no se realizan actividades de mantenimiento.
1.5. La resistencia
1.5.1. Definiciones
La resistencia , desde el punto de vista de la fisiología la resistencia es la cualidad que
permite aplazar o soportar la fatiga y prolongar un trabajo del organismo sin disminución
importante del rendimiento tanto físico como psíquico. Cuando se habla de resistencia,
Hombres Mujeres
Apuntes E. Física de 3º ESO.
10
implícitamente se está, por tanto, hablando también de fatiga, y es importante conocer las
características de esta para conocer las diversas variantes de resistencia.
La fatiga es el estado fisiológico al que se llega al aplicar las cargas de entrenamiento, las
cuales suponen un esfuerzo que en ocasiones llevan al limite de las posibilidades físicas del
individuo, bien sea por la intensidad de la carga (por ejemplo, en el caso de un corredor la
velocidad con la que se realiza una carrera) o por el volumen de la misma (en el mismo ejemplo la
cantidad de kilómetros que corre).Hay dos tipos de fatiga:
Fatiga local: afecta al músculo o grupo muscular que ha trabajado duramente.
Fatiga general: afecta a todo el organismo, generalmente se debe a la acumulación de
sustancia de deshecho (por ejemplo ácido láctico) o a la falta de sustancias energéticas (falta de
ATP porque no hay glucógeno)
1.5.2. Tipos de resistencia
Se pueden diferenciar dos tipos de resistencia, la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
La resistencia aeróbica
Andar a paso rápido, correr a no muy elevada intensidad, saltar a la comba, ir en bicicleta,
nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y
deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado e implique grandes
grupos musculares, se considera una actividad aeróbica.
En estos casos el músculo tiene suficiente energía y soportamos esfuerzos prolongados de
una intensidad media o baja. La demanda o necesidad de oxígeno (en sangre), aumentada
respecto al estado de reposo, que la actividad provoca está plenamente cubierta en cada
momento (ver en el capítulo 2 la vía aeróbica de aporte de energía). No se produce deuda (falta)
de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y
el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio
de tiempo.
La resistencia anaeróbica
Cuando el esfuerzo que se realiza es muy intenso, por ejemplo una carrera a muy alta
velocidad, la cantidad de oxígeno que deberían consumir los músculos en ese momento es muy
superior a la que se puede aportar, originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando
el esfuerzo finalice. Este tipo de esfuerzos se denominan anaeróbicos, y como vimos en el capítulo
2, la energía se extrae por la vía anaeróbica.
Si el esfuerzo es muy intenso o si se sostiene mucho tiempo, o ambas cosas, llega el
momento en que hay total inhibición de movimientos, las fibras musculares llegan a encontrarse
imposibilitadas para contraerse.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
11
Debido a lo estresante que es para el organismo, en la infancia conviene no abusar de los
esfuerzos que impliquen una resistencia anaeróbica repetitiva, sin embargo, si son muy
recomendables los esfuerzos de resistencia aeróbico.
1.5.3. Adaptaciones del organismo como consecuencia del entrenamiento de resistencia
Como consecuencia del entrenamiento sistemático, el cuerpo sufre unas modificaciones
positivas:
1. Se fortalece el corazón (hipertrofia), incrementando su capacidad y su tamaño, aumentando
así el volumen sistólico.
2. Disminuye el número de pulsaciones por minuto, tanto en reposo como en actividad.
3. Se mantiene la presión sanguínea en un valor adecuado, ya que los vasos sanguíneos se
agrandan produciendo una mejor regulación de la circulación.
4. Se mejora la capilarización en los músculos, aumentando el riego sanguíneo.
5. Se mejora la capacidad de consumo máximo de oxígeno, ya que se capta mayor cantidad de
oxígeno por unidad de tiempo.
6. Se establece una relación óptima entre la grasa y la masa muscular, ya que se queman
calorías y se incrementa la función metabólica.
7. Se amplia la red capilar pulmonar (mayor superficie de intercambio de gases)
1.6. La flexibilidad
La flexibilidad es una cualidad de las articulaciones y de los músculos. A su vez esta cualidad
es el resultado de la combinación de dos factores, la movilidad articular y la elasticidad muscular.
1.6.1. Definiciones
La movilidad articular es la propiedad de las articulaciones de realizar recorridos amplios,
sin que se vean reducidos por algún tipo de bloqueo. Por ejemplo, la rodilla tiene una movilidad
limitada, podemos hacer movimientos de flexión y extensión, pero no podemos hacer giros. Si
además esta rodilla estuviese lesionada porque hubiese un trozo de menisco dentro producto de
alguna lesión, estos movimientos de flexión y extensión se verían reducidos, entonces diríamos
que la articulación no es flexible porque tiene una reducción en su movilidad.
La elasticidad es la propiedad de algunos cuerpos, como las gomas, de poder ser estirados y
volver a su longitud primitiva una vez han cesado la fuerza de estiramiento. Las fibras musculares
tienen propiedades elásticas. Los músculos pueden estirarse y después volver a su posición
primitiva; sin embargo, el límite de elasticidad no puede sobrepasarse ya que podría romperse el
músculo.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
12
La flexibilidad es la combinación de las dos cualidades, y podría definirse como la capacidad
para desplazar los segmentos óseos que forman parte de una articulación y volver a la posición
primitiva.
Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad art icular
1.6.2. Factores de los que depende la flexibilidad
La flexibilidad depende de determinados factores propios de la estructura músculo articular
así como de factores ajenos a la propia articulación.
Entre los primeros encontramos:
1. La elasticidad de músculos y sus tendones.
2. La elasticidad de los ligamentos que unen los segmentos óseos.
3. El tipo de superficie de los segmentos óseos. Según este tipo de superficie tenemos
articulaciones móviles (diartrosis), semimóviles (anfiartrosis) y no móviles (sinartrosis)
Otros factores ajenos a la articulación, pero que igualmente afecta a su flexibilidad son:
4. La Temperatura: Tanto la del medio ambiente como la intramuscular. Esta última estará
lógicamente muy condicionada por la anterior. Se ha podido demostrar que un aumento de la
temperatura intramuscular de hasta 60º mejora la extensibilidad del músculo hasta un 20%. Al
contrario, un descenso de la temperatura hasta los 35 º disminuye dicha capacidad en un 10 a
20%.
5. La Edad. La flexibilidad es una cualidad regresiva, es decir que se va perdiendo con la edad.
De una manera general se acepta que la pérdida es mínima hasta los 10 -11 años. A partir de
ahí se va perdiendo más rápidamente, aunque con un entrenamiento adecuado pueden
mantenerse altos niveles de flexibilidad.
6. El Sexo. Se acepta que la mujer joven o adulta es más flexible que el hombre de su misma
edad. Esto se debe fundamentalmente a que la mujer tiene mayor cantidad de estrógenos
(hormona femenina).
7. El desarrollo muscular. En general se puede afirmar que la hipertrofia muscular (desarrollo
muscular) puede facilitar la limitación de la movilidad muscular y por tanto de la flexibilidad.
1.7. La velocidad
La velocidad, también llamada rapidez, es otra de las capacidades físicas que forman parte de
la condición física y que vamos a estudiar. En la actividad deportiva y también en la actividad
diaria observamos diversas manifestaciones de la velocidad que aquí vamos a estudiar.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
13
1.7.1. Definiciones
En general la velocidad se podría definir como la capacidad de hacer uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible.
1.7.2. Tipos de velocidad
Vamos a ver tres tipos de manifestaciones de la velocidad:
Velocidad de reacción : es la capacidad de reaccionar ante un estímulo (visual, auditivo,...).
Es una facultad del sistema nervioso para recibir una percepción (estímulo) y convertirla en
una orden motriz. Por ejemplo, un corredor de 100 metros lisos, cuando está en los tacos de
salida. La señal del disparo de salida llega al atleta por sus oídos hasta el cerebro. Desde aquí se
manda una señal al músculo para que se contraiga. Esta señal debe circular a lo largo de los
nervios motores hasta esos músculos. Pues bien, el tiempo mínimo en dar una respuesta a ese
estímulo es lo que se considera velocidad de reacción. Entre otras causas la velocidad de reacción
depende de la velocidad de conducción del estímulo a través del nervio.
Velocidad gestual, de ejecución o de contracción : es la capacidad para ejecutar un gesto
en el menor tiempo posible. (Ejemplo: el gesto de lanzar un penalti en Balonmano).
Velocidad de desplazamiento o traslación . Es la capacidad del individuo para desplazarse
en el menor tiempo posible. Está muy influenciada por las dos velocidades anteriormente citadas y
por la técnica de movimientos. La velocidad de desplazamiento también se puede definir como el
producto de la frecuencia de movimientos por la longitud de cada movimiento: V= F x L. Por
ejemplo un corredor que mueva sus piernas a una frecuencia de 150 zancadas por minuto y tenga
una longitud de zancada de 3 metros irá a la siguiente velocidad:
V= 150x3= 300 metros/minuto
Apuntes E. Física de 3º ESO.
14
TTTEEEMMMAAA 222... EEEFFFEEECCCTTTOOOSSS DDDEEE LLL AAA CCCOOONNNDDDIIICCCIIIÓÓÓNNN FFFÍÍÍSSSIIICCCAAA EEENNN LLL AAA SSSAAALLLUUUDDD
2.1. Introducción
Las actividades físicas y el deporte son manifestaciones culturales presentes en todos los
grupos y sociedades, suponiendo una parte importante del bagaje socio-cultural del individuo.
Durante siglos, la evolución del ejercicio físico y del deporte ha sido lenta, al igual que los
progresos tecnológicos. Sin embargo, en el siglo XX, este avance fue de tal magnitud que los
hábitos y costumbres sociales variaron en muy poco tiempo. Podemos decir que la práctica de la
actividad física y deportiva se ha popularizado mucho, sobre todo en las sociedades desarrolladas,
y más en concreto en el siglo actual. Si echamos un vistazo a periódicos, revistas o programas de
televisión, veremos que el ejercicio físico y la salud son temas de moda. Pero la relación que se
atribuye entre actividad física y salud suele ser simple y parcial, centrándose en aspectos muy
concretos, no relacionando dicha actividad física con una noción completa de bienestar, tanto a
nivel físico, como psicológico y social.
A lo largo del presente tema se delimitarán estos dos conceptos (salud y actividad física),
se tratarán los beneficios que tiene la práctica de la actividad física sobre algunos aparatos y
sistemas del organismo, se explicará como influye el desarrollo de la condición física en la mejora
de la salud, sin olvidarnos de cómo puede influir ésta en los niños, los adultos del futuro.
Posteriormente se verán las ventajas o desventajas del deporte de alto nivel, para terminar con
unas conclusiones.
2.2. Aproximación conceptual
El concepto de “salud” ha ido variando con el tiempo, a medida que se percibía de forma
diferente. Antiguamente se veía como ausencia de enfermedad; o sea, inexistencia de anomalías
observables, orgánicas, anatómicas, fisiológicas o conductuales. Incluso actualmente utilizamos el
término “salud” como opuesto a enfermedad: nos consideramos sanos cuando no estamos
enfermos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) en el año 1946 definió la salud como “Un
estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o
enfermedades”. Prima una consideración subjetiva: hay salud si, a pesar del deterioro físico, se
supera un proceso de rehabilitación completo, hasta encontrarse el sujeto a gusto en su medio; no
la hay si se carece de bienestar, aún en ausencia de enfermedad. Además, con el añadido "social"
de que la salud depende también de factores de la comunidad humana; no es algo que una
persona pueda alcanzar aisladamente.
La actividad física hace referencia al movimiento, la interacción, el cuerpo y la práctica
humana. Tiene tres dimensiones: biológica, personal y sociocultural. Desde una dimensión
biológica (la más extendida) se define como cualquier movimiento corporal realizado con los
músculos esqueléticos que lleva asociado un gasto de energía. Pero una buena definición debería
integrar las tres dimensiones citadas: “La actividad física es cualquier movimiento corporal
Apuntes E. Física de 3º ESO.
15
intencional, realizado con los músculos esqueléticos, que resulta en un gasto de energía y en una
experiencia personal, y nos permite interactuar con los seres y el ambiente que nos rodea”.
Algunas características que debe respetar una actividad física orientada a la salud son:
- Ser moderada (permitir llevar una práctica constante durante largo tiempo) y vigorosa (intensidad
que produzca sudoración y jadeo en la respiración).
- Habitual y frecuente, de manera que forme parte del estilo de vida.
- Orientada al proceso de práctica, más que a un resultado o alto rendimiento.
- Satisfactoria.
- Social; que permita relaciones entre las demás personas.
- Si se compite, debe ser entre individuos de un mismo nivel y con el deporte adaptado a las
características del que lo/a practica.
- Existirán algunos aspectos lúdicos.
- Será acorde con la edad y características psicofísicas de los practicantes.
- Habrá una amplia variedad de actividades y deportes.
- Se adaptará a las características personales.
2.3. Efectos positivos de la actividad física sobre el organismo
En este capítulo se citan los beneficios que tiene una práctica correcta de actividad física
sobre algunos sistemas y aparatos de nuestro organismo. Éstos son:
2.3.1. El Aparato Locomotor
El aparato locomotor nos permite realizar cualquier acción voluntaria. Está formado por:
a) Huesos: Partes rígidas del sistema que se comportan como palancas. Ejercen una función
de armazón, sostén y protección del organismo.
b) Articulaciones: Puntos donde se unen dos o más huesos, que funcionan como partes
móviles del esqueleto.
c) Músculos: Transforman la energía química en energía mecánica, y nos permiten el
deslizamiento de los huesos alrededor de los ejes de giro definidos en cada articulación.
Los músculos esqueléticos (empleados en las contracciones voluntarias) se muestran
receptivos a los cambios que conlleva el ejercicio físico:
1. Con los ejercicios de fuerza y de flexibilidad se produce un aumento del volumen y eficacia de
la musculatura empleada, además de unas mayores posibilidades de estiramiento y movilidad
articular. Así, se favorece la adopción de posturas correctas, dificultando la aparición de
desviaciones en la columna vertebral.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
16
2. Los trabajos aeróbicos se plasman en la mejora de la capacidad del músculo para obtener
energía de las fuentes aeróbicas. Se aumenta el contenido de mioglobina (proteína que fija el
oxígeno, liberándolo cuando hay déficit), el volumen y el número de mitocondrias de las
células musculares.
3. La rigidez de las articulaciones, condicionada por el engrosamiento de los cartílagos, es
progresiva con el aumento de edad, y sólo se contrarresta con la actividad física regular,
concretamente con el entrenamiento de la flexibilidad, que mantiene la movilidad y flexibilidad
articulares.
4. El fortalecimiento de los tendones e inserciones ligamentosas en los huesos, gracias al
ejercicio, permite soportar tensiones más elevadas con menor amenaza de lesión.
5. Además, la actividad física resulta indispensable para la calcificación de los huesos, con lo
que se previenen patologías degradantes de este sistema óseo y articular.
2.3.2. El Aparato Cardiovascular
El aparato cardiovascular es el encargado de transportar el oxígeno y las sustancias nutritivas
a través de la sangre a los diferentes tejidos, así como, gracias a la sangre, eliminar los desechos
producidos por las células.
Está formado por:
a) El corazón, que hace de bomba impulsora de la sangre.
b) Los vasos sanguíneos (arterias, arteriolas, capilares, vénulas y venas). Son las cañerías por
las cuales circula la sangre.
Podemos decir que el corazón bombea la sangre la cual transporta, a lo largo de los vasos
sanguíneos, el oxígeno y los nutrientes que necesita la célula para obtener energía. La actividad
física provoca las siguientes adaptaciones:
1. Respecto al corazón, una actividad física de baja intensidad y larga duración (120-140
pulsaciones/minuto) aumenta el volumen de las cavidades (cabe más sangre en las
aurículas y ventrículos) y las paredes (miocardio) se hacen más gruesas. Gracias a esto, la
masa muscular y la contractibilidad cardíaca sufren un incremento, lo que hace que envíe
sangre con más fuerza al aparato circulatorio. Estas mejoras debidas a la actividad física se
reflejan en un aumento de la eficacia de bombeo, lo que ocasiona un descenso de la
frecuencia cardíaca de reposo. O sea, con un número más bajo de latidos se expulsa el mismo
volumen de sangre, y el corazón realiza un trabajo más cómodo (una persona tiene menos
pulsaciones por minuto cuando está entrenada, que cuando no lo está).
2. Respecto a los vasos sanguíneos, la actividad física hace que aumente la capilarización,
tanto cardíaca -vasos encargados de irrigar al propio corazón- como de la mayoría de los
músculos, órganos y tejidos, a la vez que se mantiene la elasticidad arterial, que es uno de los
factores facilitadores de la circulación sanguínea.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
17
3. Además, el ejercicio previene la aparición de arteriosclerosis (o disminución del calibre de los
capilares), con lo que se ayudará a evitar la aparición de embolias y enfermedades coronarias.
2.3.3. El Aparato Respiratorio
El aparato respiratorio está implicado en la captación del oxígeno (O2) contenido en el aire
atmosférico, y en la eliminación del dióxido de carbono (CO2) producido por el organismo como
producto de desecho y asegura el intercambio gaseoso entre el aire atmosférico y la sangre.
Está formado por:
a) Vías respiratorias superiores: Son la nariz y fosas nasales, faringe y laringe. Se encargan de
calentar, humidificar y filtrar el aire inspirado.
b) Aparato bronco pulmonar: Está formado por la tráquea, los dos bronquios principales y los
pulmones (que a su vez poseen bronquiolos y alvéolos).
La actividad física mejora la actividad del aparato respiratorio:
Respecto a los pulmones, con el ejercicio aumenta la eficacia de la musculatura respiratoria
1. Las posibilidades de ensanchamiento de la caja torácica también aumentan, debido a los
músculos que se encargan de realizar ese trabajo (diafragma, intercostales, recto abdominal y
oblicuos).
2. Se incrementa además la cantidad de hemoglobina de los glóbulos rojos y, dado que es la
responsable de captar el oxígeno de los alvéolos, su transporte hasta los tejidos, el
intercambio de CO2 y la expulsión de éste en el saco alveolar, se verán mejorados.
2.3.4. El Sistema Nervioso
Atendiendo a una división desde un punto de vista funcional, el sistema nervioso se compone
de:
a) Sistema nervioso somático, simpático (o voluntario), que se encarga de la actividad
muscular.
b) Sistema nervioso vegetativo, parasimpático (o autónomo), responsable del control de las
funciones orgánicas.
La práctica de actividad física tiene una serie de beneficios sobre este sistema:
1. Mejora en aspectos coordinativos
2. Disminución de los niveles de ansiedad y agresividad
3. Mejora de la recuperación, descanso y el sueño.
4. Puede ayudar a prevenir situaciones depresivas o estresantes, aumentando a la vez las
posibilidades de ejecución.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
18
5. Es una herramienta para combatir el estrés. La persona que habitualmente realiza actividad
física está en condiciones de manejar, reconducir o enfrentarse más eficazmente al estrés.
2.4. Beneficios de la actividad física en edades te mpranas
Los profesionales de la medicina reconocen la importante relación entre el ejercicio físico y la
salud, hasta el punto de manifestar que la inactividad y el sedentarismo son factores de
riesgo.
También establecen la hipótesis de que los niños/as y jóvenes que en la escuela participan
en actividades físicas frecuentes tienen la probabilidad de continuar participando en las mismas
fuera de la enseñanza obligatoria.
Es difícil saber la influencia ejercida por la actividad física sobre el crecimiento, ya que éste
permanece controlado por el sistema endocrino, y se ignoran las relaciones que guardan. Aún así,
se conocen beneficios y repercusiones positivas del ejercicio físico moderado sobre el organismo.
a) La presión producida por el peso y la acción muscular sobre los cartílagos estimula el
crecimiento longitudinal del hueso; esta estimulación facilita que los huesos alcancen las
dimensiones esperadas. La falta de ejercicio, a cualquier edad, produce descalcificación de
los huesos.
b) Otro efecto de la actividad física sobre el crecimiento es la modelación de las articulaciones
corporales, que facilita una forma y funcionamiento correctos. Asimismo, la actividad física
realizada adecuadamente repercute en el resto de órganos y sistemas del cuerpo humano,
como ya se ha comentado.
2.5. La actividad física competitiva: el alto rendi miento
Cuando la intención de la práctica es rendir al máximo, como se hace en el deporte de élite,
se requiere una gran implicación física, lo cual no ocurre en una actividad física recreativa. Debido
a ello, la especialización temprana y la práctica deportiva de alto nivel resultan problemáticas
desde el punto de vista de la salud, ya que hay riesgos físicos, psicológicos y sociales derivados
de la competitividad y el contexto social que rodea estas prácticas. A menudo se sigue
compitiendo con alguna lesión no recuperada de todo, o con ayuda de vendajes y cuidados
médicos que predisponen a la recaída y cronificación de dicha lesión. Otras veces se soportan
presiones que pueden provocar trastornos psicológicos, alimentarios o de relación social. Incluso
se llega a hipotecar el futuro personal, familiar o profesional por la ilusión de ser un campeón/a.
2.5.1. Argumentos en contra del deporte de alto niv el en la infancia
La mayoría de los pedagogos no aconsejan la especialización deportiva en la infancia. Los
riesgos de ésta son varios, y se pueden clasificar en físicos, psicológicos, motrices y deportivos.
1. Riesgos físicos. Problemas óseos, articulares, cardíacos, musculares...
Apuntes E. Física de 3º ESO.
19
2. Riesgos psicológicos. Son consecuencias negativas del entrenamiento y la competición
precoces que guardan relación con la conducta del sujeto y su estado mental. Así, se ven
problemas como ansiedad, estrés, frustración, además de una "infancia no vivida", por la
enorme dedicación que exige la práctica deportiva de alta competición (a veces más de 4
horas al día).
3. Riesgos motores. El entrenamiento especializado busca el rendimiento en un aspecto
concreto de la ejecución motriz humana, ignorando, por regla general, los demás. Esto
conlleva una relativa "pobreza motriz", que puede llegar a imposibilitar una futura práctica
deportiva diferente de la que se realizó durante la infancia.
4. Riesgos deportivos. En determinadas edades, la detección del talento deportivo para ser un
futuro deportista de élite se hace a ciegas, o sea, es muy difícil conocer las características del
futuro deportista de élite cuando tiene pocos años de edad, por lo que es posible que se esté
especializando a un niño/a en una práctica para la que no está especialmente cualificado.
2.6. Conclusiones
Para terminar, cabe destacar una recomendación sobre la función del deporte, desde el
punto de vista de la salud, en la sociedad que adoptó en 1995 el Comité de Ministros del Consejo
de Europa, donde afirma que “un ejercicio razonablemente intenso durante al menos treinta
minutos por día parece deseable para todo el mundo”.
Y a continuación y para terminar, en el cuadro de la página siguiente se presenta una tabla en
la que se muestran los efectos positivos que el ejercicio produce sobre los diversos órganos y
sistemas, así como las consecuencias que para vida del día a día tienen dichos beneficios.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
20
EFECTOS PRODUCIDOS POR EL
EJERCICIO
CONSECUENCIAS EN LA VIDA
PRACTICA
SISTEMA NERVIOSO
- Mejora la coordinación
- Mejora la velocidad de reacción.
- Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.
- Se alcanza más rendimiento con menos esfuerzo.
- El riesgo de accidente laboral o de tráfico disminuye.
- El estado de ánimo mejora.
- Disminuye la tendencia a las depresiones.
APARATO CARDIOVASCULAR - El volumen de sangre por pulsación aumenta.
- El número de pulsaciones por minuto disminuye.
- El tiempo de recuperación del ritmo normal, tras el
esfuerzo se reduce.
- El nivel de colesterol en la sangre se mantiene en
límites normales.
- El nivel de glucosa en sangre se mantiene en límites
normales.
- La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos
mejora.
- El riego sanguíneo generalmente mejora.
- El riesgo de enfermedades cardíacas disminuye.
- El sujeto puede soportar esfuerzos físicos y nerviosos
sin que su corazón se resienta.
- Se reduce una posible tendencia a la diabetes.
- Se reduce el riesgo de formación de varices.
APARATO RESPIRATORIO - La capacidad vital aumenta.
- El intercambio de gases en los pulmones mejora.
- La oxigenación de los tejidos mejora.
- El sujeto puede soportar esfuerzos sin que su ritmo
respiratorio se vea muy alterado.
- La tendencia a fumar disminuye.
APARATO LOCOMOTOR - Las grasas del cuerpo disminuyen.
- Los músculos se endurecen y toman forma.
- El peso y el volumen disminuyen.
- La forma del cuerpo mejora.
- Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia.
- Los huesos y ligamentos se fortalecen.
- Las articulaciones aumentan la amplitud de movimiento.
- Mejora la lubricación de los tejidos interarticulares.
- El rendimiento muscular aumenta.
- El riesgo de lesiones por caídas disminuye, y en caso
de producirse se recuperan más fácilmente.
- Los movimientos ganan en amplitud, gracia y soltura.
- Las deformaciones (leves) de columna y pies, y sus
dolores se reducen o desaparecen.
- Es más difícil la aparición de artritis o artrosis.
Tabla 1. Resumen de los efectos que la pr ááááctica de la actividad f íííísica tiene sobre los diferentes aparatos y
sistemas del organismo
Apuntes E. Física de 3º ESO.
21
TTTEEEMMMAAA 333... BBB AAALLLOOONNNCCCEEESSSTTTOOO (((III)))
3.1. Origen e historia
Movido por una intencionalidad pedagógica y por necesidades originadas en circunstancias
de tipo climatológicas, para ofrecer a los alumnos de su colegio una práctica deportiva diferente
del rugby, en la que la violencia del contacto físico no existiese, y para que fuese posible la
realización de actividades físicas en los días fríos de invierno, en los que era imposible jugar al
aire libre y, por consiguiente, había que hacerlo dentro de un gimnasio, en el año 1891 en la
Universidad de Y. M. C. A. (Young Men Christian Association) de Springfleld, en Massachussets
(USA), el pastor protestante de origen canadiense que ejercía además como profesor de
educación física en dicha universidad, James Naismit, creó el deporte que conocemos como
baloncesto. En este contexto ambiental, y con una motivación pedagógica precisa, nace el
baloncesto con 13 reglas que configuran los aspectos básicos de la estructura del juego. El
número de jugadores que componía cada equipo era de 9, posteriormente de 7 y finalmente de 5,
número que continúa en la actualidad.
Este nuevo deporte alcanzó una rápida difusión entre los alumnos y personal del Colegio de
Springfield y el resto de la sociedad americana.
Su llegada a Europa se debe a los expedicionarios de las fuerzas armadas americanas que
participaron en la Primera Guerra Mundial, quienes en sus ratos de ocio se dedicaban a practicar
dicho deporte.
Su aparición en los J.J.0.0 se produce por primera vez en Ámsterdam (1928) en forma de
exhibición, volviendo a ocurrir lo mismo en Los Ángeles (1932), para formar parte, en la Olimpiada
de Berlín (1936), de los deportes olímpicos. Esto en cuanto al baloncesto masculino, pues el
femenino no fue olímpico hasta la Olimpiada de Montreal, en 1976.
Su introducción en España tiene lugar en 1921, siendo el religioso escolapio Padre Eusebio
lfillán Alonso quien lo introdujo en Barcelona, en el Colegio Escuelas Pías de San Antón, centro en
el que se inició su práctica. La difusión de este deporte en España fue muy lenta debido al fútbol.
El primer equipo fue el Laieta Basket Club en 1922, el primer campeonato de Catalunya en
1923, lo que dio lugar a la creación de la Federación Española y de la Catalana. En 1935 la
primera participación de España en el 1 Campeonato de Europa de baloncesto disputado en
Ginebra.
En 1960 se participa por primera vez en una Olimpiada, en los J. J.0.0 de Roma.
El baloncesto en la actualidad cuenta con una gran difusión en diferentes países de Europa,
Australia, América y, sobre todo, en Estados Unidos, donde se disputa la NBA.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
22
3.2. Objetivos del juego
El objetivo del juego es introducir el balón en la canasta del equipo contrario. Cada vez que
esto sucede se consiguen 1, 2, o 3 puntos, según el lugar del campo desde donde se haya
lanzado el balón. El equipo que más puntos consigue gana el partido.
3.3. Campo de juego
3.4. Reglamento
3.4.1. Tiempo de juego, empates y periodos extra.
1. El partido se compone de cuatro periodos de diez minutos, a reloj parado.
2. Habrá intervalos de dos minutos entre el primer y segundo periodo entre el tercer y cuarto
periodo y antes de cada período extra. Habrá un intervalo en la mitad del partido de quince
minutos.
3. Si el tanteo acaba en empate, al final del tiempo de juego del cuarto periodo, el partido
continuará con un periodo extra de cinco minutos o con cuántos periodos de minutos sean
necesarios para romper el empate.
4. Cuando un equipo se encuentra en posesión del balón dispone de 24 segundos para intentar
encestar.
5. El balón se pone en juego mediante un salto entre dos desde el círculo central. Si sale de
banda se pone en juego con un saque de banda. Tras un enceste se pone en juego con un
saque desde la línea de fondo.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
23
3.4.2. Infracciones
1. Pasos: Para avanzar se ha de botar el balón y como máximo se pueden dar dos pasos sin
botar el balón; una vez dados esos dos pasos hay que tirar a canasta o pasar el balón a un
compañero; no se puede seguir botando.
2. Dobles: Un jugador no puede botar la pelota con las dos manos a la vez. Si un jugador bota y
para de hacerlo, puede pasar o tirar pero no volver a botarla.
3. Tres segundos en zona: No se puede permanecer más de 3 s en el área restringida del equipo
contrario cuando el balón se halla en su campo delantero.
4. Saque de banda/ fondo: Se debe de sacar antes de 5 s; si no, el balón pasará a posesión del
equipo defensor.
5. Tiempo de posesión: El tiempo límite de posesión que tiene cada equipo para tirar y que el
balón toque en el aro o entre en el cesto es de 24 s
6. Campo atrás: El equipo atacante una vez haya pasado el balón al campo del contrario no
podrá retrocederlo hasta el campo propio durante esa jugada. El equipo dispone de 10
segundos para pasar con el balón al campo contrario.
7. Interceptar el balón con el pie o la pierna o golpearlo con el puño supone una violación del
reglamento.
8. Pisar la línea de fondo o de banda yendo con el balón supone saque de banda para el equipo
contrario.
9. Faltas personales: se considera falta personal cuando un jugador comete una infracción sobre
el rival. Un jugador puede cometer hasta 5 faltas personales. Una vez realizada la 5ª falta,
tiene que abandonar el campo y ser sustituido por otro compañero. Ejemplos de faltas
personales más comunes:
- Golpear , empujar al contrario.
- Impedir al contrario moverse con el cuerpo o con los brazos.
- Insultar o agredir al contrario.
9.1. Sanciones:
- Si el jugador no está en acción de tiro: saque de banda.
- Si el jugador está en acción de tiro:
a. si el cesto se convierte, vale la canasta y además se concede un tiro libre.
b. Si el cesto no se convierte, se conceden tiros libres: dos tiros libres, si está dentro
de la línea 6,25. Si esta fuera de esta se penaliza con tres tiros libres.
9.2. Cuando el equipo haya cometido más de 5 faltas en un periodo del partido, todas las
faltas posteriores se sancionan con 2 tiros libres.
10. Falta antideportiva: La falta antideportiva consiste en poner en peligro el físico del adversario.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
24
11. Falta técnica: Falta de un jugador o de un miembro del banquillo que supone un
comportamiento impropio en un partido de baloncesto.
12. Falta descalificante: Falta personal o técnica que conlleva la expulsión del terreno de juego y
del partido del jugador o miembro del banquillo que la comete
13. Tiros libres: Si un equipo comete siete faltas en un periodo, a partir de ese momento todas las
faltas personales durante el mismo periodo serán castigadas con dos tiros desde la línea de
tiros libres. También se efectuarán dos tiros libres siempre que un jugador recibe una falta
mientras se halla en acción de tiro y tras las faltas técnicas, antideportivas o descalificantes.
3.4.3. Puntuaciones
El equipo acumula puntos según las veces que introduce el balón en canasta. El valor de
estas, varía en función de como se consigan.
a) Canastas de un punto: Se consiguen a través de los tiros libres conseguidos en las faltas
personales.
b) Canastas de dos puntos: Se consiguen por los lanzamientos realizados en el interior de la
línea de 6,25.
c) Canastas de tres puntos: Se adquieren mediante lanzamientos realizados desde detrás de
la línea de 6,25.
3.5. Fundamentos técnicos
3.5.1. Recepción del balón
Extiende los brazos hacia el balón para amortiguar su fuerza al flexionarlos. Las manos tienen
que estar abiertas y los dedos separados, las piernas ligeramente flexionadas, los codos estables
(pero no rígidos) y la mirada fija en el balón. Recuerda que es más sencilla si te encuentras parado
que en desplazamiento.
3.5.2. Dribling o bote
El bote consiste en lanzar el balón contra el suelo para que rebote sin cogerlo en ningún
momento con ambas manos. Es el único medio que tiene el jugador para avanzar estando en
posesión del balón. Hay 2 puntos fundamentales en el dribling sin los cuales no se puede dominar
el juego:
a) No se debe mirar el balón
b) Se deben utilizar ambas manos por igual
- La mano acompaña al balón en la mitad superior, tocando más con las yemas de los dedos que
con la palma. Bota con fuerza para que el balón esté el mayor tiempo posible en contacto con la
mano, pero sin que suba más arriba de tu cintura.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
25
- Bote de protección: Bajo (por debajo de la cintura) y “haciendo” escudo con el
otro brazo. Trayectoria del balón vertical. La flexión y extensión del antebrazo
son pronunciadas. Mantén las piernas semiflexionadas y adelanta la contraria
a la mano que bota, situándote entre tu oponente y el balón. Bota con la mano
más alejada de tu defensor.
- Bote de velocidad: Alto (por encima de la cintura) y delante del jugador. El balón
se impulsa por su parte de arriba y atrás para enviarlo por delante y a un lado
del cuerpo. Pasar de un tipo de bote a otro se denomina cambio de ritmo y da
cierta ventaja ante un adversario.
3.5.3. El tiro o lanzamiento a canasta
Es el lanzamiento del balón a canasta. Gesto técnico que permite anotar puntos y que se
denomina tiro o lanzamiento si se efectúa desde cierta distancia y entrada si se efectúa con pasos
de carrera previos. Debe ejecutarse:
- Suavemente, el balón no sale muy rápido
- Con efecto, el balón da vueltas hacia atrás durante el vuelo
- Suficiente altura, el ángulo de salida es de unos 45 grados respecto al suelo.
Hay varias clases de tiro:
a) Tiro libre
- El pie de la mano de lanzamiento se dispone
ligeramente adelantado y las rodillas ligeramente
flexionadas.
- Coloca el balón entre la cadera y el pecho, con la mano de lanzamiento en su parte superior y la
otra en el lateral.
- A continuación sube el balón hasta llevarlo cerca de la frente con el codo flexionado 90 grados y
dirigido al aro.
- Por último, extiende tobillos, rodillas y codos hasta terminar flexionando la muñeca y los dedos.
El brazo y la mano deben quedar dirigidos a la canasta.
b) Tiro en suspensión
Apuntes E. Física de 3º ESO.
26
De ejecución similar al anterior, se caracteriza por realizarse en salto, lanzando el balón
desde más altura. Normalmente se lleva a cabo cuando tenemos un defensor cercano o se está
próximo a canasta. Es más importante la rapidez en la ejecución que la altura del salto.
- Eleva el balón por encima de la cabeza coincidiendo con
la extensión e impulso de las piernas y en un salto
vertical, hacia arriba.
- Lanza cuando hayas alcanzado la máxima altura y cae
con equilibrio y en el mismo lugar del salto.
- El tiro en suspensión tiene tres fases muy
diferenciadas: Saltar, mantenerse en el aire y tirar.
c) Tiro de gancho
Se ejecuta desde distancias cortas, cerca de la canasta y ante jugadores oponentes próximos.
Ofrece seguridad y protección al balón.
- Estando de espaldas al aro gira el cuerpo dando un paso con el pie izquierdo, impulsando sobre
él hasta quedar orientado hacia la canasta.
- Al mismo tiempo sube el balón con ambas manos por el lado derecho de tu cuerpo.
- El giro en el aire es de unos 180 grados y al final del movimiento circular del brazo, flexiona la
muñeca y los dedos.
3.5.4. La entrada a canasta
La entrada a canasta es un lanzamiento precedido de varios pasos de carrera. Su técnica es
inicialmente muy simple: tras avanzar botando o realizar una recepción o agarre del balón (con los
pies en el aire) damos dos pasos de aproximación, para a continuación realizar un salto y dejar el
balón lo más próximo posible al aro. Debes agarrar el balón cerca de la cintura cuando desplaces
adelante la pierna derecha.
El primer paso debe ser largo, para así ganar la acción al defensor y conseguir ganar el mayor
espacio posible. El segundo será más corto, para equilibrarnos y permitir un tercer paso hacia
arriba que nos permita acercarnos lo más posible al aro.
El primer paso lo daremos siempre con la pierna correspondiente a la mano con la que
botamos. Sube el balón hasta la cabeza
protegiéndolo, y termina con la mano derecha debajo
de él. Cuando estés a la máxima altura separa la
mano izquierda del balón y empuja flexionando la
muñeca y los dedos de la mano derecha. Es más
sencillo anotar dirigiendo el balón hacia el tablero en
un punto anterior y por encima del aro.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
27
Para conseguir un mayor impulso, es preciso levantar la rodilla correspondiente a la mano
tiradora en el último impulso.
3.5.5. Los pases
Mantén una postura y orientación adecuadas para actuar con rapidez y precisión, y envía el
balón con velocidad y fuerza, pero que sea fácil de recibir por el jugador receptor. En general, la
trayectoria de los pases suele ser tensa (recta). Dirígelo entre la cintura y el pecho de tu
compañero, esperando a que te pida el balón con la mano, y hacia el lado más alejado de su
defensor, para evitar la interceptación.
Si tu compañero se encuentra avanzando en carrera haz el pase adelantado para que su
desplazamiento y la trayectoria del balón coincidan.
Algunos pases que debes conocer:
a) Pase de pecho con dos manos: La cabeza debe
estar alta, al acabar el pase los brazos deben
quedar extendidos y las palmas de las manos
deben mirar hacia fuera. Ofrece seguridad y se
emplea en distancias cortas y medias. El pase de
pecho puede realizarse también a una sola mano.
b) Pase de pecho picado con dos manos: Utiliza la misma técnica
extendiendo los dos brazos hacia el suelo. El receptor debe recibir el
balón entre su cintura y su pecho.
c) Pase de béisbol: Se usa para distancias largas proyectando
fuertemente hacia delante el balón al tiempo que llevamos la pierna retrasada adelante para
ayudarnos en el impulso
d) Pase por detrás de la espalda: Cuando tenemos un oponente muy próximo. Extensión del
codo.
e) Pase de entrega: se realiza de mano a mano. En distancias muy cortas
f) Pase por encima de la cabeza: Codos altos por encima de la
cabeza. Desde esa posición, extensión de los brazos y orientación
del pase con la muñeca y los dedos.
3.5.6. Otros conceptos
1. Rebote: Movimiento que se realiza para atrapar el balón tras un lanzamiento a canasta. Puede
ser defensivo u ofensivo y suele depender de la capacidad de colocación cerca del aro y de la
potencia del salto.
2. Posición de triple amenaza: Desde esa posición podemos pasar, botar o tirar. Para pivotar,
debemos elevar el talón girando sobre la punta.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
28
3. Pivotar: Desplazar un pie en varias direcciones manteniendo el otro (llamado pie de pivote) en
contacto con el suelo como eje de giro. Si el giro es hacia delante se denomina pivote; si es
hacia atrás, e espaldas, realizas un reverso. El reglamento permite utilizar cualquier pie para
pivotar, pero cuando tengas el balón bien agarrado no puedes cambiar de pie de pivote, pues
cometerías “pasos”
4. Asistencia: El pase tras el cual el jugador que recibe el balón puede tirar a canasta y encestar
5. Finta: Engaño al defensor que se utiliza para superarle o librarse de él.
6. Finta de pase: simular que se va a realizar un pase hacia un lado y luego no hacerlo.
3.5.7. Gestos técnicos cuando no tenemos el balón
Lo primero que haremos tras perder el balón será impedir el avance del equipo contrario hacia
nuestro campo. Después intentaremos recuperar el balón y por último dificultar el lanzamiento a
canasta.
La posición básica defensiva se ejecuta con los pies bastante separados, uno más adelantado
que otro y las rodillas semiflexionadas. El peso del cuerpo debe recaer en la parte delantera de los
pies. El tronco estará recto y la cabeza levantada, mirando al frente, con los brazos flexionados y
listos para robar el balón. Para desplazarte, no cruces los pies y mueve primero el pie del lado
hacia el que te dirijas.
Defensa al jugador que no tiene el balón
Si el jugador que defiendes no tiene el balón, observa en qué lugar del campo se encuentra.
Si divides el campo en dos por una línea imaginaria de un aro a otro, el lado fuerte es la mitad en
donde se encuentra el poseedor del balón, y el opuesto se denomina lado débil.
Pon más atención cuando te encuentres en el lado fuerte, pues tu oponente tiene más
posibilidades de recibir el balón. Evita que reciba el pase, y si lo hace, procura que sea en un lugar
alejado de la canasta. Para ello, colócate entre tu oponente y el balón, pero procura no dar la
espalda a la canasta. Extiende el brazo más próximo al balón con la mano en la línea de pase y la
pierna de ese lado adelantada. Mantén el otro brazo flexionado, tocando la cintura de tu oponente
con la mano, para apreciar su desplazamiento. Si se produce un pase podrás interceptarlo con la
palma de la mano. Cuando tu oponente se desplace, síguelo sin perder de vista el balón.
Si te encuentras en el lado débil colócate formando un triángulo con tu oponente y el balón.
Deberás ser siempre el más próximo a canasta. Cuanto más alejado se encuentre tu oponente del
balón, a mayor distancia puedes estar de él.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
29
Defensa al jugador que tiene el balón
Si defiendes a un jugador en posesión de balón, trata de arrebatárselo o dificulta sus pases.
Cuando vaya a lanzar a canasta, salta con los brazos extendidos en la prolongación vertical del
cuerpo para evitar golpearlo y realizar falta personal.
3.6. Fundamentos tácticos
3.6.1. EL JUEGO EN EQUIPO
Asignar zonas del campo a cada jugador, donde cumple una función determinada, se conoce
como sistema de juego. Con ello, el equipo actúa como un todo y aumenta su eficacia, tanto
cuando tiene el balón como si no lo tiene. Por ejemplo, en el sistema de juego2-3 los jugadores 1 y
2 son bases, el 3 y el 4 son aleros y el 5 es pívot.
Recuerda que tras robar el balón lo principal es:
1º. Conservar el balón
2º. Progresar hacia la canasta rival
3º. Encestar y lograr el objetivo
Jugadas en colaboración
Pasar y cortar. Tras pasar el balón a un compañero, me desmarco de mi defensor mediante
un cambio de ritmo hacia canasta para poder recibir el balón de nuevo.
Bloqueo de un compañero. Un compañero bloquea al defensor del poseedor de balón para
que éste actúe libremente.
El contraataque. Jugada rápida tras recuperar el balón, en que éste debe llevarse en el menor
tiempo posible hacia la canasta contraria, ya sea botando o mediante pases a un compañero
adelantado.
Defensa en zona
Cada jugador se ocupa de una zona o espacio determinado, y aunque ayudes a defender las
zonas próximas a la tuya, debes respetar la distribución de zonas y funciones. Ejemplos serían: 3-
2, 2-3, 2-3-1, etc. Es menos exigente físicamente, es útil si el rival falla muchos tiros exteriores o
es lento en sus jugadas.
Defensa individual
En este caso, cada jugador se ocupa continuamente de otro del equipo contrario. Esta
defensa es útil si todos son buenos defensores, aunque provoca acumulación de faltas
personales.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
30
TTTEEEMMMAAA 444... JJJ UUUEEEGGGOOO DDDEEE BBBOOOLLLOOOSSS CCCUUUAAATTTRRREEEAAADDDAAA
1.1 Campo de Juego
4.1. Objetivo
Consiste en lanzar las bolas desde la zona del tiro al castro, donde se encuentran colocados
los bolos. Las bolas deberán lanzarse calculando que su caída a tierra, llamada posada , la
efectúen dentro de los límites del castro.
4.2. Reglamento
4.2.1. Número de jugadores y bolas lanzadas
Las reglas básicas en este apartado son las siguientes:
1. En el juego mano a mano, o uno contra uno: cada jugador tira 4-6 bolas.
2. Por parejas: cada jugador tira 3 bolas
3. En equipo de tres a cinco jugadores: 2 bolas cada uno
4. A cada tirada completa de uno y otro bando se denominará JUEGO o CHICO y éstos se
agruparán de cuatro como mínimo y veinte como máximo, debiendo jugarse siempre a juegos
pares y llamándolos partidas. Así pues, un jugador o equipo habrá ganado la partida cuando
haya alcanzado el número de “juegos” o “chicos” a que se haya estipulado ésta, antes que sus
contrarios.
5. Para determinar qué jugador o jugadores tirarán en primer término, se lanzará una moneda al
aire y el jugador que acierte tirará de “mano” y el contrario tirará de “postre”.
6. El jugador o jugadores que tiren en segundo lugar deberán hacer un bolo más que los
jugadores contrarios que hayan tirado en primer lugar para ganar un “chico” o “juego”, pues en
caso de empate se adjudicará el triunfo a quien o quienes hayan tirado en primer término o
“mano”.
El jugador o jugadores que sean “postres” tendrán derecho a elegir el lado para el cual se
deberá tirar el primer juego, es decir, colocarán ellos el “biche” en el lado que más les agrade, ya
Apuntes E. Física de 3º ESO.
31
sea a la mano o al pulgar. El jugador o jugadores que hayan tirado de postres en un juego, tirarán
en primer lugar en el siguiente y así sucesivamente, hasta llegar al descanso o mitad de la partida
en donde se invertirá el orden de tirada, cambiando siempre como es natural, el “biche” a cada
juego
4.2.2. Colocación de los bolos
Los bolos se colocan entres filas de tres bolos cada una. Cuando el bolo pequeño o “biche”
esté situado al lado de la fila izquierda vista desde el tiro se llamará “mano” y cuando esté situado
al lado de la fila derecha, visto desde el mismo lugar, se llamará “pulgar”.
Fila Grande es la fila de los bolos exteriores opuesta al lado donde está el “biche”.
Fila Pequeña es la de bolos exteriores contiguos al “biche”.
Fila Media es la central.
4.2.3. Bolas “Paradas”, “Pasadas o Corridas, y “Cua treada”
1. Se considerará “parada” una bola cuando no haya rebasado totalmente el arco que delimita el
“castro”.
2. Se considerará “pasada”, asimismo, la que rebase el cerco del “castro”.
3. Una bola es “cuatreada” aquella que después de derribar uno o más bolos derribe el “biche” o
cruce por la zona de “cuatreada” tocando tierra. Las “cuatreadas” pueden ser “pasadas” o
“paradas”.
4.2.4. Valoración de las jugadas
1. Toda bola que pase por dentro de la caja, aunque no derribe ningún bolo, valdrá 3 puntos si es
pasada y 3 más, o sea, 6, si es parada. Además, por cada bolo derribado se aumenta un
punto, excepto si el primer bolo derribado es el del medio que vale 2.
2. Cuando la bola derribe uno o más bolos de la fila grande, y dicha bola “cuatrea”, es decir,
penetra en la zona de “cuatreada” al valor de ésta se le aumentan 10 puntos o bolos; o sea, si
la bola derriba un bolo, y cruzando la zona de “cuatreada” pasa el cerco del “castro”, su valor
es de 4 más 10, total 14 bolos.
3. Cuando la bola derriba uno o más bolos de la fila del centro y dicha bola “cuatrea” al valor de
ésta se le aumenta 5 puntos o bolos, o sea, vale 4 más 5, total 9 bolos.
4. Cuando la bola derriba el segundo o tercer bolo de la fila pequeña y “cuatrea”, al valor de la
bola se le aumentarán 7 puntos o bolos, 4 más 7, total 11 bolos. Si la bola derribase antes el
primer bolo llamado “CINCA” aunque tirara más bolos se considerará cero.
5. Estos tres últimos casos son suponiendo que la bola es “pasada”, si fuese parada habría que
aumentar 3 puntos más.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
32
4.2.5. Bolas sin valor
1. Se le contará CERO a toda bola que no efectúe su posada dentro de los límites que determina
el “castro”.
2. También se considerará CERO toda bola que aún efectuando su posada dentro del “castro” no
pasa por dentro de la caja de los bolos o penetre en ella. Se considerará dentro de la caja,
cuando haya rebasado la línea formada por los tres bolos de la primera línea horizontal o de
las filas laterales exteriores o de la fila posterior de bolos
3. Igualmente se considerará CERO a aquella que aún habiendo entrado dentro de la caja haya
derribado inicialmente el primer bolo de la fila llamada pequeña, llamado “cinca”, aún cuando
además de él derribe otros.
4. Y finalmente tendrá valor CERO, aquella bola que al ser lanzada por el jugador, éste, haya
pisado el borde superior, anterior o lateral que delimita el tiro.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
33
TTTEEEMMMAAA 555... NNNUUUTTTRRRIIICCCIIIÓÓÓNNN YYY DDDIIIEEETTTAAA EEEQQQUUUIIILLL IIIBBBRRRAAADDDAAA
5.1. ¿Por qué es importante una adecuada alimentaci ón?
Los seres vivos necesitamos materia y energía para realizar las funciones que nos permiten el
mantenimiento de la vida. La materia sirve formar las estructuras: huesos, músculos, nervios,
cartílagos, etc. mientras que la energía sirve para que esas estructuras puedan realizar la función
para la que están destinados.
Toda esta materia y energía se aporta desde el exterior por los alimentos, por ello es muy
importante que conozcamos, por un lado, de qué están compuestos y por otro cómo debemos
utilizarlos (alimentarnos) para mantener un equilibrio con las necesidades que demanda nuestro
organismo.
Particularmente en etapa escolar, la alimentación influye es importante en la medida en que:
a) Se está experimentando un crecimiento continuo y por lo tanto determinados desequilibrios
o carencias nutricionales comprometerían un desarrollo normal tanto físico como psíquico.
b) Algunas carencias pueden rebajar considerablemente el rendimiento escolar. En algunos
casos los niños considerados "torpes” son en realidad niños mal nutridos o desnutridos.
c) Determinados hábitos, como ir al colegio sin desayunar, pueden mermar significativamente
el rendimiento escolar, particularmente si se ha cenado poco el día anterior, lo que provoca
que durante la jornada escolar haya poca energía y como consecuencia la capacidad de
atención en las clases se ve mermada.
d) Una mala o desequilibrada alimentación puede agravar la evolución de muchas
enfermedades.
Por tanto, y hablando en términos generales, la forma física e intelectual del escolar
siempre debe pasar por una alimentación equilibrada que responda a la demanda nutritiva
según edad, sexo, actividad y periodo de crecimient o.
5.2. ¿La alimentación y la nutrición es lo mismo?
Hay que diferenciar entre la alimentación y la nutrición.
- La alimentación es el proceso por el cual nos procuramos los alimentos necesarios para
mantener la vida, los seleccionamos en el mercado según su disponibilidad, los preparamos,
según usos y costumbres, y terminamos por ingerirlos. Es por tanto un proceso voluntario y
educable .
- La nutrición, por otro lado, es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza,
transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe mediante la
alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas y
regular los procesos metabólicos. Es por tanto un proceso involuntario y automático .
Apuntes E. Física de 3º ESO.
34
Alimentación-Nutrición, son dos procesos que no podemos separar. Sobre la nutrición no
podemos incidir de forma directa, ya que es un proceso interno del organismo, pero si podemos
incidir directamente sobre la alimentación y de esa forma sobre la nutrición, ya que con una buena
alimentación se puede asegurar un estado nutritivo adecuado.
El hombre es un animal omnívoro. Existen aproximadamente 50 nutrientes contenidos en los
alimentos, estos nutrientes combinados entre sí en distintas proporciones, forman todos los
alimentos que conocemos. Necesitamos incluir en la dieta alimentos muy variados, para cubrir las
necesidades de todos los nutrientes."Hay que comer un poco de todo y no demasiado de nada"
5.3. Clasificación de los alimentos
Podemos hacer una primera clasificación de los alimentos:
a) Nutrientes: Glúcidos, también llamados azúcares o hidratos de carbono, Lípidos, Proteínas,
Vitaminas, Sales minerales y agua.
b) No nutrientes: Fibra vegetal, aditivos, toxinas.
Por su parte, los seis grupos de nutrientes mencionados se pueden agrupar según la función
principal que desempeñan tal como se muestra en el siguiente cuadro.
Nutrientes Función Ejemplos
Energéticos - Permiten mantener las
funciones esenciales y respecto
a la actividad física son los que
aportan la energía.
- Principales: Grasas, glucidos.
- Complementarios: las proteínas
Estructurales - Se encargan del crecimiento,
mantenimiento y renovación de
los tejidos.
- Principales: Proteínas y sales
minerales.
- Complementarios: Agua, grasas y
glúcidos
Protectores - Defensa del organismo y
mejora de las funciones
- Principales: Vitaminas, sales
minerales.
- Complementarios: Proteínas y
grasas.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
35
Los nutrientes están incorporados en los alimentos que ingerimos. En el siguiente cuadro se
muestra un resumen:
Nutrientes Alimentos en los que se pueden encontrar
Grasas - Carnes rojas, huevos, leche entera, frutos secos, aceite, etc.
Hidratos de carbono - Cereales, pasta, pan, legumbres, frutas, verduras, leche, etc
Proteínas - Casi todos menos las frutas y verduras
5.4. Normas básicas para una nutrición equilibrada
Hay tres normas básicas para conseguir un equilibrio nutritivo:
- La cantidad de energía aportada por los alimentos, debe ser la necesaria para compensar el
gasto energético (equilibrio energético), sin excesos ni carencias. Hay que establecer las
necesidades energéticas, según el biotipo y mantener el peso corporal constante.
- La dieta ha de ser variada, debe incluir alimentos de todos los grupos, para así poder satisfacer
las necesidades de todos los nutrientes.
- Los principios inmediatos o nutrientes han de cumplir un cierto equilibrio:
Energía glucídica = 55% - 60% de la energía total.
Energía lipídica = 30% de la energía total.
Energía proteica = 10% - 15% de la energía total.
- Esto supone que los alimentos que ingerimos deben mantener una proporción aproximada de:
Frutas y verduras: 50%
Pan y cereales: 20%
Leche y productos lácteos: 20%
Carne, pescado y huevos: 10%
5.5. Características de los nutrientes
Glúcidos : Como vemos los glúcidos deben aportar más de la mitad de las calorías ingeridas.
Del total de glúcidos diarios, solo una pequeña parte (10%) se tomará en forma de azúcares
simples (azúcar común), la mayor parte se tomará en forma de almidones (cereales, legumbres,
tubérculos), el combustible por excelencia, ya que no sobrecarga ni al hígado ni a los riñones y
además nos van a aportar la cantidad necesaria de vitamina B1, necesaria para el metabolismo de
los glúcidos y un gran aporte de fibra vegetal. Las necesidades diarias de fibra están fijadas en
30g/día.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
36
Lípidos : Se recomienda ingerir las 2/3 partes en forma de grasa vegetal (rica en ácidos
grasos mono y poliinsaturados), frente a 1/3 de origen animal (ácidos grasos saturados y
colesterol). Los ácidos grasos saturados son más difíciles de digerir y si se utilizan para producir
energía en vez de los hidratos de carbono, pueden producir varios compuestos tóxicos (acetona).
Prótidos : Se aconseja tomar a partes iguales proteínas de origen animal y vegetal, de esta
forma aportamos los aminoácidos esenciales. Las necesidades proteicas diarias están fijadas
aproximadamente en 1 g/Kg. de peso/día. Las proteínas son insustituibles en la dieta ya que
aportan los aminoácidos (elementos de las proteínas) esenciales para construir nuestras propias
proteínas. Las proteínas tomadas en exceso sobrecargan en hígado y los riñones, al tenerse que
eliminar elementos proteicos en forma de urea.
Vitaminas y sales minerales : Se debe atender las necesidades principalmente de vit.A,
vit.B1, vit.B2, vit.B3 y vit.C. y a las necesidades de calcio y de hierro.
Agua : Necesitamos aproximadamente 3 litros de agua al día, de los cuales 1,5 litros deben
ser aportados por el agua de bebida.
5.6. Equilibrio energético
Todos dependemos de la energía para vivir. El cuerpo humano consume esta energía como
un coche la gasolina, con la diferencia fundamental de que nosotros la gastamos incluso cuando
estamos parados. En nuestro organismo hay células en continua renovación, unas mueren y
nacen otras nuevas, ya estemos durmiendo la siesta o corriendo una maratón. Respirar "cuesta"
energía. Que el corazón siga latiendo "cuesta" energía.
Dependiendo de la actividad física que realice cada cual, de su constitución, de su peso, de
su altura o su edad, necesitaremos más o menos energía cada día. Ahora bien, ¿qué ocurre
cuando le echamos al coche más gasolina de la que necesita? Es fácil, el depósito rebosa. En
nuestro caso, esta energía se acumula, fundamentalmente en forma de grasa, para poder
disponer de ella cuando la necesitemos.
Este principio básico de la vida, acumular para cuando se precisa, explica por qué
engordamos. Entre nuestros antepasados prehistóricos era imposible encontrar algún obeso, la
comida no abundaba (especialmente la comida basura) y necesitaban ingentes cantidades de
energía para sobrevivir, lo que para ellos implicaba correr para huir, correr para cazar, correr todo
el tiempo.
Hoy en día nuestra vida es mayoritariamente sedentaria. Disponemos de muchos y muy
variados alimentos (aunque escogemos casi siempre mal nuestra dieta), en definitiva,
acumulamos energía que no gastamos. El principio fundamental de una dieta equilibrada es,
además de lograr el equilibrio de nutrientes, conseguir el equilibrio energético. Es tan sencillo
como calcular cuánta energía necesitamos para vivir y comer con arreglo a esa cantidad.
El ser humano debe mantener un equilibrio o balance entre la energía que obtiene a través de
los alimentos y la energía que gasta. Esto se conoce como equilibrio energético.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
37
Balance= Calorías ingeridas - Calorías gastadas
Cuando un niño consume menos energía de lo que necesita, se reducen las reservas de
grasa y, en casos extremos, de músculo. Como consecuencia, se agudiza la pérdida de peso, se
disminuye la actividad física y la velocidad de crecimiento, aparecen signos y síntomas de
desnutrición gradualmente más severos. Las personas con desnutrición tienen mayor facilidad de
enfermarse. En los niños se manifiesta con menos ánimo para jugar y relacionarse con sus
compañeros y con un menor rendimiento escolar.
Lo contrario ocurre cuando la persona consume más energía de la que necesita. En este
caso, la energía sobrante se convierte en grasa y es almacenada como tejido adiposo (gordura),
con el consecuente aumento de peso. Cuando este aumento continúa, la persona se vuelve
obesa.
La obesidad está asociada a riesgos de salud. Por ejemplo, una persona con un exceso de
peso superior a los diez kilos, podría tener una presión arterial elevada, colesterol en sangre
elevado, desarrollar diabetes y padecer problemas de huesos.
En la población existe el hábito de comer “de más”, lo cual provoca una sensación incómoda
de llenura. Otro hábito incorrecto es el de picar entre comidas y no mantener un horario fijo de
comidas. Esto trae como consecuencia un desequilibrio energético que puede provocar obesidad.
5.7. El índice de masa corporal (IMC)
El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) es una manera sencilla y universalmente acordada para
determinar si una niña o niño tiene un peso adecuado. En niños y niñas, el índice de masa
corporal debe trasladarse a una tabla de percentiles (P) correspondiente a la edad y sexo.
El índice de masa corporal se calcula dividiendo el peso del niño o la niña, en kilogramos,
entre su estatura, en metros, elevada al cuadrado.
Ejemplo: si su peso es de 45 Kg y su estatura 1,30 m. el I.M.C será:
IMC = 45 / (1,30) 2 = 45/ 1,69 = 26,6
También puede emplear la tabla de percentiles (ver tablas de la página siguiente)
directamente, en función del sexo, identificando el punto en el que hacen intersección el peso y la
edad de los niños y niñas.
Los niños y niñas con índice de masa corporal equivalente a percentiles entre el 85 y 95, se
consideran población con sobrepeso en los que la evolución del peso y la talla deben ser
controlados y seguidos periódicamente, iniciando estrategias de modificación de hábitos familiares
e individuales. Las niñas y niños con índice de masa corporal superior al percentil 95, se
consideran obesos y deberían ser atendidos por su pediatra para se incluidos en un programa de
atención y tratamiento específicos.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
38
Apuntes E. Física de 3º ESO.
39
5.8. Necesidades de energía
Para definir o calcular el requerimiento de energía de un individuo, se deben considerar
diferentes aspectos como: sexo, edad, estatura, estado fisiológico (niñez, embarazo, lactancia),
clima y actividad física que desarrolla la persona, la cual incluye el tipo de trabajo que realiza. Por
ejemplo, un trabajador agrícola necesita más energía que un oficinista, porque su trabajo le
demanda mayor actividad física y, por lo tanto un gasto mayor de energía.
Lo mismo ocurre con la mujer lactante, quien necesita mayor energía para la producción de
leche en comparación con otra no lactante.
Las necesidades energéticas están aumentadas durante:
a) La niñez y la adolescencia, por ser períodos de rápido crecimiento y desarrollo.
b) El embarazo, porque se requiere energía para el crecimiento del feto, la placenta y los
tejidos de la madre.
c) La lactancia, para la producción y secreción de la leche materna.
d) Períodos de enfermedad y postoperatorios, pues el organismo necesita de provisiones
adicionales de energía para combatir la enfermedad y para su recuperación.
5.9. Otros aspectos relacionados con la nutrición y la vida saludable
5.9.1. Las chucherías
Consumir chucherías es una costumbre muy extendida en la infancia, fomentada a menudo
por los familiares que las utilizan como regalo o como forma de recompensa. La mayoría de las
personas sabe que no conviene comer chucherías, pero siguen comprándolas, posiblemente
porque no se han parado a comprobar su composición y no conocen su impacto en la nutrición.
De forma coloquial, se llama chucherías a un conjunto de productos alimentarios, dulces y
salados, de formas y sabores diversos, que se toma a cualquier hora del día.
Las chucherías, junto con los dulces y los aperitivos salados, están en la zona superior de la
pirámide nutricional, lo que significa que se recomienda un consumo ocasional.
Las “golosinas” son las chucherías de sabor dulce. Hay muchos tipos: caramelos duros y
blandos, chocolatinas, gomas, regaliz, etc. Contienen azúcar, gelatina, colorantes y aromas. En el
caso de los chocolates, también contienen grasas, algunas de las cuales proceden del coco y de
la palma y son poco saludables.
Los aperitivos salados son productos hechos generalmente a base de cereales, con
cantidades variables de grasa y sal. Su composición nutricional suele incluir una pequeña cantidad
de proteínas, alrededor de un 45% de hidratos de carbono y de un 50% de grasas, en algunos
casos poco saludables.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
40
En las chucherías suelen emplearse sustancias añadidas que contribuyen a aumentar su
atractivo (sabor, color, etc.).
Una de sus características más habituales es su elevado contenido energético. No aportan
ningún nutriente "esencial". Su contenido proteico es pobre y lo mismo puede decirse del
contenido en vitaminas o minerales que es, prácticamente, inexistente o poco significativo.
Las chucherías contienen, en muchas ocasiones, azúcares simples. Estos azúcares son
fermentados por las bacterias de la placa dental y contribuyen a la formación de caries.
A veces se alega la presencia de leche en algunas de ellas como las barritas de chocolate
con leche pero, aunque la contengan, muchas veces va acompañada de gran cantidad de grasa.
No se debe acostumbrar ni permitir a los niños y niñas que consuman chucherías a diario ni
que gasten el dinero que se les dé en comprarlas de forma incontrolada. Actualmente, se estima
que la compra de chucherías es el principal gasto de los niños y niñas hasta los catorce años.
Recordar:
- Las golosinas aportan mucha energía, pero pocos nutrientes. Por eso, a veces se dice que son
“calorías vacías”, es decir, que ayudan a aumentar de peso pero no a crecer. Por ello, es
preferible elegir otros alimentos.
- Hacen disminuir el apetito a la hora de las comidas.
- Deben consumirse sólo de forma ocasional. Si acaso, se puede tratar de fijar un día especial o
elegir los fines de semana como momento en el que se permita comerlas. Aunque tampoco
conviene que se utilicen como un premio.
- Es conveniente que los adultos limiten la cantidad de golosinas y aperitivos salados que se
comen en su familia. Una regla de oro consiste en “no tenerlos en casa”. Otra, “dar ejemplo”.
- Asegurarse de que los dientes se lavan también después de comer golosinas, no sólo después
de las comidas.
5.9.2. El peso saludable
El crecimiento es una de las características que definen la infancia y la adolescencia: los
cambios en el peso, la estatura y las proporciones del cuerpo.
Entre los 4 y los 9-10 años, cada año se suele aumentar dos kilos y crecer entre 5 y 6 cm. El
estirón de la pubertad ocurre a lo largo de los siguientes 4 o 6 años, en los que se crece más
rápidamente. La talla definitiva suele alcanzarse entre los 14 y 16 años en las chicas y los 16-19
en los chicos.
Una de las preocupaciones de la sociedad actual es el creciente número de personas de
todas las edades que presentan obesidad. El exceso de peso en la infancia o en la adolescencia
puede arrastrarse hasta la edad adulta, lo cual supone mayor riesgo de sufrir diversas
enfermedades.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
41
Para prevenir la obesidad es importante prestar atención a las situaciones que pueden
favorecer comer más de lo necesario, sumando calorías poco a poco y casi sin notarse. Algunas
de estas situaciones son:
- Comer mientras se hace otra cosa (ver la televisión, pasear, estudiar). En estas situaciones es
más fácil no darnos cuenta de que ya estamos saciados.
- Tomar habitualmente un postre lácteo o un pastel después de una comida normal.
- Intenta saciar la sed tomando solamente zumos o refrescos.
- Que “lo habitual” sea entrar al cine con un montón de palomitas, refrescos y chucherías.
- Comer fuera de casa los fines de semana cediendo a la tentación de pedir menús dobles.
- Que “lo normal” sea que todas las celebraciones infantiles incluyan una bolsa de dulces,
refrescos y aperitivos salados.
- Hacer varios viajes a la nevera por aburrimiento o ansiedad, picoteando chocolate, golosinas o
cualquier alimento.
- No hacer la una cantidad de ejercicio suficiente y, además, pasar mucho tiempo frente a la
videoconsola, el ordenador o la televisión.
- Picotear en lugar de comer cuando se tiene hambre.
- Insuficiente consumo de frutas y verduras.
- Elegir un postre lácteo en lugar de fruta.
- Tomar cereales de desayuno que aporten excesiva cantidad de azúcar o chocolate o que se les
añada.
- Abusar del pan de molde y bollería en las meriendas o almuerzos de media mañana.
Para equilibrar el peso hay que igualar la energía que se ingiere y la que se gasta. Si se
ingiere más de la que se gasta, se aumentará de peso. Y si se gasta más de la que se ingiere, el
peso disminuye.
Por lo tanto, no sólo es importante controlar lo que se come para regular la energía que
ingresa en el organismo, sino también la que se gasta o quema. La forma de quemar más energía
es aumentar la actividad física.
Si sólo se reduce lo que se come, se disminuye tanto la energía como los nutrientes que
están en los alimentos que se eliminan de la dieta, y esto resulta peligroso ya que no hay otra
forma de aportar nutrientes al organismo.
Si un niño o una niña tienen exceso de peso, conviene ayudarle a equilibrar su dieta y hábitos.
Los pilares principales para conseguirlo son:
- Tomar más cantidad de frutas y verduras.
- No consumir en exceso chucherías, refrescos, bollería y aperitivos salados.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
42
- Beber agua preferentemente para saciar la sed.
- Hacer 4 ó 5 comidas al día, poco copiosas. Así, estamos saciados y se evita el “picoteo” entre
horas. Si tenemos apetito entre comidas, conviene comer fruta.
- Realizar actividad física al menos una hora al día.
- Disminuir el tiempo que se dedica a actividades sedentarias (ver la televisión, jugar con la
videoconsola, navegar por Internet, etc.).
Recordar:
El exceso de peso conlleva un aumento del riesgo de padecer enfermedades crónicas, sobre
todo:
- Si persiste la tendencia de sobrepeso en la adolescencia.
- Si la grasa se acumula en la cintura.
- Si los progenitores tienen sobrepeso y enfermedades asociadas a la obesidad.
- Si se hace vida sedentaria.
No existe un peso ideal para todas las personas. El peso saludable es inseparable de una
buena forma física y de una alimentación equilibrada.
5.9.3. La pirámide de NAOS
Los niños y niñas en edad escolar son un grupo de población que debe recibir una especial
atención en cuanto a su alimentación. Tiene que estar muy bien organizada debido a que se
encuentran en un periodo de crecimiento y de formación de huesos y músculos.
Por otro lado, llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios para la salud,
tanto físicos como psicológicos. Si la actividad física se incluye y planifica como una rutina de los
niños y niñas, lo incorporarán a sus hábitos de vida y les acompañará para siempre.
Dado que esta es la etapa de la formación de hábitos, si establecemos unos hábitos
saludables, tanto de alimentación como de actividad física, les protegeremos contra un gran
número de enfermedades.
La Pirámide NAOS, ver figura de la página siguiente, es un material didáctico elaborado por la
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en el marco de la Estrategia NAOS;
Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad, en la que gráficamente
y a través de sencillos consejos se dan pautas sobre la frecuencia de consumo de los distintos
tipos de alimentos que deben formar parte de una alimentación saludable y la práctica de actividad
física, combinándolas por vez primera en un mismo gráfico. La información contenida en la esta
pirámide persigue difundir la adquisición de hábitos alimentarios saludables e impulsar la práctica
regular de actividad física entre la población.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
43
La alimentación saludable, adecuada, placentera, variada y suficiente, acompañada de la
práctica habitual de ejercicio físico son claves en la prevención, alivio o tratamiento de muchas
enfermedades.
Una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos,
para la salud. Hay relación entre la actividad física y la esperanza de vida y está claro que hacer
ejercicio de forma regular y ser una persona físicamente activa proporciona un evidente bienestar
y sensación de salud que se traduce en una mejor calidad de vida.
El ejercicio físico continuado, acompañado de una dieta equilibrada, contribuye a la regulación
del peso corporal, evitando la aparición de obesidad, tanto en la infancia como en la edad adulta
(el 80% de los adultos obesos han sido niños obesos). También ayuda a prevenir enfermedades
degenerativas, como la arteriosclerosis, estrechamente relacionada con las enfermedades
cardiovasculares.
Cuanto antes se incorporen estos hábitos, mayores serán los beneficios obtenidos. De ahí la
importancia de establecerlos en la etapa escolar, que es cuando todas estas actividades se
pueden incorporar a la forma de vida más fácilmente.
No podemos olvidar que el apoyo de la familia es un factor clave en la adquisición de estos
hábitos. La mejor forma de enseñar es con el ejemplo.
La pirámide NAOS orienta sobre la alimentación y el tipo de actividades físicas más
recomendables, aplicables tanto a niños como a adultos.
¡Hay que alimentarse de forma adecuada y moverse con frecuencia! Cada uno de nosotros
debe revisar sus hábitos y adoptar cambios que permitan conseguir un estilo de vida que incluya
una alimentación sana y más actividad física diaria.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
44
Alimentación- ocasionalmente
Hay productos que solo deberían tomarse de forma ocasional, como bollos, los dulces, refrescos, “chucherías” o patatas fritas y similares.
Actividad física- ocasionalmente
Dedicar poco tiempo a actividades sedentarias como ver la televisión, jugar con videojuegos o utilizar el ordenador.
Alimentación- varias veces a la semana
Pescados blancos y azules, legumbres, huevos, carnes, embutidos, frutos secos son alimentos importantes y pueden combinarse con otros, debiendo consumirse varias veces a la semana, aunque no todos los días.
Activid ad física - varias veces a la semana Practicar varias veces a la semana algún deporte o actividad física, como la gimnasia, la natación, el tenis, el atletismo o los deportes de equipo.
Alimentación- a diario Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas, cereales, productos lácteos, pan y aceite de oliva deben ser la base de la dieta, y consumirse a diario. También el arroz y la pasta pueden alternarse.
Actividad física - a diario Realizar todos los días durante al menos 30 minutos alguna actividad física moderada como caminar, ir al trabajo o al colegio andando, sacar a pasear al perro o subir las escaleras a pie en vez de utilizar las escaleras mecánicas
Agua El agua es fundamental en la nutrición.
Agua Deben beberse al menos entre uno y dos litros diarios de agua.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
45
TTTEEEMMMAAA 666... LLL AAA OOORRRIIIEEENNNTTTAAACCCIIIÓÓÓNNN
6.1. ¿Qué es la orientación?
La orientación se puede referir a una capacidad, la capacidad de orientarse, o como un
deporte, perfectamente reglado que se basa en esa capacidad.
La orientación como capacidad significa:
a) Conocer de forma bastante precisa dónde estamos.
b) Escoger correctamente la dirección para llegar a un sitio.
Para saber orientarse se necesita dominar las técnicas de orientación, las cuales se basan en
medios naturales y medios artificiales.
6.2. Los medios naturales de orientación
6.2.1. Por el sol
Si señalas con tu mano derecha la salida del sol (Este) y con tu izquierda el ocaso (Oeste) el
Norte estará justo delante de ti.
6.2.2. Por la Estrella Polar (componente de la Osa Menor)
La proyección de esta
estrella en el horizonte es el
Norte. Para encontrarla, primero
localiza “el carro” de la Osa
Mayor. Luego suma 4 veces la
base del carro y encontrarás la
Estrella Polar
Apuntes E. Física de 3º ESO.
46
6.2.3. Por un reloj analógico (de agujas)
Si pones la aguja pequeña de las horas marcando el sol, el Sur estará justo en el medio (en la
bisectriz) del ángulo formado
por la aguja de las horas y
las 12, si fuésemos con el
horario solar, pero esto en la
península no ocurre nunca,
sino que siempre vamos 1 o
2 horas adelantados
respecto al horario solar; por
tanto, si vamos 2 hora
adelantados respecto al
horario solar (horario de
primavera-verano) hay que coger como referencia la 2 de mediodía, en vez de las 12; si vamos 1
horas (horario de otoño-invierno), cogeríamos las 1 de mediodía.
6.2.4. Por un tronco de árbol cortado
Los anillos de crecimiento que están más separados te indican el Sur, y los que están más
pegados te indican el Norte
6.2.5. Otras señales para orientarnos
a) Los bosques de abetos tienen
más presencia en el lado Norte
b) Al no dar el sol y haber más
humedad y menos temperatura el
musgo sale en la cara Norte
c) Se acumula más nieve en la cara
Norte de las montañas
d) Las iglesias románicas tienen sus ábsides orientados hacia el Norte
Apuntes E. Física de 3º ESO.
47
6.3. Los medios artificiales de orientación
Son varios: el libro de ruta, el mapa, la brújula y últimamente el moderno GPS por vía satélite.
Nosotros vamos a ver los que se utilizan en el deporte de orientación.
6.3.1. El mapa
El mapa o plano es la representación gráfica exacta, en forma reducida, del terreno. El mapa
refleja los lugares característicos de la zona (caminos, carreteras, ríos, edificaciones, etc.) y
también nos informa de su relieve y de otros accidentes geográficos.
Hay varios elementos en el mapa que es importante conocer para poder “leerlo”.
a) El norte. Debes sujetar el mapa con las dos manos, como si leyeras un libro, y como norma
universal la parte superior es el Norte.
b) Las líneas norte-sur o meridianos. Son líneas imaginarias que pasan por los polos
terrestres. El meridiano de referencia es el de Greenwich, o meridiano 0.
c) La escala. Nos indica la proporción existente entre la representación gráfica del mapa y la
medida real. Se expresa con una división en la que el dividendo siempre es 1 (indica 1 cm
del mapa) y el divisor son los centímetros que mide la realidad. Por ejemplo, la escala
1:50.000 significa que 1 cm del mapa equivale a 50.000 cm de la realidad, es decir, 500 m.
d) Curvas de nivel. Con ellas podremos conocer el relieve del terreno. Son líneas que unen
puntos de la misma altura. De esta forma, definen perfiles característicos del terreno y los
trasladan al mapa. Cuando las curvas de nivel están muy separadas quiere decir que la
pendiente es suave, mientras que si están muy juntas quiere decir que hay una pendiente
fuerte.
e)
f) Equidistancia. Entre las curvas de nivel existe una diferencia de altura llamada
equidistancia. La equidistancia es siempre la misma en todas las curvas de nivel del mapa.
Para saber su valor debemos buscarla en la leyenda del mapa.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
48
g) La leyenda. Es un espacio del mapa, generalmente situado en un rincón, en el que está
escrita la escala, la equidistancia de las curvas de nivel y donde se explican los signos que
ayudan a la comprensión del mapa (pueblos, ciudades, carreteras, caminos, puentes,
casas, tipos de vegetación en diferentes colores, etc.)
Orientación con el mapa
Cuando las referencias del terreno, reflejadas en el mapa, son muy claras no es necesario la
brújula, sólo con el mapa es suficiente: coge el mapa con las dos manos y colócalo plano ante ti.
Entonces lo vas girando, hasta que lo que ves en el mapa coincida con lo que veas en el terreno.
6.3.2. La brújula
La brújula es un instrumento que lleva una aguja
imantada que siempre señala el Norte magnético.
Conociendo el Norte (0° o 360°), podemos saber los
demás puntos cardinales: Este (90°), Sur (180°) y
Oeste (270°), con sus puntos intermedios.
En las carreras de orientación se usan brújulas con
una plataforma o base transparente y con una parte
giratoria llamada limbo. En la plataforma encontramos
la flecha de dirección y en el limbo encontramos los
grados (del 0 ° a los 360 °), la flecha Norte y las líneas norte-sur.
Al orientar una brújula debemos siempre tener en cuenta lo siguiente:
a) Siempre se ha de poner horizontal, completamente plana.
b) No debe apoyarse sobre superficies metálicas (coche, vallas, etc.) ni otros materiales
sensibles que puedan desviar la aguja magnética (hebillas, relojes, grapas del mapa, etc.).
c) No debes utilizarla cerca de líneas eléctricas de alta tensión, pues podría desviar la aguja
magnética.
La orientación con el mapa y la brújula
Sabiendo qué son el mapa y la brújula, ya puedes aplicar dos formas de orientar un mapa:
Para orientarnos
1. Primero coloca la brújula plana encima del mapa. Después gira las líneas norte-sur del limbo
hasta que queden paralelas a las líneas norte-sur del mapa. La flecha norte dirigida al norte
del mapa.
2. Finalmente, gira conjuntamente el mapa y la brújula hasta que la aguja magnética (de color
rojo) quede alineada con las líneas norte-sur, la flecha Norte y señale el norte del mapa.
Apuntes E. Física de 3º ESO.
49
Una vez realizada esta sencilla acción, al levantar la vista, lo que veas delante de ti en el
terreno, también lo será delante del punto del mapa donde te encuentres. ¡Ya tienes el mapa
orientado!
Para avanzar hacia la dirección correcta
1. En el plano une el punto donde estás ”A” con el punto donde quieres ir “B”.
2. Colocar la brújula sobre el mapa con un canto lateral sobre la recta que une la posición actual
A y el punto de destino B.
3. Girar el limbo o cápsula de la brújula
hasta que las líneas N-S de la cápsula
estén ubicadas paralelamente a la red
de cuadrícula N-S del mapa.
4. Gira la brújula hasta que la flecha
pintada (Flecha Norte), coincida con la
aguja magnética ( o sea, hasta que el
norte del mapa coincida con el norte
verdadero)
5. La dirección a seguir es la que te marca la flecha de dirección.
Si al cabo de un rato de avanzar quiero comprobar si sigo en la dirección correcta, compruebo
que los dos nortes siguen juntos y sigo de nuevo la flecha de dirección.
6.4. Las carreras de orientación
Son competiciones contrarreloj donde el participante debe encontrar, con la ayuda de un
mapa, una serie de balizas situadas en diferentes lugares. En esta competición gana la carrera el
corredor que haya encontrado todas las balizas y llega a la meta en el menor tiempo posible.
En algunos casos es obligatorio seguir un orden de balizas, desde la primera a la última, a
modo de recorrido. En otros casos no existe un recorrido obligado, sino que cada corredor puede
encontrar las balizas en el orden que crea conveniente (modalidad Escore)
Apuntes E. Física de 3º ESO.
50
6.4.1. La tarjeta de control
Cada corredor lleva una tarjeta de control que es necesario marcar al llegar a cada baliza. En
cada baliza hay una pinza diferente con la que debemos taladrar nuestra tarjeta. También puede
sustituirse la pinza escribiendo un número, código o señal que hay en la baliza. De esta forma, en
la tarjeta de control van quedando reflejado nuestro paso por todas las balizas. También está
escrito nuestro nombre, el tiempo en el que hemos salido, el tiempo de llegada y finalmente el
tiempo invertido.
El corredor nunca debe perder esta tarjeta porque sería descalificado.
6.4.2. Material necesario
Cada participante necesitará un mapa de la zona, una brújula y una tarjeta de control, y si la
proporciona la organización también una hoja de información.
En el mapa está indicada la situación de las balizas con un círculo, el lugar de salida con un
triángulo y la meta o punto de llegada, donde se para el cronómetro, con un doble círculo.
A menudo, sobre todo si son carreras largas, también se proporciona al corredor una hoja en
la que a través de signos convencionales, se da al corredor algunas pistas para encontrar cada
baliza: si está debajo de un árbol, en un terraplén, en una fuente, etc.