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IESO PRINCESA GALIANA – 2013/2014
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (1º ESO) 1 Profesora: María Herreros Fajardo
EDUCACIÓN FÍSICA (1º ESO) - 1º Trimestre
1. EL CALENTAMIENTO
¿Por qué es necesario el calentamiento?
No se trata de un capricho del profesor o del entrenador, calentar es una necesidad
que tiene el organismo y es el primer paso que hay que dar antes de efectuar un esfuerzo
intenso.
En televisión puedes ver que todos los deportistas de elite antes de un partido o de
una competición importante dedican cierto tiempo a calentar para rendir al máximo y
evitar en lo posible las lesiones.
El organismo necesita adaptarse de forma progresiva al esfuerzo. Por este motivo el
calentamiento puede contribuir a este paso y a disminuir en gran parte el riesgo de
lesión a corto y a largo plazo.
¿Qué es el calentamiento?
Es el conjunto de actividades o de ejercicios que se realizan previos a toda actividad
física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en
marcha los órganos y permitir un mayor rendimiento.
Es la puesta en acción, suave y progresiva, del organismo para efectuar un posterior
esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas condiciones.
¿En qué partes o fases podemos dividir el calentamiento general?
El tiempo total que dedicaremos al Calentamiento General será de 10 a 15 minutos
dependiendo de la intensidad de la actividad posterior o incluso de la temperatura
exterior. Como es lógico, cuanto más frío haga más tiempo será necesario.
Puede tener las siguientes fases:
1. Ejercicios de carrera. (4-5 minutos)
Ejemplos: Trote suave (siempre los 2 o 3 primeros minutos de todo
calentamiento), caminar de puntillas o talones, trote elevando rodillas o talones,
carrera lateral, de espaldas, trote y salto arriba cada cierto tiempo, etc.
2. Ejercicios de movilidad de las articulaciones. (2-3 minutos)
Ejemplos: Movimientos de brazos atrás, hacia delante, giros de tronco, girar en
el sitio con saltos suaves con piernas a un lado y tronco a otro, giros de tobillo o
rodillas, brazos cruzados por encima de la cabeza llevándolos hacia derecha e
izquierda, giros con cabeza, etc.
Los haremos de arriba-abajo o de abajo-arriba para no olvidar ninguna parte.
3. Ejercicios de estiramientos. (3-4 minutos)
Ejemplos: Arquearse hacia atrás, doblarse hacia delante, de pie agarrar el pie por
el tobillo y tirar de él contra el trasero, inclinación lateral de tronco, cruzar un brazo
por delante del pecho y empujar con el otro en el codo hacia nosotros, etc.
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2. LOS ESTIRAMIENTOS.
¿Qué significa estirar?
Es una acción voluntaria, consiste en adoptar una postura determinada en función
del músculo sobre el que queramos trabajar, con el fin de elongarlo o estirarlo por
diferentes motivos:
- Preparar a la musculatura antes de cualquier actividad física.
- Evitar lesiones durante la realización de la actividad física.
- Recuperar la longitud y equilibrio muscular después de la actividad física.
¿Cuándo debes estirar?
- Antes de una actividad física: en el calentamiento, para facilitar la contracción
muscular, logrando movimientos eficaces y sin riesgo de lesiones.
- Después de la actividad física: para favorecer la entrada de oxígeno en el
músculo que ayude al restablecimiento del equilibrio perdido por el esfuerzo
físico realizado.
¿Cómo debes estirar?
- Adopta una posición correcta y mantenla entre 20” y 30”.
- No provoques rebotes, puedes dañar el músculo.
- No debes sentir dolor, sólo tensión en la zona muscular.
- Debes respirar con normalidad.
- Trabaja todas las partes del cuerpo: piernas, tronco y brazos.
Algunos ejemplos de estiramientos
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3. LA CONDICIÓN FÍSICA.
I. ¿Qué es la Condición Física?
Muchas veces, por el esfuerzo constante al que es sometido el cuerpo en la vida
cotidiana, nuestro organismo se fatiga. ¿Quién no ha tenido la sensación al final de una
jornada de estar completamente exhausto?
La capacidad que tenemos para superar mejor este cansancio depende de la
llamada Condición Física.
Podemos definir la condición física como el “estado físico al que nos
encontramos en cada momento”, así como también “la capacidad de realizar un
trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y
previniendo la aparición de las lesiones”.
La condición física va íntimamente relacionada con la Salud de la persona.
Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud
y previenen de enfermedades. Una mala condición física puede traspasar el umbral de la
salud y entrar en el de las enfermedades por un deficiente funcionamiento de los
diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano.
II. ¿Cuál son sus Componentes?
La condición física de una persona es la suma del nivel de cada una de las
cualidades de la persona. Evaluando cada una de estas cualidades podemos valorar
nuestro rendimiento físico y también nuestra condición física. Las cualidades más
relevantes e importantes para conocer nuestro nivel de condición física son cuatro:
La Resistencia: La resistencia se define como
“La cualidad física que nos permite realizar
esfuerzos de mayor o menor intensidad
durante un tiempo prolongado, bien
practicando un deporte o bien en nuestra
vida diaria.” Si tenemos una buena
resistencia podemos jugar o hacer deporte
sin cansarnos mucho así como subir las
escaleras de casa. Resistencia
La Fuerza: Es la cualidad física que nos
permite vencer una oposición mediante una
acción muscular, así podemos levantar
cargas pesadas, lanzarlas, mover y arrastrar
objetos pesados, dar saltos potentes, etc.
Fuerza
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La Flexibilidad: Es la cualidad que nos permite
realizar movimientos de gran amplitud con
alguna parte de nuestro cuerpo. La mayoría de
estos movimientos los podemos encontrar en
el terreno deportivo y en la vida actual.
Flexibilidad
Velocidad
La Velocidad: La velocidad es la cualidad que nos
permite realizar uno o varios movimientos en el
menor tiempo posible. Nos permite desplazarnos
muy rápidamente o bien mover una parte de nuestro
cuerpo muy rápido. Además, gracias a la velocidad
también podemos responder a cualquier estímulo que
recibamos, es decir en una carrera cuando oímos el
silbato, debemos salir lo más rápido posible.
Sistemas de trabajo de la Resistencia.
Para desarrollar la resistencia, podemos utilizar diversos sistemas de entrenamiento,
muchos de ellos realizados en clase, como por ejemplo:
- Carrera Continua. Consiste en realizar una actividad sin cambiar de ritmo,
manteniendo unas 150-160 pulsaciones por minuto (ppm) aproximadamente.
- Fartleck. Se le denomina juego de carreras, o alternancia de ritmos. En un
trabajo de carrera se juega con la velocidad (realizamos sprint, amplitud de
zancadas, etc.)
- Circuito. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios ordenados,
entre 8 y 10 ejercicios, donde se trabajen los brazos, las piernas y el tronco. El
circuito se puede repetir varias veces.
- Juegos y Deportes. La práctica de cualquier deporte puede mejorar también la
resistencia. No sólo correr mejora la resistencia, montar en bici, nadar,
aeróbic,… también son válidos para mejorar la resistencia.
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III. La Adaptación del Organismo a la Actividad Física.
¿Qué ocurre en tu organismo cuando realizas una actividad física o deportiva que
pone de manifiesto las cualidades físicas básicas?
Cambia el tono muscular. La contracción y relajación de uno o varios de tus
músculos provocan distintos movimientos que permiten la realización de
diferentes acciones.
El ritmo respiratorio aumenta.
El ritmo cardiaco aumenta. El corazón tiene que trabajar más, por lo que
debemos saber si está preparado para resistir a la intensidad de trabajo al que lo
vamos a someter.
No existe ningún corazón idéntico a otro. El corazón de tu compañero y el tuyo no
actúan igual ante un mismo trabajo.
Para conocer la intensidad de trabajo, utilizamos como referencia el número de
latidos que el corazón tiene que realizar por minuto.
√ Las pulsaciones pueden tomarse con cualquier dedo menos con el pulgar.
√ Algunos lugares donde puedes tomar las pulsaciones son las siguientes: pecho,
cuello o muñeca.
√ Para calcular las pulsaciones en un minuto, podemos controlarlas de distintos
modos:
- Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10
el número de latidos (es la más utilizada).
- Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4
el número de latidos.
- Contar durante 30 segundos y multiplicar por 2
el número de latidos.