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CLUB DE COCINA MÁS BASADO EN PLANTAS
Autores:
Carmen Alvarado Benítez
Médico/ Estudios Msc Nutrición y Nutrigenómica, España /Msc Salud Pública, Reino Unido / Especialidad Ing. Molecular y Genética, INVEGEM
Directora de Programas de Salud
Marta Escobar Barlett (Colaboradora)
Estudios Ing. Ambiental/ Medicina / Coordinadora de Proyectos Ambientales
Medellin Gonzalez (Colaboradora)
Chef preparada en Argentina
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Recuerde cómo debe dividir su plato:
Proteínas Animal: pollo, comida de mar, res y cerdo, carne magra. No coma carnes procesadas (salchichas, jamones, piolindo, carnes en bandeja) .
Intente disminuir lo más posible las carnes pues se enlazan directamente con diabetes obesidad, cáncer, alergias y otras enfermedades.
Huevos/queso: solo si es criollo y fresco debe disminuir lo más posible hasta poder quitarlo de la dieta. Una buena técnica es primero quitar carnes
rojas y procesadas, luego pollo, luego carne de cerdo y consumirlas un máximo de una vez por semana. Luego hacer dieta vegetariana (productos
animales) y luego quitarlos de la dieta también.
Proteína Vegetal: Escoja proteína vegetal antes que animal. Legumbres, frutos secos, hojas verdes gruesas, verduras tales como: Garbanzo, lenteja,
soja, incaparina, chipilín, manías, habas, frijol, cous cous, ejotes, arveja, protemás, avena, brócoli, almendras, piloy, arroz, champiñones, tofu,
tempeh, frutos secos. Porción: del tamaño de la palma de su mano
Carbohidratos saludables: Trigo (fideos y pan) Integral, avena, arroz integral, papa, maíz (dos tortillas por comida), yuca, papa, camote (granos en
general). Porción (la cantidad que sus manos puedan tomar. No repita 2 porciones. (si come papa no fideos) . Estos duran 4 horas en su cuerpo y se
almacenan luego como triglicéridos si los come en exceso.
Verduras, frutas y hierbas: Recuerde que la mitad de su plato debe tener verduras y al menos ½ taza de hierbas después de cocidas al día. Debe
comer al menos 5 porciones de frutas al día por recomendación de la Organización Mundial de la Salud. Las verduras no deben cocerse en exceso
(deben tener color y no desintegrarse para mantener sus vitaminas)
NOTA: Recuerde, no debe dejar de hacer refacciones, de lo contrario, al pasar mucho tiempo sin comer su cuerpo y metabolismo se estresa, lo que
finalmente hará que almacene más grasas y azúcares cada vez que coma porciones muy grandes con intermedios largos. Además, las azúcares
refinadas no son las mejores y pueden incluir tóxicos y químicos para dar color. Si usted no desayuna, o no refacciona, y come este tipo de azúcares
por hambre, se usarán rápidamente y se almacenarán, además de dañar su función cognitiva por hipoglucemia prolongada provocando: sueño,
cansancio, liberación de cortisol (hormona del estrés), almacenando más grasa en el abdomen, ansiedad, mal humor, falta de atención, y un mayor
riesgo de descontrolar el metabolismo de glucosa.
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PLATOS FUERTES
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Protemás en limón
Ingredientes:
• ½ libra de protemás (café)
• 3 limones
• 2 Cucharadas de aceite de canola u oliva extra virgen
• 2 Dientes de ajo
• 3 tallos de cebolla y cebollas pequeñas
• ½ manojo de cilantro (Q.0.50)
• ½ chile pimiento (verde si es posible)
• Vino blanco
• Sal y pimiento al gusto
Preparación:
1. Remoje previamente el protemás por al menos 30 minutos en
agua hirviendo, luego puede ponerlo en el picatodo o hacerlo más
pequeño picándose un poco.
2. Aparte, pique cebolla, chile pimiento y ajo y dorarlo con aceite de
oliva o canola, agregue vino blanco (2-3 cucharadas), agregue el
protemás y cilantro, jugo de limón.
3. Mezcle todo y sirva sazonando al gusto.
Sopa de garbanzos
Ingredientes:
• 1 libra de garbanzos
• ½ libra de tomate tostado o cocido
• 2 dientes de ajo o al gusto, sal y pimienta
• 1 cebolla
• 1 manojo de espinaca o acelga.
• Aceite de canola u oliva
• Pimento de la vera o paprika
Preparación:
1. Cueza primero el garbanzo en olla simple con 1 cucharada de
bicarbonato y que hierba 5 min, y luego se lava (como nixtamal,
para sacar la cáscara si usted lo desea) y luego puede poner agua
y sal en olla de presión por 15 min.
2. En otra olla, pique cebolla y ajo y fríelos con aceite de canola,
agregue rodajas de tomate hasta que se mezclen los sabores,
luego agregue la salsa de tomate de los tomates tostados o cocidos
previamente.
3. Agregue 2-3 hojas de laurel y espinaca, sal y pimiento al gusto.
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Sopa de Ayote acompañado con papas a la parrilla
Ingredientes:
• 1 Ayote sazón (amarillo)
• Agua
• 2 dientes de ajo
• 3 vasos de leche de coco (la carne del coco con dos vasos de agua
y se licua y es la leche de coco)
• Aceite de oliva
• 1 pedacito de jengibre
• 5 papas medianas cortadas a la mitad
• Sal y pimienta
Preparación:
1. Pela y trocea un pedazo del ayote y colocar en olla de presión por
30 minutos.
2. Para hacer la leche de coco se necesita un coco entero, sin agua,
solo la carnaza, partirla en pedazos y licuar con agua, luego se
convierte en leche de coco.
3. Licuar el ayote cocido con la leche de coco, los ajos, la sal, jengibre,
aceite de oliva, pimienta negra.
Güicoy relleno de y garbanzo en salsa roja
Ingredientes:
• 8 güicoyitos pequeños
• ½ libra de garbanzo precocido
• ½ libra de tomate cocido
• Cebolla y tomate
• 1 manojo de espinaca
• Laurel, tomillo, albahaca y orégano
• Aceite de oliva, canola o macadamia
• Sal, ajo y pimiento al gusto
Preparación:
1. Cocer tomates, y licuarlos, luego agregarlo al tomate en rodajas
con cebolla y ajo previamente fritos.
2. Fría aparte cebolla y ajo para el garbanzo y la espinaca, agregarles
½ taza de la salsa de tomate, agregando laurel, tomillo, orégano,
pimiento y sal al gusto.
3. Ponga a cocer los güicoyitos, quite las tapaderas y hierva hasta que
estén cocidos.
4. Agregue el relleno y póngalos entre la salsa roja con una ramita de
albahaca o perejil.
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Sopa de champiñones y acelga con fideos de arroz
Ingredientes:
• ½ paquete de fideos de arroz
• 4 dientes de ajo
• 4 tallos de Cebolla
• 8 tazas de agua
• ½ libra de champiñones
• ¼ de taza de vino para cocinar
• 1 limón
• Aceite para freír (aceite de canola)
• Salsa soya
• Pimienta y sal al gusto
• Acelga al gusto
• Cilantro al gusto
Preparación:
1. Calentar agua hasta que hierva.
2. Mientras tanto calentar el aceite para freír en una sartén, rebanar
en trozos medianos o pequeños los champiñones, los tallos de
cebolla y los dientes de ajo para después saltearlos con el vino de
cocina sal y pimienta al gusto hasta que el vino se evapore.
3. Cuando el agua hierva, agregar los fideos de arroz, los
champiñones, las hojas de acelga, los ajos y puerros salteados, sal
y pimienta al gusto
4. Dejar en el fuego por 7 o 10 minutos.
5. Retirar la sopa del fuego y agregar hojas de acelga y cilantro picado
al gusto, esperar por 5 minutos.
6. Degustar
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Spaghetti a la boloñesa de lentejas (o protemás)
Ingredientes:
• 1/2 taza de lentejas (100 g) (protemas o garbanzo)
• Aceite de canola
• 1 cebolla
• 1 rama de apio
• 1 zanahoria
• Sal
• Pimienta negra
• Orégano seco
• 1 taza de salsa de tomate (250 g)
• 1/4 taza de vino (75 ml)
• Fideos integrales
Preparación:
1. Cocine las lentejas y la pasta.
2. Agregue un chorrito de aceite en una sartén y añade la cebolla, el
apio y la zanahoria muy picadas.
3. Agregue sal, pimienta negra y orégano seco al gusto.
4. Cocine a fuego medio hasta que las verduras se doren.
5. Luego añada la salsa de tomate y cocina otros 5 minutos.
6. Eche el vino tinto y cocina hasta que se evapore todo el alcohol.
7. Triturar las lentejas con ayuda de una batidora de mano e
incorpora la mezcla a la sartén y remueva bien.
8. Sirva la salsa boloñesa en un plato sobre una cama de pasta y echa
parmesano vegano y un orégano seco al gusto
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Sopa de Lentejas
Ingredientes:
• ½ kilo (1 libra) de lentejas
• 4 cebollas
• 2-4 dientes de ajo
• 1 cucharada de sal
• 1 ½ cucharaditas de pimienta
• 1 cucharada de tomillo fresco
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 4 ramas de apio ( si gusta)
• 2 de taza de Puré de Tomate (cocido o asado previamente)
• 1 manojo de acelga
• ½ manojo de espinaca
• 1 manojo de cilantro
• 4 hojas de laurel seco
• 1-2 cucharadas de albahaca fresca o seca.
• Aceite de canola y vino blanco
• 2 tazas de verdura cocida (zanahoria, papa, apio)*
*Algunas personas lo prefieren sin esta verdura.
Preparación:
1. En un recipiente grande u olla de presión, ponga las lentejas con
agua caliente y deje que repose por 15 minutos, cocinarlas por 15-
20 min.
2. En otra olla grande a fuego medio, coloque la cebolla picada, y el
ajo en un poco de aceite de canola o macadamia.
3. Sazone con sal, pimienta, tomillo, y laurel, hasta que esté dorado
y deje caer un chorrito de vino blanco hasta dejar consumir.
4. Licue los tomates asados con un cucharón de lenteja cocida.
5. Agregue a la cebolla y ajo previamente dorados y deje hervir por 2
minutos, agregue la acelga y espinaca (solo en mitades), agregue
verdura cocida si gusta con un poco de caldo.
6. Tape la olla y deja que suelte hervor.
7. Reduzca la temperatura y sírvalo con arroz integral sazonado* y
una ensalada de aguacate o a su gusto.
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Sopa de Garbanzo 2
Ingredientes:
• 1 lb de garbanzo
• 3 lb de tomate
• 1 cabeza de ajo
• 2 cebollas medianas
• 1 manojo de albahaca
• aceite de oliva
• 1 zanahoria
• 1 zuccini
• sal y pimienta al gusto
• ½ taza de vino blanco
Preparación:
1. Cocinar el garbanzo hasta que este suave.
2. Pelar y picar el ajo en trozos grandes
3. Picar el tomate
4. Picar la cebolla en corte pluma
5. Limpiar y deshojar la albahaca
6. Para salsa: Sofreír ajo hasta que este café tomate, cebolla, orégano
y albahaca, sal y pimienta.
7. Sofreir cebolla, chile pimiento y zuccini en 3 cdas de aceite
8. Cuando este cocido todo, licuar y agregarle más albahaca
9. Mezclar la salsa con el garbanzo
10. Cortar el zuccini y agregarlo a la sopa
11. Cortar la zanahoria y agregarlo a la sopa
12. Blanquear la zanahoria en una olla con agua caliente
13. En el sarten del zuccini, agregas la salsa, la zanahoria
14. Dejar hervir hasta que esté en cocción la zanahoria, punto al dente
15. Sazonar con sal y pimienta al gusto
16. Agregar media taza de vino
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Arroz con Chipilín
Ingredientes:
• 1 lb de arroz
• 2 manojos de chipilín
• ½ lb de alverja bola (opcional)
• 1 lata de granitos de elote (opcional)
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla pequeña
• 1 taza de vino blanco
Preparación:
1. Picar el ajo finamente
2. Picar la cebolla finamente
3. Si se le va a poner alverja, blanquear la arveja previamente, con
agua hirviendo y sal
4. Deshojar el chipilín
5. En un sartén, agregar aceite y echar la cebolla hasta cristalizarla
6. Se deja caer la lb de arroz para sofreír un poco
7. Un minuto antes de agregar el agua, se agrega el ajo. Se agrega
agua hasta cubrir el arroz
8. Agregar el chipilín. Pueden ser cortadas o enteras
9. Agregar el vino y dejar cocinar
10. Sazonar con sal y pimienta
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Ensalada de arveja china con pina
Ingredientes:
• 1 chile pimiento grande
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• ½ cdita de jengibre
• 1 piña dulce
• 1 cdita de curry
• ¼ taza de salsa soya
• Ajonjolí o pepitoria tostada como decoración (opcional)
Procedimiento:
1. Cortar el chile pimiento en juliana
2. Picar el ajo finamente
3. Picar el jengibre finamente
4. Cortar la cebolla en corte pluma
5. Limpiar y cortar la arveja china
6. Cortar en cubos de aproximadamente 1 pulgada la pina,
previamente pelada y sin el corazón o centro
7. En un sartén, se agrega 2cdas de aceite de oliva o canola, se agrega
el chile pimiento y la cebolla hasta cristalizar.
8. Se retira el chile pimiento y la cebolla y se agrega la arveja china
hasta llevarla a cocción. Alrededor de 5 min.
9. Agregar el jengibre, ajo picado, la pina y el chile pimiento y cebolla
que habíamos cocinado antes
10. Sazonar con sal, pimienta, y curry.
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Sopa de Lenteja
Ingredientes:
• 1lb de lenteja
• 1 brócoli
• 1 chile pimiento
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 1 cdita de jengibre
• 1 cdita curry
• ½ taza de vino blanco
• 1 zanahoria
• 1 lata o ½ lb de champiñones
• 2 güicoyes
• ¼ taza de aceite
• Sal y pimienta
Procedimiento:
1. Cocinar las lentejas en agua alrededor de 20-25 min.
2. Desinfectar todas las verduras, con excepción al champiñón el cual
se limpia con un trapo húmedo y con vinagre.
3. Cortar el brócoli
4. Cortar la zanahoria en cortes juliana
5. Cortar el güicoy en cortes media luna
6. Cortar el chile pimiento y la cebolla en juliana
7. Picar el ajo finamente al igual que el jengibre
8. Cortar champiñones
9. En un sartén, blanquear la zanahoria y el brócoli
10. En una olla, agregar aceite, chile pimiento, el güicoy, la cebolla y el
vino
11. Agregar la lenteja a la olla junto con el resto de los ingredientes
12. Sazonar con sal y pimienta. Agregar el resto del vino.
13. Agregar curry
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Hongos salteados
Ingredientes:
• 1 lb de champiñones
• 2 chile pimiento medianos
• 1 cebolla morada o blanca
• ¼ taza de salsa inglesa
• ¼ taza de salsa soya
• media cabeza de ajo, aproximadamente 6 dientes grandes
• 1 manojo de perejil
• ½ cdita orégano
• Aceite de oliva
• Vino tinto
Preparación:
1. Limpiar los champiñones con un trapo húmedo de vinagre
2. Desinfectar el chile y el perejil
3. Cortar el champiñón
4. En juliana, cortar el chile y la cebolla
5. Ajo y jengibre picado finamente
6. En un sartén, calentar y agregar el aceite, sofreír el chile y la
cebolla hasta que la cebolla este cristalizada
7. Agregar los champiñones, 1 o 2 min después, se le agrega el
jengibre y el ajo
8. Agregar la salsa inglesa y soya, el vino blanco, y el orégano
9. Sazonar con sal y pimienta
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Torta de lentejas
Ingredientes:
• 1 lb de lenteja
• 1 chile pimiento pequeño
• 1 zanahoria mediana
• 2 dientes de ajo
• 3 cdas de perejil picado
• 4 cditas de hierbabuena picada
• ½ cdita de orégano
• 1 huevo
• 2 cdas soperas harina o harina de haba
• aceite
• 1 cda de salsa soya
• 1 cda de salsa inglesa
• 1 cda de aceite de oliva
Procedimiento:
1. Cocinar la lenteja hasta que este suave, pero no tan suave
2. Desinfectar las verduras
3. Picar finamente el chile
4. Rallar la zanahoria o picarla finamente
5. Picar el ajo finamente
6. Picar el perejil y la hierbabuena finamente
7. Ya cocida la lenteja, dejarla escurriendo alrededor de 15mins
8. Después, agregarle los vegetales picados, agregar el harina, sal y
pimienta, el huevo, la salsa inglesa y salsa soya, y el aceite de oliva.
Mezclar todo
9. Hacerlo en bolitas y formar las tortas
10. En un sartén, se agrega aceite y se ponen a dorar.
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ACOMPAÑANTES
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Crema de ayote
Ingredientes:
• 1 ayote grande
• ¼ jengibre
• 1 coco
• 1 diente de ajo
• sal al gusto
Preparación:
1. Cueza el ayote con poca agua.
2. Licue con agua la carnaza del coco, luego cuélelo.
3. Agregue la leche a la licuadora junto con el ayote y resto de
ingredientes, (jengibre, ajo y sal al gusto).
4. Luego hierva y listo.
Papas con semilla de mostaza
Ingredientes:
• 1 libra de papa precocida (a término medio)
• 2-4 cucharadas de semilla de mostaza
• 1 cebolla pequeña
• 1-2 dientes de ajo
• 2-3 cucharadas de aceite de oliva o canola
• sal y pimienta negra
Preparación:
1. Cueza la papa en trocitos previamente pelada.
2. Pique la cebolla y ajo, ponerlo a freír y agregue vino blanco,
pimienta y sal al gusto.
3. Agregue la mostaza (sea cuidadoso, es posible que la semilla
salte del sartén), sofría bien y agregue las papas en trozos y
cúrcuma.
4. Mezcle todo hasta que esté en el punto de cocción deseado.
5. Una vez cocido, es posible agregar 1-2 cucharadas de aceite de
oliva crudo.
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Arroz Integral en vino blanco
Ingredientes:
• ½ libra de arroz integral
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• ½ taza de cilantro picado
• Aceite de canola
• 4-5 cucharadas de vino blanco
• Sal y pimienta
Preparación:
1. Corte en trozos pequeños la cebolla y ajo, póngalos a freír hasta
que estén dorados y transparentes, luego agregue 1 cucharada de
vino hasta que se consuma.
2. Agregue el arroz y el cilantro y mueva hasta que los sabores estén
mezclados.
3. Agregue el vino mientras lo sofríe.
4. Luego agregue 3 tazas de agua y siga agregando hasta que el arroz
esté bien cocido.
Yuca con Chipilín
Ingredientes:
• 1 lb de yuca
• 1 manojo de chipilín
• 2 dientes de ajo
• Jengibre
• Curry
• 2 cdas soperas de salsa soya
• 2 cditas soperas de vino blanco
Preparación:
1. Pelar la yuca y partirla en cuatro, quitándole el corazón y cocinarla
con agua y sal
2. Limpiar el chipilín, deshojar y desinfectar. Picar el chipilín
3. Ya lista la yuca, calentar en un sartén con aceite , agregamos la
yuca con ajo, jengibre chipilín y vino blanco
4. Sazonar con sal y pimienta
5. Cocinar por 7mins
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COLACIONES
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Yogur de Avena
Ingredientes:
• 2 Tazas de leche de avena
• 2 cucharadas de maicena previamente desechas en agua fría
• ½ libra de fresas o moras, o cualquier otra fruta de su gusto
• 3 hojitas de hierbabuena
• 4 cucharadas de miel
• 1 cucharada de vainilla
Preparación:
1. Colocar la fruta en el congelador.
2. Colocar en una olla la leche de avena con la maicena y esperar a
que hierva 5 minutos, agregar la miel vainilla o canela si desea.
3. Al enfriarse colocar el refrigerador para mejorar consistencia.
4. Cuando el pudin esté frío, colocar el pudin o yogurt en la licuadora
y las frutas congeladas.
5. Agregar hojas de hierbabuena al gusto
Panqueques Veganos/ Libre de Gluten (Trigo Avena Cebada)
Ingredientes :
• 4-6 plátanos2 manzanas en trozos pequeños o ½ taza de manzana
deshidratada
• 2 rajitas de canela
• ½ taza de harina integral (o de arroz, se puede prescindir de la
harina)
• ½ taza de agua o leche de arroz, soja, almendras o manía.
Preparación:
1. Cueza los plátanos con canela y manzanas en trozos pequeños
aparte con canela (no muy cocidas).
2. Luego machaque los plátanos y mézclelo con las manzanas,
agregue leche de soya, arroz o avena, y la harina.
3. Forme tortitas con las manos y fría en un sartén mediano.
4. Agregue frutas o miel (para diabético).
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Muffins Veganos de mora
Ingredientes:
• 1 taza de leche de soya, almendra, manía, arroz o avena
• 1 cucharadita de jugo de limón
• 2 tazas de harina integral
• 2 ½ cucharaditas de polvo para hornear
• ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
• ½ cucharadita de sal negra (o sal normal)
• ½ taza + 2 cucharadas de Stevia
• ¼ taza + 2 cucharadas de aceite de canola o macadamia
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• cáscara de 1 limón, rallada
• 1 ½ a 2 tazas de moras azules frescas
Preparación:
1. Precaliente el horno a 190 ºC.
2. Acomode moldes para muffins o pasteles pequeños con papel para
hornear y reserva.
3. En un pequeño recipiente, mezcla el jugo de limón y la leche de
soya. Reserve para permitir que la leche cuaje (logrará un mejor
efecto de cuajado con la leche de soya).
4. En otro recipiente, mezcle la harina, el polvo para hornear, el
bicarbonato de sodio y la sal. Reserva.
5. En un tercer recipiente, grande, mezcle estevia, el aceite de canola
o macadamia, la ralladura de limón y el extracto de vainilla.
6. Vierta esta mezcla sobre los ingredientes secos de forma gradual
hasta que esté bien incorporada, pero no revuelva demás, está
bien conservar algunos grumos.
7. Añada las moras azules.
8. Coloque la mezcla en un recipiente para muffins, llenando cada
espacio a ¾.
9. Hornee durante 20-25 minutos hasta que estén dorados y
compruebe la cocción introduciendo un cuchillo en medio, si sale
limpio están listos.
10. Saque del horno y deje que los muffins se enfríen antes de
retirarlos de los recipientes o moldes.
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HUMMUS Y ADEREZOS
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Hummus de garbanzo
Ingredientes:
• ½ libra de garbanzos previamente cocidos (escurrir) *
• ¼ taza aceite de sésamo y/o aceite de oliva
• 2 dientes de ajo o al gusto
• 2 tomates
• El jugo de 1 limón
• Una pizca de sal y pimienta negra al gusto.
*Puede poner a remojar el garbanzo no precocido, o cocerlo con
bicarbonato (10 min) si desea quitarle la cáscara, aunque no es
necesario ya que la cáscara contiene fibra. Puede utilizar latas de
garbanzo precocido también.
Preparación:
1. Tostar el garbanzo junto con el tomate
2. Licuar todos los ingredientes y listo.
3. Se puede comer con tortillas o pan.
Pesto
Ingredientes:
• 1 manojo de perejil
• 1 manojo de albahaca fresca
• Mantequilla orgánica de mani
• 2 dientes de ajo
• 1/3 taza de aceite de oliva
• 1 limón
Preparación:
1. Pique todos los ingredientes.
2. Agregue aceite de oliva y una cucharada de mantequilla de maní y
jugo de limón (1 cucharada) mézclelo todo.
3. Puede usarlo para pastas y pan.
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Aderezo o pasta de pepita
Ingredientes:
• ½ libra de pepita tostada
• ½ taza de agua
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1 limón
• 2 dientes de ajo
• 1 trocito de jengibre
• Pimienta negra y sal al gusto
Preparación:
1. Tostar la pepita.
2. Picar el ajo y el jengibre.
3. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.
4. Licuar hasta que todo esté bien mezclado.
5. Utilizar como aderezo o dip para verduras, arroz, papa o arroz
integral.
Aderezo de fresa
Ingredientes:
• ½ taza de fresas
• 4 cucharadas grandes de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre balsámico
• 1 cucharada grande de agua
• El jugo de ½ limón
• 2 cucharadas grandes de miel de abeja
Preparación:
1. Coloque en la licuadora las fresas, el aceite de oliva, el vinagre
balsámico, el agua, el zumo de limón y la miel de abeja.
2. Procese la preparación hasta lograr una mezcla homogénea.
3. Sazone al gusto con sal y pimienta.
4. Utilízala inmediatamente.
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Aderezo para ensalada
Ingredientes:
• ¼ taza de aceite de oliva
• 4 cucharadas de vinagre balsámico o de manzana
• 1 cucharada de cilantro picado
• 1 cucharada de chile pimiento picado
• 1 diente de ajo
• 1 limón
• Sal y pimienta negra
• Sazón italiana hecho en casa: tomillo seco, albahaca seca, romero
seco, salvia seca.
Preparación:
1. Mezcle todos los ingredientes.
2. Sirva al gusto.
3. Lo puede colocar en un recipiente de vidrio y conservarlo.
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ORGANZACIÓN DE COMIDAS
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Ideas de Desayunos
Opción 1
• 1 porción de yogurt de avena, almendra o soya
• 1 porción de fruta roja ( fresas, manzana, mora)
• 1 porción de cereal o granola integral
• 1 pan tostado
• 1 té de tilo, manzanilla o valeriana
Opción 2
• 1 vaso de incaparina
• 1 porción de frutas
• 1 pan con frijol
Opción 3
• 1 taza de avena con frutos secos y banano
• 1 taza de té o jugo natural
Opción 4
• 1 pan integral tostado
• 1 aguacate
• 1 porción de frutas
• 1 taza de avena
Opción 5
• Panqueques de plátano con fruta
• 1 taza de té o jugo natural
Opción 6
1 porción de frijol negro
2 panes integrales
1 porción de frutas
1 té o jugo natural de frutas
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Opción 7
• 2 muffins veganos de mora
• 1 porción de fruta
• 1 té o jugo natural de frutas.
Opción 8
• ½ taza de frijol
• 2 tortillas
• 1 taza de avena
• 1 porción de fruta
Opción 9
• 2 tostadas francesas veganas
• 1 porción de fruta
• 1 taza de té o jugo natural
Opción 10
• ½ taza de frijol
• 1 tamalito de chipilín
• 1 plátano
Opción 11
• Pinol de haba
• ½ taza de frijol
• 1 tortilla
• 1 plátano
• papaya
Opción 12
• 1 tazón de mosh con manzana
• 1 porción de frijol + chirmol
• Te de manzanilla
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Ideas de Almuerzos y Cenas
Opción 1
• 1 porción frijol rojo con protemás
• 1 porción de arroz
• ½ plato de ensalada de aguacate y tomate o guacamole
• 1 vaso de refresco natural o agua pura
Opción 2
• 1 tazón de caldo de habas
• 2 tortillas
• 1 ensalada de zanahoria
Opción 3
• 1 porción de sopa o recado de lentejas
• 1 porción de arroz integral
• 1 ensalada de lechuga, tomate y cebolla
Opción 4
• 1 porción de garbanzos encebollados
• 1 porción de arroz integral
• 1 porción de ensalada de espinaca
Opción 5
• 1 Porción de puré de papa
• 1 Porción de salpicón de protemás
• 1 porción de ensalada de rábano
Opción 6
• 1 tazón de sopa de champiñones, acelga, brócoli y fideos de arroz
• 1 pan integral tostado
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Opción 7
• 1 porción de hummus
• 2 panes integrales
• 1 ensalada de tomate
Opción 8
• 1 taza Crema de ayote y jengibre
• 1-2 panes integrales
• 1 porción de ensalada de broccoli
Opción 9
• 3 tortitas de protemás
• 1 porción de verdura salteada (zuccini, berenjena, chile pimiento,
brócoli o coliflor y espinaca)
Opción 10
• 1 porción de camotes fritos con aceite de canola (córtelos como
papas fritas y ponga miga de cereal de maíz, barbacoa orgánica y
sal)
• 1 porción de ejotes en salsa roja
• 1 ensalada de apio
Opción 11
• 1 porción Recado de haba
• 1 porción de arroz
• 1 ensalada de pepino
Opción 12
• 1 tazón de caldo de frijol
• 1 porción de arroz/ tortillas o pan
• 1 porción de pico de gallo o ensalada de aguacate.
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Opción 13
• 1 porción Spaghetti a la boloñesa vegana
• 1 ensalada de espinaca o lechuga
Opción 14
• 2-3 tostadas de maíz, salsa de tomate y protemás
• 1 refresco natural
Opción 15
• Sopa de chipilín con arroz
• 1-2 tortillas con guacamole
• 1 refresco natural o agua
Opción 16
• Sopa de garbanzo
• 1 porción de arroz o pan
• 1 ensalada de aguacate o espinaca.
Ideas de Refacciones
Las refacciones generalmente se recomiendan en los horarios de
10:00 am y 4:00 pm.
Opción 1
1 porción de frutas
Opción 2
1 taza de mosh
Opción 3
1 puré de manzana
Opción 4
1 taza de atol (incaparina, habas, avena, cereales mixtos
Opción 5
1 pan tostado con jalea de frutas (sin azúcar o estevia)
Opción 6
1 yogur de avena y fruta
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Tipo de ingredientes que se recomiendan usar en la cocina:
• Aceite de canola para freír
• Aceite de oliva para ensaladas (debe ser usado crudo)
• Para darle sabor a las comidas utilice condimentos naturales: ajo,
cebolla, pimiento negro, paprika, orégano, laurel, tomillo,
albahaca, perejil, cúrcuma, semilla de mostaza, jengibre, etc.
• De preferencia utilice pan, fideos, avena y arroz integral.
No usar:
• Consomé, sal de ajo, sal de cebolla, o cualquier aditivo que sea
procesado.
• Aceite de coco, patrona, mantequillas
• Carnes procesadas