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8/18/2019 Compex: colocacion de electrodos y programas
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5. Normas prácticas de utilización en modo m—1
Para conseguir un máxima eficacia, el modo de trabajo m—1 requiere poseer buenascualidades musculares. Unos músculos que no estén habituados al trabajo muscular, enalgunos casos, pueden dificultar el desencadenamiento voluntario de la contracción.
El modo de trabajo m—1 , unido a ejercicios dinámicos (con movimiento asociado),debe reservarse a deportistas que dominen los entrenamientos voluntarios de musculación
y ya iniciados en el entrenamiento muscular con electroestimulación. Algunos de dichosejercicios (como los squats) son difíciles de realizar con el modo m—1 , debido alencadenamiento particular de las secuencias motrices específicas del ejercicio.
En caso de diversos intentos fallidos con el modo m—1 , se recomienda practicar unciclo completo de trabajo en modo “clásico”, antes de volver a probar en modo m—1.
La electroestimulación realizada con los programas “clásicos” del Compex da unos resultados muy
buenos. La tecnología m de la que está dotado su electroestimulador va aún más lejos y brindanumerosas ventajas adicionales. En efecto, los programas de tipo m—1 de las categorías
Sport , Fitness, Estética y Rehabilitación presentan innegables ventajas:
– Garantizan un trabajo aún más eficaz, ya que simultanean ejercicios voluntarios yelectroestimulación, permitiendo así, una mayor solicitación de las fibras musculares.
– Dejan al usuario la libre elección del inicio de la contracción, lo que es más confortable para
el usuario.– Exigen una participación activa e incitan al usuario a implicarse al máximo en su
entrenamiento.
Para poder sacar el mejor partido de todas estas ventajas, se aconseja respetar algunasnormas de uso.
El siguiente cuadro muestra los distintos grupos musculares y da valiosísimas indicaciones encuanto a la mejor posición de estimulación a adoptar y la manera de producir voluntariamenteuna contracción.
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III. Principios de utilizaciónIII. Principios de utilización
Colocaciónde los electrodos
Gruposmusculares
Posiciónde estimulación
Inicio voluntariode la fase de contracción
Arco plantar Colóquese sentado con los pies apoyados en el suelo
Contraiga los músculos de labóveda plantar, intentando clavarcon fuerza los dedos en el suelo
Peroneos laterales Colóquese sentado con los pies apoyados en el suelo
Contraiga los peroneos lateralesejerciendo una fuerte presióncontra el suelo con el dedo gordodel pie, intentando a la vezdespegar los últimos dedos del suelo
Tibial anterior Colóquese sentado con los pies colocadosdebajo de un mueble, para evitar la flexión delos tobillos
Contraiga el tibial anteriorintentando levantar con fuerza lapunta de los pies contra unaresistencia que impida dichomovimiento
Gemelos Colóquese con la espalda y los pies apoyadosfirmemente para evitar la extensión del pie
Esta posición es fácil de realizar apoyándose,por ejemplo, en el marco de una puerta, conlos pies en un lado y la esaplda en el otro
Contraiga fuertemente los gemelos,intentando empujar enérgicamentela punta del pie contra unaresistencia que impide dichomovimiento
Isquiotibiales Estírese boca abajo con los tobillos sujetos Contraiga con fuerza los músculosde la parte posterior del muslo(isquiotibial), intentando doblarlas rodillas
Aductores Colóquese sentado con un objeto (porejemplo, una pelota) entre las rodillas
Contraiga con fuerza los aductores,intentando apretar enérgicamentelas rodillas una contra otra
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III. Principios de utilizaciónIII. Principios de utilización
Colocaciónde los electrodos
Gruposmusculares
Posiciónde estimulación
Inicio voluntariode la fase de contracción
Cuádriceps Colóquese sentado
Este trabajo puede realizarse de dos maneras:– de forma estática, si ha adoptado las
disposiciones necesarias para bloquear el movimiento de las rodillas
– de forma dinámica, si desea dar prioridad al trabajo con movimiento, desplazando unacarga (por ejemplo, máquina de extensiónde piernas)
Contraiga enérgicamente loscuádriceps, intentando estirar laspiernas
Glúteos Estírese boca abajo o colóquese de pie
Recomendaciones especiales
El modo m-1para los glúteos exigeexcelentes cualidades musculares y es pococompatible con algunas configuracionesmorfológicas
En caso de diversos intentos fallidos, con el modo m-1, se recomienda proceder al trabajo de los glúteos en modo “clásico”
Contraiga fuertemente los glúteos,apretando enérgicamente lasnalgas e intentando acercar losmuslos por detrás del tronco
Abdominales Colóquese estirado boca arriba, con la espaldaun poco levantada
Este trabajo puede realizarse de dos maneras:– de forma estática, si sólo intenta iniciar
voluntariamente la fase de contracciónmuscular
– de forma dinámica, si desea asociar unejercicio con el movimiento que consiste enllevar la parte superior del tronco hacia losmuslos; en este caso, procure no acentuar el arqueo de la región lumbar (lordosis); paraello, es imprescindible trabajar siempre conlas rodillas flexionadas
Contraiga enérgicamente losmúsculos del cinturón abdominal,intentando despegarenérgicamente la cabeza y loshombros de su apoyo
Inicio voluntariode la fase de contracción
Contraiga enérgicamente losmúsculos de la zona baja de laespalda, intentando hacer unesfuerzo deautoagrandamiento
Colocaciónde los electrodos
Erectores de lacolumna
Colóquese sentado Contraiga vigorosamente losmúsculos de la región dorsal,intentando hacer unautoagrandamiento
Músculos cervicales Colóquese sentado Contraiga vigorosamente losmúsculos de la región dorsal,intentando hacer un esfuerzode autoagrandamiento
Trapecios Colóquese sentado Contraiga los trapecios,intentando elevarenérgicamente los hombros
Gruposmusculares
Posiciónde estimulación
Músculos lumbares Colóquese sentado
Recomendaciones especiales
Debido a la especificidad anatomorfológica delos músculos de la región lumbar, es precisodisponer de músculos muy resistentes para
trabajar en modom-1
En caso de diversos intentos fallidos, con estemodo de trabajo se aconseja trabajar en modo“clásico” o adecuarse a la colocaciónrecomendada para la estimulación conjuntade los músculos lumbares y de los erectoresdel raquis (dibujo n° 14); en este caso,procure posicionar siempre el sistemam-4 a la altura de los músculos de laregión dorsal, tal como se indica en el dibujo
La aplicación “Preparación para un deportistaque quiera mejorar la eficacia de los músculosdel cinturón abdominal” de la categoría Sport le da consejos para trabajar los abdominales ylos lumbares con la mayor eficacia
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1. Prólogo
Las teclas de su Compex son teclas multifuncionales, lo que quiere decir que, además de suprimera función, permiten toda una serie de distintas operaciones.
Tecla “Encendido/Apagado”
Función primera: – Puesta en marcha y apagado del estimulador
Otras funciones: – Visualización del menú de opciones (mantenerlapulsada durante unos segundos al poner en marcha elCompex)
– Confirmación de parámetros/opciones nuevamenteseleccionados
– Retorno a una pantalla/menú anterior
– Pausa/Interrupción momentánea de la estimulación
Teclas “+”/“–” de los 4 canales de estimulación
Función primera: – Regulación de las energías de estimulación durante lasesión
Otras funciones: – Selección y regulación de las opciones defuncionamiento (idioma, intensidad luminosa,
volumen del sonido)– Selección de programas y parámetros que permiten
individualizarlos (categoría, programa, grupomuscular, secuencia de calentamiento, nivel detrabajo)
– Paso a una pantalla/menú siguiente
– Puesta en marcha de un programa
Símbolos representativos de las distintas operaciones que pueden ejecutar las cinco teclas delCompex; se visualizan en la parte inferior de la pantalla LCD. Dichos símbolos se hallan situadosprecisamente encima de las cinco teclas del aparato, con objeto de establecer con claridad elvínculo entre una tecla y su función.
Ejemplos de símbolos:
Para apagar el aparato
Para seleccionar una opción, unparámetro, un programa, etc., de una listade opciones
Para modificar el volumen del sonido
Para confirmar una selección y pasar auna pantalla siguiente
Para poner en marcha un programa
Para interrumpir momentáneamente laestimulación (pausa)
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IV. MODO DE EMPLEO Y PASOS A SEGUIRIII. Principios de utilización
Colocaciónde los electrodos
Gruposmusculares
Posiciónde estimulación
Inicio voluntariode la fase de contracción
Deltoides Colóquese sentado, con los codos puestos en el interior de los brazos de una butaca para crearuna resistencia de los brazos a la separación del cuerpo
Contraiga los deltoides, intentandoseparar fuertemente los codos del cuerpo
Gran dorsal Colóquese sentado, con los codos colocadosen el exterior de unos brazos de butaca paracrear una resistencia de los brazos al acercamiento contra el cuerpo
Contraiga el gran dorsal,intentando apretar fuertemente loscodos contra el cuerpo
Pectoral Colóquese sentado, con las palmas de lasmanos en contacto una con la otra
Contraiga los pectorales, apretandocon fuerza las palmas de las manosuna contra otra
Tríceps Colóquese sentado, con los antebrazos y lasmanos descansando en unos brazos de butaca
Contraiga los tríceps, intentandohundir enérgicamente las palmasde las manos en los brazos debutaca
Bíceps Colóquese sentado, con los brazos apoyados enunos brazos de butaca y las palmas de lasmanos vueltas imperativamente hacia arriba
Instale un sistema de fijación para evitar el movimiento de los codos durante laestimulación
Contraiga los bíceps, acercandocon fuerza las palmas de las manoshacia los hombros
Extensoresde la mano
Colóquese sentado, con los antebrazos y laspalmas de las manos descansando en unosbrazos de butaca
Fije sólidamente las manos a los brazos debutaca
Contraiga los extensores de lamano, intentando levantar lasmanos
Flexoresde la mano
Colóquese sentado, con los antebrazosdescansando en brazos de butaca
Coloque un objeto indeformable en las manos,con objeto de tener los dedos ligeramenteflexionados
Contraiga los flexores de la mano,intentando apretar enérgicamenteel objeto que ha colocadopreviamente entre sus manos
Las normas internacionales vigentes exigen una advertencia referente a la aplicación de los electrodos en eltórax: se incrementa el riesgo de fibrilación cardiaca
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1.2 Tabla de los programas Sport
Programas Efectos Utilizaciones Colocación de loselectrodos
Energías deestimulación
m—1
Potenciación Aumento de la
velocidad decontracción yganancia depotencia
Menos esfuerzonervioso paraalcanzar la fuerzamáxima
Para preparar
óptimamente losmúsculosinmediatamenteantes de unacompetición
Respete la
colocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máxima
soportableLa energía seregula durante lasfases delprograma dondeel músculo estáen reposo y queresponde consimples sacudidas
No
Resistenciaaeróbica
Mejor absorciónde oxígeno paralos músculosestimulados
Aumento delrendimiento paralos deportes delarga duración
Para deportistas quedesean mejorar surendimiento enpruebas deportivasde larga duración
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
No
Fuerzaresistencia
Mejora de lascapacidadeslácticasmusculares
Mejor rendimientopara deportes defuerza resistencia
Para deportistas quedesean aumentar sucapacidad pararealizar esfuerzosintensos yprolongados
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
Fuerza Aumento de lafuerza máxima
Aumento de lavelocidad decontracciónmuscular
Para deportistascompetidores quepractican unadisciplina que exigefuerza y velocidad
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
Fuerza explosiva Aumento de lavelocidad a la cualse alcanza unnivel de fuerza
Mejora de laeficacia de losgestos explosivos(disparo, shoot,etc.)
Para deportistas quepractican unadisciplina en la cualla fuerza explosivaes un factorimportante de laactividad
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
Programas Efectos Utilizaciones Colocación de loselectrodos
Energías deestimulación
m—1
Fartlek Entrenamiento ypreparación de losmúsculos en todoslos tipos de trabajomuscular(resistenciaaeróbica, fuerzaresistencia, fuerza,fuerza explosiva),gracias a lasdiferentessecuencias detrabajo
Al inicio de latemporada, para“reinicializar” losmúsculos despuésde un período depausa y antes de losentrenamientos másintensos yespecíficos
Durante latemporada, paraquienes no quierenprivilegiar un solotipo de trabajo yprefieren sometersus músculos adiferentesregímenes detrabajo
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
Concéntrico
Este programa
debería realizarsebajo supervisón deun entrenadorcualificado
Mejora de la fuerzamuscular
Régimen de trabajoespecífico paraasociarelectroestimulacióny trabajo demusculaciónconcéntrico concargas
Combinación decontracciones
voluntariasdinámicasconcéntricas concargas ycontraccioneselectroinducidas
Respete lacolocación prescrita
en función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
La energía debeadaptarse al peso
de la cargadurante las5 primerascontracciones delprograma
Sí
Excéntrico
Este programadebería realizarsebajo supervisón deun entrenadorcualificado
Mejora de la fuerzamuscular
Régimen de trabajoespecífico paraasociarelectroestimulacióny trabajo demusculaciónexcéntrico con
cargas
Combinación decontraccionesvoluntariasdinámicasexcéntricas concargas ycontraccioneselectroinducidas
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
La energía debeadaptarse al pesode la cargadurante las5 primerascontracciones delprograma
Sí
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SPORT SPORT
S P O R T
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SPORT
S P O R T
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SPORT
Programas Efectos Utilizaciones Colocación de loselectrodos
Energías deestimulación
m—1
Recuperaciónactiva
Fuerte aumentodel flujosanguíneo
Eliminaciónacelerada de losresiduos de lacontracciónmuscular
Efecto endorfínico(véase categoría Anti-dolor )
Efecto relajante ydescontracturante
Para favorecer yacelerar larecuperaciónmuscular después deun esfuerzo intenso
Debe usarse en eltranscurso de las3 horas después deun entrenamientointenso o unacompetición
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 25, n° 27,n° 28, n° 31,n° 34, n° 43 yn° 44
Aumenteprogresivamentelas energías deestimulaciónhasta obtener
sacudidasmusculares bienfuertes
No
Restituciónpost-esfuerzo
Acción analgésicapor la liberaciónde endorfinas
Fuerte aumentodel flujosanguíneo quefavorece laoxigenación y eldrenaje
Activación de lavía metabólicaoxidativa
Reactivación delas víaspropioceptivas
Debe utilizarse aldía siguiente de unacompetición comoentrenamiento derecuperación ocomplemento de unentrenamiento deeste tipo que,
entonces, puede sermás suave
Ver dibujos n° 1-23,n° 25, n° 27,n° 28, n° 31,n° 34, n° 43 yn° 44
Aumenteprogresivamentelas energías deestimulaciónhasta obtenerfuertes sacudidasmusculares
Después de10 minutos,cuando comienzanlas contraccionestetánicas, hay queaumentar lasenergías hasta elmáximosoportable
Después de estafase decontraccionestetánicas,disminuya laenergíaprocurando quelas sacudidasmusculares sigan
siendo fuertes
Sí
Programas Efectos Utilizaciones Colocación de loselectrodos
Energías deestimulación
m—1
Pliométrico
Este programadebería realizarsebajo supervisón deun entrenador
cualificado
Mejora de lafuerza/velocidad
Régimen detrabajo quereproduce laactivaciónmuscularprovocada por unentrenamientopliométrico
Para deportistasque, debido alesiones, debeninterrumpir o limitarsus sesiones
voluntarias deentrenamientopliométrico
Para deportistas quedesean aumentar lacalidad de lasexigenciasmusculares de tipopliométrico, sinriesgo lesión
Para reproducir untrabajo de tipopliométrico engrupos muscularespara los cuales esetipo deentrenamiento es
difícilmenterealizable de modovoluntario(deltoides, grandorsal, etc.)
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
La energía seregula durante lasfases delprograma dondeel músculoreacciona consacudidas
Sí
Hipertrofia Aumento delvolumen muscular
Mejora de laresistenciamuscular
Para deportistas quedesean aumentar sumasa muscular
Para adeptos alBody-building
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
Stretching
Este programadebería realizarse
bajo supervisón deun entrenadorcualificado
Optimización delos efectos de latécnica voluntaria
de stretching,gracias a ladisminución deltono muscularlogrado por laactivaciónespecífica delantagonista delmúsculo estirado(reflejo deinhibiciónrecíproca)
Para todos losdeportistas quedesean entrenar o
mejorar suflexibilidadmuscular
Debe usarse despuésde cada sesión deentrenamiento odurante una sesiónespecífica destretching
Se debe estimular elmúsculoantagonista del que
se quiere estirar Algunos ejemplos:
– Estiramiento degemelos: veadibujo n° 3
– Estiramiento deisquiotibiales: veadibujo n° 7
– Estiramiento decuádriceps: veadibujo n° 5
– Estiramiento detríceps: veadibujo n° 20
Aumenteprogresivamentelas energías hasta
obtener unapuesta en tensiónque se percibaclaramente, sinllegar aintensidades altas
No
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SPORT
S P O R T
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SPORT
Preparación para un ciclista que entrena tres veces por semanay desea mejorar su potencia
Para los ciclistas que participan en competiciones siempre es interesante desarrollar la fuerzamuscular de los cuádriceps. Algunas formas de entrenamiento en bicicleta (trabajo en cuesta)contribuyen a lograr este objetivo. Sin embargo, los resultados serán más espectaculares si elentrenamiento se complementa simultáneamente con la estimulación muscular Compex.
El régimen particular de contracciones musculares del programa Fuerza y la gran cantidad detrabajo al que se someten los músculos, permiten aumentar considerablemente la fuerza muscularde sus cuádriceps.
Además, los programas de Recuperación activa, realizados en el transcurso de las tres horas quesiguen a los entrenamientos más exigentes, favorecen la recuperación muscular y permitenenlazar entrenamientos cualitativos en buena disposición.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza.
Programas recomendados Fuerza + Recuperación activa
Para determinar el nivel del programa Fuerza en función de sus características personales, consulte el planificador deentrenamientos disponible en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 8 semanas
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificac ión para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso 1 sesiónFuerza en loscuádriceps
Entrenamiento 45’ debicicleta (velocidadmoderada), seguidode 5-10 veces unasubida de 500-700 m(rápidos)
Recuperación endescenso
Regreso en calma15-20’, seguido de1 sesión
Recuperación activaen los cuádriceps
1 sesiónFuerza en loscuádriceps
Descanso Entrena-miento 60’ debicicleta(velocidadmoderada),seguido de1 sesión
Fuerza en loscuádriceps
2h30-3h de bicicleta(velocidadmoderada)
Trabajo defortalecimientomuscular en lassubidas (utilizar undesarrollo altopermaneciendosentado), seguido de1 sesión
Recuperación activaen los cuádriceps
Colocación de los electrodos
y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
1.3 Aplicaciones específicas de los programas Sport
Preparación para un ciclista que se entrena tres veces por
semana y desea mejorar su resistencia aeróbica
Los esfuerzos de larga duración solicitan el metabolismo aeróbico, cuyo factor determinante es lacantidad de oxígeno consumida por los músculos. Por eso, para progresar en resistencia aeróbica,hay que desarrollar al máximo el aprovisionamiento de oxígeno de los músculos solicitados paraeste tipo de esfuerzo. Como el oxígeno es transportado por la sangre, es indispensable tener unbuen sistema cardiovascular que se obtiene gracias a un entrenamiento voluntario adecuado. Sinembargo, la capacidad del músculo para consumir el oxígeno que le llega (capacidad oxidativa)también puede mejorarse con un régimen específico de trabajo.
Los programas de Resistencia aeróbica de la categoría Sport preparan el cuerpo para aumentarconsiderablemente la cantidad de oxígeno consumida por los músculos. La combinación de estos
programas con los de Capilarización (categoría Vascular ), que permite el desarrollo de la red decapilares sanguíneos intramusculares, es muy interesante y permite a los deportistas de pruebasde resistencia mejorar su rendimiento.
Programas recomendados Resistencia aeróbica + Capilarización
Para determinar el nivel del programa Resistencia aeróbica en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 8 semanas
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso 1 sesión
Resistenciaaeróbicaen loscuádriceps
Entrenamiento 1h30 debicicleta (velocidadmoderada), seguido de
1 sesión Capilarizaciónen los cuádriceps
1 sesión
Resistenciaaeróbicaen loscuádriceps
Descanso Entrenamiento 60’ debicicleta (velocidadmoderada), seguidode 1 sesiónResistencia aeróbicaen los cuádriceps
2h30 de bicicleta(velocidad moderada),seguido de 1 sesiónCapilarización en loscuádriceps
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
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Preparación para un deportista que quiera mejorar la fuerzade su pectoral
Durante el período de pretemporada, es fundamental no descuidar la preparación muscularespecífica. En la mayor parte de las actividades deportivas físicas, la fuerza y la velocidad son lascualidades que determinan la diferencia.
Cuando la disciplina practicada requiere un trabajo importante de los miembros superiores, y enparticular del hombro, el pectoral mayor será un músculo prioritario (junto con el gran dorsal)cuyo entrenamiento no debe descuidarse.
El programa Fuerza impone un régimen de trabajo específico que permite desarrollar lascualidades musculares de las fibras rápidas (incremento de la fuerza máxima y de la velocidad decontracción).
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza.
Programa recomendado Fuerza
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
t aDuración del ciclo 3-6 semanas or ciclo or lo menos 3 semanas
Ciclo n° 2: 3-4 sesiones semanales Fuerza nivel 2
Ciclo n° 3: 3-4 sesiones semanales Fuerza nivel 3
Ciclo n° 4: 3-4 sesiones semanales Fuerza nivel 4
Ciclo n° 5: 3-4 sesiones semanales Fuerza nivel 5
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 43
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Preparación para un atleta que entrena tres veces por semana ydesea progresar en resistencia aeróbica(medio maratón, maratón)
Recorrer un elevado kilometraje es indispensable para progresar en carreras de larga duración. Sinembargo, todo el mundo reconoce hoy el carácter traumatizante que este tipo de entrenamientotiene para tendones y articulaciones. La integración de la electroestimulación Compex en elentrenamiento del corredor de fondo ofrece una excelente alternativa a este problema. Los
programas Resistencia aeróbica, cuyos efectos son mejorar la capacidad de los músculos deconsumo de oxígeno, y los programas Capilarización (categoría Vascular ), que provocan undesarrollo de los capilares sanguíneos en los músculos, le permitirán progresar en resistenciaaeróbica, limitando el kilometraje semanal y, así, el riesgo de lesiones.
Programas recomendados Resistencia aeróbica + Capilarización
Para determinar el nivel del programa Resistencia aeróbica en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 8 semanas
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso 1 sesiónResistenciaaeróbica enlos cuádriceps
Entrenamientovoluntario:calentamiento 20’,seguido de 1-2 seriesde 6 x [30’’ rápidos /30’’ lentos]
Carrera lenta al final dela sesión 10’, seguidade 1 sesiónCapilarización en loscuádriceps
1 sesiónResistenciaaeróbica enlos cuádriceps
Descanso Carrera suave60´, seguidade 1 sesiónResistenciaaeróbica enlos cuádriceps
Salida larga1h30 (ritmomoderado),seguida de1 sesión
Capilarizaciónen loscuádriceps
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
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Las normas internacionales vigentes exigen una advertencia referente a la aplicaciónde los electrodos en el tórax: se incrementa el riesgo de fibrilación cardiaca.
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Preparación de pretemporada para un deporte colectivo(fútbol, rugby, balonmano, voleibol, etc.)
Ejemplo de planificación para desarrollar la fuerza de los cuádriceps. En función del deporte
practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinar este grupo muscular,remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM).
Durante el período de pretemporada en deportes colectivos, es fundamental no descuidar lapreparación muscular específica. En la mayoría de los deportes colectivos, la fuerza y la velocidadson las cualidades que determinan la diferencia. La estimulación de los cuádriceps (o de otromúsculo prioritario en función de la disciplina practicada) con los programas Fuerza del Compexpermite aumentar la velocidad de contracción y la fuerza muscular. Los beneficios en el camposon evidentes: mejora de la velocidad de arranque y de desplazamiento, del detente vertical, dela potencia de lanzamiento, etc.
Una sesión de Recuperación activa después de los entrenamientos más intensos permite acelerarla velocidad de la recuperación muscular y reducir la fatiga acumulada durante el período de latemporada donde la carga de trabajo es consecuente.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza.
Programas recomendados Fuerza + Recuperación activa
Para determinar el nivel del programa Fuerza en función de sus características personales, consulte el planificador deentrenamientos disponible en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 6-8 semanas
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificac ión para 1 semana que se
muestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 sesión
Fuerza en loscuádriceps
Entrenamientocolectivo,seguido de1 sesión
Recuperaciónactiva en loscuádriceps
1 sesión
Fuerza en loscuádriceps
Entrenamientocolectivo,seguido de1 sesión
Recuperaciónactiva en loscuádriceps
1 sesión
Fuerza en loscuádriceps
Descanso Entrenamientocolectivo opartidoamistoso,seguido de1 sesión
Recuperaciónactiva en loscuádriceps
Colocación de los electrodos
y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
Preparación para un nadador que entrena tres veces por semanay desea mejorar su potencia de nado
En la natación, el desarrollo de la fuerza propulsora de los miembros superiores es un factorimportante para mejorar el rendimiento. Ciertas formas de entrenamiento voluntario practicadoen el agua contribuyen a alcanzar ese objetivo. Sin embargo, la integración de la estimulaciónmuscular Compex al entrenamiento voluntario es el medio para alcanzar resultados superiores.El régimen particular de contracciones musculares de los programas Fuerza y la gran cantidad detrabajo al que se someten los músculos, permitirán aumentar considerablemente la fuerzamuscular del gran dorsal, de importancia fundamental para el nadador.
Además, los programas de Recuperación activa, realizados en el transcurso de las tres horassiguientes a los entrenamientos más exigentes, favorecen la recuperación muscular y permitenencadenar entrenamientos cualitativos en óptimas condiciones.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza.
Programas recomendados Fuerza + Recuperación activa
Para determinar el nivel del programa Fuerza en función de sus características personales, consulte el planificador deentrenamientos disponible en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
d aDuración del ciclo 8 semanas
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso 1 sesión Fuerza en el grandorsal
Entrenamiento
natación 20-30’(diferentes estilos),seguido de5-10 veces 100 mcon pull-boy
Recuperación 100 mespalda
Vuelta a la calma15’, seguido de1 sesión
Recuperación activa en el gran dorsal
1 sesión Fuerza en el grandorsal
Descanso Entrenamiento
natación 1hincl. trabajotécnico,seguido de1 sesión
Fuerza en elgran dorsal
Entrenamiento
natación 20-30’(diferentes estilos),seguido de5-10 veces 100 mcon tabla
Recuperación 100 mespalda
Vuelta a la calma15’, seguida de1 sesión
Recuperación activa en el gran dorsal
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 18
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Preparación de pretemporada de la capacidad láctica para undeporte de fuerza resistencia y con tres entrenamientos activospor semana(carrera de 800 m, ciclismo en pista, etc.)
Ejemplo de planificación para desarrollar la capacidad láctica (fuerza resistencia) de l os cuádriceps.En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinareste grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM).
Durante el período de preparación de pretemporada en deportes que solicitan de maneraconsiderable la vía anaeróbica láctica (esfuerzo intenso sostenido durante el mayor tiempoposible), es fundamental no descuidar la preparación muscular específica. La estimulación de loscuádriceps (o de otro grupo de músculos prioritarios, según la disciplina practicada) con los
programas de Fuerza resistencia mejora la potencia anaeróbica y permite lograr una mayortolerancia muscular a las altas concentraciones de lactatos. Los beneficios en el terreno sonevidentes: mejor rendimiento gracias a una mayor resistencia muscular a la fatiga para losesfuerzos de tipo anaeróbico láctico.
Para optimizar los efectos de esta preparación, se aconseja completar esta última con sesiones deCapilarización , efectuadas durante la última semana antes de la competición (consulte elcapítulo V: “ Programas y aplicaciones específicas” , “ Categoría Vascular ” , “ Puesta a punto previaa una competición para deportes de fuerza resistencia (ej.: carrera de 800 m, 1500 m, etc.)”).
Se aconseja una sesión de Recuperación activa se aconseja después de los entrenamientos demayor intensidad. Permite acelerar la velocidad de recuperación muscular y reducir la fatigadurante el período de la temporada donde el número de entrenamientos es elevado.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza resistencia.
Programas recomendados Fuerza resistencia + Recuperación activa
Para determinar el nivel del programa Fuerza resistencia en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos disponible en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 6-8 semanas
Mantenimiento, durante la temporada de juego, de los resulta-dos logrados gracias a la preparación en un deporte colectivo (fútbol, rugby, balonmano, voleibol, etc.)
Este ejemplo sólo es aplicable a deportistas que han efectuado un ciclo completo deentrenamiento de electroestimulación (mín. 6 semanas) durante su preparación de pretemporada.La sesión semanal de estimulación con el programa Fuerza debe realizarse en los mismos gruposmusculares que los estimulados durante el período de preparación (en nuestro ejemplo, en loscuádriceps).
Durante la temporada, cuando los partidos se suceden continuamente, hay que prestar atenciónpara no sobreentrenar la musculatura específica. Por otra parte, tampoco hay que perder losbeneficios de la preparación suspendiendo durante demasiado tiempo los entrenamientos deestimulación. Durante este periodo competitivo, el mantenimiento de las cualidades muscularesdebe lograrse con una sesión semanal de estimulación con los programas de Fuerza. También esindispensable dejar un intervalo suficientemente largo entre esa sesión semanal de estimulacióny el día del partido (de por lo menos 3 días).
El programa Recuperación activa, que se debe utilizar en el transcurso de las tres horassiguientes al partido y después de cada entrenamiento intenso, permite restaurar más
rápidamente el equilibrio muscular.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza.
Programas recomendados Fuerza + Recuperación activa
Para determinar el nivel del programa Fuerza en función de sus características personales, consulte el planificador deentrenamientos disponible en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo Durante la temporada deportiva
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso Entrenamiento colectivo,seguido de 1 sesiónRecuperación activa enlos cuádriceps (si elentrenamiento es intenso)
1 sesiónFuerza en loscuádriceps
Entrenamiento colectivo,seguido de 1 sesiónRecuperación activa enlos cuádriceps (si elentrenamiento es intenso)
Descanso Descanso Partido, seguido de1 sesión Recuperaciónactiva en los cuádriceps(en el transcurso de las3 horas que siguen alpartido)
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
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Preparación para un deportista que desea mejorar las cualidadesmusculares de sus abdominales
Los músculos abdominales, no se consideran generalmente como músculos prioritarios derendimiento, sin embargo, desempeñan una función determinante para la eficacia postural en lamayor parte de las actividades deportivas. Muchos competidores suelen descuidar mejorar lascualidades musculares de los abdominales; a veces, por falta de tiempo; pero, también, debido alcarácter muchas veces fastidioso (o sentido como tal) de los ejercicios voluntarios necesarios.
El programa de Resistencia permite imponer un régimen de trabajo perfectamente adaptado a laespecificidad fisiológica de las fibras musculares de sujeción del faja abdominal.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza resistencia.
Programa recomendado Fuerza resistencia
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
v aDuración del ciclo 3-6 semanas por ciclo (por lo menos 3 semanas)
Comience por el nivel 1 y no salte ningún nivel en los ciclos
Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 3 sesiones semanales Fuerza resistencia nivel 1
Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanales Fuerza resistencia nivel 2
Ciclo n° 3: 2-3 sesiones semanales Fuerza resistencia nivel 3
Ciclo n° 4: 2-3 sesiones semanales Fuerza resistencia nivel 4
Ciclo n° 5: 2-3 sesiones semanales Fuerza resistencia nivel 5
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujos n° 10, n° 11 y n° 44
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 sesiónFuerzaresistencia enlos cuádriceps
Entrenamientovoluntario enpista
1 sesiónFuerzaresistencia enlos cuádriceps
Entrenamientovoluntariointensivo enpista seguido de1 sesiónRecuperaciónactiva en loscuádriceps
Descanso Descanso 1 sesiónFuerzaresistencia enlos cuádricepsseguida de1 sesión deentrenamientovoluntario enpista
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
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Entrenamiento de pretemporada de fuerza explosiva de loscuádriceps de un deportista que entrena tres veces por semana(salto de longitud o de altura, velocista, etc.)
En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinareste grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM).
Para todos los deportes cuyo factor esencial para obtener buenos resultados es la fuerza explosivade los músculos, la preparación muscular específica es el elemento preponderante de lapreparación durante la pretemporada. La explosividad muscular se puede definir como lacapacidad de un músculo para alcanzar lo más rápidamente posible un elevado nivel de fuerzamáxima. Para desarrollar esta cualidad, el entrenamiento voluntario se basa en sesiones demusculación fatigantes y a menudo traumatizantes, ya que tienen que realizarse necesariamente
con cargas pesadas. La integración de los programas de Fuerza explosiva a su entrenamientopermite aligerar las sesiones de musculación, obteniendo al mismo tiempo, más beneficios y mástiempo para el trabajo técnico.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza explosiva.
Programa recomendado Fuerza explosiva
Para determinar el nivel del programa Fuerza explosiva en función de sus características personales, consulte el planificador de entrenamientos disponible en el CD-ROM
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 6-8 semanas
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 sesiónFuerzaexplosiva enlos cuádriceps
Entrenamientovoluntario enpista
1 sesiónFuerzaexplosiva enlos cuádriceps
Entrenamientovoluntariocentrado en eltrabajo técnicodel saltador
1 sesiónFuerzaexplosiva enlos cuádriceps
Descanso Entrenamientovoluntario enestadio seguidode 1 sesiónFuerzaexplosiva enlos cuádriceps
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
Preparación para un deportista que quiera mejorar la eficacia delos músculos del cinturón abdominal
Los músculos lumbares y abdominales son determinantes para garantizar la correcta sujeción de laregión vertebral de la espalda baja (columna lumbar). Durante las actividades cotidianas, asícomo durante la práctica deportiva que requiere un gran esfuerzo de la región lumbar. La sujecióneficaz de la región lumbar garantiza, además, una buena eficacia mecánica de la transmisión delas fuerzas entre la parte inferior y superior del cuerpo, permitiendo de este modo optimizar laeficacia postural y, por consiguiente, los resultados.
El programa Fuerza resistencia mejora la eficacia de los músculos abdominales y lumbares ymejora considerablemente la sujeción de la región lumbar con un efecto positivo en losresultados. Esto permite prevenir los episodios dolorosos de la región lumbar (lumbalgias), queson muy frecuentes después de la práctica de actividades físicas intensas.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fuerza resistencia.
Programa recomendado Fuerza resistenciaGrupo muscular Sin m—4 Con m—4
v aDuración del ciclo 3-6 semanas por ciclo (por lo menos 3 semanas)
Comience por el nivel 1 y no salte ningún nivel en los ciclos
Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 3 sesiones semanalesFuerza resistencia nivel 1
Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanalesFuerza resistencia nivel 2
Ciclo n° 3: 2-3 sesiones semanalesFuerza resistencia nivel 3
Ciclo n° 4: 2-3 sesiones semanalesFuerza resistencia nivel 4
Ciclo n° 5: 2-3 sesiones semanalesFuerza resistencia nivel 5
Colocación de los electrodos Utilice los 4 canales de estimulación del siguiente modo:
Canales 1 y 2: ver dibujo n° 34; coloque el sistemam—4 tal como se representa en eldibujo
Canales 3 y 4: ver dibujo n° 12
Posición del cuerpo Sentado, sin que la espalda descanse en un respaldo
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Ganancia de masa muscular para un fisioculturista
A pesar de los esfuerzos realizados durante los entrenamientos voluntarios, muchosfisioculturistas tienen dificultad para desarrollar determinados grupos musculares. La exigencia
específica impuesta a los músculos por los programas Hipertrofia provoca un considerableaumento de volumen en los músculos estimulados. Por otra parte, para una duración idéntica, los
programas Hipertrofia del Compex aportan una ganancia de volumen mayor que el trabajovoluntario.
El complemento de trabajo impuesto por estos programas de estimulación en músculos que noson suficientemente receptivos al entrenamiento clásico, es la solución ideal para desarrollararmónicamente todos los grupos musculares sin zonas rebeldes.
Para lograr los mejores progresos, se recomienda lo siguiente:
1) Preceder las sesiones de Hipertrofia de un corto entrenamiento voluntario de fuerza, porejemplo: 3 series de 5 repeticiones al 90% de la fuerza máxima;
2) Efectuar una sesión de Capilarización (categoría Vascular ) directamente después de la sesiónde Hipertrofia.
Uso del programa Potenciación para optimizar esfuerzos defuerza explosiva (sprint, squash, fútbol, baloncesto, etc.) inmediatamenteantes de un entrenamiento específico o una competición opartido
El programa Potenciación debe utilizarse en los músculos prioritariamente implicados en ladisciplina practicada. En este ejemplo, se estimulan los músculos prioritarios del “ sprinter ” (cuádriceps). En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular(para determinar este grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos de l CD-ROM).
El programa Potenciación no debe sustituir el calentamiento voluntario que se practicanormalmente antes de la competición o el partido (activación del sistema cardiovascular, cortasaceleraciones cada vez más rápidas, simulaciones de salidas, estiramientos realizados por el atleta
como realiza habitualmente). Una sesión de Potenciación de corta duración (unos 3 minutos) serealizará en los cuádriceps de un velocista inmediatamente antes de salida de la carrera (o de lascarreras, en caso de series de clasificatorias). El régimen particular de activación muscular del
programa Potenciación, permitirá alcanzar el nivel máximo de rendimiento desde los primeros
segundos de la carrera.
Programa recomendado Potenciación
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 1 sesión
Desarrollo del ciclo Efectuar siempre la sesión el menor tiempo posible antes dela salida, en todo caso en los 10 minutos que preceden alinicio de la competición. Pasados 10 minutos, el efecto depotenciación de las fibras musculares se pierde rápidamente
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
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Planificación de las sesiones semanales Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que se
muestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso Entrenamientovoluntario centradoen los músculos delos miembrosinferiores, seguidode un trabajoactivo en bíceps:3 series de5 repeticiones al90% de Fmáx.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en bíceps
Descanso Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos deltronco, seguidode un trabajoactivo en bíceps:3 series de5 repeticiones al90% de Fmáx.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en bíceps
Descanso Entrenamientovoluntario centradoen los músculos delos miembrossuperiores, seguidode un trabajoactivo en bíceps:3 series de5 repeticiones al90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en bíceps
Descanso
Mantenimiento de los resultados Semana 9 y siguientes: 1 sesión semanal Hipertrofia nivel 4
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 20
Ganancia de masa muscular para un fisioculturista que entrenatres veces por semana
En este ejemplo, el fisioculturista desea trabajar sus bíceps, pero evidentemente también puedeestimular otros músculos. Se pueden utilizar los programas Hipertrofia en varios grupos musculares
paralelamente, o sea aplicar el mismo procedimiento de estimulación en los bíceps y los gemelos, por ejemplo.
Para lograr los mejores progresos, se recomienda lo siguiente efectuar una sesión de Capilarización (categoría Vascular ) directamente después de la sesión de Hipertrofia.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Hipertrofia.
Programas recomendados Hipertrofia + Capilarización
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
e aDuración del ciclo 8 semanas y, después, mantenimientoDesarrollo del ciclo Semana 1: 3 sesiones Hipertrofia nivel 1
Semanas 2-3: 3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 2
Semanas 4-5: 3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 3
Semanas 6-8: 3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 4
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Planificación de las sesiones semanales Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que se
muestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrosinferiores,seguido detrabajo activo engemelos: 3 seriesde 5 repeticionesal 90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización
en gemelos
Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrossuperiores,seguido detrabajo activo engemelos: 3 seriesde 5 repeticionesal 90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización
en gemelos
Descanso Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrosinferiores,seguido detrabajo activoen gemelos:3 series de5 repeticionesal 90% deFmax., acontinuación1 sesiónHipertrofia seguida de
1 sesiónCapilarización en gemelos
Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos de losmiembrossuperiores,seguido detrabajo activo engemelos: 3 seriesde 5 repeticionesal 90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización
en gemelos
Entrenamientovoluntariocentrado en losmúsculos deltronco, seguidode trabajo activoen gemelos:3 series de5 repeticiones al90% de Fmax.,a continuación1 sesiónHipertrofia seguida de1 sesiónCapilarización en gemelos
Descanso
Mantenimiento de los resultados Semana 13 y siguientes: 1 sesión semanal Hipertrofia nivel 5
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 4
Ganancia de masa muscular para un fisioculturista que entrenapor lo menos seis veces por semana
En este ejemplo, el fisioculturista desea trabajar sus pantorrillas, pero evidentemente también puedeestimular otros músculos. Se pueden utilizar los programas Hipertrofia en varios grupos musculares
paralelamente, o sea aplicar el mismo procedimiento de estimulación en gemelos y bíceps, porejemplo.
Para lograr los mejores progresos, se recomienda lo siguiente efectuar una sesión de Capilarización (categoría Vascular ) directamente después de la sesión de Hipertrofia.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Hipertrofia.
Programas recomendados Hipertrofia + Capilarización
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
j aDuración del ciclo 12 semanas y, después, mantenimientoDesarrollo del ciclo Semana 1: 5 sesiones Hipertrofia nivel 1
Semanas 2-3: 5 sesiones semanales Hipertrofia nivel 2
Semanas 4-5: 5 sesiones semanales Hipertrofia nivel 3
Semanas 6-8: 5 sesiones semanales Hipertrofia nivel 4
Semanas 9-12: 5 sesiones semanales Hipertrofia nivel 5
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Preparación para un deportista que desea combinar el trabajoactivo dinámico concéntrico de los cuádriceps con laelectroestimulación muscular
Para todos los programas de electroestimulación que provocan contracciones tetánicas de losmúsculos estimulados, se recomienda trabajar en isometría para limitar el acortamiento delmúsculo durante su contracción y evitar, así, la aparición de una sensación desagradable decalambre. El trabajo dinámico asociado a la electroestimulación es posible, siempre y cuando las
cargas desarrolladas sean importantes. El programa Concéntrico está destinado a combinarse conlas contracciones voluntarias dinámicas de tipo concéntrico (contracción en la cual la longituddel músculo agonista disminuye) con cargas adicionales.
Se trata siempre de un entrenamiento de la fuerza que combina el trabajo activo y la electro-estimulación.
Los parámetros se han elegido para permitir un entrenamiento concéntrico con cargas crecientesa medida que se progresa en los niveles.
El nivel 1 se utiliza en contracciones concéntricas con una carga que representael 60–70% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 2 se utiliza en contracciones concéntricas con una carga que representael 71–80% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 3 se utiliza en contracciones concéntricas con una carga que representael 81–90% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 4 se utiliza en contracciones concéntricas con una carga que representael 91–95% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 5 se utiliza en contracciones concéntricas con una carga que representael 96–99% de la fuerza máxima (Fmáx.).
Este programa está destinado a los deportistas que realizan regularmente entrenamientosvoluntarios de musculación y que cuentan con experiencia con entrenamiento muscular conelectroestimulación: es decir, para deportistas que ya han efectuado, como mínimo, un ciclo
completo de estimulación en isometría con un programa clásico de Compex para el grupo muscularque va a someterse al programa Concéntrico.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Concéntrico.
Programa recomendado Concéntrico
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c a
Preparación para un adepto al body-building que deseadesarrollar el volumen y la definición de los músculos delcinturón abdominal
A pesar de los esfuerzos realizados durante los entrenamientos voluntarios, muchosfisioculturistas tienen dificultad para desarrollar determinados grupos musculares La exigencia
específica impuesta a los músculos abdominales por los programas Hipertrofia provoca unconsiderable aumento de volumen en los músculos de la faja abdominal. Para una duración
idéntica, los programas Hipertrofia del Compex aportan una ganancia de volumen mayor que elentrenamiento voluntario.
El complemento de trabajo impuesto por estos programas de estimulación en músculos que noson suficientemente receptivos al entrenamiento clásico, es la solución ideal para desarrollararmónicamente la faja abdominal.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Hipertrofia.
Programa recomendado Hipertrofia
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
v aDuración del ciclo 3-6 semanas por ciclo (por lo menos 3 semanas)
Comience por el nivel 1 y no salte ningún nivel en los ciclos
Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 1
Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 2
Ciclo n° 3: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 3
Ciclo n° 4: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 4 Ciclo n° 5: 2-3 sesiones semanales Hipertrofia nivel 5
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujos n° 10, n° 11 y n° 44
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Preparación para un deportista que desea combinar el trabajoactivo dinámico excéntrico de los tríceps con laelectroestimulación muscular
Para todos los programas de electroestimulación que provocan contracciones tetánicas de losmúsculos estimulados, se recomienda trabajar en isometría para limitar el acortamiento delmúsculo durante su contracción y evitar, así, la aparición de una sensación desagradable decalambre. El trabajo dinámico asociado a la electroestimulación es posible, siempre y cuando las
cargas desarrolladas sean importantes. El programa Excéntrico está destinado a combinarse concontracciones voluntarias dinámicas de tipo excéntrico (contracción en la cual la longitud delmúsculo agonista aumenta) con cargas adicionales.
Se trata siempre de un entrenamiento de fuerza que combina el trabajo activo y laelectroestimulación.
Los parámetros se han elegido para permitir un entrenamiento excéntrico contra cargas crecientesa medida que se progresa en los niveles.
El nivel 1 se utiliza en contracciones excéntricas con una carga que representa
el 80–90% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 2 se utiliza en contracciones excéntricas con una carga que representael 91–100% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 3 se utiliza en contracciones excéntricas con una carga que representael 101–110% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 4 se utiliza en contracciones excéntricas con una carga que representael 111–115% de la fuerza máxima (Fmáx.).
El nivel 5 se utiliza en contracciones excéntricas con una carga que representael 116–120% de la fuerza máxima (Fmáx.).
Este programa está destinado a los deportistas que realizan regularmente entrenamientosvoluntarios de musculación y que cuentan con experiencia con entrenamiento muscular conelectroestimulación: es decir, para deportistas que ya han efectuado, como mínimo, un ciclocompleto de estimulación en isometría con un programa clásico de Compex para el grupo muscularque será sometido al programa Excéntrico. Para no quemar etapas, recomendamos especialmenteun ciclo previo con un programa Concéntrico.
Este tipo de entrenamiento suele provocar dolores musculares (agujetas) que aparecen sobre tododespués de las primeras sesiones de entrenamiento. Los efectos benéficos de un entrenamiento deeste tipo (sobrecompensación) sólo se aprecian varias semanas después de concluir el ciclo deentrenamiento. Por lo tanto, hay que utilizar el programa Excéntrico siempre en fase de
preparación, distanciada de la competición.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Excéntrico.
Duración del ciclo Dado que los programas Concéntrico están pensados paracombinarlos con un entrenamiento de musculaciónvoluntario de fuerza, la duración del ciclo es la misma que ladel trabajo activo de fuerza (por lo general, 3 a 8 semanas)
Desarrollo del ciclo Según la técnica de musculación empleada, los programasConcéntrico se pueden combinar con contraccionesvoluntarias de varias maneras. Cada nivel del programacorresponde a un porcentaje de la Fmáx. A continuación, semuestra un ejemplo de combinación del programa
Concéntrico con un trabajo voluntario de tipo “búlgaro”(pesado-ligero)
Desarrollo de una sesión de fuerza en los cuádriceps(extensión de piernas), de tipo “búlgaro” (pesado-ligero),combinada con los programas Concéntrico: Se realizan 10 series durante la sesión; la Fmáx. de estedeportista es de 100 kg. Para cada serie, el movimientorealizado es una extensión de las rodillas efectuada en unaparato de tipo “extensión de piernas“, combinada con la
electroestimulación de los cuádriceps con el programaConcéntrico
Cargadesarrollada
Nivel delprograma
Número derepeticiones
1a série 90 kg Nivel 3 4
2a serie 65 kg Nivel 1 8
3a serie 90 kg Nivel 3 4
4a serie 65 kg Nivel 1 8
5a serie 90 kg Nivel 3 4
6a serie 65 kg Nivel 1 8
7a serie 95 kg Nivel 4 3
8a serie 72 kg Nivel 2 6
9a serie 95 kg Nivel 4 3
10a serie 72 kg Nivel 2 6
Colocación de los electrodos Ver dibujo n° 8
Posición del cuerpo Como debe hacerse siempre en este tipo de ejercicios,adopte una posición correcta de la región lumbar
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Preparación para un lanzador (javalina, peso) o un tenista(saque, smash) que desea ganar fuerza explosiva medianteentrenamientos de tipo pliométrico
Los entrenamientos de tipo pliométrico consisten en realizar una contracción excéntrica contensión de las estructuras elásticas, seguida de una contracción concéntrica rápida y explosiva.Durante una secuencia de este tipo, el ritmo de descarga de las motoneuronas es muy particular yse realiza con una frecuencia muy alta durante la contracción concéntrica explosiva. Losprogramas Pliométrico reproduce la secuencia de descargas nerviosas durante entrenamientospliométricos provocando debidos a esta solicitación nerviosa. Ese alto nivel de exigencia con elCompex, permite mejorar la fuerza explosiva muscular sin los habituales riesgos de lesionesrelacionados con los entrenamientos voluntarios de pliometría.
En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinareste grupo muscular, remítase al planificador de entrenamientos del CD-ROM). En este ejemplo, ellanzador de javalina y el tensita, desean estimular el gran dorsal usando los programas Pliométrico.El lanzador de peso o el boxeador, por su parte, trabajarán los tríceps.
El modom—1
está especialmente adaptado al programa Pliométrico.
Programa recomendado Pliométrico
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
d aDuración del ciclo 9 semanas y, después, mantenimiento
Desarrollo del ciclo Semana 1: 3 sesiones Pliométrico nivel 1
Semanas 2-3: 3 sesiones semanales Pliométrico nivel 2
Semanas 4-5: 3 sesiones semanales Pliométrico nivel 3
Semanas 6-7: 3 sesiones semanales Pliométrico nivel 4
Semanas 8-9: 3 sesiones semanales Pliométrico nivel 5
Mantenimiento de los resultados Semana 10 y siguientes: 1 sesión semanal Pliométrico nivel 5
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 18
Programa recomendado Excéntrico
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
e aDuración del ciclo Dado que los programas Excéntrico están pensados paracombinarse con un entrenamiento de musculación voluntariode la fuerza, la duración del tratamiento es la del ciclo deese trabajo activo de la fuerza (por lo general, 3-8 semanas)
Desarrollo del ciclo Según la técnica de musculación empleada, los programasExcéntrico se pueden combinar con contraccionesvoluntarias de varias maneras. Cada nivel del programacorresponde a un porcentaje de la Fmáx. A continuación, se
muestra un ejemplo de combinación del programa Excéntrico con un trabajo voluntario de tipo “piramidal”
Desarrollo de una sesión de fuerza en tríceps (“fondos”),
de tipo “piramidal”, combinada con los programasExcéntrico: La sesión se compone de 5 series; la Fmáx. de estedeportista es de 80 kg. Para cada serie, el movimientorealizado es un “dips”, combinado con la electroestimulación
de los tríceps con el programa Excéntrico
Carga desarrollada Nivel delprograma
Número derepeticiones
1a serie 66 kg (85% Fmax.) Nivel 1 10
2a serie 76 kg (95% Fmax.) Nivel 2 8
3a serie 84 kg (105% Fmax.) Nivel 3 7
4a serie 89,6 kg (112% Fmax.) Nivel 4 5
5a serie 93,6 kg (117% Fmax.) Nivel 5 3
Colocación de los electrodos Ver dibujo n° 19
Posición del cuerpo Como se debe hacer siempre para este tipo de ejercicios, amantenga una posición correcta de la región lumbar
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Preparación de un deportista que quiere realizar unentrenamiento muscular polivalente
En este ejemplo, consideramos que el deportista desea privilegiar el trabajo de sus glúteos , pero,
evidentemente, puede estimular también otros grupos musculares. De esta manera, se podránutilizar los programas Fartlek paralelamente en otros grupos musculares, por ejemplo, aplicando elmismo procedimiento de estimulación en cuádriceps y gemelos.
El fartlek se originó en los países escandinavos y consiste en un entrenamiento variado, al airelibre, aprovechando los desniveles del terreno para realizar cambios de ritmo. Posteriormente serealizaron estos cambios de ritmo en terreno llano (por ejemplo, combinación de trabajosaeróbicos, explosivos, lácticos, etc.). Por ejemplo, después de unos minutos de jogging lento, sehacen algunas aceleraciones, luego unos saltos, para volver a una carrera más lenta y asísucesivamente. El objetivo es el de trabajar las diferentes cualidades musculares sin privilegiarninguna en particular. Este tipo de entrenamiento se efectúa, a menudo, al comienzo de latemporada para una reactivación muscular general o es efectuada regularmente por deportistas deocio que no quieren privilegiar una cualidad muscular concreta, desean entrenar su forma yalcanzar un nivel correcto en todos los trabajos musculares.
La mayoría de los deportistas quiere mejorar sus cualidades musculares y para ello persiguenobjetivos que pueden ser diferentes: búsqueda de tonicidad, de resistencia aeróbica, de volumen,etc. Los medios para alcanzar los distintos objetivos consisten en formas diferentes deentrenamiento voluntario y en la utilización de programas específicos de electroestimulación.
Otros deportistas prefieren desarrollar todas sus cualidades musculares sin privilegiar ninguna deellas en particular. En estos casos, es interesante imponer a los músculos, durante el transcurso
de una misma sesión, distintas solicitaciones como las provocadas por el programa Fartlek, gracias a sus 8 secuencias que se suceden automáticamente.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fartlek.
Programa recomendado Fartlek
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
f aDuración del ciclo 3-6 semanas por ciclo (por lo menos 3 semanas) y, después,
mantenimiento
Comience por el nivel 1 y no salte ningún nivel en los ciclos
Reinicio de la actividad después de una interrupción delentrenamiento: preparación muscular polivalenteEn este ejemplo, consideramos que el deportista desea privilegiar el trabajo del gran dorsal, pero,
evidentemente, puede estimular también otros grupos musculares. De esta manera, se podránutilizar los programas Fartlek paralelamente en otros grupos musculares, por ejemplo, aplicando elmismo procedimiento de estimulación en bíceps y gemelos.
El fartlek se originó en los países escandinavos y consiste en un entrenamiento variado, al airelibre, aprovechando los desniveles del terreno para realizar cambios de ritmo. Posteriormente serealizaron estos cambios de ritmo en terreno llano (por ejemplo, combinación de trabajosaeróbicos, explosivos, lácticos, etc.). Por ejemplo, después de unos minutos de jogging lento, sehacen algunas aceleraciones, luego unos saltos, para volver a una carrera más lenta y asísucesivamente. El objetivo es el de trabajar las diferentes cualidades musculares sin privilegiarninguna en particular. Este tipo de entrenamiento se efectúa, a menudo, al comienzo de latemporada para una reactivación muscular general o es efectuada regularmente por deportistas deocio que no quieren privilegiar una cualidad muscular concreta, desean entrenar su forma yalcanzar un nivel correcto en todos los t rabajos musculares.
Al comienzo de la temporada o después de una interrupción importante del entrenamiento, elreinicio de la actividad física y/o deportiva debe respetar el principio de progresión y
especificidad creciente. Es habitual realizar algunas sesiones iniciales para someter a losmúsculos diferentes formas de trabajo y prepararlos para abordar después entrenamientos másintensos y específicos y más orientados hacia un tipo de rendimiento concreto.
Gracias a sus 8 secuencias que se suceden automáticamente, el programa Fartlek impone a losmúsculos diferentes tipos de solicitación y permite habituar los músculos estimulados a todos lostipos de trabajo.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Fartlek.
Programa recomendado Fartlek
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
d aDuración del ciclo 4-6 sesiones en 1-2 semanasDesarrollo del ciclo Si 4 sesiones se reparten en 1 semana:Semana 1: 4 sesiones
sesiones 1-2: Fartlek nivel 1 sesiones 3-4: Fartlek nivel 2
Si 6 sesiones se reparten en 2 semanas:Semana 1: 3 sesiones Fartlek nivel 1Semana 2: 3 sesiones Fartlek nivel 2
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 18
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Preparación de un futbolista que desea optimizar los efectos desus sesiones de stretching activo en los isquiotibiales
Los programas Stretching consisten en estimular el músculo antagonista (o sea, opuesto) almúsculo sometido al estiramiento, para aprovechar un mecanismo fisiológico bien conocido: elreflejo de inhibición recíproca. Este reflejo, en el que interviene la sensibilidad propioceptiva delos músculos, consiste en un muy marcado relajamiento muscular. Esto permite un estiramientomás eficaz porque se realiza sobre un músculo más relajado.
La estimulación se efectúa en el músculo opuesto al que se estira. Esta estimulación consiste enuna contracción de aparición y desaparición lenta y progresiva, con reposo completo entre lascontracciones. Durante la contracción (mayor en función de los niveles) es cuando el deportistaestira el grupo muscular e scogido con una técnica clásica de stretching voluntario.
En este ejemplo, la estimulación se realiza en los cuadriceps para facilitar el estiramiento de losisquiotibiales durante las fases de contracciones.
Programa recomendado Stretching
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo A lo largo de la temporada, según el ritmo de las sesiones
voluntarias de stretching
Desarrollo del ciclo Según la duración habitual del estiramiento (en función delas escuelas de preparación física y la sensación de cadapersona), se escoge el nivel que convenga
La duración propuesta del estiramiento es de:
10 segundos para el nivel 1
12 segundos para el nivel 2
14 segundos para el nivel 316 segundos para el nivel 4
18 segundos para el nivel 5
Colocación de los electrodos Ver dibujo n° 8
Posición del cuerpo Adopte la posición inicial del ejercicio de stretching activo
Desarrollo del ciclo Ciclo n° 1: 2-3 sesiones semanales Fartlek nivel 1
Ciclo n° 2: 2-3 sesiones semanales Fartlek nivel 2
Ciclo n° 3: 2-3 sesiones semanales Fartlek nivel 3
Ciclo n° 4: 2-3 sesiones semanales Fartlek nivel 4
Ciclo n° 5: 2-3 sesiones semanales Fartlek nivel 5
La duración de cada ciclo es de 3 a 6 semanas y nunca debeser de menos de 3 semanas
Planificación de las sesiones semanales Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que se
muestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 sesiónFartlek englúteos
Entrenamientovoluntariohabitual
1 sesiónFartlek englúteos
Entrenamientovoluntariohabitual
1 sesión Fartlek en glúteos(opción)
Entrenamientovoluntariohabitual
Descanso
Mantenimiento de los resultados Al final de un ciclo, puede comenzar un nuevo ciclo con el
nivel inmediatamente superior, o bien realizar unmantenimiento de 1 sesión de Fartlek por semana con elúltimo nivel utilizado
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 9
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2. Categoría Fitness
2.1 Introducción
Cada vez son más los adeptos al fitness. Salvo algunas personas cuyo objetivo es la competición,la inmensa mayoría de practicantes sólo tienen un objetivo: recuperar o mantener su cuerpo en
una buena condición física.
Para ello, los ejercicios para mejorar la circulación cardiovascular (cardio-trainning) se combinancon ejercicios más específicos para desarrollar o mantener unas buenas cualidades musculares.
Por esto, los objetivos buscados son tan variados como los practicantes de esta actividad:aumentar el volumen muscular para lograr un físico muy desarrollado (“body-building”) oaumentar la resistencia muscular y, así, mejorar el confort físico de los esfuerzos prolongados.Como complemento a una actividad física voluntaria (ejercicios aeróbicos en la sala de fitness,
jogging, bicicleta, natación, etc.) ésta se vuelve más agradable y eficaz, además de que los
programas de la categoría Fitness permiten obtener una silueta tonificada y harmoniosa.
Los programas de la categoría Fitness están destinados a hacer trabajar músculos sanos y noson aptos para músculos atrofiados o que sufran alguna patología. Para esos músculos,conviene usar los programas de la categoría Rehabilitación (véase este punto más abajodentro de este mismo capítulo).
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Utilización del programa Restitución post-esfuerzo paraeliminar más rápidamente la fatiga muscular (carreras de cross-country, fútbol, baloncesto, tenis, etc.) y recuperar más rápidamente las
buenas sensaciones muscularesEl programa Restitución post-esfuerzo , también llamado “programa del día siguiente”, debe utilizarse enlos músculos prioritariamente implicados en la disciplina practicada. En este ejemplo, se estimularán losmúsculos prioritarios del corredor de cross-country. En función del deporte practicado, si es necesario, seleccione otro grupo muscular (para determinar este grupo muscular, remítase al planificador deentrenamientos del CD-ROM). Este tipo de programa está especialmente indicado para todos los deportes ocompeticiones que se repiten a ritmo elevado, durante torneos y eliminatorias.
La sesión de estimulación con el programa Restitución post-esfuerzo, se debe realizar al día siguiente deuna competición, en substitución o como complemento del entrenamiento activo de “recuperación” que se
podrá aligerar. A diferencia del programa Recuperación activa que no provoca ninguna contracción tetá-nica y que se debe utilizar en el transcurso de las tres horas siguientes a la competición o a un entrena-
miento intenso, el programa Restitución post-esfuerzo es un entrenamiento suave, cuyo objetivo eslograr un efecto antálgico y un aumento del flujo sanguíneo, al imponer un pequeño entrenamiento aeró-bico y provocar ligeras contracciones tetánicas no fatigantes que permitan reactivar las vías propiocepti-
vas. Las vías energéticas también son ligeramente solicitadas para reestablecer su equilibro metabólico.
La sesión incluye 6 secuencias de estimulación que se suceden automáticamente:
1a secuencia: efecto antálgico
2a secuencia: fuerte aumento del flujo sanguíneo
3a secuencia: contracciones tetánicas para recuperar las sensaciones musculares
4a secuencia: activación de la vía metabólica oxidativa
5a secuencia: fuerte aumento del flujo sanguíneo
6a secuencia: descontracturante
El modo m—1 está especialmente adaptado al programaRestitución post-esfuerzo.
Programa recomendado Restitución post-esfuerzoGrupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo Para utilizar durante toda la temporada, según el ritmo de
competiciones
Desarrollo del ciclo 1 sesión Restitución post-esfuerzo el día siguiente a lacompetencia
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
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2.3 Aplicaciones específicas de los programas Fitness
Reacondicionamiento muscular de los abdominales en una
persona sedentariaLos músculos del abdomen cumplen múltiples funciones: movimientos del tronco, sostén de losórganos, protección de la región lumbar, transmisión de la fuerza de los miembros inferiores,expiración del aire contenido en los pulmones, etc. La inactividad – si no se debe a un problemapatológico (en cuyo caso hay que utilizar los programas de la categoría Rehabilitación) – provocauna disminución progresiva de la aptitud de los músculos abdominales a cumplir sus funciones.Los programas del Compex permitirán recuperar sus cualidades indispensables y su capacidadfuncional a estos músculos “sedentarizados” y su capacidad funcional, lo que provocarárápidamente una sensación de “bienestar”.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programaIniciación muscular.
Programa recomendado Iniciación muscular Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
v aDuración del ciclo 3 semanas y, después, mantenimiento
Desarrollo del ciclo 3 sesiones semanales Iniciación muscular
Mantenimiento de los resultados Semana 4 y siguientes: 1 sesión semanal Iniciación muscular
Opcional: A partir de la 4ª semana y según los objetivosdeseados, puede utilizar un programa de otra categoría,
siguiendo los consejos de utilización que se explican en estemanual
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 10
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2.2 Tabla de los programas Fitness
Programas Efectos Utilizaciones Colocación de loselectrodos
Energías deestimulación
m—1
Iniciaciónmuscular
Mejora la calidadcontráctil demúsculos pocoutilizados
Restauración y/omejora de losintercambioscelulares en losmúsculosestimulados
Para reactivar losmúsculos depersonassedentarias yrecobrar lascualidadesmuscularesfisiológicas
Para completar coneficacia unaactividad físicavoluntaria orientadaa mejorar nuestracondición física
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
Musculación Hipertrofia
Aumento del
diámetro de lasfibras musculares
Para quienes deseanaumentar el
volumen y la masamusculares
Respete lacolocación prescrita
en función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
Aeróbico Mejora de lacapacidad de losmúsculos paramanteneresfuerzos de largaduración
Mejora delconsumo deoxígeno en losmúsculosestimulados
Para mejorar elconfort físicodurante la prácticade actividadesaeróbicasvoluntarias
Para retrasar laaparición de lafatiga muscular enactividades de largaduración
Para mejorar elbienestar durantelas diferentesactividadesrealizadas en la vidacotidiana
Respete lacolocación prescritaen función delmúsculo que sedesea estimular
Ver dibujos n° 1-23,n° 31, n° 34, n° 43y n° 44
Energía máximasoportable
Sí
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Mejorar el confort físico y disfrutar más al practicar unaactividad de larga duración(ej.: jogging, bicicleta, natación)
Sin ser competidores, muchas personas practican con regularidad una actividad física aeróbica, esdecir, una actividad que exige esfuerzos de intensidad moderada pero mantenidos durante untiempo prolongado. Estas son las prácticas reconocidas actualmente de forma unánime como lasmás beneficiosas para la salud, ya que permiten una mejora del sistema cardiovascular y músculo-
esquelético. La utilización del programa Aeróbico (asociado eventualmente al programaCapilarización) permite a estas personas desarrollar la capacidad que tienen los músculos deutilizar con eficacia el oxígeno que el organismo pone a su disposición. Como resultadoobtendremos un incremento del placer y del confort físico durante la práctica de las actividadesde ocio y, consecuentemente, el beneficio suplementario de obtener los resultados deseados.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programa Aeróbico.
Programas recomendados Aeróbico + CapilarizaciónGrupo muscular Sin m—4 Con m—4
c aDuración del ciclo 8 semanas
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Descanso 1 sesiónAeróbico enmuslos
45’-1 h deactividadvoluntaria
aeróbica(jogging,bicicleta,natación, etc.),y, de maneraopcional,1 sesiónCapilarizaciónen muslos
1 sesiónAeróbico enmuslos
Descanso 45’-1 h deactividadvoluntaria
aeróbica(jogging,bicicleta,natación, etc.)
1 h-1 h 15 deactividadvoluntaria
aeróbica (jogging,bicicleta,natación, etc.), y,de maneraopcional, 1 sesiónCapilarizaciónenmuslos
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 8
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Mejore su bienestar y su aspecto físico: GLÚTEOS Y ABDOMEN Integrar la electroestimulación en dos sesiones semanales de actividad física
Dos sesiones semanales de actividad física voluntaria permiten mejorar o mantener una buena
condición física. Sin embargo, a veces resulta difícil trabajar específicamente ciertos músculoscomo, los glúteos. Otros, como los abdominales, exigen la realización de ejercicios pesados quehabría que repetir diariamente.
Los programas Iniciación muscular aplicados en el abdomen y glúteos, es un complemento idealdel ejercicio voluntario. Permite mejorar eficazmente el tono muscular y la función de sostén deestos músculos.
El modo m—1 está especialmente adaptado al programaIniciación muscular.
Programa recomendado Iniciación muscular
Grupos musculares Sin m—4 Con m—4
fpara glúteos
av para abdominales a
Duración del ciclo Un mínimo 4 semanas y, después, mantenimiento
Desarrollo del ciclo Siga el ejemplo de planificación para 1 semana que semuestra a continuación:
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
45’-1h de actividad físicavoluntaria (jogging,natación, ciclismo,
fitness, etc.), seguida de1 sesión Iniciaciónmuscular en glúteos
Descanso Descanso 45’-1h de actividad físicavoluntaria (jogging,natación, ciclismo,
fitness, etc.), seguida de1 sesión Iniciaciónmuscular enabdominales
Descanso 1 sesión
Iniciaciónmuscular
sobre glúteosoabdominales
Descanso
Mantenimiento de los resultados Semana 5 y siguientes: 1 sesión semanal Iniciación muscular
Opcional: A partir de la 5ª semana y según los objetivosdeseados, puede utilizar un programa de otra categoría,siguiendo los consejos de utilización que se explican en estemanual
Colocación de los electrodos
y posición del cuerpo Ver dibujo n° 9 para glúteosVer dibujo n° 10 para abdominales
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Desarrollar y definir el cinturón abdominal
Para desarrollar y definir la faja abdominal, hay que someter a los músculos a una gran cantidadde trabajo.
Para alcanzar el objetivo deseado, ese trabajo debe ser intenso. Los ejercicios voluntarios de lafaja abdominal son generalmente pesados y, a menudo, peligrosos para la región lumbar, si no se
realizan correctamente. Los programas Iniciación muscular permiten reactivar y tonificar la fajaabdominal antes del trabajo más intenso de los programas Musculación. Para desarrollar elvolumen y conferir forma armoniosa a la faja abdominal, el Compex ofrece un modo deestimulación específica muy eficaz y sin riesgo para la región lumbar.
El modo m—1 está especialmente adaptado a los programasIniciación muscular y Musculación.
Programas recomendados Iniciación muscular y, después, Musculación
Grupo muscular Sin m—4 Con m—4
v aDuración del ciclo 6 semanasDesarrollo del ciclo Semana 1: 3 sesiones Iniciación muscular
Semana 2: 5 sesiones Iniciación muscular
Semanas 3-6: 5 sesiones semanales Musculación
Colocación de los electrodos y posición del cuerpo Ver dibujo n° 10
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Preparar los cuádriceps de una persona sedentaria antes de latemporada de esquí
Una actividad física de temporada como el esquí, aunque se practique por puro placer, somete al
organismo de personas sedentarias a exigencias no habituales. Los cuádriceps son los músculosmás solicitados y tienen una función protectora fundamental de la articulación de la rodilla. Poreso, es frecuente que la satisfacción de las primeras jornadas de esquí se vea enturbiada porfuertes agujetas en esos músculos o, incluso, por un traumatismo, a veces grave, de rodilla. Los
programas Iniciación muscular y Musculación del Compex, son una preparación ideal para loscuádriceps. Usted podrá esquiar sin moderación, con seguridad y placer.
El modo m—1 está especialmente adaptado a los programasIniciación muscular y Musculación.
Programas recomendados Iniciación muscular y, después, Musculación
Grupo muscular