Natación Salvamento

CORONAENTRENOS

Semana 13

Coronaentrenos

LUNES Objetivo: Movilidad y Prevención de Lesiones

KATA 1 KATA 2

Flexiona tus rodillas y caderas, extiende tu columna vertebral y

siéntate sobre tus talones

ARQUERO LLEVANDO EL CODO LO MÁS ATRÁS POSIBLE

LEVANTO LA MANO Y LA LLEVO LO MÁS ATRÁS

POSIBLE

Coronaentrenos LUNES EMOM

Obj: Coordinación, Fuerza resistencia, Core Máximo número de repeticiones posibles en 1’ cada estación/ descanso 30, cada 4 ejercicios 2 min de descanso

1

JUMPING JACKS TIJERAS BRAZOS

2 FLEXIONES HOMBROS

PARED

3 SENTADILLAS UNA PIERNA

4 PLANCHA LATERAL CODO-

RODILLA

5

JUMPING JACK ZANCADA PIERNA CAMBIADA

6 DOMINADA PRONO

ISOMÉTRICO

7 SENTADILLA 1 PIERNA TOCANDO

TALONES

8 CRUNCK MANOS-TALONES

9

CIRCUNDUCCION HOMBROS ALTERNATIVO

10 FLEXIÓN ROLIDO

11 ZANCADAS

12 PLANCHA EQUILIBRIO A 1 BZ

13

DOMINADAS EN EL SUELO 14

SALTOS ZANCADA 15

FLEXIÓN COBRA 16

PLANCHA INV CON DESEQUILIBRIO 1 PN

Coronaentrenos MARTES

Obj: prevención/movilidad

ESTIRAMIENTO

PASIVO PECTORAL

AQUERO DOMINADAS, AGARRE

ACTIVO-AGARRE

PASIVO

ELEVACIÓN HOMBRO

DIAGONAL

MOVILIDAD CADERA

CON INCLINACIÓN

LATERAL

SENTARSE A LOS

LADOS

Coronaentrenos MIÉRCOLES EMOM

Obj: Prevención/movilidad, Fuerza resistencia, Core Máximo número de repeticiones posibles en 1’ cada estación/ descanso 15’’, cada 4 ejercicios 2 min de descanso

1

FLEXIONES ESCAPULARES

2

DESLIZAR TALONES SIMULTANEO

3

FLEXIONES PIERNAS ELEVADAS

4

FLEXION ABDOMINAL EN L

5

ANTE Y RETROVERSION

CADERA DE PIE

6

STEP SIN SALTO 1 PN

7

DOMINADAS SUPINAS HORIZONTAL (BICEPS)

8

ELEVACIONES DE PIERNAS SIMUL

9

AISLAMIENTO DE ESCÁPULAS

10

MARCHA DE PIERNAS LARGAS

11

TRICEPS BANCO ELEVANDO PIERNA

12

ABDOMINALES PINGUINO

13

GATO

14

PUENTE GLUTEOS

15

VOIDA DE ESPALDA

16

LUMBARES ELEVACIÓN TRONCO

Coronaentrenos JUEVES

Obj: prevención/movilidad

ROTACIÓN ESCÁPULA

BRAZADA EN PARED

ROTACION ESCAPULAR

E INTERNA DEL

HOMBRO

CODO

ARRIVA+ROTACIÓN

SIN ROTACION DE

TRONCO

MOVILIDAD CADERA

CON ROTACIÓN

INCLINADO

ESTIRAMIENTO

CUADRADO LUMBAR

JUEVES KATA 2 PLANCHAS (1’ CADA 2 VECES)

1 2

TOCO

HOMBROS

3

TOCO CADERA

4

MANO RODILLA

5

CODO RODILLA

6

MANO PIE

JUEVES KATA 2 FUERZA

PRES DE BANCA CRUNCH ABDOMINAL+ CURL HOMBROS

+SENTADILLA A PIE

TRICEPS TRAS

NUCA+SENTADILLA

PESO MUERTO+REMO ZANCADA+BICEPS

Coronaentrenos VIERNES

Obj: Movilidad cadera

ESTIRAMIENTO

CUADRADO LUMBAR

ANTEVERSIO-

RETROVERSION

CADERA

MOVILIDAD CADERA

ROTACIONAL

SENTARSE A LOS

LADOS

VIERNES CARRERA CONTÍNUA 30’

carrera

VIERNES AMPRAP 10’ para hacer el mayor número de repeticiones posibles (MEJORAMOS SEMANA ANTERIOR)

1

DOMINADAS PRONO

2

BURPEE COMPLETO

3

DOMINADA SUPINO

4

BURPEE COMPLETO

3 REPETICIONES 8 REPETICIONES 3 REPETICIONES 8 REPETICIONES

5

DOMINADAS PRONO-SUPINO

6

BURPEE COMPLETO

7

DOMINADA SUPINO-PRONO

8

BURPEE COMPLETO

3 REPETICIONES 8 REPETICIONES 3 REPETICIONES 8 REPETICIONES