Post on 30-Sep-2018
Bases y principios nutricionales comunes a todas las
personas.
Una alimentación equilibrada contribuye al buen estado
de salud y provecho en el rendimiento.
Matices relevantes en la alimentación de deportistas.
No hay alimentos ni dietas milagrosas.
“Una adecuada alimentación NO hace ganar una
competición; una dieta inapropiada puede hacer que se
pierda”.
La variedad de actividades y esfuerzos físicos requiere
funciones metabólicas y aportes nutritivos diferentes.
Cada vez se observa más la intervención de especialistas
en nutrición en el campo deportivo.
“Dieta saludable: Completa y suficiente (que tenga
todos los nutrientes y no carezca de algo), equilibrada
(en proporción y cantidad adecuada a las necesidades
individuales) y variada (diversidad de alimentos)”.
Generalidades
La alimentación es mucho más que comer para saciar
el hambre ; debe ser una de las principales vías de
promoción de salud y calidad de vida: Por un lado, cubriendo las necesidades básicas para
que el cuerpo funcione cada día y, por otro, sirviendo
como prevención y tratamiento ante enfermedades
y/o alteraciones orgánicas.
Bien alimentado no significa estar bien nutrido
(paradoja: países industrializados).
Los alimentos de una época determinan las
enfermedades de otra
Las enfermedades que se padecen en la 2ª mitad de la vida
dependen en buena medida de la alimentación seguida
durante la primera, es decir, en la infancia, la adolescencia y
la juventud. Así por ejemplo: • Enfermedades coronarias: Su prevención
comienza en la infancia y adolescencia con una alimentación
baja en colesterol y grasa saturada, y rica en vitaminas, minerales y fibra. • Diabetes: Se ha demostrado que quienes
abusan del consumo de alimentos dulces y toman poca fibra, presentan un mayor riesgo de padecerla. • Obesidad: La
mayor parte de los niños obesos lo serán también de adultos. • Osteoporosis: Se previene con una adecuada ingesta de
calcio en la etapa de crecimiento, especialmente durante la
preadolescencia.
Objetivos de la nutrición
OBTENCIÓN DE ENERGÍA: Necesaria para el desarrollo de la actividad diaria, incluida la deportiva, y las funciones vitales. Principios inmediatos: H.d.c, grasas… y proteínas.
FORMACIÓN DE ESTRUCTURAS: Crecimiento y
renovación de tejidos y células. Proteínas, minerales…
y grasas.
REGULACIÓN DE PROCESOS METABÓLICOS: Reacciones químicas celulares, mecanismos de
defensa y otras funciones del organismo. Vitaminas, minerales y algunas proteínas.
Macronutrientes:
Principios inmediatos
HIDRATOS DE CARBONO (carbohidr o glúcidos): glucosa. GRASAS (lípidos): ácidos grasos. PROTEÍNAS: aminoácidos.
15%
Porcentaje de presencia
de los macronutrientes en
la dieta diaria normal: 25% 60%
H.d.c Grasas Proteínas
Micronutrientes:
No aportan energía pero son fundamentales para desarrollar
funciones vitales para el organismo y especialmente en la
actividad deportiva.
VITAMINAS
MINERALES
AGUA
HIDRATOS DE CARBONO 60%
Son la fuente principal de obtención de energía. Una vez convertidos en glucosa se distribuyen para: a) Esfuerzos físicos inmediatos (musculatura). b) Abastecer al cerebro y otros tejidos y células. c) Almacén de reserva (glucógeno), en el hígado.
Alteración metabólica: DIABETES: azúcar en la sangre.
Se encuentran presentes en alimentos como: cereales, pasta, arroz, pan, patatas, legumbres, frutos secos, frutas, dulces…
GRASAS (ácidos grasos) 25%
Aportan más calorías por unidad que los h.d.c. Su exceso se acumula en el tejido adiposo, originando
sobrepeso y obesidad. Portan las vitaminas liposolubles. Contienen “colesterol”, sustancia necesaria en una
cierta medida. Su alteración eleva riesgo padecer
enfermedades cardiovasculares. Distinguiremos grasas saturadas (origen animal: carne, huevos, leche) e insaturadas (origen vegetal: frutos secos, pescados, aves, aceite de oliva y
vegetales)
Encargadas del crecimiento y reparación de tejidos y
células. Indispensables en la digestión, colaboran en
la defensa del organismo (anticuerpos, infecciones). AA. ESENCIALES (no puede fabricarlos el organismo)
AA. no indispensables (los obtenemos a partir de
otras sustancias). Su deficiencia en extremo, por desnutrición, altera el crecimiento (hinchazón, lesiones hígado, piel, irritabilidad...) En menor grado produce cansancio, pérdida de peso, resistencia enfermedades.
Se encuentran fundamentalmente en la leche, huevos, pescados y carnes.
Se encuentran en los alimentos. Indispensables en
pequeñas cantidades para controlar/regular procesos
metabólicos, permitir crecimiento/mantenimiento de
tejidos y prevenir de enfermedades. Una dieta equilibrada aporta todas las vitaminas
necesarias para el organismo. ¿Suplementos vitamínicos?. ¿Aumentan rendimiento?
Clasificación por su capacidad de disolución:
Hidrosolubles: Vit. C, Complejo B. Alimentos ricos en agua. No se almacenan; se distribuyen por los líquidos corporales
y su exceso se elimina por la orina. Liposolubles: A,D,E,K. Alimentos ricos en grasas; algunas se
almacenan en tejidos grasos y pueden llegar a ser tóxicas. Las vitaminas se encuentran en frutas y verduras principalmente. Los minerales se encuentran en pescados , verduras , frutas , legumbres y lácteos fundamentalmente.
Ca, P
FE, Cu, Co
Ca, Mg
Na, K, Cl
K
Fe
I
Zn
Formación y fortaleza de huesos y dientes
Síntesis hemoglobina; formación glóbulos rojos
Tejidos blandos y células nerviosas.
Regulan concentración líquidos corporales
Transmisión nerviosa y latidos del corazón
Apatía, falta concentración, irritabilidad
Glándula tiroides (regulación hormonal)
Apetito, alteraciones piel, anomalías inmunológicas
EL AGUA
Transporta sustancias. Medio en que se llevan a cabo la mayoría de los
procesos y reacciones metabólicas. Sistema de refrigeración (regula temperatura corporal). Eliminación sustancias de deshecho.
El 60% nuestro cuerpo compuesto por agua: repartida
en el interior-exterior células, sangre, otros fluidos; órganos ricos como el hígado, riñones, músculos.
Proviene del aporte líquido y de los alimentos, en
especial frutas y verduras.
EL AGUA
La expulsamos por la orina. Perdemos por el sudor, la respiración y una mínima
parte en las heces. Fundamental el equilibrio entre entradas y salidas: DESHIDRATACIÓN (relevancia en el ejercicio físico). Perder 1-2% disminuye el rendimiento. En actividad intensa, se pueden perder de 2 a 3 litros. Origen de calambres, fatiga, bajada de tensión y
taquicardia. ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio físico. También sales minerales (bebidas isotónicas) y
carbohidratos de fácil absorción en actividades
prolongadas.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
Los nutrientes no están distribuidos de manera
homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos predominan unos más que otros. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos de
acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función
que desempeñen para nuestro organismo.
UNA ALIMENTACIÓN VARIADA DEBE INCLUIR
ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y EN
DETERMINADAS PROPORCIONES
Rueda y grupos de alimentos
Grasas y aceites Leche y derivados
Azúcar y dulces Carnes, pescados y
huevos
Frutas
Cereales, frutos secos
y legumbres
Verduras y hortalizas
Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden
ser intercambiables, en cantidades adecuadas, al tener
propiedades similares. Esto permite variar la dieta sin
modificar significativamente la composición
alimenticia cotidiana. Dentro de algunos grupos hay diferencias en el contenido graso y de azúcares (lácteos completos o
desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin
azúcar o azucarados…), lo que se traduce en mayor o
menor número de calorías. Las cantidades, raciones y tipo de alimentos a
consumir dependen de las necesidades de calorías de
cada persona.
Recomendaciones para una dieta sana y
Equilibrada.
1) No abusar de bebidas azucaradas ni gaseosas.
2) No abusar de los fritos. Consumir alimentos cocidos, asados o a la plancha.
3) Tomar la cantidad y variedad suficiente de frutas, ensaladas y verduras a
diario.
4) Tomar las carnes con poca grasa, preferiblemente a la plancha.
5) Reducir los productos de bollería y pastelería porque están elaborados
generalmente con grasas de baja calidad, muy ricas en colesterol.
6) No abusar de los embutidos por su alto contenido en grasas animales.
7) Tomar alimentos ricos en vitaminas y fibra (frutas, verduras, cereales) a
diario.
8) Tomar alimentos frescos y evitar los precocinados.
9) Tomar suficiente cantidad de agua a lo largo del día (mínimo de dos litros, tres o cuatro si realizas algún ejercicio físico).
10) Distribuir la comida en cuatro o cinco tomas a lo largo del día. Darle
importancia al desayuno.
11) Procurar no “picar” entre comidas.
12) Comer despacio y masticar bien los alimentos.
GENERALIDADES
No probar alimentos nuevos en los días previos. Beber aunque no se tenga sed. Buena hidratación. Comer alimentos muy variados. Evitar bebidas alcohólicas. Desayunar temprano. Repartir la ingesta de alimentos en 4 o 5 tomas.
ANTES DE COMPETIR
Alimentos ricos en H.d.c complejos y pobres en grasas. Evitar alimentos de difícil digestión. Rutina alimenticia pre-competitiva o a gusto del
deportista. Regla de las 3 horas. Empezar a hidratarse 2 hs. antes en pequeños sorbos. No bebidas azucaradas minutos antes.
DURANTE LA COMPETICIÓN
En esfuerzos de larga duración, alimentos fáciles de
llevar y de asimilación rápida: frutos secos, galletas, barritas energéticas. Reponer pérdida de líquido en pequeños tragos cada 15
min aprox. En esfuerzos duraderos, bebidas isotónicas o
concentrados azucarados diluidos en agua para
mantener y reponer niveles de glucosa y sales.
DESPUÉS DE COMPETIR
Descanso corporal y metabólico: organismo fatigado; restablecer equilibrio interno y evitar sobrecargar
órganos. Comida variada, de fácil digestión, rica en H.d.c y
proteínas y pobre en grasas. Rehidratación. Bebidas isotónicas. Evitar bebidas alcohólicas (cargan la función del hígado).
Existen varios métodos que se han desarrollado para
establecer definiciones precisas respecto a la obesidad. El método más común usado es el Índice de Masa
Corporal (BMI en inglés). El Índice de Masa Corporal es un indicador comparativo
que a partir del peso y la altura expresa el estado
nutricional de la persona (*). IMC = Peso (Kg)/ Talla (m)²
http://www.ocu.org/IMC
http://www.nutricion.org/recursos_y_utilidades/calculos_
personales.htm
Fórmula válida para adulto hombre o mujer (18 a 65 años).
IMC
La OMS ha definido este índice como el estándar para
la evaluación de los riesgos asociados con el exceso de
peso en adultos. Un alto IMC se asocia a un mayor riesgo de muerte. El
riesgo aumenta a través del rango de sobrepeso de
moderado a severo tanto en hombres como en
mujeres. El factor aumenta si el sujeto fuma. Se considera que una mujer con un IMC inferior a 18
no se encuentra en buen estado de salud (modelos). El problema de la anorexia.
Clasificación IMC según la OMS:
Menor de 16
De 16 a 17
Entre 17 y 18´5
De 18´5 a 25
De 25 a 30
De 30 a 35
De 35 a 40
Más de 40
Delgadez severa
Delgadez moderada
Déficit de peso
Peso normal Sobrepeso
Obesidad. Grado I
Obesidad. Grado II. Hipertensión. Obesidad mórbida. Grado III. Cardiop.
Trastornos de la conducta alimentaria:
Anorexia: Se caracteriza por el temor a aumentar de peso, y por una percepción
distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea gordo aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. Las personas afectadas pueden perder desde un 15 a un 50 por ciento, en los casos más críticos, de su peso corporal. Esta enfermedad suele asociarse con alteraciones psicológicas graves que provocan cambios de comportamiento, de la conducta emocional y una estigmatización del cuerpo. (...)
Bulimia: Las personas que padecen bulimia son incapaces de dominar los
impulsos que les llevan a comer, pero el sentimiento de culpa y vergüenza tras
ingerir muchos alimentos les lleva a una purga (vómitos autoinducidos o empleo
de laxantes, diuréticos o ambos), regímenes rigurosos o ejercicio excesivo para
contrarrestar los efectos de las abundantes comidas. (...)
Obesidad
Se denomina obesidad a la enfermedad caracterizada por un
aumento de la grasa corporal total a niveles que
comprometen la salud. No se refiere a un aumento de peso exclusivamente. Es una enfermedad de múltiples causas, (herencia, alteraciones hormonales , hábitos, trastornos psicológicos ... Los cambios en los estilos de vida (sedentarismo) y de
patrones de alimentación (alto consumo de grasa y azúcares
simples), tienen un importante rol dentro de la génesis de la
obesidad. Afecta a individuos de todas las edades, no hace distinción
de género y la padecen sobre todo personas de escasos
recursos económicos.
La OMS se ha pronunciado reconociendo a la OBESIDAD
como UNA ENFERMEDAD que está afectando a una gran
parte de la humanidad y explicando muchas patologías
crónicas (ateroesclerosis, infarto del corazón y del cerebro, diabetes, etc.) que ya, de forma alarmante, se
expresan como causas de mortalidad de los países en
desarrollo.
Las calorías
Es la forma en que se mide la energía que aportan los
alimentos y se define como “la cantidad de calor necesaria
para elevar 1°C la temperatura de 1 litro de agua”. En términos económicos, moneda de cambio: Equilibrio entre ingresos y gastos. (Balance energético): Superávit: sobrepeso…
Déficit: Delgadez y desnutrición…
El organismo las necesita y consume para llevar a cabo las
funciones y actividades de la vida diaria.
Cálculo energético
Estimaciones: Kcal/día
Mujeres sedentarias y adultos de mayor edad: 1.600
Niños, chicas adolescentes, mujeres activas y mayoría
varones: 2.200
Niños adolescentes, varones activos, mujeres muy
activas: 2.800 (en la adolescencia las necesidades
aumentan por el ritmo de crecimiento y desarrollo de
los tejidos y sistemas). Niños pequeños, embarazadas y en lactancia: consulta
especializada.
Fórmulas para calcular la tasa
metabólica en reposo.
ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TASA METABÓLICA EN
REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (kg) SEXO Y EDAD
(años) (kcal/día):
Hombres
0-2 (60.9xP) – 54
3-9 (22.7xP) + 495
10-17 (17.5xP) + 651
18-29 (15.3xP) + 679
30-59 (11.6xP) + 879
60 + (13.5xP) + 487
Mujeres
0-2 (61.0xP) – 51
3-9 (22.5xP) + 499
10-17 (12.2xP) + 746
18-29 (14.7xP) + 496
30-59 (8.7xP) + 829
60 + (10.5xP) + 596
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy
and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985
El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal
(TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo
con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo). Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and
Protein Requirements.Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985
Hombres
Mujeres
Ligera
1.60
1.50
Moderada
1.78
1.64
Alta
2.10
1.90
Clasificación de actividades:
del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
Moderada: Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales,
etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de
niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos.
Alta: Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña,
segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.
Ligera: Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte
2ª opción más ajustada:
Factor individual de actividad física, conociendo el tiempo destinado a cada
una de las actividades que figuran en la tabla siguiente: El tiempo tiene que sumar 24 horas.
Tipo de actividad Actividad X Tiempo(hs) Total Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ...1.0 8 8.0
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, .. .1.5 8 12.0
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ... 2.5 4 10.0
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, ... 5.0 2 10.0
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, ... 7.0 2 14.0
24 hs 54.0
FA= 54 / 24 = 2´25
3ª opción: Gasto por act. fís y tiempo
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)
kcal/kg de peso y minuto (2)
Dormir 0.018 Barrer 0.050
Pasar el aspirador 0.068 Coser a máquina 0.025
Fregar el suelo 0.065 Limpiar cristales 0.061 Hacer la cama 0.057 Lavar la ropa 0.070
Lavar los platos 0.037 Limpiar zapatos 0.036
Cocinar 0.045 Planchar 0.064
Comer 0.030 Estar tumbado despierto 0.023
Bajar escaleras 0.097 Subir escaleras 0.254
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050
Estar sentado (leer, escribir, conversar, jugar cartas, etc.) 0.028
Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029
Conducir un coche 0.043 Conducir una moto 0.052
Tocar el piano 0.038 Montar a caballo 0.107
Montar en bicicleta 0.120 Cuidar el jardín 0.086
Bailar 0.070 Bailar vigorosamente 0.101
Jugar al tenis 0.109 Jugar al fútbol 0.137
Jugar al ping-pong 0.056 Jugar al golf 0.080
Jugar al baloncesto 0.140 Jugar al Frontón y squash 0.152
Jugar al balonvolea 0.120 Jugar a la petanca 0.052
Hacer montañismo 0.147 Remar 0.090
Nadar de espalda 0.078 Nadar a braza 0.106
Nadar a crol 0.173 Esquiar 0.152
Correr (8-10 km/h) 0.151 Caminar (5 km/h) 0.063
Pasear 0.038
TRABAJO: Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) 0.031 Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.)
0.049
Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en
maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.)
0.096
(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián;
El metabolismo basal
Es la energía que necesita el organismo para mantener las
funciones vitales en completo reposo: dormir, latidos
corazón, circulación de la sangre, respiración, temperatura
interna…
Representa el 60-70% del Gasto energético total. Varía dependiendo de factores como: edad, sexo, ejercicio, constitución y peso, temperatura ambiente. Cálculo estimado: Hombres: 1 cal/kg/h Mujeres: 0´9 cal/kg/h
Una fórmula un poco más exacta (edad y altura): Ecuación de Harris-Benedict: Hs= 66 + ( 13´7 x Peso kg) + ( 5 x Talla cm) – (6´8 x edad)
Ms= 655 + ( 9´6 x Peso kg) + ( 1´8 x Talla cm) – (4´7 x edad)
http://www.botanical-online.com/metabolismobasal.htm
Tasa actividad; nivel de activ. física
Se definen 4 grados de actividad:
Apuntes
Sedentaria
Ligera/Moderada
Alta
Intensa/extrema
250-300 kcal
350-500 kcal
500-1000 kcal
Otros
20-40% MB
55-65% MB
70-75% MB
80-100% MB 100% MB
Activ. Dinámica específica (efecto térmico)
Producida por la digestión, absorción de los alimentos…
Depende de la comida y nutrientes.
Apuntes: 10% MB
Otros: 10% (MB + activ física)
Otros factores:
Sueño: Resta 0´1 kcal/kg/h
Edad*: A > edad < necesidades: 35 -2% MB 35-55 - 3% MB 55-75 -5% MB
75 -7% MB
Constitución: Atlético a normal -5% MB
delgada -10% MB
Sexo: Mujer: -10% MB
* En la adolescencia las necesidades aumentan por el ritmo de crecimiento
y desarrollo de los tejidos y sistemas.
Las necesidades energéticas totales se podrán calcular : V.C.T = MB +TA+ADE-(sueño+edad+sexo +constitución)
Enlaces divulgativos:
http://www.runners.es
http://www.sportlife.es
http://www.vitonica.com
Alimentación saludable.pdf
http://www.csd.gob.es_csd_salud_medicina-
deportiva_1CMD_alimenfinalweb.pdf
http://www.naos.aesan.msps.es
http://www.lukor.com/video/despierta-desayuna-
come-sano/_YJfTnh6c-s&feature=youtube_gdata/
http://www.youtube.com/watch?v=JhPI58-VYyE
http://www.fat-fit.com/
Se barajan entre 7 u 8 causas como las responsables
de que un niño sea obeso: la falta de ejercicio diario
la carencia de un programa deportivo escolar
la ingesta de refrescos y bollería
ver más de tres horas diarias la televisión
consumir menos de cinco piezas de fruta al día
que uno de los padres sea obeso o que lo sean los dos.
Salvo las dos últimas, más ligadas con la herencia
genética, las demás son conductas modificables y
evitables. Sin embargo, son cada vez más los pequeños
que consumen febrilmente productos denominados
'basura'.
La Academia Americana de Pediatría ha publicado unas
recomendaciones sobre las bebidas gaseosas
azucaradas: Según revisión de datos de estudios
recientes, el consumo de estos refrescos es el responsable de una gran cantidad de las calorías totales
que el niño ingiere a lo largo del día. La causa se
encuentra en el alto nivel de azúcares que contienen. La publicidad fomenta el consumo de productos de bajo
contenido nutritivo (aperitivos, bollería, bebidas
gaseosas o hamburguesas) que casi siempre van
promocionados con 'premios',