Hip release: Para estabilidad plvica, activar musculatura pelvis troc. y movilizar art. coxo femoral.P: flexin parcial de rodilla con pie a nivel de las caderas.Imgenes: Dibujar una lnea recta con el taln, movilizando solo un poco la rodilla para adentro y para afuera.Correcciones: No mover pierna CL y mantener pelvis neutraGato engrifado: Para movilizar columnaP: 4 apoyos, pelvis neutra (logra ver con una pequea lordosis lumbar).Imgenes: Pilares, palo atravesado sobre tu columna (no seas mal pensado lira) y la pelotita.Correcciones: Descarga peso simtrica, segmento por segmento, posicin escapulas.Hip rolls: Para estabilidad plvica, movilizar art coxo femoral (pelvis sobre femur), aumentar fuerza de IT y glteosP: flexin parcial de rodilla con pie a nivel de las caderas.Imgenes: Tiene que pegar la columna lumbar al piso antes de elevarse, mantenga las rodillas simtrica imaginando que est sosteniendo una pelota entre ambas piernas, despegarse hasta el borde inferior escapulas.Correcciones: Separa mucho las piernas, elevacin sin imprint, gran elevacin.One leg circule con elstico: Movilizar art CF, activar musculatura pelvis trocanterica (PT) (menos)P: Decubito supino (DS) con una pierna en flex de cadera y rodilla o con leve flex de cadera con rodilla extendida.Imgenes: Dibuje un circulo con la rodilla en el techo o muralla (pie).Correcciones: Rango muy amplio que desestabiliza la pelvis.Triple flexin con banda elstica (footwork): Fuerza y movilidad de la extremidad inferior.P: DS con banda elstica en el pie con leve flexin de cadera y rodilla extendida.Imgenes: Tocar la muralla con el pie, empujar algo o alguien con la pierna.Correcciones: Flexin de columna, mucha flexin de cadera (desestabiliza pelvis).Roll up: Activar musculatura abdominal y psoas (concntrica y excntrica), movilizar cadera (-)P: DS con brazos extendidos sobre la cabeza (Cb).Imgenes: como si fuera a tocarse los pies, sosteniendo un palo entre las manosCorrecciones: que no levante los pies, que no flexione mucho la Cb y que no se desplome al volver.Oblicuos (single leg): Musculatura Abdominal ppalm oblicuos, contro flexo extensor EI y movilidad del tronco.P: Fase1 DS con flexin piernas. Fase2 DS + table top. Fase3 Ds + ab prep + table top.Imgenes: Eres una toalla, resorte, 2 cilindros.Correcciones: moviliza mucho la pelvis, extiende mucho la pierna, despegar escapula.

Single leg extention: trabajar glteos e IT (-), movilidad cadera en extensinP: Decubito prono (DP).Imgenes: llevar lejos el pie, que eleve poco y que mantenga pelvis neutra.Correcciones: Eleva mucho, no la extiende bien (falta activacin cudriceps).Superman: Movilizacin art GH y CF, control flexo extensor y rotacional musculatura del tronco (para no perder estabilidad de la cintura escapular y plvica).P: 4 apoyos + pelvis neutra.Imgenes: Pilares, alcanzar algo, empujar algo con el pie.Correcciones: que no extienda mucho las extremidades (rotacin de tronco).Serie lado: W glteo medio, extensor fascia lata (EFL) cuadrado lumbar, ADD.P: Decubito lateral (DL) con brazo bajo la cabeza y el otro para apoyo.Imgenes: apretando algo, sientes como te despegas de la colchonetaCorrecciones: Alineacin, flexin cadera en vez de ABD.Almeja: Activacin musculatura PT y aumentar fuerza glteo medio con banda elstica.P: DL con flexin de cadera y rodillas y pie apoyado uno sobre otro.Imgenes: como si tus piernas fueran una concha, piernas como una boca se abren y cierran.Correcciones: separa los pies, abre mucho por rotaciones.Libro: Activacin musculatura PT y aumentar fuerza glteo medio.P: Fase1 DL con flexin de cadera y rodillas y pie apoyado uno sobre otro. Fase2 4 apoyos.Imgenes: abriendo un libro, perro haciendo pipi.Correcciones: no movilizar mucho por rotaciones (separar poco).Shoulder bridge prep y full (con pelota): Aumentar fuerza IT y glteos y flexiores de cadera excntricamente.P: flexin parcial de rodilla con pie a nivel de las caderas.Imgenes: pelota entre ambas piernas, tocar muralla pie, aplastar la pelota.Correcciones: eleve mucho, que no flexione la cadera en apoyo.Rotacin tibial con flex-ext rodilla: Activacin poplteo, vasto medial oblicuo.P: Sedente con calcetines (algo que deslice)Imgenes: apagando un cigarro, aplastando una cucaracha.Correcciones: movimiento muy rpidos, pierda la alineacin.Sentadillas: Fuerza cudriceps y glteos.P: Dif posicin brazos, bpedo con pies separados nivel de las caderas.Imgenes: como si te fueras a sentar.Correciones: que la rodilla no pase punta pie, no flexionar columna, alineacin.

Estocada (estocada avanzada): Fuerza cudriceps y glteos.P: Bipedo con pies separado con un paso, mano a los lados.Imgenes: posicin de un esgrimista.Correcciones: pasar rodilla punta pie, alineacin.Half roll back: Flexibilizar zona lumbar y activacin de abdominalesP: Sedente con pelvis neutra con flexin cadera y rodilla.Imgenes: rock in pelvis, alcanzar hacia adelante.Correcciones: que no caigan los brazos, colapse la posicin, no levante las piernas.100: W ABD, control felx-ext EEII y deltoides.P: ab prep + table top piernas extendidas.Imgenes: mantener en euilibrio una pelota en tu abdomen.Correcciones: no bajar piernas ni brazos, alineacin.Double leg stretch (quitarse el sombrero):P: ab prep + table top.Imgenes: quitarse y ponerse un sombrero mientras estiro y flexiono piernasCorrecciones: coordinacin, colapso posicin.Leg pull front prep y full (tabla): prep ABD full apoyo cuadriceps y la otra gluteo.P: prep 4 apoyos full tabla.Imgenes: despegar rodillas, alcanzar algo con el pie sin perder alineacin estabilidad.Correcciones: simetra descarga peso, que no flecte pierna apoyo.Desafio propioceptivo: Propiocepcion cadera rodilla tronco pie, cuadricepsP: Sedente en baln.Imgenes: mantenerte en una silla (pelota).Correcciones: Alineacin, que no se vaya a imprint.Puntillas.Shell stretch: Ejemplo despus de libro 4 apoyos