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Ejercicios de Resistencia ProgresivaEjercicios de Resistencia ProgresivaAdulto Mayor
cbaez@uss.clhttp://fejerciciuss.blogspot.com
Claudio Báez RClaudio Báez RProf. Educación Física
KinesiólogoLic. Ciencias de la Salud
Doc©Ciencias de la Actividad Física y del Deportey p
TemarioTemario
• Introducción
Pé did d F f f i l• Pérdida de Fuerza y efectos funcionales
• Efectos funcionales del ejercicio de resistencia Progresiva
• Parámetros para dosificación
• Evidencias
Sarcopeniap
Pérdida de masa, de fuerza y de función del músculo relacionada con la edad
(Baumgartner y Garry 2000; Vandervoort Y Symons 2001)
Fig. 1. Factors contributing to sarcopenia
Copyright ©2003 American Physiological Society
Doherty, T. J. J Appl Physiol 95: 1717-1727 2003; doi:10.1152/japplphysiol.00347.2003
Consecuencia funcional…Pérdida de fuerza
Entre los 70 y 80 años
↓ d 20% 40% d l f↓ de 20% a un 40% de la fuerza
Doherty, Timothy J. Invited Review: Aging and sarcopenia. J Appl Physiol 95: 1717–1727, 2003;10.1152/japplphysiol.00347.2003.
LUIS RAMOS, Guido Emilio y LLIBRE RODRIGUEZ, Juan de Jesús. Fragilidad en el adulto mayor: Un primer acercamiento. Rev Cubana Med Gen Integr, jul.‐ago. 2004, vol.20, no.4, p.0‐0. ISSN 0864‐2125.
Reducción de la Función FísicaReducción de la Función Física
Levantarse de un asientoSubir escalas
Cruzar en forma segura una calleRealizar tareas del hogar
Pérdida de independencia
Sobrecarga de servicios
Aumento cuidadores
MasaMuscular
FuerzaFuerza
Efectos del Ejercicio de Resistencia ProgresivaEfectos del Ejercicio de Resistencia Progresiva
S l d ll l• Seguro para el desarrollo neuromuscular– Fuerza
– Potencia– Potencia
• Mantención o leve incremento de la densidad mineral ósea
Disminución
Doherty, Timothy J. Invited Review: Aging and sarcopenia. J Appl . Physiol 95: 1717–1727, 2003
Fiatarone et al. Highy intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263; 3029, 1990
Consecuencias Funcionales del ERPConsecuencias Funcionales del ERP
FFuerza
Resistencia
Doherty, Timothy J. Invited Review: Aging and sarcopenia. J Appl . Physiol 95: 1717–1727, 2003
¿Cómo lo logramos?¿Cómo lo logramos?
Realizando un Programa de Ejercicio de Resistencia Progresiva (ERP)Resistencia Progresiva (ERP)
Fortalecimiento ERP
Taylor et al. Progressive Resistance Excercise in Physical Therapy: A Sumary of Systematic Reviews. Physical Therapy.Vol 85: Nº11,2005
Dolor y ERPDolor y ERP
90 d l 60 83 ñ li• 90 adultos entre 60 y 83 años, realizaron un programa de ejercicios de alta intensidad. 20 control 70 entrenan
• 11 ejercicios 3 veces por semana, durante 6 semanas
• 1‐3 series entre el 50 y 80% de 1 RM
• Resultados:
• Aumentaron su fuerza entre 62 y 119 %Aumentaron su fuerza entre 62 y 119 %
• Reportaron menos dolor al realizar encuesta antes y después del programadespués del programa.
Kathleen M. Knutzen, Bethany A. Pendergrast, Billie Lindsey and Lorraine R. Brilla. The Effect of High Resistance Weight Training on Reported Pain in Older Adults. Journal of Sports Science and Medicine (2007) 6, 455- 460.
Maximizar beneficiosMaximizar beneficiosNo producir daño
Dosificación adecuada
Relación carga/descanso
Principio de IndividualidadPrincipio de IndividualidadPrincipio de SobrecargaPrincipio de SobrecargaPrincipio de Sobrecarga Principio de Sobrecarga
Ejercicio Terapéutico de Resistencia ProgresivaEjercicio Terapéutico de Resistencia Progresiva
Parámetros de DosificaciónParámetros de Dosificación
• Intensidad ‐ Repeticiones(carga)
• Frecuencia del entrenamientoFrecuencia del entrenamiento
• Series
V l id d d i i t• Velocidad de movimiento
Daniel A. Galvão and Dennis R. Taaffe. Resistance Training for the Older Adult: Manipulating Training Variables to Enhance Muscle Strength. Strength and Conditioning Journal, 27(3):48–54, 2005.
Ejercicio Terapéutico de Resistencia ProgresivaEjercicio Terapéutico de Resistencia Progresiva
Parámetros de DosificaciónParámetros de Dosificación
• Intensidad ‐ Repeticiones(carga)
• Frecuencia del entrenamientoFrecuencia del entrenamiento
• Series
V l id d d i i t• Velocidad de movimiento
Daniel A. Galvão and Dennis R. Taaffe. Resistance Training for the Older Adult: Manipulating Training Variables to Enhance Muscle Strength. Strength and Conditioning Journal, 27(3):48–54, 2005.
Intensidad RepeticionesIntensidad ‐ Repeticiones
Ejercicio de SobrecargaEjercicio de Sobrecarga
Objetivo
F l i iF l i i R i iR i i
Objetivo
FortalecimientoFortalecimiento< 6 repeticiones< 6 repeticiones
ResistenciaResistencia> 15 repeticiones> 15 repeticiones
8 8 ‐‐ 1515 rep
Baja Intensidad< 60%
Alta Intensidad
>80%
Moderada Intensidad60‐80%
1 2 3
Series
R. Burgos Peláez, Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 3) 51-60. Enfoque terapéutico global de la sarcopenia
Intensidad ‐ Repeticiones• Efectos de un programa de entrenamiento progresivo de fuerza.• Adultos de 65 años ‐ 1 año ‐ evaluación de 1RM cada 2 y luego 3 semanas
80—
70cula
r
70—
60—
50e F
Mus
c
50 —
40 —
30en e
l % d
7 rep70 - 80%
30 —
20 —
10Cam
bio
e 14 rep35 - 40%
10 —
0
C
Taaffe, DR., et al. Comparative effcts of high- and low intensity resistance training on thigh muscle strength, fibrer area and tissue composition in ederlywomen. Clin Physiol. 16:381-392. 1996
Vincent, K.R. et al. Resistance exercise and physical performance in adults aged 60 to 83. J. Am. Geriatr. Soc. 50: 1100–1107. 2002
R d i l d i d fRecomendaciones generales de entrenamiento de fuerza (ACSM 1998)
N° Ejercicios % de la RM Series RM FrecuenciaN Ejercicios % de la RM Series RM Frecuencia
Adultos Sedentarios ACSM
8‐10 70‐80 1 serie; 8‐12 2‐3 dias
P 8 10 1 i 15 20 RM 2 diPersonas mayores o situaciones especiales
8‐10 50‐70 1 serie; 15‐20 RM 2 dias
Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):975-91.
Progresión de CargasProgresión de Cargas
Table. A Sample Progressive Resistance Training Programp g g g
Glenn N Williams, Michael J Higgins and Michael D Lewek Aging Skeletal Muscle: Physiologic Changes and the Effects of Training PHYS THER Vol. 82, No. 1, January 2002, pp. 62-68
Ejercicio Terapéutico de Resistencia ProgresivaEjercicio Terapéutico de Resistencia Progresiva
Parámetros de DosificaciónParámetros de Dosificación
• Intensidad ‐ Repeticiones(carga)
• Frecuencia del entrenamientoFrecuencia del entrenamiento
• Series
V l id d d i i t• Velocidad de movimiento
Daniel A. Galvão and Dennis R. Taaffe. Resistance Training for the Older Adult: Manipulating Training Variables to Enhance Muscle Strength. Strength and Conditioning Journal, 27(3):48–54, 2005.
R. Burgos Peláez, Nutr. Hosp. (2006) 21 (Supl. 3) 51-60. Enfoque terapéutico global de la sarcopenia
FrecuenciaFrecuencia
G1: 1 vez por semana 37%G2: 2 veces por semana 42%G3: 3 Veces por semana 40%G3: 3 Veces por semana 40%
Resultados similares en test funcionales.
En adultos y jóvenes no ocurre esto. ¿Por qué?¿ q
Semanas
McCartney: Obtuvo una adherencia de un 85% en un programa de 2 años
T ff l O kl i t i i l t th d l f i ld d lt J A G i S 4 1208 1214 1999
McCartney: Obtuvo una adherencia de un 85% en un programa de 2 años, al realizar 2 sesiones semanales.
Taaffe, et al.Once-weekly resistance exercise improves muscle strength and neuromuscular performance in older adults.J.Am. Geriatr.Soc. 47:1208–1214. 1999
Nelson, M.E et al . Evans. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: A randomized controlled trial. JAMA. 272:1909–1914. 1994.McCartney, N., A.L. Hicks, J. Martin, and C.E. Webber. A longitudinal trial of weight training in the elderly: Continued improvements in year 2. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 51: B425–B433. 1996.
Ejercicio Terapéutico de Resistencia ProgresivaEjercicio Terapéutico de Resistencia Progresiva
Parámetros de DosificaciónParámetros de Dosificación
• Intensidad ‐ Repeticiones(carga)
• Frecuencia del entrenamientoFrecuencia del entrenamiento
• Series
V l id d d i i t• Velocidad de movimiento
Daniel A. Galvão and Dennis R. Taaffe. Resistance Training for the Older Adult: Manipulating Training Variables to Enhance Muscle Strength. Strength and Conditioning Journal, 27(3):48–54, 2005.
Número de SeriesNúmero de Series
• La mayoría de los trabajos consideran en sus protocolos múltiples series y en adultos jóvenes está comprobado
i úl i l h i d fque con series múltiples hay mayor ganancia de fuerza.
• Dado el grado de desentrenamiento de los adultos se puede considerar 1 serie para la obtención de niveles similares de fuerza sobre todo en etapas iniciales del programa.
Ejercicio Terapéutico de Resistencia ProgresivaEjercicio Terapéutico de Resistencia Progresiva
Parámetros de DosificaciónParámetros de Dosificación
• Intensidad ‐ Repeticiones(carga)
• Frecuencia del entrenamientoFrecuencia del entrenamiento
• Series
V l id d d i i t• Velocidad de movimiento
Daniel A. Galvão and Dennis R. Taaffe. Resistance Training for the Older Adult: Manipulating Training Variables to Enhance Muscle Strength. Strength and Conditioning Journal, 27(3):48–54, 2005.
Velocidad de MovimientoVelocidad de Movimiento
• Si se realiza a alta velocidad además de aumentar lafuerza aumenta la potencia… los adultos mayoresi d á i f l é did dpierden más potencia que fuerza por la pérdida de
fibras tipo II.
G1 Alt V l id d d j ió• G1: Alta Velocidad de ejecución– Fase concéntrica lo mas rápido posibleFase excéntrica 2 seg– Fase excéntrica 2 seg
• G2: Baja velocidad de ejecución– Fase concéntrica 2 segFase concéntrica 2 seg– Fase excéntrica 2 seg
• 3 series de 8 repeticiones al 70% de 1 RMp
• Resultados: Ambos aumentaron la fuerza pero el G1, aumentómucho más la potencia asociado a mejores adaptacionesneurológicas y funcionales
Fielding, R.A. et al. High-velocity resistance training increases skeletal muscle peak power in older women. J. Am. Geriatr. Soc. 50:655–662. 2002.
Miszko, T.A. et al Effect of strength and power training on physical function in community-dwelling older adults. J Gerontol.A. Biol. Sci. Med. Sci. 58:171–175. 2003.
Pérdida de fuerza y edadPérdida de fuerza y edad
10 b l d d di 90 2 ñ• 10 abuelos, edad promedio: 90,2 años
• Duración 8 semanas, 3 veces x sem
• Cargas: 3 series de 8 rep
• Descanso: 1 a 2 min
• 1° semana 50% 1 RM
• 2° a 8° 80% 1 RM
• Resultados
Inicio Final
Finalizado el programa se reevaluaron 4 sem después
E t d d d l 32%
1 RM 8,0 20,6 (174%)
Encontrando un descenso del 32%
Fiatarone et al. Highy intensity strength training in nonagenarians. JAMA, 263; 3029, 1990
ConclusionesConclusiones• El sistema neuromuscular del anciano tiene un granpotencial de adaptabilidad.
• Debido a su alto desentrenamiento estímulos bajosj(intensidad, frecuencia) genera mejorías evitandolesiones y motivando mayor adherencia aly yentrenamiento, pero también pueden realizarentrenamientos con altas cargas según su condiciónfísica.
ConclusionesConclusiones
• La ejecución de ejercicios a alta velocidad permiteaumentar la potencia en forma segura y con ello
j i l f i lmejorar niveles funcionales.
• Evaluar – Dosificar ‐ Registrar
cbaez@uss.cl
Gracias@
Gracias