Guía para una Alimentación Saludable

Guías alimentarias

La Alimentación debe ser….Variada

Saludable

Equilibrada

Nutritiva

ApetecibleOrdenada

Divertida

Moderada

Consistente

Guías Alimentarias (MINSAL)

1. Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de preferencia semidescremado o descremados.

2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 vecespor semana, en reemplazo de la carne.

4. Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

5. Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol.

6. Reduce el consumo habitual de azúcar y sal.7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

Consume 3 veces al día productos lácteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de 

preferencia semidescremado o descremados.

Porque ayuda a tener huesos más sanos ¡Tomo leche!

• Requerimientos de calcio: 1000 a 1500 mg/día• 1 taza de leche = 240 mg de calcio• “Los lácteos contienen grasa saturadas. Elegir los productos

con menos grasa a partir de los 2 años de edad”

• Importante fuente de proteínas de alto  valor biológico y vitaminas del grupo B

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Cumplir con la recomendación de calcio y hacer actividad física ayuda

a prevenir la osteoporosis

Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada día.

Sácale partido a la naturaleza y cultiva tu salud ¡come frutas y verduras todos los días!

• Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes• Aportan fibra dietética, agua• Campaña mundial: “5 al día”

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Bajo consumo de verduras y frutasconstituye un factor de riesgo

independiente en enfermedadescardiovasculares y cáncer

Poder Antioxidante de frutas

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)Fuente: Revista Nutrición XXI, Nº 23 Junio 2009 (INTA)

Poder Antioxidante de verduras

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)Fuente: Revista Nutrición XXI, Nº 23 Junio 2009 (INTA)

Campaña mundial: “5 al día”

8http://www.5aldiachile.cl/pdf/comer_verduras_y_frutas_2006.pdf

Ideas prácticas para consumir verduras y frutas • Comienza cada día con una 

fruta natural o un jugo de frutas sin azúcar

• Aumenta al doble el tamaño de la porción de verduras que comes habitualmente

• Agrega una porción de diferentes verduras al arroz o pastas

• Elije un plato vegetariano al menos una vez por semana

• Compra las frutas y verduras de la estación

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• Cuando sientas hambre, acostúmbrate a consumir una fruta o una verdura

• Agrega verduras a preparaciones a base de huevo (tortilla)

• Lleva de colación fruta o una verdura lista para consumir

• Agrégale verduras a tus sandwich

• Cada semana incluye una fruta o verdura nueva en tu alimentación

Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos 2 veces por semana, en reemplazo de la carne.

¡Yo como legumbres porque son ricas y me alimentan!

• Aportan hidratos de carbono, proteínas, minerales, vitaminas y fibra dietética

• El consumo de legumbres es muy bajo en Chile, hay que promover su consumo a nivel del hogar

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Legumbres más cereales

Come pescado mínimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.

• (¿sabías que al comer pescado ayudas a mantener sano tu corazón?)

• Importante aporte de proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc

• Es irreemplazable en su contenido de ácidos grasos omega 3,especialmente EPA y DHA, (pescados grasos como atún, jurel,sardina, salmón)

• Importante en prevención en ECV y desarrollo del SN

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Pescados chilenosPescados azules o grasos

> 3% grasaPescados blancos  o magros

< 3% grasa

Prefiere los alimentos con menor contenidos de grasas saturadas y colesterol.

¡Controlo mi colesterol comiendo alimentos bajos en grasas!

• El consumo de grasas saturadas, incluyendo grasas trans, es reconocido como el principal factor de riesgo de hipercolesterolemia (ECV)

• Elegir alimentos bajos en grasa (alimentos de origen animal y procesados)

• Aprender a leer las etiquetas de los alimentos• Identificar alimentos ricos en grasa no visible

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Alimentos ricos en grasas saturadas y ácidosgrasos trans

Reduce el consumo habitual de azúcar y sal.

Yo leo las etiquetas ¿y tú? Elige alimentos bajos en grasas, azúcar y sal

• Consumo de sal es más del doble del recomendado (5 g/día)

• Alto consumo de alimentos procesados con sal y aditivos

• Leer los ingredientes en las etiquetas de los alimentos

• Elegir alimentos con menos sodio,                     grasas y azúcar.

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Fuente: www.minsal.cl

Snack poco saludable:

Toma 6 a 8 vasos de agua al día.

beber agua quita la sed, te protege y renueva

• El consumo de agua incluye la contenida en infusiones o alimentos líquidos (leche)

• El consumo de bebidas y néctar azucarados (de alto consumo en el país): aporta adicional e innecesario de calorías e hidratos de carbono de absorción rápida.

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Guía para una Alimentación Saludable

Pirámide Alimentaria

PIRÁMIDEALIMENTARIA

CHILENA

Cereales,Papas,  

legumbresFrescas

7‐8 porciones

Frutas2‐4 porciones

Pescados, carnes,Huevos y legumbres  secas

2‐3 porciones

Aceites y grasas2 porciones

Azúcar y otrosModere su consumo

Verduras2‐4 porciones

Lácteos2‐3 porciones

PIRAMIDE ALIMENTARIA• 1º NIVEL:

– GRUPO: “Cereales, papas y legumbres frescas”• Cereales y derivados: arroz, trigo, maíz, avena,harinas de trigo, de maíz, de centeno, sémola, mote,fideos, pan.

• Legumbres frescas: habas, arvejas, porotosgranados.

• Papas

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GRUPO: “Cereales, papas y legumbres frescas”

• Alimentos ricos en hidratos de carbono y fibra dietética

• Son la principal fuente de energía del organismo

• Deben constituir la base de la alimentación

• Su consumo debe ser diario y deben incluirse en las principales comidas del día

Un mito: “El pan engorda”

• Los alimentos grasos aportan más energía que los hidratos de carbono

1 g de grasa aporta 9 kcal 1 g de H. de Carbono aporta 4 kcal

PIRAMIDE ALIMENTARIA• 2º NIVEL: 

– GRUPO “Verduras y frutas”• Verduras en general: todas, excepto las de libreconsumo.

• Verduras de libre consumo: lechuga, repollo, apio,pepino ensalada, espinacas

• Frutas: frescas, congeladas, desecadas (higos, pasas,huesillos, etc.)

Frutas y Verduras

• Buena fuentes de vitaminas, minerales• Contienen antioxidantes• Ricas en fibra dietética• Bajo contenido de grasas• Alto contenido de agua

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PIRAMIDE ALIMENTARIA• 3º NIVEL:

– GRUPO “Lácteos”• Altos en grasa: leche entera, yogurt batido sabor, quesos

mantecosos.• Medios en grasa: leche semidescremada.• Bajos en grasa: leche descremada, yogurt dietético

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PIRAMIDE ALIMENTARIA• 3º NIVEL: • GRUPO “Pescado, carnes, huevos y legumbres secas”

– Altos en grasa: vacuno, cerdo, cordero, vísceras (lengua, sesos,pana), carnes procesadas (prietas, longaniza, vienesas), reineta,jurel, trucha, salmón, pescados y mariscos envasados en aceite.

– Bajos en grasa: filete, lomo liso, pollo, reineta, pejerrey,albacora, merluza, lenguado, corvina, congrio.

– Huevos de gallina, codorniz.– Legumbres secas: porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, harinas

de leguminosas.

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Mejor pescado en vez de carne

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Preferir carnes blancas

PIRAMIDE ALIMENTARIA

• 4º NIVEL:– GRUPO: “Aceites y grasas”

• Aceites: aceites vegetales• Grasas: mantequilla, margarina, manteca, mayonesa,paté, tocino.

• Alimentos ricos en lípidos: aceitunas, paltas, maní,almendras.

Frutos secos

• Aportan grasas saludables (insaturadas), proteínas, minerales y fibra dietética.

Una pequeña porción puede equivalera un plato de legumbres o a otros

alimentos proteicos

PIRAMIDE ALIMENTARIA• 5º NIVEL:

– GRUPO: “Azúcar y otros”• Azúcar refinada, miel, mermeladas, bebidas gaseosas,jugos en polvo, helados, chocolates, pasteles.

– Se recomienda que el consumo de estos alimentos sea moderado en todos los grupos y así prevenir la obesidad.

Azúcar en alimentos

3439g 65g 108g

18g 54g 30g

170kcal 510kcal 280kcal

140kcal 240kcal 400kcal

http://www.sugarstacks.com/

11g

14g

160kcal

160kcal

7g

18g

20g

4g

11g

88kcal

20kcal

50kcal

47kcal

86kcal

270kcal

18g

Como usar diariamente la Pirámide Alimentaria

Alimentos PreescolarAdolescente14 – 17 añosniño niña

Adulto

hombre mujer

Cereales, leg. frescas y papas

4 ½ 9 7 8 7

Verduras 2 3 3 4 4

Frutas 2 4 3 3 3

Lácteos 3 4 3 ½ 2 3

Pescados, carnes, huevos y leg. secas

1 3 2 3 2

Aceites y grasas 1 2 1 ½ 2 2

MODERE EL CONSUMO DE AZUCAR

Número de porciones a seleccionar durante el día por cada grupo de alimentos

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Ejercicio: desayuno mujer adulta

• Leche descremada con azúcar• Pan marraqueta con jamón

• Cantidades a consumir de cada alimento:– 1 taza de leche descremada (1 porción)– 2 cdtas. Azúcar (2 porciones)– 1 unidad pan marraqueta (2 porciones)– 1 tajada jamón de pavo (1 porción)

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Se restan las porciones usadas en el desayuno al total recomendado:recomendadas utilizadas por utilizar

Cereales... 7 2 5Verduras 4 0 4Frutas 3 0 3Lácteos 3 1 2Pescados.. 2 1 1Aceites 2 0 2Azúcar 6 2 4

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¿Será mi alimentación saludable?

¿Cómo lo podré saber?

PIRÁMIDEALIMENTARIA

CHILENA

Cereales,Papas,  

legumbresFrescas

7‐8 porciones

Frutas2‐4 porciones

Pescados, carnes,Huevos y legumbres  secas

2‐3 porciones

Aceites y grasas2 porciones

Azúcar y otrosModere su consumo

Verduras2‐4 porciones

Lácteos2‐3 porciones

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