Post on 02-Jan-2016
MÉTODO CRISÁLIDA ® © Ariel Andrés Almada
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“Método Crisálida”® es marca registrada por el autor del presente manual en la Oficina Española de Patentes y Marcas. Se prohíbe su
uso en cualquier formato o para cualquier forma de explotación,
sea o no con fines de lucro, sin autorización por escrita del
autor.
El material de este libro sólo tiene finalidad informativa. Dado
que cada situación es única, consulte a un especialista en
cuestiones de salud antes de iniciar cualquier dieta, ejercicio o
técnica que se describa en este manual. Como declaro
reiteradamente a lo largo de la obra, yo no soy médico y no puedo
ni quiero reemplazar a la opinión de un profesional. Debe
consultar con uno antes de decidir dejar la medicación o iniciar
cualquier alternativa al tratamiento que actualmente siga. Ni el
autor ni el editor se hacen responsables de ningún efecto adverso
que pudiera derivarse del uso o la aplicación de la información
contenida en este manual.
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“Fuertemente arropada en su capullo, la crisálida en
desarrollo debe luchar con todas sus fuerzas por poner fin
a su confinamiento. La mariposa podría pensar: “¿Por qué
debo sufrir tanto? ¿Por qué no puedo sencillamente
convertirme en mariposa en un abrir y cerrar de ojos?”
La lucha por salir del capullo, contribuye a que la
mariposa pueda volar. Sin adversidad ésta nunca tendría la
fuerza para alcanzar su destino, nunca desarrollaría la
fuerza para llegar a ser algo extraordinario”
J. B. Whirtlim
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CONTENIDO:
Introducción: Yo te entiendo
Capítulo 1: Yo ya cometí todos los errores que pueden cometerse
- La etapa de la medicación
Capítulo 2: Saber a qué nos enfrentamos
- Cómo saber si tienes ansiedad y no otra cosa
Capítulo 3: Los errores habituales
- No aceptar el diagnóstico
- Necesitar continuamente la opinión de un médico para estar tranquilo
- Buscar y buscar y buscar información en Internet
- No alimentes la ansiedad con tu conducta
- Creer que no saldrás de esta situación
- Resistirte a pedir ayuda
- Teme con prudencia a la medicación
- Abandonarse uno mismo
- Confundir las sensaciones con enfermedades
- Hablar constantemente de la ansiedad y hacerla parte de tu vida
Capítulo 4: Presentación del METODO CRISALIDA
- Fase 1: Elevar los poderes internos
- Fase 2: Eliminar la medicación y controlar los efectos de rebote
Capítulo 5: FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS
Primer pilar: El Control Mental
- Antes que nada, construir un refugio
- Segundo: preparar un anclaje emocional
- La programación mental
- La brújula emocional
- Invocar emociones
Segundo pilar: La respiración
- Técnica de la respiración alterna
Tercer pilar: El entrenamiento
- Programación mental mientras haces ejercicio
- Las posturas
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Cuarto pilar: La nutricéutica
- Dieta base
- Dieta de contención
- Infusión maestra
Capítulo 6: FASE 2: RETIRAR LA MEDICACION Y CONTROLAR LOS
EFECTOS DE REBOTE
- Por qué dejar la medicación
- Cómo planificar la retirada
- Los efectos secundarios y cómo tratarlos
Palabras finales
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INTRODUCCIÓN: YO TE ENTIENDO
“Yo te entiendo”. Con esas simples palabras quería empezar estas páginas.
Es lo primero que quiero que sepas de mí: yo ya he estado en ese mismo
infierno en el que tú te encuentras y, con mucho esfuerzo, he salido.
¿Sabes cómo llamaba yo a la ansiedad? La llamaba “la marea negra”. Y así
la sentía: aparecía de repente, generalmente sin previo aviso y también sin
más motivo se marchaba. Mientras estaba conmigo, todo parecía oscuro,
carente de sentido y lo único que atinaba a preguntarme es “¿Por qué me
ocurre esto a mí?”. Luego, cuando se iba, volvía a sentirme rebosante de
energía y con ganas de realizar todas las actividades que cuando estaba
mal me resultaban tan difíciles. Hay algo que debes comprender desde el
principio: aunque te resulte difícil lo que estás viviendo, debes mirar esto
como un juego: a veces ganas tú, y a veces gana la ansiedad. Yo te daré
herramientas para que seas tú el vencedor la mayor parte de las veces.
He decidido escribir este manual porque hay mucha, muchísima gente (y
cada vez más) que está en la misma situación que nosotros. Lo que ocurre
es que es una condición que por lo general se calla, por alguna tonta
vergüenza. Sin embargo, si entras a una habitación con diez personas, al
menos tres de ellas tendrán los mismos problemas de ansiedad o
depresión que tú (luego veremos porqué estas dos sensaciones están
relacionadas). ¡Tres de cada diez! La próxima vez que vayas a una
cafetería siéntate en una mesa y observa a los demás. Muchos de esos a los
que estás mirando están sufriendo por la ansiedad. Lo que ocurre es que
no se nota. Posiblemente ellos te miren a ti y piensen lo mismo: “esa mujer
o ese hombre está estupendamente allí sentado”. Sin embargo tú sabes que
la procesión va por dentro. Según la Organización Mundial de la Salud
(OMS) la ansiedad y la depresión son las grandes epidemias de nuestro
siglo. En estos momentos en el mundo, especialmente en los países
desarrollados, hay muchísima gente medicada y con asistencia
psiquiátrica. No eres la única persona que está pasando por esto. Quizás
creas que tus síntomas o tus sensaciones son únicas, pero verás a lo largo
de este manual que no es así. Miles y miles de personas están sintiendo las
mismas sensaciones que tú. Miles de personas piensan que su vida es
triste por tener que combatir contra un enemigo que parece tan duro como
la ansiedad. Pero ya verás, cuando vayas pasando estas páginas, que no
estás sola o solo en la lucha. Que hay herramientas que sí que funcionan y
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que pueden ayudarte a mejorar enormemente tu calidad de vida.
Una cosa que me parece importante que sepas es que yo no soy médico. Es
más, creo que si fuese médico no hubiese querido escribir este manual. Si
lo escribo es porque realmente sé lo que se siente estar en tu lugar, y
porque creo sinceramente que, aunque la inmensa mayoría de los médicos
son bienintencionados, sólo alguien que ha pasado por esto sabe
realmente lo que se siente. Y como sabe lo que se siente, esta muy pero que
muy motivado para salir adelante. ¿Sabías que los tranquilizantes son uno
de los medicamentos más recetados en las consultas médicas generales?
¿Y que un gran porcentaje de las urgencias que se tratan en los hospitales
son provocadas por la ansiedad? Los médicos tratan de ayudarnos, pero a
menudo las herramientas de las que disponen son escasas y el tiempo,
más escaso aún. Yo he probado durante seis años todos los tratamientos
posibles, todos los suplementos nutricionales, gran variedad de
medicación psiquiátrica y, como si fuera poco, he cometido prácticamente
todos los errores que se pueden cometer a la hora de enfrentar a la
ansiedad. Si escribo esto, por lo tanto, es porque no quiero que los cometas
tú también. Quiero ahorrarte la pérdida de tiempo, dinero y las
desilusiones. Quiero que no pierdas años de tu vida y que comiences,
desde el momento en que leas esto, a derrotar a la ansiedad con las armas
que sí funcionan. Yo te contaré todo esto desde el punto de vista de un
paciente que ha sabido salir adelante sin esperar que ningún médico le dé
la píldora mágica. Pero tú tienes que recordar que siempre, siempre, tienes
que contar con apoyo de un especialista. Esa persona tiene que ser parte
de “tu equipo para volver a estar bien”, pero recuerda que quien dirige el
equipo eres tú.
TODOS COMETEMOS LOS MISMOS ERRORES
En primer lugar te contaré mi historia, para que veas que he pasado por lo
mismo que tú. No me siento especialmente cómodo aireando todos mis
errores y cosas tan íntimas, pero creo que debo dejar a un lado mis recelos
para que tú veas que sé lo que estás viviendo y sonrías (espero) cada tanto
diciendo: “¡Pero si yo también he hecho esto!”. La mayoría de las personas
que padecemos o hemos padecido de ansiedad solemos realizar las
mismas cosas: empezamos a buscar información en Internet, nos
sometemos a múltiples chequeos médicos hasta que el médico nos dice:
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“¿Otra vez por aquí? Ya le he dicho que no tiene absolutamente nada”,
aún así, no le hacemos caso y le decimos que queremos que nos haga
también un análisis de ferocromocitomas porque hemos leído en Google
que puede provocar ansiedad, estamos convencidos de que nuestro
problema tiene un origen físico y que aún no nos han detectado ese “algo”
que nos causa la ansiedad. ¿Te sientes identificado? Pues seguramente
también habrás entrado en foros para saber si otras personas están
teniendo esos síntomas tan raros que tu tienes, habrás pedido una
segunda opinión médica, y una tercera, y una cuarta (tranquilo, yo llevo
diecisiete), habrás tenido discusiones con tu pareja o con tus padres
porque “no te entienden y no pueden ponerse en tu lugar” (lo cual es
cierto a veces) y muchos etcéteras. ¿Qué te parece hasta ahora? ¿Te puedo
entender o no? Aunque luego te hablaré en más detalle sobre esto, déjame
contarte algunos otros errores que he cometido:
- probar toda clase de medicina alternativa, desde acupuntura hasta
depuraciones varias
- ir a múltiples médicos porque no aceptaba el diagnóstico de ninguno y
siempre pensaba que había algo físico que el próximo sí descubriría
- someterme a múltiples chequeos médicos de lo más excéntricos (desde
un TAC para asegurarme que no sea un tumor cerebral el que me
estuviese provocando la ansiedad hasta un análisis de neurotransmisores
en Bélgica para que me dijeran si la bioquímica de mi cerebro estaba bien)
- tener actitudes hipocondríacos buscando en Internet la causa posible de
diferentes síntomas que la ansiedad me provocaba, desde sudores hasta temblores
en el dedo índice de la mano derecha
- ir abandonando poco a poco mi vida social, pasando de quedar con amigos por si
me agarraba un ataque de pánico mientras estaba con ellos
- mermar la cantidad y la calidad de mi trabajo, sencillamente porque no me sentía
con fuerzas para hacer más cosas
- evitar viajar a cualquier lugar donde pensara que no iba a poder obtener
asistencia médica inmediata por si “esa vez sí que era grave y la necesitara”
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- contratar múltiples pólizas médicas para sentirme protegido. De hecho creo que
durante unos años fui el ciudadano que más pagaba por seguros médicos del país
- evitar situaciones estresantes porque pensaba que no las iba a soportar, con lo
cual cuando tenía que enfrentarlas se cumplía la autoprofecía
Y así podría seguir durante mucho tiempo. Tranquilo, luego te contaré
más pero creo que con esto ya te haces una idea de que todos cometemos
los mismos errores. Es normal. Es perfectamente normal. Puedes respirar
tranquilo, mirarte en el espejo, y decirte: “No soy el único. Otros han
pasado por esto y yo también lo superaré”.
He procurado hacer este manual lo más completo posible, aunque
realmente había muchas cosas que debíamos conversar. Sé que cuando
uno está mal tiene pocas ganas de leer, y necesita soluciones inmediatas.
Pero también sé que las recetas mágicas no existen, y que lo que debemos
hacer es abordar el tema desde un punto de vista primero general y luego
particular, de forma tal de que tú tengas toda la información concentrada
en estas páginas y no tengas que volver a buscar en otro lado. Hasta ahora
te he hablado con el corazón en la mano y te he contado cosas muy
personales, así que créeme cuando te digo esto: todo lo que necesitas está
aquí. Cuando cierres el manual puedes volver a releerlo las veces que
quieras, pero no necesitas buscar en más lados. Yo ya me he leído por ti
más de doscientos libros sobre estos temas y te aseguro que aquí
encontrarás lo mejor de cada uno de ellos, sumado a mi experiencia
personal. Voy a poner en tus manos las soluciones. Lo que te toca a ti es
ponerlas en práctica.
EL ENFOQUE DIFERENCIAL DEL MÉTODO CRISÁLIDA: CENTRARTE
EN LO QUE QUIERES LOGRAR Y NO EN LO QUE QUIERES EVITAR
Si le preguntas a cualquier persona que padece ansiedad qué es lo que
realmente quiere te dirá que “desea por cualquier medio dejar de sufrirla”.
Yo te invito en cambio a que centres tus esfuerzos no en evitar la ansiedad,
sino en convertirte en una persona a quien la ansiedad no pueda
perturbar. Es un enfoque totalmente diferente, que se basa en una verdad
universal: cuanto mejor nos sentimos con nosotros mismos, menos es el
daño que la ansiedad puede hacernos. He descubierto que hay dos
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estrategias maestras para superar esta enfermedad:
1. disminuir el nivel de ansiedad que nos rodea y
2. aumentar nuestro nivel de resistencia a la misma
Son dos platillos de la misma balanza. El primero nos dice que la
ansiedad, hasta cierto punto, es normal e incluso deseable. El segundo nos
explica que si nosotros nos sentimos mejor, si estamos más sanos y más
centrados mentalmente, la ansiedad se mantendrá a raya. He comprobado
que hay que abordar las dos estrategias, pero que sin duda la segunda es
mucho más importante que la primera. Te pondré un ejemplo:
¿Has notado que hay gente que está expuesta a (supuestamente) niveles
altísimos de ansiedad y sin embargo parecen llevarlo perfectamente? Esas
personas parecen tener un escudo protector contra cualquier factor
estresante y logran encontrarse bien en situaciones que a cualquier otra
persona agobiaría. Por otro lado, hay personas que se estresan por estar en
la cola de una caja en el supermercado pensando que no avanza lo
suficientemente rápido y que no podrán escaparse de allí sin hacer el
ridículo (¿Sabes a qué me refiero?). Con esto te quiero decir que para que
estés bien, debes centrarte en trabajar sobre las dos estrategias maestras:
por un lado, bajar tu sensibilidad a la ansiedad (y para ello te enseñaré
ejercicios que sí funcionan) y por el otro, aumentar tu fortaleza interna.
Una vez, mi psiquiatra me dijo en una sesión: “Mira Ariel, puedes optar
por comprarte una casita en un lugar tranquilo para vivir de forma
relajada y con eso seguramente estarías a salvo de la ansiedad. Pero date
cuenta también que el Sr. X (y aquí me nombró a un banquero famoso
dueño de un imperio) está sometido a muchísimos factores que podrían
estresarlo y sin embargo seguro que tiene mucha menos ansiedad que tú.
¿Qué quieres hacer?” Aunque la idea de la casita en la montaña rodeada
de cabras me entusiasmaba, comprendí que sería en definitiva una
rendición, un escape. Lo que yo quería (lo que realmente anhelaba) era
transformarme en una persona fuerte que pudiera enfrentar los problemas
como quien surfea a través de las olas: no evitándolos, sino utilizándolos
para impulsarme siempre hacia adelante.
Es por eso que al comienzo de este manual vamos a hacer un repaso sobre
qué es la ansiedad (y ya no tendrás que buscar más información adicional
sobre esto), qué la produce y cómo saber realmente si es eso lo que estás
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padeciendo, de forma tal que te quedes tranquilo y que veas que todos los
síntomas que te están molestando parten del mismo lugar. Creo que es
importante que dediquemos esas páginas a conocer a quién nos
enfrentamos. Pero luego daremos carpetazo al tema y nos centraremos ya
no en el problema, sino en las soluciones. Dirigiremos toda nuestra
energía (que sé que en estos momentos escasea) a transformarnos en una
mejor versión de nosotros mismos. Una versión que nos haga sentir bien,
que nos haga ser la persona que queremos y que podemos ser. Una
persona que pueda lidiar con todo lo que la rodea y que no solamente no
sufra, sino que incluso disfrute de ver cómo supera cada nueva prueba. En
definitiva, una persona completa, que beba hasta la última gota de la savia
de la vida.
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CAPÍTULO UNO: YO YA COMETÍ TODOS LOS ERRORES QUE
PUEDEN COMETERSE
Nadie olvida su primer ataque de pánico. Es una de esas cosas que se te
quedan grabadas en la memoria para siempre. Puede que con el paso del
tiempo el recuerdo se haga más difuso, y llegues a verlo como una película
en la que el protagonista es otro. Pero sin duda, la primera crisis marca un
antes y un después en nuestra vida.
La primera vez que sufrí un ataque de pánico (que, como sabes, es una
sensación de ansiedad muy pero que muy intensa) tendría cerca de treinta
años. En esa época, por cuestiones de trabajo, vivía a medias entre Madrid
y Buenos Aires. A pesar de que pasaba seis meses de mi vida en cada
ciudad, no la recuerdo como una época especialmente estresante. Por el
contrario, disfrutaba mucho de lo que hacía y la energía de la juventud me
parecía inagotable. Una noche, mientras cenaba en la casa de mis padres,
mi madre me dijo de repente: “Ariel, estás un poco colorado”. Hasta ese
momento no había notado nada especial. Ningún malestar, ninguna
preocupación rondando mi cabeza, ninguna incomodidad física… nada.
Pero lo cierto es que por algún motivo ese comentario disparó algo dentro
de mí que hizo que comenzara a sentir cierto malestar. Al principio era
algo muy vago, como una sensación fea (discúlpame, no lo sé definir de
otra manera) que me recorría por dentro. Luego fue tomando forma. El
resto de la cena creo que no estuve muy participativo y me acosté
temprano. Pero de pronto las preocupaciones vinieron a mi cabeza como
una avalancha. Era raro, porque siempre había disfrutado de un sueño
inmediato y profundo. Sin embargo, esa noche, tenía la sensación de que
mi mente era una centrifugadora en la que todo daba vueltas muy
rápido… y yo no podía hacer nada por detenerla. Entonces comencé a
temblar. Al principio fue algo apenas perceptible, pero pronto se
transformó en espasmos en toda regla. Es aterradora la sensación de que
tu cuerpo está sufriendo un terremoto por dentro y que tú no puedes
hacer nada por detenerlo. Mi corazón latía extremadamente rápido, y yo
llevaba mis manos al pecho pensando que me estaba dando un ataque
cardíaco. Como verás más adelante, esto es normal y no implica ningún
riesgo para tu salud. Pero en ese momento yo no lo sabía. Tuvimos que
llamar a los servicios de emergencia. Todo el tiempo que tardaron en
llegar yo seguía con temblores e incapaz de levantarme de la cama.
Cuanto más pensaba en lo que me estaba ocurriendo, más nervioso me
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ponía. Respiraba con mucha dificultad, como si no hubiese suficiente aire
en toda la habitación para llenar mis pulmones, y el sudor me empapaba
toda la ropa. ¿Has notado que son las mismas sensaciones físicas (luego
hablaremos de las mentales) que se tienen cuando se ha terminado de
hacer un ejercicio intenso? Pues más adelante comprenderás el por qué.
Cuando llegó la ambulancia los médicos me tomaron la tensión, que
estaba alta, pero no tanto como para medicarme. Hicieron un chequeo
rápido a mi asustado corazón, me tomaron la temperatura y me dijeron
sin más: “es un ataque de pánico”. Supongo que con eso procuraban
tranquilizarme, pero no lo lograron. Yo seguía convencido de que me iba a
morir y que ellos no podían hacer nada por evitarlo. Esa noche fue cuando
por primera vez en mi vida yo, que era tan reacio a las medicaciones de
todo tipo, me tomé un Valium para tranquilizarme. Al parecer, por la
carga de nervios que llevaba encima, tardó en hacerme efecto. Pero luego
poco a poco me fui quedando dormido. A la mañana siguiente me
encontraba como si un tren de carga hubiese pasado sobre mi cuerpo.
Apenas podía abrir los párpados del cansancio, me dolía muchísimo la
parte baja de la espalda y sobre todo estaba muy, pero que muy asustado.
Los días siguientes seguí el mismo patrón de comportamiento que la
mayoría de la gente que sufre un ataque de ansiedad por primera vez:
comencé a buscar información en cantidades ingentes sobre el tema. Cada
página de Internet que consultaba, cada libro que leía, cada profesional
que visitaba estaban de acuerdo en lo mismo: nunca, nadie, en toda la
historia, se ha muerto de un ataque de pánico. Esto me tranquilizaba bastante,
claro está, pero yo seguía pensando que había una causa física escondida y
que era eso lo que me provocaba las sensaciones feas. Por eso mismo, una
vez que regresé a Madrid, comencé a realizarme chequeos médicos de
todos los tipos y colores: pruebas de esfuerzo, control de los latidos y
ecocardiogramas para asegurarme que el corazón estuviese bien,
radiografías de todas las partes imaginables de mi cuerpo para descartar
cualquier otra enfermedad, análisis de sangre, de orina e incluso de saliva
para convencerme de que la bioquímica de mi cuerpo no tuviese nada
anormal. Te lo he resumido en pocas líneas pero no exagero al decirte que
toda esta procesión por médicos, laboratorios y hospitales duró más de
tres años. Mientras tanto, mi calidad de vida había disminuido hasta la
mínima expresión. Me costaba realizar incluso las tareas más habituales
como ir al supermercado, ya que el estar en un lugar rodeado de tanta
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gente me generaba mareos y náuseas. Estar en la cola de cualquier sitio me
daba pánico: pensaba que comenzaría a sentirme mal y que no podría
“escapar” sin que los demás lo notaran y pensaran que estaba
desvariando. Las reuniones sociales con amigos eran las mínimas y
necesarias. No eran eventos que disfrutara, sino todo lo contrario. Mis
manos temblaban y estaban frías. Pensaba que todos lo iban a notar, lo que
me ponía aún más nervioso. Cuando quedaba con alguien en un lugar
público preparaba de antemano “una coartada” por si acaso necesitaba
marcharme de repente debido a que la ansiedad se hiciera insoportable.
Sentía que estaba enloqueciendo y, lo que me asustaba tanto o más,
pensaba que los demás también se estaban dando cuenta de ello.
“Nunca, nadie, en toda la
historia, se ha muerto de un
ataque de pánico”
Mi digestión, que hasta entonces había sido siempre fuerte y regular,
comenzó también a sufrir múltiples problemas. Me costaba asimilar las
comidas con grasas, y mi apetito se volvió más y más pequeño.
Consecuencia inevitable de ello fue la pérdida de peso, una cuestión que
para mí (que siempre fui delgado) se volvió preocupante. Con el paso de
los meses notaba cómo la ropa me quedaba cada vez más grande, y tenía
que correr más orificios tanto en el cinto como en la correa del reloj. Esa
pérdida de peso, que obsesivamente controlaba cada noche en la báscula,
no hacía más que acentuar mi idea de que tenía una enfermedad física.
Concretamente, pensaba que me estaba muriendo de algún tipo de cáncer
aún no descubierto. El estómago se me cerraba y sólo conseguía probar
bocado tomando previamente una infusión para relajarlo. Así estuve
durante meses, en los que perdí más de quince kilos.
Realizar cualquier actividad física era literalmente un calvario. Ya sea
subir una cuesta pronunciada, tener relaciones sexuales o simplemente
correr unos metros para coger el bus me asustaba terriblemente. Sentía
que mi corazón daba puñetazos en el pecho desde dentro, y que iba a
desfallecer en cualquier momento por los mareos. Nunca fui un gran
deportista y mi estado físico siempre había dejado bastante que desear,
pero en esos meses incluso caminaba despacio para no agitar demasiado
mis latidos. Para colmo, tuve la mala idea de comprarme un pulsómetro y
consultarlo a menudo para ver si la frecuencia de mi corazón estaba o no
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dentro de la “normalidad”. Como te explicaré más adelante, esta es una
conducta muy habitual que en realidad no nos aporta ninguna
información útil sobre nuestro estado de salud. Pero sigamos.
Para contarte cómo me afectó la ansiedad en el plano laboral, la mejor
imagen que puedo darte es que me metí en una cueva y no salí de allí.
Hasta que comencé a luchar contra esta enfermedad había tenido una vida
muy activa en los negocios. Trabajé durante años en consultoría de
negocios (que fue lo que estudié) y debido a ello me tocó viajar por todas
partes. Realmente era bueno en lo mío. Hubo épocas en las que tomaba
hasta tres aviones cada semana, atendía a clientes de diferentes sectores
que me planteaban desafíos distintos cada día y tenía que hablar muchas,
pero que muchas veces en público. Disfrutaba de lo que hacía, o al menos
creía estar haciéndolo. Como era joven y llevaba una vida en la que me
podía permitir ciertos caprichos, no tomaba conciencia de lo mal que
estaba tratando a mi cuerpo con las malas comidas, las pocas horas de
sueño y la falta de ejercicio físico. Nunca me he drogado y el único alcohol
que soporto es la cerveza y una copa de vino ocasional. Tampoco he
fumado, lo cual creo sinceramente que ha ayudado a que mi estado físico
durante la época de la ansiedad no fuese aún peor. Sin embargo, a pesar
de todo esto, ahora comprendo que cada día que vivía a ese ritmo iba
sembrando las semillas de lo que cosecharía más adelante.
Cuando tenía que realizar gestiones por trabajo en el exterior era una
auténtica pesadilla. Me despertaba tarde porque estaba terriblemente
cansado de la noche anterior (aún habiendo dormido muchas horas), me
duchaba y salía a la calle. Muchas veces, a los pocos metros, tenía que
volver a entrar a mi casa porque no soportaba el mareo. Mi casa, y más
específicamente el sofá que había en ella, era el único lugar donde me
sentía seguro. Durante cuatro años yo, que amaba volar, no pude subirme
a ningún avión. Sencillamente el hecho de acercarme a un aeropuerto ya
me disparaba las pulsaciones. Imagínate entonces lo que suponía pensar
en estar encerrado en un compartimento con decenas de personas y sin la
posibilidad de obtener auxilio médico durante horas. Y hablando de
auxilio médico, creo que puedo describirte con lujo de detalles la mayoría
de las salas de urgencia de los hospitales del país. He perdido la cuenta de
la cantidad de veces que, en plena noche, he tenido que despertar a mi
pareja para que me llevara rápidamente al hospital porque “esta vez era
distinto y esta vez sí que me estaba muriendo”. Ella ha sido mi gran apoyo
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en esos momentos y con suma paciencia conducía hasta el hospital más
cercano haciendo caso omiso de mi imprudente insistencia para que pisara
a fondo el acelerador. La historia siempre terminaba de la misma manera:
chequeos de rutina para asegurarse que no me estaba pasando nada malo
y una nueva dosis de tranquilizantes. Mi paranoia llegó a tal punto que
evitaba ir dos veces al mismo hospital, porque pensaba que el médico que
ya me había atendido daría por supuesto (con razón) que se trataba
nuevamente de ansiedad y no me haría las pruebas que yo tanto
necesitaba para volver a estar tranquilo. ¿Has pasado por situaciones
como éstas alguna vez?
En el punto más álgido de mi enfermedad, comencé a tener sensaciones
muy extrañas. La peor de ellas, y la que aún considero como la más
terrorífica de todas, es la sensación de irrealidad. Es difícil de describir,
pero imagina que, estando despierto, tienes la sensación de estar dormido.
Como si de alguna manera te hubieses “desconectado” del mundo. Ves a
las personas que te rodean, te ves a ti mismo y no te reconoces. Como si
todo fuera parte de algo que no tiene nada que ver contigo. En ocasiones
sientes un pitido en los oídos y mueves la cabeza como intentando
despertarte, pero en realidad no puedes porque ya estás despierto. Sé que
mi explicación puede resultarte un poco extraña si no lo has pasado, pero
créeme cuando te digo que es de lejos la peor sensación en el mundo. Se
llama sensación de “irrealidad”. Y sólo la vives cuando el pánico ha
llegado a un punto muy alto. A veces me miraba en el espejo y
literalmente no me reconocía. Me daba la sensación de que aquel que
reflejaba la imagen era otra persona. Que mi cara no era realmente así.
Como puedes ver, son sensaciones muy extrañas y son producto de lo que
la ansiedad hace con nuestras mentes.
Recuerdo una ocasión en especial. Estaba a punto de salir a cenar con mi
pareja cuando de repente comencé a sentir un pitido agudo en los oídos.
El corazón en esta ocasión estaba en calma, pero las manos me
comenzaron a temblar. Me senté durante un segundo en el sofá para
intentar respirar profundo y convencerme de que era sólo un nuevo
ataque de pánico. Pero mi mente no podía racionalizar lo que yo le decía.
Ella parecía ir a su propio ritmo, y era un ritmo que se iba acelerando poco
a poco. De repente llegó la sensación de irrealidad que tanto temía. Miraba
a mi pareja que me hablaba y sentía como si todo fuese un sueño, como si
no pudiese o no debiese ocurrir lo que estaba pasando. Algo estaba mal,
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algo no encajaba. Mi cerebro me enviaba señales de que todo era falso,
pero yo intentaba mantener la calma por dentro. Le dije que necesitaba ir
al hospital y cogimos el coche. Cuando llegamos, el trayecto hasta la sala
de urgencias lo recuerdo como si hubiese caminado sobre algodones.
Pisaba en el suelo y no sentía mis pasos, parecía que también tuviese los
sentidos adormecidos y los mareos eran insoportables. Durante el tiempo
que estuvimos esperando al médico me sentía muy indispuesto. Cambiaba
de posición constantemente en la silla, me levantaba, me volvía a sentar,
intentaba tomar agua pero mi garganta se negaba a tragar y pensé que me
iba a desmayar allí mismo. “Al menos ya estoy en un hospital”, me dije.
Pero ni así. Cuando me hicieron pasar a la consulta y me tomaron la
tensión el médico me miró con cara preocupada:
- ¿Tiene antecedentes de hipertensión en su familia Ariel?
Mi corazón empezó a acelerarse.
- No que yo sepa –respondí
- ¿Ha discutido con alguien recientemente? ¿Alguna preocupación en especial?
- No… ¿cuánto tengo de tensión?
- 180 / 120
Aún hoy no sé si son concientes los doctores de cuán sensibles podemos
ser los pacientes, especialmente en esas situaciones, al más leve gesto.
Lejos de tranquilizarme, el médico me empezó a preguntar por qué tenía
la tensión tan alta, que eso no podía ser en un paciente tan joven y
delgado. Más adelante te contaré que la elevación de la tensión arterial es
una respuesta natural y muy habitual del cuerpo a una situación de estrés.
Sé por experiencia propia que la mayoría de las personas que sufren
ansiedad suelen tener por momentos la tensión elevada. Esto asusta
mucho, pero no es dañino por sí solo. Es más, si alguna vez haces ejercicio
y te controlas luego, verás que la tensión ha subido bastante… ¡y es
perfectamente normal que así sea! No te hará ningún daño. Pero ya
volveremos a este tema más adelante. Retomando el episodio del hospital:
el médico me dijo (sabiamente) que con la tensión así no podía dejarme
marchar y me dejó ingresado. Era la primera vez (y última por ahora) en
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mi vida que pasaba la noche en un hospital como paciente. Me hicieron
análisis de sangre (normales), de orina (normales) y placas de todo tipo
(normales). Conclusión: la subida de la tensión había sido producto de un
ataque de pánico y no había que darle mayor importancia. A la mañana
siguiente, después de haber desayunado una infusión de manzanilla y
unas galletas con queso, me fui otra vez para casa.
LA ETAPA DE LA MEDICACIÓN
Quiero que sepas que siempre he visto la visita al psiquiatra como el
último recurso. Esta actitud, como comprendí demasiado tarde, no hizo
más que retrasar mi recuperación. Pero yo estaba firmemente convencido
de que encontraría un método para curarme sin tener que recurrir a los
fármacos. Te contaré algunas de las cosas con las que he experimentado
para tratar de bajar mis niveles de ansiedad:
Tai chi, yoga, meditación, reflexología, acupuntura, visualizaciones
guiadas, depuraciones corporales de todo tipo, dietas de desintoxicación
de las más variadas, suplementos de herbolario, pastillas naturales, leer
todos los libros de autoayuda que encontraba, cambiar mis empastes
dentales porque un médico me dijo que me estaban intoxicando con
metales pesados, magnetoterapia, homeopatía, masajes relajantes,
hipnosis, terapia cognitivo conductual, terapia regresiva…
Seguramente estoy dejando cosas por mencionar. Lo que quiero que
comprendas es que he intentado todo lo habido y por haber para sentirme
mejor y combatir los síntomas tan molestos de la ansiedad. Algunas cosas
han sido de gran ayuda y otras una rotunda pérdida de tiempo y de
dinero. Como comprendí a base de mucho sufrimiento, no existe una
única respuesta a la ansiedad o a la depresión. De la misma manera que
estas enfermedades nos afectan en un amplio espectro de nuestras vidas,
también debemos combatirlas con un enfoque holístico e integral. Como te
prometí al principio del manual, más adelante te contaré cuál es la
combinación que yo considero más poderosa para que obtengas los
mejores resultados. Pero antes de llegar a ello, me gustaría contarte cómo
fue que comencé con los fármacos.
“Como comprendí a base de mucho
sufrimiento, no existe una única
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respuesta a la ansiedad o a la depresión.
De la misma manera que estas
enfermedades nos afectan en un amplio
espectro de nuestras vidas, también
debemos combatirlas con un enfoque
holístico e integral.”
La primera vez que consulté un foro sobre la ansiedad me topé de lleno
con el tema de las drogas para combatirla. Seguramente sabes a que me
refiero. Son innumerables los testimonios de personas que a lo largo y
ancho del mundo cuentan sus experiencias con los fármacos. Algunas son
positivas, y otras negativas. Una vez más, nos encontramos con que no
existe una única respuesta para todo el mundo. Como no quería
medicarme por mi cuenta (como verás, algunas cosas sí que las he hecho
bien) decidí finalmente consultar a un médico psiquiatra. Cuando entré a
la consulta pensé que no llegaría a verlo: en la sala de espera había al
menos diez personas por delante de mí y, como sabes, las colas me ponían
muy pero que muy nervioso. Me senté en el sofá y procuré distraerme. La
secretaria ya me había visto llegar, con lo cual no podía evadirme sin
pasar vergüenza. Yo miraba a las otras personas que estaban esperando y
se las veía con mis mismos síntomas: nerviosismo, inquietud, sensación de
falta de aire… de alguna manera me sentí más confortado al saber que no
era el único que estaba pasando por eso. Después de casi dos horas,
finalmente llegó mi turno. Como es habitual, el doctor comenzó con la
gran pregunta: “¿qué es lo que le pasa?”. Seguramente alguna vez te has
enfrentado a la misma cuestión, ya sea en una conversación con un
médico, con un amigo o con tu pareja. ¿Pero cómo se responde a eso? Nos
pasan tantas cosas y tan amplias, que resumirlo en una frase coherente es
poco menos que imposible. ¿Cómo explicar la sensación de desasosiego
que nos invade, la infinita tristeza, el llanto sin sentido, la desgana, la
indiferencia a todo aquello que antes nos daba placer…? ¿Cómo resumir
las múltiples sensaciones físicas que nos ahogan, desde la taquicardia a los
sudores pasando por los insoportables mareos y la sensación de que cada
día vamos a peor y que terminaremos en un psiquiátrico? Es muy difícil
explicar a alguien que no ha sufrido la ansiedad o la depresión qué es lo
que se siente. Y por más que ellos lo intenten, y tengan la mejor de las
intenciones, nunca jamás podrán ponerse en tu lugar. Pueden haber leído
en los libros las características de los síntomas, pero sólo tú has
experimentado la sensación de que vas a derrumbarte. Sin embargo tienes
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que hacer un esfuerzo y transmitir, de la mejor forma posible, lo que pasa
por dentro de tu cabeza y de tu cuerpo con la esperanza de conseguir algo
de ayuda.
- ¿Qué es lo que le pasa?
- (silencio de mi parte)
- (más silencio de parte del psiquiatra)
- Estoy mal –me atrevo finalmente con esa frase, como si por sí sola pudiese
explicar algo. –Desde hace tiempo he comenzado con mareos y con ataques de
pánico –sigo incoherentemente- y siento que voy a peor.
- ¿Cuál fue el último episodio?
- Hace dos semanas. Acababa de subir al metro y sentarme cuando las puertas se
cerraron. De repente sentí un olor raro, como a algo químico, y comencé a
marearme. Pensé que me iba a desmayar porque el corazón me salía por la boca.
En la siguiente estación me bajé e intenté subir las escaleras para salir a la calle
pero no pude. Finalmente lo hice con la escalera mecánica. Cuando salí pregunté a
la primera persona que se me cruzó dónde había un hospital. Había uno
relativamente cerca pero no me sentía con fuerzas para llegar hasta allí. De
repente vi un coche de policía y pedí ayuda. Llamaron a la ambulancia que por
fortuna tardó poco en llegar. Tenía la tensión alta y las pulsaciones a 152 latidos
por minuto. Me dijeron los médicos que seguramente era ansiedad pero que así no
me podían dejar, y me llevaron al hospital. Allí me tuvieron en observación hasta
que me tranquilicé, y luego me dieron de alta
- ¿Había ocurrido algo previamente a ese episodio que lo pusiera especialmente
nervioso o disgustado?
- No. Estaba simplemente en una cafetería tomando un té y trabajando con el
portátil.
- ¿Había discutido con alguien ese día? ¿Tenía alguna preocupación especial
dándole vueltas por la cabeza?
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- No, nada que yo recuerde.
Así comenzó mi primera sesión con un psiquiatra. Recuerdo que duró
unos veinte minutos o media hora, y que después de varias preguntas se
me diagnosticó un Trastorno de Ansiedad Generalizada (cuyas siglas
médicas son TAG) con eventuales episodios de ataques de pánico. El
médico dijo que lo más aconsejable en estos casos era comenzar con una
medicación suave, para ver cómo reaccionaba mi organismo. Se me recetó
un medicamento antiguo llamado Deanxit (melitraceno) y, como
tratamiento principal, 2,5 miligramos diarios de una benzodiacepina
(Diazepam). Como quizás ya sepas, las benzodiacepinas son los
medicamentos más utilizados para tratar la ansiedad, al menos en el corto
plazo. Hago hincapié en esto del corto plazo porque, a menudo, el
tratamiento se prolonga por mucho más tiempo de lo que recomiendan los
mismos laboratorios que fabrican el medicamento (sí, también cometí ese
error). Lo bueno de las benzodiacepinas es que la tolerancia por parte del
organismo generalmente es buena, y el tiempo que tarda en causar efecto
es muy corto. Si tú has tomado alguna vez esta droga sabes de lo que te
hablo. Al principio, cuando estás tan perdido y angustiado, lo único que
quieres es poder “tomarte un respiro” para organizar tu vida y todo lo que
te está pasando. Quieres volver a sentirte entero, a cualquier costo, para
poder tener un punto de apoyo sobre el cual reconstruirte. En ese sentido,
la medicación farmacológica es una ayuda. No te preocupes si tú tomas
ahora más cantidad o menos que la que yo tomaba. Todos somos distintos
y algunas personas por su peso necesitan dosis diferentes. Tengo que
decirte que yo he llegado a tomar en mis peores momentos 20 miligramos
diarios de benzodiacepinas (Diazepam), más 5 miligramos de lorazepam
(Orfidal), sumados a otros 20 miligramos de un antidepresivo. Cuando
más adelante abordemos el tema de la medicación en detalle
comprenderás cómo afecta esto al organismo y cómo entra en juego la
dependencia. Te daré mucha información que te permitirá estar más
tranquilo y que te ayudará a orientar tu tratamiento, siempre con la ayuda
de un profesional.
Volviendo a mi primera visita, salí de la sesión con las recetas de la
medicación para llevar a la farmacia. Desde luego lo primero que hice al
salir a la calle fue buscar una. Como me daba vergüenza que vieran a un
chico tan joven comprando medicación psiquiátrica dije que no era para
mí, sino para un familiar. Tonterías que uno hace al principio. Luego entré
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en una cafetería, me pedí un vaso de agua y me tomé la primera dosis. Se
ha hablado mucho del efecto placebo en los pacientes psiquiátricos.
Aunque 2,5 miligramos parecía una dosis muy baja, la sensación de
bienestar fue muy bien recibida por mi cuerpo. Aún hoy no se si fue la
droga o la idea de que estaba tomando algo útil lo que me hizo sentir
mejor. Lo cierto es que me permitió tranquilizarme durante algunas horas
para poder ver dónde estaba parado y lo que debía hacer a partir de ese
momento.
Durante unas semanas me sentí realmente mejor con la medicación. Podía
salir a la calle más tranquilo, retomar tareas de mi trabajo que tenía
aparcadas y realizar pequeñas actividades cotidianas como sentarme en
una cafetería a leer. Incluso había recuperado el apetito, lo que me
permitió ganar algo de peso. Los nervios no se me habían ido del todo
pero, de alguna manera, estaban bajo control. Pensé que si el hecho de
tomar una o dos pastillas al día era el costo de volver a sentirme
relativamente bien, entonces lo pagaría gustoso.
Pero las cosas, como suele suceder con estos temas, comenzaron a
empeorar. Al principio fueron un par de horas en las que “la marea negra”
volvía a atacarme: mareos repentinos y poco oportunos, espasmos por la
noche y sobre todo una sensación de cansancio generalizada. Volví a la
consulta del psiquiatra y le expuse los nuevos problemas:
- La dosis que le dí para tomar es muy baja y, dado su peso, deberíamos
aumentarla un poco para que los efectos se mantengan estables a lo largo del día –
dijo
- ¿Y si tengo un episodio muy agudo como un ataque de pánico? –pregunté
- En ese caso le voy a recetar un medicamento llamado Orfidal (lorazepam) para
que, en casos excepcionales como esos, tome uno o dos comprimidos y pueda atajar
el ataque antes de que llegue a su punto más alto.
Y así salí nuevamente de la consulta, con el doble de medicación y el
añadido del Orfidal, que llevaba siempre en una cajita en mi bolsillo como
un salvavidas al que aferrarme en caso de que la cosa fuera a peor. ¿Te ha
pasado alguna vez eso de controlar al salir de tu casa que llevas la pastilla
y recién después preocuparte por el dinero, las llaves o el móvil? Pues eso
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mismo hacía yo. Si al salir me daba cuenta de que no llevaba la
medicación, volvía inmediatamente a por ella. Lo curioso es que durante
esos años sólo he tenido que recurrir al Orfidal tres o cuatro veces para
detener un ataque de pánico. Pero daba igual: saber que lo tenía encima
me tranquilizaba enormemente.
En ocasiones, en sesiones de seguimiento, el médico me había comentado
que, en realidad, el trastorno de ansiedad generalizada se trata a largo
plazo con antidepresivos, y no con tranquilizantes. Una vez más vemos
aquí la relación tan cercana entre la ansiedad y la depresión, y que luego
comentaremos en más detalle. Sin embargo, yo era aún más reacio a los
antidepresivos que a los ansiolíticos. Mi abuela había tomado
antidepresivos durante la mitad de su vida y mi madre había tenido
episodios de depresión, por lo cual yo pensaba que, aunque la genética no
siempre es determinante, tenía todas las papeletas para sufrir también esta
enfermedad en algún período de mi vida. Comenzar a tomar ese tipo de
medicación me parecía una muy mala idea. Por lo tanto, durante dos años,
me resistí con uñas y dientes a ella. Seguía tomando los tranquilizantes,
pero no quería saber nada de antidepresivos. Leía en Internet sobre los
efectos secundarios que suelen acarrear y temía que me ocurrieran a mí
también. Sin embargo, hacia el final de la etapa más oscura de mi
enfermedad, también tuve que recurrir a ellos para lograr estar un poco
estabilizado en mi ánimo, que ya era extremadamente frágil. La primera
droga de este tipo que mi psiquiatra me recetó me sentó tremendamente
mal. A los tres o cuatro días comencé a tener ideas muy feas acerca de mí
mismo y una tristeza muy aguda que me hacía pensar cosas que realmente
me asustaban. Cuando lo hablé con el psiquiatra él me aseguró que lo que
me producía esas sensaciones no era el fármaco. Sin embargo, para mí, la
relación causa efecto estaba demasiado cercana en el tiempo como para
ignorarla. Finalmente decidió intentar con otro, la paroxetina. Me había
advertido que tardaría unas semanas en hacer su efecto con lo cual,
mientras tanto debía intentar llevarlo lo mejor posible. Efectivamente, los
primeros días no noté nada, a excepción de mucha sequedad en la boca,
especialmente por las noches. La segunda semana fue la más difícil: me
dolía mucho la cabeza, sentía mareos muy desagradables y la sensación de
que alguien invisible me cogía de la cabeza y me la ladeaba con fuerza de
un lado para el otro. Mi lívido se volvió inexistente y volví a tener
problemas estomacales. Yo había leído que a menudo los psiquiatras
tienen que ir probando con diferentes medicaciones hasta dar con la
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adecuada, y por lo tanto estaba convencido de que la paroxetina no era la
adecuada para mí. Sin embargo, mi doctor insistió en que perseverara con
ella. Unas semanas más tarde los efectos secundarios se habían ido
prácticamente todos, pero tampoco notaba una mejoría en mi estado de
ánimo. Seguía cansado, triste, apático e irritable. ¿Conoces esa sensación
de tener mucha ira contenida (no sabes contra qué o contra quién porque
muchas veces no tiene motivos) y no poder dejarla salir? Pues así me
sentía yo. Había recurrido a la que pensaba era la última tabla de
salvamento, la medicación antidepresiva, y tampoco había logrado estar
mejor. Aunque conozco a mucha gente que ha mejorado notablemente con
este tipo de fármacos, al parecer mi fisiología y ellos no se llevaban nada
bien.
Fue entonces cuando ocurrió.
Quizás te parezca una idea sencilla, incluso evidente. Pero te ruego que
seas comprensivo conmigo. Debes entender que yo estaba viviendo una
vida al 10% de mi capacidad, tanto mental como física. No pensaba
claramente, y eso me hacía creer que mis opciones eran muy limitadas. No
fue una idea que apareció de repente, sino que se fue formando en mi
mente poco a poco. ¿Has visto alguna vez al armar un puzzle cómo de
pronto las piezas hasta el momento inconexas forman una imagen clara?
Así me sentí yo. Primero pensé que algo tan obvio debería habérseme
ocurrido antes. Luego me dí cuenta de que a veces, cuando estás mal, las
cosas más evidentes son las que te pasan más desapercibidas. Hasta el
momento había intentado escapar de la ansiedad. Acorralarla, combatirla,
evitar sus síntomas, esconderla debajo de la alfombra. Pero quizás, tan
sólo quizás, debía comenzar a plantearme una nueva estrategia. Una
estrategia que utilizara la ansiedad como un punto de partida. ¿Para qué?
Para convertirme en la clase de persona a la que la ansiedad y la depresión
no pueden afectar. Dime algo: cuando has estado mal, cuando has estado
ansioso o deprimido, incluso en las peores épocas, ¿verdad que tenías
momentos en los que estabas bien? ¿Verdad que había “ventanas de
normalidad” en las que hacías algo, estabas con alguien o te distraías con
cosas y tu problema pasaba a un segundo plano? Todos hemos vivido esos
pequeños “oasis” en medio de la marea negra. A veces son muy
pequeñitos, sí, es cierto. Pero están ahí para recordarnos que otra vida es
posible. Que no podemos resignarnos, porque la vida es una sola y
tenemos que vivirla al máximo de nuestras posibilidades. Quizás la
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estrategia entonces no era seguir aumentando la dosis de medicación
hasta sentirme bien, sino elevar mis recursos internos para, en lugar de
combatir la ansiedad y la depresión, transformarla en la piedra
fundacional de mi nueva vida.
Lo sé. Sé que estás pensando ahora. Yo también he leído multitud de esos
libros de autoayuda que te prometen cambiar tu vida en unas pocas
páginas. He leído tantos como tú y me he quedado igual de decepcionado.
No puedo ni quiero prometerte nada. Lo único que quiero decirte es esto:
hay una manera de que salgas de tu situación actual. Hay una manera de
que estés bien contigo mismo y con el mundo. No es una receta mágica, y
no es fácil. Sólo puedo compartir contigo lo que a mí, después de intentar
muchas cosas y cometer infinidad de errores, me ha funcionado. Son
herramientas que tú debes adaptar a tu situación en particular. Pero si
quieres, si realmente quieres, vas a estar mejor. No es una promesa: es un
hecho. Yo tuve que llegar a un punto en el que al mirarme en el espejo me
asustaba lo que veía. Cierto que nunca fui especialmente guapo pero,
créeme, no era por eso. Era la sensación de decir: “Ariel, no te quiero”. Y
no quererse a uno mismo es muy triste. Aunque no te conozco
personalmente, he conocido a mucha, muchísima gente que está en
nuestra misma situación. Puedo ponerme en tu lugar y te doy mi palabra
de que no quiero que llegues al extremo al que tuve que llegar yo para
volver a salir adelante. Es por eso que voy a contarte a partir de ahora
todo lo que necesitas saber para transformarte en una mejor versión de ti
mismo. Una versión que ya no será vulnerable a la ansiedad ni a la
depresión. Y créeme, ese cambio de enfoque lo transformará todo.
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CAPÍTULO 2: SABER A QUE NOS ENFRENTAMOS
Hay algo que a esta altura ya debes de saber. Lo has leído, te lo han dicho,
lo has escuchado, pero si eres como yo quizás aún no lo tengas del todo
asimilado: la ansiedad es buena. Es, al igual que la comida, un recurso
básico para nuestra supervivencia. El hecho de que tú estés hoy ahí,
sentado o tumbado leyendo estas palabras, se debe a que tu
tatatatatatarabuelo tenía una buena dosis de ansiedad. No, no se debe a
que era el más valiente de la tribu y se lanzaba a combatir de frente a
todos los animales que se le cruzaban. Ése seguramente no ha dejado
descendencia. Se debe a que tenía la ansiedad suficiente como para decidir
qué era lo más inteligente en cada momento: luchar o huir.
Pero, y ésta es la cuestión, al igual que la comida, la ansiedad también
tiene que estar regulada. Si tenemos poca de ella nos expondremos
innecesariamente a peligros tan habituales como cruzar una calle
transitada. Si tenemos, como es nuestro caso, exceso de ella, nos hará la
vida muy difícil. Así que el primer paso para volver a encauzar esta
sensación (que no es más que eso, aunque sea extremadamente molesta)
dentro de sus límites normales es tomar conciencia de eso: la ansiedad es
buena. Sí. Aunque ahora mismo te dé la sensación que es lo peor que te
pudo haber pasado en la vida, verás que puede ser incluso constructiva.
Yo he decidido elegir que no sólo no me destruya, sino que incluso se
transforme en el primer ladrillo para construir algo bueno, el pilar de una
vida mejor. Tú también podrás hacerlo.
Seguramente habrás escuchado anteriormente esta comparación: si ves un
tigre y tienes ansiedad, entonces tu cuerpo funciona perfectamente. Pero si
tienes la ansiedad sin ver el tigre, ni ningún otro peligro, entonces hay
algo que no está funcionando del todo bien. La ansiedad, al igual que los
ataques de pánico, son respuestas perfectamente normales a situaciones
anormales. Hay algo dentro de tu mente que te dice: “preocúpate” o “ponte
alerta”, aunque no haya ningún peligro. Cuando esto ocurre, tu cuerpo,
que es muy sabio, se prepara para hacer lo que estamos condicionados por
miles de años de evolución a hacer: luchar o huir. Y allí empieza la cadena
de reacciones físicas que los dos conocemos tan bien:
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“La ansiedad, al igual que los ataques de
pánico, son respuestas perfectamente
normales a situaciones anormales.”
El corazón se acelera. Es normal: intenta enviar oxígeno a todas nuestras
extremidades para que podamos correr más rápido si elegimos huir.
Comenzamos a transpirar. Es normal: nos ayuda a refrescar el cuerpo y
estar más “resbaladizos” si nuestro depredador nos atrapa (sí, así de
precavidos somos). La digestión se interrumpe. Es normal: ¿quién puede
pensar es digerir los alimentos si nos está atacando un león? ¡Necesitamos
toda la sangre en las piernas y no en el estómago! Nuestros sentidos se
agudizan, la tensión de los músculos hace temblar el cuerpo y la
adrenalina recorre nuestro cuerpo. Es normal. Perfectamente normal. Si no
ocurriera eso, no habríamos llegado a la edad actual y nos hubiese
atropellado un coche nada más aprender a caminar. Es por eso que,
aunque lo he hecho antes, llamar “enfermedad” a la ansiedad es del todo
incorrecto. Es el exceso de ansiedad lo que hay que corregir, no la ansiedad
en sí.
Pero ahora ponte en esta situación: has decidido huir del peligro y ya te
encuentras a salvo. Ya no hay de qué preocuparse y tu cuerpo puede
volver a estar relajado. Pero tu cabecita, que es un poco rebelde, se
empeña en decir que el peligro sigue existiendo. Y lo que es más
incómodo aún: se empeña en ver amenazas por doquier. Si esto ocurre,
nos encontramos con lo que antes te mencionaba: una respuesta normal a
una situación anormal. Esta respuesta, esta ansiedad que excede sus
límites lógicos, se manifiesta por lo general en tres aspectos: uno es el
físico, otro es el mental, y el tercero es el conductual. El plano físico ya lo
conocemos muy bien: son esa multitud de síntomas tan incómodos que
hemos analizado antes. El plano mental es un poco más sutil, pero
igualmente molesto: estamos nerviosos, no podemos hacer planes a
mediano plazo (¿quien puede pensar en eso si tenemos un peligro
delante?), etcétera. Y el plano conductual también se hace evidente cuando
“necesitamos” escapar de una situación que nos produce malestar, como
la cola de un supermercado, un espacio abierto, un lugar cerrado o un
aeropuerto.
Ahora bien. Si hemos dicho tantas veces que la ansiedad es buena, que es
normal y que es deseable, entonces ¿por qué nos sentimos tan mal? Nos
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sentimos tan mal porque tenemos un trastorno de ansiedad. O dicho de
otra manera: un nivel de ansiedad que no es correcto. Pero atento, que la
trama se complica un poco. Aunque la palabra ansiedad (al igual que la
palabra depresión) se utiliza para englobar varios tipos de patologías, lo
cierto es que hay algunos matices que nos dirán exactamente qué tipo de
trastorno estamos padeciendo. Aunque el enfoque que vamos a seguir
para estar mejor, al ser integral, no hace distinción entre ellos, es bueno
que al menos los nombremos para conocer un poco más acerca de lo que
nos está pasando (tranquilo, no nos detendremos mucho más en estos
temas):
El trastorno de ansiedad generalizada, o TAG, produce unos niveles de
adrenalina constantemente altos en el cuerpo, haciéndolo funcionar en un
estado de alerta continua que lo va desgastando (como si llevaras un coche
acelerado todo el tiempo) y le hace producir toda una serie de sensaciones
incómodas, que son las que experimentamos. A diferencia de un ataque de
pánico en sí, la ansiedad generalizada no es tan aguda y por lo general se
mantiene constante en el tiempo. Precisamente por eso, puede hacer que
estemos continuamente preocupados o incluso irritados. Puede dificultar
nuestras tareas cotidianas tales como ir al cine, salir a cenar o presentarnos
por la mañana en el trabajo. Los síntomas de cansancio son habituales,
incluso habiendo dormido varias horas, y son sencillamente la
consecuencia de mantener la bioquímica del cuerpo acelerada todo el
tiempo. Cuando vas al médico es difícil explicarle exactamente qué tienes,
porque los síntomas son difusos, con lo cual el pobre doctor no sabrá ni
por donde empezar y te enviará a realizar varios tipos de análisis para ver
si hay suerte y encuentran algo. Los médicos que tienen más experiencia
pueden descartar otro tipo de patología y reconocer la ansiedad
generalizada, lo que hará que salgamos de la consulta de atención
primaria con una receta de un tranquilizante y las palabras “intente estar
tranquilo”.
Los Ataques de Pánico son una situación de ansiedad muy aguda y muy
pero que muy desagradable. Pueden aparecer de repente en cualquier
lugar y en cualquier situación (inespecíficos) o en situaciones puntuales
como el despegue de un avión (específicos). Si hay un miedo asociado (en
este último caso, el miedo a volar) se suele tratar de forma parecida a las
fobias, que veremos más adelante. Los síntomas de un ataque de pánico
pueden ser muchos y muy variados, pero por lo general incluyen
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taquicardia, opresión en el pecho, sudoración excesiva, vómitos, mareos y/
o desmayos, sensación de ahogo, sensación de entumecimiento, sensación
de irrealidad… seguramente tú puedes agregar algunos síntomas propios.
La lista varía según las personas, pero siempre se trata de nuestra vieja
conocida: la ansiedad. Por último me gustaría que estuvieras tranquilo con
las sensaciones más extremas: la percepción de que te puedes morir o que
vas a terminar enloqueciendo son muy típicas de los ataques de pánico.
Cuando esto ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: “nunca, nadie, en
ningún lado, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un
ataque de pánico”.
“Por último me gustaría que estuvieras tranquilo con
las sensaciones más extremas: la percepción de que te
puedes morir o que vas a terminar enloqueciendo son
muy típicas de los ataques de pánico. Cuando esto
ocurra, recuerda siempre nuestro mantra: “nunca,
nadie, en ningún lado, en toda la historia de la
humanidad, se ha muerto de un ataque de pánico”.
Las Fobias pueden ser de dos clases: una está relacionada con nuestro
desempeño social (fobia social) y otras con algo que nos provoca un miedo
en particular (fobia específica). En este último caso entran desde la fobia a
las arañas a la fobia a los aviones. Hay literalmente millones de personas
en el mundo que sufren de las fobias más diversas: a las alturas, a los
lugares abiertos, a los lugares cerrados, a conducir un coche, a subirse a un
avión, a dormir en la cama de un hotel, al agua, a las inyecciones o a la
sangre. Podría seguir con un listado enorme y aún necesitaría más
páginas. Por eso, si sufres una fobia en particular, no debes sentirte solo ni
“raro”, porque hay mucha gente que está pasando por lo mismo que tú.
Las fobias específicas a veces no necesitan tratamiento: éste es el caso
cuando el objeto que produce el miedo (por ejemplo, un cocodrilo) se
puede evitar. Basta mantenernos alejado de aquello que provoca nuestra
fobia para sentirnos a salvo. Cuando, en cambio, el objeto o situación no
puede o no debe evitarse (fobia a los espacios abiertos, o a los lugares
cerrados) entonces la técnica habitual consiste en, con la ayuda de un
terapeuta, ir tomando contacto poco a poco, muy despacio, con aquello
que nos causa la aflicción, a fin de que nuestra mente y nuestro cuerpo se
acostumbren a la idea. Ten en cuenta que la conducta habitual (es decir,
evadirse) lo único que hace es reforzar la fobia. Por eso debe tratarse lo
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antes posible con ayuda de un especialista. ¿El método que te voy a
enseñar te ayudará a tratar las fobias? Si lo incorporas como parte de un
programa más amplio, sí, sin duda alguna. Iremos a por eso más adelante.
La agorafobia, por su parte, incluye el miedo a las multitudes, a los
lugares abiertos, a salir de nuestras casas, o a estar de viaje lejos de ella.
Como puedes ver, es una fobia que puede dañar una gran parte de nuestra
vida social, con lo cual la mejor estrategia es tratarla a tiempo. Como todas
las fobias, su fuerza o debilidad depende de nuestros comportamientos
aprendidos. Si hemos enfrentado muchas veces la situación (por ejemplo,
un espacio abierto) y hemos huido, entonces la fobia habrá tomado más
fuerza. Si por el contrario, nos enfrentamos a ella, muy poco a poco, y
vamos ganándole terreno al miedo, entonces la estaremos debilitando
centímetro a centímetro. Te recomiendo sinceramente que prestes atención
a este método porque podrá ayudarte a tratar esta molesta aflicción y que
también busques ayuda profesional de alguien que pueda enseñarte a
crear conductas que te hagan superar este mal hábito.
La fobia social, al igual que la vergüenza, es el miedo a la mirada del otro.
Incluso antes de enfrentarnos a las personas temblamos ante la perspectiva
de que nos juzguen, de que no les gustemos, de que hagamos algo mal, de
que seamos el centro de atención en un grupo, y muchos etcéteras. Pueden
aparecer síntomas físicos como rubor, transpiración o mareo incluso antes
de que se produzca la situación social en sí. Los demás tienden a ver a las
personas con fobia social como poco sociables, retraídos incluso. Se dice
que el miedo a hablar en público es para muchas personas (millones) más
intenso que el miedo a la muerte. Es verdad. Pero seguramente podrás
recordar, al menos una ocasión en tu vida, en la que estuviste en una
reunión ya sea del trabajo o con un grupo de amigos y te sentiste
plenamente dueño de tus facultades, en sintonía con tu entorno y
dominando la situación. Si haces memoria encontrarás al menos una
ocasión así. ¿Acaso eras una persona distinta? No. Lo que seguramente
ocurría era que estabas en un estado de poder personal superior al
habitual, y en ese estado de poder, en esa versión de ti mismo, la fobia no
podía dañarte. Ya veremos más adelante como volver a sentir esa
sensación en nuestra vida cotidiana.
“Lo que seguramente ocurría era que estabas en un
estado de poder personal superior al habitual, y en ese
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estado de poder, en esa versión de ti mismo, la fobia
no podía dañarte. Ya veremos más adelante como
volver a sentir esa sensación en nuestra vida
cotidiana.”
El trastorno por estrés post traumático se produce cuando nos hemos
enfrentado a una amenaza importante, un accidente o a la muerte propia o
de otra persona. En síntesis: a un hecho que percibimos como muy
estresante en un espacio muy acotado de tiempo. Las personas que sufren
de estrés post traumático suelen tener pesadillas durante el sueño en las
que recuerdan una y otra vez la situación que les creó el trauma. Esto es
natural: nuestro cerebro está intentado asimilar lo que ha ocurrido y
necesita tiempo y ayuda para hacerlo. Con una terapia suave y el paso del
tiempo este trastorno puede desaparecer completamente.
Trastorno Obsesivo Compulsivo: como su nombre bien indica, este trastorno
se manifiesta con la presencia de obsesiones y de compulsiones. Los
primeros son pensamientos que se cuelan en nuestra cabeza y que nos
hacen tener ideas que pueden ser totalmente absurdas: preocupación por
los gérmenes, miedo a no saber lo que tenemos que decir en una situación
en particular, juntar cosas sin sentido, miedo a dañarnos a nosotros o a
otras personas, etcétera. Las segundas, las compulsiones, son acciones que
tienen un fin muy específico: neutralizar de alguna manera las obsesiones.
Es decir: las segundas se realizan para anular las primeras. Por ejemplo: si
tenemos miedo a los gérmenes (obsesión), una acción compulsiva
(lavarnos constantemente las manos) puede aliviar temporalmente la
ansiedad. La palabra clave aquí es temporalmente, porque por lo general la
acción compulsiva no tiene ninguna lógica para eliminar la obsesión (¿te
imaginas tener que encender y apagar una bombilla varias veces para
asegurarte de que queda apagada?). Muchas veces, si no se trata
correctamente, el trastorno va a más, porque las acciones compulsivas
alivian cada vez menos las obsesiones. Esa patología es, una vez más, un
hábito aprendido y puede desprogramarse tal como veremos más
adelante.
Depresión. La ansiedad y la depresión, por lo general, caminan juntas. A
menudo las personas que sufren un trastorno de ansiedad tienden a
padecer también de depresión, y viceversa. La depresión es fácil de
explicar: un sentimiento de tristeza tremendamente intenso y sostenido en
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el tiempo. Todos hemos pasado por momentos en los que estamos más o
menos tristes, angustiados o faltos de fuerza. Sin embargo, la depresión
como enfermedad es la constancia en el tiempo de esos sentimientos y,
sobre todo, la intensidad de ellos.
¿Has prestado atención alguna vez al origen de las palabras? En ellos
podemos encontrar explicaciones muy ilustrativas de por qué utilizamos
tal o cual término. Depresión viene (como tantas otras palabras
modernas), del latín depressio. Significa abatimiento u opresión. ¿Te has
sentido así alguna vez? Sé que aquí te podría hablar de cómo la ciencia
piensa que este trastorno se debe a alteraciones de los neurotransmisores
de nuestro cerebro, a factores psicosociales o incluso a nuestra genética.
Pero me imagino que, ahora mismo, a ti no te interesa nada de esto. La
causa de la depresión a menudo es difícil de tratar, y requiere terapias muy
específicas o, en algunos casos, medicación farmacológica. Lo que yo
quiero es que nos centremos en lo que tú sientes. Imagino que si estás
pasando o has pasado lo mismo que yo, algunos de estos síntomas te
resultarán familiares:
Cansancio constante, falta de fuerzas, sensación de estar engripado,
dormir mucho, apatía, dificultad para encontrar placer en cosas que antes
sí te gustaban, sentimiento de culpabilidad, irritación, pérdida de peso,
sentimiento de que no sirves para nada, ideas de acabar con tu vida,
aumento de peso (comes más para intentar sentirte bien), sentimiento de
angustia muy agudo, tener un nudo en la garganta, insomnio….
Como verás, los síntomas son fáciles de reconocer. Lo que es un poco más
complejo es distinguir una situación de tristeza puntual (por ejemplo, por
una ruptura amorosa) de una depresión. Pero si tienes varios de los
síntomas que te he comentado anteriormente y éstos se mantienen en el
tiempo, es muy probable que estés deprimido. No olvides que el
diagnóstico debe hacerlo un médico, y yo no lo soy.
¿Sabes? Recuerdo que cuando yo estaba deprimido una de las pocas cosas
que me gustaba hacer era escribir. Procuraba evadirme con pequeños
microrelatos que de alguna manera reflejaran lo que me estaba pasando
por dentro, en lo posible siempre con una mirada positiva. Sin duda
escribir un diario, o tan sólo unas líneas donde puedas exteriorizar lo que
te pasa por dentro puede ser muy positivo para ti. Mira, ya que estamos
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un poco más en confianza, voy a compartir contigo un poco de aquello
para que puedas entender cómo me sentía en ese momento:
"Ella era la más triste de todas las mujeres. Cada mañana, descosía sus párpados
para volver a coserlos por la noche, reprochándose haber tenido, un día más, la
esperanza de encontrar algo que expulsara la melancolía de su corazón.
Por las tardes se sentaba en el sofá, cubría su cuerpo con una manta de color rosa
pálido y tarareaba una canción antigua como el tiempo, de la que no recordaba
siquiera su origen. Con la vista perdida en el horizonte, el corazón latiendo
despacio y la piel afiebrada, dejaba pasar los días y los meses y los años sumergida
en su propio océano. Un océano pequeñito, frío y oscuro, en el que nada entraba y
del que nada salía.
Así vivía Clara, la más triste de todas las mujeres"
Melancólico ¿verdad? Pues esa es la misma sensación que tienen y que
tenemos tantísimas personas que nos hemos enfrentado a la depresión. A
menudo buscas tener la mínima fuerza que te permita reorganizar tu vida,
cambiar algo que te de esperanzas para seguir adelante. Quieres estar
bien, lo deseas fervientemente pero no sabes cómo. Tus amigos, tu pareja,
tu familia te dicen que depende de ti, que tienes que esforzarte y salir,
hacer actividades al aire libre, relacionarte con más gente… Y tienen
razón. Pero cuando estás allí, sumergido como Clara en tu propio océano
pequeñito y frío, hasta los consejos más sensatos te parecen palabras
vacías.
Sé por experiencia propia que la depresión se puede superar. De la misma
manera que millones de personas la sufren a lo largo y ancho del mundo,
también es cierto que millones ya la han derrotado. Cada camino suele ser
diferente. Algunos lo han logrado gracias a la medicación (que no hay que
demonizarla porque muchas veces, en su medida adecuada, ayuda y
mucho), otros gracias a la terapia y otros gracias a la aplicación de
diferentes métodos y mucha, pero que mucha fuerza de voluntad.
Bien. Hasta aquí hemos hecho un repaso por los conocimientos básicos
que necesitamos para enfrentarnos a la ansiedad. Créeme, no se necesita
saber más que esto. No hace falta que compres un libro donde se explique
en detalle cómo funcionan los neurotransmisores y cómo la recaptación de
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la serotonina influye en nuestro estado de ánimo. De la misma manera que
para pilotar un avión no te hace falta saber pieza por pieza como funciona
un motor: a ti lo que te interesa es que cuando aprietas determinados
comandos el avión reacciona de una manera en particular. Con nuestro
cerebro ocurre algo similar. Es una máquina extremadamente compleja,
pero es también susceptible a ser influenciada por unas pocas técnicas que
aprenderemos más adelante y que nos permitirán encauzar la ansiedad
hacia los niveles que queremos.
Pero… quizás te estés preguntando si realmente tienes ansiedad o en
realidad se trata de un problema físico que aún no te han detectado. Este
pensamiento es muy habitual entre la gente ansiosa. Así que te propongo
que leas sin falta la siguiente sección.
COMO SABER SI TIENES ANSIEDAD Y NO OTRA COSA
Es sencillo: si has ido al médico, te ha hecho todas las pruebas habidas y
por haber y te ha dicho que tienes ansiedad, entonces no le des mas
vueltas: tienes ansiedad. Algunas personas no necesitan pasar por todo
esto y lo saben incluso antes. Si tienes cuatro o más de estos síntomas que
te nombraré a continuación entonces ya puedes convencerte de que tienes
ese trastorno:
- Sudoración
- Miedo a que te puedas morir
- Miedo a que te puedas volver loco, los demás no te entiendan o no
tengas el control de la situación
- Temblores
- Sacudidas
- Mareos
- Sensación de inestabilidad, tanto al estar de pie como al estar tumbado
- Náuseas
- Molestias abdominales
- Palpitaciones o sensación de que el corazón te late muy rápido
- Sensación de que las manos se te adormecen
- Sensación de frío o de sofocos
- Insomnio
- Sensación de que te falta el aire
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¿Ya has chequeado todos? Quizás aún estés un poco reacio a aceptar que
lo que tienes es ansiedad y piensas que en realidad hay alguna causa física
oculta que aún no te han descubierto. Te entiendo, a mi me pasaba lo
mismo. Así que para que estés tranquilo, te he preparado una lista de
problemas físicos que pueden causarte los mismos síntomas que la
ansiedad o la depresión. Si quieres léelos, pero recuerda que con toda
seguridad no es eso lo que tienes, sino simple y llanamente ansiedad.
Vamos a verlos:
Hipertiroidismo: Es una condición según la cual la hormona tiroidea tiene
una producción por encima de lo normal. Puede provocar nerviosismo,
fatiga, sudoración, alteración del sueño e incluso náuseas.
Prolapso de la válvula mitral: La válvula mitral es una de las que se
compone nuestro corazón. A veces, aunque es bastante raro, no se cierra
correctamente, provocando palpitaciones, sensación de fatiga, dolor en el
pecho o sensación de ahogo. Te repito: es una condición extraña, no es
probable que tú la tengas.
Problemas en el oído interno: suelen ser inofensivos pero molestos,
pudiendo provocar vértigo, pitidos y otros síntomas. Es fácil de
diagnosticar con una audiometría.
Hiperparatiroidismo: Es el agrandamiento de una o más de las glándulas
paratiroideas, de ahí su nombre. Puede causar síntomas similares a los de
la depresión, fatiga,
Intoxicación por plomo: Antiguamente, a la gasolina o a la pintura para
casas se les echaba plomo. Afortunadamente, hoy por hoy, esto ya no
ocurre. Sin embargo, el plomo puede encontrarse en otros lugares y los
síntomas de la exposición a este peligroso veneno son similares a los de la
ansiedad: dificultad para dormir, irritabilidad, inapetencia, dificultad para
dormir, entre otros.
Feocromocitoma: es un tumor por lo general benigno y muy raro de la
glándula suprarrenal que provoca la secreción en exceso de epinefrina y
norepinefrina. Puede provocar irritabilidad, nerviosismo, palidez,
palpitaciones y frecuencia cardíaca acelerada.
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Hipoglucemia: Se produce cuando tenemos un bajo nivel de azúcar en
nuestra sangre. Las personas que tienen diabetes pueden sufrir a menudo
este problema. Sus síntomas más habituales pueden ser la aceleración del
ritmo cardíaco, la sudoración, la irritabilidad o los temblores.
Como ves, he procurado ahorrarte la búsqueda en Google. Sí, hay nombres
un poco extraños y algunos dan un poco de miedo. Pero es muy poco
probable que tengas cualquiera de estos problemas. Lo más seguro es que
sea “solo” ansiedad. Sin embargo, entiendo perfectamente que quieras
comprobarlo. Cuando empecé con la ansiedad me realicé todos los
chequeos médicos para asegurarme que no tenía ninguna de esas
enfermedades. Eso ha sido una pérdida de tiempo y de dinero. Pero si te
soy sincero… lo necesitaba para estar tranquilo. En esa época era un poco
(bastante en realidad) hipocondríaco, y ya que pagaba una fortuna en
seguros médicos, quería amortizarlos. Pero créeme si te digo que es
mucho más sano e inteligente no tener que pasar por toda esa batería de
pruebas que lo único que te producirá es más estrés. La ansiedad, al igual
que la depresión, es relativamente fácil de distinguir de cualquier otro tipo
de problema corporal. Así que si tu médico te ha dicho que lo que tienes es
eso, no le des más vueltas a la cabeza. Créetelo y focaliza tus energías
mentales y recursos en superarlo.
Muy bien, vamos a hacer un repaso de estas primeras páginas. Te he
contado mi historia, con la esperanza de que comprendas que somos
muchos los que hemos pasado por una situación como la que tú estás
pasando ahora. Ya sabes que se puede superar, y al leer estas páginas estás
en camino de hacerlo. También has leído todo lo que necesitas saber sobre
la ansiedad y sus variantes. No te hace falta más. Puedes ahorrarte las
búsquedas por Internet y la consulta de decenas de libros. Todo lo
importante se resume en las líneas anteriores. Esa es toda la información
que necesitas para comenzar a ponerte bien. Es tu punto de partida.
Ahora, antes de comenzar a estudiar el método en sí, debemos hacer una
última parada en un tema muy importante: los errores habituales. Son
aquellos que cometemos prácticamente todos (por no decir todos) los que
hemos pasado por la ansiedad y por la depresión. Dicen que la experiencia
se gana a base de errores, por lo que es mejor comprarla de segunda
mano. Eso es exactamente lo que intentaré hacer. Si estás en tus primeros
momentos de un trastorno de ansiedad o de depresión, te será de
incalculable valor lo que vas a leer en las próximas páginas. Te permitirá
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ahorrar mucho tiempo, mucho dinero y mucha energía en los errores que
otros ya hemos cometido. Confío de corazón que te sea de utilidad.
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CAPÍTULO TRES: LOS ERRORES HABITUALES
Estoy seguro que, de haber leído a tiempo lo que tú vas a leer ahora, mi
recuperación habría sido mucho más rápida. Mirando hacia atrás, lamento
haber desperdiciado tanto tiempo en cosas que ahora sé que no conducen
a nada. Pero ya sabemos que la vida, a diferencia de la escuela, primero te
toma el examen y luego te enseña la lección.
Y es que existen una serie de actitudes y creencias en las que caen con
facilidad las personas que tienen ansiedad y depresión. Son inherentes a
nuestra condición humana. Pero eso no significa que, si se conocen a
tiempo, no puedan evitarse. Para eso, te he preparado a continuación un
listado de los errores más habituales con los que puedes tropezar, a fin de
que logres esquivarlos. Vamos a por ellos:
ERROR NÚMERO 1: NO ACEPTAR EL DIAGNÓSTICO
Como ya hemos hablado antes, una de las actitudes más comunes de la
persona que tiene ansiedad es no aceptar que la tiene. A menudo
pensamos que hay algo más, sobre todo algo físico, que nos está causando
los síntomas. Nos negamos a aceptar la explicación más sencilla. Cuando
esto ocurre, entramos en una peregrinación por las consultas médicas de
especialistas de todo tipo, pensando siempre que el próximo dará en el
clavo y encontrará la explicación adecuada. Los médicos, en parte porque
es lo que se espera de ellos, nos someten a todas las pruebas que se les
ocurran. Escáneres, análisis de sangre, de orina, ecografías… la lista puede
ser interminable. A mí incluso me hicieron una tomografía axial
computada (TAC) para asegurarse que no tuviese un tumor en el cerebro.
Sé que muchos médicos tienen la coherencia suficiente para decirnos que
no necesitamos esas pruebas. Pero tú sabes lo insistente que puede ser una
persona con ansiedad. Al final, muchos doctores terminan cediendo y nos
conceden la realización de la prueba que tanto hemos pedido. Conclusión
habitual: los resultados sólo confirman lo que en el fondo ya se sabe:
tenemos una salud de hierro y es nuestra mente la que nos está jugando
malas pasadas.
ERROR NÚMERO 2: NECESITAR CONTINUAMENTE LA OPINIÓN DE UN MÉDICO PARA
SENTIRNOS TRANQUILOS
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Este error está muy relacionado con el anterior y es más habitual de lo que
crees. Yo muchas veces he ido a urgencias, aunque en el fondo sabía que
“sólo” estaba sufriendo un ataque de pánico, para que allí me
tranquilizaran y me enviaran nuevamente a casa. Lo hacía porque pensaba
que quizás, como en el cuento, esta vez sí había motivo para preocuparse.
Siempre encontraba un síntoma diferente que justificara la visita al
hospital. Le decía a mi pareja “esto es distinto”, y ella pacientemente y con
toda su buena voluntad me acompañaba. Pero, como te imaginarás, era lo
mismo de siempre. La ansiedad haciendo de las suyas. Presta especial
atención a esto que te voy a decir ahora: los que padecemos ansiedad nos
tranquilizamos inmediatamente con una exploración médica que descarte
cualquier otra enfermedad, pero a los pocos días nuestro cerebro nos
vuelve a convencer de que tenemos algo malo. Esto se transforma en un
bucle, y es un mal hábito que hay que romper. Luego, por supuesto, te
enseñaré cómo. Pero, por ahora, debes estar alerta. Cuando tu mente
comience a decirte que necesitas una opinión médica que te tranquilice,
dile sencillamente que no. No la necesitas de la misma manera que no
necesitas ir constantemente a Roma para asegurarte que el Coliseo sigue
allí. Estás bien, dentro de la ansiedad, y eso es todo lo que importa. No
hay nada físico que revisar, chequear o controlar. Es ansiedad, pura y
dura.
ERROR NÚMERO TRES: BUSCAR Y BUSCAR Y BUSCAR INFORMACION EN INTERNET
Está bien. Todos lo hemos hecho. En esta era en que el Dr. Google está
siempre de turno, es difícil evitar hacerle consultas privadas todo el
tiempo. Si tenemos sofocos poco habituales buscamos información en la
Red. Si nos han recetado Valium, nos zambullimos en Internet y a los
pocos segundos nos sabemos el prospecto de memoria, las opiniones de
los participantes en los foros sobre el medicamento y hasta podemos tener
una imagen satelital del laboratorio donde lo fabrican. En la época actual
tenemos acceso a muchísimos datos pero, paradójicamente, a muy poca
información. Cualquier búsqueda en la Red nos dará una lista de fuentes y
de resultados extremadamente amplia… y muchas veces de poca
fiabilidad. ¿En quién confiar entonces? En primer lugar, debes confiar en
tu especialista. No estoy diciendo que te quedes con la primera opinión
que encuentres. Estoy diciendo que busques una persona de confianza y
que te dejes guiar, porque él o ella han estudiado precisamente para eso,
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para ayudarte. Esto no implica que no tengas tu propio punto de vista.
Recuerda siempre que ellos forman parte de tu equipo, pero eres tú el que
tiene el control. Con lo que encuentras en Internet, en los libros o incluso
en este manual, ocurre lo mismo. Debes tamizar todo, debes asegurarte
que confías en quién te está diciendo las cosas. Toma todo lo que te digan
con pinzas y aplica sólo aquellas cosas que te resulten coherentes con lo
que tú piensas. Cuidado: muchas veces te dirán o leerás cosas que no te
gusten, aunque sean ciertas. Procura tener la mente abierta para
aceptarlas, porque son parte del proceso para volver a sentirte bien.
¿Sabes la cantidad de veces que he visitado los foros de Internet sobre
ansiedad? Cada medicación nueva que me mandaban tomar la buscaba en
Google. Luego leía experiencias de otros enfermos en los foros, para saber
si les había ido bien con ella, si habían tenido muchos o pocos efectos
adversos, si habían desarrollado dependencia… al final, la única
conclusión a la que se puede llegar es que cada persona es un mundo, y
que si bien es útil hasta cierto punto intercambiar experiencias, lo más
importante es lo que te esté pasando a ti por dentro. Y créeme cuando te
digo que eso no aparece en ninguna página de Internet ni en ningún libro.
Dicen que el conocimiento es poder, y es cierto. Pero para que los datos se
transformen en conocimiento, tienes que saber utilizarlos sabiamente. Por
eso, una vez que hayas leído lo que necesitas saber sobre la ansiedad (y en
este manual ya lo has hecho) cierra esa caja y no la vuelvas a abrir. Pon
una piedra imaginaria sobre ella y convéncete que no hay más, que lo
información importante ya la tienes y que estás listo para actuar. Si sigues
investigando sobre el tema no aumentarás tu conocimiento, y sólo le
estarás diciendo a tu cerebro una y otra vez que tienes ansiedad. Ese es un
hábito que no te conducirá a nada. Recuerda cuál es la estrategia maestra
de nuestro método: no nos centramos en combatir la ansiedad, sino en
transformarnos en una persona a la que la ansiedad y la depresión no
puedan afectar.
“Recuerda cuál es la estrategia maestra de nuestro
método: no nos centramos en combatir la ansiedad,
sino en transformarnos en una persona a la que la
ansiedad y la depresión no puedan afectar.”
ERROR NÚMERO 4: NO ALIMENTES LA ANSIEDAD CON TU CONDUCTA
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Cuando estás en una situación de ansiedad, la reacción más normal es que
quieras huir. Si te encuentras en una cena con amigos y comienzas a
marearte, pondrás cualquier excusa y te marcharás a tu casa, donde te
sentirás más seguro. Si estás en la cola de un supermercado con el carrito
de la compra hasta arriba y comienzas a ponerte nervioso, harás que te has
olvidado algo, dejarás el carrito tirado y te marcharás de allí. Yo lo he
hecho. Muchos lo hemos hecho. Por eso esto que vas a leer es sumamente
importante: las conductas evasivas, aunque a corto plazo nos hacen sentir
mejor, lo único que logran es reforzar la ansiedad. Claro que, cuando uno
está mal, cambiar estas conductas es difícil. Cuando nos hemos escapado y
llegamos a un lugar que consideramos “seguro” (nuestra casa, un sofá…)
nos sentimos inmediatamente mejor. Sin embargo, esto tiene un costo. Y el
costo es haber enviado exactamente este mensaje a nuestro cerebro: “no
puedo lidiar con esta situación, y si me escapo me siento mejor”. El cerebro, que
no es tonto, siempre buscar nuestro placer y huye de aquello que nos
genera angustia. Por lo tanto, la próxima vez que comencemos con mareos
al subir a un avión, nos dirá sin rodeos: “Oye, esto ya lo hemos pasado y sé
que no podrás con ello. Así que marchémonos de aquí a un lugar seguro”. La
conclusión es que poco a poco iremos limitando las cosas que hacemos, y
que la ansiedad irá ganando terreno. Cuando queramos darnos cuenta,
habremos dejado de hacer muchas cosas que antes de pasar por este
trastorno nos daban placer. Iremos cediendo terreno a la marea negra, y
ésta venderá muy cara su retirada. Es por eso que debes, de momento,
tomar conciencia de cuándo decides (y la palabra clave aquí es decides)
evadirte de una situación. Vale que quizás por ahora la necesidad sea más
fuerte que tu voluntad. Pero cuando termines de aplicar el método ya no
será así. Y deberás recordar cada pequeña batalla que perdiste para volver
a recuperar ese terreno con las nuevas armas que voy a darte.
“Las conductas evasivas, aunque a corto plazo
nos hacen sentir mejor, lo único que logran es
reforzar la ansiedad”
ERROR NÚMERO 5: CREER QUE NO SALDRÁS DE ESTA SITUACIÓN
Una vez que te han diagnosticado ansiedad o depresión, comienzas a
mirarte raro a ti mismo. En lugar de pensar que es una condición temporal
que ya pasará, y que la sufren millones de personas en el mundo, nos
preguntarnos “¿Por qué a mí?” Hacemos un repaso por nuestra vida y nos
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cuestionamos si tanto en el pasado como en el presente existe alguna
causa evidente para que nos haya tocado a nosotros. Quizás nos
excedimos en el trabajo, tal vez estemos inmersos en una relación de
pareja que sólo nos da disgustos, a lo mejor no estamos bien con nosotros
mismos y eso es lo que nos provoca las sensaciones tan desagradables que
sufrimos… las explicaciones, como ves, pueden ser muchas. Pero, en
cualquier caso, pensamos que nuestra cabecita no funciona bien y que los
demás no van a entendernos. Pero no es así. Haz la prueba mañana
cuando salgas a la calle: cuatro de cada diez personas que te encuentres
están pasando o habrán pasado lo mismo que tú. ¡Cuatro de cada diez! Sé
que no es un consuelo, pero no me negarás que uno se siente un poco
mejor al saber que no es el único que sufre de ansiedad o de depresión.
¿Qué no? ¿Qué te da igual lo que les ocurre a los demás y que eso no te
alivia? Vale, pues entonces intenta enfocarlo de esta manera: si de cada
diez personas que te encuentres mañana cuatro te dicen que se están
preparando para un maratón y que muchos de ellos ya lo han completado,
entonces quizás, tan solo quizás, comiences a pensar: “Bueno… si ellos lo
hicieron, ¿por qué no podré hacerlo yo?”. ¿Sabes? Es verdad que las
comparaciones son odiosas y que el mal de muchos es el consuelo de los
tontos, pero ocurre algo muy curioso: nuestro cerebro a menudo trabaja
con limitaciones que considera “normales”. Creo que sabré explicártelo
mejor con un ejemplo. Hasta el año 1954, eran muchos los atletas que
estaban convencidos de que no se podía correr una milla en menos de
cuatro minutos. Pero hubo un corredor que lo logró ese año. Se llamaba
Roger Bannister. Él siempre creyó que podía correr esa distancia en menos
de cuatro minutos y se entrenó con la firme convicción de que lo lograría.
Recuerda que nadie lo había logrado antes. Pero lo curioso es que, al año
siguiente, más de una docena de corredores también lo lograron. Te lo
repito: una vez que Bannister lo hizo, y sólo entonces, más de una docena
de atletas también pudieron hacerlo. Evidentemente, lo que ocurrió no fue
que todos los demás se volvieron más rápidos de un día para el otro. La
explicación es que hubo una persona que demostró que se podía lograr.
Que era factible. Y abrió la puerta de esta posibilidad en la mente de todos
los demás. Por eso, si mañana te encuentras a personas felices y tranquilas,
piensa que muchas de ellas han estado exactamente en la misma situación
que tú. Y que lo han superado. ¿No es acaso evidente que tú también
podrás?
ERROR NÚMERO 6 : RESISTIRTE A PEDIR AYUDA
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Hay muchos niveles de ansiedad y muchos niveles de depresión. Algunos
requieren tratamiento farmacológico y otros no. Pero esto no lo podemos
decidir ni tú ni yo. Así que si ves que tu trastorno te está restando calidad
de vida, y sobre todo si notas que cada vez va a peor, pide una consulta
con un psiquiatra. No hagas lo que he hecho yo, que me he resistido con
uñas y dientes a ir porque pensaba que las pastillas eran sólo para los
locos. Eso es una tontería. Si necesitas una ayuda farmacológica, cuanto
antes comiences con ella menor será la dosis y antes podrás dejarla. Por lo
tanto, añade un psiquiatra de confianza a tu equipo personal para volver a
estar bien. Es cierto, totalmente cierto, que con las herramientas que
aprenderás en este manual podrás superar tu trastorno. Eso no lo dudes.
Te puede llevar más o menos tiempo, pero podrás. Pero si ahora mismo
estás mal, y te faltan energías incluso para poner en marcha las ideas que
yo te contaré, entonces no dudes en buscar ayuda profesional. Siempre
pueden ser un complemento (idealmente de corto plazo) para ponerte en
el camino de la recuperación. Esto no implica que vayas a tener que tomar
pastillas de por vida ¡Claro que no! Nadie debería resignarse a tener que
basar su bienestar en la toma de un fármaco. Tenemos que hacer y
haremos un trabajo intenso para que las pastillas ya no sean necesarias.
Pero si ahora las necesitas, que no te asusten. ¿Está tu temor basado en
algo que leíste en Internet sobre la adicción a los tranquilizantes? Entonces
tienes que prestar atención al siguiente error:
ERROR NÚMERO 7: TEME CON PRUDENCIA A LA MEDICACIÓN
Recuerdo que cuando era pequeño leí un libro que se llamaba “Teme con
prudencia”. Siempre me gustó esa frase y creo que es apropiada para este
error tan habitual. Las drogas, como todo lo que no se utiliza en su justa
medida, son peligrosas. ¡Pero prácticamente cualquier sustancia lo es si no
se utiliza con criterio! Los fabricantes de medicamentos no participan de
ninguna conspiración extraña y no quieren hacerte mal, leas lo que leas.
De hecho, si estudias atentamente el prospecto de los fármacos
tranquilizantes, verás que hacen mucho hincapié en su utilización por
poco tiempo. Repito: su utilización por poco tiempo. Correctamente
utilizadas, las benzodiacepinas como el Valium pueden ayudarte a
ponerte otra vez en el camino. Pero a partir de allí comienza la cuenta
atrás y eres tú quien debe aplicar otras herramientas para, lo antes posible,
dejar de necesitar esas pastillas. Y ahora la gran pregunta: ¿producen
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adicción? La respuesta es evidente: claro que sí. Cuando leas el capítulo
destinado a la retirada de la medicación comprenderás el porqué, pero por
ahora puedes quedarte con esta idea: tantos los tranquilizantes como los
antidepresivos, si se utilizan a largo plazo, pueden provocar adicción.
Evidentemente no lo digo yo, que no soy doctor. Lo dice una de las
mayores expertas mundiales en la utilización de las benzodiacepinas, la
Dra. Heather Ashton a quién ya volveremos a citar más adelante. ¿Ese es
un riesgo? Si, claro que lo es. Pero es un riesgo asumible si somos
cuidadosos. Por eso mismo he elegido ese título: teme con prudencia. De
la misma manera que un automóvil puede ser muy útil para
transportarnos si lo utilizamos con cuidado pero puede resultar peligroso
si nos excedemos de velocidad, las pastillas también pueden beneficiarnos
o perjudicarnos, según el criterio con el que las utilicemos. ¿Y quién debe
decidir ese criterio? ¿Tú? Pues no, en este caso no. ¿Yo? Desde luego que
no, no soy quién. Quien debe guiarnos es el médico psiquiatra. Después
de todo… para eso lo hemos incorporado en nuestro equipo ¿verdad?
ERROR NÚMERO 8: ABANDONARSE UNO MISMO
Cuando estamos mal comenzamos a adquirir costumbres que, lejos de
ayudarnos a recuperarnos, nos van hundiendo cada vez más en un pozo
sin fondo. Dejamos de quedar con amigos, olvidamos cultivar las
relaciones personales, nos recluimos en nuestras casas, hacemos lo mínimo
e imprescindible en el trabajo, dejamos de soñar con las cosas que antes
nos gustaban, evitamos los viajes, no nos cuidamos físicamente, comemos
mal, dormimos mucho, no prestamos atención a las pequeñas cosas de la
vida, y muchos, muchos etcéteras. No es culpa tuya. Es la marea negra que
contamina nuestra mente y nuestro corazón y nos hace ser cosas que no
somos. Pero sí es nuestra responsabilidad ser conscientes de ello e intentar
cambiarlo. Pronto verás cómo.
ERROR NÚMERO 9 : CONFUNDIR LAS SENSACIONES CON ENFERMEDADES
Esto que vas a leer ahora es tan, pero tan importante, que puede cambiar
radicalmente tu manera de percibir la ansiedad. Todos y cada uno de los
síntomas que estás sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de
pánico, son sensaciones. Y como sensaciones que son, no pueden causarte
ningún mal. No pueden matarte. No pueden hacerte daño. Sí, sé que son
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extremadamente molestas. Por momentos parece incluso que no podrás
soportarlas. Pero una vez que pasan, ya sea que tarden unos minutos,
unas horas o incluso algunos días, puedes ver que, una vez más, sí podías
con ellas. La falta de aire, los latidos acelerados del corazón, los dolores de
estómago, los mareos… son todas manifestaciones de tu mente que se
reflejan a nivel físico en tu cuerpo. Te hacen sentir muy mal, porque es la
única manera que tiene tu inconsciente de que le prestes atención. Como
veremos luego, está intentando decirnos algo. ¿Sabías que aquellas heridas
donde el dolor se deja sentir (es decir, que no se anestesian) se curan más
rápido? El dolor es una respuesta natural que tiene el cuerpo para
indicarle a nuestros glóbulos blancos dónde está la herida, a fin de que se
dirijan hacia allí y comiencen a repararla. Nuestro cerebro no nos causa
dolor porque sí. Es un medio para un fin. Y con la ansiedad ocurre lo
mismo. Los síntomas que experimentamos son un mensaje. Y, aunque a
veces creas que son demasiado intensos y que nunca terminarán,
finalmente cesan. La próxima vez que te sientas mal, procura centrarte en
esta idea: son sólo síntomas, y como síntomas que son, no pueden hacerte
ningún daño.
“Todos y cada uno de los síntomas que estás
sufriendo o que sufres cuando tienes un ataque de
pánico, son sensaciones. Y como sensaciones que son,
no pueden causarte ningún mal. No pueden matarte.
No pueden hacerte daño.”
ERROR NÚMERO 10 : HABLAR CONSTANTEMENTE DE LA ANSIEDAD Y HACERLA PARTE DE
TU VIDA
Una vez que empieces a implantar este método, te lo ruego, deja de hablar
de la ansiedad. No le des más espacio en tu vida del que ya te ha robado.
Recuerda que tú tienes ansiedad, pero que la ansiedad no te tiene a ti. Intenta
no leer más sobre el tema, evita meterte en foros sobre ella, procura no
mencionarla en conversaciones con tus amigos… es decir… simplemente
ignórala. Al principio puede que sea difícil, lo sé. Si le has contado a más
gente que estás padeciendo este trastorno, ellos inevitablemente te
preguntarán que tal estás. Limítate a decirles que “bien”, y cambia de
tema. Las palabras tienen mayor poder del que pensamos. Cuando las
utilizamos imprudentemente, estamos enviando mensajes al cerebro que
pueden hacer que nuestra recuperación sea más lenta. Muy pronto,
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cuando aprendamos a programar nuestra mente para que esté por encima
de la ansiedad, verás cómo las palabras adecuadas, pronunciadas de la
manera adecuada, tienen el tremendo poder de influir en tus sentimientos.
Y por supuesto, en tu tranquilidad. Mientras tanto, una vez más, comienza
por tomar conciencia. De lo que dices. De las palabras que utilizas. De
cuánto tiempo al día pasas hablando de la ansiedad. De cuántas veces
mencionas esa palabra. Osho decía que estar con los ojos abiertos no es lo
mismo que estar despiertos. Si quieres estar realmente despierto,
comienza por tomar conciencia de la manera en que hablas. A partir de
allí, podrás abrir la puerta para elevarte a un nivel distinto, un nivel en el
que la ansiedad no puede hacerte daño.
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CAPÍTULO CUATRO: PRESENTACIÓN DEL MÉTODO CRISÁLIDA®
Si hasta ahora te he hablado tanto de mí (y en primera persona) es porque,
mientras escribo estas líneas, nos imagino sentados, frente a frente, en un
sofá en el que podamos conversar tranquilamente sobre esto que nos está
ocurriendo a los dos. Como no soy médico, creo que el mayor valor que
puedo aportarte es la experiencia de haber pasado por lo mismo que tú
estás pasando ahora y saber (a base de haber cometido muchos errores)
qué es lo que funciona y lo que no. Sé que únicamente una persona que ha
sufrido por la ansiedad puede entender a otra que está sufriendo lo
mismo. Es por eso que he querido contarte mi experiencia para que
intentes encontrar puntos en común y un mensaje de esperanza: se puede
salir y te voy a enseñar cómo hacerlo.
Ahora ha llegado el momento de empezar el proceso de transformación.
Como te he comentado al principio de este manual, el Método Crisálida® se
basa en elevar nuestro poder interno para transformarnos en una mejor
versión de nosotros mismos. Una versión invulnerable a la ansiedad. Este
es un enfoque radicalmente distinto al tradicional y, precisamente por eso,
funciona. Tienes que tener en cuenta que dentro de nuestro cuerpo se
encuentra la mayor y más sofisticada farmacia del mundo. Diariamente,
cada minuto, cada segundo, nuestro organismo fabrica las sustancias
químicas que necesita para funcionar en perfecto equilibrio. Lo hace de la
manera más eficiente posible, en la dosis justa, llevando cada sustancia allí
donde se necesita. Nuestro cerebro fabrica la serotonina que nos ayuda a
estar felices, el aminoácido GABA que nos relaja cuando estamos ansiosos
y la adrenalina que tanto necesitamos cuando tenemos que enfrentarnos a
un peligro. Cuando estamos bien, todos los elementos necesarios para
nuestra calma mental y espiritual, para nuestra salud física y para nuestro
óptimo rendimiento están a nuestra disposición gracias a la farmacia que
todos llevamos dentro desde que nacemos. Pero hay ocasiones en las que
se producen desequilibrios. Y es allí donde debemos ayudar a nuestro
organismo a volver a la normalidad.
Este método puede ser seguido tanto por personas con ansiedad o
depresión leves que no toman medicación como por aquellos que sí están
en tratamiento farmacológico. Desde luego, el enfoque de cada uno será
diferente, pero la esencia es la misma. Si tú estás tomando actualmente
alguna medicación, aprenderás por qué es importante dejarla y cómo
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hacerlo paso a paso, siempre con la ayuda de tu médico. También
aprenderás cómo controlar la “ansiedad de rebote” y los síntomas de
abstinencia que pueden presentarse en algunas ocasiones. En síntesis:
tendrás toda la información que necesitas para liberar a tu organismo de
las drogas de las que depende actualmente y reemplazarlas por sus
propios recursos internos.
Si no estás tomando medicación, simplemente deberás obviar el paso de la
desintoxicación y podrás centrarte en las técnicas que, te lo aseguro, harán
que te sientas mucho mejor en todos los sentidos. Son herramientas que
han sido probadas y que funcionan. Estar por encima de la ansiedad y la
depresión es perfectamente posible. No tienes que resignarte a vivir una
vida a medias. Podrás con ello y pronto verás cómo.
Para que te resulte sencillo de seguir, he ordenado el método en dos fases.
Son las siguientes:
FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS
Antes de pensar siquiera en retirar la medicación, debemos asegurarnos
que nuestros propios recursos internos podrán remplazarla. Como te he
comentado antes, nuestro propio cuerpo, en condiciones óptimas, fabrica
todos los elementos químicos que necesitamos para estar a un nivel
plenamente satisfactorio, tanto mental como físicamente. Cuando
tomamos medicación, estamos de alguna manera aportando muletas para
que pueda hacerlo con mayor facilidad. ¿No te parece lógico entonces que
antes de retirarle esas muletas lo entrenemos para que pueda volver a
hacerlo como lo hacía cuando no teníamos ansiedad? Claro que sí. Pero no
es suficiente. Queremos ir mucho más allá. No nos basta con volver “al
momento cero”. Lo que queremos es tener recursos mucho más poderosos
aún, para que tanto la ansiedad como la depresión sean sólo un mal
recuerdo. Para ello contamos con diversas técnicas:
1. Control Mental. Nuestra mente funciona con un software
extremadamente sofisticado y preciso. Ha sido desarrollado a lo largo de
miles y miles de años de evolución. Por fortuna, la naturaleza es sabia y
nos ha dado los elementos que necesitamos para influir sobre él. Por ello,
gracias a las técnicas avanzadas de control mental que vamos a aprender,
podrás enseñar a tu mente a estar tranquila cuando no hay ningún peligro
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real, a encontrar la paz en medio de la tormenta de la ansiedad y a volver
a conectar con tu esencia, para que la tristeza y la apatía dejen de invadir
tu estado de ánimo.
2. Respiración. Seguramente habrás notado que cuando estás ansioso tu
respiración cambia. ¡Pues la buena noticia es que esa relación también
funciona en sentido inverso!: cuando cambias tu forma de respirar,
también cambia (se reduce) la ansiedad. Aprenderemos entonces cuáles
son las técnicas de respiración que sí funcionan para calmar la mente y el
alma.
3. Nutricéutica. La nutricéutica es la combinación de alimentación y
suplementos nutricionales para ayudar a nuestro organismo físico a influir
positivamente en la calma mental. Ya sabes que somos lo que comemos, y
por eso mismo vamos a estudiar cuál es la dieta ideal para estar por
encima de la ansiedad y la depresión. Estudiaremos por qué atiborrarse de
suplementos no es una buena idea, y cómo seguir una dieta equilibrada,
con alimentos específicos y algunos pocos suplementos seleccionados. Te
aseguro que la mejoría que notarás tanto a nivel físico como mental te
abrirá las puertas a una nueva calidad de vida.
4. Entrenamiento. Una de las técnicas más poderosas para estar por
encima de la ansiedad y la depresión es el entrenamiento físico. Pero no
cualquier ejercicio es útil. Existe una serie de rutinas, posiciones corporales
y tablas de entrenamiento que he seleccionado especialmente para que
despiertes nuevamente a tu cuerpo, lo ayudes a sobrellevar de la mejor
forma posible los efectos secundarios de la desintoxicación y lo llenes de
energía renovada. Créeme: funciona.
Estos son los cuatro pilares que necesitas para volver a estar bien. No
necesitas más. Funcionan. Funcionan. Funcionan. Cuando los hayas
incorporado a tu vida cotidiana, no sólo podrás superar el malestar que
ahora tienes, sino que tu vida dará un salto cualitativo que hará que veas a
la ansiedad como lo mejor que te pudo haber pasado jamás.
“Cuando los hayas incorporado a tu vida
cotidiana, no sólo podrás superar el malestar
que ahora tienes, sino que tu vida dará un salto
cualitativo que hará que veas a la ansiedad
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como lo mejor que te pudo haber pasado
jamás.”
FASE DOS: RETIRAR LA MEDICACIÓN Y CONTROLAR LOS EFECTOS DE REBOTE
En la fase anterior hemos logrado que nuestros propios recursos tomen el
mando que perdieron con la medicación. La medicación durante un
tiempo fue necesaria, y le agradecemos por haber estado allí. Pero ha
llegado nuestra hora, y ahora podemos hacer lo que antes no podíamos.
¿Qué sentido tiene entonces seguir utilizando muletas cuando ya podemos
correr? La segunda fase, por lo tanto, consiste en la retirada gradual de la
medicación a fin de que nuestro organismo se libre de unas sustancias que
a largo plazo pueden causar más problemas que ventajas. Veremos cómo
debemos abordar esta etapa fundamental de nuestro método. Tenemos
que hacerlo despacio y sabiendo a qué nos vamos a enfrentar. Pero
necesitamos aún más: debemos saber cómo vamos a lidiar con las piedras
que aparecerán en nuestro camino. No basta con decir: “hay que eliminar
la medicación”. Debemos saber cómo lo vamos a hacer, qué podemos
esperar, cuáles serán las dificultades y, lo que es más importante, cómo
vamos a superar cada una de ellas. Si me lo permites, te voy a enseñar un
plan de retirada que ha sido probado con eficacia en las clínicas de
desintoxicación más avanzadas del mundo. Iremos paso a paso,
tomándonos el tiempo necesario para que tu nuevo “yo” pueda surgir de
entre las cenizas. Será un camino de espinas, no quiero engañarte, pero sé
que podremos lograrlo.
Estas son las dos fases que componen el Método Crisálida®. Tantos las
técnicas de programación mental, como los consejos dietéticos y los
ejercicios físicos y de respiración son los más avanzados que se conocen
hasta el momento. Los he seleccionado entre cientos de técnicas que he
estudiado (y probado) personalmente. Sólo voy a enseñarte las que
realmente funcionan. Si crees en ellos, sin la más mínima duda te sentirás
mucho mejor. Tendrás que poner de tu parte porque la magia no existe y
estas técnicas, como cualquier entrenamiento, requieren de un
compromiso serio. Pero lo que puedes ganar a cambio bien lo vale.
¡Ánimo!
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CAPÍTULO CINCO:
FASE 1: ELEVAR LOS PODERES INTERNOS
Los recursos que necesitamos para estar por encima de la ansiedad y la
depresión ya los llevamos dentro. Hemos nacido con ellos. Y si ahora
estamos sufriendo es, sencilla y dolorosamente, porque estos recursos
están adormecidos. El trastorno de la ansiedad se produce entonces
cuando el nivel de ansiedad al que estamos expuestos es superior a
nuestro nivel de tolerancia. He preparado este gráfico para poder
explicarlo mejor:
¿Ves cómo la ansiedad sobrepasa por momentos nuestro nivel de
tolerancia? Es lógico que, cuando eso ocurre, nos sintamos mal y suframos
síntomas físicos. También podrás ver claramente en el gráfico que hay dos
soluciones posibles. La primera es bajar el nivel de ansiedad. La segunda
es subir nuestro nivel de tolerancia (potenciando nuestros propios
recursos). ¿Cuál crees tú que es la solución más adecuada? Como pasa
muchas veces en la vida, la mejor respuesta es una combinación de las dos
estrategias. En este manual vas a conocer varias maneras para bajar tu
nivel de exposición a la ansiedad. Pero creo personalmente (y espero que
tú también por estar leyendo este método) que la mejor solución, de lejos,
es elevar nuestro nivel de tolerancia. ¿Por qué? Sencillamente porque la
exposición a la ansiedad no depende tanto de nosotros, sino de nuestro
entorno, y sobre él tenemos a menudo poco control. ¿Acaso puedes evitar
que tu jefe se levante de mal humor y la tome contigo, que el tráfico de tu
ciudad sea un caos o que la economía de tu país se derrumbe? No, claro
que no puedes. Lo que sí puedes hacer es elegir cómo reaccionar ante esas
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situaciones. El estímulo está en tu exterior, pero la reacción está dentro de
ti. Por eso es mucho más inteligente elevar nuestro poder interno. Porque
los recursos ya están dentro nuestro. Tan sólo debemos despertarlos.
“Lo que sí puedes hacer es elegir cómo reaccionar ante
esas situaciones. El estímulo está en tu exterior, pero
la reacción está dentro de ti. Por eso es mucho más
inteligente elevar nuestro poder interno. Porque los
recursos ya están dentro nuestro. Tan sólo debemos
despertarlos.”
Y aquí aparece la gran pregunta ¿cómo hacerlo? ¿Cómo liberar esos
recursos dormidos para que nos conviertan en una persona invulnerable a
la ansiedad y a la depresión? La respuesta es evidente: utilizando todas las
herramientas posibles para influir en la programación de nuestro cerebro,
en la química de nuestro cuerpo y en la serenidad de nuestra alma.
Vamos a empezar entonces con el primero de los cuatro pilares para
convertirnos en la clase de persona que queremos ser. Es el pilar del
Control Mental.
PRIMER PILAR: EL CONTROL MENTAL
Cuando te hablo de Control Mental me refiero a una serie de ejercicios que
permiten influir en la manera en que pensamos. Como te he comentado
antes, nuestros pensamientos condicionan nuestros sentimientos. Cuando
estamos preocupados podemos tornarnos ansiosos, de la misma manera
que cuando recordamos un suceso que nos ha dolido especialmente
podemos ponernos tristes. Si prestas atención, verás que ese mecanismo
de causa – efecto también funciona en sentido inverso: cuando estamos
tristes tendemos a ver todo lo que nos rodea de forma pesimista, y cuando
estamos ansiosos nuestros pensamientos no son claros y nos invaden las
inseguridades. Son círculos viciosos que se retroalimentan y que tenemos
que aprender a controlar.
Pero quizás te estés preguntando ahora mismo cómo se puede influir en
ese delicado software que es nuestra mente. La respuesta es ésta: a través
de los sentidos. Si lo piensas un poco, tiene toda la lógica del mundo
¡nosotros pensamos y nos representamos el mundo a través de los cinco
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sentidos! Mediante el gusto, el olfato, el tacto, la vista y el oído percibimos
estímulos constantemente. Ellos nos hacen formar una imagen mental, y
esa imagen nos provoca un sentimiento. ¿Quieres ejemplos? Ahí van:
El primero es conocido: piensa en que coges un cuchillo y partes un limón.
Ahora imagina que lo acercas a tu nariz, hueles su penetrante y ácido
aroma y, finalmente, te lo llevas a tu boca y lo muerdes. ¿Sientes esa
sensación que tienes ahora mismo en la boca? Pues es un ejemplo de cómo
una imagen que es mental ha influido en tu cuerpo físico. El segundo es
éste: ¿recuerdas la última vez que has escuchado una canción o visto una
película especialmente conmovedora para ti? ¿Recuerdas si lloraste? Pues
ahí también tienes una prueba evidente de que un estímulo que ha
entrado en tu cerebro a través de la vista y el oído te ha causado una
sensación (en este caso de tristeza o de alegría) en el alma. Pero hay
muchos más ejemplos: cuando se nos pone la piel de gallina al escuchar o
ver algo, cuando oímos un ruido fuerte (sentido auditivo), nos asustamos
y nos late rápido el corazón, cuando alguien nos dice “ya no te quiero” y
esa simple frase nos produce un torbellino de reacciones químicas en el
cuerpo… podemos seguir así durante muchas páginas, pero creo que la
idea central está suficientemente clara: pensamos a través de los sentidos,
los sentidos condicionan nuestros pensamientos y nuestros pensamientos
condicionan nuestros sentimientos. Estos tres niveles están relacionados y
es muy bueno que eso sea así porque entonces podemos modificar algunas
cosas gracias a las técnicas de control mental.
“Pensamos a través de los sentidos, los sentidos
condicionan nuestros pensamientos y nuestros
pensamientos condicionan nuestros sentimientos.”
A menudo me gusta utilizar este símil: los sentidos son letras, los
pensamientos palabras y los sentimientos son las frases. Gracias a los
sentidos, como si fueran las teclas de un piano, podemos formar melodías
en nuestro cerebro. Y es que es mucho más sencillo influir en lo que
absorben nuestros sentidos que en lo que pensamos o sentimos. Te daré
otro ejemplo: imagina que te sientas en un sofá a oscuras, reclinas la
cabeza, disfrutas de una copa de vino y escuchas música relajante… estar
en esa situación con esos estímulos ha sido una decisión tuya… ¿Qué
efecto crees que producirá en tu mente y en tu alma? Exacto: mucha paz.
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Ahora bien ¿has intentado alguna vez tranquilizar tu mente cuando estás
sufriendo un ataque de ansiedad? Es muy difícil ¿cierto? Tal parece que
nuestra mente va por libre y se ha escapado de nuestro control. A menudo
tenemos la sensación de que cuanto más le pedimos que se tranquilice,
más inquieta se vuelve. No se tú, pero a mí cuando tenía un ataque de
ansiedad no me bastaba con cerrar los ojos y escuchar música relajante. En
esas ocasiones el nivel de ansiedad está tan por encima de nuestro nivel de
tolerancia que necesitamos herramientas más contundentes. Enseguida las
veremos.
Mientras tanto, volvamos al concepto clave: a través del control mental
podemos aprender a influir positivamente en nuestra mente para alcanzar
el nivel de paz que buscamos. Y para ello debes proceder así:
ANTES QUE NADA, CONSTRUIR UN REFUGIO
Ya sabes que las personas con ansiedad tienden a escaparse de las
situaciones que las ponen incómodas. Esa evasión, por lo general, es física.
En nuestro método vamos a utilizar una técnica que yo denomino “El
refugio”. Al principio, cuando comiences a transitar por cada una de las
tres fases, aún tendrás que lidiar con la ansiedad o con la depresión. Soy
conciente de que no por empezar a leer estas páginas ya estarás mejor. Eso
llevará un poco más de tiempo. Por eso es importante que, mientras tanto,
cuentes con una herramienta para controlar los momentos malos. Y para
ello necesitamos construir un refugio mental donde nuestra mente pueda
sentirse segura y tranquila. Allí nada ni nadie puede hacernos daño.
Cuanto más la utilicemos, más protectora se volverá. Seguramente en
algunos meses, cuando ya estemos mejor, no necesitaremos volver a entrar
allí. Pero mientras tanto, seremos realistas. Podemos utilizarla sin
complejos, porque nos hará sentir mejor mientras vamos avanzando. Te
enseñaré como construirla:
Siéntate en un lugar tranquilo donde nadie vaya a interrumpirte durante
al menos media hora. No utilices música ni velas ni ningún otro estímulo
relajante (luego te explicaré por qué). Una vez que estés cómodo, cierra los
ojos. Comienza a contar desde treinta hacia atrás. Lo ideal es que te
puedas tomar el tiempo necesario para que cada número acompañe a una
exhalación de tu respiración. Sigue así hasta que te estés acercando a los
diez últimos números. Cuando vayas llegando a ellos, imagina que abres
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una trampilla en el suelo, frente a ti, y que encuentras una escalera que
desciende. La escalera tiene diez peldaños, justo los que te restan para
llegar al cero. Entonces comienzas a bajarlos: diez… bajas un escalón…
nueve, bajas otro… ocho… otro más… siete… el siguiente… seis… uno
más… cinco… te vas adentrando en un cuarto que está a oscuras debajo
del suelo… cuatro… ya casi llegas allí… tres… bajas otro peldaño… dos…
te sientes mucho más tranquilo y casi adormecido… uno… ya sientes la
paz… cero. Estás en tu refugio. Ese es el lugar donde tu mente se sentirá
segura a partir de ahora. Pero aún tienes que construirlo. ¿Cómo será?
Procura recordar algún lugar de tu pasado donde te gustaba estar. Tiene
que ser relativamente pequeño, que te haga sentir seguro pero que no te
agobie por ser muy cerrado. Mi refugio, por ejemplo, es una pequeña sala
de un antiguo cine de mi infancia. Haz que sea cálido, confortable, pero no
lujoso. Con pocas cosas. Quizás una silla o un sofá si quieres estar más
cómodo. Tal vez una mesa con una jarra de té. Pero poco más. Allí no
llegan ruidos del exterior. La iluminación debe ser tenue si tienes un
trastorno de ansiedad, o un poco más intensa si tienes depresión. Pero en
cualquier caso, contrariamente a lo que la mayoría de los expertos te
recomendarán, no utilices colores brillantes. Es un lugar de introspección.
Un lugar para estar contigo mismo. Mientras estás construyéndolo, presta
atención a tu respiración, a la sensación de paz que tienes. Si aún estás
agitado, sal y vuelve a entrar mañana. Es normal. Lo importante es que allí
estés a gusto. Intenta bajar todos los días durante unos minutos. No es
necesario que hagas nada por ahora. Sólo estar allí contigo mismo.
Muy bien, ahora quiero que imagines que allí tienes una pantalla de cine.
No debe ser muy grande ni debe estar especialmente cerca. Lo suficiente
como para que te sientas cómodo. Por ahora no la utilizaremos, pero es
bueno que te vayas familiarizando con ella y que la veas como un
elemento habitual de tu refugio, porque luego nos será de mucha utilidad
para las programaciones. Pero, como te he dicho, por ahora mantenla
apagada. Ya está. Ese es tu pequeño oasis. Cuantas más veces bajes,
cuanto más tiempo pases allí, más anchas se harán sus paredes, más
resistente el techo y más cálido el suelo. Te mantendrá aislado de todo lo
que te rodea. Recuerda la frase: “en las profundidades no hay olas”.
“Cuantas más veces bajes, cuanto más tiempo pases allí,
más anchas se harán sus paredes, más resistente el techo y
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más cálido el suelo. Te mantendrá aislado de todo lo que te
rodea. Recuerda la frase: “en las profundidades no hay olas”
Si te he pedido al principio que no utilices ningún otro estímulo es porque
el refugio es un lugar al cual debes poder acceder fácilmente cuando estés
preocupado o ansioso. Tiene que ser algo sencillo. Ten en cuenta que si
estás por ejemplo en un avión pasando por una zona de turbulencias no
podrás poner música, velas o incienso. Pero tan sólo utilizando el poder de
tu imaginación siempre, estés donde estés, podrás bajar esa escalera y
llegar a tu lugar seguro.
A medida que vayan pasando las semanas, y que vayas bajando una y otra
vez, la sensación de bienestar se hará inevitablemente más evidente.
Cada herramienta tiene su por qué. Tenemos que recordar que no todas
sirven para todo, pero todas sirven para algo. La técnica del refugio no te
será de utilidad cuando tengas un ataque de pánico. Esos niveles de
ansiedad requieren de un abordaje diferente que veremos luego. Pero sí te
ayudará (y mucho) para trabajar con situaciones de ansiedad
generalizada. Cuando notes tu mente un poco turbada, baja allí. Descansa
un poco. Reencuéntrate contigo mismo. Y vuelve a salir renovado.
El refugio es la primera herramienta, tan sencilla como poderosa, que
debes aprender para empezar a controlar tu mente. Es el lugar seguro que
construyes antes de adentrarte en territorios más áridos. Aquí siempre
podrás volver cuando lo necesites. Siempre estará esperando por ti.
Pero ahora es el momento de empezar a caminar. Y para ello necesitarás
más herramientas. Te voy a enseñar una técnica extremadamente
poderosa para que, cuando estés triste o con un poco de ansiedad, puedas
desatar todo el poder de tus recursos internos… literalmente apretando un
botón. Se llama “anclaje emocional”. Allá vamos.
SEGUNDO: PREPARAR UN ANCLAJE EMOCIONAL
Para explicarte el por qué de esta técnica podría nombrarte multitud de
estudios, libros y expertos que han comprobado que realmente funciona.
Te podría recordar cómo los deportistas de élite tienen sus pequeños
rituales, y que éstos son en realidad anclajes que los hacen más
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competitivos. Podría decirte que, de la misma manera que escuchas una
canción antigua y te emocionas, también puedes emocionarte presionando
un punto determinado de tu cuerpo si te lo propones. Pero creo que no es
necesario. Espero que a estas alturas confíes en mí y comprendas que lo
importante no es comprender las causas fisiológicas por las cuales un
anclaje emocional nos produce sensaciones en el cuerpo. Lo importante es
saber que es una herramienta especialmente útil para las personas que
tienen ansiedad o depresión.
Un anclaje es un estímulo que hacemos a nuestros sentidos (por ejemplo,
tocarnos el codo derecho) y que está unido a un estado de ánimo. Es una
acción asociada a una reacción. Por ejemplo, imagina que hemos enseñado
a nuestro cerebro que cada vez que nos presionamos el hombro izquierdo
es porque estamos felices. Si lo hacemos durante cierto tiempo, la próxima
vez que hagamos contacto en ese lugar del cuerpo el cerebro interpretará
que debe estar feliz y liberará las sustancias (serotonina) que
efectivamente nos harán sentir así. Esta técnica, que viene del campo de la
Programación Neurolinguística, puede ser muy útil para modificar a
placer nuestros estados de ánimo. Y lo más importante: se puede entrenar.
“Un anclaje es un estímulo que hacemos a nuestros
sentidos (por ejemplo, tocarnos el codo derecho) y que
está unido a un estado de ánimo. Es una acción
asociada a una reacción”
Vamos a construir entonces desde cero un anclaje emocional:
Primero: elije una parte de tu cuerpo que sea fácil de tocar en cualquier
situación. Por ejemplo, un punto de tu mano derecha, la parte de detrás de
tu oreja o cualquier parte de tu brazo. Asegúrate que sea un punto que no
entre en contacto habitualmente. Por ejemplo, un apretón de manos no nos
resulta útil porque se activa constantemente cuando saludamos a alguien,
y no en una situación específica como necesitaremos nosotros. ¿Lo has
elegido ya? Muy bien, ese es tu anclaje corporal. Ahora tenemos que
entrenarlo para que nos evoque la sensación que queremos (y cuando
queremos).
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Segundo: piensa qué emoción quieres asociar a ese punto de tu cuerpo.
Por ejemplo, si tienes un trastorno de ansiedad te sería de mucha utilidad
que al presionar ese punto de tu cuerpo te tranquilizaras automáticamente
¿verdad? Si lo que te hace sufrir es la depresión, podrías tener un anclaje
que liberara una sensación de alegría y plenitud en tu cerebro. Cada uno
tiene que elegir el anclaje y la sensación más adecuada.
Tercero: procura ponerte en el estado deseado aunque sea por un
momento. Si estás triste, prueba cantar a viva voz una canción alegre hasta
que te sientas mejor. Si estás ansioso, entra en el refugio y procura
encontrar allí un momento de paz. Si durante estos días tienes “ventanas
de normalidad” en las que te encuentras bien, toma conciencia de ellas. Lo
importante es que cuando, y sólo cuando, estés en el estado de ánimo que
deseas asociar a ese anclaje, lo presiones. Te contaré lo que me a mí me ha
funcionado para que se entienda mejor.
Durante los peores años de la ansiedad, las “ventanas de normalidad” no
duraban más de dos o tres días. No siempre tenían una explicación
concreta, pero al parecer eran momentos en los que mi cerebro decidía
darme una tregua. Cuando esto ocurría, aprovechaba para hacer algo de
deporte o para realizar una actividad (por ejemplo ir al cine) que
normalmente no podía. Mi manera de construir el anclaje era ésta: cuando
estaba en un momento en que me sentía pleno, aunque durara muy
poquito, procuraba tomar conciencia de él. Me centraba en mí mismo,
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apretaba los puños, tensaba los músculos procurando sentir mi poder
interno y me repetía en voz alta “Sí, puedo. Sí, puedo. Sí, puedo”.
Intentaba sentir la descarga de endorfinas que recorría mi cuerpo y acto
seguido presionaba en el punto de mi anclaje. Cada vez que me sentía
bien, presionaba allí. Una y otra vez. Una y otra vez…
Me llevó varias semanas y muchas repeticiones lograr que la emoción se
asociara al estímulo. Pero lo logré. Y es el día de hoy que cuando me siento
con menos fuerzas de lo habitual, recurro a mi anclaje secreto para evocar
el poder que necesito. Confía en esta herramienta porque realmente, te
puede cambiar la vida.
Cuarto: repite esta rutina una y otra vez, hasta que funcione (siempre
funciona). Y en el futuro, cada vez que necesites despertar en tu alma una
determinada emoción, utiliza el anclaje.
Muy bien. Vamos a hacer un pequeño repaso. Hasta ahora hemos
aprendido dos técnicas de control mental que nos serán de suma utilidad
para diferentes situaciones. La primera es “el refugio”, que podremos
utilizar cuando tengamos momentos de ansiedad o de tristeza y
necesitemos un poco de paz. Es la técnica básica que nos ayudará mientras
nuestras fortalezas se vayan desarrollando. Seguramente en algunos
meses ya no será necesaria pero, por ahora, es importante que contemos
con ella
La segunda es el “anclaje emocional”, y su poder radica en ayudarnos a
controlar nuestras emociones. Para ello utilizamos la lógica de la acción –
reacción a fin de evocar un sentimiento preciso en un momento preciso.
Esta herramienta nos acompañará durante toda nuestra vida.
Ahora es el momento de entrar en la programación propiamente dicha.
Vamos a aprender a modificar la forma en que pensamos a fin de que sea
más armoniosa y nos permita operar en un nivel de poder personal
superior. Te ruego que prestes mucha atención:
LA PROGRAMACIÓN MENTAL
Cada programa consta de tres partes:
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a) La primera es la Entrada, donde nos ponemos en un estado mental
adecuado para que nuestro cerebro asimile las indicaciones que vamos a
darle
b) La segunda es la Programación propiamente dicha, donde comenzamos
a brindar a nuestra mente una serie de pautas para que modifique su
conducta
c) La tercera es la Salida, en la cual dejamos asentadas las nuevas
enseñanzas y volvemos al estado de vigilia habitual
La Entrada y la Salida son idénticas para todos los programas. Lo que
cambia, desde luego, es la Programación. Te voy a enseñar las que resultan
más poderosas para tratar tanto la ansiedad como la depresión. Tienes que
tener en cuenta que lo que te ha llevado a sufrir estos trastornos no ha
surgido de un día para otro. Seguramente habrá tomado muchos meses, a
menudo años, en los que se fue gestando sin que tú te dieras cuenta hasta
que aparecieron los síntomas. De la misma manera, desprogramar esas
pautas lleva tiempo. Afortunadamente, es mucho menos. Si eres constante
(como con todo en la vida) antes de lo que piensas comenzarás a ver los
frutos de tu trabajo. Por ahora procura leerlas detenidamente y comienza a
ponerlas en práctica, una a la vez.
Técnica de entrada:
Su objetivo es llevar tu mente a un estado en el que esté receptiva a la
programación que vendrá a continuación. Para ello, sencillamente:
Cuenta mentalmente de diez hasta cero, acompañando cada número con
una respiración profunda. Cuando vayas llegando a cero, lleva las manos
abiertas a tu cara pero sin tocarla, sintiendo tan sólo su calor que te
conforta. Hazle saber a tu cerebro que debe prepararse para lo que vas a
decirle con una simple palabra o frase que elijas, pero siempre debe ser la
misma y dicha casi en un susurro. Yo sencillamente me digo: “Aquí estoy”,
para tomar conciencia del instante en que voy a comenzar.
Técnica de salida:
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Su objetivo es fijar los conceptos que hemos trabajado, y volver al estado
de vigilia de una manera armónica y relajada. Para ello, debes repetir el
siguiente texto:
“Estoy en paz. Estoy en paz. Estoy en paz. Me siento más fuerte. Más sano. Más
pleno. Gracias… Estaré bien en cinco… cuatro… tres… dos… uno… despierto”
Como en los casos anteriores, incluso más importante que lo que se dice es
cómo se dice. Porque en la combinación de las palabras con la intención, y
de ésta con la respiración, reside el verdadero poder de la afirmación. Por
lo tanto, es muy importante que lo hagas de esta manera:
Cada vez que dices “Estoy en paz” procura decirlo despacio, inspirando
mientras dices “Estoy en…” y espirando cuando dices “paz”. Asegúrate
que la espiración sea como una liberación, como si exhalaras las pocas
preocupaciones que aún te queden.
“Me siento más fuerte”, haz hincapié especialmente en la palabra “fuerte”,
sintiendo cómo todo tu cuerpo realmente se siente así. Si lo deseas, aprieta
los puños para reforzar la idea en tu cerebro. “Estoy más sano”,
nuevamente subraya mentalmente la palabra “sano” y siente la luz blanca
que te recorre el cuerpo. “Estoy más pleno”, una vez más, siente el poder
que llega a cada parte de tu ser. Antes de decir la palabra “Gracias” (esta
palabra puedes cambiarla según tus creencias personales, pero siempre
tiene que ser de agradecimiento) lleva tu mano derecha a la altura del
corazón, pero mantenla a unos pocos centímetros de él, sin tocarlo. Siente
el calor que existe entre tu mano y tu piel. Y entonces pronuncia la palabra
sintiendo un verdadero agradecimiento por lo que acabas de lograr:
“Gracias”. Finalmente, dí de manera suave la última frase de salida…
contando desde cinco… respirando tranquilo… y cuando digas “despierto”,
abre suavemente los ojos.
Esta es la técnica de Salida. Una vez que la aprendas, puedes utilizarla en
todas las programaciones. Es especialmente poderosa para sentirte
renovado y en sintonía con el mundo, una vez que sales del estado
meditativo.
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Programación para tratar la Ansiedad Generalizada (TAG)
¿Has notado que nuestra fisiología y nuestros sentimientos están
estrechamente vinculados? Cuando estamos deprimidos tendemos a estar
con los hombros encorvados, respiramos con dificultad, nos duele todo el
cuerpo como si tuviésemos gripe y caminamos por el mundo arrastrando
los pies, como si todo lo que pasara alrededor no fuera con nosotros.
Cuando estamos ansiosos, los síntomas fisiológicos son aún más
evidentes: hiperventilamos, tenemos taquicardia, sudamos a mares o
tenemos escalofríos, nos asaltan los mareos… ya sabes de que hablo
¿verdad? Pues es precisamente esa vinculación entre la fisiología y los
sentimientos la puerta de entrada que vamos a utilizar para modificar estos
últimos. ¿Cómo? Ahí vamos:
La clave consiste en vincular una palabra al efecto inmediato de la
relajación. Me explico: enseñar a nuestro cerebro a que, cuando nosotros
pronunciamos determinada palabra, él tiene que enviar a todo nuestro
cuerpo la señal de que se relaje automáticamente. Sí, lleva un poco de
tiempo, pero se puede conseguir perfectamente y es extremadamente
potente. Para ello, sigue estos pasos:
“La clave consiste en vincular una
palabra al efecto inmediato de la relajación”
Primero: elije una palabra clave. Tiene que ser una que no utilices
habitualmente. Puedes inventártela si quieres. Lo importante es que a ti te
dé la sensación de que es una palabra relajante: “soooft”, “flosss”… la que
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tú quieras. Como ves, no tiene porqué tener un significado real. ¿Ya la
tienes? Asegúrate que te gusta porque luego no podrás cambiarla. ¿Ya?
Muy bien, sigamos:
Segundo: utiliza la técnica de Entrada para ponerte en estado meditativo.
Una vez que estés allí, quiero pedirte que comiences a tomar conciencia de
cada parte de tu cuerpo. Siente por ejemplo, para empezar, el tacto de tus
pies contra el suelo. ¿Están relajados o tienes alguna tensión de la que
hasta el momento no eras consciente? Si estás tensionado, relaja esa parte
al mismo tiempo que pronuncias tu palabra especial. ¿Ya? Sigue así con
cada parte de tu cuerpo que encuentres tensionada. Cuantas más, mejor.
Tómate tu tiempo. Cuando relajes una parte, hazlo de manera exagerada. Si
quieres relajar por ejemplo tu brazo, déjalo caer como si fuera un peso
muerto, pero sin hacerte daño. Es muy importante que exageres cada
movimiento. Lo que estás haciendo es decirle a tu cerebro: “debes asociar el
hecho de que yo pronuncie esta palabra a una acción de relajación inmediata”.
Para ello, “lo engañamos” valiéndonos de tensiones físicas. Así lo iremos
entrenando durante 20 minutos diarios, a lo largo de tres semanas. Lo que
queremos lograr es que, más adelante, cuando te encuentres en una
situación especialmente estresante puedas tranquilizarte y relajarte en el
momento con sólo pronunciar tu palabra especial. Ya no tendrás que
entrar en estado meditativo ni tensar y relajar los músculos. Tu cerebro ya
habrá aprendido la asociación. Cuando lo logres, con sólo pronunciar la
palabra será suficiente. ¿Suena bien verdad? Pues funciona. La condición a
cambio, es que debes entrenarlo bien. Piensa que si las primeras veces lo
intentas y no surte efecto es como si nunca has hecho ejercicio, te lanzas
una mañana a correr y te decepcionas porque no puedes llegar a los 30
kilómetros. ¿No es lógico verdad? Pues con esto ocurre lo mismo. El
problema no está en la técnica, confía en mí, sino en el entrenamiento.
Procura tener paciencia y ser constante. Piensa en todo lo que ganarás una
vez que ya domines esta herramienta. ¿Te imaginas estar en una situación
estresante, o en medio de una discusión, o varado en un atasco y poder
recobrar tu dominio de ti mismo tan sólo pronunciando una palabra? Pues
si quieres tener esta herramienta a tu disposición, entrena.
“Lo que queremos lograr es que, más adelante,
cuando te encuentres en una situación
especialmente estresante puedas tranquilizarte
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y relajarte en el momento con sólo pronunciar
tu palabra especial”
Tercero: sal del estado de programación mediante la técnica de Salida.
Muy bien, has finalizado tu primera programación.
Programación para trabajar sobre las cosas que nos preocupan y nos
causan malas sensaciones
Utiliza la técnica que ya conoces para entrar a tu refugio y empezar a
trabajar utilizando la pantalla que has creado allí. Elige un recuerdo que te
preocupe especialmente: algún trauma que hayas tenido, una discusión
reciente con tu pareja que te vuelva una y otra vez a la cabeza, algo de ti
que no te guste… lo que necesites.
Lo que vamos a hacer ahora es una técnica utilizada en programación
neurolinguística desde hace muchos años. Si se ha mantenido hasta la
actualidad y aparece en multitud de libros es por una razón sencilla:
funciona. Según la teoría, hay que hacer una distinción entre las personas
que tienen más sensibilidad a lo auditivo, a lo visual o a lo kinestésico. Sin
embargo, he procurado simplificarla un poco porque he comprobado que
funciona perfectamente también de este modo. ¿Estás preparado?
Muy bien. Comienza a proyectar en la pantalla el problema que te
preocupa. Si te ves como parte de él, mírate como si se tratara de un actor.
No te metas en la película. Presta atención a la imagen: ¿cómo la ves? ¿en
colores? ¿en blanco y negro? ¿con sonidos?... por ahora, simplemente
observa como si fuera algo que no tenga que ver contigo. Es una imagen
disociada.
¿Ya? Perfecto. Ahora necesitamos crear otra imagen idealizada donde
aquello que te hace sentir mal ya no ocurra. Por ejemplo, si en tu película
apareces fumando y quieres dejarlo, crea en un lado de la pantalla, en
pequeñito, otra imagen donde ya no estés fumando. Pero espera. No basta
sólo con que crees la imagen ideal. Tienes que sentirla. Imagínate cómo te
sientes sin fumar. El aire limpio que respiras. La vitalidad que tienes. La
capacidad de autodominio que desprendes. Ahora haz que rápidamente,
en un chasquido de dedos, la imagen idealizada tape a la antigua.
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Reemplázala totalmente. ¿Ya está? Vuelve a hacerlo una y otra vez, hasta
diez veces. Céntrate siempre en la rapidez con la que la imagen ideal
reemplaza a la antigua que quieres olvidar.
Recuerdo que leí esta técnica por primera vez hace muchos, muchos años.
Mi primera impresión fue la misma que quizás tú tienes ahora: “no puede
ser tan fácil”. Efectivamente, no lo era. Al principio no noté ningún
cambio. De hecho, estuve varios días de práctica hasta que empecé a notar
cómo algunos recuerdos que me angustiaban parecían doler menos. Y
luego menos. Y luego menos. Y un día, sin saber exactamente cómo, ya no
estaban allí. Por eso sé que funciona. Y a ti también va a serte de mucha
utilidad si la practicas a menudo y te concentras en la rapidez en que
cambias una imagen por la otra.
BRÚJULA EMOCIONAL
Como ya debes saber perfectamente a esta altura del manual, nuestros
pensamientos están condicionados por nuestros sentidos. Gracias a esto,
podemos valernos de ellos para influir en nuestros pensamientos y, por
ende, en nuestros sentimientos. La próxima herramienta que voy a
enseñarte dentro del pilar del Control Mental es la creación de una Brújula
Emocional. Permíteme que te explique por qué es importante y cómo
funciona.
Cuando estamos mal, por ejemplo en medio de un ataque de pánico o en
un momento especialmente duro de la depresión, tendemos a pensar de
forma incoherente. No analizamos la situación correctamente, y por eso
nuestro cuerpo reacciona de manera anormal. Perdemos toda lógica y nos
invade una fuerte sensación de desasosiego. Cuando estamos mal, todo a
nuestro alredor parece oscuro y las palabras de ánimo no nos confortan.
Es por eso que debemos tener preparada una Brújula Emocional. Es
básicamente una hoja que a través de las palabras y las imágenes precisas
(sobre todo estas últimas), ayudará a nuestra mente a encontrar
nuevamente el camino que momentáneamente ha perdido. Cuando
estemos en medio de la tormenta, bastará echar una mirada a esta hoja
para recordar los puntos importantes que debemos tener presentes para
volver a estar en posesión de nuestros recursos internos. Para volver a
tener confianza. Para volver a tener esperanza. No se trata sólo de mirar
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unas fotos. Lo que queremos es señalarle a nuestro cerebro, en un
momento especialmente difícil para él en el que no entiende de razones,
cuál es el norte. Y para eso no bastan las palabras: necesitamos también las
emociones que son evocadas por las imágenes.
Cada Brújula Emocional es totalmente individual. La mía es distinta a la
tuya, y la tuya diferente a la de otra persona. En ella están reflejadas las
cosas que para cada uno son importantes, y para nadie más. Son el faro en
medio de la tormenta que nos dice hacia dónde debemos dirigirnos. Pero
ese puerto es único para cada uno de nosotros. Es por eso que yo te puedo
dar las indicaciones generales de cómo construir la brújula y explicarte por
qué se hace de esa manera. Pero eres tú, y solo tú, el que debe crearla.
Vamos a empezar ¿te parece bien?
Coge una hoja en blanco. Un tamaño estándar A4 es perfecto. Ponla en
horizontal y divide la hoja en dos mitades iguales con una línea punteada.
Muy bien. La parte izquierda será desde ahora tu pasado. Y la parte
derecha, tu futuro. Y ahora presta atención porque lo que vas a hacer a
continuación es tremendamente importante:
Te voy a pedir que en la parte izquierda, pegues unas fotos (tres o cuatro)
de la última vez que te has sentido bien. Cuanto más reciente sea la foto,
mejor. Si ahora mismo por ejemplo tienes una “ventana de normalidad” y
te sientes confortado, pues no lo dudes y sácate una foto con el móvil. Lo
que buscamos es que, en la parte izquierda de la página, se encuentre el
momento más actualizado posible en el que te has sentido bien. ¿Ya te has
dado cuenta el motivo? Es sencillo: uno de los primeros pensamientos que
tenemos cuando estamos en medio de una depresión profunda o de un
ataque de pánico es que “esto no pasará”. Que nos estamos volviendo
locos y que no podremos volver a la normalidad. Esto, desde luego, no es
así. Ahora que estamos bien lo comprendemos de manera lógica. Pero
cuando estamos en medio de la tormenta, se nos olvida. Y aunque otros
nos lo recuerden con palabras cálidas (“ya pasará”) lo ignoramos. Es un
hábito perfectamente normal de la ansiedad y de la depresión. Es por eso
que, en ese momento, debemos recurrir a nuestra Brújula Emocional y ver,
comprobar, sentir, entender, que hace no tanto estuvimos bien. Hay una
foto que lo atestigua. Incluso podemos poner la fecha (¡Fue hace sólo dos
semanas!). Por favor, te lo ruego: no pienses que es una técnica menor y
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que no la necesitas. ¡Es muy importante y sólo lo comprobarás cuando
estés mal! Pero no tienes que llegar a ello. Prepárate antes. Porque cuando
la marea negra vuelva, necesitaremos tener todas las herramientas
posibles para elevar nuestro poder personal.
¿Lo has hecho ya? Espero que confíes en mí y sigas estas instrucciones… si
realmente quieres estar bien estás en el camino correcto, pero tienes que
dar tú los pasos… Ahora vamos a continuar con la segunda parte de la
construcción de la Brújula Emocional. En el lado derecho, te voy a pedir
que coloques fotos de algo que deseas realmente. Algo que te motive.
Busca en tu corazón y lo encontrarás, aunque ahora mismo estés mal.
Puede ser otra persona, un lugar, una actividad... incluso puedes mezclar
varias fotos. Ese será tu futuro idealizado. Es tu faro. Por esas personas,
por esas posibilidades, es que haces lo que haces. ¿Y qué es lo que estás
haciendo? Afrontando la tempestad. Quizás estés mal los veinte minutos
que suele durar un ataque de pánico, un día, una semana o un mes. No te
centres en el tiempo. Céntrate en que eso también pasará. Y que ese futuro
al que aspiras puede ocurrir. ¡Puede ocurrir! ¡Puedes crearlo! ¿Por qué
piensas que son sólo frases de autoayuda? ¡Es perfectamente posible!
Aparta la duda de tu corazón y de tu cabeza. Sigue caminando. Es como
cuando estás en medio de la niebla. Quizás no veas el final del camino,
pero al dar un paso (tan sólo un paso) aparece el siguiente. Y luego otro, y
luego otro. Y así, cuando menos te lo esperes, estarás caminando en medio
de ese futuro al que quieres llegar. Tu Brújula Emocional te ha mostrado el
norte. Ya sabes hacia dónde ir y, sobre todo, sabes porqué debes resistir.
Ya tienes tu Brújula Emocional. Lo que tu cerebro no pueda entender en
esos momentos difíciles por la lógica, lo podrá entender por los
sentimientos. En mi Brújula personal he decidido agregar también algunas
frases. Las compartiré contigo por si pueden serte de utilidad:
- “Nunca, nadie, en toda la historia de la humanidad, se ha muerto de un ataque
de pánico” (me ayudaba a no asustarme tanto cuando tenía síntomas físicos
intensos)
- “El momento más oscuro es justo antes del amanecer” (siempre me ha dado
esperanzas esta frase)
- “Ahora estás mal. Pero no hace tanto has estado bien. Pronto volverás a estarlo.
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Es inevitable” (estas pocas palabras me han apoyado mucho en los peores
momentos)
- “Esto es bueno. Aunque sea doloroso, es bueno. Cuando todo esto pase, te darás
cuenta de que te habrás convertido en una mejor persona. Persiste”
Tú puedes utilizar estas frases o poner algunas que te lleguen aún más al
corazón. Lo importante es que sean sencillas y que puedas leerlas en los
momentos difíciles. Te aseguro que, junto con las imágenes, pueden hacer
milagros.
INVOCAR EMOCIONES
Hay una realidad indiscutible: dos emociones no pueden convivir al
mismo tiempo en nuestro cuerpo. Incluso cuando creemos tener
emociones encontradas, que es cuando comúnmente decimos que “no
sabemos si reír o llorar”, se trata de una pugna de varios sentimientos por
emerger. Pero cuando uno es el que prevalece, el otro pasa a un segundo
lugar. ¿Por qué es importante esto para nosotros? Porque si logramos
evocar una sensación positiva, podemos desplazar una negativa. ¿Qué
pasaría si pudiésemos invocar la alegría cuando nos invade la tristeza? Al
principio de estas técnicas hemos visto cómo podemos utilizar el “anclaje
emocional” para pedir a nuestro cuerpo que, en determinado momento,
dispare una emoción determinada: calma, autocontrol, confianza.... Ahora
vamos a conocer una técnica complementaria. Es más sencilla, y sin
embargo tan eficiente como las anteriores. Y en este caso nos vamos a
centrar en superar la tristeza.
Ya sabes que la fisiología condiciona los sentimientos, y viceversa.
Precisamente de esa conexión nos hemos valido antes para modificar lo
que pensamos y sentimos. Ahora vamos a utilizar esa misma puerta para
aprender a desplazar la tristeza fuera de nosotros. La clave de esta técnica
se resume en esta frase: “actúa como si…”.
¿Estás triste? Entonces actúa como si estuvieras contento. ¿Qué harías si
estuvieras feliz? Cantarías una canción en voz alta. Brincarías. Cerrarías
los puños y gritarías: “¡sí! ¡sí!”. Pues hazlo aunque aún no lo sientas. Una
vez que empieces, tu cerebro se preguntará: “¿Por qué está cantando en voz
alta? Debe ser porque está feliz, porque sólo lo hace cuando está contento. Por lo
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tanto, está contento” y acto seguido liberará las sustancias químicas
necesarias para que nuestros sentimientos sean coherentes con nuestra
conducta. Repito: para que nuestros sentimientos sean coherentes con
nuestra conducta. Como los sentimientos y la conducta están directamente
relacionados, y la conducta resulta mucho más sencilla de cambiar,
entonces ¿cómo no vamos a hacerlo? Tenemos que aprovechar esta
maravillosa puerta para invocar los sentimientos deseados. ¿No te
convenzo o te parece una técnica demasiado superficial? Pues déjame que
te dé un ejemplo. ¿Haz visto alguna vez un niño de pocos años luego de
darse un golpe? Si el golpe no es demasiado fuerte, a menudo tarda unos
dos o tres segundos en decidir si va a llorar o no. Si tienes hijos sabes a que
me refiero. En esos dos o tres segundos, si tú le haces cosquillas o alguna
mueca graciosa, seguramente se decantará por reír y olvidará el llanto. Si
lo dejas estar, seguramente llorará. ¿Qué ha ocurrido entonces? Ha
ocurrido que tú, a través de un estímulo externo (por ejemplo las
cosquillas) has evitado que tu hijo esté triste. Durante esos dos o tres
segundos que su pequeño cerebro decidía cuál era el estado de ánimo más
adecuado para la situación, tú has intervenido para llevarlo por el camino
positivo. ¿No es entonces evidente que, cuando dos sentimientos pugnan
por prevalecer, nosotros podemos hacer algo para ayudar a aflorar el que
nos hará sentir mejor?
Quizás estés pensando que manipular los sentimientos no es algo bueno.
Y llevas razón. En ningún momento te he propuesto que lo hagas. A veces
es bueno dejar que la tristeza aflore. Pero cuando ésta se vuelve
patológica, es conveniente hacer algo al respecto. A algunas personas les
resulta difícil “actuar como si…” cuando están muy tristes. Para ello yo
solía utilizar un truco sencillo. Llevaba siempre conmigo un pequeño
reproductor de vídeos y música. En él había grabado algunas canciones
que me hacían sentir bien y cuya letra me sabía como para poder cantarlas
en voz alta. También había grabado unos vídeos que descargué de
Internet donde se veía a niños con ataques de risa. ¿Los has visto alguna
vez? Son tremendamente contagiosos. Es imposible estar triste y ver esos
vídeos al mismo tiempo. Por eso, cuando estaba especialmente abatido,
me iba a algún lugar donde pudiese estar tranquilo y me ponía a cantar. O
veía un vídeo. Al principio la tristeza se resistía a abandonarme. Pero poco
a poco, y siempre inevitablemente, se tenía que dar por vencida. Como te
he dicho, dos sentimientos no pueden convivir al mismo tiempo. Y si
tengo que elegir uno, elijo sin duda la alegría.
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“Al principio la tristeza se resistía a
abandonarme. Pero poco a poco, y siempre
inevitablemente, se tenía que dar por vencida.
Como te he dicho, dos sentimientos no pueden
convivir al mismo tiempo. Y si tengo que elegir
uno, elijo sin duda la alegría”
Tú puedes hacer lo mismo. Prepara tu “arsenal de alegría” con vídeos de
animales, o monólogos, o cualquier otra cosa que a ti particularmente te
provoque la risa. No basta con que sea una sonrisa. Te tiene que provocar
una carcajada. Añade música. La que sea, pero que a ti te evoque buenas
sensaciones. E intenta utilizarlos cuando estés bajo de ánimo. Podría darte
toda una explicación científica de por qué funciona. Pero no la necesitas.
Cuando lo pruebes, comprenderás de qué estoy hablando.
SEGUNDO PILAR: LA RESPIRACIÓN
Esta sección será breve y muy práctica. Todos los grandes escritos de la
medicina tradicional oriental están de acuerdo: la correcta respiración es
incluso más importante que la alimentación. Son innumerables las
enfermedades modernas que pueden atribuirse a que hemos olvidado el
hábito de respirar correctamente. Al igual que la fisiología, la respiración
es otra de esas “puertas” con las que contamos para influir sobre nuestra
mente. De la misma manera que cuando estamos ansiosos respiramos
superficialmente o hiperventilamos, cuando estamos relajados (por
ejemplo al dormir) nuestra respiración se hace lenta y armoniosa. Muchos
expertos recomiendan la respiración profunda cuando estamos en medio
de un ataque de pánico. “Siéntate y procura respirar despacio”. Es, sin
duda, un muy buen consejo. Sin embargo, no se a ti, pero a mí cuando
estaba en medio de la ansiedad me resultaba muy difícil controlar la
respiración. Lo primero que sentía era que me faltaba el aire, y que no
había suficiente alrededor para llenar mis pulmones. Y es que durante las
crisis es muy difícil seguir indicaciones, incluso las más lógicas. He
intentado investigar y experimentar diferentes técnicas tradicionales del
arte de respirar llamado “pranayama”. Algunas de ellas son realmente
interesantes, pero no todas eran específicas para la ansiedad o para la
depresión.
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Me gustaría compartir contigo una que he seleccionado especialmente.
Creo sinceramente que es mejor conocer una única técnica y utilizarla a
conciencia, que conocer muchas de manera superficial. Esta que vas a
aprender es específica para traer la armonía a tu cerebro. Su función es
coordinar los dos hemisferios, el izquierdo y el derecho, de forma tal que
encuentres paz cuando más la necesitas. Me gustaría advertirte algo: no es
útil para cuando estás en medio de un ataque de pánico. En esos casos, lo
que mejor funciona es o bien la respiración lenta y diafragmática (aunque
sea difícil, hay que practicarla mientras estás bien) o encogerte en posición
fetal y tumbarte de costado, procurando que el aire entre poco a poco y en
pequeñas cantidades. A cada persona le irá mejor una de esas dos
alternativas. Prueba cual es la mejor para ti. La técnica que voy a
enseñarte, en cambio, es muy útil para cuando tienes ansiedad
generalizada o depresión. Como te he comentado en algún momento, no
todas las herramientas sirven para todo, pero todas sirven para algo. Por
eso lo inteligente es saber cuál utilizar para cada caso. Así que vamos a
empezar.
TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN ALTERNA
Procura sentarte en un lugar tranquilo. Si quieres poner algo de música
suave de fondo, adelante… siempre ayuda. Exhala todo el aire de tus
pulmones. Luego lleva la mano a tu nariz y tapa uno de los orificios, tal
como se ve en el dibujo:
Coge aire profundamente por el que has dejado libre y retenlo. Ahora tapa
el orificio por el cual has inhalado. ¿Listo? Muy bien, pues exhala muy
lentamente por el que ahora tienes libre. A continuación coge aire por ese
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mismo. Retenlo. Tapa el orificio por el que acabas de inhalar y exhala muy
lentamente por el otro. Coge aire por ese mismo. Tápalo y exhala por el
otro… sigue así durante diez minutos… Quizás al principio sientas un
poco de mareo. Es normal. Con la práctica se irá. Si lo practicas todos los
días, durante algunas semanas, pronto verás como cada vez necesitas
menos tiempo para llevar la armonía a tu mente.
He intentado explicarte la técnica de la mejor manera posible, pero
siempre es más fácil comprenderla si la ves que leyéndola. Por eso, si aún
tienes dudas, pon en YouTube: “respiración alterna” y allí encontrarás
vídeos simples donde se muestra cómo practicarla.
Tienes que tener en cuenta que los efectos beneficiosos de esta respiración
se notan casi instantáneamente, pero cuanto más la practiques, más
resultados encontrarás. Procura hacerlo cuando estés dentro de una
“ventana de normalidad”. Practicar cualquier ejercicio durante una crisis
es especialmente difícil y no se recomienda. Pero si preparas la
herramienta cuando estás bien, te será de mucha utilidad cuando más la
necesites.
Me gustaría comentarte algo más sobre este tema si me lo permites.
A menudo no tomamos conciencia de la manera en que respiramos. Sin
embargo ésta es una de las funciones más importantes que realiza nuestro
cuerpo. Piensa que puedes vivir unos días sin alimentos e incluso sin
agua, pero tan sólo unos pocos minutos sin respirar. Cuando entramos en
este mundo lo hacemos inspirando, y cuando lo dejamos, lo hacemos con
una expiración. En el medio, durante todos esos años, nuestros pulmones
trabajan silenciosamente para mantenernos con vida. Nosotros no
necesitamos pensar: “tengo que respirar”. Es una de las actividades que
realiza nuestro cuerpo de manera inconsciente. Sin embargo, cuando
prestamos atención y nos centramos en ella, logramos modificar la
respiración según nuestro parecer. Podemos utilizarla para cargarnos de
energía si realizamos inspiraciones profundas, o para controlar la
ansiedad y la tristeza si utilizamos la técnica de la respiración alterna.
¿Qué es lo que quiero transmitirte con estas líneas? Lo que quiero pedirte
es que dediques unos minutos al día, cada vez que puedas, a prestar
atención y pasar la respiración del plano inconsciente al consciente. Si
controlas los alimentos que comes, ¿cómo no lo harás con la respiración
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que es incluso más importante? Cada momento que dediques a realizar
ejercicios de respiración consciente lo ganarás en salud, tanto física como
mental. La respiración es sin duda el alimento que carga de energía a cada
rincón de nuestro cuerpo. Hazlo conscientemente y verás cómo te sentirás
totalmente renovado.
Finalmente, he querido limitar los ejercicios de este pilar a tan sólo uno. La
razón es sencilla: es el que mejor funciona para tratar la ansiedad. Prefiero
que te centres en éste y que lo practiques todos los días a conciencia a que
aprendas a medias muchos y los abandones. Como en todo el manual, he
procurado buscar sólo aquello que mejor funciona para darte
herramientas prácticas. Entrena un poco cada día y en unas semanas verás
resultados (realmente) asombrosos.
TERCER PILAR: EL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento físico es fundamental para convertirnos en una mejor
versión de nosotros mismos y para liberar nuestros recursos internos. Las
razones son dos. Una es, si me permites utilizar la palabra, espiritual.
Cuando hacemos ejercicio sin duda nos sentimos mejor con nosotros
mismos. Nos permite vernos mejor físicamente, más estilizados y
atractivos, y eso siempre nos conforta. Cuando tienes ansiedad o
depresión, por lo general renuncias a entrenar. Cada vez nos sentimos más
perezosos, y como nos sentimos faltos de fuerza y de vitalidad
abandonamos toda actividad física. Como imaginarás, esto se transforma
en un círculo vicioso: no entrenamos porque estamos faltos de vitalidad y
estamos faltos de vitalidad porque no entrenamos. En mi caso fue aún
peor: me asustaba mucho cuando mi corazón subía de pulsaciones. Hasta
que comprendí que era normal, y que por lo general las personas con
ansiedad tienen un pulso más acelerado. ¿La buena noticia? Que cuando
entrenas a conciencia, el corazón se vuelve aún más potente y necesita
menos latidos para llevar la sangre a todas las partes del cuerpo. Pero ten
en cuenta que la disminución de las pulsaciones es tan sólo un hecho
anecdótico. No es lo importante ni es la meta. Lo que realmente debe
interesarte es que te sentirás mejor. Mucho mejor.
La segunda razón es fisiológica. Con unos ejercicios determinados que te
enseñaré a continuación podrás liberar una sustancia muy beneficiosa
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tanto para tu cuerpo como para tu mente: las endorfinas. ¿Recuerdas
cuando hacías un ejercicio intenso o practicabas algún deporte que te daba
placer? Al finalizar tenías una sensación muy agradable, te sentías lleno de
energía y con la mente despejada. No es casual. Durante esos momentos tu
cerebro liberaba poderosas drogas naturales que recorrían todo tu cuerpo
colmándolo de sensaciones buenas. Eso es precisamente lo que debemos
buscar nuevamente. Esas sustancias que libera nuestro propio cerebro y
que son mucho más potentes que cualquier medicación que podamos
tomar.
“Durante esos momentos tu cerebro liberaba
poderosas drogas naturales que recorrían todo tu
cuerpo colmándolo de sensaciones buenas. Eso es
precisamente lo que debemos buscar nuevamente”
¿Cualquier ejercicio es bueno? En principio, si se hace con moderación, sí.
Pero, sin duda, hay algunos mejores que otros. Hay incluso una serie de
posiciones corporales que pueden llenarte de vitalidad y calmar tu mente
y que son muy adecuadas especialmente para aquellos que por diferentes
razones no pueden realizar una actividad física intensa. Te las enseñaré
también. Pero hay más: te voy a mostrar cómo puedes planificar tu propia
rutina, adaptada a tus posibilidades actuales, y cómo ir aumentando poco
a poco tu propio límite hasta llegar al punto en el que tus recursos internos
se liberan automáticamente. ¿Estás listo?
Lo primero que necesitas es saber en qué nivel de entrenamiento tu
cuerpo comenzará a liberar las sustancias que te harán sentir mejor. Para
ello sigue esta fórmula sencilla:
Resta a 220 tu edad. Por ejemplo, en mi caso:
220 – 36 (años) = 184 pulsaciones
Ese es tu 100%. Para estar en un nivel de entrenamiento óptimo, debes
calcular el 80% de esa cifra. Por ejemplo, en mi caso:
184 x 0.8 = 147 pulsaciones
Todo ejercicio que yo haga y que supere las 147 pulsaciones me permitirá,
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al mismo tiempo que quemo grasas (beneficio adicional) generar las
beneficiosas endorfinas… una vez que supere los 35 minutos de
entrenamiento. Esto es, desde luego, lo ideal. Ahora bien. Hay muchas
personas que tienen que empezar poco a poco, y es perfectamente normal.
Cuando yo empecé a entrenar nuevamente, apenas podía correr a un
ritmo lento 15 minutos. Y te voy a hacer una recomendación para que no
cometas el mismo error que yo: es mucho más importante empezar poco a
poco, ser constante e ir avanzando cada semana un poco más, que
pretender correr una maratón en un mes. Los japoneses tienen un
concepto que me ha sido de mucha utilidad. Se llama kaizen: la mejora
gradual y constante. Puedes diseñar tu propio plan de entrenamiento
siguiendo esa filosofía. Por ejemplo, si hace mucho que no entrenas, elije
un ejercicio aeróbico (andar, correr, ir en bicicleta, nadar…) que te guste.
La primera vez que vuelvas a practicarlo apunta cuánto tiempo has
resistido. Pueden ser dos kilómetros, cinco minutos, o tres vueltas. No
importa absolutamente nada si es mucho o poco. Lo importante es que sea
tu máximo momentáneo. A partir de allí, procura todos los días que
puedas durante quince días llegar al mismo límite. Aunque puedas hacer
un poco más, detente ahí, porque lo que estarás haciendo es consolidando
ese peldaño. Los siguientes quince días añade un poco más. Y así
sucesivamente. Créeme que es mucho más importante la constancia y las
mejoras graduales que exigirte mucho y abandonarlo a las pocas semanas.
Lo ideal es que puedas mantenerte durante 35 a 45 minutos todos los días
a un nivel de esfuerzo que supere el 80% de tus pulsaciones.
PROGRAMACION MENTAL MIENTRAS HACES EJERCICIO
Una técnica especialmente interesante para ti es aprovechar el tiempo que
pasas haciendo ejercicio aeróbico para entrenar también tu mente. De esta
manera, estarás creando aún más recursos internos. Para ello debes
conseguir un reproductor de sonidos pequeño que puedas llevar contigo
mientras haces ejercicio. Utilizando tu móvil o el ordenador, graba con tu
propia voz un texto que voy a enseñarte a continuación. Es importante
que sea tu propia voz porque tu cerebro estará mucho más predispuesto a
aceptar lo que escucha si eres tú quien lo dice. Lo que vas a grabar son una
serie de afirmaciones que puedes escuchar repetidas una y otra vez
mientras haces el ejercicio aeróbico. Esta es una combinación muy
poderosa. Estas son las afirmaciones:
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“Hoy me siento más fuerte y más sano. Siento una luz blanca que entra por cada
poro de mi piel, llenando mi cuerpo de energía. ¡Me siento bien! ¡Me siento bien!
Todo lo negro está quedando atrás, y cada día estoy más tranquilo y más poderoso.
Hoy estoy mucho mejor que ayer. Y mañana estaré incluso mejor que hoy. ¡Me
siento bien! ¡Me siento bien!”
¿Te imaginas lo ridículo que me sentí la primera vez que grabé estas
afirmaciónes? Es normal. La ponía una y otra vez en mi reproductor de
audio mientras salía a correr. Llegaba un momento en que
conscientemente ya no prestaba atención a las palabras, pero mi cerebro sí
lo hacía. Puedes intercalar algo de música especialmente motivadora para
ti para que sea más entretenido. Pero recuerda: confía en este método.
Cuando escuches que tú mismo dices “¡Me siento bien!” procura sentirlo
realmente en el fondo de tu corazón. Aunque de momento aún estés un
poco bajo de fuerzas… “actúa como sí”. ¡Siéntelo!
Si quieres sacar aún más beneficios del ejercicio, sobre todo si tienes
depresión, procura mirar todo el tiempo que puedas unos dos centímetros
por encima del sol mientras corres. Esto hará que tu retina indique a tu
cerebro que debe generar (más y más) endorfinas. Esta combinación de
ejercicio aeróbico más afirmaciones con tu propia voz más terapia de la luz
solar despertará todos tus recursos internos. Procura seguir el
entrenamiento durante al menos tres semanas y verás resultados
poderosos.
LAS POSTURAS
Ahora vamos a hablar de otra clase de ejercicio complementario. Existen
dos posiciones corporales que combinan la tensión muscular positiva y la
respiración y que son extremadamente beneficiosas para superar la
ansiedad y la depresión. Me gustaría enseñártelas porque estoy seguro
que te resultarán realmente imprescindibles. La primera se llama “la
postura del poder”, y es así:
Sitúate de pie con las piernas extendidas y las manos cruzadas hacia atrás
como se ve en la figura. Asegúrate que tus pies estén paralelos y a la
misma altura que los hombros. Una vez que estés en esa posición, levanta
suavemente la cabeza, lleva ligeramente los hombros hacia atrás y haz una
inspiración profunda. Al mismo tiempo, lleva las manos cruzadas hacia
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abajo, estirando bien los brazos. Notarás que esa postura permite que tu
pecho se expanda. Continúa respirando profundamente y siente cómo te
estiras más y más. Es como si te despertaras por la mañana y te
desperezaras. Si quieres, puedes agregar un elemento de visualización. A
mi me gusta imaginar que una luz blanca que proviene del sol penetra en
mi pecho abierto. Me hace sentir con más energía, y al mismo tiempo me
da una inmensa sensación de paz.
Mantente en la postura durante algunos minutos. El tiempo es muy
personal. Lo que tú consideres necesario para llenarte de energía es
suficiente.
Cuanto más practiques esta posición, más la disfrutarás. Realmente
puedes utilizarla en cualquier situación y en cualquier lugar, lo que la
hace especialmente útil para aquellos momentos en los que estés un poco
bajo de recursos internos. Ahora vamos a aprender otra postura que es
bastante conocida en los círculos del yoga. Se denomina “postura de la
cobra” y la he elegido porque, al igual que la anterior, es especialmente
efectiva para combatir la tristeza profunda:
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Recuéstate en el suelo mirando hacia abajo. Apoya las manos a la altura de
tus hombros. Estira tus brazos elevando muy suavemente tu pecho,
asegurándote que tu cintura no se despegue demasiado del suelo y que los
codos no se abran. Mantén las piernas estiradas pero sin tensión. Estira la
cabeza suavemente hacia atrás, y respira profundamente. Puedes
mantener los ojos abiertos o cerrados, como tú prefieras.
Al principio notarás tensión en la parte de debajo de tu espalda y en los
brazos. Es posible que esa tensión te haga temblar un poco. No te
preocupes, con la práctica lograrás que la postura te resulte realmente
cómoda. Intenta siempre que tu pecho esté estirado y abierto. Puedes
utilizar nuevamente aquí alguna visualización que sea de tu agrado.
Con esto es más que suficiente.
Vamos a hacer un repaso entonces por lo que hemos aprendido en el pilar
del Entrenamiento. Ya sabemos que el ejercicio físico en general es muy
beneficioso para ayudarnos a estar mejor de la ansiedad y la depresión.
Pero hay que realizarlo de una manera en particular para que realmente
nos brinde los resultados que buscamos. Ya sabemos cómo realizar
nuestro propio plan de entrenamiento y cómo podemos agregar dos
posturas de poder para cargarnos de energía. Si todos los días hacemos un
poco de ejercicio, sumado a las afirmaciones y a las posturas de poder,
entonces estaremos en el camino correcto para, en tan sólo tres semanas,
ver cómo nuestro poder interior se incrementa más y más. Confía en esto,
aunque sea sencillo. No necesitas más. Céntrate en esto y verás resultados.
CUARTO PILAR: LA NUTRICÉUTICA
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La alimentación tiene un gran impacto en tus niveles de ansiedad y de
tristeza. Este impacto puede ser positivo o negativo. Y eso, por fortuna,
depende de nosotros.
Te he preparado tres cosas que creo que son, desde mi punto de vista,
fundamentales para cada fase del método que estás siguiendo.
La primera es una dieta específica para la Fase Uno. Está pensada para
que:
- Tengas más energía
- Tengas los nutrientes necesarios para que tu mente y tu cuerpo estén en
calma
- Puedas mejorar tu estado de ánimo
Esta primera dieta, que yo llamo “La Dieta Base”, es la que puedes seguir
de forma cotidiana mientras vas entrenando los otros pilares. Luego
puedes seguirla también en la Fase Tres, la de Consolidación. De hecho, es
un plan nutricional óptimo para tu cerebro, de manera que lo puedes
mantener a lo largo de tu vida. Es importante recalcar que no es una dieta
para perder peso. Es una dieta para llevar energía a tu cuerpo y calma a tu
mente.
La segunda es una dieta específica para la Fase Dos (durante la retirada de
la medicación). Está pensada para que:
- Tengas los nutrientes necesarios para combatir los efectos secundarios
que pueden presentarse durante la retirada.
- Tu mente esté especialmente reforzada para ir supliendo con nutrientes
lo que va dejando de absorber mediante la medicación y el cerebro vaya
recuperando su funcionamiento normal.
Por eso la llamo “Dieta de Contención”. Ten en cuenta, una vez más, que no
puedes ni debes retirar la medicación por tu cuenta, y no puedes esperar
que la nutricéutica reemplace por sí sola lo que la medicación te está
aportando actualmente. Por eso tienes que consultar con tu médico este
paso. Hay muchos elementos en los alimentos que pueden ayudarte
considerablemente a que estés más relajado y con mejor ánimo. Esto está
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fuera de toda duda. Pero para hacerlo correctamente, debes consultar a un
especialista. Yo te contaré lo que me ha funcionado a mí.
Cada dieta tiene una combinación específica de alimentos y suplementos.
Verás que si visitas un herbolario o una parafarmacia o investigas por
Internet encontrarás multitud de estos últimos. Yo he probado
prácticamente todos. Algunos son, sin lugar a dudas, más efectivos que
otros. Te contaré los que, a mi criterio, presentan los mejores avales bien
porque se han investigado científicamente (con pruebas de doble ciego) o
bien porque tienen mayor tradición de uso. Pero, una vez más, nos
centraremos sólo en lo que funciona.
Por último te he preparado una receta que tiene su origen en la medicina
tradicional china. Hasta donde yo conozco, es sin duda la infusión más
poderosa contra la ansiedad. Quizás alguna vez te hayas preguntado si la
manzanilla, la tila o la valeriana pueden ayudarte a tratar la ansiedad.
Pues esta infusión que voy a compartir contigo, que es una combinación
de diferentes hierbas, es mucho más potente que cualquiera de ellas.
Deberás utilizarla con precaución y sólo cuando realmente la necesites.
¿Empezamos?
DIETA BASE
Los principios de la dieta base son los siguientes:
- Ciertos alimentos influyen en el nivel de azúcar en sangre. El nivel de
azúcar influye en la bioquímica de nuestro cuerpo y esto puede
provocarnos un mayor grado de ansiedad. Una dieta base equilibrada
debe asegurarnos una liberación uniforme de insulina, evitando los
“picos” que momentáneamente nos dan tanta energía pero que luego nos
dejan abatidos. Si estás tomando benzodiacepinas, este efecto puede
incrementarse aún más. Para evitar esta “montaña rusa”, la mejor
estrategia es utilizar carbohidratos de absorción lenta.
- Algunos desequilibrios pueden producir un bajo estado de ánimo y de
motivación. Según P. Holford, autor de “Nutrición óptima para la mente”,
estos desequilibrios pueden ser:
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- Desequilibrio de azúcar en sangre (a menudo asociado a un
exceso de consumo de azúcar y estimulantes).
- Deficiencia de nutrientes (vitaminas B3, B6, folato, B12, cinc,
magnesio, ácidos grasos esenciales…)
- Deficiencia de triptófano y tirosina (precursores de
neurotransmisores)
- Alergias y sensibilidades
No te asustes. No significa que tendrás que tomar multitud de pastillas
con nombres extraños. Siguiendo las indicaciones que te daré, podrás, con
una dieta equilibrada, obtener todos esos nutrientes de tu alimentación
cotidiana.
- Cuando consumimos carbohidratos complejos, estamos aumentando la
cantidad de serotonina en nuestro cerebro. Como ya sabes a estas alturas,
la serotonina es un neurotransmisor que nos ayuda a traer calma a la
mente. Veremos por lo tanto qué alimentos son esenciales para aumentar
este valioso neurotransmisor.
- Utilizaremos un suplemento específico: los Omega 3. ¿Por qué? Porque
según la prestigiosa revista médica The Lancet, uno de los factores que
podrían explicar que en Singapur o Japón la incidencia de la depresión
post parto sea ¡entre tres y veinte veces! menor que en países como Francia
o Alemania es precisamente el alto consumo de alimentos con Omega 3
que existe en los primeros. ¿Y cómo funcionan estos famosos aceites
esenciales que serán el principal complemento nutricional de nuestra dieta
base? Tienes que tener en cuenta que el cerebro, al igual que el resto del
cuerpo, renueva continuamente sus componentes. Nosotros, a través de la
alimentación, estamos suministrando a nuestro organismo los “ladrillos”
que conformarán las nuevas células que se están creando. Ahora bien: el
cerebro está formado en su mayor parte por ácidos grasos. ¿Comprendes
la importancia de esto? Si nosotros sólo consumimos grasas saturadas (y lo
hacemos a menudo con las mantequillas o las grasas animales), entonces le
estamos dando materia prima de mala calidad con la cual trabajar.
¿Realmente queremos que las células de uno de los órganos más
importantes de nuestro cuerpo no se formen correctamente por culpa de
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nuestra alimentación? Me gustaría compartir contigo unas palabras del
recientemente fallecido Dr. Servan – Schreiber. Dicen así:
“Cuando se suprimen los omega 3 de la alimentación de las ratas de laboratorio,
su comportamiento cambia por completo en pocas semanas: se tornan ansiosas, no
aprenden ninguna tarea nueva y se aterrorizan en situaciones de estrés. Y aún
puede ser más grave, ya que una alimentación pobre en omega 3 reduce la
experiencia de placer”.
El problema de nuestra alimentación actual es que está totalmente
desequilibrada entre los aportes de omega 6 (que son muy superiores) y
los de omega 3. Esto antiguamente no ocurría. Incluso la famosa “dieta
mediterránea”, que tantos beneficios traía a nuestra salud mental y
cardiovascular, se ha ido desvirtuando con el paso de las generaciones.
Tenemos que, una vez más, volver a los orígenes.
Regresemos por un momento a Servan – Schreiber:
“El doctor Andrew Storll, de Harvard, ha sido el primero en demostrar la eficacia
de los aceites de pescado ricos en omega 3 en la estabilización del humor y el alivio
de la depresión en pacientes maníaco – depresivos. En su estudio, de todo el grupo
de pacientes que tomaba omega 3, sólo uno padeció una recaída. Los resultados de
este estudio fueron tan concluyentes que los investigadores debieron interrumpirlo
al cabo de cuatro meses. En efecto, los pacientes del grupo “testigo” – los que no
recibían más que un placebo a base de aceite de oliva- recaían con mucha más
rapidez que los del grupo de omega 3, y era contrario a la deontología médica
privarles de ellos durante más tiempo”.
Desafortunadamente, es muy difícil consumir la cantidad de omega 3
necesaria para tratar la ansiedad y la depresión sólo a través de la comida.
Los alimentos que consumimos actualmente están tan manipulados que
han perdido gran parte de la riqueza nutricional que antes tenían. Se dice
que hoy en día deberíamos comer veinte manzanas para ingerir la misma
cantidad de nutrientes que nuestros abuelos ingerían comiendo una sola.
Es por eso que en la dieta base utilizaremos suplementos de omega 3 en
cantidades específicas para reforzar nuestro cerebro.
Estas son entonces las bases fundamentales sobre las cuales está diseñada
la dieta:
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1) Comer carbohidratos complejos que regulen la cantidad de azúcar que
tenemos en la sangre.
2) Ingerir alimentos con buenas cantidades de triptófano, vitaminas del
grupo B y algunos minerales esenciales para el estado de ánimo.
3) Eliminar todos los alimentos estimulantes que “ensucian” nuestro
cerebro.
4) Utilizar un único suplemento: los omega 3, de cuyos beneficios ya
hemos hablado.
Es, por lo tanto, una dieta lógica, fácil de seguir, basada tanto en lo que la
tradición ha demostrado que ha funcionado durante años como en los más
modernos estudios científicos y, sobre todo, coherente con lo que
queremos lograr: ayudar a nuestra mente a alcanzar la tranquilidad que
deseamos.
Para que te sea más fácil su seguimiento, te he preparado una tabla con los
alimentos recomendados para el desayuno, la comida, la merienda y la
cena. Intenta seguirla lo más que puedas, pero tampoco te preocupes si no
lo haces al pie de la letra. La comida, ante todo, debe ser un placer, y soy
de la opinión que es mejor comer algo que a priori no sea tan nutritivo con
una sonrisa en la cara que comer el mejor de los alimentos con tristeza.
Pero si quieres beneficiarte de todos los nutrientes que tu cerebro necesita,
esta es una excelente guía:
Dieta Base (para la Fase 1, la Fase 3 y nuestra vida habitual)
Desayuno Té verde, infusión (la que más te guste) o leche de
almendras. Procura utilizar poca azúcar o, si lo prefieres,
prueba a endulzar con una hierba llamada stevia. Quizás
te apetezca un poco de pan integral con miel o unas
galletas de avena. Medio plátano. ¿Te has quedado con un
poco de hambre? Agrega algunas almendras y nueces.
Además de muy ricas, tienen nutrientes esenciales para el
cerebro que no se encuentran en otros alimentos.
Comida Aquí puedes elegir entre una gran variedad de opciones:
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una ensalada verde, pescado, arroz integral, verduras
varias, garbanzos o lentejas, aceitunas… y sí, si quieres un
poco de carne roja o carne blanca de tanto en tanto,
también puedes hacerlo. Recuerda que la clave es: la
moderación. Para beber elimina radicalmente los refrescos
azucarados (sobre todo los light) y elige una copa de vino,
cerveza o agua mineral.
Merienda Una rebanada de pan integral con un poco de pavo o
queso para que se absorba más lentamente. Come la otra
mitad del plátano o cualquier otra pieza de fruta que te
guste. Si quieres un yogurt, que sea lo más natural posible.
Cena Lo mismo que en la comida, pero con más moderación.
Sigue la sabiduría ancestral: “desayunar como un rey,
comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
Procura no tomar fruta por la noche.
¿Verdad que es fácil de seguir? Si la combinas con los ejercicios aeróbicos
de los que hablamos en el pilar del Entrenamiento ni siquiera tienes
porqué subir de peso. No he querido ponerte cantidades recomendadas de
cada comida porque no quiero que estés estresado por eso. Tan sólo te
pido una cosa a cambio: sigue tu instinto. En teoría deberíamos comer no
hasta saciarnos, sino hasta que nuestro estómago esté al ochenta por ciento
de su capacidad. Procura no comer alimentos hechos con harina blanca
refinada (pan, pastas…) y evita los dulces todo lo que puedas. ¿La
excepción? El chocolate negro con un mínimo de 70% de cacao. No sólo es
exquisito, sino que además tiene muchísimos nutrientes que harán que
nuestro estado de ánimo mejore rápidamente.
Por último, tenemos que hablar de cómo y cuándo debes tomar los
suplementos de omega 3. En primer lugar, tienes que buscar un
suplemento de confianza. Esto tienes que elegirlo tú, yo no debo
recomendarte ninguno. Pero tienes que prestar especial atención a lo
siguiente: los suplementos están formados por una combinación de DHA
(ácido decosahexainoico) y EPA (ácido eicosapentanoico). Según estudios
del Baylor College of Medicine, el DHA no tiene efecto alguno sobre la
depresión. Por lo tanto es importante encontrar suplementos que tengan
una gran preponderancia de EPA frente al DHA (casi todos los
suplementos tienen los dos, y algunos también un poco de Vitamina E
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para evitar que se oxide). ¿Y cuánto debes tomar para que tenga efectos
terapéuticos sobre la ansiedad o la depresión? Los estudios plantean una
horquilla demasiado amplia: entre 1 y 10 gramos. Mi experiencia personal
(y recuerda que no soy médico, por lo que debes consultar a uno
especialmente si tienes colesterol alto) es que te asegures que la dosis
diaria que ingieres de EPA es de al menos 3 gramos. Por lo tanto, si una
cápsula de tu suplemento tiene 500 mg de EPA y 200 mg de DHA, yo
tomaría 6 cápsulas (500 mg x 6 cápsulas = 3 gramos). Esta es una buena
dosis para empezar.
¿Y cuándo tomarla? Preferentemente un poco antes de la comida. Pero
siempre con naturalidad: si te olvidas un día y estás de viaje no pasa nada.
No te obsesiones porque los omega 3 se van acumulando poco a poco en el
organismo y sus efectos tardan unas pocas semanas en notarse. Una cosa
más: mantén las cápsulas en un lugar fresco y oscuro: los omega se oxidan
con facilidad al contacto con el aire y con la luz y pueden llegar a ser
tóxicos.
Esta es la Dieta Base. No tiene mayores misterios. Como verás, tendrás a tu
disposición un manantial de nutrientes para tu cerebro y los
fundamentales ácidos grasos omega 3. Mi recomendación personal es que,
si puedes, consultes a un nutricionista para que te prepare un plan
personalizado. Piensa que, aunque me gustaría, yo no te conozco y no
puedo más que darte indicaciones generales que sé que son más que
suficiente para la mayoría de las personas. Pero si quieres algo más a
medida, quizás sería bueno que consultes con un especialista.
DIETA DE CONTENCIÓN
Muy bien, ahora vamos a meternos de lleno en la Dieta de Contención.
Dado que vamos a utilizarla en una fase crítica del Método Crisálida, la fase
de la desintoxicación, es un poco más compleja. ¿Por qué? Pues porque
esperamos que tenga efectos terapéuticos que nos ayuden en momentos
que a veces pueden ser un poco complicados. Nuestra mente y nuestro
cuerpo serán exigidos hasta cierto límite, y debemos cuidarlos con especial
atención. De ahí la importancia de aportar a través de la alimentación (y
de algunos suplementos) ciertos nutrientes específicos.
Más adelante, cuando en la Fase 2 estudiemos la manera de retirar
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paulatinamente la medicación que actualmente estamos tomando,
mencionaremos cuáles son los efectos secundarios que pueden aparecer y
te diré cómo enfrentarte a cada uno de ellos. Mientra tanto, veremos cuál
es la dieta ideal que deberías seguir durante esos meses:
Dieta de Contención
Desayuno Un pequeño puñado (10 – 12) de almendras
crudas o si lo prefieres un vaso de leche de
almendras. Una o dos tazas de la infusión
maestra (luego verás cómo se prepara). Dos o
tres rebanadas de pan integral o galletas de
avena con queso fresco o pavo.
Media mañana Un suplemento de 500 mg de magnesio.
Media hora antes de la
comida
Una infusión de manzanilla bien cargada, sin
azúcar y con una cucharilla de canela.
Comida Puedes combinar como más te guste los
siguientes alimentos:
- Guacamole
- Lentejas o alubias
- Carnes blancas
- Verduras, las que quieras, preferentemente
cocidas
- Avena
- Huevos
Si lo piensas bien, con estos ingredientes tienes
una multitud de posibilidades diferentes…
Merienda Una o dos tazas de la infusión maestra. Unas
galletas de avena. Un suplemento de algas
chlorella (la cantidad según el prospecto)
Media hora antes de la
cena
Una infusión de manzanilla bien cargada, sin
azúcar y con una cucharilla de canela.
Cena Igual que la comida. En menor cantidad.
Bien, vamos ahora con las explicaciones del porqué de algunas cosas:
La mayoría de los alimentos que se recomiendan para la comida se
consideran carbohidratos de absorción lenta. Esto, junto a algunas
opciones de proteína como la carne blanca o los huevos, mantendrá
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estables tus niveles de azúcar en sangre, lo cual es de especial importancia
durante esta parte del proceso. Por otro lado, estos alimentos te darán
todos los nutrientes necesarios para mantenerte sano y enérgico. Es una
dieta equilibrada que puedes mantener el tiempo que consideres
necesario. No te faltará de nada.
Por otro lado, en el desayuno, las almendras tienen una gran capacidad
relajante, además de una cantidad de nutrientes excepcional para tu
cerebro. El pan integral, si lo comes junto con una proteína como el queso
o como el pavo, se absorberá más lentamente, que es precisamente lo que
queremos.
Durante la retirada de las benzodiacepinas, debido a su efecto
miorrelajante, pueden presentarse dolores musculares diversos. El
suplemento de magnesio te ayudará a mantener relajados tanto los
músculos como la mente.
Por otro lado, un problema muy habitual durante esta etapa es la falta de
apetito y los problemas estomacales. Como te he comentado antes, las
benzodiacepinas actúan en cierta manera también sobre el intestino, y al
retirarlas pueden presentarnos algún contratiempo. Por eso, una infusión
de manzanilla para relajar el estómago con una cucharilla de canela para
abrir el apetito antes de cada comida puede hacer maravillas.
Finalmente, tenemos el suplemento de algas chlorella. Creo que si tuviese
que elegir un único suplemento nutricional para tomar de por vida, sería
probablemente las algas chlorella. Además de veinte aminoácidos distintos,
vitaminas y antioxidantes, estas algas contienen casi toda la gama de
minerales que necesita el ser humano. Para ayudar a tu cuerpo a
mantenerse fuerte y enérgico, una dosis diaria de este superalimento es
una excelente opción.
Por último: en algunos libros se recomienda, para que los niveles de
azúcar en sangre se mantengan aún más estables, eliminar por completo la
fruta, las harinas blancas y el azúcar o edulcorante. En teoría, la idea es
buena. Sin embargo, por experiencia propia puedo decirte que, más allá de
que es un poco incómodo eliminar todos esos alimentos, el estrés extra
que le produciría al cuerpo no compensa los beneficios. ¿Has intentado
dejar alguna vez las harinas blancas? A los tres días estás desesperado por
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un trozo de pan de la semana pasada. Tenemos que aceptarlo: nuestro
cuerpo se ha hecho adicto a ellas, y también al azúcar. Desde luego que no
son los alimentos más sanos del mundo, pero éste no es el momento para
dejarlos. Ya tendremos tiempo en el futuro si queremos. Ahora lo que nos
interesa es causar el mínimo perjuicio al cuerpo y mantenerlo “entre
algodones” mientras dejamos la medicación. Para ello, la dieta de
contención es más que suficiente.
INFUSIÓN MAESTRA
Son muchas las infusiones que generalmente se recomiendan para tratar la
ansiedad: manzanilla, valeriana, pasiflora, kava kava, azahar, tila… creo
que las he probado todas. En principio todas te van a aportar algo porque,
como cualquier líquido caliente, te confortan el cuerpo al mismo tiempo
que el alma. Sin embargo, siempre me he preguntado: ¿hay alguna que sea
lo suficientemente poderosa como para ayudarme en los momentos más
difíciles de la ansiedad? Para contestar a esta pregunta empecé a
investigar la bibliografía existente sobre plantas medicinales. En principio,
tienes que saber que son muy pocas las plantas que se han sometido a
estudios “doble ciego” (una metodología científica que permite saber a
ciencia cierta si un medicamento funciona o no) y las que lo han hecho no
han arrojado resultados convincentes. A algunas personas muy sensibles
la manzanilla o la tila les producen una sensación de paz, generalmente
asociada al adormecimiento. Pero para otras personas es exactamente
igual que si no hubiesen tomado nada. Es importante decir que los
principios activos de las plantas, al igual que los de muchos medicamentos
sintéticos, actúan con efecto acumulativo en el tiempo. Por eso mismo
tienes que acostumbrarte a tomar las infusiones durante unos días para
decidir si te funciona o no. Pero volviendo a la pregunta anterior… ¿existe
alguna “infusión maestra” que sea realmente potente para mantener la
ansiedad a raya? La respuesta es un rotundo sí. Y vas a conocerla ahora
mismo.
Receta de la Infusión Maestra
Pon a hervir un litro de agua y, cuando comience a soltar las primeras
burbujas, agrega:
1 cucharada sopera de manzanilla (chamaemelum nobile)
1 cucharada sopera de espliego (lavandula angustifolia)
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1 cucharada pequeña de lúpulo (humulus lupulus)
1 cucharada sopera de pasionaria (passiflora)
1 cucharada pequeña de hierba de San Juan (hypericum perforatum) Si estás
tomando antidepresivos o anticoagulantes, no agregues esta hierba a la
infusión.
Una vez que ha hervido, tapa el recipiente y deja cocer a fuego lento
durante 20 minutos. Luego retírala y déjala reposar 10 minutos más.
Puedes beberla a lo largo del día. Si te resulta muy amarga, agrega en la
cocción una cucharada sopera de stevia.
Esta es posiblemente la receta tradicional china más potente que existe
para tratar la ansiedad. Asegúrate de que no bebes más de un litro al día.
Fin de la Fase 1 de Elevación de los Poderes Internos
Felicitaciones. Si has llegado hasta aquí ya conoces todo lo que necesitas
saber para aumentar tus recursos internos de forma tal que te eleven por
encima de la ansiedad y la depresión. No hace falta que te diga que leer
sobre esto no es suficiente. Te he dado las herramientas pero depende de ti
que funcionen o no. Practica, practica, practica… poco a poco pero con
constancia. Cuando te falten energías o fuerza de voluntad, piensa en todo
lo que ganarás cuando domines estos recursos. Piensa en como será tu
vida sin la ansiedad y sin la depresión. Imagínate viviendo todo aquello
que hoy no puedes vivir. Echa un vistazo a tu Brújula Emocional… por
todo eso es que haces lo que haces.
¿Cuánto debe durar la Fase 1? Depende de ti. Cuando sientas que dominas
la mayoría de las herramientas y que ellas te aportan un excelente estado
de ánimo, entonces quizás sea el momento de que empieces a plantearte
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pasar a la segunda fase. Esta es una decisión muy personal. Piensa que el
objetivo de la primera parte del método es elevar considerablemente tu
nivel de resistencia a la ansiedad y a la depresión. Y ese es un estado que
sólo tú puedes sentir internamente.
Muy bien. Ahora vamos a entrar en una Fase que puede generarte alguna
inquietud. Pero pronto verás que es del todo innecesario ese sentimiento.
¡Animo, que se puede!
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CAPÍTULO SEIS:
FASE 2: RETIRAR LA MEDICACIÓN Y CONTROLAR LOS EFECTOS
DE REBOTE
“Era como si una cortina o un velo que les
cubría los ojos se hubiera levantado:
lentamente, a veces repentinamente, los colores
se habían hecho más vivos, la hierba más verde,
se había aclarado la mente, se habían esfumado
los miedos, el humor había mejorado y habían
vuelto a disponer de mayor energía física”
Dra. Heather Ashton
No puedo insistirte lo suficiente en la importancia de consultar con tu
médico cualquier paso que vayas a dar durante esta fase. Si él tiene
experiencia en la retirada de este tipo de medicamentos (cuidado, no todos
la tienen y en ese caso es mejor que te lo digan) sigue su consejo. Lo repito:
si tienes que elegir entre seguir sus recomendaciones o seguir las de este
manual sigue las de tu médico. Al fin y al cabo, él conoce mejor tu
situación en particular.
Dicho esto, te voy a contar cuál es el método que se sigue en algunas de las
clínicas de desintoxicación de benzodiacepinas más avanzadas del mundo.
Es un procedimiento basado en ir muy poco a poco, dejando a tu cuerpo el
tiempo que necesita para volver a restablecer sus funciones naturales. Si lo
llevas a cabo de la manera adecuada, podrás abandonar la medicación con
relativa facilidad.
¿Quiere decir esto que no tendrás efectos secundarios? No. Es probable
que tengas algunos. No te quiero condicionar porque la mente influye
mucho, pero has visto que en todo el manual te he hablado con sinceridad
y con el corazón en la mano: si estás tomando benzodiacepinas o
antidepresivos algún que otro efecto secundario vas tener. Se llama
síndrome de abstinencia. ¿Sabías que las benzodiacepinas son más
adictivas que le heroína? Pues sí. Por eso mismo se recetan (o al menos
deberían recetarse) durante un corto período de tiempo. Yo durante el
tiempo que he estado dejando la medicación he tenido momentos difíciles.
Mi cuerpo estaba acostumbrado a una droga (legal, pero droga al fin y al
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cabo) para poder funcionar en el día a día y, cuando se la he quitado poco
a poco, comenzó a echarla en falta. Es por eso que he decidido contarte
todo: lo bueno y lo malo. Voy a empezar explicándote por qué es
conveniente dejar la medicación (una vez más: siempre y cuando tu
médico esté de acuerdo), qué puedes esperar durante ese proceso (para
que conozcas los síntomas de abstinencia y no te asustes), cómo debes
programar la retirada (¿te he dicho que lo consultes con tu médico?) y
cómo manejar los efectos secundarios que pueden presentarse. Con esto
creo que tendrás toda la información necesaria para atravesar con éxito
esta fase tan importante.
Quiero hacerte una aclaración: esta pauta de desintoxicación no la he
inventado yo. He seguido el trabajo de la Dra. Heather Ashton, una
autoridad mundial de la Universidad de Newcastle en Inglaterra y que
durante años dirigió una clínica de desintoxicación de benzodiacepinas.
Desde luego que, inevitablemente, he agregado muchos puntos de mi
experiencia personal. Después de todo, no es lo mismo aprender en base a
lo que se lee en un libro que haber transitado uno mismo el camino.
Espero que, con el aporte de los dos puntos de vista, tengas un panorama
completo de cómo afrontar este proceso. ¿Empezamos?
POR QUE DEJAR LA MEDICACIÓN
Esa es la pregunta clave: ¿por qué dejar una medicación que nos está
haciendo bien? Después de todo, por algo nos la ha recetado el médico
¿verdad? Pues apenas hemos comenzado y ya hemos dado precisamente
con el punto clave: la medicación contra la ansiedad, especialmente si
llevas un tiempo tomándola, ya no te hace bien. No lo digo yo, lo dicen los
que han estudiado sobre estos temas. Yo “sólo” lo he sufrido en carne
propia.
La razón de que ya no te haga bien se resume en una palabra: tolerancia.
Después de unos pocos meses, el efecto que causan las benzodiacepinas
sobre tu organismo es mínimo. Es por eso mismo que a veces necesitas
que el médico te aumente la dosis que tomas para volver a sentir el mismo
bienestar que tenías al principio. Este es un camino que conlleva riesgos: si
vas aumentando la dosis para obtener los mismos efectos, llegará un
momento en el que tendrás que tomar grandes cantidades de medicación.
Y esto siempre es peligroso.
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¿Dices que ahora mismo la medicación te sienta bien? Es posible. Tú sabes
cuánto tomas y cuánto tiempo llevas haciéndolo. Si tu médico te ha dicho
que por el momento debes tomarla, seguramente tiene razón. Sin
embargo, me gustaría invitarte a que leas unas pocas líneas sobre los
efectos secundarios que las benzodiacepinas tienen sobre tu organismo:
Excesiva sedación: somnolencia, pérdida de la concentración, debilidad
muscular, confusión mental, mareos...
Deterioro de la memoria: las benzodiacepinas pueden causar amnesia a corto
plazo, por eso se utilizan a veces como premedicación antes de una
operación. Además, pueden dificultar tu capacidad para aprender nuevas
cosas. Si bien este efecto de la medicación es deseable cuando se quiere
tratar el estrés post traumático, a largo plazo no te hará bien.
Efectos paradójicos: tan sólo este punto me parece lo suficientemente
importante como para hacer que te plantees dejar la medicación. En ciertas
ocasiones las benzodiacepinas producen precisamente el efecto que
intentan combatir. De ahí la paradoja. Incremento del nivel de ansiedad,
irritabilidad, comportamiento agresivo, insomnio… e incluso depresión y
embotamiento de las emociones. Quizás tu médico te diga que en realidad
se está confundiendo la causa con el efecto. Que la ansiedad o la depresión
“ya estaban allí” y que lo que ocurre es que la medicación no llega a
“taparlos”. Pero hay estudios que dicen que no. Que la medicación puede
causar los mismos efectos que intenta controlar (si quieres pruebas, lee el
prospecto de tus pastillas). Consulta con tu doctor para intentar descubrir
qué es lo que te está causando realmente el malestar.
Tolerancia: como has leído antes, tu cuerpo con el paso del tiempo te pedirá
cada vez más medicación para sentir los mismos beneficios. Y es lógico: ya
se ha ido acostumbrando a lo que le dabas. Esto pondrá en un aprieto a tu
médico: tendrá que aumentarte la dosis o realizar una combinación de
varias drogas para que vuelvas a sentirte bien. Sin embargo, como te dije
anteriormente, esto no conduce a nada bueno. Me gustaría que leyeras
algo de lo que ha dicho la Dra. Heather Ashton al respecto: “la tolerancia a
los efectos ansiolíticos se desarrolla lentamente pero tenemos poca
evidencia disponible que demuestre que las benzodiacepinas mantengan
su eficacia después de algunos meses de uso. De hecho, las
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benzodiacepinas pueden incluso agravar estados de ansiedad si se
consumen a largo plazo. Muchos pacientes descubren que los síntomas de
ansiedad aumentan poco a poco durante los años venideros a pesar de que
siguen consumiendo benzodiacepinas continuamente, e incluso pueden
aparecer por primera vez ataques de pánico y agorafobia después de años
de consumo crónico. Este empeoramiento de los síntomas durante el uso a
largo plazo de la medicación, probablemente se debe al hecho de que se
desarrolla tolerancia a los efectos ansiolíticos, y de esta forma pueden
surgir síntomas de “abstinencia” aún cuando la droga sigue estando
presente en el organismo”. Me gustaría subrayarte la última frase: pueden
surgir síntomas de abstinencia aún si sigues tomando la droga. ¿No te
parece una buena razón para que te plantees buscar otros caminos?
Dependencia de la dosis terapéutica: me gustaría citar por última vez a la Dra.
Ashton porque ha explicado brillantemente este importante problema:
“La gente que se ha hecho adicta a las dosis terapéuticas de benzodiacepinas
generalmente tiene varias de las siguientes características:
1. Consume benzodiacepinas en dosis “terapéuticas” recetadas (generalmente son
dosis bajas) desde hace meses o años.
2. Poco a poco han empezado a “necesitar” benzodiacepinas para desempeñar sus
actividades cotidianas normales.
3. Han seguido tomando benzodiacepinas a pesar de que haya desaparecido la
indicación original que hizo que les fueran recetadas.
4. Tienen dificultades para dejar de tomar la droga, o para reducir la dosis a causa
de los síntomas de abstinencia.
5. Si están tomando benzodiacepinas de acción corta presentan síntomas de
ansiedad entre una dosis y la otra, o sienten poderosos deseos de tomar la dosis
siguiente.
6. Se dirigen al doctor en forma habitual para solicitar recetas y así continuar el
tratamiento.
7. Se vuelven ansiosos si no consiguen fácilmente tener a disposición la receta
siguiente, también puede ser que lleven siempre las pastillas consigo y hasta que
tomen una dosis adicional antes de un acontecimiento que les parece que puede
causar estrés, o antes de dormir una noche en otra cama que no es la propia.
8. Puede ser que hayan aumentado la dosis con respecto a la que se les había
recetado al principio.
9. Puede ser que padezcan de ansiedad, pánico, agorafobia, insomnio, depresión y
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de otros síntomas de tipo físico, que se van agravando a pesar de que sigan
tomando benzodiacepinas”
¿Te has sentido identificado en algún punto? Yo sí. Cuando lo leí por
primera vez no podía parar de repetir: “es cierto”, “es cierto”… y es que,
aunque todos somos diferentes, hay algunos puntos de nuestro camino
que se cruzan inevitablemente. Es ahí precisamente donde creo que
podemos aprender unos de otros.
Ahora quiero confesarte algo: la lista anterior originalmente era mucho
más larga. Pero cuando he revisado el manual antes de publicarlo, he
decidido acotarla. Y te daré mis razones. En primer lugar, no quiero
demonizar la medicación. Sería una tontería hacerlo. A mi me ha ayudado,
y quizás también a ti. Las pastillas son como un bisturí: pueden utilizarse
para salvar una vida o para quitarla. Todo depende del uso que se le dé.
Desde luego que toda medicación si no se utiliza con prudencia tiene
efectos secundarios. Y desde luego que no todo el mundo los sufre en la
misma medida. Pero creo (y es una opinión personal) que tenemos que
darle una oportunidad a nuestros recursos internos de hacer lo que hacen
mejor que nadie: mantenernos tranquilos y felices. No podemos estar toda
la vida dependiendo de muletas mentales.
En segundo lugar, si tomas la decisión de dejar de medicarte, debería ser
porque confías en todo lo que vas a ganar. Y no por miedo. Si ya has
comenzado a desarrollar tu poder personal tendrás la sensación de que
puedes escalar montañas más altas… ¿no es entonces el mejor momento
para confiar en ti mismo y poner a prueba tus nuevas habilidades?
Durante mi proceso de retirada de medicación no he pensado ni una sola
vez en el mal que me podía hacer la medicación. Simplemente la dejé ir,
agradeciéndole por la ayuda prestada durante el tiempo que la necesité.
En cambio, me centré en lo que estaba por venir. Visualicé las cosas que
podría hacer con mis sentidos otra vez trabajando naturalmente, vivos,
plenos. Personalmente creo que es más constructivo. Por eso, confía en ti y
habla con tu médico. Juntos pueden encontrar la manera de salir de este
laberinto. Dile que te sientes con fuerzas y con ánimo para empezar a
valerte por ti mismo. Y sobre todo, confía en lo que has aprendido y
practicado. Ya no eres la misma persona. Te lo repito: ya no eres la misma
persona nunca más.
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COMO PLANIFICAR LA RETIRADA
En primer lugar, ten paciencia. No es una carrera en la que haya que
ganarle a nadie. Cada uno de nosotros tiene su propio ritmo. Si has
tomado la medicación durante mucho tiempo, esperar un poco más no te
hará ningún mal. Lo importante es que lo hagas bien.
Es importante que sepas que no todo el mundo lo logra a la primera. No
pasa nada. Puedes intentarlo las veces que sean necesarias hasta lograrlo.
Lo importante es llegar, y no cuándo. La buena noticia es que,
curiosamente, la dificultad para dejar las benzodiacepinas no es
directamente proporcional a la dosis que estás consumiendo ni al tiempo
que llevas haciéndolo. ¿Qué quiero decir con esto? Quiero decir que hay
personas a las que les cuesta dejar 2,5 miligramos de diazepam y otras que
pueden dejar 25 miligramos con facilidad. Cada uno somos un mundo.
Pero ten esto por seguro: si has trabajado a conciencia la Fase 1 y has
logrado incrementar tus recursos internos, con un plan de retirada suave
como el que te voy a enseñar podrás hacerlo. Vamos a empezar.
1) Pasar a una benzodiacepina de larga duración.
Esto lo tienes que hablar con tu médico y te explicaré por qué: no todas las
benzodiacepinas funcionan de la misma manera. Algunas mantienen su
concentración en sangre de manera relativamente constante y otras suben
y bajan de forma un poco más abrupta, como si formaran picos. Como
nuestra intención es que la dosis vaya disminuyendo poco a poco, de
forma tal que le demos tiempo a nuestro cerebro a acostumbrarse,
necesitamos una benzodiacepina que se mantenga lo más estable posible.
Te voy a dar un ejemplo: el alprazolam es una droga que se considera que
tiene una acción relativamente corta. Sus metabolitos activos se mantienen
una media de 6 a 12 horas en el organismo. Es decir, forman los picos que
ahora mismo no nos convienen nada. En cambio, el diazepam tiene una
vida media de entre 20 y 100 horas en el organismo. Esto ya es otra cosa.
Con dos dosis diarias se pueden mantener sus efectos relativamente
constantes. Por eso dile a tu médico que te recete medicamento que tenga
la misma equivalencia (sé que en psiquiatría no es del todo correcto hablar
de equivalencias, pero creo que para el objetivo de este programa se
entiende el concepto) a la dosis que estás tomando ahora, pero que sea una
benzodiacepina de larga duración.
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Ten en cuenta que existe mucha polémica en torno a las equivalencias.
Para algunos científicos 1 miligramo de lorazepam equivalen a 10
miligramos de diazepam, y para otros las cantidades son diferentes. Como
no quiero que nos detengamos mucho tiempo aquí, vuelvo a
recomendarte que le expliques a tu médico lo que quieres hacer y que
juntos busquen una dosis de una benzodiacepina lenta (la ideal parece ser
el diazepam, no importa de qué laboratorio o marca) desde la cual puedas
partir.
2) Muy bien: empezamos con la disminución. Vamos a suponer que partes de
una dosis total (no importa en este caso cómo esté repartida a lo largo del
día) de 20 miligramos de diazepam. Quizás tomes 10 miligramos por la
mañana y 10 miligramos por la noche. Es indistinto, céntrate en el total: 20
miligramos. Si tomas dosis mucho menores o mayores sigue leyendo, te
será útil de todas maneras.
Divide la toma total (20 miligramos) por 20. En este caso, el resultado es 1
miligramo. Muy bien, esa es la unidad con la que vamos a trabajar para la
desintoxicación. En otras palabras: iremos disminuyendo 1 miligramo
cada vez.
Preguntas que te pueden surgir a estas alturas:
¿No es acaso muy poco 1 miligramo?
No. Es mucho. O mejor dicho, para algunas personas es mucho. Recuerda
que buscamos tener la menor cantidad de efectos secundarios posibles.
Para eso necesitas darle tiempo a tu cerebro. Créeme: es mucho mejor ir
poco a poco sobre un camino seguro que tener que retroceder.
¿Cuánto tardaré en dejar la medicación?
El programa está pensado para que puedas concluirlo en tan sólo 5 meses.
¿Te parece mucho? Piensa cuando tiempo llevas tomando la medicación y
verás que no lo es. Por lo general los estudios dicen que se necesita la
mitad del tiempo que llevas tomando las benzodiacepinas para dejarlas.
Bajo esa lógica, si llevas 2 años consumiendo, necesitarías 1 año. Sin
embargo, 5 meses (o 20 semanas, como prefieras) es un tiempo más que
prudencial para que tu organismo se adapte, sobre todo porque a medida
que el efecto de la medicación se vaya retirando tus recursos internos lo
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irán compensando.
¿Qué pasa si estoy tomando una dosis muy baja, por ejemplo una pastilla de 2,5
miligramos de diazepam?
La adicción puede surgir independientemente de la dosis. Si llevas
muchos meses tomando 2,5 miligramos puedes tener (o no) el mismo
síndrome de abstinencia que una persona que toma 50 miligramos. De
todas maneras consulta con tu médico, especialmente si llevas poco
tiempo tomándolo. Seguramente puede sugerirte un programa más a tu
medida.
¿Cómo se divide una pastilla de 2,5 miligramos entre 20?
Raspando la pastilla. Aunque te parezcan dosis minúsculas e
insignificantes, si intentas dejarlas de golpe comprenderás que no es así.
Muy bien, sigamos. Ya sabemos que la dosis que iremos disminuyendo
será de 1 miligramo. ¿Cada cuánto debes disminuirla? Cada siete días.
Hay programas que hablan de tres semanas y otros de menos. En base a
mi experiencia personal y lo que he leído considero que es mejor
disminuir menos cantidad en menor cantidad de tiempo. Sobre todo
porque ya tenemos recursos propios para reemplazar la medicación. De
esa manera, en 5 meses estarás libre de toda droga.
Voy a poner algunos otros ejemplos con otras cantidades para que quede
aún más claro:
Si tomas 40 miligramos de diazepam / 20 , son 2 miligramos por semana.
En 20 semanas (5 meses) estás libre
Si tomas 10 miligramos de diazepam / 20 , son 0,5 miligramos por semana.
En 20 semanas (5 meses) estás libre
Si tomas 5 miligramos de diazepam / 20 , son 0,25 miligramos por semana.
En 20 semanas (5 meses) estás libre
Ten en cuenta que, por ejemplo tomando el último caso, 0,25 miligramos
es un décimo de pastilla de la presentación comercial típica de 2,5
miligramos. Quizás te parezca muy poco (o complicado) tener que estar
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con un cuchillo dividiendo esa pequeña pastilla en diez trozos… pero ten
en cuenta que en un mes habrás reducido un miligramo completo. Es más
que suficiente.
Nuevamente te recomiendo que consultes con tu médico: si llevas
tomando solo 2,5 miligramos durante dos semanas posiblemente puedas
quitarlos con mayor rapidez ya que es poco probable que hayas
desarrollado dependencia.
Listo. El programa de retirada no tiene mayores secretos. Divides la dosis
por veinte y reduces la cantidad resultante cada semana. Y dale tiempo a
tu cerebro para que vuelva a la normalidad. Tenle paciencia si comete
algunos errores, porque está aprendiendo a caminar nuevamente. A
medida que vayas quitándole la medicación, él sólo comenzará a
equilibrarse químicamente. Millones de años de evolución le han
enseñado cómo hacerlo. Pero necesita un poco de tiempo. Mientras tanto,
puede que te surjan algunos efectos secundarios.
LOS EFECTOS SECUNDARIOS
Ya te lo he dicho más arriba: quiero ser totalmente sincero contigo. Voy a
contarte las cosas como son, no como me gustaría que fueran. Y la realidad
es que (y sin intención de predisponerte) es muy probable que tengas
algunos efectos secundarios.
Estos efectos secundarios pueden deberse a dos motivos:
El primero es el síndrome de abstinencia. Es decir, habíamos acostumbrado
a nuestro cerebro a tomar una droga que ahora le estamos quitando. Es
lógico que al principio no le guste. Nos pedirá más, de la misma manera
que nuestro cuerpo se queja durante unos días si lo privamos totalmente
del azúcar o de las harinas refinadas. Recuerda que las benzodiacepinas
son más adictivas que la heroína. Por lo tanto la abstinencia no debe
sorprendernos en lo más mínimo.
El segundo motivo es la ansiedad de rebote. Es normal: habíamos estado
tapando con parches una reacción natural de nuestro cuerpo a una
situación anormal (¿recuerdas que hablamos de esto?) y ahora le decimos
que tiene que lidiar con ella por sí mismo. ¿La buena noticia? Que durante
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la Fase 1 hemos hecho nuestros deberes y le hemos dado todo lo necesario
para que utilice sus propios recursos (que recuerda que son infinitamente
más poderosos que las drogas) para que mantenga la calma y la felicidad
en nuestra mente.
Dicho esto, sé que es muy importante conocer qué es lo que podemos
esperar y así estar preparados. Conocer las reacciones naturales que puede
tener nuestro cuerpo nos hace estar más tranquilos porque, si nos ocurren,
sencillamente podemos decir: “Ah, muy bien, te estaba esperando. Sé
porqué me ocurre esto y aunque me asuste un poco puedo estar seguro de
que sólo será un mal rato”. Es por eso que te he preparado una lista
exhaustiva de síntomas y sensaciones que puedes tener durante el período
de desintoxicación. No hace falta a estas alturas que te diga que no vas a
tenerlas todas. De hecho, posiblemente tengas sólo algunas. Pero creo que
si tienes una lista bastante completa podrás estar más tranquilo cuando
algún síntoma te moleste, porque verás que está aquí debajo y que por lo
tanto era de esperar. Yo siempre hago la siguiente analogía. Si abres una
puerta y alguien al otro lado te pega un grito, entonces te asustas. Pero si
antes de abrir esa puerta ya sabes que alguien te va a pegar un grito,
entonces no te produce ningún sobresalto porque lo estabas esperando.
Con estos síntomas es parecido: posiblemente te molesten, pero no deben
asustarte. Vamos a ver la lista:
- Visión borrosa
- Mareos
- Alucinaciones
- Pesadillas
- Hiperactividad
- Dolor en los ojos
- Dolor de cabeza
- Agitación
- Insomnio
- Agorafobia
- Inquietud
- Despersonalización o sensación de irrealidad
- Síntomas como de gripe
- Temblores en las extremidades
- Impotencia u otros problemas sexuales
- Alteración de los sentidos
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- Pitidos en los oídos
- Sensación de opresión en el pecho
- Transpiración excesiva
- Escalofríos
- Alucinaciones
- Dificultad para tragar
- Problemas estomacales
- Palidez
- Enrojecimiento
- Sensación de pinchazos
- Desmayos
- Rigidez en el cuello
- Mala memoria y falta de concentración
- Agresividad
- Sensación de caminar sobre algodones
- Boca seca
- Vómitos, diarreas
- Tics musculares
- Cambios en el apetito
- Cambios en el peso corporal
Ahora te voy a pedir un favor personal. Toma un papel y un lápiz y, de tu
puño y letra, escribe esta frase bien grande: “esto que me está sucediendo
ahora es normal, y es una muestra de que estoy empezando a mejorar”.
Pega estas palabras donde puedas verlas cada mañana. Agrégalas si
quieres a tu Brújula Emocional. Pero tenlo siempre presente: estos efectos
secundarios sólo son síntomas. No pueden hacerte daño físico. Son
molestos, sí. Pero son una señal de que estás mejorando. A lo largo de tu
programa de desintoxicación tendrás cimas y valles, y son naturales.
Persiste. Recuerda que el valor no es la ausencia de miedo, sino el miedo
más la voluntad de seguir adelante. Simplemente sigue adelante.
¿Hay alguna manera de contrarrestar los efectos secundarios?
Sí. Antes de comenzar mi propio programa de desintoxicación, dediqué
varios meses a investigar sobre este tema. Si iba a tener que enfrentarme a
ciertos efectos secundarios, quería tener al menos algunos trucos
preparados. Mi médico diría que es mi necesidad de control la que me
hace actuar así y que eso seguramente me ha predispuesto a sufrir los
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síntomas. Quizás tenga razón. Yo lo llamo simplemente prudencia.
Si me lo permites me gustaría compartir contigo esos pequeños trucos.
Espero de corazón que te sean tan útiles como lo fueron para mí. Allí van:
Inestabilidad, mareos Estos son algunos de los síntomas más
molestos. Una buena idea es practicar este
ejercicio por las mañanas: haz equilibrio
sobre un pie durante todo el tiempo que
puedas. Primero hazlo con los ojos
abiertos. Luego, con los ojos cerrados. Poco
a poco tu centro del equilibrio interno se
irá fortaleciendo.
Pesadillas, insomnio Para todos los problemas relacionados con
el sueño es indispensable llevar una buena
rutina previa a acostarse, casi como si se
tratara de una ceremonia: procura no ver
televisión hasta tarde. Si lo haces, evita los
programas violentos y elige cosas que te
relajen o inspiren. Cena temprano, al
menos dos horas antes de irte a dormir. Si
tienes insomnio, no insistas en dormite
porque no lo solucionarás. Coge un libro y
ponte a leer hasta que los párpados
vuelvan a cerrarse por sí mismos. Si así y
todo no logras conciliar el sueño, intenta
entrar en tu refugio (la técnica que
aprendiste en la Fase 1) y estar allí relajado
y con los ojos cerrados. Eso te ayudará
mucho a descansar.
Hiperactividad, ansiedad de
rebote, irritabilidad,
agitación
Si has practicado los ejercicios de la Fase 1
estos síntomas deberían ser mínimos,
porque ya cuentas con tus propios
recursos internos. Si así y todo alguno
persiste todavía, ten por seguro que se irá
poco a poco con el paso del tiempo.
Mientras tanto, para sentirte mejor, puedes
recurrir siempre a la tisana maestra.
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Resiste la tentación de tomar nuevamente
más medicación. Eso a estas alturas ya no
te producirá ningún efecto y te hará
retroceder en tu camino.
Dolor de cabeza, dolores
musculares
La mejor recomendación que puedo darte
se resume en dos palabras: haz yoga. Las
benzodiacepinas actúan también como
relajante muscular. Es por eso que cuando
dejas de tomarlas tu cuerpo lo nota. Haz
ejercicios de yoga o estiramientos para
aliviar las tensiones. Y recuerda: es un
síntoma de que tus músculos están
despertando nuevamente.
Síntomas como de gripe Es verdad. Esto es muy molesto y afecta a
nuestra vida cotidiana. Pero no pienses
que debes proceder igual que si tuvieras
gripe de verdad. Todo lo contrario: intenta
mantenerte activo, haz ejercicio suave y
come sano. Pronto pasarán.
Pitidos en los oídos Los puedes sentir especialmente por la
noche antes de dormir y esto puede hacer
que te cueste más conciliar el sueño. Yo
solía ponerme unos auriculares con música
suave para distraerme. Pruébalo, funciona.
Dificultades para tragar,
problemas estomacales,
vómitos, diarrea, cambio en
el apetito, pérdida de peso
Por algún mecanismo biológico que aún
no se conoce muy bien, tanto el consumo
de benzodiacepinas como su retirada
afectan considerablemente las funciones
gastrointestinales. Por eso es probable que
tengas algunos problemas. Para
minimizarlos, sigue la Dieta de
Contención, que está pensada
precisamente para esto. Una infusión de
tila y cardo mariano antes de la comida
relajará tu estómago y aumentará tu
apetito. Agrega a eso algunas
recomendaciones de sentido común:
procura comer en lo posible en un
ambiente tranquilo, no hables mientras
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comes y mastica mucho cada bocado.
Tics faciales Los músculos de la cara son muy sensibles,
y la retirada de la medicación puede hacer
que se confundan un poco. No pasa nada,
es normal. Frótate las manos y apóyalas en
tu cara llevando tu calor. Hazlo varias
veces hasta que sientas que se han
relajado. Yo solía decir mientras me
llevaba las manos a la cara “buenos días”
con una sonrisa. Era para recordarme que
simplemente se estaban despertando y que
no era nada más que eso.
Boca seca Simple: lleva siempre una botella de agua
contigo. Además de humedecer la boca te
mantendrá perfectamente hidratado. Si lo
prefieres, también puedes masticar chicle
para mantener a las glándulas salivales
funcionando.
Impotencia u otros
problemas sexuales
Este es un problema delicado,
especialmente si estás en pareja. Y por eso
es precisamente con ella con quien debes
hablar. Explícale la situación con total
normalidad y dile que sólo será temporal.
No fuerces nada que no desees realmente,
porque sólo empeorará el síntoma. Con
paciencia, mucho diálogo y comprensión,
esta molestia pasará en poco tiempo.
Alteraciones de los sentidos,
ataques de pánico, sensación
de irrealidad
Si te has tomado el tiempo necesario para
elevar tus recursos internos durante la
Fase 1 estos síntomas deberían ser
mínimos. Si alguno todavía persiste,
simplemente utiliza las herramientas que
ya conoces: recuerda que son mucho más
poderosas que la medicación. Confía en
ellas porque funcionan.
Como puedes ver, si tomas algunas precauciones, la Fase 2 no tiene por
qué ser especialmente difícil. La inmensa mayoría de los síntomas pasarán
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después de unos meses desde que hayas dejado la medicación
completamente. Tómate tu tiempo y, sobre todo, ten confianza en que lo
que estás sintiendo es una buena señal: después de todo, estás volviendo a
despertar.
Cómo y cuándo dejar otra medicación que no sea benzodiacepinas: A menudo,
las personas a las que les han recetado benzodiacepinas terminan
tomando también antidepresivos. La razón es que la mayoría de los
médicos opinan que esta medicación es más recomendable para tratar la
ansiedad a largo plazo. Por eso, si tú estás tomando antidepresivos,
procura terminar la desintoxicación de benzodiacepinas primero, y luego
(y siempre, siempre, siempre, con el asesoramiento de tu médico)
comienza con los antidepresivos. Verás que es mucho más fácil.
Fin de la Fase 2. Enhorabuena. Hoy es el primer día del resto de tu vida.
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PALABRAS FINALES
Al cerrar esa última página no has llegado al final, sino al comienzo del
camino. Es ahora, a partir de este momento, cuando debes tomar la
decisión de si lo que has leído se quedará sólo en teoría o si vas a llevarlo a
la práctica. Y ten en cuenta lo siguiente: sólo si lo aplicas te dará los
resultados que esperas.
No necesitas leer nada más. No caigas en la tentación de creer que en otro
lugar encontrarás algo que aquí no has encontrado. Sería como estar
comprando constantemente libros sobre cómo aprender a nadar sin
animarte nunca a meter un pie en el agua. “Nadie ha aprendido nunca a
nadar simplemente mirando el océano”, ¿recuerdas esa frase?
He intentado darte todo lo que necesitas. De abrirte mi corazón para que
veas que yo también he pasado por lo que tú estás pasando, y he intentado
dejar de lado la vergüenza para compartir contigo mis errores, a fin de que
no cometas los mismos. Por favor, asegúrate de que mi esfuerzo no haya
sido en vano: ponte bien, inténtalo, empieza… yo confío en ti, sé que lo
lograrás si te lo propones y trabajas duro.
Y antes de irte, por favor ten el detalle de pasar por
www.metodocrisalida.com y dejarnos una pequeña donación para poder
seguir difundiendo nuestra labor social. Si valoras lo que has leído,
ayúdanos a llegar a más gente que ahora mismo está sufriendo y necesitan
desesperadamente unas palabras de consuelo. Cuento contigo. Un abrazo
y nos vemos en el camino.
Ariel Andrés Almada
Noviembre de 2012