Post on 01-Oct-2018
La lucha por mantener un peso saludable y comer mejor es muy común, pero una buena nutrición y condición física puede ser más fácil de lo que usted cree.
Sea realista, los pequeños cambios pueden producir grandes resultados con el tiempo. Siga leyendo para aprender más al respecto.
1 Realidad. ¡Somos lo que comemos! Las comidas balanceadas proporcionan los nutrientes necesarios para una vida saludable y llena de energía, además de que lo más seguro es que te veas y te sientas mejor.
2 Realidad. Elije la mayoría de tus alimentos de los grupos alimenticios: Leche y Productos Lácteos, Verduras, Frutas, Granos y Carnes y Frijoles; así, aún te quedará espacio para algunos “extras.”
3 Mito. No existe un remedio instantáneo para bajar de peso. Hacer dietas durante tu adolescencia incrementa las posibilidades de que cuando seas adulto subas más de peso. Realiza pequeños cambios para que incluyas alimentos de los grupos alimenticios, consumas menos “extras” y estés físicamente activo 60 minutos al día.
4 Realidad. El participar regularmente en actividades físicas te puede hacer sentir bien de manera natural. Correr, andar en bicicleta y otras actividades aeróbicas similares pueden incrementar tu nivel de energía, cuando se realizan al menos 20 minutos al día.
5 Mito. Bajar de peso no tiene nada que ver con eliminar un tipo de alimentos ni un grupo alimenticio completo.
6 Realidad. La leche ayuda a recuperarse de los deportes porque contiene proteína y carbohidratos que ayudan a reconstruir músculo después de una intensa sesión de ejercicio.
¿Mito o Realidad? 1 Comer bien infl uye en cómo te sientes.
2 Una dieta saludable incluye algunos alimentos “extras.”
3 Es mejor bajar de peso rápidamente.
4 La actividad física te eleva la energía.
5 Para bajar de peso se debe dejar de comer pan.
6 La leche es una bebida para recuperarse del esfuerzo de los deportes.
HighSchool pms376
Estudiantes de Preparatoria
¡Todos somos diferentes y eso está bien!¿Estoy en mi peso saludable?Si no está a gusto con su peso o simplemente quiere hacer cambios para estar más saludable, basta con tomar pequeños pasos:
sAumente el contenido nutricional en los alimentos que elija. Reemplace un bocadillo alto en calorías por uno con menos calorías, como una fruta.
sMuévase más. Camine de 60 minutos diarios.
sLleve la cuenta de lo que come y cuánto come. Comer hasta 50 calorías extras al día puede significar que suba 5 libras de peso en un año. Recuerda, cada cosa cuenta.
sPonerte como meta una buena alimentación puede hacer que seas más saludable hoy y cuando llegues a adulto. Una manera de averiguar si tu peso es el adecuado para tu estatura es calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC). Utiliza una calculadora en línea en http://apps.nccd.cdc.gov/dnpabmi/
¿Qué hay de lo que debo elegir para comer? Elija alimentos ricos en nutrientes. Se trata de alimentos que de manera natural contienen muchas vitaminas, minerales y menos calorías. Su contenido de grasas sólidas es bajo y no se les añadió azúcar ni sal.
2
sComa más:
• Lácteos semidescremados o descremados
• Granos enteros
• Verduras
• Frutas
• Carne magra, pescado y mariscos y frijoles
sComa menos:
• Azucares añadidas
• Grasas
• Sal
sComience el día desayunando.
• Saltarse el desayuno puede resultar en un incremento de peso porque usted puede tender a comer más bocadillos durante el resto del día.
• Desayunar puede ayudarte a controlar las comidas que haces ya muy noche, que por lo regular contienen más “extras.”
¿Qué tan hambriento estoy?Come con un propósito. Evalúa tu nivel de hambre antes de comer y una vez más cuando termines de comer. Ponte como meta mantenerte entre el 3 y el 7.
0
3
5
7
10Más que lleno.Muy incomodo.
Ya no tienes hambre. Detente!
Neutral. No tienes hambre. No te sientes lleno.
Tienes hambre y muchasganas de comer.
Famélico o más.
• Las personas que desayunan generalmente llevan una dieta más saludable y controlan mejor su peso.
• Te dará energía para comenzar el día y mantenerte activo.
Come bien, aún cuando estás de prisa ...
¿Cómo ayudan las etiquetas en los alimentos?Ayúdese de las etiquetas para tomar mejores decisiones alimenticias, así:
Revise el tamaño de la porción.
Un paquete no siempre equivale a una porción. Compare el tamaño de la porción que se sirva con la porción indicada en la etiqueta.
Limite estos números.
Cuide la cantidad de calorías que consume. Evite el exceso de grasas, sodio y azúcar.
Obtenga suficiente.
Procure la fibra, el calcio, el hierro, la vitamina A y la vitamina C.• 10% está bien• 20% o más es excelente
No pierda de vista la idea general.
¿No hay etiqueta? Elija alimentos frescos como verduras, frutas y carnes magras, ricos en nutrientes pero que quizá no tengan etiqueta. Estos alimentos son buenos, así como los productos lácteos semidescremados y los granos enteros.
¡Los alimentos ricos en nutrientes también saben rico!
Serving Size 8 fl oz (245g)Servings Per Container 8
Amount Per Serving
%Daily Value*
Nutrition Facts
* Percent Daily Values are based on a 2,000calorie diet.
Calories 170 Calories from Fat 20
Total Fat 2.5g 4 %
Cholesterol 5mg 2 %
Sodium 190mg 8 %
Total Carbohydrate 29g 10 %
Protein 8g
Saturated Fat 1.5g 8 %
0 %
Dietary Fiber 1g 5 %
Sugars 27g
Vitamin A 10% • Vitamin C 6%
Calcium 30% • Iron 4%
Trans Fat 0g
sPiensa por adelantado:• Balancea tu alimentación a
través de la semana.
• Ahorra tiempo añadiendo tus alimentos favoritos a la lista del mandado de la familia.
• Comiendo más seguido en casa consumes menos calorías que cuando comes en la calle.
¿Qué hay de lo que debo elegir para comer? Elija alimentos ricos en nutrientes. Se trata de alimentos que de manera natural contienen muchas vitaminas, minerales y menos calorías. Su contenido de grasas sólidas es bajo y no se les añadió azúcar ni sal.
sPonga atención al tamaño de la porción. ¡Es posible que sean demasiado grandes! Controle cuanta comida ingiere. Revise el cuadro de símbolos basados en manos en la página 4.
Porción Saludable
320 Calorías
3
sComa menos:
• Azucares añadidas
• Grasas
• Sal
Porción Extra Grande
820 Calorías
¿Demasiado grande?
sBocadillos: • Pueden empacarse igual de
rápido que lo que te lleva comer en la calle.
• Incluyen una variedad de grupos alimenticios. Si no tienes hambre, no te comas el bocadillo.
• Las bebidas cuentan como bocadillos si pertenecen a los grupos alimenticios.
¿Qué estoy comiendo actualmente?
Más opciones para mejorar s Coma alimentos ricos en nutrientes y que tengan menos
contenido calórico. Coma alimentos de las áreas más claras o porciones más pequeñas de los alimentos de las áreas más oscuras, que contienen más calorías. Una idea: Elija leche semidescremada en lugar de soda, o avena en lugar de un pan dulce.
s Para tener una dieta balanceada, coma alimentos de todos los grupos alimenticios.
Marca cuánto comiste en cada comida y bocadillo el día de ayer. Escribe el total por cada grupo alimenticio al fi nal de cada columna.
¿Qué es una porción?
Mi Total
Meta*
4
ComaMenosSeguido
Coma Más
Seguido
1 taza de verduras crudas o cocidas, 1 taza de jugo, 2 tazas de verduras de hoja verdeFrescas, congeladas o enlatadas
Verduras Varíe sus verduras
___ Lechuga
___ Espinaca
___ Pimientos
___ Bróculi
___ Tomates, crudos
___ Col oriental
___ Hojas verdes: berza, col rizada, hojas de mostaza
___ Espárragos
___ Ejotes
___ Zanahorias
___ Chicharos
___ Calabaza
___ Camote
___ Salsa de espagueti, sin carne
___ Papas
___ Elote
___ Papas a la francesa horneada
_______ TOTAL
2½ tazas
* Este cuadro está basado en una dieta de 2,000 calorías.
Determine su requerimiento calórico con el Planifi cador de
Nutrición Personal en HealthyEating.org/MyWay
Leche y Productos LácteosElija más seguido los
semidescremados o descremados
_______ TOTAL
3 tazas
1 taza de leche o yogur, 1½ onzas de queso duro
___ Queso bajo en grasa
___ Leche descremada
___ Queso para deshebrar
___ Leche semidescremada (1%)
___ Leche semidescremada (2%)
___ Yogur sin grasa, natural
___ Queso Mozzarella
___ Yogur bajo en grasa, natural
___ Leche entera
___ Leche de chocolate, semidescremada
___ Queso cottage (requesón) bajo en grasa
___ Queso: Americano, Ched-dar, Jack y Suizo
___ Pudín
___ Queso cottage (requesón)
___ Yogur sin grasa, con sabor
___ Natilla o fl an
___ Helado de yogur
___ Helado
Símbolo Comparación Alimentos
Un Puño1 taza
Cereal seco, Leche, Yogur,
Verduras, Frutas
Palma 3 onzas
Pollo, Carne,Pescado, Carne de puerco
Puñado ½ taza
Pasta,Arroz,Avena
2 Puñados2 tazas Ensalada
Pulgar 1 cucharada
Crema de cacahuate
Dedo índice 1½ onzas Queso
Mano extendida1 rebanada
Rebanada de pan integral
Punta del pulgar
1 cucharadita
AceiteMayonesa,
Mantequilla, Azúcar
5
Pequeños pasos que puedo tomar para mejorar mis selecciones alimenticias: Idea: Papa horneada en lugar de papas fritas.
Voy a empezar: fecha
1 taza de fruta picada, 1 taza de jugo, ¼ de taza de fruta seca Frescas, congeladas o enlatadas en su propio jugo
FrutasElija principalmente
frutas, no jugos
___ Toronja
___ Bayas
___ Papaya
___ Durazno
___ Melón
___ Naranja
___ Chabacano
___ Manzana
___ Piña
___ Uvas
___ Pera
___ Pasitas y otra fruta seca
___ Mango
___ Plátano
___ Jugo de fruta (100%)
___ Fruta enlatada en almíbar
___ Aguacate
_______ TOTAL
2 tazas
_______ TOTAL
6 onzas
_______ TOTAL
5½ onzas
Carnes, Frijoles y Nueces (Proteína)
Adelgace con proteína
___ Frijoles: pintos, negros
___ Huevos
___ Tofú
___ Camarones y otros crustáceos
___ Carnes frías
___ Crema de cacahuate
___ Atún
___ Carne magra de puerco y jamón
___ Pollo y pavo (carne blanca, sin piel)
___ Pescado
___ Hot dogs
___ Pescado, frito
___ Nueces y semillas
___ Carne de res, magra
___ Pollo, frito
___ Salchicha
3 onzas de carne, pescado o pollo, 1 onza = 1 huevo, ½ taza de frijoles, 1 Cucharada de crema de cacahuate, ½ onza de nueces
____ TOTAL
Limite la cantidad
GranosAsegúrese de que la mitad
sean granos enteros
1 onza = 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco, ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido
___ Pan para hamburguesa o para hot dog
___ Panecillo inglés
___ Pan integral
___ Cereal caliente o avena
___ Panecillo
___ Arroz integral o blanco
___ Panqueque o wa�e
___ Tortilla de maíz
___ Pretzels
___ Pasta o tallarines
___ Cereal integral
___ Galleta de canela
___ Rosca bagel
___ Galletas saladas
___ Pan francés
___ Tortilla de harina
___ Pan de elote
___ Granola
___ Panecillo
___ Kétchup
___ Salsa de barbecue
___ Mermelada
___ Aderezo para ensalada
___ Tocino
___ Mayonesa
___ Bebida sabor fruta
___ Dulce de chocolate
___ Galletas
___ Papitas
___ Soda
___ Pastel
___ Repostería de manzana
___ Dona
Alimentos “extras”
No entran en ningún grupo alimenticio
Cómalos menos. La mayoría de las veces contienen más calorías, azúcar o sal añadida y tienen pocos nutrientes.
Estimule su ritmo cardiacosHaga que su corazón lata más rápido por 60 minutos al menos cinco días
a la semana.
s ¿No encuentra 60 minutos para moverse? Trate de tener cuatro sesiones de 15 minutos al día, todos los días. Sube por las escaleras en el centro comercial, toma el camino largo para llegar a tu siguiente clase o camina por el patio de la escuela después de almorzar.
sHaz ejercicio en el gimnasio o únete a un equipo de deportes bajo techo.
Fortalezca sus músculos y huesoss Realice entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, lagartijas,
sentadillas o yoga para desarrollar o mantener sus músculos fuertes.
sAl fortalecer los músculos se mejora la resistencia, el equilibrio y la fortaleza de los huesos.
sConsume alimentos que desarrollan tus huesos para que tus huesos y dientes estén fuertes. Combina tres porciones de leche y productos lácteos todos los días para desarrollar tus huesos durante la adolescencia.
s Realiza actividades que desarrollan tus huesos como correr, saltar y bailar durante 20 minutos, al menos tres veces por semana.
¿Por qué mantenerse físicamente activo?¡Encierre en un círculo lo que lo motiva!
sMe da más energía.
s Reduce el estrés y duermo mejor.
s Pierdo grasa corporal y no la vuelvo a ganar.
sMe fortalece.
s Reduce el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes.
sMantiene los huesos sanos.
sMejorar mí concentración y productividad en la escuela.
¡Manténgase activo … muévase!Haz ejercicio hasta 60 minutos al día
¿Problemas de salud? Consulte primero a su proveedor de salud.
Más Seguido
Correr
Nadar
Fútbol
Baloncesto
Caminata a paso veloz
Clase de ejercicios
Subir escaleras
Caminar
Bailar
Yoga/ejercicios de estiramiento
Levantamiento de pesas
Computadora/TV
Video juegosHaga Menos
Muévase Más
6
sEscriba actividades físicas que realice actualmente.
Ponte como meta 60minutos al día, la
mayoría días o más a la semana.
¡Muévase más!Ponga su corazón a trabajar
hasta que respire más rápido.
¿Estoy realizando suficiente actividad física?
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s Busque maneras de incrementar sus actividades. Camine durante la hora del almuerzo, pruebe un deporte de equipo o pida prestado un video de ejercicios.
Mi idea: ____________________________________________________
sMarque una idea que probará esta semana.
Intercambie tiempos “haciendo menos” por tiempos “moviéndose más”. Haga sentadillas o saltos en su lugar mientras ve la televisión. Camine con un amigo.
Sea activo en la escuela. Durante su receso haga ejercicios, camine o haga ejercicios sencillos como sentadillas o círculos con los brazos.
Añada más tiempo a cada actividad. Camine por 30 minutos en lugar de 20.
Ponga un mayor esfuerzo. En lugar de sus caminatas ligeras, camine a paso veloz o trote.
sIniciaré mi nueva actividad: ____________________________ fecha
Mi Plan de Actividad Física Días y Minutos De Actividad
Lun. Mar. Mié. Jue. Vie. Sáb. Dom.
Ejemplo: Camina con un amigo después de la escuela.
20 min.
20 min.
30 min.
30 min.
Minutos totales:
Mantenga un diariosemanal de actividad física en casa: HealthyEating.org/TeenBEAT
¿Cómo puedo elegir cosas más sanas?
© 2010 Dairy Council of California, Revised 2014 HS310/12,000/10-14/CPS
Mis metas de saludRegrese y échele un vistazo a las páginas interiores para establecer dos pequeños pasos hacia una mejor salud.
Idea: Intercambiaré un alimento de los “extras” por un bocadillo de uno de los grupos alimenticios, por ejemplo un puñado de nueces en lugar de papitas.
1. ___________________________________________________
___________________________________________________
2. ___________________________________________________
___________________________________________________
sPondré en práctica mis metas: _________________ fecha
8
Este programa es presentado por Dairy Council of California y se ajusta a la Guía Alimenticia del 2010.
Extras Grupos Alimenticios
Frituras Fruta
Bebida licuada Bebida a base de leche sin grasa
Papas fritas Palomitas
Bebida de frutas Té sin endulzar
Bocadillos rápidos
Intercambiando alimentos – Enfócate en elegir alimentos ricos en nutrientes
Comparte un platillo con un amigo.
Ordena las porciones de aperitivos.
Llevate la mitad a la casa.
Revisa el contenido calórico que se publica.
Limita tus comidas en la calle a sólo un par por semana, de allí en fuera ¡empaca tu almuerzo!
sQueso para deshebrar y una pera
sSoya
sFrijoles, pinto y papitas horneadas
sCereal con leche
sFrambuesas congeladas o rebanadas de plátano
sAvena instantánea y leche baja en grasa
sHuevo cocido
sPuré de garbanzo (hummus) y zanahorias
sYogur bajo en grasa
sPanecillo inglés con crema de cacahuate
sBarrita de granola y leche
sCombinación de frutas secas y nueces
Comidas en la calle