Post on 13-Jul-2015
CURSOCURSOEFTICEFTIC
CONDICIÓN FÍSICACONDICIÓN FÍSICA
ProfesorProfesorFrancisco Javier Masero SuárezFrancisco Javier Masero Suárez
Métodos, medios y pruebas de Métodos, medios y pruebas de valoración de la resistencia valoración de la resistencia
aeróbicaaeróbica
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
RESISTENCIA AERÓBICARESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Definición: Capacidad de resistir esfuerzos prolongados de
media y baja intensidad durante un tiempo largo.
Características:
No existe deuda de oxígeno (equilibrio entre el aporte y el
consumo de oxígeno)
Duración del esfuerzo > 3 minutos
Intensidad: baja – media.
Ejemplos: caminar por el monte, bicicleta a ritmo suave,
correr a ritmo ligero...
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
TIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICATIPOS DE RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Aeróbica
Endurance
Capacidad aeróbica
Potencia aeróbica
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
RESISTENCIA AERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA AERÓBICA: TIPOS
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Potencia aeróbica
Esfuerzos entre 2 y 10 minutos
Intensidad del 60-80%
Capacidad aeróbica
Esfuerzos entre 10 minutos y 2 horas
Intensidad del 40-60%
Endurance
Esfuerzos de más de 20 minutos a varias
horas
Intensidad del 30-50%
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
RESISTENCIA AERÓBICA: TIPOSRESISTENCIA AERÓBICA: TIPOS
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Potencia aeróbicaPotencia aeróbica
Esfuerzos entre 2 y 10 minutosEsfuerzos entre 2 y 10 minutos
Intensidad del 60-80%Intensidad del 60-80%
Capacidad aeróbica
Esfuerzos entre 10 minutos y 2 horas
Intensidad del 40-60%
Endurance
Esfuerzos de más de 20 minutos a varias
horas
Intensidad del 30-50%
Trabajo recomendable para una sesión de Educación Física
Trabajo recomendable para una sesión de Educación Física
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
DÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONESDÓNDE TOMARSE LAS PULSACIONES
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
En el cuello (pulso carotídeo)
Diestro: usar lod dedos de la mano
derecha y tomarse las pulsaciones en el
lado izquierdo del cuello
En la muñeca (pulso radial)
Con los dedos índice y medio o también
con el pulgar
Presionar ligeramente en la muñeca casi
en el inicio de la mano cerca del dedo
pulgar hasta notar las pulsaciones
La arteria es más pequeña que del cuello
(más difícil contar las pulsaciones)
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
1 MINUTO – 30 SEGUNDOS
Cuando no tenemos prisa
15 SEGUNDOS
Cuando se está haciendo deporte y se
quiere conocer las pulsaciones durante o
después de un ejercicio
Hay multiplicarlo por cuatro
6 SEGUNDOS
Para deportistas en los que las
pulsaciones bajan
Hay que multiplicar por diez
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?¿CUÁNTO TIEMPO TENGO QUE CONTAR LAS PULSACIONES?
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
1 MINUTO – 30 SEGUNDOS
Cuando no tenemos prisa
15 SEGUNDOS
Cuando se está haciendo deporte y se
quiere conocer las pulsaciones durante o
después de un ejercicio
Hay multiplicarlo por cuatro
6 SEGUNDOS
Para deportistas en los que las
pulsaciones bajan
Hay que multiplicar por diez
Opción más recomendable para la sesión de Educación
Física
Opción más recomendable para la sesión de Educación
Física
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:
Margen de error: 0
Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos:
Margen de error: +1/-1
Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos:
Margen de error: +4/-4
Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos:
Margen de error: +9/-9
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
ERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONESERRORES EN LA TOMA DE PULSACIONES
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Si nos tomamos las pulsaciones en 1 minuto:
Margen de error: 0
Si nos tomamos las pulsaciones en 30 segundos:
Margen de error: +1/-1
Si nos tomamos las pulsaciones en 15 segundos:
Margen de error: +4/-4
Si nos tomamos las pulsaciones en 6 segundos:
Margen de error: +9/-9
Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm
Margen de error (±9)= 91-109 ppm
Ejemplo:10 pulsaciones en 6 segundos= 100 ppm
Margen de error (±9)= 91-109 ppm
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
TOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓNTOMA DE PULSACIONES EN LA SESIÓN
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
En este momento (antes del calentamiento)
Al finalizar el calentamiento
Al finalizar los ejercicios de resistencia
Al finalizar el test de Course Navette
5 minutos de finalizar el test
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
A través de la presentación en pantalla de los ejercicios, los alumnos realizareis al inicio de las primeras sesiones, de forma
sistemática y organizada, un conjunto de ejercicios preparatorios...
...y las últimas sesiones debereis realizarlos de forma autónoma, sin ayuda de ningún medio externo.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
CON ESTA ACTIVIDAD APRENDEREIS A REALIZAR UN CON ESTA ACTIVIDAD APRENDEREIS A REALIZAR UN CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE FORMA AUTÓNOMA...CALENTAMIENTO ESPECÍFICO DE FORMA AUTÓNOMA...
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTOSISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Continuos
Carrera continua
Fartlek
Entrenamiento total
Fraccionados
Interválico
De repeticiones
Mixtos
Circuitos
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS CONTINUOSSISTEMAS CONTINUOS
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Carrera continua
Ejercicios de baja o media intensidad
Pulsaciones entre 120 y 160 minuto
Tipos: ritmo lento (5'/km) o medio (4'15''-4'30''/km)
Fartlek
Consiste en correr sin interrupción, variando el ritmo de
trabajo en diferentes tramos
Se aprovechan los accidentes del terreno (desniveles,
recorridos en zigzag, obstáculos,...)
Velocidad variable (media-baja-alta)
Entrenamiento total
Se alternan carreras a diferentes ritmos, con ejercicios
de varios tipos.
No existen pausas (carrera y ejercicios encadenados de
forma continua)
Entre 160 ppm y por encima de 120 ppm.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS FRACCIONADOSSISTEMAS FRACCIONADOS
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Permiten aumentar la intensidad del esfuerzo:● fraccionando la carga de trabajo en varias fases● intercalando pausas de recuperación entre ellas
●MÉTODOSMÉTODOS
Interválico
Pausas de recuperación incompletas
Inicio del siguiente esfuerzo sin recuperación total
De repeticiones
Esfuerzo fraccionado en partes pequeñas de trabajo
La pausa de recuperación es completa
Inicio del siguiente esfuerzo en condiciones idóneas
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
SISTEMAS MIXTOSSISTEMAS MIXTOS
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Combinan los dos sistemas anteriores (continuo+fraccionado)
Circuitos
Realización de series de estaciones (ejercicios)
Nº estaciones: 8 – 12
De forma consecutiva
Distribución racional de los ejercicios (alternancia y
carga)
Tiempo de trabajo: 30-45 segundos
Recuperación entre postas: 20-30 segundos
Número de series: 2 – 3
Recuperación entre series: 3 - 5 minutos
Tipo de recuperación: completa o incompleta
Orientación del circuito: en función del objetivo
(aeróbico o anaeróbico)
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
CONCEPTO DE TÉCNICA DE CARRERACONCEPTO DE TÉCNICA DE CARRERA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
● Principio básico: consideración del alumno como una
cadena de transmisión de fuerzas
● ¿Cómo se consigue?
Produciendo fuerzas para producir o mantener una
velocidad determinada de la manera más económica
posible
Factores principales
Educación del pie
Alineación corporal
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
A) Elevar rodillas:
1. Carrera con elevación de rodillas.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
A) Elevar rodillas:
2. Elevación de rodillas y extensión de la pierna libre
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
B) Talón-glúteo:3. Fuerte elevación de talón al glúteo y descenso activo del pie en circular y tracción.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERAEJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
C) Tracción:4. Carrera con tracción en el suelo y piernas totalmente extendidas, bloqueando las
rodillas y activar tobillos.
5. Carrera en tracción con movimiento muy activo al suelo de la pierna libre, siguiendo
un fuerte tracción en el suelo.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICATRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
Objetivo: practicar un método de resistencia aeróbica (capacidad)
Sistema: continuo.
Método: fartlek.
Descripción:
En la pista polideportiva (40 m x 20 m), colocar cuatro conos, uno en cada esquina.
Correr 5 minutos por la pista a dos intensidades diferentes: flecha roja al 30% y verde
al 70%
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTEPRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
¿QUÉ MIDE?
Potencia aeróbica máxima
Indirectamente, el consumo máximo de oxígeno)
¿EN QUÉ CONSISTE?
Desplazarse de un punto a otro situado a 20 m.
de distancia
Ritmo: indicado por una señal sonora que va
acelerándose progresivamente
En el momento que suena la señal, debe
haberse alcanzado el segundo punto y hacer un
cambio de sentido para encaminarse al punto
inicial
Cuando el individuo interrumpa la prueba por
fatiga = nivel de resistencia cardiorrespiratoria.
EFTICEFTICCondición FísicaCondición Física
PRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTEPRUEBA DE VALORACIÓN: COURSE NAVETTE
La resistencia aeróbicaLa resistencia aeróbica
VALORACIÓN