Alimentación sana y rica. Para mejorar el rendimiento de mis hijos

Dra. Paola Bernal Rosales

La nutrición

• La nutrición es la ciencia que estudia la alimentación y su relación con salud

Físico Mental Social

La nutrición en México

• .

Equilibrio nutricional

Ingesta de calorías

Gasto por día

La nutrición en México

• .

Desnutrición

Uno de cada 5 niños en México padecen desnutrición

La nutrición en México

Exceso de peso

México

• 1° lugar en obesidad infantil

• 2° lugar en obesidad de adultos

ALIMENTACIÓN ADECUADA

PLATO DEL BIEN COMER

Estilo de vida

• Consumo de agua

• Ejercicio físico

• 5 comidas en un día

• Evitar ayuno

¿Cuántas calorías?

• Adolescentes

– Mujeres 1500 kcal

– Hombres 2000 kcal

• Una alimentación adecuada mantiene el rendimiento de la persona.

Ejemplos del contenido de calorías

• Hamburguesa = 800 kcal

• + papas + refresco = 1200 kcal

150 kcal

300 kcal 500 kcal

700 kcal

Menú de Ximena

Porción Alimento Sodio (mg)

DESAYUNO

2 pzas 2 reb ½ pza

10 pzas

Pan de caja integral Jamón bajo en grasa Jitomate Galletas marías

292 600

0 221

COLACIÓN

30 pzas 1 reb

Papas fritas Pay de piña

504 140

COMIDA 12 cdas 1 tza

2 120 g ½ tza

3 tazas 4 cdas

Sopa instántanea Arroz cocido Tortillas de harina Pechuga de pollo Puré de papa preparado Lechuga Aderezo

1006 2

261 82

349 0

236

CENA 1 pza 2 reb

2 pzas ¾ taza

Bisquet Queso amarillo Tortilla de maíz Yogurt de fruta

1366 348

0 106

Cantidad de sodio total que contiene este menú que se

comió Ximena es de 5752 mg de sodio.

Sodio que debe haber en nuestra dieta 4 g

CEREALES con alto contenido de sodio

Porción Alimento Sodio (mg)

6 cdas Sopa instantáneacruda 503

¾ taza Pretzel 325

15 pzas Galletas para sopa 288

1 pza Waffle 260

½ pza Bisquet 341

½ tza Puré de papa prep 349

1 tza Avena instantánea 354

1 pza Baguette 972

1 pza Bolillo 227

1 tza Cereal para desayuno 304

2 pzas Crepas 300

4 pzas Galletas saladas 176

1 pza Hot cake 220

Porción Alimento Sodio (mg)

1 pza Pan para hot dog 200

1 pza Muffin 381

2 ½ tza Palomita natural 240

1 pza Pan de caja 150

1 pza Pan de hamburgesa 300

1 Cuernito 630

1 bolsa Frituras de maíz c/limon y chile 660

2 pzas Galleta sandwich 181

1 pza Hojaldra 630

20 g Totopos de maíz 107

4 pzas Tamal 264-876

1 ½ pza Tostada 15

CEREALES con BAJO contenido de sodio

Porción Alimento Sodio

1/3 tza Amaranto 0

1 tza Arroz cocido 2.1

1/3 tza Avena 0.9

1 pza barquillo 6

½ pza Barrita de avena 53

1/3 tza Camote cocido 9

½ tza Elote cocido 12

½ tza Espagueti cocido 0.3

2 cdas Fécula de maíz 0

½ tza Fideo 0.4

¼ tza Germen de trigo 3

1/3 tza Macarrón cocido 0.4

2/3 pza Papa 100g 5.5

Porción Alimento Sodio

20 g Pinole 0

30 g Ravioles 7.8

½ tza Salvado de trigo 1

1 pza Tortilla de maíz 0

1 pza Tostada 7.9

3 cdas Granola 8.2

Lista de alimentos con mucha sal

Enlatados Embutidos Refrescos Botanas Salsa de soya Alimentos light

¿CÓMO PUEDO PREPARAR UNA BUENA COMIDA PARA MIS HIJOS?

Ejemplo de Menú

DESAYUNO • 1 manzana • 2 quesadillas

– Tortilla de maíz (1 pza) – Queso panela (30 g)

• Champiñones (1/4 taza) • 1 taza de yogurt natural

CENA

• 1 sandwich

– 2 pan integral de caja

– 1 rebanada jamón pavo

– 1 rebanada queso fresco

– 3 rebanadas jitomate

• 1 licuado de mamey

COMIDA • Sopa de verduras (1 tza) • ½ taza de arroz • 1 bistec de res (120 g) • 2 tortillas • ½ taza frijoles • Ensalada espinaca (2 tzas) con 2

cdas aceite oliva • Agua de mango con azúcar

COLACIÓN 1 • 1 taza pepino con limón • 1 barrita de cereal

COLACIÓN 2

• 5 nueces • 1 mandarina

Conclusión

• Los mejores aprendizajes se adquieren en la familia

GRACIAS