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ANATOMIA APLICADA CURSO 14/15
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NUTRICIÓN: PRINCIPIOS ELEMENTALES
Gozar de buena salud consiste en tener bienestar físico y mental,
equilibrio y buena forma. Cuidar la salud no significa comer mucho
o poco, sino lo apropiado y lo que mejor hace a nuestro cuerpo.
PROTEINAS
Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono,
hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contienen
azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios
aminoácidos, unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de
los aminoácidos en una proteína depende del código genético, ADN, de la persona.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe
proceso biológico alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.
Funciones de las proteínas
Las funciones principales de las proteínas en el organismo son:
Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir,
por no contener nitrógeno.
Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas
plasmáticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.
Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios
como el plasma.
Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones
químicas del metabolismo. Son las enzimas.
Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre.
(hemoglobina).
Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra
infecciones o agentes extraños.
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles
musculares).
Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
Energéticamente, las proteínas aportan al organismo 4 Kilocalorías de energía por
cada gramo que se ingiere.
Las proteínas están mayormente presentes en alimentos de origen animal: carnes,
huevos, lechey en menor proporción en vegetales como la soja, legumbres, cereales y
frutos secos
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Alimentos con mayor aporte proteico
cada 100 gramos Calorias
(Kcal)
Proteinas
(gramos)
Grasas (lípidos)
(gramos)
Carne vacuna magra (desgrasada) 200 19 13
Carne vacuna sin desgrasar 305 17 25
Carne de cerdo magra 275 17 23
Carne de cerdo Tocino, bacon, panceta 850 3 85
Pollo con piel 170 28 10
Pollo sin piel 115 23 2
Pavo muslo sin piel 130 20 4
Abadejo, Lenguado 85 18 0.7
Salmon 185 22 10
Huevos gallina 160 12 11
Lacteos Leche descremada 40 3 1.5
Lacteos Queso semiduro 400 30 28
Clasificación de las proteínas: Las proteínas son clasificables según su estructura
química en:
Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.:
lactoalbumina de la leche).
Glutelinas y prolaninas:Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales
fundamentalmente el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y
gliadinas con agua.
Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello,
el colágeno del tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.
En el metabolismo, el principal producto final de las proteínas es el amoníaco (NH3)
que luego se convierte en urea (NH2)2CO2 en el hígado y se excreta a través de la orina.
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Glúcidos o Hidratos de Carbono
Los carbohidratos, también llamados glúcidos o hidratos de carbono, se pueden
encontrar casi de manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de
los tres principales grupos químicos que forman la materia orgánica junto con
las grasas y las proteínas.
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a
su vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales
de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos
sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares vitales.
Aporte energético de los carbohidratos
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes
energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad
y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso
deben tener una muy importante presencia de nuestra alimentación diaria.
Cantidad en la dieta diaria
En una alimentación variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./día de
hidratos de carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan
carbohidratos, sino que también nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad
de fibras vegetales.
Otros 50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados.
Siempre preferir a todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los
mismos son ricos en vitaminas del complejo B, minerales, proteínas de origen vegetal y
obviamente fibra.
Fibras
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para así prevenir
enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
En todas las dietas hipocalóricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan
abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas calorías.
Funciones en el organismo
Las funciones que los glúcidos cumplen en el organismo son, energéticas, de ahorro de
proteínas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energeticamente
, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocalorías) por gramo de peso seco. Esto
es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se
encuentra el carbohidrato. Cubiertas las necesidades energéticas, una pequeña
parte se almacena en el hígado y músculos como glucógeno (normalmente no
más de 0,5% del peso del individuo), el resto se transforma en grasas y se
acumula en el organismo como tejido adiposo.
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Se suele recomendar que minimamente se efectúe una ingesta diaria de 100
gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos metabólicos.
Ahorro de proteínas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se
utilizarán las proteínaspara fines energéticos, relegando su función plástica.
Regulación del metabolismo de las grasas: En caso de ingestión deficiente de
carbohidratos, las grasas se metabolizan anormalmente acumulándose en el
organismo cuerpos cetónicos, que son productos intermedios de este
metabolismo provocando así problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porción pequeña del peso
y estructura del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta
función de la lista, por mínimo que sea su indispensable aporte.
Clasificación de los hidratos de carbono:
Carbohidratos simples:
Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los cuales
podemos mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del
sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor
y el organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que nuestro
organismo secrete la hormona insulina que estimula el apetito y favorece los
depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y
golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen aunque
distribuidos en una mayor cantidad de agua.
Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base
de azucares refinados es que tienen un alto aporte calórico y bajo valor
nutritivo, por lo que su consumo debe ser moderado.
Carbohidratos complejos:
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas
complejas de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que
forma la pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos
como la patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de a
poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los
panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, avena, etc.
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Necesidades diarias de glúcidos
Los glúcidos deben aportar el 50% o 55% de las calorías de la dieta. Sería posible vivir
durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de
unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas
(que produce amoniaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas
estructurales del propio cuerpo. La cantidad máxima de glúcidos que podemos ingerir
sólo está limitada por su valor calórico y nuestras necesidades energéticas, es decir, por
la obesidad que podamos tolerar.
Clasificación de los glúcidos (AMPLIACIÓN)
Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando sólo los elementos
con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay tres
tipos de glúcidos:
Almidones (o féculas): son los componentes fundamentales de la dieta del hombre.
Están presentes en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Son los materiales de
reserva energética de los vegetales, que almacenan en sus tejidos o semillas con objeto
de disponer de energía en los momentos críticos,
como el de la germinación.
Químicamente pertenecen al grupo de
los polisacáridos, que son moléculas formadas por
cadenas lineales o ramificadas de otras moléculas
más pequeñas y que a veces alcanzan un gran
tamaño. Para asimilarlos es necesario partir los
enlaces entre sus componentes fundamentales: los
monosacáridos. Esto es lo que se lleva a cabo en el
proceso de la digestión mediante la acción de enzimas específicas. Los almidones están
formados por el encadenamiento de moléculas de glucosa, y las enzimas que lo
descomponen son llamadas amilasas, presentes en la saliva y en los fluidos intestinales.
Para poder digerir los almidones es preciso someterlos a un tratamiento con calor previo
a su ingestión (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no se digiere y produce diarrea.
El grado de digestibilidad de un almidón depende del tamaño y de la complejidad de las
ramificaciones de las cadenas de glucosa que lo forman.
Azúcares: se caracterizan por su sabor dulce. Pueden ser azúcares sencillos
(monosacáridos) o complejos (disacáridos). Están presentes en las frutas (fructosa),
leche (lactosa), azúcar blanco (sacarosa), miel (glucosa + fructosa), etc.
Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa,
fructosa y galactosa se absorben en el intestino
sin necesidad de digestión previa, por lo que son
una fuente muy rápida de energía. Los azúcares
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complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para ser asimilados.
El más común y abundante de los monosacáridos es la glucosa. Es el principal nutriente
de las células del cuerpo humano, a las que llega a través de la sangre. No suele
encontrarse en los alimentos en estado libre, salvo en la miel y algunas frutas, sino que
suele formar parte de cadenas de almidón o disacáridos.
Entre los azúcares complejos o disacáridos destaca
la sacarosa (componente principal del azúcar de caña o de la
remolacha azucarera), formada por una molécula de glucosa y otra
de fructosa. Esta unión se rompe mediante la acción de una enzima
llamada sacarasa, liberándose la glucosa y la fructosa para su
asimilación directa. Otros disacáridos son la maltosa, formada por
dos unidades de glucosa, y la lactosa o azúcar de la leche, formada
por una molécula de glucosa y otra de galactosa. Para separar la lactosa de la leche y
poder digerirla en el intestino, es necesaria una enzima llamada lactasa. Normalmente
esta enzima está presente sólo durante la lactancia, por lo que muchas personas tienen
problemas para digerir la leche.
Fibra: está presente en las verduras,
frutas, frutos secos, cereales integrales y
legumbres enteras. Son moléculas tan
complejas y resistentes que no somos
capaces de digerirlas y llegan al intestino
grueso sin asimilarse.
El componente principal de la fibra que
ingerimos con la dieta es la celulosa. Es
un polisacárido formado por largas
hileras de glucosa fuertemente unidas entre sí. Es el principal material de sostén de las
plantas, con el que forman su esqueleto. Se utiliza para hacer papel. Otros componentes
habituales de la fibra dietética son la hemicelulosa, la lignina y las sustancias pécticas.
Algunos tipos de fibra retienen varias veces su peso de agua, por lo que son la base de
una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos
intestinales. Debido al efecto que provoca al retrasar la absorción de los nutrientes, es
indispensable en el tratamiento de la diabetes para evitar rápidas subidas de glucosa en
sangre. También aporta algo de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de
su fermentación bajo la acción de la flora intestinal. Por último, sirve de lastre y
material de limpieza del intestino grueso y delgado.
Al cocer, la fibra vegetal cambia su consistencia y pierde parte de estas propiedades, por
lo que es conveniente ingerir una parte de los vegetales de la dieta crudos.
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LÍPIDOS O GRASAS
Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan
la mayor fuente de energía para el organismo.
Como en el caso de las proteínas, existen grasas esenciales y no esenciales.
Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido
linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del
organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua.
Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e
hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que
interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y
separadores. Las grasas están formadas por ácidos grasos.
En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y
corresponden a derivados que contienen ácidos grasos insaturados predominantemente
por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los
pescados, ver cuadro)
Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal
constituidos por ácidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca,
grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).
Las grasas cumplen varias funciones:
Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya
que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las
membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos
decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como
excelente separador dada su apolaridad.
Transportan proteínas liposolubles.
Dan sabor y textura a los alimentos.
Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis
(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados
en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a
estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su
configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud.
(generando la aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la
formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.
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LAS VITAMINAS
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en
pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la
actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen como
catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de energía. En otras
palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la transformación que siguen los
sustratos a través de las vías metabólicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso
de los deportistas haya una mayor demanda vitamínica por el incremento en el esfuerzo
físico, probándose también que su exceso puede influir negativamente en el
rendimiento.
Conociendo la relación entre el aporte de nutrientes y el aporte energético, para asegurar
el estado vitamínico correcto, es siempre más seguro privilegiar los alimentos de fuerte
densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente
calóricos.
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Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lípidos.
Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en líquidos.
Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C
Descubriendo las vitaminas
Entre los años 1906 y 1912 el gran bioquímico inglés Sir Frederick Hopkins, fue quien
propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el nombre de
"factores accesorios de la alimentación".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producían ciertas
enfermedades y se llego a la conclusión de que las diferentes dolencias se generaban por
la falta de algunas sustancias: carencias.
En aquellos años no se conocía la estructura química de las vitaminas, pero si se sabia
que algunas aparecían asociadas a los componentes grasos de los alimentos (vitaminas
liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las páginas más brillantes de la
ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboración entre las distintas
disciplinas científicas.
Principales funciones de las vitaminas ( AMPLIACIÓN)
Vitamina A
Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
Escencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión
nocturna
Antioxidante
Vitamina B1
En la transformación de los alimentos en energía
Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso
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Vitamina B2
Interviene en la transformación de los alimentos en energía
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel,
cabellos, uñas)
Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en
conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en
perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Vitamina B3
Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina
(vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Vitamina B6
Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en
energía
Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
Mejora la circulación general
Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina
B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Vitamina B12
Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
Interviene en la formación de glóbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
Participa en la síntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.
Vitamina C
Antioxidante
Mejora la visión
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias
dañinas para el organismo.
Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.
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Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de
enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamínicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o
soriasis.
Es imprescindible en la formación de colágeno.
Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia
Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes.
Vitamina D
El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio
y fósforo normales.
Participa en el crecimiento y maduración celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Vitamina E
Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema
inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la
membrana axonal (membrana de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido
conjuntivo. Promueve la cicatrización de quemaduras.
Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos
y vitamina C.
Protección contra la anemia.
Vitamina K
Coagulación sanguínea
Participa en el metabolismo oseo ya que una proteína ósea llamada
osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduración.
Acidos previamente considerados vitaminas
Acido Fólico
(Vitamina B9)
Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
Necesario para la formación de glóbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé
como lo son la espina bífida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cáncer,
Estimula la formación de ácidos digestivos.
Acido
Pantotenico
Forma parte de la Coenzima A.
Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las
glándulas suprarrenales, a partir del colesterol.
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(Vitamina B5) Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formación de anticuerpos
Interviene en la síntesis de hierro.
Interviene en la formación de insulina.
Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Biotina
(Vitamina B8)
Interviene en la formación de hemoglobina.
Interviene en procesos celulares a nivel genético.
Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de
carbono, proteínas y lípidos.
Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.
Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de
azúcar en sangre (glucemia).
Carnitina
(Vitamina
B11)
Participa en la metabolización de grasas para producir energía.
Mejora la circulación sanguínea.
Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de
la descomposición de las proteínas.
Falicita la oxidación de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.
Los requerimientos diarios y el estado nutricional
Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no pueden
sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal: la necesidad
de su presencia en la dieta.
Una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o
exceso de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido
cientificamente tras años de investigación.
Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en
el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o
miligramos (mg.) según sea la vitamina de la que se habla, pero también se puede
encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
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Requerimiento diario de: Hombres Mujeres
Vitamina A 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 16 mg 14 mg
Vitamina B6 1.3 mg
Vitamina B12 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C 90 mg 75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona promedio con
edad entre 19 y 50 años segun el departamento de nutrición del IOM (Institute of
Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States Department of
Agriculture).
Existe un número de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y
vitamínico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y están
comprendidas principalmente por el consumo de tabaco, alcohol, café y te en exceso,
ciertos medicamentos y los métodos de cocción de los alimentos que afectan a su
conservación.
Algunas personas cuentan con carencias vitamínicas sistemáticas, y son candidatos a
predisponerse a problemas por carencia de atención a falencias alimenticias. A
este grupo de riesgo puede considerárselo frecuentemente como víctimas de este tipo de
problemas.
La prescripción dietética médica apuntará a favorecer el enriquecimiento de la
alimentación, según las necesidades individuales y sin favorecer calorías o
desequilibrios en forma inapropiada.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
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Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener
efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el
exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado
especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca
presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y
a sus posibles consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su
médico.
Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'
Existen otros componentes, especificamente ácidos considerados vitaminas que se
consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que aportan
importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostró que estos no son vitaminas, si
se ha establecido que son muy útiles al organismo y metabolismo.
MINERALES
Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento
metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando
electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como
el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución.
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:
Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en
cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos
mencionar son: Sodio, Potasio,Calcio, Fósforo, Magnesio y Azufre.
Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en
cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más
importantes para tener en cuenta
son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.
Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los justifiquen,
dado que muchos de ellos son tóxicos pasando determinadas cantidades. El
cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y aporta las cantidades
requeridas de estos minerales.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripción médica, y sus
causas son basadas en motivos como vómitos, diarrea, esfuerzo físico, etc
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La siguiente tabla muestra el peso ideal en kilogramos correspondiente a las alturas
indicadas en metros.
El peso ideal de una persona no siempre coincide con su peso deseable, por lo que los
valores indicados deben considerarse simplemente como una referencia aproximada.
Esto ocurre porque el peso ideal no contempla la edad actual de la persona, periodos que
haya permanecido con sobrepeso, hijos que haya tenido (en el caso de las mujeres) y
otros factores adicionales relacionados con su cálculo.
Si desea conocer su peso deseable aproximado, puede obtenerlo en forma gratuita
completando sus datos en el formulario de nuestra dieta digital.
Mujeres Hombres
Pequeña Mediana Grande Pequeño Mediano Grande
Altura Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.] Peso [kg.]
[mts.] Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max. Min. Max.
1.5 45.00 47.25 46.13 50.63 47.25 52.88 45.00 50.18 48.38 55.40 50.63 56.25
1.52 46.21 48.52 47.36 51.98 48.52 54.29 46.21 51.52 49.67 56.88 51.98 57.76
1.54 47.43 49.80 48.62 53.36 49.80 55.73 47.43 52.89 50.99 58.39 53.36 59.29
1.56 48.67 51.11 49.89 54.76 51.11 57.19 48.67 54.27 52.32 59.92 54.76 60.84
1.58 49.93 52.42 51.18 56.17 52.42 58.67 49.93 55.67 53.67 61.46 56.17 62.41
1.6 51.20 53.76 52.48 57.60 53.76 60.16 51.20 57.09 55.04 63.03 57.60 64.00
1.62 52.49 55.11 53.80 59.05 55.11 61.67 52.49 58.52 56.42 64.61 59.05 65.61
1.64 53.79 56.48 55.14 60.52 56.48 63.21 53.79 59.98 57.83 66.22 60.52 67.24
1.66 55.11 57.87 56.49 62.00 57.87 64.76 55.11 61.45 59.25 67.84 62.00 68.89
1.68 56.45 59.27 57.86 63.50 59.27 66.33 56.45 62.94 60.68 69.49 63.50 70.56
1.7 57.80 60.69 59.25 65.03 60.69 67.92 57.80 64.45 62.14 71.15 65.03 72.25
1.72 59.17 62.13 60.65 66.56 62.13 69.52 59.17 65.97 63.61 72.84 66.56 73.96
1.74 60.55 63.58 62.07 68.12 63.58 71.15 60.55 67.52 65.09 74.54 68.12 75.69
1.76 61.95 65.05 63.50 69.70 65.05 72.79 61.95 69.08 66.60 76.26 69.70 77.44
1.78 63.37 66.54 64.95 71.29 66.54 74.46 63.37 70.66 68.12 78.01 71.29 79.21
1.8 64.80 68.04 66.42 72.90 68.04 76.14 64.80 72.25 69.66 79.77 72.90 81.00
1.82 66.25 69.56 67.90 74.53 69.56 77.84 66.25 73.87 71.22 81.55 74.53 82.81
1.84 67.71 71.10 69.40 76.18 71.10 79.56 67.71 75.50 72.79 83.35 76.18 84.64
1.86 69.19 72.65 70.92 77.84 72.65 81.30 69.19 77.15 74.38 85.18 77.84 86.49
1.88 70.69 74.22 72.46 79.52 74.22 83.06 70.69 78.82 75.99 87.02 79.52 88.36
1.9 72.20 75.81 74.01 81.23 75.81 84.84 72.20 80.50 77.62 88.88 81.23 90.25
1.92 73.73 77.41 75.57 82.94 77.41 86.63 73.73 82.21 79.26 90.76 82.94 92.16
1.94 75.27 79.04 77.15 84.68 79.04 88.44 75.27 83.93 80.92 92.66 84.68 94.09
1.96 76.83 80.67 78.75 86.44 80.67 90.28 76.83 85.67 82.59 94.58 86.44 96.04
1.98 78.41 82.33 80.37 88.21 82.33 92.13 78.41 87.42 84.29 96.52 88.21 98.01
2 80.00 84.00 82.00 90.00 84.00 94.00 80.00 89.20 86.00 98.48 90.00 100.00
2.02 81.61 85.69 83.65 91.81 85.69 95.89 81.61 90.99 87.73 100.46 91.81 102.01
2.04 83.23 87.39 85.31 93.64 87.39 97.80 83.23 92.80 89.47 102.46 93.64 104.04
2.06 84.87 89.12 86.99 95.48 89.12 99.72 84.87 94.63 91.24 104.48 95.48 106.09
2.08 86.53 90.85 88.69 97.34 90.85 101.67 86.53 96.48 93.02 106.52 97.34 108.16
ANATOMIA APLICADA CURSO 14/15
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INDICE DE MASA CORPORAL
El índice de masa corporal, conocido tambien como BMI (body mass index) indica el
estado nutricional de la persona considerando dos factores elementales: Su peso actual y
su altura.
Este índice es el primer paso para conocer el estado nutricional de cualquier persona. Su
cálculo arroja como resultado un valor que indica si la persona de la cual se habla se
encuentra por debajo, dentro o excedida del peso establecido como normal para su
tamaño físico.
La ecuación matemática que permite obtener su valor es la siguiente:
BMI = peso actual / (altura2)
Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros.
El valor de efectuar esta operación, se debe comparar con la siguiente tabla:
Referencia Valor
mínimo
Punto de corte Valor
máximo
d3
deficiencia nutricional en 3er grado 16
d2 16 deficiencia nutricional en 2do grado 17
d1 17 deficiencia nutricional en 1er grado 18,5
bp 18,5 bajo peso 20
normal 20 normal 25
sp 25 sobrepeso 30
o1 30 obesidad en 1er grado 35
o2 35 obesidad en 2do grado 40
o3 45 obesidad en 3er grado
Como se podrá presumir, lo recomendado para un estado nutricional bueno, es que el
valor del BMI personal se encuentre dentro del rango especificado como normal, es
decir, en valores que van desde 20 hasta 25.
CONTEXTURA CORPORAL
La contextura corporal de una persona se define de una manera muy simple y a través
de una única operación matemática.
Se efectua el cociente entre la altura de la persona medida en centímetros y la longitud
de la circunferencia de la muñeca (puño) también medida en centímetros.
Indice de contextura corporal = Talla (cm) / circunferencia del puño (cm)
Esta operación también se puede efectuar utilizando cualquier unidad de medida como
ser pulgadas o la que usted guste. La única salvedad es que ambos valores deberán estar
dados en la misma unidad de medición para que el resultado sea correcto.
Por esto, si usted desea calcular la suya utilizando pulgadas, su altura en pies deberá
traducirse a pulgadas (1 pie son 12 pulgadas).
ANATOMIA APLICADA CURSO 14/15
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El valor resultante se debe comparar con la siguiente tabla:
Contextura Hombres Mujeres
Pequeña >10.4 (mayor a) >11.0 (mayor a)
Mediana 9.6 a 10.4 10.1 - 11.0 (entre)
Grande <9.6 (menor a) <10.1 (menor a)