Post on 08-Oct-2018
¡PON A TU CUERPOA TODA MARCHA!
¡Enhorabuena! Has dado un importante paso al continuar el progreso
que has hecho en la fase REACTIVACIÓN.
ZEN Shape™ te puede ayudar a tomar impulso en esta fase. En la Fase
ARRANQUE, seguirás comiendo “PGC cada 3”: una combinación de
proteínas, grasas y carbohidratos cada 3 horas.
**Nota importante: ZEN Fuze se diseñó con un equilibrio entre las proteínas,
las grasas y los carbohidratos. Por lo que cada vez que te tomas un batido
de proteínas ZEN Fuze, estás comiendo de manera natural PGC cada 3.
El ejercicio también desempeñará un papel fundamental. Te recomendamos
que cada semana hagas 2-3 días de entrenamiento de fuerza combinados
con 2 días de cardio de alta intensidad, además de 3-5 días de cardio para
quemar grasa. ¡Aquí te presentamos el plan para las próximas 3 semanas!
M A R K M A C D O N A L DCocreador del programa ZEN Project 8 y Embajador de la marca ZEN BODI, es experto en nutrición
y fitness, figura de la televisión y autor de superventas del New York Times.
UN INCREÍBLE SISTEMA ENFOCADO ENLAS TRES ETAPAS DE ZEN PROJECT 8
tres pasos tres pasos tres pasos
SUPLEMENTOS DE LA FASE 2 ZEN FuzeZEN Shape
SUPLEMENTOS DE LA FASE 3 ZEN FuzeZEN Shape ZEN Fit™
SUPLEMENTOS DE LA FASE 1ZEN Fuze™ZEN Prime™
REDUCIRLIMPIAR
ELIMINAR
QUEMARESCULPIR
RESTAURAR
REPROGRAMARDIVERSIF ICAR
FORTALECER
fase
1fase
2fase
3REACTIVACIÓN ARRANQUE VITALIDAD
SEMANAS 2–4 • 21 díasSEMANA 1 • 7 días SEMANAS 5–8 • 28 días de repetición
DESCARGA EL CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOEl ejercicio desempeña un papel fundamental en la Fase ARRANQUE.
Para ayudarte a hacer el seguimiento de tu progreso, descarga el
calendario de entrenamiento ZEN ARRANQUE. Mantente motivado
haciendo el seguimiento de tu nutrición y entrenamiento diarios, así
como de tu progreso pesándote semanalmente.
ANTES DE EMPEZAR, ¡COMPLETA ESTOS 3 PASOS!
YA E L C A L E N D A R I O D E E N T R E N A M I E N T O www.facebook.com/groups/zenproject8
paso
1
M E TA S PA R A L A S E M A N A A R R A N Q U E :
FÍJATE METAS REALISTASPiensa en una meta que quieras cumplir a lo largo de las próximas siete semanas. Quizá quieras compartir tu
éxito con tus amigos y familiares o invitar a alguna persona para que te acompañe. Proponte metas realistas
y cíñete a ellas. Escribe ahora tus metas.
paso
2
ÚNETE A LA COMUNIDAD DE FACEBOOKEstudios demuestran que se tiene más éxito cuando se trabaja en grupo. Utiliza el grupo ZEN Project 8™ para
recibir consejos, aprender recetas y, ¡mucho más! Visítanos en www.facebook.com/groups/zenproject8.
paso
3
+ =
4
DIRECTRICES PARA OPTIMIZAR EL TAMAÑO DE LAS PORCIONES• Olvídate de estar contando las calorías. Solo tienes que
seguir el tamaño que se indica de las porciones y el plan de
comidas que se ha diseñado dependiendo de si eres hombre
o mujer.
• Puedes medir el tamaño de las porciones pesándolas o con
las manos (palma, puño y pulgar). Hazlo como te sea más
fácil y más práctico.
• Si mides los alimentos con un peso, hazlo siempre antes de
cocinarlos, ya que cuando se cocinan pierden peso. Si mides
el tamaño de las porciones con las manos, hazlo siempre
después de cocinarlos.
• Cuando vayas a comer, debes tener hambre (pero nunca
esperes a estar demasiado hambriento) y después debes
quedar saciado (pero nunca lleno). Si tienes hambre antes de
las 3 horas, es preferible que tomes una comida equilibrada
antes de las 3 horas fijadas.
INFORMACIÓN ADICIONAL• Repite la Fase REACTIVACIÓN si sientes que tu cuerpo
necesita una reactivación.
DIRECTRICES PARAOPTIMIZAR TUS RESULTADOS• Comerás en grupos de 3: comidas cada 3 horas con un
equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos.
• Para la primera comida del día, no dejes pasar más de una
hora después de haberte levantado y para la última comida
debes dejar una hora antes de irte a dormir.
• Si te sales del plan ARRANQUE o VITALIDAD durante
más de 3 días, puedes volver a empezar repitiendo la fase
REACTIVACIÓN de 7 días.
• Si prefieres tomar un batido para desayunar, puedes hacerlo
cambiando las comidas del desayuno y media mañana.
• Añade una sexta comida si, después de la cena, todavía
tienes hambre:
• Tómate un batido o una comida que contenga proteína +
carbohidrato + grasa.
ARRANQUEDIRECTRICES
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1 QUEMARTOMA IMPULSO CON ZEN
Dale un impulso a esta fase tomando 2 cápsulas de ZEN Shape, 30 minutos antes de los batidos ZEN Fuze de media mañana y media tarde.
fase
2 ARRANQUESEMANA 2–4 • 21 días
7
2 ESCULPIRESCULPE TU CUERPO CON EJERCICIO
Empieza esculpiendo tu cuerpo con los ejercicios para quemar calorías que se
enumeran a continuación.*
3 RESTAURARRestaura tu cuerpo.
EJEMPLO DE PLAN DE COMIDAS
D E S AY U N OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: claras de huevo + semillas de chía + puré de calabaza
M E D I A M A Ñ A N AZEN Shape• Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido;
2 cápsulas.
Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la
consistencia deseada.
A L M U E R Z OProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Pechuga de pollo + aceite de oliva virgen extra + mango, cebolleta y arroz al vapor.
M E D I A TA R D EZEN Shape• Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido;
2 cápsulas.
Batido ZEN Fuze• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la
consistencia deseada.
C E N AProteína + Grasa + CarbohidratoEj.: Filete + brécol + espinacas + aderezo de ensalada
TA R D E N O C H E+ Batido ZEN Fuze opcional• Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la
consistencia deseada.
Los complementos alimenticios no son un sustitutivo de una dieta variada y equilibrada.
ENTRENAMIENTO FUERZA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: pilates, yoga, clases de ejercicio, CrossFit, pesas, etc.
CARDIO DE ALTA INTENSIDAD3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: saltar a la cuerda, running, spinning, correr por las
escaleras, etc.
CARDIO PARA QUEMAR GRASA3 0 M I N U T O S / 2 X S E M A N AEj.: subir escaleras, ciclismo, jogging, andar, elíptica,
nadar, etc.
Nota: Realiza primero todos los entrenamientos de fuerza y de cardio de alta intensidad y después realiza los de cardio para quemar grasa.
8
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
Batido de proteínas ZEN Fuze + comprimido ZEN Shape
1 Proteína + 1 Grasa + 1 Carbohidrato
Batido ZEN Fuze opcional
D E S AY U N O
M E D I A M A Ñ A N A
A L M U E R Z O
M E D I A TA R D E
C E N ATA R D E N O C H E
PLAN DIARIO DE COMIDAS
El programa ZEN Project 8 utiliza en cada comida un sistema de
medidas simple (1 proteína, 1 grasa y 1 carbohidrato). Esta guía
diferenciada por sexos está pensada para que comas las porciones
de alimentos adecuadas y que, de esta manera, puedas alcanzar las
metas que te has propuesto para conseguir un buen estado físico.
PORCIONES DE COMIDAS Y ALIMENTOS LIMPIOS
Equilibra tu plato con PGC.Come cada tres horas.
9
+ Nuevo para la Fase Arranque
Escoge las frutas y verduras tan frescas y orgánicas como sea
posible. Cualquier proteína, carbohidrato o grasa se puede
cambiar por una proteína, carbohidrato o grasa diferentes; solo
lo tienes que intercambiar por otro que esté en la lista.
Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una
actividad física regular deben formar parte de un programa de
control de peso saludable.
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
Carne magra• Búfalo (extramagra)• Pollo• Claras de huevo• Cáñamo• Pescado blanco
(no marisco)+ Marisco• Tofu• Pavo• Venado• Batido de proteínas ZEN Fuze
Proteínas grasas(no añadir una grasa con estas opciones)+ Carne de vacuno (filete)+ Carne de vacuno (carne picada)+ Huevos (enteros)+ Pescado azul+ Cordero+ Cerdo (lomo, jamón, chuletas, etc.)
• Aguacate• Aceites - Aguacate - Canola - Coco - Macadamia - Oliva - Cacahuete - Vegetales• Nueces crudas y mantequilla de nueces natural• Semillas - Chía - Calabaza - Girasol+ Aceitunas
Frutas• Manzanas• Plátanos• Bayas - Moras - Arándanos azules - Frambuesas - Fresas• Cerezas• Uvas• Pomelos• Mangos• Melón - Melón cantalupo - Melón verde - Sandía• Naranjas• Etc.
Vegetales altos en carbohidratos• Remolachas• Coles de Bruselas• Zanahorias• Berenjenas• Cebollas• Guisantes+ Patatas• Calabaza+ Boniatos y batatas• Calabacín
Carbohidratos con alto contenido en fibra+ Habas (frescas o secas)+ Arroz integral+ Quinoa+ Avena+ Mijo
Hierbas• Albahaca• Hojas de laurel• Cilantro• Perejil• Romero• Tomillo• Etc.
Especias• Canela• Ajo• Jengibre• Nuez moscada• Pimienta• Azafrán• Etc.
Vegetales bajos en calorías• Espárragos• Pimientos morrones• Col china• Brécol• Apio• Col silvestre• Pepino• Judías verdes• Col rizada• Lechuga
(todos los tipos)• Espinaca• Tomate• Etc.
Edulcorante natural• Estevia
Condimentos+ Vinagres (balsámico, de
vino tinto, etc.)+ Extractos (almendra,
vainilla, etc.)
M U J E R E S1 palma
(aprox. 85 g)
M U J E R E S1 puño
(aprox. 85 g)
H O M B R E S11/2–2 palmas(aprox. 141 g)
H O M B R E S2 puños
(aprox. 141 g)
TAMAÑO DE PORCIÓN
I L I M I TA D OM U J E R E S1 pulgar
H O M B R E S1 pulgar grande
TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN
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FASE ARRANQUEPLAN DE COMIDAS SUGERIDO
Repite este plan de comidas cada día durante TRES SEMANAS (21 días).Una ingesta de calorías moderada, una dieta equilibrada y una actividad física regular deben
formar parte de un programa de control de peso saludable.
Desayuno 3 claras de huevo 1 cda. de semillas de chía
85 g aprox. de puré de calabaza
Canela (al gusto)
Media mañana ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Almuerzo 85 g aprox.de pechuga de pollo
1/2 cda. de aceite de oliva virgen extra
85 g aprox. de arroz al vapor, mango
y cebolletas
Albahaca, pimienta blanca y zumo
de limón
Media tarde ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Cena 85 g aprox. de gambas 1 cda. de aguacate 85 g aprox. de quinoa Lechuga y
tomates cherry
Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA MUJERESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 2–4 litros/8–12 vasos al día.
M U J E R E S1 palma (aprox. 85 g)
TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN
TAMAÑO DE PORCIÓN
M U J E R E S1 pulgar
M U J E R E S1 puño (aprox. 85 g)
I L I M I TA D O
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
11
Desayuno 5 claras de huevo 2 cdas. de semillas de chía
141 g aprox. de puré de calabaza
Canela (al gusto)
Media mañana ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Almuerzo 141 g aprox.de pechuga de pollo
1/2 cda. de aceite de oliva virgen extra
141 g aprox. de arroz al vapor, mango
y cebolletas
Albahaca, pimienta blanca y zumo
de limón
Media tarde ZEN Shape • Toma ZEN Shape 30 minutos antes de beber el batido.Batido ZEN Fuze • Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
Cena 141 g aprox. de gambas 1 cda. de aguacate 141 g aprox. de quinoa Lechuga y
tomates cherry
Tarde noche + Batido ZEN Fuze opcional • Si tienes hambre. Utiliza solo agua; añade hielo hasta obtener la consistencia deseada.
PLAN DE COMIDAS ARRANQUE PARA HOMBRESBebe agua en abundancia con cada comida y entre estas. Cantidad recomendada: 3-5 litros/12-16 vasos al día.
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
H O M B R E S1 1/2–2 palmas (aprox. 141 g)
TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN TAMAÑO DE PORCIÓN
TAMAÑO DE PORCIÓN
H O M B R E S 1 pulgar grande
H O M B R E S2 puños (aprox. 141 g)
I L I M I TA D O
12
GOFRE DE CALABAZA TIEMPO PREP: 5 min
TIEMPO COCCIÓN: 5 min
TIEMPO TOTAL: 10 min
I N G R E D I E N T E SClaras de huevo
Semillas de chía
Puré de calabaza
Canela
P R E PA R A C I Ó N1. Mezcla todos los ingredientes en
una licuadora.
2. Vierte la cantidad deseada en la gofrera.
3. Cocina hasta que esté completamente hecho.
fase
2 ARRANQUEA P R O B A D A
13
INGREDIENTES 5 de claras de huevo 2 cdas. de semillas de chía
141 g aprox.de puré de calabaza Canela (al gusto)
PORCIÓN INDIVIDUAL 20 g 8 g 35 g 300 calorías
LIBRECARBGRASAPROTEÍNA
INGREDIENTES 3 claras de huevo 1 cda. de semillas de chía
85 g aprox.de puré de calabaza Canela (al gusto)
PORCIÓN INDIVIDUAL 12 g 4 g 21 g 170 calorías
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMBRES
MUJERES
U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .
FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE DESAYUNO
1 palma (aprox. 85 g) 1 pulgar 1 puño (aprox. 85 g)
1 1/2 - 2 palmas (aprox. 141 g) 1 pulgar grande 2 puños (aprox. 141 g)
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
POLLO DE MANGO SOBRE ARROZ
fase
2 ARRANQUEA P R O B A D A
I N G R E D I E N T E S
P R E PA R A C I Ó N1. Trocea en dados el pollo y el mango y en tiras
las cebolletas; reserva para después.
2. Calienta a fuego fuerte una sartén grande. Añade aceite y espárcelo por toda la sartén. Cocina el pollo con las especias hasta que se dore.
3. Añade el mango, el zumo de lima y la mitad de las cebolletas.
4. Cocina y remueve hasta que el mango comience a ablandarse y soltar el jugo.
5. Sirve sobre el arroz con las cebolletas restantes y espolvorea la albahaca por encima.
Pechuga de pollo
deshuesada y sin piel
Aceite de oliva virgen
Mango
Cebolletas
Arroz al vapor
1 cda. de hojas de albahaca
1/4 cdita. de pimienta blanca
1 1/2 cda. de zumo de lima
TIEMPO PREP: 10 min
TIEMPO COCCIÓN: 15 min
TIEMPO TOTAL: 25 min
15
FASE ARRANQUE EJEMPLO DE RECETA DE ALMUERZO
INGREDIENTES141 g aprox.
de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1 cda.de aceite de oliva
virgen extra
141 g aprox.de mango, cebolletas
y arroz al vapor
1 cda. de hojas de albahaca1/4 cdita. de
pimienta blanca1 1/2 cda. de zumo
de lima
PORCIÓN INDIVIDUAL 31 g 14 g 40 g 410 calorías
LIBRECARBGRASAPROTEÍNA
INGREDIENTES 85 g aprox. de
pechuga de pollo deshuesada y sin piel
1/2 cda.de aceite de oliva
virgen extra
85 g aprox.de mango, cebolletas
y arroz al vapor
1 cda. de hojas de albahaca1/4 cdita. de
pimienta blanca1 1/2 cda. de zumo
de lima
PORCIÓN INDIVIDUAL 20 g 8 g 25 g 250 calorías
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMBRES
MUJERES
U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .
1 palma (aprox. 85 g) 1 pulgar 1 puño (aprox. 85 g)
1 1/2 -2 palmas (aprox. 141 g) 1 pulgar grande 2 puños (aprox. 141 g)
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE
ENSALADA DE GAMBAS Y QUINOA
fase
2 ARRANQUEA P R O B A D A
TIEMPO PREP: 5 min
TIEMPO COCCIÓN: 25 min
TIEMPO TOTAL: 30 min
I N G R E D I E N T E SGambas
Aguacate
Quinoa
Tomates cherry
Lechuga
3 cditas. de zumo de limón
P R E PA R A C I Ó N1. Cocina los gambas como desees.
2. Cocina la quinoa.
3. Agrega la quinoa y los gambas a un bol grande.
4. Añade la lechuga y el aguacate cortado en tiras.
5. Cubre con los tomates cherry cortados en tiras y el zumo de limón, si se desea.
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FASE ARRANQUEEJEMPLO DE RECETA DE CENA
INGREDIENTES 141 g aprox.de gambas 2 cdas. de aguacate 141 g aprox.
de quinoa
Lechuga3 cditas. de de zumo
de limón y tomates cherry
PORCIÓN INDIVIDUAL 32 g 10 g 40 g 415 calorías
LIBRECARBGRASAPROTEÍNA
INGREDIENTES 85 g aprox.de gambas 1 cda. de aguacate 85 g aprox.
de quinoa
Lechuga3 cditas. de de zumo
de limón y tomates cherry
PORCIÓN INDIVIDUAL 20 g 5 g 25 g 240 calorías
I L I M I TA D O
I L I M I TA D O
HOMBRES
MUJERES
U T I L I Z A C O M O G U Í A L O S G R Á F I C O S D E L A S M A N O S Y L A S M E D I D A S D E L O S I N G R E D I E N T E S Q U E S E M U E S T R A N .
1 palma (aprox. 85 g) 1 pulgar 1 puño (aprox. 85 g)
1 1/2 - 2 palmas (aprox. 141 g) 1 pulgar grande 2 puños (aprox. 141 g)
PROTEÍNA GRASA CARB LIBRE