Post on 17-Jan-2017
Las DIETAS VEGETARIANAS adecuadamente
planificadas son saludables,nutricionalmente completas, y
proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el
tratamiento de determinadas enfermedades.
Alimentación vegetariana
POR CONSIDERARLAS MAS SALUDABLES
POR EL BIENESTAR DE
LOS ANIMALES
POR CONSIDERACIONES
ETICAS
POR UN ESTILO DE VIDA RELIGIOSO
Motivos de elección
NO CONSUMEN:•carnes rojas,•pescado / mariscos •aves •productos que deriven de los mismos.
PATRÓN ALIMENTARIO:
cereales hortalizas
frutas frescas frutas desecadas
frutas secas legumbres semillas
¿ Qué es ser VEGETARIANO?
Tipos de Vegetarianismo
• Ovolactovegetariano• Ovo-vegetariano• Lacto-vegetariano
• Vegano– Frutariano– Crudívoro
• Semi-vegetariano• Flexi-vegetariano• Pecetariano
CARNES ROJAS / AVES
PESCADO HUEVO LACTEOS
Vegetariano ESTRICTOS o VEGANOS
NO NO NO NO
OVO - vegetariano
NO NO SI NO
LACTO - vegetariano
NO NO NO SI
OVO-LACTO - vegetariano
NO NO SI SI
Tipos de alimentación vegetariana
Ser VEGANO es una práctica
alimenticia, unafilosofía de vida que se
adhierea un modo diferente de
concebir el alimento condenando
todaforma de maltrato animal.
En cambio el VEGETARIANISMO
no necesariamente tomael compromiso de abolir
todas las formas de violencia
contra los animales.
Diferencia entre dieta vegana y dieta vegetariana
Frutarianos: Crudívoros: Consumen exclusivamente los
frutos de una planta. Basan su alimentación en
alimentos que no destruyen a la planta para ser obtenidos.
Incluyen frutas frescas y secas, semillas y sus aceites, y algunas verduras como tomate y pepino, pero no otras como lechuga o zanahoria.
Algunos también incluyen granos y legumbres, aunque en cantidades reducidas por su tendencia a preferir alimentos crudos.
Suministran alimentos crudos. No cocinan ni calientan los
productos que consumen. Consumen frutas, verduras,
semillas y legumbres. Dan importancia a la máxima
conservación de los nutrientes, por lo que prefieren alimentos crudos o cocidos a no más de 45 grados.
Utilizan técnicas como el remojo, la germinación, la molienda, y la deshidratación.
Formas más estrictas de alimentación VEGANA, entre los cuales podemos mencionar
las siguientes
Semi-vegetarianos o vegetarianos
parciales:
Flexi–vegetarianos:
Pescetarianos:
Consumen productos vegetales, lácteos, huevos, aves y pescados. Lo único que no ingieren es carnes rojas.
Incluyen ocasionalmente cantidades reducidas de carnes (rojas /blancas).
El objetivo es minimizar su consumo.
Siguen una dieta similar al vegano, pero incluyen en su dieta el pescado.
Otras formas de alimentación menos estrictas son:
Adventistas del Séptimo Día: Yogui Vegetarianos: La mayoría son ovo-lacto-
vegetarianos o lacto-vegetarianos. No fuman, no beben alcohol ni
gaseosas, ni consumen alimentos procesados.
Consumen con frecuencia una dieta ovo - lacto – vegetariana.
Empleo de alimentos naturales, no procesados.
Hare Krishnas o Krishnas: Macrobióticos Consumen una dieta ovo-lacto-
vegetariana. Utilizan alimentos orgánico–
naturales.
Consumen variedad de cereales, principalmente arroz integral.
Incluye una cantidad menor de legumbres y hortalizas entre las que se incluyen también las algas marinas y miso .Ingieren poco líquido y no consumen alimentos procesados.
Las frutas, los frutos secos y las semillas son consumidos en menor medida.
Nuevos vegetarianos
En los diferentes tipos de dietas vegetarianas se obtiene cantidad adecuada de proteínas
En frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y productos derivados de la soja
Proteínas
Nutrientes críticos
Consejos dietéticos: • Consumir amplia variedad de vegetales• Incluir legumbres y frutos secos en la alimentación
habitual
Complementación proteica: Se realiza para que el aminoácido que es limitante
en una proteína sea aportado por otra proteína para mejorar la calidad proteica.
¿Cómo complementar proteínas de baja
calidad entre si? Cereales + legumbres, hortalizas a y b Quinoa + otros cereales Legumbres + cereales, frutas secas y
frescas, semillas Semillas + legumbres, hortalizas a y b Frutas frescas y secas + legumbres,
quinoa Hortalizas a y b + cereales, semillas
• El hierro que consume esta población es 100% no hemínico, y su absorción es cercana al 10%.
Fuentes de hierro en dietas vegetariana:
Vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, berro, y brócoli) Legumbres (porotos, porotos de soja, garbanzos y lentejas) Frutas desecadas (damasco, pelones, ciruelas y pasas de
uva) Alimentos fortificados (cereales para desayuno, sal,
harinas).
Hierro
Consejos dietéticos:• Disminuir el consumo de café, té y fuentes concentradas
de fitatos (salvado o fibra)• Alejar los suplementos de calcio de las comidas
principales• Consumir alimentos ricos en vitamina C• Remojar, cocer, germinar y/fermentar legumbres,
cereales y semillas
Dietas vegetarianas estrictas: el contenido de calcio puede ser ↓
Fuentes de calcio para los veganos: Hortalizas de hojas verdes, como el brócoli y el berro Derivados de la soja, como el tofu, porotos, bebidas
hechas a base de soja Semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras Algas Productos fortificados como cereales para desayuno. Dietas ovo-lacto-vegetarianas o lacto-vegetarianas: aporte a
través de lácteos y derivados.
Calcio
Consejos dietéticos:• Disminuir el consumo de café, té y fuentes concentradas
de fitatos • Alejar los suplementos de hierro de las comidas principales• Tomar a menudo sol (vitamina D) o un suplemento de
vitamina D• Remojar, cocer, germinar y/fermentar legumbres y
cereales
2 tipos de ácidos grasos que nunca deben faltar en la dieta:
• Omega 3• Omega 9
Fuente de ácidos grasos esenciales:
Veganos: Aceites de soja o de colza, semillas de lino o el aceite de lino en vez de aceites de girasol y de maíz ya que éstos proporcionarán un mejor equilibrio dietético.
Importante: alcanzar un equilibrio entre el ácido linoleico y el ácido linolénico.
Ácidos grasos esenciales
Consejos dietéticos:• Consumir aceite de lino o canola crudo a diario• Consumir 1 cucharadita y media de semillas de
lino o chía molidas
Beneficios de ser vegetariano
Asociaciones cardiológicas de Estados Unidos y de Canadá recomiendan elegir una dieta equilibrada enfatizando en el
consumo de verduras, cereales, y frutas, en vez del uso de carne como pieza central de las comidas, debido a que este tipo de alimentación presenta menor morbilidad y mortalidad por accidente cardiovascular, reduciendo el riesgo de enfermedades
crónicas.
La alimentación vegetariana ofrece una serie de Ventajas
Hipertensión El predominio de hipertensión entre vegetarianos es de 1/3 a un 1/2 sobre los no vegetarianos.
Colesterol Los niveles de colesterol son mucho más bajos en los vegetarianos.
Obesidad Menos común entre vegetarianos
Diabetes Una dieta rica en carbohidratos complejos (que se encuentran sólo en alimentos vegetales), fibras y baja en grasas es la mejor prescripción dietética para controlar la diabetes.
Postura de la Asociación Americana Dietética y de la Asociación de Dietistas de Canadá
• Las frutas y verduras contienen sustancias antioxidantes, como la vitamina C, la vitamina E, y carotenoides, que protege a las células contra el daño oxidativo, que se relacionaría con menor riesgo de cáncer.
• La multitud de fotoquímicos encontrados en varias frutas, verduras, granos, legumbres y frutas secas, protegería contra problemas cardíacos y cáncer.
• Dietas a base de vegetales podrían retrasar la menarca, asociándose a un riesgo reducido de cáncer de mama.
Postura de la Asociación Americana Dietética y de la Asociación de Dietistas de Canadá
CÁNCER
• Enfermedad Renal (por bajo consumo de proteínas)
• Cálculos Biliares (prevención)
•Diverticulos( prevención)
• Artritis Reumatoide (dieta vegana útil en el tratamiento)
Postura de la Asociación Americana Dietética
Prevención y Beneficios en determinas patologías
Desventajas
• Menor o nulo aporte de proteínas de origen animal• Predominio de proteínas de bajo valor biológico• Predominio de proteínas de baja disponibilidad• Bajo aporte de ácidos grasos omega 3• Bajo o nulo aporte de vitaminas D y B12• Bajo aporte y biodisponibilidad de calcio, hierro,
fósforo, y zinc• Bajo aporte de riboflavina.
Posibles riesgos para la salud
Anemia ferropénica/megaloblástica
• Alto riesgo de anemia por déficit de hierro ó por vitamina B12
• Los trabajos científicos indican que el riesgo de anemia por déficit de hierro en personas vegetarianas es similar al que se observa entre quienes consumen carnes.
Postura de la Asociación Americana Dietética
Osteoporosis
En la alimentación vegana, la ingesta total de calcio puede verse afectada en forma importante, en esta las fuentes de calcio son vegetales: menor absorción en comparación a las fuentes lácteas.
La vitamina D se encuentra comprometida en veganos con baja
exposición solar.
Desventajas
La alimentación vegetariana/VeganaBien planificada:
Adecuada
Infancia Adolescencia
Embarazo.
En la infanciaavalado por la:
Vegetarianismo a través del ciclo vital
Necesidades energéticas:Embarazada/lactante Embarazada/lactante no vegetariana vegetariana Cuidado con:
Embarazo
CalcioVitamina B-12DHAAc fólicoProteínasVitamina DZinc
Las dietas vegetarianas son muy utilizadas por los adolescentes para encubrir un trastorno de la conducta alimentaria. ¡Estar atentos!
Adolescentes
Ingestas dietéticas Vegetarianos No vegetarianos
Estreñimiento: problema usual en los no vegetarianos
Pueden satisfacer sus necesidades proteicas con una dieta vegetariana si comen diariamente una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, incluyendo legumbres y productos de soja.
Adultos mayores
Ideas de Menú• Fideos con brócoli y ajo.
• Zapallitos rellenos de arroz integral y vegetales• Milanesa de quinoa con zapallitos revueltos
• Ensalada de arroz, lentejas, cebolla, tomate y zanahoria.• Torre de vegetales asados con queso gratinado
• Ñoquis de espinaca con salsa fileto• Calabaza rellena de arroz, cebolla, arvejas y queso• Milanesa de berenjenas con ensalada de hojas verdes
• Guiso de lentejas y porotos• Fideos con vegetales salteados
• Tarta tricolor (ricotta, acelga, zapallo)• Budin de brócoli con ensalada de tomate y cebolla.
Recetas VEGETARIANAS
Ñoquis de zanahoria
Ingredientes: 2 tazas de arroz integral
cocido2 zanahorias cocidas al vapor
Harina integral extra fina
(cantidad necesaria) 1 taza de sémola Sal marina y pimienta a gusto
Preparación: Procesar el arroz cocido hasta
formar un puré. Repetir la
operación con las zanahorias.
Juntar ambas preparaciones y
formar un puré al que se le
agregará la sémola y luego, la
harina integral hasta llegar a
una consistencia que permita
hacer tiritas. Colocar sobre la
mesada enharinada formando
bastoncitos. Cortar los
bastoncitos obteniendo los
ñoquis y colocarlos en una
bandeja espolvoreada. Hervir
los ñoquis.Servirlos en una fuente y cubrir
con la salsa deseada.
Salteado de verduras y trigoIngredientes: 1 taza de trigo burgol cocido1 zanahoria cortadita en tiritas super finitas 1 zapallito cortadito en cubitos 1 rodaja ancha de calabaza cortadito1 taza de brócoli (utilizar el tronco)½ morrón verde picaditosal marina y salsa de soja a gustoPreparación:En un wok colocar una cucharada de aceite, calentar y luego echar el morrón, la zanahoria, echar una cda. de salsa de soja y cocinar un rato , luego agregarle los demás ingredientes y agregar 4 cdas. de salsa de soja. Cocinar unos 15 minutos y controlar que no se pegue, ( si así sucede agregar agua en cantidades mínimas), por último agregar el trigo cocido, mezclar bien y luego servir en fuente, se puede aderezar con cualquier salsa de su agrado.
Recetas VEGETARIANAS
Manzanas rellenasIngredientes:4 manzanas1 taza de pasas5 cdas de aceite2 cdtas de ralladura de limón
1 cdta de canela en polvo
Preparación:Lave las manzanas enteras.
Extráigales el corazón. En un
recipiente mezcle los demás
ingredientes. En caso de ser
necesario agregue unas gotas de
agua para espesar la mezcla.
Rellene la manzana con la
mezcla. Luego póngalas en una
fuente para hornear con un fondo
de agua. Precaliente el horno.
Cubra el recipiente de las
manzanas con un papel metálico.
Cuézalas entre 25 y 35 min.
Torta de zanahoriaIngredientes: 150 g manteca 100 g azúcar Ralladura de 1 limón 2 huevos 250 g Harina 0000 15 g polvo para hornear
1 cda canela molida 50 cc de leche 3 zanahoria 3 claras Azúcar impalpable Preparación:Batir el azúcar y la manteca, agregar la ralladura de limón. Incorporar los huevos de a uno, batiendo bien luego de cada adición. Reservar.En otro recipiente, tamizar la harina con el polvo para hornear y la canela. Incorporar a la manteca blanqueada, con espátula e intercalando con la leche, hasta que quede una masa homogénea. Por último agregar las zanahorias procesadas y las claras batidas a nieve. Colocar en moldes individuales y hornear a 170º C de 30 a 35 minutos. Espolvorear el plato de presentación con azúcar impalpable y disponer encima tas tortas de zanahoria. Decorar a gusto!
Conclusiones• Las dietas vegetarianas adecuadamente
planificadas con asesoramiento de profesionales de la nutrición resultan saludables ya que cumplen con los requerimientos energéticos-proteicos . Además ofrecen varios beneficios anteriormente mencionados.
• El tipo de dieta más completa: Ovolactovegetariana, seguida por la ovovegetariana y lactovegetariana.
• La dieta Vegana, sobre todo en sus versiones más estrictas es muy difícil de llevar a cabo por la acotada variedad de alimentos consumidos que producen múltiples deficiencias nutricionales sobre en etapas como la niñez y adolescencia.
Bibliografia American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Position of the American DieteticAssociation and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003; 103:748-765. American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1 282. Kizlansky AE (2004). Bases nutricionales del plan de alimentación vegetariano. Ed. Asesoría en Nutrición. Buenos Aires. López L y Suárez M. Marta (2010) 2º Ed. 4º reimpresión
Fundamentos de Nutrición Normal. Ed. El Ateneo. Buenos Aires. López L y Suárez M. Marta (2011) Alimentación saludable Guia practica para su realización. Ed. Hipocratico SA, Buenos Aires. Internacional vegetarian union (http://www.ivu.org ) Vegan Society Britanica - www.vegansociety.com Vegetarian Diets for Pregnancy - Physicians Committee for Responsible Medicine - www.pcrm.org Vegetarian Diets for Children: Right from the Start - PHYSICIANS COMMITTEE FOR RESPONSIBLE MEDICINE - www.pcrm.org Vegetarian Diets: Advantages for Children - Physicians Committee for Responsible Medicine - www.pcrm.org Healthy Snacks for Kids - Physicians Committee for Responsible Medicine - www.pcrm.org The vegetarian resource group - www.vrg.org Homo Vegetus - www.homovegetus.cl