C

PROGRAMACIÓN DEL

ENTRENAMIENTO

Profesor Lisandro Digiuni

¿ Que es planificar ?

• Según la Real Academia Española:

•1. Trazar los planos para la ejecución de una obra.

•2. Hacer plan o proyecto de una acción.

•3. Someter a planificación.

¿ Que es periodizar ?

•Según la Real Academia Española:

•1. Establecer períodos para un proceso

histórico, cultural, científico, etc.

¿ Que es programar ?

• Según la Real Academia Española:

• 1. Formar programas, previa declaración de lo que se piensa hacer y anuncio de las partes de que se ha de componer un acto o espectáculo o una serie de ellos.

• 2. Idear y ordenar las acciones necesarias para realizar un proyecto.

• 3. Preparar ciertas máquinas o aparatos para que empiecen a funcionar en el momento y en la forma deseados.

• 4. Elaborar programas para su empleo en computadoras.

CEL MICROCICLO

El microciclo es la célula del proceso de entrenamiento

En primerísimo lugar el microciclo está destinado a resolver los problemas que se plantean en cada etapa.

Está primer cadena, (el microciclo) está compuesta por eslabones (las sesiones)

Cada Microciclo está compuesto por dos partes:

a) fase estimuladora y

b) fase restablecedora

Por ello debemos tener en cuenta la alternancia sistemática entre carga y recuperación entendiendo ambas como dos caras de una misma moneda.

Cantidad de días y sesiones

de entrenamiento

mensuales según el nivel de maestría deportiva en los períodos

preparatorios y competitivos

ex URSS

Calificación

(según

normativos)

Días de

entrenamiento

Período

Preparatorio

Cantidad de

sesiones

Período

Preparatorio

Días de

entrenamiento

Período

Competitivo

Cantidad de

sesiones

Período

Competitivo

Novatos 13 +- 2 13 +- 2 13 +- 2 13 +- 2

III 15 +- 2 15 +- 2 13 +- 2 13 +- 2

II 16 +- 2 16 +- 2 14 +- 2 14 +- 2

I 18 +- 2 24 +- 2 16 +- 2 18 +- 2

C.M.D. 20 +- 2 27 +- 2 17 +- 2 20 +- 3

M.D. 21+- 2 30 +- 3 18 +- 2 21 +- 3

M.D.C.I. 23 +- 2 39 +- 5 19 +- 2 26 +- 4

Distribución de las sesiones de entrenamiento

en el microciclo semanal

Equipos ex URSS

Días de la

semana

Meso

Preparatorio

Meso

Competitivo

Lunes 2 2

Martes 2 1

Miércoles 2 2

Jueves 1 0-1

Viernes 1 2

Sábado 1-2 1

Total 10-11 8-9

¿Cuántos ejercicios por sesión?

5 Ejercicios

35%

4 Ejercicios

28%

3 Ejercicios

20%

6 Ejercicios

13%

1-2 Ejercicios

1%

7 Ejercicios

3%

8 Ejercicios

0%

Cantidad de Ejercicios por

session en atletas altamente

calificados

5 Ejercicios 4 Ejercicios 3 Ejercicios 6 Ejercicios

1-2 Ejercicios 7 Ejercicios 8 Ejercicios

Microciclos

Tipo de microciclo Objetivo Nivel de carga Características Duración

Introductorio/

Entrante

Iniciar los procesos

de adaptación

Media Incremento gradual y

progresivo de la carga

5-7 días

Carga Aumentar el nivel de

preparación

Grande/

significativa

Cargas grandes por

volumen o intensidad.

5-9 días

Choque Romper niveles de

adaptación previos

Muy grande/

cercana al

límite

Aplicación de cargas

voluminosas e intensas

4-7 días

Precompetitivo Prepararse para la

competición

Muy grande/

cercana al

límite

Preparación integral.

Sesiones modelo de

competencia

5-7 días

Competitivo Rendir en la

competición

Máxima/

Límite

Preparación psicológica 5-7 días

Recuperación Restablecer Pequeña Aplicación de todos los

medios de recuperación

disponibles

3-7 días

Zonas 50% + 60% + 70% + 80% + 90% + 100% +

Clásicos Calentamiento Calentamiento 70% 4*3

o 3*4

Hasta

70% 6*3-4

80% 5*2-3

85% 6*1

o 3*2

90% 5-10*1

95% 2-3*1

* Test

Diferentes

posiciones

iniciales

Calentamiento Calentamiento 70% 4*3

o 3*4

Hasta

70% 6*3-4

80% 5*2-3

85% 6*1

o 3*2

* Test

Potencia Calentamiento Calentamiento 70% 3-4*2-3

75% 2-3*1-2

* Test

Sentadillas Calentamiento Calentamiento 70% 3*8 80% 3-6*3-6

85% 3-4*4-3

90% 3*3

o 4*2

95% 2-3*1-2

* Test

Tirones 85% 3*5-6 90% 4*4

95% 4*3

100% 3-4*3

105% 3-4*2

Adicionales 7-10 4-6 3-4

Dinámica del volumen semanal con 3 días de entrenamiento

Variante 1

Variante 2

Variante 3

0

10

20

30

40

50

Lunes Miércoles Viernes

Variante 1 Variante 2 Variante 3

Organización de los medios en microciclos de 3 sesiones semanales

Lunes Miércoles Viernes

Arranque de potencia Especial de Cargada Especial de Arranque

Especial de Arranque Cargada Arranque Clásico

Tirón de Arranque Jerk Tirón de Arranque

Sentadilla atrás Tirón de Envión Sentadilla atrás

Fuerza atrás toma de

arranque

Sentadilla Delante Fuerza con impulso por

detrás

Buenos Días

Organización de los medios en microciclos de 3 sesiones semanales

Lunes Miércoles Viernes

Cargada Arranque de potencia Especial de Cargada

Especial de jerk Especial de Arranque Cargada

Jerk Tirón de Arranque Jerk

Tirón de Envión Sentadilla atrás Tirón de Envión

Sentadilla Delante Fuerza atrás toma de

arranque + Sentadilla de

arranque

Sentadilla Delante

Buenos Días Hiperextensiones

Organización de los medios en microciclos de 4 sesiones semanales

Lunes Martes Jueves Viernes

Arranque de

potencia

Especial de

Cargada

Especial de

Arranque

Cargada

Especial de

Arranque

Cargada Arranque Clásico Especial de jerk

Tirón de Arranque Jerk Tirón de Arranque Jerk

Sentadilla atrás Tirón de Envión Sentadilla atrás Tirón de Envión

Fuerza atrás toma

de arranque

Sentadilla Delante Fuerza con impulso

por detrás

Sentadilla Delante

Buenos Días Buenos Días

DINÁMICA DEL VOLUMEN SEMANAL CON 5 DÍAS ENTRENAMIENTO

Variante 1 Variante 2

24 24

14 14

24 24

14

0

24 24

0

14

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Organización de los medios en microciclos de 5 sesiones semanales

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Especial de

Arranque

Especial de

Cargada

Arranque de

potencia

Cargada de

potencia

Arranque

Clásico

Arranque

Clásico

Cargada

clásica

Especial de

Arranque

Especial de jerk Envión Clásico

Tirón de

Arranque

Jerk Tirón de

Arranque

Jerk Tirón de Envión

Sentadilla atrás Tirón de Envión Sentadilla atrás Buenos Días Sentadilla

Delante

Fuerza con

impulso por

detrás

Sentadilla

Delante

Fuerza atrás

toma de

arranque

Buenos Días

Organización de los medios en microciclos de 5 sesiones semanales

Lunes

ZONA 5

Martes

ZONA 4

Miércoles

ZONA 5

Jueves

ZONA 3

Viernes

ZONA 5

Arranque

Clásico

Arranque

Colgado

Arranque

Clásico

Arranque de

Potencia

Arranque

Clásico

Envión Clásico Cargada desde

soportes

Envión Clásico Cargada de

potencia

Envión Clásico

Sentadilla atrás Jerk de soportes

por detrás

Sentadilla atrás Fuerza con

Impulso

Sentadilla atrás

Tirón de Envión 1er Tirón de

Arranque

Tirón de Envión Tirón de

Arranque

Adicionales Adicionales Adicionales

Organización de los medios en microciclos de 5 sesiones semanales

Lunes

ZONA 5

Martes

ZONA 4

Miércoles

ZONA 5

Viernes

ZONA 5

Sábado

ZONA 4

Arranque Clásico Arranque

Colgado

Arranque Clásico Arranque Clásico Arranque soporte

Envión Clásico Cargada soporte Envión Clásico Envión Clásico Cargada Colgado

Sentadilla atrás Jerk de soportes

por detrás

Sentadilla atrás Sentadilla atrás Power jerk

soportes

Tirón de Envión 1er Tirón de

Arranque

Tirón de Envión Tirón de Arranque Hiper tirón de

Envión

Adicionales Adicionales Adicionales Adicionales

DINÁMICA DEL VOLUMEN SEMANAL CON 6 DÍAS DE ENTRENAMIENTO

0

5

10

15

20

25

30

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Variante 1 Variante 2 Variante 3

Organización de los medios en microciclos de 6 sesiones semanales

Lunes

ZONA 3

Martes

ZONA 5

Miércoles

ZONA 4

Jueves

ZONA 3

Viernes

ZONA 5

Sábado

ZONA 4

Arranque de

potencia

Envión

Clásico

Arranque

Soportes

Envión de

potencia

Arranque

Clásico

Jerk soportes

Cargada de

potencia +

Fuerza con

impulso

Arranque

Clásico

Cargada

colgante

Arranque de

potencia

Envión

Clásico

Cargada

soportes

Tirón de

Arranque

Sentadilla

Atrás

Jerk Soportes Sentadilla

delante

Tirón de

Envión

Arranque

Colgado

Sentadilla

delante

Tirón de

Envión

Tirón de

Arranque

Adicionales Sentadilla

Atrás

Sentadilla

delante

Adicionales Sentadilla

delante

Organización de los medios en microciclos de 6 sesiones semanales

Lunes

ZONA 5

Martes

ZONA 3

Miércoles

ZONA 5

Jueves

ZONA 3

Viernes

ZONA 5

Sábado

ZONA 3

Arranque

Clásico

Arranque de

potencia

Envión

Clásico

Cargada de

potencia

Arranque

Clásico

Fuerza con

impulso atrás

Envión

Clásico

Cargada de

potencia +

fuerza con

Impulso

Arranque

Clásico

2° Tiempo de

potencia x

detrás

Envión

Clásico

Arranque de

potencia

Sentadilla

Atrás

Tirón de

Arranque

Tirón de

Envión

Arranque de

potencia

Sentadilla

Atrás

Cargada de

potencia

Tirón de

Envión

Sentadilla

delante

Sentadilla

Atrás

Sentadilla

delante

Tirón de

Envión

Tirón de

Arranque

Tirón de

Arranque

Sentadilla

delante

Microciclo Introductorio 1

70

80

75

0

85

70

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Microciclo Introductorio 2

85

7580

70

85

75

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Título del gráfico

Intensidad

Microciclo pre- competición

95

8590

75

100

80

0 0 0 00 0 0 00

20

40

60

80

100

120

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado

Dinámica de la Intensidad Máxima Relativa

Microciclo de competición95

75

85

0

75

100

0 0 0 00 0 0 0

LUNES M ARTES M IÉRCOLES JUVES VIERNES SÁBADO

DINÁMICA DE LA INTENSIDAD MÁXIMA RELATIVA