Post on 19-Jul-2015
Así se puedenprevenir muchas
enfermedades
Edición N° 15, octubre de 2014
Ventosilla
A vivir mejor comiendo
sano
Aceite vegetal
Beber aguaentre4 a 8 vasosal día
Para asegurar un buen crecimiento y desarrollo de tu niño, ledamos algunos mensajes claves para tener una alimentaciónsaludable en todas las etapas de la vida:
• Come diversos alimentos variados durante el día, peroeligiendo de preferencia alimentos en su estado natural o conun procesamiento mínimo como los cereales, tubérculos,menestras, verduras, frutas, lácteos y derivados, carnes,pescados y huevos.
• Come frutas y verduras entre 4 a 5 porciones al día, eligiendolas frutas de estación. Son más ricas y económicas.
• Come de preferencia carnes magras, sin piel y grasa visiblecomo el pescado, pollo, alpaca, pavo, sajino, majaz, cuy,conejo, etc., cuando los prepares elige una cocción saludablecomo al vapor, a la olla, a la plancha, al horno, salteado,guisos o sancochados.
• Disminuye el consumo de alimentos altos en grasas saturadasy grasas trans. Estas grasas se encuentran en los alimentos deorigen animal y en los alimentos envasados como las carnesrojas de vacuno, cordero, cerdo, carnes procesadas(embutidos) como el tocino, salchichas, cecina y otros. Elpescado es la única excepción.
• Disminuye el consumo de azúcar y sal. Estos se encuentranprincipalmente en los refrescos, jugos envasados, gaseosas,pasteles, snacks. Cuidemos el azúcar y la sal que añadimos anuestras preparaciones.
• Durante el embarazo, come 5 cucharadas de alimentos deorigen animal ricos en hierro todos los días, como: sangrecita,bazo, hígado, pescados y carnes.
• Dale sólo leche materna durante los primeros 6 meses de vida,por los múltiples beneficios para el niño o niña, la madre y lasociedad.
• A partir de los 6 meses de edad del bebé inicia su alimentacióncon comidas espesas, cinco veces al día.
• A tu bebé dale 2 cucharadas de alimentos de origen animalricos en hierro todos los días, como: sangrecita, bazo, hígado,pescados y carnes.
Comer sano, nos ayuda a mantener
un peso saludable, nos llena de
vitalidad y bienestar, nos ayuda a vivir
más años y a tener una calidad de
vida. También previene enfermedades
como la obesidad, la desnutrición, la
anemia, la hipertensión, las
enfermedades cardiovasculares, la
diabetes, la osteoporosis, la caries,
algunos cánceres y otras
enfermedades.
Cuida la alimentación de tu niño o
niña, sobretodo, desde que está en tu
barriguita hasta los primeros años de
vida. Durante este periodo está
creciendo y desarrollándose.
Imagínate que en tan sólo 9 meses
de embarazo crece 50 centímetros y
a los 3 años llega a medir hasta 100
centímetros, nunca más en la vida,
crecerá tan veloz.
Además, no olvides que debes
contribuir a que tu niño o niña realice
actividad física desde temprana edad,
de esa forma se acostumbrará a
llevar una vida activa y en movimiento
logrando un desarrollo adecuado
hasta la mayoría de edad.
2 / Vida
ive bien,comiendosanoV
La comida saludable...
Alimentaciónsaludable siempre
Nosotros somos naturales
Y yo estoy bien cocidita
Mejor vámonosantes que nos critiquen
Vida / 3
¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Refrigerio rico y saludable
Si tus hijos están yendo a la escueladebes considerar que su refrigerio seasaludable para que brinde a tu niño o niñala energía y los nutrientes que necesita paraun mejor rendimiento escolar.
Los refrigerios deben ser fáciles depreparar, prácticos de llevar, ligeros,nutritivos, económicos y sobretodo,sabrosos.
Muchos padres de familia todos los días se hacenesta pregunta. Lo mejor es planificar el refrigerio paratoda la semana, es importante que el niño o niñaparticipe desde la elección de los alimentos.
Tomando en cuenta los mensajes clave para todaslas etapas de vida, te damos algunas recomendacionesde refrigerios saludables que puedes prepararles a tushijos:
¿Qué pongo en la lonchera?
Recuerda que…
• El refrigerio no reemplaza al desayuno, almuerzo o la cena.
• Si tu hijo desayuna rendirá mejor en el colegio, pondrá más atención
en clase y estará más atento y con ganas de aprender.
• El refrigerio escolar saludable le permite asegurar el aporte de energía
y nutrientes que necesita para las horas que permanece en el colegio.
Choclo con queso +limonada +mandarina
1 Ensalada de frutas con pasas + refresco de quinua + agua
2
Papa con huevo de codorniz + refresco de naranja + manzana israel
3 Pan de molde integral con queso y espinaca + refresco de carambola + pera
4
Pan con tortilla deverduras + refresco de cebada + mandarina
5 Yogurt + plátano de seda +refresco de manzana
6
Las loncheras con alimentos saludables somos los mejores amigos de los estudiantes
Voy a tomar el ascensor
Y yo voy a subir por las escaleras. Soloson tres pisos, deberías de hacer un
poco de ejercicio, te hace falta
4 / Vida
Padres, a dar el ejemplo
Tanto los padres, madres y personas encargadasde cuidar a los niños en casa –ya sean los abueloso las nanas– deben elegir una alimentaciónsaludable, lo que sirve de ejemplo para sercopiado por los más pequeños de la familia.
Para una buena digestión es importantecompartir los alimentos en un ambiente tranquilo,yen compañía agradable, de preferencia con lafamilia y amigos. Permite la comunicación, sindistracciones como el televisor, celular, etc.
Comer despacio en armonía, tomar su tiempopara comer sus alimentos y tener horarios decomida regular durante el día, también es muyimportante.
Muévete por tu salud
La alimentación saludable y la actividad físicaestán de la mano para mantenernos sanos. Terecomendamos realizar 30 minutos de actividadfísica diaria como caminar, bailar, subir escaleras,lavar el carro, jugar con sus hijos, entre otrasactividades.
Sugerencias para disminuir el consumo de sal
• Disminuya el consumo de alimentos altos ensal como son: embutidos, sillao, productosenvasados y procesados.
• De sabor a sus alimentos agregando oloresy condimentos naturales en lugar de usar salo sazonadores.
• Elimine el salero de la mesa.• Prefiera los alimentos preparados en casa,
ya que en los restaurantes agregan,generalmente, más sal y sazonadores paraaumentar el sabor de las comidas.
Ya tuvimos problemas con el televisor,para que ahora vengas tú a interrumpir la comida
Es culpa del papáque siempre me lleva a la mesa
Cuando vamos al chifa por un chaufita
Por ahora como en casaporque mido la sal. Te invito,yo preparo un chaufa mismo
calle Capón
La comida saludable... ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Vida /5
¿Cómo disminuimos
el consumo de azúcar?• Disminuya la cantidad de azúcar que utiliza para
endulzar sus bebidas.• Seleccione jugos o bebidas 100% naturales, sin azúcar• Evitar el consumo de refrescos, jugos envasados,
gaseosas, pasteles, mermeladas, helados, golosinas,chocolates, productos de repostería.
• Modifique sus recetas, usando menos azúcar en laspreparaciones.
Se recomienda comer NO MÁS DE 6CUCHARADITAS POR DÍA EN SUSBEBIDAS Y PREPARACIONES. Tenen cuenta la siguiente sugerencia quenos alerta de la cantidad de azúcar quecontienen algunos alimentos.
Tú eres de fábrica y tienesmucha azúcar.Yo soy natural y llena de salud
¡AL TO!
La comida saludable... ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
AlimentoPorción Cucharaditas
de azúcar
Gaseosas355 ml 10
Jugo o refresco
de frutas envasado240 ml 7
Bebidas energéticas250 ml 5
Galletas rellenas6 unidades 7
Queque con cremas1 tajada 12
Helado250 ml 6
6/ Vida
Ideas para cocinar
¡ A comerrrr !
1. Use poca agua al cocinarlos y una vez que el agua estehirviendo, agregue las verduras, baje la temperatura ytápelos, cocínelos por poco tiempo, de esta manera sedisminuirá la perdida de sustancias nutritivas, y noperderán su aspecto, sabor y textura.
2. Aderece sus ensaladas con limón y salsas bajas en grasas.A veces no tenemos la menor idea de qué preparar o
pensamos que siempre hacemos lo mismo. Para que te puedasdar algunas ideas, el Instituto Nacional de Salud coloca en supágina web una serie de recetas que te orientarán sobre laselección y consumo de los alimentos más económicos ynutritivos. Lo mejor de todo es que se toma en cuenta el preciode los insumos que necesitas.
Entra la página www.ins.gob.pe y ubica ‘La receta del día’.
Cómo cocinar los vegetales
Guiso de quinua con anchoveta
Ingredientes:
1 ¾ taza de quinua.
½ kg anchoveta.
¼ taza de aceite vegetal.
½ unid. cebolla mediana.
½ unid. tomate mediano.
2 tajadas delgadas de queso.
1 unid de papa mediana.
¼ taza de harina de trigo.
1 unidad de limón.
¼ taza de pan rallado.
½ taza de arveja.
Ajos, ají panca, pimienta, sal
yodada, culantro.
Preparación:1. Lavar bien la quinua y cocinar2. Hacer un aderezo con cebolla, ajo y ají panca hasta que estén dorados. Sazone con sal y pimienta. Agregue
tomate picado y deje cocinar3. Vierta el aderezo y la papa picada en trozos a la quinua, remueva y deje que tome punto4. Retire del fuego y eche el queso picado5. Bañe las anchovetas con jugo de limón, sazónelas con sal y pimienta, pasar por harina y pan rallado. Freir
con aceite a fuego lento6. Sirva la quinua con los trozos de anchoveta frita con arveja y añada culantro picado
Aporte nutricional por ración:
Energía: 761 Kcal. Proteína: 35.8 g Hierro: 10.4 mg Retinol: 30.4ug Zinc: 3.9 mg
Costo de la receta: S/. 7.80 nuevos soles
4 porciones
Lo importante es no perder las propiedades nutritivas
de los vegetales
La comida saludable... ¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Vida /7
En el hogar
Recuérdale a tu familia que deben lavarse las manos conjabón sobretodo antes de comer y después de ir al baño. Nohay nada peor que enfermarse por el poco cuidado quetenemos de nosotros mismos y los niños se llevan las manosa la boca a cada instante. Seamos vigilantes, porque esa serála mejor forma de prevenir enfermedades.
En la comunidad
Si vas al mercado, asegúrate de comprar una buenacantidad de frutas y verduras para que puedas realizarensaladas durante la semana. Recuerda que puedes comerhasta cinco raciones de ellas al día, por la gran cantidadde vitaminas y minerales que poseen. Además son buenaspara la digestión porque aportan fibra.
En la escuela
Participa activamente en la escuela de tu hijo ohija, sugiere a la APAFA, directivos y docentes queen los quioscos se vendan alimentos ypreparaciones saludables, de preferencia alimentosen su estado natural como frutas naturales ysánguches. Así irá desapareciendo la costumbre decomer alimentos envasados, altos en azúcar, sal ygrasas, como son las galletas, gaseosas y snacks.Hay que empezar cultivando buenos hábitos desdela escuela.
En el trabajo
Si estás acostumbrado a llevar lonchera a tu centro delabores, asegúrate de emplear recipientes limpios,herméticos y fáciles de abrir. De ser posible usa vidriopara una mejor conservación de los alimentos. El hechode estar fuera de casa, no implica que debas estar malalimentado.
Promoviendo hábitos saludables
¡nos ayuda a vivir mejor desde niños!
Cómprame un laxante urgente
Eso te pasa por no comer verduras, mejor telas compro en el mercado
Señor presidente de la APAFA, sugerimos cambiar de inmediato los alimentos chatarrapor comida saludable para nuestros niños
De acuerdo
No olvides que sisiempre estás limpia te enfermerás menos
Llevar loncnera es como llevarse
la buena olla de la casa
a donde se vaya
Cuida tu embarazo
Tú puedes controlarla nutrición de tus pe-queños desde el emba-razo. Toma pastillasde hierro hasta que tubebé tenga dos mesesde nacido. Ya, duranteel embarazo, come trescomidas principales yuna adicional y cuan-do estés lactando, noolvides comer 3 comi-das principales y unaadicional. Cuídate enesta etapa y tendrásun bebé sanito.
Una buena lonchera
Usa para la lonche-ra de tus hijos huevi-tos de codorniz con
papa y lechuga, re-fresco de carambolay mandarina. No in-
cluyas papas fritas,gaseosas o refrescosenvasados y galletasen bolsa. La comidachatarra tiene eleva-dos niveles de azúcary grasas que hace da-ño.
No solo en nuestro país
La importancia deuna buena alimenta-ción para combatir laanemia, la desnutri-ción y la obesidad nosolo recae en nuestropaís. En promedio, el56% de la muerte in-
fantil –en menores decinco años–, se atribu-ye directa o indirecta-mente a deficienciasnutricionales en 53 pa-íses en desarrollo.
Cuidado con los más chiquitos
No olvide que es im-portante fortalecer laalimentación de los ni-ños y niñas menoresde tres años, para evi-tar así posibles casosde anemia y desnutri-ción. La anemia puedeafectar el rendimientoescolar y también elaprendizaje de tus hi-jos.
AL LECTOR:¿La lonchera que le
enviamos a nuestros hijos equivale
a reemplazar un desayuno o almuerzo?
Dónde obtengo mayor información:Llama gratis desde un teléfono fijo o público aINFOSALUD 080010828, las 24 horas del díade lunes a domingo.
Y no te olvides
mamá de tus
tres comidas
principales y
una adicional
No sabía que hacíamos tanto daño
Este es el momento de
cuidar mi alimentación paraque después sea
un buen estudiante
Yo sí, pero me hago el loco