Vitaminas

Son compuestos orgánicos (contienen C)

Cumplen funciones vitales:

Metabolismo

Fabricación de hormonas

Neurotransmisores

Células sanguíneas o material genético

Función enzimática

Síntesis y mantenimiento de los tejidos

Funciones específicas: visión, coagulación, antioxidantes

Son micronutrientes

No aportan energía

La mayoría deber ingerirse de los alimentos ya que el

cuerpo no las sintetiza (excepto Vitamina K y D)

Existen recomendaciones diarias (RDA)

También niveles superiores de ingesta

Clasificación

Vitaminas Liposolubles

A,D,E y K

Solubles en grasas

Se almacenan en el

organismo

Mayor riesgo de toxicidad

Funciones principales: procesos

de formación o mantenimiento de

estructuras tisulares, de procesos

inmunológicos y actividad

antioxidante

Vitaminas hidrosolubles

Complejo B y Vit C

Solubles en agua

No se almacenan en el

cuerpo (excepto B12)

Exceso se elimina por orina

Funciones principales: participan

como coenzimas en los

procesos ligados al metabolismo de

los nutrientes orgánicos: hidratos

de carbono, lípidos y proteínas

Suplementos de Vitaminas y Minerales IAD: Grupo A

Deportistas en riesgo

Restricción calórica

Poca variedad de alimentos

Requerimientos energéticos muy elevados

Viajes continuos

Competencias muy seguidas

No existe evidencia que la suplementación con Vitaminas y minerales, sin déficit preexistente, mejore el rendimiento.

Incentivar al consumo de verduras y frutas

Los suplementos no tienen todos los nutrientes : Fitoquímicos

5 al día 3 porciones de frutas

2 de verduras

Vitamina D (calcitriol) Hay 2 formas:

Vitamina D2 (ergocalciferol): alimentos vegetales y suplementos

Vitamina D3 (colecalciferol): sìntesis endògena y alimentos de origen

animal

Síntesis endógena: 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces

a la semana son suficientes para producir los requerimientos .

Es necesario que el sol alumbre sobre la piel de la cara, los brazos,

la espalda o las piernas (sin protector solar).

Debido a que la exposición a la luz solar es un riesgo para el

cáncer de piel = ingesta alimentaria.

Tiempo de exposición( Concepción del Uruguay, Argentina)

Funciones

Regula el metabolismo del Calcio

Ayuda a la absorción del Calcio

Ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de Calcio y

Fósforo

Déficit Adultos: osteoporosis

Niños: raquitismo

Fuentes alimentarias

Los alimentos que la proveen son pocos

Yema de huevo

Lácteos fortificados

Pescados grasos

Alimentos fortificados

Exceso

Puede provocar niveles altos de Calcio en la sangre Depósitos en tejidos blandos como el corazón y los pulmones

Confusión y desorientación

Daño renal : cálculos renales

Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso.

Suplementos de Vitamina D IAD: Grupo A

Nuevas investigaciones indican que….

Deportistas con niveles sub óptimos de Vit D, mejoran su rendimiento, principalmente la

fuerza, potencia, reacción y equilibrio, con una adecuada suplementación

Deportistas en riesgo Deportes de interiores Deportistas que entrenan muy temprano/tarde Piel oscura Lugar de residencia: latitud >35° Enfermedades malabsortivas Historia familiar de alteraciones óseas o déficit de Vit D Uso de protector solar y ropa durante los entrenamientos

Suplementos

Vía oral

Intramuscular

Situaciones de uso: deportistas con déficit

Radicales libres

Se define como cualquier especie química que contiene uno o

más electrones no apareados

Pueden

Donar su electrón no apareado a otra molécula

Robar un electrón de otra molécula (estabilidad)

Proceso en cadena

Sólo al encontrarse dos radicales libres cesa el proceso

Factores que contribuyen….

¿Sobre qué actúan?

Hay tres macromoléculas susceptibles de los ataques de los RL:

Lípidos: Se oxidan, produciendo alteraciones las membranas

celulares

Ácidos Nucleicos: alteración del ADN

Proteínas: inactivación de ciertas enzimas, desprendimiento de las

membranas celulares, etc.

Antioxidantes

Son sustancias que pueden proteger a las células de los efectos

de los radicales libres

Vitaminas: C, E y A (retinol y beta carotenos)

Minerales: Selenio

Compuestos alimentarios: luteína, licopeno

Enzimas: Superóxido dismutasa, catalasa y

peroxirredoxinas

Vitamina A (Retinol)

Retinol Carotenos

Alimentos Fuente

Leches fortificas Vegetales de hoja

verde: espinaca,

acelga, lechuga

Manteca, queso,

crema

Zanahoria

Pescados grasos Remolacha

Hígado Duraznos

Yema de huevo Zapallo

Melón

Tomate

Vitamina E (tocoferol)

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Se destruye fácilmente por oxidación y por calor

Recomendación

Mujeres: 75 mg/día

Hombres:90 mg/ día)

Fumadores: aumento del catabolismo (35 mg extras

Fuentes de Vitamina C Vitamina C (mg/100g de alimento) Alimentos

130-100

Ají verde crudo

Berro

Kiwi

100-50

Brócoli

Repollitos de bruselas

Hojas de nabo

Frutillas

Coliflor

Naranja

50-20

Repollo

Pomelo

Acelga-espinaca

Frambuesas

Tomate

¿Entonces, es tan difícil cubrir las

recomendaciones?

1 Kiwi

ó

1 naranja grande

ó

1 taza de frutillas

ó

1 tomate grande

Otros antioxidantes Luteína

Derivado dihidroxilado del alfa-caroteno

Fuentes: ají rojo, coles, lechuga, espinaca, maíz, yema de huevo y kiwi

Licopeno

Pigmento vegetal, soluble en grasas

Aporta el color rojo característico a los tomates y sandias

Selenio

Hígado, riñón, carnes, mariscos, germen de trigo

Suplementos de Vitaminas antioxidantes

Se han propuesto para ayudar a reducir el estrés oxidativo hasta que el propio sistema antioxidante del cuerpo pueda adaptarse al nuevo estímulo

El entrenamiento regular promueve un aumento en el propio sistema de defensa antioxidante del cuerpo

No hay evidencia consistente de mejora del rendimiento con su consumo

Los beneficios, si los hay, pueden ser sutiles y de corta duración

Hipótesis .. PRO OXIDANTES

Si se toman en exceso o de manera inadecuada

Por ejemplo, la suplementación crónica con vitamina E (800 UI

por día durante 2 meses) en combinación con un ejercicio de

resistencia extremo (Ironman) ha demostrado aumentar la tensión

y el daño oxidativo e inflamatorio

Existe cierta evidencia de que la suplementación con vitamina C y

E puede bloquear la respuesta del organismo (aumento de los

sistemas antioxidantes) a las nuevas cargas de entrenamiento

Entonces…….

Muchas gracias Lic. Eugenia Gancedo

eugenia.gancedo@gmail.com

Vit A :

Rec: 700 ug de ug are

Sup: 3000ug ARE

1 Are =0,3 ug de retinol = 1 UI