Post on 09-Jul-2020
#YoMeQuedoEnCasa#YoMeQuedoEnCasa#YoMeQuedoEnCasa#YoMeQuedoEnCasa#PeroMeMuevo#PeroMeMuevo#PeroMeMuevo#PeroMeMuevo#PeroMeMuevo#PeroMeMuevo#PeroMeMuevo#PeroMeMuevo
Ejercicios Físicos Para Hacer En CasaEjercicios Físicos Para Hacer En CasaEjercicios Físicos Para Hacer En CasaEjercicios Físicos Para Hacer En Casa
JDGJDGJDGJDG
InstruccionesInstruccionesInstruccionesInstrucciones
✘ Hablaré de sesiones, no de días. Es decir, si ✘ Habrá 3 niveles de trabajo en cada
Nos quedan varios días en casa y estoy convencido que la ingesta de alimentos es mayor al
consumo de calorías en casa. Por esto, te invito a “dar un salto del sofá”, te pongas música de
fondo y realices algunos ejercicios físicos que te ayudarán a no perder el tono muscular y
mantener o mejorar la línea.
✘ Hablaré de sesiones, no de días. Es decir, si
un día quieres (porque poder si que
puedes) hacer doble sesión (mañana y
tarde) y otros días descansar, estupendo.
✘ Lo puedes hacer perfectamente con tus
niños/as. Es muy adaptable para ellos/as
también, además de divertido.
✘ Habrá 3 niveles de trabajo en cada
sesión, según tu condición física.
✘ Cada sesión durará entre 30-60 min.
✘ Combinaremos ejercicios de: Cardio,
fuerza y estiramientos.
2
¡Tu espalda y tu mente lo agradecerán también!
Sígueme, es muy sencillo…te explico. JDGJDGJDGJDG
Cardio Fuerza Abdomen Cardio Estiramiento
Estructura de Sesión
3
Cardio Fuerza Abdomen Cardio Estiramiento1ºNivel
2ºNivel
3ºNivel
1ºNivel
2ºNivel
3ºNivel
1ºNivel
2ºNivel
3ºNivel
1ºNivel2ºNivel3ºNivel
1ºNivel2ºNivel3ºNivel JDGJDGJDGJDG
Leyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosSaltos A-C
Saltar en el sitio abriendo y
cerrando piernas
Burpee
Combina flexiones, sentadilla y
salto
Ejercicios de abdomen
4
Saltos D-D
Saltos en el sitio adelantando y
atrasando piernas y brazos
alternamente.
Estiramientos
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Leyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosLeyenda de EjerciciosEjercicios de fuerza
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¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!¡¡¡Empezemos!!!
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Saltos A-C
�Realizar 4 veces.
�Durante 20 segundos
�Descansar 10s entre
ejercicio.
4 ejercicios
�4 series de cada ejercicio.
�10-12 veces en cada serie.
�Descansar 1min entre serie.
4 ejercicios
�3 series de cada ejercicio.
�12-15 repeticiones
�30s de descanso.
Saltos A-C
�Realizar 3 veces.
�Durante 20 segundos
�Descansar 10s entre
ejercicio.
5 ejercicios
�6s de cada ejercicio
Modelo de Sesión Modelo de Sesión Modelo de Sesión Modelo de Sesión Cardio Fuerza Abdomen Cardio Estiramiento
Nivel 1Nivel 1Nivel 1Nivel 1
ejercicio. ejercicio.
Saltos D-D
�4 veces.
�40 segundos
�Descansar 10s
5 ejercicios
�4 series de cada ejercicio.
�10 veces en cada serie.
�Descansar 1min entre serie.
4 ejercicios
�3 series de cada ejercicio.
�15-20 repeticiones
�30s de descanso.
Saltos D-D
�3 veces.
�40 segundos
�Descansar 10s
5 ejercicios
�6s de cada ejercicio
Burpees
�4 series
�10-12repeticiones
�Descanso40-60s entre
ejercicio.
6 ejercicios
�3 series de cada ejercicio.
�10 veces en cada serie.
�Descansar 1min entre serie.
4 ejercicios con peso
�4 series de cada ejercicio.
�15 repeticiones
�30s de descanso.
Burpees
�4 series
�10-12repeticiones
�Descanso40-60s entre
ejercicio.
5 ejercicios
�6s de cada ejercicio
7
Nivel 2Nivel 2Nivel 2Nivel 2
Nivel 3Nivel 3Nivel 3Nivel 3JDGJDGJDGJDG
Observaciones Observaciones Observaciones Observaciones A modo de EjemploA modo de EjemploA modo de EjemploA modo de Ejemplo
✘ A la hora de elegir ejercicios de fuerza,
combinar diferentes grupos musculares.
✘ Para aquellos ejercicios con cargas, si no
contamos con pesas…NO SALIR A
COMPRARLAS. Podemos utilizar botellas
1ºCardio: Salto A-C durante 20 s, descanso 10s. Lo
vuelvo hacer así tres veces más.
2ºFuerza: Hago 10 sentadillas, descanso un
minuto. Lo vuelvo hacer 3 veces. COMPRARLAS. Podemos utilizar botellas
de agua, brick de leche, etc.
✘ Observar bien las imágenes para una
buena postura corporal.
✘ La idea es que vayas subiendo de nivel a
medida que avancen las sesiones (dentro
de las posibilidades de cada uno/a).
✘ Y que no te de vergüenza, nadie te verá.
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Después hago 12 elevaciones de bíceps, y
descanso un min. Lo vuelvo hacer 3 veces.
Y así 4 ejercicios diferentes.
3ºAbdomen: La misma dinámica que en “Fuerza”.
4ºCardio: La misma dinámica que en Salto A-C.
5ºEstiramientos: Estiro piernas durante 6-10
segundos y cambio. Así 5 músculos diferentes
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Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.Tu cuerpo y tu mente lo agradecerá.
Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as. Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as. Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as. Ánimo …esto lo conseguiremos entre todos/as.
Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…Siempre sale el sol…
JDGJDGJDGJDG