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» SECCIÓN

No 182- FEBRERO/MARZO 2018

www.sendasenior.com

ENIOR

El mEdicamEntodEl siglo XXi

Consume pesCado azul

PaPEl y boliCalCula Tu pensIÓn

eJeRCICIo dIaRIo

¡nos HaCemos maYoRes!EsPaña En cifras

ProtEgE la mEmoria

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» NUTRICIÓN

¿Cómo sacarle el mayor partido al pescado azul para nuestra salud? ¿Cuáles

son los nutrientes que lo convierten en alimento clave en nuestra dieta? Con la

ayuda de la doctora Ocón, damos respuestas a estas preguntas y conocemos

cómo nos ayuda su ingesta a mejorar nuestro estado general. Rico en yodo,

ácidos grasos omega 3, calcio y vitaminas y fósforo, el pescado azul no puede

faltar en tu mesa. » por JUANI LORO

Mantener una dieta equilibrada y varia-da es la clave para mantener un nivel de salud adecuado, ya que a través de la alimentación nuestro organis-mo recibe los nutrientes que necesita para desarrollar su actividad diaria. Y son cada vez más los expertos que consideran que la dieta mediterránea reúne esas características de variedad y riqueza, porque está basada en los vegetales, las frutas, los hidratos de carbono, el aceite de oliva, los lác-teos y sus derivados, y la carne y el pescado.

Dentro de este último grupo, cabe resaltar las ventajas que, para nuestra

salud, tiene el pescado azul. Un ali-mento que hemos de ingerir dos o tres veces por semana, según asegura la doctora Julia Ocón, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), sobre omega 3 y pescado azul. Esta experta señala, además, que la inges-ta de esas raciones semanales deben basarse en “elaboraciones sencillas como al vapor, la plancha, el horno o a la brasa”.

GRASA BENEFICIOSA PARA LA SALUDEntre los muchos nutrientes y benefi-cios que aporta el pescado azul, uno

CUIDA TU SALUD

ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

✔ Efecto antiagregante plaquetario y reducción de la viscosidad sanguínea, lo que favorece la reducción de la formación de trombos y de la aterosclerosis.

✔ Refuerzo en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y de la visión.

✔ Descenso de los niveles de triglicéridos y de la tensión arterial.

✔ Efecto antiinflamatorio.

✔ Prevención de las arritmias cardiacas.

Fuente: Julia Ocón. SEEN.

de los principales es, sin duda, su grasa, que “a diferencia de las grasas saludables presentes en la carne, es rica en ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega 3”, indica esta experta. Y está demostrado que el consumo elevado de estos ácidos grasos tiene un efecto beneficio-so, sobre todo, en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares.

Más allá de estas patologías, los ácidos grasos poliinsaturados ome-ga 3 tienen un papel decisivo en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso central y de la visión.

con pescado azul

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JULIA OCÓN

Miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)

Hablamos con...

Además de esta grasa, el pescado azul es la principal fuente de yodo en nuestra dieta. Y por si estos be-neficios no fueran suficientes, Ocón apunta que este alimento “también proporciona un elevado contenido en proteínas que poseen todos los aminoácidos esenciales y que además se digieren mejor que la carne”.

Otros nutrientes que aporta el pesca-do azul son el calcio, fósforo, vitami-nas del grupo A, B y D. Y no podemos olvidar, “que contiene poco sodio, por lo que resulta ideal para las personas que presentan hipertensión”, añade. También es importante señalar que el pescado azul es un excelente aliado para nuestro cerebro, “por su conteni-do en ácidos grasos omega 3, fósforo, calcio y vitaminas del grupo B”.

GRAN FUENTE DE YODO Y CALCIO Como comenta la doctora, el pes-cado azul es una importante fuente tanto de yodo como de calcio, que influyen directamente en el funcio-namiento de nuestro organismo. El

yodo es un mineral decisivo para el correcto funcionamiento de la glán-dula tiroidea. Y recordemos que “las hormonas tiroideas juegan un papel crucial en el crecimiento y desarro-llo del organismo, en la regulación del metabolismo energético y en la producción de calor”. Así, explica Ocón, la falta de yodo en la época fetal puede ocasionar cretinismo o

retraso mental, y en la edad escolar y adulta puede dar lugar al desarrollo de bocio, aumento de peso y otras alteraciones mentales o neurológicas.

¿Qué alimentos contienen mayor can-tidad de yodo? Las algas, los molus-cos, los mariscos y el bacalao “son los alimentos de origen marino con mayor cantidad de yodo. Dentro de los pescados azules se encuentran el atún, el arenque y el salmón”, detalla.

Por su parte, el calcio es otro de los nutrientes esenciales en la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes, pero también lo es para el correcto funcionamiento de los músculos, del sistema nervioso y de la coagulación sanguínea, por lo que “una inadecuada ingesta de calcio en las personas mayores de 50 años se asocia con osteoporosis y mayor riesgo de fracturas óseas, hiperten-sión, diabetes y obesidad”, explica Ocón. La mayor cantidad de calcio se encuentra en la espina de los pes-cados pequeños que consumimos enteros. ■

Se recomienda el consumo de pescado azul dentro del

contexto de una dieta equilibrada y variada, aunque

existen algunos grupos poblacionales donde se debe poner

especial énfasis en su consumo como en las embarazadas,

los bebés prematuros, los pacientes con hipertensión,

hipertrigliceridemia o enfermedades cardiovasculares. En la

población adulta, se recomienda un consumo diario de 0,5-2

gramos de ácidos grasos omega 3.

Fuente: Julia Ocón. SEEN.

LIMITACIONES

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» NUTRICIÓN

Lomo de caballa ahumada y confitada con piparras y AOVERestaurante Muñagorri / www.munagorrirestaurante.es

RECETAS

Ingredientes: caballa, piparras y aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Elaboración: saca los lomos de la caballa y desespínalos. En una cuscusera, ahuma los lomos sobre serrín de abedul durante unos tres minutos aproximadamente para, seguidamente, confitarlos. Para confitar, calienta el aceite a 60 ºC e introduce los lomos de caballa durante diez minutos fuera del fuego. A continuación, saca los lomos e introdúcelos en aceite de oliva virgen extra para conservarlos. Pica las piparras en rodajas muy finas.

Presentación: emplata los lomos sobre una base de aceite de oliva virgen extra y cubre con las piparras.

Ingredientes (4 pax): ½ kg de sardinas fres-cas de calibre grande, 400 gr de sal, 100 gr de azúcar, romero y tomillo, 1 tomate, ½ l de aceite de oliva virgen extra y 4 bollos de pan individuales.

Elaboración: quema el tomillo y el romero con soplete e introduce en el aceite. Déjalo reposar durante un día para que coja el sabor ahumado. Por otro lado, limpia las sardinas, quita las espinas y separa los lomos. En una bandeja, pon una capa con la mezcla de la sal y el azúcar, coloca las sardinas y cubre con otra capa. Déjalas curar durante 20 minutos y posteriormente límpialas. A continuación, introduce las sardinas en el aceite ahumado y deja macerar durante 12 horas. Una vez ahumadas las sardinas prepara el bocatín untando el tomate y el aceite de oliva extra y, por último, emplata.

Bocatín de sardina ahumada y tomateRestaurante La Malaje / www.lamalaje.es

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Ingredientes (4-8 pax): 16 anchoas de Santoña 00 (vienen sin pelos y lisas, perfectas para enrollar), 1 aguacate pequeño. Para el pico de gallo: ½ cebolla morada, ¼ pimiento rojo, cilantro al gusto, aceite de oliva al gusto, 1 tomate en rama y ½ lima exprimida. Para el arroz: 300 gr de arroz especial para sushi o, en su defecto, largo, 5 pocillos de café de vinagre, 3 pocillos de azúcar y ½ pocillo de sal.

Elaboración: Para el pico de gallo pica bien todos los ingre-dientes y añade el zumo y el aceite. Para el arroz, lávalo seis veces, escurre bien y cuece en la mis-ma cantidad de agua (33 cl durante 40 minutos). Primero a fuego alto y cuando el arroz hierva, pon el fuego al mínimo. Para hacer el vinagre, junta los tres ingredientes y en cuanto el azúcar

se disuelva, está listo. Cuando el arroz esté aún caliente, quita la pequeña costra que se hace y ponlo en una bandeja. Añade tres pocillos de la mezcla de vinagre y mezcla con el arroz hasta que quede pegajoso.

Presentación: Con el arroz ya listo haz las 16 bolitas del tamaño de una aceituna gordal, pero con la forma de un gunkan, ya que en nuestro caso lo que hacemos es sustituir el alga del gunkan por la anchoa y el relleno habitual de estos que suelen ser huevas de salmón, oricio… por aguacate y pico de gallo. Una vez enrollada la anchoa alrededor del arroz, pon un poquito de aguacate machacado sobre el arroz, el pico de gallo y termina con unas perlitas de arroz y unas escamas de sal Maldón. Los amantes del picante pueden añadir rocoto en pasta.

Niguiri de anchoa de Santoña con aguacate y pico de gallo

Restaurante Bacira / www.bacira.es

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» NUTRICIÓN

GASTRO ideas

La Fábrica

Llega al Soho malagueño un nuevo espacio en el que gastronomía y cerveza se dan la mano, donde el cliente podrá disfrutar de todos los matices del

arte de la elaboración de la cerveza de manos de los maestros de Cruzcampo. Aquí se pueden degustar las siete variedades artesanas que se

elaboran diariamente y que se acompañan de una carta con los mejores ibéricos, quesos nacionales e internacionales y de la materia prima local fusionada

con inspiraciones internacionales. www.heineken.com

Gin Crespo

La primera ginebra premium

elaborada con agua y botánicos de los Andes ecuatorianos que ya ha recibido varios premios internacionales. Es un producto muy especial que contiene enebro, semillas de cilantro, cáscara de naranja, casia, raíz de Angélica, semilla de cardamomo, canela, eneldo, raíz de Oris, cáscara de limón, regaliz, alcohol extraneutro de caña de azúcar y agua desmineralizada. 33 €www.crespo.ec

Losada Vinos de Finca

La apuesta por el “nuevo Bierzo” que recupera la uva mencía como sello de identidad. Esta marca llegó al mercado en 2009 como referente de la D. O. Bierzo, elaborando vinos de gran calidad definidos por sus suelos de origen. Son vinos puros y equilibrados, de profundo color y agradable acidez, con complejidad y matices singulares. Algunas de sus etiquetas más apreciadas son: Losada (tinto con 12 meses de crianza), Altos de Losada (15 meses de crianza) y La Bienquerida (15 meses de crianza y producción exclusiva). www.losadavinosdefinca.com

AviBurguer en Madrid

Es el decimoquinto restaurante de esta firma con sede en Caracas que continúa con su expansión internacional. Un espacio de diseño con productos naturales y frescos que elabora 15 tipos diferentes de hamburguesas con 12 extras, y algunas creaciones propias como Picos de Europa, que incorpora una salsa de queso de cabrales, beicon, arándanos y rúcula, o Pirineos, con champiñones salteados trufados, queso de cabra y rúcula. Sus entradas incluyen arepitas con queso o tequeños. www.aviburger.com

Alfonso Oloroso 1/6

de González Byass

Es el primer “vino finito” de la bodega jerezana y una auténtica reliquia enológica fuera de la categorización habitual e imposible de replicar en el futuro por su escasez. Peculiaridades que le han convertido en uno de los vinos más valorados del mundo. No en vano, ha conseguido 95 puntos en la revista de Robert Parker, The Wine Advocate.www.gonzalezbyass.com