© Todos los Derechos Reservados. Autor: Dr. Héctor M. Araujo · 2012-08-29 · - 4 - Todos estos...

© Todos los Derechos Reservados. Autor: Dr. Héctor M. Araujo

Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento

- 1 -

I N D I C E

Introducción………………………………….….……...... 3

Cálculo de una Dieta de Definición Muscular………… 5

Dieta de 2,000 calorías………………………………….. 7

Dieta de 2,100 calorías…………………………….…… 9


Dieta de 2,300 calorías………………………………… 13

Dieta de 2,400 calorías……………….....................… 15



Dieta de 2,700 calorías……………………..…..……… 21

Dieta de 2,800 calorías……………………....………… 23


Dieta de 3,000 calorías…………………………..…..… 27

Dieta de 3,100 calorías……………………….……..…. 29


- 2 -

Dieta de 3,300 calorías……………………..…..………. 33

Dieta de 3,400 calorías………………………..………... 35

Dieta de 3,500 calorías…………………………..…..…. 37

Dieta de 3,600 calorías……………………..……..……. 39

Dieta de 3,700 calorías………………………..…..……. 41

Dieta de 3,800 calorías……………………..…………... 43

Dieta de 3,900 calorías……………………………….…. 45

Dieta de 4,000 calorías…………………………….……. 47

Dieta de 4,100 calorías………………………………….. 49

Dieta de 4,200 calorías………………………………..… 51

Información Legal…………………………………..…… 53

- 3 -

I

ntroducción

Para lograr un adecuado desarrollo muscular, tanto en

volumen como en definición, es imprescindible una

alimentación adecuada, que brinde un alto porcentaje de

proteínas de alto valor biológico y una cantidad suficiente de

carbohidratos y grasas insaturadas.

Las proteínas son esenciales para “reparar” el daño

producido en las fibras musculares por efecto del ejercicio e

hipertrofiar cada una de ellas. Los carbohidratos y grasas

insaturadas son necesarios como combustible para realizar

adecuadamente las diferentes Rutinas de Ejercicios. Un

equilibrio adecuado de éstos 3 nutrientes con aporte

suficiente de vitaminas y minerales, es fundamental para

lograr una Máxima Definición Muscular.

Por lo tanto, una dieta que incluya un aporte equilibrado de

nutrientes, vitaminas y minerales, distribuidos en 5 comidas o

ingestas al día, es una dieta ideal para “marcar” el cuepo.

- 4 -

Todos estos criterios fundamentales han sido incluidos en las

dietas que podrá encontrar en este libro, las cuales he

diseñado personalmente para ofrecerle una dieta segura y

altamente efectiva para el Desarrollo Muscular. Con las

dietas que se detallan a continuación, no necesitará ingerir

suplementos adicionales de aminoácidos o proteínas, ya que

todas y cada una de ellas incluye suficientes proteínas

distribuidas en todos los tiempos de comida.

Además podrá obtener una Dieta Personalizada, basándose

en su nivel de actividad actual, su edad y sexo, para que su

alimentación esté acorde a sus propias necesidades y pueda

obtener resultados óptimos en menor tiempo.

Con una Dieta de Definición apropiada, junto con un Sistema

de Entrenamiento específico a sus necesidades y una

rotación adecuada de rutinas, usted tiene asegurado una

Definición Muscular completa, logrando sus objetivos de

forma más rápida.

- 5 -

C

álculo de una Dieta

de Definición Muscular

Las dietas que a continuación se describen, se utilizan tanto

para el Desarrollo Muscular de hombres como de mujeres, la

diferencia entre ambos estará en la cantidad de calorías

diarias consumidas.

Las mismas dietas son útiles tanto para el crecimiento

muscular como para la definición, ya que en este caso, la

diferencia será el tipo de Rutinas de Ejercicios utilizada.

En primer lugar, calcularemos la cantidad de calorías que

tendrá su dieta, tomando como base sus características

individuales. Para realizar este cálculo sólo necesita estar

conectado a internet, hacer clic AQUÍ y seguir las

indicaciones que allí se explican.

Una vez calculada la cantidad de calorías que debe tener su

dieta, sólo seleccione en el índice de este libro, aquella dieta

cuya cantidad de calorías se acerque lo más posible al valor

de calorías que obtuvo anteriormente y busque su dieta en la

página correspondiente.

http://www.mundoadelgazar.com/calculadora-calorias-1.html

- 6 -

Por tratarse de Dietas de Musculación, la cantidad obtenida

es la cantidad mínima de calorías que debe ingerir por día,

ésto significa que usted puede agregar más alimentos a las

dietas diseñadas en este libro, prefiriendo alimentos ricos en

proteínas como las carnes, el pescado, la avena, la leche,

clara de huevo, el jamón de pavo, etc.

- 7 -

DIETA de MUSCULACION 2,000 Calorías

COMIDA 1

7 a.m. aproximadamente

½ taza de frijoles cocidos 1 rebanada de pan (idealmente integral)

1 vaso de jugo de naranja natural 1 fruta (manzana, pera o naranja)

COMIDA 2


1 vaso de leche (idealmente descremada) agregándole 2 cucharadas de granola ó 2 cucharadas de avena.

COMIDA 3

1 p.m. aproximadamente

1 taza de sopa de fideos 1 pechuga de pollo a la plancha o asada

2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas 1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4



COMIDA 5


Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano con 3 rodajas de jamón de pavo.

2 rebanadas de pan (idealmente integral). 1 taza y media de espinaca cocida.

2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas

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Utilice la siguiente Tabla de Equivalencias para sustituir los

alimentos en su dieta, de acuerdo a sus gustos personales y

para variar su menú.

TABLA DE EQUIVALENCIAS

PROPUESTO

SUSTITUTO

1 pan integral 4 galletas soda integral

½ taza de frijoles

cocidos

½ taza de garbanzos cocidos ó

1 vaso de leche descremada con 1 taza de corn flakes ó

2 claras de huevo con 1 rodaja de jamón de pavo acompañado de 2 rebanadas de pan integral

1 taza de corn flakes

2 cucharadas de maicena ó

½ taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó

1 taza de sandía ó

10 uvas

1 pechuga de pollo

a la plancha o asada

8 onzas de carne de res ó

2 filetes de lonja de pescado ó

2 filetes de pechuga de pollo, siempre asados o a la plancha.

1 taza de sopa de fideos 4 cucharadas de arroz blanco cocido.

3 claras de huevo mediano con 3 rodajas de jamón de pavo

½ taza de atún en agua ó

½ pechuga de pollo asada ó a la plancha ó

1 filete de pechuga de pollo ó de pescado asado ó a la plancha

1½ taza de espinaca cocida

2½ tazas de brócoli cocido

2 manzanas ó 2 peras ó 2 naranjas

1 plátano (macho) cocido

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COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3




COMIDA 4



COMIDA 5


Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano con 3 rodajas de jamón de pavo.

2 rebanadas de pan (idealmente integral). 1 taza y media de espinaca cocida.


- 10 -

Utilice la siguiente tabla de equivalencias para sustituir los


variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO


½ taza de frijoles

cocidos







1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó


10 uvas

1 pechuga de pollo








½ pechuga de pollo asada ó a la plancha ó

1 filete de pechuga de pollo ó de pescado asado ó a la plancha





- 11 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3




COMIDA 4



COMIDA 5


1 taza de atún en agua. 2 rebanadas de pan (idealmente integral).

1 taza y media de espinaca cocida. 2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 12 -

Utilice la siguiente tabla de equivalencias para sustituir los


variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO


½ taza de frijoles

cocidos







1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de atún en agua 1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la plancha





- 13 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3



Media taza de arroz blanco cocido 2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas

1 vaso de jugo de naranja natural

COMIDA 4



COMIDA 5



2 tazas de espinaca cocida.

2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 14 -

Utilice la siguiente tabla de equivalencias para substituir los


variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO


½ taza de frijoles

cocidos







1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó de sandía ó

10 uvas

1 pechuga de pollo






½ taza de arroz

½ papa cocida ó

4 cucharadas de garbanzos ó

4 cucharadas de frijoles cocidos.

1 taza de atún en agua 1 pechuga pequeña de pollo asada ó a la plancha ó

6 oz. de carne de res asada ó a la plancha

2 tazas de espinaca cocida

3 tazas de brócoli cocido



- 15 -


COMIDA 1


1 taza de frijoles cocidos 1 rebanada de pan (idealmente integral)


COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5



2 tazas de espinaca cocida. 1 fruta a escoger entre manzana, pera o naranja.

- 16 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO


1 taza de frijoles cocidos

1 taza de garbanzos cocidos ó

1 ½ vaso de leche descremada con 2 tazas de corn flakes ó

3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón de pavo acompañado de 3 rebanadas de pan integral

2 tazas de corn flakes


1 taza de cualquier cereal que combine hojuelas de maíz con semillas.

1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






½ taza de arroz

½ papa cocida ó







1 manzana ó 1 pera ó 1 naranja

½ plátano (macho) cocido

- 17 -


COMIDA 1


1 taza de frijoles cocidos 2 rebanadas de pan (idealmente integral)


COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5



2½ tazas de espinaca cocida. 1 fruta a escoger entre manzana, pera o naranja.

- 18 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






½ taza de arroz

½ papa cocida ó





2 ½ tazas de espinaca cocida


1 manzana ó 1 pera ó 1 naranja

½ plátano (macho) cocido

- 19 -


COMIDA 1




COMIDA 2


1 vaso de leche (idealmente descremada) con 3 cucharadas de granola ó 3 cucharadas de avena,

agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3





COMIDA 4




COMIDA 5



2½ tazas de espinaca cocida. 2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 20 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






½ taza de arroz

½ papa cocida ó









- 21 -


COMIDA 1




COMIDA 2




COMIDA 3





COMIDA 4




COMIDA 5




- 22 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






½ taza de arroz

½ papa cocida ó









- 23 -


COMIDA 1




COMIDA 2


1 vaso de leche (idealmente descremada) con 4 cucharadas de granola ó 4 cucharadas de avena, agregándole 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3





COMIDA 4




COMIDA 5


1½ taza de atún en agua. 2 rebanadas de pan (idealmente integral).


- 24 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





3 claras de huevo con 3 rodajas de jamón de pavo y 3 rebanadas de pan integral




1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






½ taza de arroz

½ papa cocida ó



1½ taza de atún en agua

1 pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó

2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga de pollo (asados ó a la plancha) ó

1 sandwich con 2 rodajas de pan integral y 1/8 de pollo con ensalada y sin aderezos.

2½ tazas de espinaca cocida




- 25 -


COMIDA 1




COMIDA 2



agregándole 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3



1 taza de arroz blanco cocido 2 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 2 tortillas


COMIDA 4



agregándole 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 5


1½ taza de atún en agua. 2 rebanadas de pan (idealmente integral).


- 26 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó



1½ taza de atún en agua


2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga de pollo (asados ó a la plancha) ó

1 sandwich con 2 rodajas de pan integral y 1/8 de pollo con ensalada y sin aderezos.





- 27 -


COMIDA 1



1 vaso de jugo de naranja natural 2 frutas (manzanas, peras o naranjas)

COMIDA 2


1 vaso de leche (idealmente descremada) con 4 cucharadas de granola ó avena y 1½ cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5


1 sandwich preparado con 2 rodajas de pan integral y 1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos.

2 rodajas de jamón de pavo con 1 rodaja de pan (idealmente integral) 2½ tazas de espinaca cocida.


- 28 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó



1 sandwich con 2 rodajas de pan integral, 1/8 de pollo y ensalada al gusto sin aderezos

1½ taza de atún en agua ó


2 filetes de lonja de pescado ó de pechuga de pollo (asados ó a la plancha).





- 29 -


COMIDA 1




COMIDA 2


2 vasos de leche (idealmente descremada) con 2 cucharadas de granola ó avena a cada vaso y 1 cucharadita de miel de abejas a cada vaso.

COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5


1 sandwich preparado con 2 rodajas de pan integral y 1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,

2 rodajas de jamón de pavo con 1 rodaja de pan (idealmente integral), 2½ tazas de espinaca cocida.


- 30 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó











- 31 -


COMIDA 1




COMIDA 2


2 vasos de leche (idealmente descremada). Cada vaso con 2 cucharadas de granola ó avena y 1 cucharadita de miel de abejas.

COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5


1 sandwich preparado con 2 rodajas de pan integral y 1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,

2 rodajas de jamón de pavo con 1 rodaja de pan (idealmente integral), 3 tazas de espinaca cocida.


- 32 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó











- 33 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5


2 sandwiches preparados cada uno con 2 rodajas de pan integral y 1/8 de pollo con ensalada al gusto y sin aderezos,

3 tazas de espinaca cocida. 2 frutas a escoger entre manzanas, peras o naranjas.

- 34 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó











- 35 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5




- 36 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO









1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó











- 37 -


COMIDA 1


1½ taza de frijoles cocidos 3 rebanadas de pan (idealmente integral)


COMIDA 2



COMIDA 3




COMIDA 4



COMIDA 5




- 38 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO


1½ taza de frijoles cocidos

1½ taza de garbanzos cocidos ó


1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó











- 39 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3



Media taza de atún en agua 1 taza de arroz blanco cocido

3 rebanadas de pan (idealmente integral) ó 3 tortillas

COMIDA 4



COMIDA 5




- 40 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó



½ taza de atún en agua ½ pechuga de pollo asada o a la plancha ó

1 filete de pechuga de pollo o pescado asado o a la plancha.









- 41 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5




- 42 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó













- 43 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5




- 44 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó













- 45 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3



1 taza de atún en agua 1 taza de arroz blanco cocido


COMIDA 4



COMIDA 5




- 46 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó



1 taza de atún en agua 1 pechuga pequeña de pollo asada o a la plancha ó

6 oz. de carne de res asada o a la plancha









- 47 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5



Huevos con jamón, utilizando 3 claras de huevo mediano y 3 rodajas de jamón de pavo.


- 48 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó

1 taza de melón ó de sandía

10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó











½ pechuga de pollo (asada ó a la plancha) ó

1 filetes de pechuga de pollo o de pescado (asado ó a la plancha).



- 49 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5





- 50 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó















- 51 -


COMIDA 1




COMIDA 2



COMIDA 3





COMIDA 4



COMIDA 5





- 52 -



variar su menú.


PROPUESTO

SUSTITUTO





1 manzana,

pera o naranja

3 ciruelas ó

1 durazno ó


10 uvas

1 pechuga de pollo






1 taza de arroz

1 papa cocida ó















- 53 -

I

nformación Legal

Todas las dietas descritas en este libro, están recomendadas

para personas que no padecen de ninguna patología sobre-

agregada, entre las cuales se puede mencionar la diabetes

mellitus, insuficiencia o daño renal, insuficiencia hepática o

cualquier otra enfermedad en las cuales la dieta forma parte

importante de su tratamiento.

Este libro está protegido por los Derechos de Autor y no está

permitida en ningún caso su reproducción total o parcial.

Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo

Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento.

© Todos los Derechos Reservados.

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