MODULO 2 - DESARROLLO DE LA ZONA MEDIA La zona media, una de las claves de la sobrecarga Construyendo un atleta desde la zona media El secreto del transverso del abdomen Elevaciones de tronco A un lado y al otro Twist sovitico Hiperextensiones lumbares Hiperextensiones al revs Inclinaciones laterales con barra Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal Los ejercicios dinmicos, auxiliares de preparacin fsica Por qu un deportista debera realizar ejercicios dinmicos? El Arranque El envin Errores tcnicos en el levantamiento Anlisis de los parmetros cinemticas Otros ejercicios dinmicos El arranque de potencia colgado El envin de potencia colgado Ms ejercicios dinmicos simples Anexo: Metodologa de la enseanza del arranque y el envin

La zona media, una de las claves de la sobrecarga

El entrenamiento de la zona media o abdominal es fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecucin correcta y adecuada de la mayora de ejercicios y la prevencin de lesiones y patologas, todo ello debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla.

La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en el equilibrio corporal, en la salud y proteccin de nuestra columna, incluyendo cierto mecanismo de proteccin cuando se contrae, provocando un aumento de la presin intraabdominal, que a su vez provoca la disminucin de las fuerzas comprensivas de la columna (Ibaez y cols, 1993; Lpez, 1999).

Entre los puntos de ms importancia que podemos citar sobre la musculatura abdominal, se encuentran: - Absorbe impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc. - Compensa efectos de tracciones del psoas y lumbares. - Estabiliza el cuerpo (cadena muscular transmisora de fuerzas entre piernas y brazos). - Proporciona presin interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrs en la zona lumbar, produciendo una accin de descarga de presin sobre discos intervertebrales lumbares. - Colabora en la ventilacin (espiracin). - Estabiliza la pelvis y disminuye la anteversin plvica.

Construyendo un atleta desde la zona media

Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostn fundamental que permite la ejecucin adecuada de los gestos deportivos. El tronco es el lmite vinculante entre las posibilidades de potencia del tren superior y del tren inferior.

Los movimientos de rotacin, dependen prima facie de la capacidad de estabilizacin que permitan acciones potentes de los oblicuos. Estos son los ms realizados en la prctica deportiva, los movimientos de flexin y extensin son infrecuentes en los deportes.

Debemos entonces afianzar perfectamente la posicin de la columna vertebral, no slo mediante la ejecucin de ejercicios lumbares, sino fundamentalmente de ejercicios abdominales que sern aquellos que permitan alcanzar mediante la retencin de aire, la presin intratorcica adecuada para que la columna se mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios interdiscales.

La zona media ser la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos construir un atleta.

Un pequeo gran detalle adicional. Los deportistas gustan de hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que slo consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los msculos abdominales estn conformados por mayora de fibras rpidas por lo que responden maravillosamente si son trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Despus de varios aos de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describir a continuacin son los que ms resultados me han dado en la preparacin de deportistas.

El secreto del transverso del abdomen

El transverso del abdomen es un msculo que se encuentra en la capa ms profunda de la pared abdominal, se inserta al igual que el oblicuo interno, en la fascia torcico-lumbar, por lo que constituye en si mismo, casi un "cinturn anatmico" que nos viene provisto de fbrica. Por ello es fundamental en la funcin de estabilizar. El trabajo del transverso es fundamental en la manutencin de la presin intratorcica. Entrenar el transverso es prioritario en los trabajos de iniciacin, para ello debemos aprender a "meter la panza adentro", esto parece ser fcil pero no lo es tanto, por lo que vamos a proponer 3 simples ejercicios para conseguirlo:

a) Levantando el cielo De rodillas apretando una pelota entre las rodillas para fijar la pelvis levantamos un bastn con ambas manos tratando de alcanzar la mayor altura posible y mantener la posicin 15-20".

b) Apretando la pared De pie, apoyados de espaldas contra la pared, trataremos de apoyar cada punto de la columna vertebral contra la pared como si un billete de 100 Dls. estuviera por caerse y lo tuviramos que apretar con nuestra espalda contra la pared. Trataremos de mantener la posicin 20-30 segundos.

c) El llavero encendido Acostado boca abajo, colocamos un llavero u otro objeto pequeo ligeramente por debajo del ombligo. Seguidamente hacemos de cuenta que el llavero quema, y tratamos de retirar el estmago hacia adentro manteniendo la posicin por 10-15". Elevaciones de tronco Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo

la cabeza y luego los hombros imaginando que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo ms posible. Contine hasta que la ltima vrtebra (L5) supere la lnea del suelo y el tronco est en un ngulo de 15 o 20 con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino contrario sin perder la tensin. El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente.

Si resultara ms cmodo, puedne colocarse las piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los muslos estn aproximadamente perpendiculares al suelo. Un error muy comn que cometen los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el abdomen. Es precisamente en esa posicin donde los bordes anteriores de las vrtebras se encuentran ms cercanos y existe la posibilidad de compresin del disco. La nica salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retencin del aire. Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco flexionado y sin presin intratorcica le piden al alumno que gire para "trabajar" tambin sus oblicuos. Imagnense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando a girar.

La solucin: simplemente exhale la cantidad mnima necesaria de aire como para poder hacer la flexin y retenga el resto, y no gire, ya le ensearemos como trabajar los oblicuos sin riesgo alguno.

Un detalle interesante es recordar que la completa extensin de la musculatura abdominal se encuentra aproximadamente a los 200. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar un escaln de 10 o 15 cm debajo de los glteos, nos obligar a un completo descenso y por el consiguiente una mayor calidad de trabajo.

Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el mismo tipo de ejercicio pero al revs levantando primero la cadera y enroscando la columna vertebral en sentido inverso. Ejercicios como el de la foto, son particularmente exigentes y exclusivos para el alto rendimiento.

A tener en cuenta en cuanto al trabajo de los oblicuos Como habamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es

peligroso si no se puede mantener la distancia correcta entre los espacios interdiscales. Una solucin es utilizar al piso como ayuda para mantener la

rectitud de la columna.

A un lado y al otro

flexionadas. Llevar las piernas a uno y otro lado hasta tocar el suelo. En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsar con fuerza en direccin al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista a una accin excntrica de frenaje que ser ideal para el entrenamiento de las fibras explosivas.

Twist sovitico Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la zona media, inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y slo podrn hacerlo aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecucin. Con los pies trabados y las rodillas flexionadas a 90. El tronco pende paralelo al piso con los brazos extendidos por delante 90. Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una pelota medicinal. El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta que el peso est cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el tremendo esfuerzo isomtrico de los msculos responsables de la firmeza del tronco, mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni ms ni menos, algo muy parecido a lo que ocurre durante un gesto deportivo real.

Hiperextensiones lumbares Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hgalo pero mientras lo hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla mientras un asistente lo sostiene tomndolo de los tobillos

- El ejercicio comienza acostado boca abajo, con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. - El apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis, y en los pies permitiendo que se enganchen los tobillos y talones. - Desde esa posicin, reljese, y permita que su tronco cuelgue hacia abajo con la espalda curva. - Las manos pueden estar entrelazadas detrs de la nuca. - Cuando llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente los 180 grados.

As, otras de las caractersticas de este tipo de ejercicios, son las siguientes:

- La vista se mantiene al frente, luego exhale y reljese para descender nuevamente en forma controlada. - Es importante mantener la espalda doblada hasta el final, slo en el instante final la espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.

Hiperextensiones al revs En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo ms alta que la longitud de mis piernas el ejercicio consistir en levantar las piernas hasta que la columna quede ligeramente hiperextendida

Inclinaciones laterales con barra La cadena resulta ser tan slida, como su eslabn ms debil. Este parecera ser el caso del cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media.

El msculo cuadrado lumbar es un msculo que se encuentra a cada lado de la columna lumbar; aplanado, cuadriltero. Se inserta por abajo, en el ligamento iliolumbar y labio externo de la cresta ilaca; por arriba, en el borde inferior de la XII costilla y vrtice de las apfisis transversas lumbares. Lo inerva los nervios ltimo intercostal y ramas de los primeros lumbares Su funcin es inclinar la columna lumbar y la pelvis; as como participar en la espiracin

Las inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfeccin.

Variedad de ejercicios para la zona media con pelota medicinal El trabajo de la zona media con la pelota medicinal, le agrega una dinmica y un componente de freno y reaccin que favorece al desarrollo de las fibras explosivas y rpidas.

Pases de giro con cintura Trabajos de blicuos

Twist sovietico con MB

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Fuentes de documentacin bsicas:

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