117 Manual de Aerobic y Step

7/23/2019 117 Manual de Aerobic y Step

http://slidepdf.com/reader/full/117-manual-de-aerobic-y-step 1/17

Autores: Iraima Fernández González

Blanca López Erquicia Susana Moral González

Coautores: Raúl Cacho Pomar

José Nuño Delgado

Asesores técnicos: Esther Galdós Martín

José Vidal Vidal

Modelos fotografías: Assier Habans

Noelia Garona

Diseño de cubierta: David Carretero

© 2008, Federación Española de Aeróbic

Editorial Paidotribo

Les Guixeres

C/ de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel.: 93 323 33 11 - Fax.: 93 453 50 33

http://www.paidotribo.com

E-mail: [email protected]

1ª reimpresión de la 2ª edición

ISBN: 978-84-8019-762-5

Fotocomposición: Bartolomé Sánchez

[email protected]

Impreso en España por: Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informá-tico y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

España

Editorial Paidotribo Les Guixeres

C/. de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 00 34 93 323 33 11Fax: 00 34 93 453 50 [email protected]

Argentina

Editorial Paidotribo Argentina

Adolfo Alsina, 1537C1088 AAM Buenos Aires (Argentina)Tel.: 00 54 11 4383 64 54Fax: 00 54 11 4383 64 [email protected]

México

Editorial Paidotribo México Pestalozzi, 843

Col. Del Valle03100 México D.F.Tel.: 00 52 55 55 23 96 70Fax: 00 52 55 55 23 96 [email protected]



15.3.2. ISQUIOSURALES

Es un grupo formado por el semimembranoso, semitendinoso y la porción larga del bíceps femoral.Son músculos biarticulares. Se encuentra recubriendo la parte posterior del muslo. Funciona como agonista cuando flexiona la rodilla en el plano sagital y participa en la extensión de

la cadera en el mismo plano. Es un ejercicio que donde mejor se ejercita es sobre todo en la sala de musculación, dado que hay

aparatos específicos para ello. En la sala de aeróbic es más complicado. Sin embargo es un grupomuscular que tiende a estar acortado, por lo que es más importante estirarlo que potenciarlo.

15.3.3. ADUCTORES

Es un grupo formado por cinco músculos. De ellos el recto interno es biarticular. Se encuentran recubriendo la parte interna del muslo. Funciona como agonista en la aducción de la cadera en el plano frontal. Si nos colocamos lateralmente, tanto en posición anatómica como tumbados decúbito lateral, los tra-

bajaremos de forma unilateral, y si nos colocamos tumbados decúbito supino los trabajaremos deforma bilateral. También podemos realizarlos utilizando el step como apoyo, cuando los realizamos

tumbados en el suelo. Podemos utilizar diferentes palancas en función del nivel de los alumnos.

15.3.4. ABDUCTORES

Es un grupo formado por tres músculos, glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata. Este último biar-ticular.

Funcionan como agonistas en la abducción de la cadera en el plano frontal. Si nos colocamos lateralmente, tanto en posición anatómica como tumbados decúbito lateral, los tra-

bajaremos de forma unilateral, y si nos colocamos tumbados decúbito supino los trabajaremos de

130

MANUAL DE AERÓBIC Y STEP



DE PUNTA A PUNTA O ACROSS THE TOP

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, abductores, aductores y tríceps sural.Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.Posibilidad de desplazarse: Sí.

DE ESQUINA A ESQUINA

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, abductores, aductores y tríceps sural.Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.Posibilidad de desplazarse: Sí.

85

CAPÍTULO 10. LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP



Aeróbico u oxidativo (glucólisis aeróbica y lipólisis): Los sustratos que proporcionan la energía son elglucógeno (muscular y hepático) y los ácidos grasos, dependiendo la mayor aportación de uno u otrode la intensidad y la duración del ejercicio; es decir, a mayor intensidad, mayor aportación del glu-cógeno, y a menor intensidad y mayor duración, mayor contribución de los ácidos grasos. Este siste-ma comienza a ser más predominante a partir de los 2 minutos de trabajo.

Por lo tanto es este último sistema el que vamos a requerir para nuestras clases de aeróbic, ya que,como hemos dicho, el sistema aeróbico es la principal fuente de formación de energía durante la reali-zación de trabajos prolongados.

Existen otros factores musculares y cardiovasculares relacionados con la capacidad de la resistencia.

Factores musculares: El tipo de fibras: Los sujetos más entrenados en resistencia poseen un porcentaje mayor de fibras de

contracción lenta (tipo ST o tipo I). Este tipo de entrenamiento estimulará fundamentalmente a este tipode fibras y su capacidad metabólica aeróbica.

Reservas de energía: La escasez de los sustratos que más energía aportan puede disminuir la capaci-dad de realizar esfuerzos de resistencia. La contribución máxima de los lípidos como substrato deenergía se alcanza aproximadamente al 60-65 % del consumo máximo de oxígeno (V . O2máx ), que esun 70-75 % de la frecuencia cardíaca máxima.

Actividad enzimática: Ante la influencia de un entrenamiento aeróbico se modifican el número y laactividad de las enzimas aeróbicas, así como el tamaño de las mitocondrias. De esta forma se mejo-rará el suministro de energía, la capacidad de resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperacióndel deportista.

Regulación hormonal: Las hormonas segregadas en la sangre sirven para regular las funciones delcuerpo durante las diversas condiciones externas e internas a las que se ve sometido el cuerpo en la vida diaria y juegan un papel muy importante en la regulación del metabolismo.

Factores cardiovasculares: Capilarización. Volumen sanguíneo Tamaño del corazón.

De éstos hablaremos con más detalle en el capítulo 3.Por lo que, recopilando lo anteriormente dicho, ejercicio aeróbico se define como la capacidad de pro-

longar un esfuerzo, sin disminución del rendimiento, aplazando la aparición de la fatiga mediante un pro-ceso metabólico predominantemente aeróbico, utilizando mayormente las fibras tipo I y que se caracteri-za porque existe un equilibrio entre el oxígeno necesitado y el aportado.

2.2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICODurante las últimas dos décadas, el ejercicio aeróbico ha ido cobrando cada vez más importancia en

nuestro país. Los términos de fitness cardiorrespiratorio, fitness cardiovascular, resistencia aeróbica y salud están relacionados con la habilidad de persistir y aguantar una actividad durante un período detiempo. Esto hace referencia a la habilidad de los pulmones de suministrar oxígeno a la sangre y del sis-tema circulatorio de transportar la sangre y nutrientes necesarios a los tejidos para aguantar determina-dos períodos sin excesiva fatiga.

Un elevado porcentaje de los beneficios del ejercicio aeróbico están relacionados con las diferentesadaptaciones fisiológicas que se dan como respuesta a dicha actividad.

20




Crear un principio donde mostremos todas nuestras cualidades, impresionemos a los jueces. El finaldebe ser tan impactante como el principio y así demostrar que dominamos la coreografía. Ir uniendo obligatorios con partes aeróbicas y transiciones desahogadas y fluidas.

La línea de unión con partes aeróbicas y complicación de brazos embellecen una rutina y demuestranfondo aeróbico y coordinación. Lo más importante: la llave de la rutina.

La rutina tiene que ser interpretada y tener tu propio estilo, ser creativo y original.

19.6.1. SELECCIÓN DE MOVIMIENTOS

DificultadesSegún las cualidades del atleta.Perfecta ejecución.Perfecta posición para ser visualizados.SuelosTransiciones dinámicas.Ordenar las partes del suelo de forma que se beneficie el atleta.Parte coreográficaMáxima combinación de pasos distintos.Máximo uso del espacioEn grupos, parejas o tríos hay que buscar el máximo número de formaciones al tiempo que recorrenel espacio.Transiciones entre nivelesRápidas.Originales. Variedad.Distribución del ejercicioEquilibrio entre la parte de aeróbic y las dificultades.

Distribución ordenada.Si las partes de aeróbic son largas (más de tres frases musicales) añadir cambios de nivel como baja-das al suelo.

19.7. ¿QUÉ DEBE PERSEGUIR EL COMPETIDOR DE AERÓBIC?El aeróbic de competición es un reto en el cual vamos descubriendo mediante los entrenamientos hasta

dónde podemos desarrollar nuestras cualidades físicas y psíquicas.El competidor de aeróbic debe primero conocer sus cualidades y así adaptar los entrenamientos al

desarrollo de las mismas. Pero lo más importante es superarse día a día compitiendo con uno mismo.La base de un buen competidor es la perfecta técnica de ejecución de todos los ejercicios realizados.

19.7.1. ANÁLISIS PERSONAL

Evaluar el grado de:FuerzaFlexibilidadPotenciaCoordinaciónRitmo Agilidad

164




11.2.1.3. Psicológicos Predispone al deportista para el esfuerzo posterior, gracias a un aumento de la concentración y la

motivación.

Todos estos factores minimizan el riesgo de lesión ya que preparan a los tejidos y estructuras para elejercicio físico, al mismo tiempo que captan la atención y concentración del alumno.

11.3. LA TÉCNICA DEL CALENTAMIENTOLa duración de un calentamiento en una sesión de una hora de clase sería entre 5 y 10 minutos.El calentamiento lo dividiríamos en las siguientes fases:

La primera fase: general. En esta fase realizamos ejercicios respiratorios y de movilidad. Movimientosglobales y movimientos localizados, estiramientos, destinados a aumentar la frecuencia cardíaca, latemperatura corporal (incluimos ejercicios como cambios de peso, step touch, elevaciones de brazos),etc.

En la segunda fase: específica. Dependerá del tipo de sesión que vayamos a desarrollar.

11.4. CONSEJOS Y CONSIDERACIONES PARA LA CORRECTA EJECUCIÓNDE LOS CALENTAMIENTOS Recuerda que la velocidad de la música ha de ser moderada, una música demasiado rápida nos obli-

garía a ejecutar movimientos demasiado violentos para esta parte de la clase. No incluyas muchos movimientos que eleven los brazos por encima de la cabeza, ya que con esto con-

seguirás un aumento muy rápido del número de pulsaciones y no paulatino, que es nuestra finalidad. No se deben realizar saltos en el calentamiento, ya que los músculos y articulaciones no están prepa-

rados para esfuerzos tan explosivos. Las transiciones entre los ejercicios han de ser fluidas. No incidir reiteradamente sobre el mismo grupo muscular, recuerda que la finalidad del calentamien-

to es la de preparar a todos los músculos . Los estiramientos de la fase del calentamiento se deberían ejecutar de pie para no romper la dinámi-ca de la secuencia. El tiempo de ejecución de los estiramientos ha de ser corto, si no, bajaríamos el número de pulsacio-

nes conseguidas. Evita la complejidad coreográfica en los calentamientos. Un calentamiento demasiado coreografiado

desluce la coreografía que viene a continuación. Evita la monotonía, recuerda que las combinaciones de movimientos de brazos y piernas son infinitas.

11.5. PARTE PRINCIPALDentro de una clase, ésta es la parte aeróbica por excelencia en la cual vamos a dedicar un espacio

concreto puramente aeróbico.

Es la parte de la clase, que hay que realizar en función del nivel de los alumnos, con una metodolo-gía y técnica correctas, en la que el papel del técnico es muy importante, porque de él/ella dependerá eléxito y continuidad de nuestros alumnos.

No te olvides de que la velocidad de la música juega un papel muy importante, ya que a mayor velo-cidad, mayor intensidad y mayor riesgo de sufrir lesiones si no se realizan los movimientos con la técni-ca correcta de ejecución.

La música en nuestras clases de aeróbic oscilará entre los 138 y los 155 beats por minuto, y en nues-tras clases de step entre los 135 y los 145 beats por minuto.

103

CAPÍTULO 11. ESTRUCTURA DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP



13.3.3 MÉTODO DE LAS PROGRESIONES

Este método consiste en enseñar una estructura fácil que progresivamente transformamos en comple-ja. Gracias a él hemos conseguido enseñar coreografías de dificultad sin pérdida de intensidad y conposibilidad de adaptar a todos los niveles, desde el principiante al avanzado. Para hacerlo correctamen-te el instructor realiza los cambios en la estructura previa pero el alumno no lo hace hasta que ha com-prendido la progresión para evitar la parada. Hasta la comprensión de la transición realiza el movimiento

previo que ha aprendido en la estructura anterior y por tanto más sencilla a la que ahora se le plantea.Esto supone una ventaja, ya que podremos decidir el punto en el que dejamos de progresar la dificultad,en función del nivel coreográfico.

La estructura básica es la estructura inicial cuyo volumen musical es equivalente al volumen musical delproducto final. Está formada por patrones básicos que en aeróbic serán marchas, step touchs, viñas, rodi-llas o femorales. En step serán básicos y rodillas. Debe ser sencilla y de fácil asimilación, por tanto cuan-to menos patrones existan en la estructura, mejor asimilación para el alumno.

La transición es el cambio que se realiza en la estructura básica por variación y sustitución. La varia-ción es la transición de la estructura básica donde mantendremos la pierna líder o de ataque, el volumenmusical y la misma secuencia de pies. En la sustitución, sin embargo, se mantiene el volumen musical, lapierna líder o de ataque, pero no la secuencia de pies.

Ejemplo de variación. A (4t)= Marcha Uve

Ejemplo de sustitución A (4t)= Marcha Lunge D, I

El producto final es la estructura final a la que queremos llegar con las transiciones. A la hora de crear nuestra coreografía o producto final lo podemos hacer de dos maneras diferentes:

Estructura básica Producto final

Producto final Estructura básica

Lo más lógico es utilizar la primera (Estructura básica Producto final), ya que eso nos

garantiza la transición fluida y segura. La segunda opción sin embargo exige un dominio de las transi-ciones motrices para adaptar cambios a las estructuras, ya que podemos encontrarnos en un callejón sinsalida y/o perder calidad en la transición. La única ventaja sea quizás un producto final bonito .

13.3.4 MÉTODO DE LA MODIFICACIÓN NUMÉRICA

Este método nos permite trabajar con estructuras que no coinciden con los tiempos musicales conven-cionales (8t, 16t y 32t), pero sin alterar el volumen musical de las frases. Este método nos obliga a la uti-lización del comodín, el cual modificaremos o mantendremos hasta el final. Requiere si cabe un mayor dominio de la música por parte del técnico.

117

CAPÍTULO 13. CONSTRUCCIÓN COREOGRÁFICA



STEP TAP

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, aductores, abductores y tríceps sural.Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.Posibilidad de desplazamiento: No.

92




SQUAT

Músculos mayoritariamente implicados: Cuádriceps, isquiofemoral y glúteo mayor.Tiempos musicales que ocupa: Cuatro o dos tiempos.Posibilidad de desplazamientos: No.

HOOP

Músculos mayoritariamente implicados: Tríceps sural.Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos.Posibilidad de desplazamientos: No.

77

CAPÍTULO 10. LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP



STEP PATADA

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, cuádriceps y tríceps sural.Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.Posibilidad de desplazamiento: Sí.

88




Ojo, cuando existan patologías articulares (artrosis, artritis…) no se deben sobrecargar lasarticulaciones afectadas.

3.2.3.2. Tejido muscularEs el tejido más abundante del cuerpo. Constituye entre el 40 y el 50 % del peso corporal total.

Ligero aumento de la masa muscular. Aumento en el contenido de mioglobina. Mejor metabolización de los ácidos grasos consumiéndose con mayor lentitud las reservas de

glucógeno muscular, ahorrando así hidratos de carbono para esfuerzos de mayor intensidad. Más y mayor actividad enzimática. Aumento del tamaño y del número de mitocondrias (donde las enzimas aeróbicas realizan su

actividad metabolizando los substratos energéticos). Optimización de los mecanismos de regulación hormonal. Mayor porcentaje de absorción del oxígeno. Aumento de la densidad capilar.

Según el tipo de trabajo que hagamos inducirá a unas adaptaciones u otras en los distintos tipos defibras, en el metabolismo, en el mayor o menor aumento en la masa muscular, etc.

3.3. BENEFICIOS SOBRE LOS ASPECTOS PSICOLÓGICOS Disminución de la ansiedad y la depresión. Aumento de la sensación de bienestar. Aumento del rendimiento en el trabajo, en las

actividades deportivas y recreativas. Mejora de la auto-imagen. Mejor relación con uno mismo y, consecuente-

mente, con los demás. Disminución del estrés.

3.4. OTROS BENEFICIOS Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria. Disminución de la necesidad de insulina, y mejora de la tolerancia a la glucosa en diabéticos tipo II. Mayor grado de aclimatación al calor. Mayor metabolismo basal por el aumento de masa magra. Retraso en los procesos de envejecimiento. Mejor calidad de vida. Mejoras en la transmisión del impulso nervioso al músculo. Mayor capacidad funcional del sujeto debido a un incremento del consumo máximo de oxígeno

(V . O2máx ) por las adaptaciones centrales y periféricas. (Mejora aproximada de un 5 a un 30 %.) Dichoincremento en el V

.O2máx viene dado por la mejora de los tres sistemas.

28




¿QUÉ O QUIÉN ES F.E.D.A.?F.E.D.A. (Federación Española de Aeróbic) es una federación de asociaciones, fundada en 1992,

implantada en todo el territorio nacional y pionera en la formación de monitores de aeróbic y fitness.Desde su creación, son tantos los alumnos que han pasado por sus cursos, que el nombre de F.E.D.A.

y su buena educación formativa está reconocida en el mundo laboral de la empresa del fitness. El conti-nuo desarrollo de nuevas técnicas y la evolución de las mismas empuja a la F.E.D.A . a mejorar y actuali-zar sus cursos de formación para que el alumno aprenda con visión de futuro y, en cada caso, de lamanera más completa y profesional posible.

El imparable aumento de la necesidad del cuidado del cuerpo por medio del ejercicio (a nivel mun-dial) como remedio para combatir el deterioro físico hace que crezca la demanda de monitores de fitness.

Este nuevo manual de aeróbic y step es una recopilación del mejor material didáctico obtenida

de la bibliografía publicada en España durante los últimos años.En su confección han intervenido: Autores: - Iraima Fernández González.

- Blanca López Erquicia.- Susana Moral González.

Coautores: - Raúl Cacho Pomar (Capítulo 4).- José Nuño Delgado (Capítulos 9 y 13).

Asesores técnicos: - Esther Galdós Martín.- José Vidal Vidal.

Modelos fotografías: - Assier Habans.- Noelia Garona.

Ilustraciones: - Montse Valcarce Torrente.

Añadiendo un valioso aporte personal y dando una nueva orientación a la formación teórica.Con un método actual más sólido y práctico, este manual te va a ayudar a ser un excelente técnico

instructor de aeróbic y step.No olvides que es indispensable tu esfuerzo y motivación para lograrlo, pero ten la seguridad de que

desde la F.E.D.A. nos preocuparemos de incentivarte, gracias a nuestro plantel de auténticos profesiona-les que trabajan para seguir siendo la empresa puntera en la formación de técnicos de la industria del fit-ness.

Fdo.: Ana Charola

11

INTRODUCCIÓN



longado con el fin de aumentar la resistencia y el rendimiento, así como minimizar el riesgo a padecer enfermedades cardíacas y respiratorias.

Cooper define en su libro al ejercicio aeróbico como una actividad que puede realizarse durante unperíodo largo de tiempo debido al equilibrio que existe entre la recepción y el consumo de oxígeno, accio-nes necesarias para la producción de energía.

Una vez publicado este libro y basándose en los beneficios que el autor celebraba (El ejercicio pro-

longado de baja a media intensidad desarrolla el sistema cardiovascular), se popularizó (primero enEstados Unidos y luego en todo el mundo) la moda del jogging, considerada la forma más sencilla derealizar un entrenamiento aeróbico.

En el año 1969, es decir, un año después de la publicación del libro del Dr. Cooper, Jackie Sorensen,esposa de un militar norteamericano, prepara un programa. Dicho programa se basaba en lo expuestopor Cooper pero adaptando música y elementos de otras disciplinas como el jogging, el jazz, el baile,etc. Algo que no fue muy complicado para Jackie que ya contaba con grandes conocimientos de danzaclásica, danza hawaiana, jazz y acrobacias.

A este programa le llamó “Isotonics” y se trataba de un entrenamiento de 30 minutos de resistenciaque finalizaba con ejercicios de tonificación.

Tras el triunfo de su programa, Jackie Sorensen funda en Nueva Jersey, en el año 1970, el primer estu-dio donde se ofrecen clases de aeróbic al público en general, llamado Aeróbic Dancing Inc.

Por otra parte, el Dr. Cooper, tras el éxito conseguido por su primera publicación, saca al mercadodos nuevos libros The New Aerobics, en el que habla de aeróbic adaptado a las personas mayores de35 años, y Aerobics for Women adaptado especialmente para mujeres.

A principios de los ochenta surge la necesidad por parte miles demujeres norteamericanas de realizar un programa de ejercicios quelas ayude a controlar su peso, pero sin que esto suponga un trastor-no para el desarrollo de sus labores cotidianas, momento que fueaprovechado por la actriz Jane Fonda para crear una gran campañade marketing en la que se ofrecían programas de televisión, libros

sobre ejercicios y dietas, vídeos de aeróbic, etc.Dichas campañas no fueron en vano, ya que además de impulsar la práctica de esta actividad deportiva por todo Estados Unidos, con-siguieron, entre otras cosas, que el vídeo de Jane Fonda The Jane

Fonda Workout fuese el vídeo comercial de aeróbic más vendido de todos los tiempos.En los mismos años el aeróbic dance llega a Europa. En España empezamos a observar los primeros

movimientos a partir de los años 80.En cuanto a la evolución sufrida por esta forma de ejercitación física a lo largo de estos años, debe-

mos comenzar hablando de las clases de aeróbic en sus orígenes.Las primeras clases de aeróbic se caracterizaban por realizar una serie de ejercicios, la mayoría de

ellos de alto impacto, que eran ejecutados a lo largo de la sesión sin necesidad de repetir ninguno en

especial. Al mismo tiempo el acompañamiento musical sólo se basaba en el seguimiento del beat dentrode la frase musical, es decir, no se utiliza el concepto de bloque musical. Los ejercicios se hacen de 8 en8 repeticiones, razón por la cual en aquella época en muchos gimnasios se le llama coloquialmente el deporte de los ochos.

Otra de las características de estas clases era la ejecución de posturas tanto en los ejercicios de toni-ficación como en los estiramientos que con el tiempo se comprobó que eran contraproducentes y podrí-an producir lesiones.

La evolución de las clases continuó con la supresión de todos aquellos ejercicios potencialmente peli-grosos (hiperextensiones, movimientos balísticos o de rebote, abdominales con curvatura lumbar, etc.) y

14




La técnica debe ser correcta en todo momento, ya que el alumno imita lo que ve y como se automati-ce un error será difícil corregirlo.

El material que utilizaremos en nuestras clases debe estar en perfecto estado y cumplir con todas lasnormas de seguridad.

La ropa utilizada tiene gran importancia, sobre todo en lo que se refiere al calzado, que debe tener una gran estabilidad y amortiguación.

Por la misma razón tendrá una gran importancia el suelo, que deberá tener cierto grado de amorti-guación así como evitar deslizamientos, pero sin excesivo agarre, lo cual podría originar lesiones.

La velocidad de la música debe ser la correcta. Las pulsaciones a las que trabaja el alumno, que no lleguen nunca a ser un trabajo anaeróbico. Para

darse cuenta de esto es interesante coger alguna vez el pulso al cliente o, mejor aún, enseñarle a queél mismo lo haga. Haciendo esto de vez en cuando educamos a nuestros alumnos y además tenemosuna referencia exacta sobre la intensidad a la que hemos trabajado.

Que el número de alumnos que tenemos se adapte al espacio físico de que disponemos. Cuidar tanto el calentamiento como el cool-down y los estiramientos, más importante, si cabe, que la

propia parte principal.

64




STEP RODILLA

Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, recto anterior del cuádriceps y tríceps sural.Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos.Posibilidad de desplazamiento: Sí.


117 Manual de Aerobic y Step

Documents

Transcript of 117 Manual de Aerobic y Step