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EL ABC DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
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11. Relación movilidad, estabilidad y movimiento
“Continuum Movilidad-Estabilidad” establece una alter-
nancia de demandas entre Movilidad (que implica flexibilidad y
rango de movimiento articular) y Estabilidad (que implica con-
trol motor y la adecuada capacidad de la musculatura postural)
de un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento efi-
cientemente siendo, sin caer en compensaciones ni limitaciones.
Según Gray Cook la secuencia para la con-
secución de la aptitud física óptima es:
M o v i l i d a d = > E s t a b i l i d a d = > F u e r z a = > P o t e n c i a
Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado
control de esta, podemos obtener Movimiento Funcional, y re-
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cién en ese momento podremos agregar Fuerza y Potencia.
Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimien-
to. Si todo anda bien y no aparecen molestias, podemos avanzar sin
necesidad de profundizar mucho más. Pero si algún movimiento
se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar partes de ese
movimiento para encontrar el “eslabón” deficitario de la cadena:
AVERIGUE QUE FUNCIONA Y QUE NO, Y PRESCRIBA LOS
EJERCICIOS EN CONCECUENCIA
12. Evaluación funcional
Movilidad de Columna Torácica
Básicamente buscamos que haya suficiente ex-
tensión en la región dorsal de la columna vertebral sin
que existan compensaciones a nivel lumbar o cervical.
mismo procedimiento que nos sirve como evalua-
ción lo podemos usar como ejercicio de movilización.
Respecto de la rotación, 60º respecto del eje central será lo óp-
timo. Para evitar compensaciones es recomendable que la altura del
banco-cajón sea tal que las caderas queden un poco por debajo de la
línea de las rodillas y en ligera rotación externa para mayor estabilidad.
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Extensión
Rotación
Movilidad Gleno-Humeral y Estabilidad Escapulo-Torácica
Evaluamos la rotación interna y externa evitando compensacio-
nes como antepulsión al rotar internamente (rotadores externos), o
elevación de escápulas al rotar externamente (rotadores internos).
Para la rotación externa serán ópti-
mos 90º de rotación y para la interna 70º.
En este caso observamos el ritmo escápulo-hu-
meral, la rotación superior de la escápula relaciona-
da con la activación del serrato anterior y trapecio inferior.
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Rotadores externos
Rotadores internos
La maniobra consiste en deslizar las manos por la pared en
forma de Y con los hombros en rotación externa tomando con-
tacto con el meñique, hasta alcanzar un ángulo de aproximada-
mente 135º de abducción, para luego alejar las manos de la pared
hasta que los bíceps queden al nivel de las orejas, sin compen-
sar incrementando la lordosis lumbar o encoger los hombros.
Estabilidad escapular
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Movilidad de Cadera (en todos los planos)
En este caso evaluamos en 1er lugar la extensibilidad de
los flexores de cadera discriminando el psoas ilíaco del biar-
ticular recto anterior, para lo cual realizamos 2 maniobras.
En posición supina sobre una superficie plana, se lleva
una rodilla flexionada al pecho, permitiendo que la región lum-
bar se rectifique, mientras que la pierna contraria debe per-
manecer extendida en contacto con el apoyo. Si se despega la
cara posterior del muslo del apoyo o existe una rotación exter-
na es indicio que estamos ante un acortamiento del psoas ilíaco.
Una prueba similar, pero sobre una superficie eleva-
da, dejando libre aproximadamente desde la mitad del mus-
lo, dejando que la rodilla se flexiones libremente, permi-
te evaluar la extensibilidad del recto anterior del cuádriceps.
En este caso la tibia debería caer perpendicular al piso,
de lo contrario, si la rodilla permanece semi extendida, esta-
remos ante un acortamiento del recto anterior del cuádriceps.
En último término, evaluamos extensibilidad de la cara pos-
terior del miembro inferior y fuerza de los flexores de cadera.
En decúbito supino, con las manos ocupando el espacio que deja
la lordosis lumbar, elevar la pierna extendida (flexión de cadera con
rodilla extendida) si permitir que se aplane la curvatura lumbar.
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En el punto en que no pueda elevarse más la pier-
na sin compensaciones en columna lumbar, se toma-
rá el ángulo del miembro inferior respecto al piso.
Un ángulo de 90° será óptimo, considerando el mí-
nimo normal un ángulo de 70°, menos de lo cual indi-
caría rigidez y/o falta de fuerza en flexores de cadera.
Psoas ilíaco
Recto anterior del cuádriceps (maniobra de Thomas)
Isquiosurales
Estabilidad de Cadera en el Plano Frontal-Test de Sentadilla a
una Pierna
vVvvvvLa estabilidad de cadera en el plano frontal depende del
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“sub-sistema lateral” compuesto por Glúteo Medio, Tensor de la
Fascia Lata, Aductor Mayor y Cuadrado Lumbar contralateral.
El “Test de sentadilla a una pierna” para constatar que el
Sub-Sistema Lateral responde adecuadamente consiste en una
semi-sentadilla a una pierna, donde observaremos si las ca-
deras permanecen alineadas y si la rodilla no colapsa en valgo.
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Es importante al realizar este Test, tener en cuenta el ángulo
“Q”, ya que de ser mayor al promedio (12° para varones y 15° para
mujeres), estará aumentando las fuerzas de corte en la rodilla.
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En caso de visualizarse caída de la cadera opues-
ta y/o valgo de rodilla, estaríamos ante una inhibición
del Glúteo Medio, lo que demandará utilizar un ejerci-
cio que lo active prioritariamente para restaurar la función.
Neutralidad de Columna
En 1er lugar buscamos que el individuo pueda adop-
tar una alineación de columna vertebral en posición de cua-
drupedia (posición de gran estabilidad por los 6 apo-
yos concurrentes), tomando contacto con el bastón en 3
puntos: cóccix, región torácica entre las escápulas y occipital.
Sólo si es posible conseguir la alineación correc-
ta en esta posición podemos pasar a intentar reproducir-
la en apoyo bipodal (menos estabilidad) y patrón de bisa-
gra de cadera y sentadilla. De lo contrario no tendría sentido
ya que siempre será más difícil adoptarla con menos apoyos.
Ser capaz de adoptar una posición neutra de la columna verte-
bral, manteniendo las curvaturas naturales (lordosis lumbar, cifosis
dorsal y lordosis cervical) es fundamental como 1er paso para luego
trasladarla a la ejecución de los ejercicios de fuerza y que permita una
adecuada transferencia de fuerzas desde los trenes a través del tronco.
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Movilidad de Tobillo en el plano Sagital (Dorsiflexión)
Importante para permitir una adecuada mecánica de ca-
rrera y para la correcta ejecución de una sentadilla profun-
da, en general una dorsiflexión limitada estará asociada a
compensaciones que afectarán la mecánica general de la loco-
moción con consecuencias importantes en la salud de las rodillas.
Valoramos la Dorsiflexión de Tobillo (movilidad en pla-
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no sagital) mediante una maniobra simple. Frente a una pa-
red, en posición dividida, el pie adelantado con los dedos
contra la pared, se adelanta la rodilla intentando tomar con-
tacto con la misma sin despegar el talón de ese pie del suelo.
Se aleja el pie de la pared progresivamente hasta alcanzar la
mayor separación posible sin compensar despegando talón.
Lo normal sería poder adoptar un ángulo tibio-tar-
siano de 38º o poder avanzar la rodilla hasta contactar
la pared con los dedos del pie a unos 10cm de la misma.
Estabilidad y Resistencia del Core
Respecto del Core o Núcleo, debemos enfatizar
que la “fuerza abdominal” no está relacionada con la es-
tabilidad central. El Dr Stuart McGill recomienda eva-
luarlo en Estabilidad y Resistencia mediante 2 pruebas:
-Plancha Prona, para valorar la resistencia del mo-
mento de flexión o “anti-extensión”: sostener 2´
-Bird-Dog o Pointer, para valorar la estabili-
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dad del tronco mientras se mueven las extremida-
des: 5 repeticiones de entre 5¨ y 10¨ a cada lado.
FUERZA
ABDOMINAL
ESTABILIDAD
DEL CORE
Resistencia (plancha prona)
Estabilidad (bird-dog)
EVALUACIÓN MÍNIMA
Pensando en llevar a la práctica una evaluación que pue-
da realizarse sin necesidad de disponer elementos especia-
les ni requerir de mucho tiempo, este protocolo de tan sólo
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3 ejercicios para los cuales sólo hace falta contar con un pe-
queño espacio y ni un solo elemento resulta muy adecuado.
Los ejercicios seleccionados permiten estable-
cer un panorama general de Movilidad y Estabilidad, tan-
to de los distintos núcleos articulares como del Core.
El primero de los ejercicios es el Cat-Ca-
mel combinado con Bird-Dog, en realidad 2 ejerci-
cios que se realizan dentro de la misma secuencia
El Cat-Camel permite encontrar la posición neutra del raquis
dentro del rango de flexión-extensión, para realizar, a continuación,
el Bird-Dog cuya premisa es mover hombro y cadera sin perder di-
cha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad lumbo-pélvica
durante el movimiento de las extremidades. La prescripción es rea-
lizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado, mantenien-
do 5” en cada posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de
mantener su raquis en posición neutra durante el movimiento de las
extremidades, se impone trabajar sobre la estabilidad mientras se
prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden especialmente.
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El segundo ejercicio es la Plancha RKC:
La Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), también
denominada Plancha Rusa, es la propuesta originalmente por Pavel
Tsatsouline y consiste en una plancha prona modificada con el agre-
gado de una vigorosa contracción de glúteos, transverso y dorsales
que posicionan al individuo de manera ideal para la mayor absorción
de fuerzas. En este caso, si la contracción es realmente intensa, no
hacen falta más de 15” sosteniendo la posición como evaluación.
En muchos casos resulta dificultoso producir esta con-
tracción voluntaria tan necesaria para la ejecución de ejerci-
cios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe ob-
servarse la correcta alineación desde la cabeza a los talones.
Aquí, más allá de evaluar la capacidad del “core anti-exten-
sión”, observamos si ante la contracción de glúteos que tiende
a rectificar la lordosis lumbar, aparece una tendencia a la cifo-
sis dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona.
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Una alternativa, en caso de dificultad para do-
minar la contracción voluntaria, es optar por la plan-
cha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGi-
ll propone 2´ sostenidos como test de resistencia del core.
El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba:
Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de
Arranque, en la que prescindimos de todo elemento. Evalua-
mos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pue-
da descender al menos mínimamente por debajo de la línea de
las rodillas, manteniendo una ligera rotación externa de cade-
ra, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo),
puedan migrar algo hacia afuera por el torque generado por los
glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo observando que las
rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad to-
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rácica, observando que los brazos puedan seguir la línea de las
orejas, con la cabeza en posición neutra, es decir, siguiendo la
línea del tronco sin colapsar hacia el frente. Entre 3 y 5 repeticio-
nes a velocidad moderada serán suficientes para la observación.
Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a
partir del cual se puede decidir si existe la necesidad de evaluar más
profundamente, implementar trabajos correctivos o si se encuen-
tra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento.
Por supuesto, cada individuo es único y debe ser observado en ese
sentido, atendiendo sus particularidades y prescribiendo un progra-
ma acorde a sus necesidades y posibilidades, por esto siempre tener
en cuenta que los entrenamientos no pueden ser estandarizados.
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EL TEST DE FORMA PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO
Una forma sencilla y rápida de calcular la capacidad de re-
cuperación del corazón y la resistencia aeróbica es el test de Ru-
ffier, que da la idea de tu forma física. La forma más precisa de
hacerlo es con un pulsómetro, aunque te puedes hacer una idea
tomando las pulsaciones en la arteria carótida (al lado de la nuez)
o en la arteria radial (en la muñeca, en a base del pulgar), pero
hay cierto error por el propio tiempo que tardas en contarlas.
Ten en cuenta que es test no reemplaza un estudio médico
cardiaco, es simplemente para tener un parametro de que tipo
de actividad en cuanto a la intensidad puede realizar el alumno.
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Forma de realizarlo
1. Toma las pulsaciones en repo-
so, sentado en una silla y anótalas (FC1).
2. Haz como mínimo 30 flexiones de piernas (sentadi-
llas) profundas, que los muslos queden justo por debajo de la
horizontal, en un tiempo de 45 segundos y toma las pulsacio-
nes nada más acabar (FC2). Si acabas las sentadillas antes de
los 45 segundos sigue haciéndolas hasta completar el tiempo.
3. Vuelve a tomar pulsacio-
nes justo un minuto después de terminar (FC3)
Aplicamos la fórmula reemplazando cada una de las tomas
Valoración: {(FC1+FC2+FC3)-200}/10
Aquí tienes la tabla para poder saber en que parámetro se
encuentra, recuerda, no compares con otras personas, sino con
su propio test para ver su evolución.
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0 Corazón de atleta
0.1-a 5 Corazón bueno
5.1 a 10 Corazón medio
10.1 a 15 Corazón medio bajo
15.1 a 20 Corazón insuficiente