2 ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD (II):EL CALENTAMIENTO

IDEAS PREVIAS

· Para conseguir efectos positivos al realizar ejercicio físico éste debe efectuarse con cierta intensidad. Por ello, al comienzo de la sesión de trabajo siempre se incluye una fase de adaptación del organismo: el calentamiento.

· El calentamiento eleva la temperatura corporal, previene lesiones, retrasa la aparición de la fatiga y permite pre-pararnos psicológicamente para la actividad posterior.

OBJETIVOS

· Conocer qué es el calentamiento y valorar los efectos beneficiosos relacionados con su práctica.

· Identificar las fases del calentamiento y los criterios para su realización correcta.

· Diseñar y aplicar de manera autónoma ejercicios de calentamiento para mejorar las propias posibilidades.

ESQUEMA

B. Las fases del calentamiento.

B. 1. Calentamiento general.

B. 2. Calentamiento específico.

A. Ejercicio físico, calentamiento y salud.

A1. Concepto de calentamiento.

A.2.¿Para qué sirve el calentamiento?

A. EJERCICIO FÍSICO, CALENTAMIENTO Y SALUD

A.1. ¿Qué es el calentamiento?

Al comenzar a practicar una actividad física o un deporte siemprese realizan algunos ejercicios para adaptar de manera progresiva elorganismo al esfuerzo posterior.

El calentamiento es la realización de ejercicios físicos que facilitan laadaptación del organismo a un trabajo posterior de mayor intensidad. Sedenomina así por la sensación de calor en el cuerpo, provocada por lamayor afluencia de sangre a los músculos y el correspondiente aumen-to de temperatura.

A.2. ¿Para qué sirve el calentamiento?

Al practicar ejercicio los músculos del cuerpose contraen y se estiran. El calentamiento losadapta y evita que se lesionen, bien por una con-tracción intensa o por un alargamiento brusco.

Además las articulaciones se preparan pararealizar movimientos amplios, dismimuyendo asíla posibilidad de distensiones.

Con el calentamiento se incrementa la frecuencia cardíaca. Como el corazón bombeamás sangre prepara al organismo para un tra-bajo más exigente.

Los vasos sanguíneos se dilatan pues vana recibir una cantidad de sangre superior acuando la persona está en reposo. El aparatorespiratorio también se prepara para aumentarel volumen de oxígeno respirado.

Gracias al calentamiento los mecanismosquímicos que se producen en el interior de lascélulas musculares -transporte de oxígeno,liberación de energía a partir de los nutrientes,etc,- se realizan con más velocidad y eficacia,retrasando la aparición de la fatiga.

Con el calentamiento se evitan o reducenlos dolores musculares o agujetas que apare-cen tras la actividad física.

Además, el calentamiento prepara psicológicamente y reduce elestado de nervios o miedo, propio de la incertidumbre que puede plan-tear una competición.

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· Algunas experiencias ponende manifiesto la importanciadel calentamiento. Por ejm-plo: estira una goma variasveces seguidas ¿se estiramejor al principio o cuandoya llevas un rato?

· Intenta doblar lo máximo quepuedas, sin que se rompan,unos cuantos espaguetis. Deuna manera parecida respon-den los músculos y articula-ciones cuando se les aplicauna sobrecarga sin haber rea-lizado calentamiento.

· Busca en el glosario el signi-ficado de los siguientes con-ceptos: lesión, músculo anta-gonista, vasos sanguíneos,repetición, preparación psico-lógica.

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO

Retrasala fatiga

Preprarapsicológicamente

Adaptacionescardio-respiratorias

Evita lesiones musculares

Reduce las agujetas

Aumenta el movimiento articular

* ¿SABÍAS QUE...?

· ATENCIÓN. Con el calen-tamiento, concentra tuactitud y atención hacia laactividad posterior.

· COLABORACIÓN.Trabajaen grupo. Con tus compa-ñeros, elegid los ejerciciosmás adecuados para elabo-rar el calentamiento.

AACCTTIITTUUDDEESS

* CONCEPTOS

Kip Kiné Ediciones. EDUCACIÓN FÍSICA. Libro del alumno. 1º ESO - 2º ESO. Jesús P. Pérez Cerdán

B. LAS FASES DEL CALENTAMIENTO.

B.1. El calentamiento general.

En el calentamiento se distinguen una fase general y otra especí-fica. La finalidad de la primera fase es movilizar todas las partes delcuerpo para la actividad posterior, y conseguir soltura y velocidad sinprovocar un cansancio excesivo.

Suele comenzar con carrera a una intensidad baja o moderada, yla práctica de estiramientos y ejercicios que afectan a un grupos nume-rosos de músculos con una intensidad baja o media, alternándolos,para evitar que se fatiguen demasiado pronto.

En el calentamiento general se combinan ejercicios dinámicos yestáticos. Si se realizan varios ejercicios estáticos es convenienteintercalar entre ellos una actividad calmante como caminar, trotar, etc.

Cualquier calentamiento no debe ser inferior a 5 minutos, y es sufi-ciente entre 15 y 20 minutos. Para actividades de gran intensidad, estaduración se puede prolongar.

· No realizar demasiadas repe-ticiones de cada ejercicio: 6, 8ó 10 es suficiente.

· Poner en funcionamientotodas las partes del cuerpo, ytrabajar de forma especialaquellas partes a las que sevaya a exigir una mayorimplicación.

· Incrementar la intensidad deforma progresiva.

· Seleccionar cada vez ejerci-cios diferentes y que despier-ten interés. No vale el mismocalentamiento para una prue-ba de carrera que para undeporte determinado.

PARA APRENDER, PRACTICA

· Los efectos del calentamientopueden durar hasta 45 minu-tos, pero lo aconsejable esque no haya más de 15 minu-tos entre el calentamiento yla actividad posterior.

· Cuanto mayor sea una perso-na, más tiempo necesita paraconseguir un calentamientosatisfactorio.

El calentamiento no eliminalas posibilidades de lesiónpero sí las reduce

CALENTAMIENTOGENERAL:

ASPECTOS CLAVE

* ¿SABÍAS QUE...?

Trotar elevandobrazos

· Con tus compañeros, poned en práctica el siguiente calentamiento después detrotar durante 3 minutos. Bastantes ejercicios se realizan trotando.

Círculos conlos brazos

Giros de troncoa cada lado

Carrera con pasos laterales

Carrera lateral cruzando pies

Trotar yendo hacia atrás

Avanzar : 3 ó 4 saltitoscon cada pierna

Eskiping Contraeskiping En carrera, impulsoy marco la posición

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5 6 7

8 109

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B.2. Calentamiento específico.

En la fase específica del calentamiento se busca una preparaciónmás concreta y por ello se incluyen ejercicios similares a los de la acti-vidad posterior.

Un ejercicio específico es el que tiene un gran parecido con losmovimientos propios del deporte a realizar más tarde.

Los ejercicios específicos debencomenzarse a practicar a un ritmo bajoy con una intensidad moderada.

Además, se ha de poner mayor énfa-sis en esta fase cuanto más intensavaya a ser la actividad posterior, comopor ejemplo, una competición.

A veces el calentamiento específico consiste en la misma práctica deldeporte que seguirá después, pero con una intensidad menor.

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· El enfriamiento o vuelta a lanormalidad consiste en unareducción gradual de la inten-sidad que sigue a un trabajointenso.

· Con el enfriamiento se estabi-lizan las funciones corporales(circulación sanguínea, respi-ración, etc ) volviendo a losniveles previos al ejercicio.

· Por ejemplo, con carrera a unritmo lento se mantiene enactividad el bombeo de san-gre en las piernas, y ello evitala acumulación de ácido lácti-co en los músculos, lo cualfavorece la recuperación.

PARA APRENDER, PRACTICA

1. En grupos, cada vez un alumno propondrá un ejercicio de calentamiento que luegotodos haréis.

2. Los principios del calentamiento permiten analizar si un calentamiento se ha realiza-do correctamente.Acude a una competición y anota los ejercicios de calentamiento querealicen los deportistas. Después, comprueba si se han cumplido los principios del calen-tamiento...

· ¿Por que el calentamientose denomina así?

· Expón dos efectos benefi-ciosos de la práctica delcalentamiento.

· ¿Qué aspectos clave sedeben tener en cuenta alrealizar el calentamientogeneral?

· ¿Cuánto debe durar uncalentamiento?

· ¿Qué es un ejercicio espe-cífico?

· ¿Qué es el enfriamiento?

REFLEXIONA

* ¿SABÍAS QUE...?

GLOBALIDAD. Los ejercicios deben implicar a todas las partes del cuerpo, aunqueno intervengan de manera específica en la actividad posterior.

ESPECIFICIDAD. Los ejercicios de calentamiento se deben seleccionar en funciónde las características de la actividad posterior.

PROGRESIÓN. La intensidad y dificultad de los ejercicios, y el recorrido de losmovimientos de las articulaciones ha de aumentar de forma progresiva.

DURACIÓN. El calentamiento debe tener la duración adecuada , ya que el orga-nismo precisa de un tiempo mínimo para que los procesos de adaptación al esfuer-zo se completen.

4. Si el calentamiento se convierte en una prácticarutinaria o monótona, y pierde el efecto de pre-disposición o entrega al trabajo, no producirá losefectos deseados. En grupos, buscad juegos senci-llos que sirvan para el calentamiento y ponedlosen práctica en clase de Educación Física.

3. Elige un deporte: explica y representa gráfica-mente un ejercicio de calentamiento específicopara ese deporte.

Kip Kiné Ediciones. EDUCACIÓN FÍSICA. Libro del alumno. 1º ESO - 2º ESO. Jesús P. Pérez Cerdán