3 Sesiones: LUNES, MIÉRCOLES, VIERNES

PREPARACIÓN FÍSICA

Autor: Francisco García Colacios

Introducción General

En este documento se explican mediante tres sesiones de entreno repartidas en tres días

de la semana (Lunes, Miércoles y Viernes) como preparar físicamente a un equipo de

fútbol. El próposito de este entrenamiento es conseguir que los jugadores tengan la

capacidad de poder aguantar las exigéncias físicas, técnicas y tácticas establecidas por un

sistema determinado de juego durante un partido o a lo largo de toda la competición.

La forma de trabajar este microciclo va a consistir en trabajar el Lunes la fase de

recuperación , el Miércoles la fase de estimulación y el Viernes la Fase de Optimización .

Se trabajarán todos los ejercicios intentando que se parezca lo máximo posible a las

situaciones reales de un partido. Integrados en la sesión dentro de un trabajo de técnica

y/o táctica que permitan trabajarlos de manera adecuada. Lo cual no quiere decir que en

al inicio de sesión o final de la misma decida hacer algún ejercicio no contextualizado que

incída si cabe de manera más específica en lo que estemos trabajando.

Contextualización

Parte de la temporada: A mitad de temporada. O para mejorar aspectos concretos.

Equipo: TERRASSA (inventado)

Categoría: Entrenamiento válido para diferentes categorías, pero ideal para JUVENIL. Se ha

buscado realizar un trabajo que pueda ser útil dentro de lo posible para diferentes categorías. Se

tendrían unicamente que adaptar las cargas de las sesiones para hacerlo válido en una u otra. Y

tener en cuenta las consideraciones explicadas en cada contextualización de la sesión. Realizar la

fuerza explosiva siempre a partir de cadetes y de forma pliométrica.

Nº de jugadores: 18

Estructura del Club:

Contextualización SESIÓN 1- (Fase de Recuperación)En esta sesión trabajermos la Amplitud del movimiento. Válido para todas las categorías pero

teniendo en cuenta lo siguiente:

- No en todas las categorías se trabajará La amplitud de movimiento y trabajo de la flexibilidad.En

edades inferiores a 11 años, es decir, por debajo de Alevines, el trabajo de flexibilidad ha de tener

como objetivo el coger hábitos correctos para poderla trabajar de manera adecuada ya en

categorías superiores. Por tanto los estiramientos propuestos de tensión Activa, sólo los

realizaremos a partir de la categoría cadete, en categorias inferiores los sustituiremos por juegos

de fútbol con pelota. En esta sesión, trabajaremos, botes, golpeos y lanzamientos integrados en

acciones del juego real, como son faltas, corners, etc...

Contextualización SESIÓN 2- (Fase de Estimulación)Válido para la mayoría de categorías teniendo en cuenta que el volumen de carga física debe

respetar las fases del microciclo. Por este motivo pongo la resistencia a la técnica en Miércoles. Y

la resistencia a la táctica ya más cercana al partido, es decir, el Viernes en los Juegos de fútbol o

partidos contextualizados. Durante esta sesión trabajaremos la resistencia en las diferentes

intensidades (media, máxima y supramáxima) conjuntamente con ejercicios de velocidad que irán

implícitos en acciones tácticas como el marcaje (anticipación). La velocidad se trabajará realmente

dentro de las secuencias de juego durante todo el microciclo. Aunque le damos más énfasis en

esta sesión del Miércoles.

Contextualización SESIÓN 3 - (Fase de Optimización)Válido para cualquier categoría igual o superior a CADETE. Para categorías inferiores no realizar

trabajos de fuerza que vayan más allá del propio trabajo que se realiza en el juego. Facilitar,

cargas, etc...Se trabajarán los ejercicios de la fuerza intentando que se parezca lo máximo posible

a las situaciones reales de un partido (Sin realizar ejercicios de fuerza específicos o separados).

Sino integrados en la sesión dentro de un trabajo de técnica y/o táctica que permitan trabajarlos

de manera adecuada y puedan adaptarse a diferentes categorías.

ASSIGNATURA PREPARACIÓN FÍSICA NOM

SETMANA DE TREBALL 1 DATA

OBJECTIUS SESSIÓ (des de l'assignatura)

CALENTAMIENTO TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

25m X 25m 10min + EST 3C3

OBSERVACIONS

CORNER OFENSIVO DESDE LAS DOS ESQUINAS TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO - CONTEXTUALIZADO ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

1/2 Campo 25min 4C4+P

OBSERVACIONS

FALTA INDIRECTA TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO - CONTEXTUALIZADO ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

1/2 Campo 20min 3C3+P

OBSERVACIONS

VUELTA A LA CALMA TRABAJO DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

25m X 25m 10 MIN (10' EST) 2C2

OBSERVACIONS

MARCAJE (ANTICIPACIÓN) - PASE

JUEGO DE FÚTBOL

REMATE

CONDUCCIÓN

SESIÓN 1 - FASE DE RECUPERACIÓN

DESMARQUE Y REMATE

OLEADAS

Francisco García Colacios

LUNES

Se trabajará LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO

OLEADAS

JUEGO DE FUTBOL

Parte Inicial (Calentamiento o adaptación al medio)

Explicación:

CONSIGNAS:

Primera consigna:

"Conducir la pelota con la cabeza levantada observando el entorno

cercano."

Segunda Consigna:

"Proteger la pelota (conducir la pelota con la pierna más alejada respecto el

oponente)."

Estratégia: JUEGO DE FUTBOL

Participantes: grupos 3C3 en diferentes espacios

Normativa:

Se dividirá el campo y diferentes espacios de unos 25m donde por grupos

de 6 intentarán quitar el balón al jugador poseedor. La idea es realizar

carrera continua pero por medio de un juego de futbol para aumentar la

temperatura del cuerpo.La pelota se la puede quitar cualquier jugador

incluído el del propio equipo. Al final de los 10 minutos se realizarán

estiramientos de TENSIÓN ACTIVA (1-3 repeticiones, 1-6 segundos) x grupo

muscular.

VARIANTES- Se puede añadir una pelota más para accelerar las carreras y provocar que los jugadores presten atención a ambas.- Podemos realizar carrera continua de 5 minutos por grupos de tres si vemos que no se ha alcanzado "la temperatura corporal" adecuada para los estiramientos de tensión activa. Es decir, si notamos que los jugadores están todavia muy frios.

Explicación:

CONSIGNAS:

Rematar con la cabeza o el pié al espacio libre en la portería o

picándola al suelo contactando con la pelota en el punto más alto

posible, moviendo la cabeza hacía el objetivo e impactando con

más velocidad.

Estratégia: OLEADAS

Participantes: grupos 4c4 +P uno es el lanzador del corner

Normativa:

4 jugadores defensivos se situaran en el punto de penalty mientras

que los 3 atacantes estarán fuera del area de penal, cuando el

lanzador saque el corner dos de los atacantes irán uno al primer

palo y otro al segundo y arrastrarán a los 2 defensores dejando el

espacio central libre que aprovechará el punta para rematar a gol.

Tanto si es gol como sino, se cambiarán en oleadas los atacantes y

los defensores. Se irán alernando los lanzamientos de corner una

vez por la derecha y otra por la izquierda.

VARIANTES- Eliminar defensores y simular juego real. Que no sean arrastrados por los atacantes.- Poner igualdad numérica en atacantes y defensores.Este ejercicio se realiza para tener manifestaciones

concéntricas puntuales(xuts, salidas desde

parado,etc…) que nos permiten trabajar la

ELASTICIDAD.Pero trabajamos la Flexibilidad por

trabajos de CEA.

Explicación:

CONSIGNAS:

Rematar con el pié al espacio libre en la portería

contactando con la pelota en el punto más alto

posible, moviendo la cabeza hacía el objetivo e

impactando con más velocidad. Buscar la espalda del

defensor para hacer el desmarque.

Estratégia: OLEADAS

Participantes: grupos 3C3 +P un atacante es el

lanzador de la falta.

Normativa:

Se realizará el lanzamiento de una falta lejana en

la que se trabajarán los golpeos y lanzamientos.

Se realizará en oleadas cada acción acabada, ya

sea en gol o parada del portero, etc...

VARIANTES- Añadir un atacante más y dar más alternativas al lanzador.NOTA:Tanto en esta tarea como la anterior es ideal realizarla después de los estiramientos en tensión activa porque

preparan los músculos para esfuerzos breves pero

intensos.

Parte final: VUELTA A LA CALMA

Explicación:CONSIGNAS:"Orientación y Visión del juego"Estratégia: JUEGO DE FUTBOLParticipantes: 2C2Normativa:A la señal los jugadores atacantes intentarán meter gol en la valla. Los jugadores que defienden podrán entrar en su campo pero en ataque sólo puede hacerlo uno. Cuando el atacante lleve la pelota los que defienden se tienen que replegar y marcar al jugador, el atacante saldrá corriendo y el defensa detrás de él hasta que se anticipe al pase y cambia el rol. Se trabaja muy bien el golpeo, el lanzamiento y la anticipación.

Añadiremos otros: (10 min)Ejercicios de flexibilidad, estiramientos BALÍSTICOS. Además "obligaremos" a nuestros jugadores a que realicen estiramientos en TENSIÓN PASIVA entre 10 y 30 segundos por grupo muscular y de 4 aq 6 repeticiones. Hacerlos dos horas después de esta

sesión.

ASSIGNATURA PREPARACIÓN FISICA NOM

SETMANA DE TREBALL 1 DATA

OBJECTIUS SESSIÓ (des de l'assignatura)

CALENTAMIENTO TRABAJO DE RESISTENCIA Y VELOCIDAD ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

25m X 25m 20 MIN (2x10') 5C5

OBSERVACIONS

TASCA 1 TRABAJO DE VELOCIDAD ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

1/2 Campo 30 MIN 3C3 +P

TASCA 2 TRABAJO DE VELOCIDAD y RESISTENCIA AL JUEGO ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

30m X 30m 25 MIN 6C6 + 2P

OBSERVACIONS

VUELTA A LA CALMA TRABAJO DE RESISTENCIA A LA TÉCNICA EN MEDIA INTENSIDAD ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

30m X 30m 20 MIN Todo el grupo

OBSERVACIONS

MARCAJE (ANTICIPACIÓN)

PARTIDO

Francisco García Colacios

MIÉRCOLES

SESIÓN 2 - FASE DE ESTIMULACIÓN

CONDUCCIÓN y CONSERVACIÓN

Se trabajará LA VELOCIDAD Y LA RESISTENCIA

JUEGO DE FUTBOL

MARCAJE (ANTICIPACIÓN)

OLEADAS

CONDUCCIÓN

CIRCUITO

Explicació:

- Normativa:

CONSIGNAS:

"Orientación y Visión del juego", "atención y concentración","velocidad de

interpretación de la información", "toma de decisiones rápidas"

Estratégia: OLEADAS

Participantes: 3C3+P

Normativa:

Oleada en la que los jugadores atacantes recibirán la pelota desde un saque

de banda. Si el defensor se anticipa deberá pasar la pelota al jugador libre

de marca y este sobrepasará el medio campo conduciendo donde acabará

la oleada y entrará el siguiente grupo de jugadores. Si el atacante puede

recibir, deberá girar sobre si mismo y realizar un pase en profundidad al

punta que deberá progresar hasta el area de penal donde podrá finalizar

con un xut. El portero deberá evitar el gol. (Aspecto de velocidad "mirar

antes de recibir la pelota"). En este ejercicio se trabaja la velocidad en la

toma de decisiones, programación del movimiento (como desmarcarse) y

prestar atención a los defensores. Una vez el atacante recibe se trabaja la

velocidad de progressión de la pelota.

VARIANTES:- Eliminar un atacante para crear superioridad numérica y facilitar la anticipación.- En lugar de saque de banda se puede entrenar saque de esquina y saque de faltas libre indirecto.NOTA:Si recupera el defensor se trabaja la velocidad de recuperación/Interrupción de la pelota.

CONSIGNAS:

"Orientación y Visión del juego", "atención y concentración"

"velocidad de interpretación de la información", "toma de decisiones

rápidas"

Estratégia: PARTIDO

Participantes: 6C6 + 2P

Zonas de puntuación: gol en portería rival.

Normativa:

Se trabajará la velocidad defensiva en las anticipaciones y la ofensiva

cuando se quiera circular la pelota y progresar con ella.

Partido en el que los jugadores deberán realizar unicamente pases largos

antes de la linea de medio campo para progresar. La LD realizará marcaje

en zona (lineas amarillas) y la LM marcaje al jugador. En las zonas marcadas

en el centro (lineas rojas) será donde se podrán realizar anticipaciones en el

resto de zonas está prohibido a no ser que venga de un pase largo

(anticipación frontal). Por cada anticipación se suma 1 punto, y por cada gol

se resta al equipo que lo recibe. Cuando la pelota salga fuera, el portero

realizará el saque de puerta siempre con pases largos de más de 25m para

facilitar anticipaciones largas.

VARIANTES:- Se puede eliminar el marcaje por zona y hacerlo siempre al jugador o al hueco.- En lugar de realizar pases largos, hacerlos cortos para trabajar las anticipaciones cortas y laterales.- Permitir anticipaciones en todas las zonas.NOTA:Se trabaja también la resistencia al juego por los cambios de ritmo con movimientos tácticos por demarcaciones. Pudiendo aumentar o disminuir la intensidad del juego. Modificar roles ,etc...

Parte final: VUELTA A LA CALMA

Explicación:

Trabajeremos la consigna:"Conducir la pelota con la cabeza levantada observando el entorno cercano."Intensidad: 75-85% de la Fc màxima

Estratégia: CIRCUITOParticipantes: Todo el grupoNormativa:Se trabajará la resistencia a la técnica en intensidad

MEDIA.Cuando el entrenador dé una señal los jugadores conducirán la pelota incidiendo en el aspecto detallado en la consigna anterior desde la linea de salida a la parte central, conduciendo entre los conos y la pica. Otro grupo conducirá hasta el centro a toques cortos, luego regresarán y darán la pelota al compañero siguiente. La conducción se hará con el pie hábil. El trabajo de resistencia vendrá dado por las conservaciones a máxima intensidad en el momento de la conducción.

VARIANTES:- Realizar las conducciones con el pie NO-hábil.- Conducción a velocidades más altas sin balón e ir incrementando la intensidad a Máxima y supramáxima pero adaptando los tiempos de carga.- Conducción en slalom.

Parte Inicial (Calentamiento o adaptación al medio)Explicación:CONSIGNAS:Primera consigna:"Conducir la pelota con la cabeza levantada observando el entorno cercano."Segunda Consigna:"Proteger la pelota (conducir la pelota con la pierna más alejada respecto el oponente)."Estratégia: JUEGO DE FUTBOLParticipantes: 5C5Normativa:A la señal los jugadores intentarán meter gol (pasando por en medio en conducción sin perder la pelota) en cualquiera de las 5 porterias marcadas con conos.La conducción se hará con el pie hábil y respetando las dos consignas anteriores.Trabajamos velocidad del jugador, provocando cambios bruscos de dirección en busca de las porterias.

VARIANTES:- La conducción se hará con el pie NO-hábil.- Añadir 2 balones más para facilitar la conducción y el juego.NOTA:Se trabaja muy bien la resistencia específica porque se hace en espacios reducidos y trabajando la conservación en estados aeróbicos.

ASSIGNATURA PREPARACIÓN FÍSICA NOM

SETMANA DE TREBALL 1 DATA

OBJECTIUS SESSIÓ (des de l'assignatura)

FUERZA DE LUCHA CALENTAMIENTO ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

30m X 30m 15m 1C1 y 1C2

OBSERVACIONS

FUERZA DE DESPLAZAMIENTO TAREA 1 ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

25m X 30m 20 P+3C2+CA

OBSERVACIONS

FUERZA DE SALTO TAREA 2 ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

1/2 Campo 15min Todo el grupo

OBSERVACIONS

FUERZA DE GOLPEO VUELTA A LA CALMA ACCIÓ

F. DIDÀCTICA

ESPAI TEMPS GRUPS

Según Categoría 20min P+3C2+P

OBSERVACIONS

FRANCISCO GARCÍA COLACIOS

VIERNES

SESIÓN 3 - FASE OPTIMIZACIÓN

Trabajar todas las manifestaciones de la fuerza en fútbol mediante ejercicios.

Protección - Disputa de pelota y espacio

POSESIÓN - CONSERVACIÓN

Desmaeques y marcajes

OLEADAS

Remate de cabeza y rechace

OLEADAS

Pases largos al espacio con ventaja

PARTIDO

- Explicació:

- Normativa:

Explicació:

- Normativa:

Parte Inicial (Calentamiento o adaptación al medio)

Explicación: El espacio se divide en 4 cuadrantes (1,2,3,4) donde en

cada cuadrante se trabajarán acciones técnicas diferentes que nos

permitan trabajar la fuerza de lucha. Se producirán situaciones de

1c1 y de 1c2. La tarea es descontextualizada.

Normativa: El jugador atacante pasara de z1 a z2 protegiendo la

pelota (consignas de protección) el jugador defensor intentará

arrebatarle la pelota. Cuando el atacante alcance la z2 el defensor

de la z1 lo puede seguir y se produce una situación 1c2 donde el

segundo defensor disputará la pelota con cargas sobre el atacante

con el objeto de disputar la zona. Una vez superada la z2 el

atacante entrará en z3 donde ya sólo podrá atacarle el jugador de

esa zona y que realizará una entrada (disputa de la pelota). El

defensor sólo podrá realizar la entrada cuando realmente el

atacante esté completamente en z3. El atacante conseguirá 1

punto cuando alcance la z4 o Zona de Puntuación (ZP).

En esta tarea se trabaja la Fuerza de Lucha ya que se

manifiesta en diferentes formas como la protección de la

pelota y la disputa de ella y de la zona en situaciones de

1C1 y de 1C2.

VARIANTES

Se podría trabajar en oleadas de atacantes que entran

en Z1 y acaban en ZP y van entrando sucesivamente.

Explicación: Tarea Contextualizada en el que tenemos el

portero + 2 centrales y lateral contra punta + extremo. Para

trabajar la fuerza de desplazamiento.

Consignas:

- Eliminar las lineas de pase colocándose entre el central y el

poseedor de pelota.

- Orientar la salida por la banda.

- Utilizar la máxima amplitud y profundidad posible.

Normativa: El portero inicia el juego pasando al lateral

o centrales. El objetivo del equipo atacante es

traspasar conduciendo la linea de fondo y podrá

finalizar.El equipo defensivo puede atacar con ayuda

del CA si recupera la pelota. La idea consiste en

trabajar los marcajes y desmarques con el objetivo de

trabajar la fuerza de desplazamiento.

VARIANTES

- Podemos trabajar también en este ejercicio el golpeo

y la finalización con lo que estaríamos trabajando la

fuerza de golpeo.

Explicación:

En oleadas por parejas de atacantes contra 2 defensores se

intentará hacer gol en la portería mediante remate de

cabeza. Los defensores intentarán rechazar la pelota

dirigiéndola a las zonas marcadas en las bandas. En este

ejercicio trabajamos fuerza de salto.

Normativa:

Los atacantes deben buscar a su defensor e intentar

orientar el remate "picada" al suelo de manera que

pueda "facilitar" al defensor el rechace con el pie y

pueda trabajarse también la fuerza de golpeo. Una vez

haya pasado la oleada de jugadores comodines

atacantes, pasarán a ser defensores y los defensores a

atacantes y dos atacantes a atacantes comodines.

En esta tarea se trabaja la fuerza de salto por parte de

los jugadores atacantes y la fuerza de golpeo por parte

de los jugadores defensores. Pero se hace especial

inciso en la fuerza de salto.

Parte final: VUELTA A LA CALMA

Explicación: Partido en el que se busca trabajar la fuerza de

golpeo por medio de pases largos al espacio con ventaja.

Normativa: El espacio se divide en 4 subespacios. Los

espacios de las bandas son los que usarán los extremos

para buscar incorporarse a la zona de finalizacón donde

esperarán el pase del medio centro que sólo lo podrá realizar

desde la zona marcada en el medio campo. Este deberá

realizar un pase largo al hueco al jugador que no esté

marcado. Los defensores marcarán uno al jugador con balón

y otro al jugador de banda, dejando una de las bandas sin

marcaje en el caso del equipo de superioridad numérica. En

el equipo contrario el punta deberá buscar el espacio por

medio del desmarque para conseguir que el medio centro le

haga la pasada en largo al espacio, esta vez sin tanta

ventaja.

VARIANTES:

- Poner igualdad numérica para facilitar los espacios

reduciendo el número de jugadores del equipo que más tiene.

- Al trabajar el desmarque tambien se trabaja en menor grado

la fuerza de desplazamiento.

Añadiremos otros: (10 min)

- Charla motivacional para el partido del día siguiente.

- Sesión informativa de cómo ha ido la semana.

Conclusión:

Reflexión sobre el trabajo- Hacer el trabajo nos permite establecer una pautas para preparar de manera adecuada los

entrenamientos que podamos realizar en un futuro. Nos habilita para realizar planificaciones más

adecuadas de las sesiones de entreno planteando dinámicas de cargas en los entrenos por medio de

microciclos adaptados a las fases que experimenta un futbolista, en función de su edad y potencial.

- Permite visionar la semana de entreno de una forma más precisa y planificada. De manera que si el

entrenador causa baja en la sesión, "cualquiera" pueda seguir su plan de entreno siguiendo las fichas de

las sesiones de entrenamiento.

- En este trabajo de entrenamientos, no sólo se han trabajado la preparación física y las consignas

solicitadas de manera específica, sino que se ha aportado algún aspecto más y se ha intentado reflejar en

ellos lo que nos podemos encontrar en los partidos de competición.

Al trabajar la preparación física con las acciones tácticas/técnicas conseguimos que los jugadores dominen

los aspectos más grupales y estén más preparados para soportar las exigéncias físicas de los partidos. Es

muy conveniente combinar dichos entrenamientos con charlas formativas y motivacionales para que los

jugadores se impliquen y puedan llevar a cabo un aprendizaje completo. Incidir especialmente en el

trabajo de grupo, siendo conscientes de que la edad influye en como planteemos los entrenamientos

físicos.

Mejoras de la asignaturaLa asignatura es necesaria para entender todos los conceptos del futbol actual y ver que la manera de

preparar físicamente a los jugadores de fútbol debe de ser por médio de entrenamientos específicos para

el fútbol. El profesor ha buscado mostrarnos esta nueva manera de entrenar dando numerosos ejemplos

para que se entiendan todos los conceptos.

Aspectos a mejorar:

- El material didáctico y los trabajos a entregar deberían estar disponibles en el moodle para que el alumno

pueda acceder a ellos en el momento en que lo desee y no dependa de un delegado de clase que tenga

que enviarlos al resto de compañeros. Ya que esto hace que el calendario personal del alumno dependa

"del envio" de este delegado de la documentación.

- La duracion de las clases es excesiva aunque el contenido sea muy interesante.

- Creo que se debería buscar un estandar de trabajo a la hora de preparar los entrenos en el futbol base.

Pero que este método sea flexible y adaptable a nuevas ideas, visiones y particularidades de cada

entrenador.