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5 Claves Para Normalizar Tu Azúcar
En La Sangre
Por Valentina Vásquez
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INFORMACIÓN IMPORTANTE
El precio de lista de éste libro electrónico es de US$49, pero se le ha entregado una copia gratuita debido a la importancia de su contenido. Si usted cree que esta información le ha ayudado, por favor comparta con otras personas que están sufriendo con diabetes y se pueden beneficiar con este material.
Contenido
RENUNCIA DE RESPONSABILIDAD 6
INTRODUCCIÓN 7
CLAVE #1: INFORMACIÓN 10
¿QUÉ ES LA GLUCEMIA? 11
¿POR QUÉ DEBE INTERESARNOS? 12
SÍNTOMAS DE HIPERGLUCEMIA 14
SÍNTOMAS DE HIPOGLUCEMIA 16
CÓMO MONITOREAR TU GLUCEMIA 17
CLAVE #2: ALIMENTACIÓN 22
4 PASOS PARA BAJAR LA GLUCEMIA NATURALMENTE 23
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR 26
10 REMEDIOS NATURALES PARA BAJAR EL AZÚCAR EN SANGRE 32
CÓMO PARAR DE COMER COMPULSIVAMENTE Y EVITAR LOS ANTOJOS 43
CLAVE #3: EJERCICIO FÍSICO 47
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO 48
QUÉ PRECAUCIONES TOMAR 50
14 CONSEJOS PARA EJERCITARSE BIEN CON DIABETES 53
CLAVE #4: SUEÑO 58
EL SUEÑO ES TAN IMPORTANTE COMO LA ALIMENTACIÓN 59
8 AJUSTES PARA MEJORAR TU SUEÑO Y TENER MÁS ENERGÍA 59
CLAVE #5: ESTILO DE VIDA 64
CÓMO COCINAR 65
RECETA EJEMPLO: DESAYUNO “MUFFINS DE AVENA” 66
RECETA EJEMPLO: ALMUERZO “SOUFFLÉ DE COLIFLOR Y BRÓCOLI” 68
RECETA EJEMPLO: CENA “CAZUELA DE VEGETALES” 70
CONCLUSIÓN 72
OTROS LIBROS DE VALENTINA VÁSQUEZ 73
¿DISFRUTASTE ESTE LIBRO? 74
RENUNCIA DE RESPONSABILIDAD
La información contenida en este libro electrónico es solamente para
fines informativos y educativos.
Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Administración de
Drogas y Alimentos (FDA).
Este material se escribe con el expreso propósito de compartir
información educativa e información científica obtenida de los
estudios y experiencias del autor, profesionales de la salud,
científicos, nutricionistas y defensores informados de la salud.
De ningún modo la información contenida en este libro electrónico
está destinada a diagnosticar, prevenir, tratar o curar ninguna
enfermedad, ni tiene la intención de prescribir cualquiera de las
técnicas, materiales o conceptos que se presentan como una forma
de tratamiento para cualquier enfermedad o condición médica.
Antes de iniciar cualquier práctica relacionada con la salud, dieta o
ejercicio, es altamente recomendado que primero obtenga
consentimiento y consejo de un profesional de la salud.
El autor no asume ninguna responsabilidad por la información y los
datos a los que se acceden a través de los contenidos de este libro
electrónico.
La información (de este libro) puede no ser compatible con la
medicina convencional. Sin embargo, está bien documentada y
apoyada por muchos médicos, científicos y profesionales de la salud.
INTRODUCCIÓN
La diabetes es una enfermedad grave.
No es fatal en sí, pero algunos de los otros problemas de salud que
puede causar sí lo son.
La diabetes es responsable de mucho más de 200.000 muertes cada
año.
La diabetes es grave, pero si controlamos nuestros niveles de azúcar
en la sangre podemos vivir sin ningún problema.
Los diabéticos tienen un riesgo más alto para muchos problemas
físicos, como:
enfermedades del corazón derrame cerebral presión arterial alta enfermedad renal ceguera amputaciones incluso enfermedades dentales.
Hubo un momento en que el diagnóstico de la diabetes era
prácticamente una sentencia de muerte, pero felizmente ya no es el
caso.
Los niveles de azúcar pueden ser controlados.
Muchos diabéticos pueden dominar su enfermedad enfocándose en
5 claves principales para controlar sus niveles de azúcar:
1. Información: datos sobre su condición 2. Alimentación: remedios caseros que pueden utilizar 3. Ejercicio: rutinas e indicaciones apropiadas 4. Sueño: Calidad, cantidad y cómo mejorarlo 5. Estilo de vida: emociones, control de stress y nuevas formas
de comer
Es muy importante que trabajes con tu médico para mantener el nivel
de azúcar en la sangre dentro de un rango aceptable.
El monitoreo ayuda a los diabéticos a controlar su enfermedad y
disminuir el riesgo de hipo o hiperglucemia.
Cuando se mantienen los niveles de azúcar de sangre eficientemente,
el riesgo de un mal estado de salud se reduce significativamente.
No hay atajos para mantener los niveles de azúcar en la sangre.
Pero si sigues las indicaciones de éste libro comenzarás a ver mejoras
en tu salud que antes no habrías creído posible.
CLAVE #1:
INFORMACIÓN
¿QUÉ ES LA GLUCEMIA?
La glucemia es la medida de concentración de azúcar (glucosa) libre
en la sangre, suero o plasma sanguíneo.
Constituye una de las más importantes variables que se regulan en el
medio interno (homeostasis).
El término fue propuesto inicialmente por el fisiólogo francés Claude
Bernard (1813-1878).
Debido a un calco léxico, muchos médicos utilizan en vez de
«glucemia» la palabra antietimológica «glicemia» (término inexistente
en castellano, según la Real Academia Española).
La medición de la glucosa en sangre (glucemia) se utiliza como
prueba diagnóstica pues así se pueden detectar enfermedades que van
acompañadas de variaciones en el nivel de glucosa en sangre.
Durante el ayuno, los niveles normales de glucosa oscilan entre 70 y
100 mg/dL.
Cuando la glucemia es inferior a este umbral se habla de
hipoglucemia; cuando se encuentra entre los 100 y 125 mg/dL se
habla de glucosa alterada en ayuno, y cuando supera los 126 mg/dL
se alcanza la condición de hiperglucemia.
De acuerdo con profesionales de la salud y especialistas el índice
glucémico es mucho más que solo niveles de azúcar en la sangre,
también se trata de:
Poder metabolizar la comida de forma adecuada y eficiente. Los niveles de azúcar influencian estados de ánimo y
emociones. Transformar el azúcar en energía utilizable por el organismo. Sentirse bien. Tener mucha energía. Permitir u obstaculizar la pérdida de peso. La cantidad de insulina que nuestro cuerpo es capaz de
generar. Nuestra capacidad de pensar y enfocar nuestra atención.
¿POR QUÉ DEBE INTERESARNOS?
Conocer el nivel de glucosa en la sangre puede ser muy eficaz para el
diagnóstico y el control de determinadas enfermedades.
Especialmente en el caso de la diabetes.
La glucosa simple entra en el cuerpo a través de los alimentos, pasa
a por el intestino a la sangre, influyendo así en los niveles de glucosa
en la sangre.
El cuerpo puede producir glucosa a partir de otros carbohidratos
incluidos en su dieta, y por lo tanto proporcionar energía.
Esto es especialmente importante para el cerebro, ya que depende de
un suministro constante de glucosa.
También otras zonas del cuerpo tales como las células musculares y
de grasa extraen energía de la glucosa.
La hormona insulina producida por el páncreas tiene un papel
fundamental en los niveles de glucosa en la sangre, la insulina hace
que las células absorban la glucosa de la sangre para su posterior
procesamiento.
El páncreas secreta insulina después de las comidas, especialmente
cuando el alimento llega al intestino.
Sin insulina, la glucosa no puede entrar en las células y permanece en
la sangre, lo que aumenta los niveles de glucosa en la sangre.
Si el páncreas colapsa y pierde su función normal, puede secretar
menos insulina y los niveles de glucosa en la sangre aumentan.
Esta condición se llama hiperglucemia (exceso de glucosa) y se puede
determinar mediante una simple medición de glucosa en sangre.
El resultado puede desencadenar diabetes mellitus.
Recuerda:
o Nivel alto de azúcar en la sangre = Hiperglucemia o Nivel bajo de azúcar en la sangre = Hipoglucemia
SÍNTOMAS DE HIPERGLUCEMIA
Los síntomas de hiperglucemia pueden abarcar:
Estar muy sediento o tener la boca seca.
Tener visión borrosa.
Tener la piel seca.
Sentirse débil o cansado.
Necesidad de orinar mucho, o necesitar levantarse a orinar por la noche más de lo normal.
Puedes tener otros síntomas más serios si tu nivel de azúcar en la
sangre resulta muy alto o se mantiene alto durante mucho tiempo.
La hiperglucemia puede causar daño. Si tu nivel de azúcar en la sangre
es alto, necesitas saber cómo bajarlo.
Las siguientes son algunas preguntas que debes hacerte si el nivel de
azúcar en tu sangre está alto:
¿Estoy comiendo correctamente?
¿Estoy comiendo demasiado?
¿He estado siguiendo mi plan de comidas para la diabetes?
¿Consumí una comida o un refrigerio con muchos carbohidratos, almidón o azucares simples?
¿Estoy tomando mis medicamentos para la diabetes correctamente?
¿Mi médico ha cambiado mis medicamentos?
¿Si tomo insulina, he estado tomando la dosis correcta?
¿Siento temor de tener hipoglucemia? ¿Está esto llevándome a comer demasiado o tomar muy poca insulina u otro medicamento para la diabetes?
¿He inyectado insulina en una cicatriz o zona sobrecargada? ¿He estado rotando sitios?
¿Qué más he cambiado?
¿He estado menos activo de lo normal?
¿Tengo un resfriado, gripe u otra enfermedad?
¿He tenido algo de estrés?
¿He estado revisando mi azúcar en la sangre?
¿He subido de peso?
¿He comenzado a tomar nuevos medicamentos como medicamentos para la presión arterial?
SÍNTOMAS DE HIPOGLUCEMIA
Los síntomas que puedes tener cuando el azúcar en la sangre baja
demasiado abarcan:
Visión doble o borrosa
Latidos cardíacos rápidos o fuertes
Sentirse irritable o actuar agresivo
Sentirse nervioso
Dolor de cabeza
Apetito
Estremecimiento o temblores
Dificultad para dormir
Sudoración
Hormigueo o entumecimiento de la piel
Cansancio o debilidad
Sueño intranquilo
Pensamiento confuso
Algunas veces, el azúcar en la sangre puede estar demasiado bajo
aunque no tengas síntomas. Si esto pasa, podrías:
Desmayarte
Tener una convulsión
Entrar en coma
Es una condición compleja con la cual vivir si no sabes cómo
enfrentarla, y si quieres evitar complicaciones, hospitalizaciones,
ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares e incluso muerte,
hay que tomar el control antes.
Las muertes ocurren cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan
demasiado o llegan a niveles muy altos.
Algunas complicaciones pueden ser:
Irritabilidad
Desmayos
Deterioro de la función mental
Pérdida de memoria
Incapacidad para concentrarse
Letargo
Pérdida de consciencia
Daño en el riñón
Problemas oculares, pérdida de la vista (y / o auditivos)
Daño en los nervios
Aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular, episodios recurrentes o problemas
Falla renal crónica
Daño en la retina
Incluso ceguera
Disfunción eréctil
Incapacidad para que el cuerpo se cure bien
Bajas defensas contra infecciones
Gangrena
Amputación de extremidades
Como no queremos que nada de eso nos suceda debemos actuar
proactivamente.
La mejor defensa es un buen ataque:
Para atacar la diabetes y los altibajos de glucosa primero debemos
saber exactamente con qué estamos lidiando.
CÓMO MONITOREAR TU GLUCEMIA
Todo paciente con diabetes debe saber que muchas veces es
imposible realizar análisis en el laboratorio diariamente y existe una
forma de poder determinar el valor de azúcar en sangre (glucemia)
en nuestra casa.
Permitirá conocer las fluctuaciones de la glucemia a lo largo del día y
de ese modo poder tomar conductas a partir de estos resultados.
Porque sabemos que el laboratorio sólo nos determina en general la
glucemia de ayuno pero existen variables precomida o postcomida
que pueden llegar a incidir tanto en la medicación, como en
indicaciones especiales respecto al ejercicio o la alimentación.
El automonitoreo es el mayor adelanto en diabetes de los últimos
años y favorece el conocimiento permanente del control de la
diabetes.
CONTROL DE GLUCOSA EN SANGRE
¿Para qué sirve?
Para saber cómo está el azúcar en sangre en distintos momentos del día.
Para que el médico pueda determinar si le llevamos las mediciones anotadas si la medicación o la insulina que nos damos es adecuada y en que horarios habría que modificarla.
Para prevenir descompensaciones (por ejemplo por glucemia alta prolongada) ya que tomando una conducta frente a ello, ya sea, llamar al médico o corregirse con insulina rápida (si uno utiliza este tipo de insulina) puede evitar una internación por cetoacidosis.
Para detectar las hipoglucemias no reconocidas (asintomáticas) y poder corregir enseguida las causas que la provocan.
Para calcular correctamente la cantidad de comida o la cantidad de insulina rápida que se pondrá según lo que va a comer (indicado por su médico).
Para conocer el azúcar en sangre antes de hacer ejercicio ya que con glucemias mayores a 250 está contraindicado el ejercicio, ya que en lugar de mejorar la glucosa en sangre, la eleva y puede generar una descompensación, por ello, en ese
caso se intenta bajar la glucemia antes de iniciar actividad física o bien se consulta para bajar los niveles.
En el caso de hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) pre
ejercicio, se corrige con alimentación, y es importante conocer estos
niveles para manejarse mejor y evitar sentirse mal mientras uno corre
o hace gimnasia.
En caso de sentirse mal, por ejemplo, tener nauseas, vómitos o dolor
abdominal, el conocer los valores de glucemia permite descartar si la
causa es por hiperglucemia o por un cuadro gastrointestinal.
En situaciones de stress (mudanza, exámenes en la escuela, etc.)
permite conocer el efecto de la ansiedad en la glucemia, que
generalmente la aumenta y tomar conducta respecto a ello
(manejando mejor la alimentación o las dosis de insulina).
¿CÓMO SE HACE?
Existen dos formas de medir el azúcar en casa.
La prueba visual:
Se realiza utilizando tirillas reactivas y comparando los colores
obtenidos en la misma con la escala que acompaña al frasco.
En este caso necesitas algodón, alcohol, una lanceta o aguja, reloj con
segundero y tiras reactivas.
Aquí la glucemia será aproximada, y es importante que practiques
hasta ir determinando el color.
La prueba con medidor:
Se utilizan tiras reactivas que se colocan en un aparato en cuyo visor
aparece la glucemia capilar.
En ambos, el paciente extrae una gotita de sangre de un dedo de la
mano, la coloca sobre la tira y luego de unos segundos tendrá su nivel
de glucemia.
¿CUÁNDO HAY QUE MEDIRSE?
Ahora bien, te preguntaras si se indica el mismo tipo de control en
los pacientes que usan medicación oral o en los que usan insulina, y
que horario es conveniente y cuantas veces a la semana.
En general, en el paciente que usa insulina es importante tener estas
mediciones más veces al día, ya que esto permitirá que el mismo
maneje sus dosis de insulina, sobre todo de insulina rápida, y en los
tratamientos más modernos, el paciente calcula lo que va a comer
(recuento de hidratos de carbono) y según su nivel de glucemia lo
corrige con insulina ultrarrápida.
Es así como se indica medirse antes de las cuatro comidas, anotar la
glucemia en un cuaderno, y la dosis de insulina que se usaron.
También conviene anotar situaciones especiales (si comiste más que
lo acostumbrado, si estás enfermo con alguna infección, si tuviste
algún malestar especial....)
Los horarios serán pre-desayuno, pre-almuerzo, pre-merienda y pre-
cena.
En aquella situación en que el médico decida conocer los niveles
luego de comer (como para manejar la medicación), te indicará
medirla 2 horas post-comida, para saber la incidencia de esa comida
en la glucosa.
En el paciente con diabetes tipo 2, (que no utiliza insulina), manejado
con medicaciones vía oral o alimentación, el médico puede solicitar
este mismo tipo de control varias veces al día, si requiere un manejo
intensificado, pero comúnmente se indica medirse una vez al día, en
distintos horarios.
Ejemplo:
El lunes en ayunas, el miércoles pre-almuerzo, el viernes, pre-cena y
vuelve a iniciar en ayunas.....
De este modo, se tendrá un perfil de los distintos horarios, como
para evaluar si en algún momento se repiten glucemias altas o bajas
cotidianamente.
Desde ya que la variabilidad estará condicionada por lo que uno hizo,
lo que comió, lo que caminó o cómo se sintió, pero existe en general
un patrón que se repite y es muy beneficioso para conocerse mejor.
Recuerda siempre que el automonitoreo libera y no esclaviza, permite
tomar decisiones y es la mejor autoayuda que todo paciente diabético
puede tener.
CLAVE #2:
ALIMENTACIÓN
4 PASOS PARA BAJAR LA GLUCEMIA
NATURALMENTE
Muchos enfermos y pacientes, cuando hacen su debut en la diabetes,
tienden a sentir una mezcla de emociones.
Esto, evidentemente, varía de persona a persona, pero generalmente
puede incluir sentimientos de preocupación, agobio, estrés, miedo y
pérdida de control.
Todas emociones normales en esta situación.
No te sientas mal si ya has sentido una de esas emociones, hay
muchos programas de apoyo, iniciativas y grupos para ayudar a hacer
frente a la diabetes.
Es bueno discutir cómo se siente, mentalmente, emocionalmente, no
sólo físicamente con su médico o profesional de cabecera.
La ayuda que necesitas hoy en día se encuentra a una llamada, email
o un click de distancia.
Dieta y nutrición, pérdida de peso, control y mantenimiento,
alimentación sana y equilibrada, estilo de vida activo, mejores
decisiones, nuevas recetas de cocina y porciones más pequeñas, todo
converge en el centro de sentirse mejor.
Nadie quiere una dieta restrictiva como parte del plan de tratamiento
que responde a la diabetes y la glucosa.
Sin embargo, es fundamental mirar que, cuánto, cuándo y por qué se
come.
Se puede obtener en una dieta más saludable gradualmente con el
tiempo, haciendo pequeños cambios, sustituyendo ciertos alimentos,
los que se sabe que no son buenos para ti.
Romper hábitos adictivos, comer más alimentos frescos, crudos,
evitando altos de grasa, sal, comida rápida, frituras, escogiendo
opciones de bajo contenido de grasa en restaurantes, menos
aderezos, porciones más pequeñas, sin calorías vacías u ocultas.
Aquí tienes 4 simples pasos para comenzar a normalizar tus niveles
de azúcar en sangre naturalmente:
1. Deja la comida chatarra... ¡corre lejos de ella!
Los alimentos procesados son la mejor manera de mantener tu
cuerpo en guerra con la insulina.
Cada parte tratando de destruir a la otra.
Es por eso que debes mantenerte lejos de la comida chatarra, galletas,
papas fritas, alimentos fritos, básicamente cualquier cosa que tengas
que meter la mano en una bolsa o una caja para comer.
Estos alimentos se alimentan de tu diabetes y mantienen el sistema
funcionando en tu contra.
¡Además, están cargados de conservantes... por lo que pueden quedar
guardados para siempre y las empresas no pierden dinero en bienes
estropeados!
2. Disfruta de las proteínas, carne magra y orgánica.
Las carnes procedentes de animales libres, pescados capturados
salvajemente, y carnes de órganos son ideales para los diabéticos.
La idea aquí es mantenerse lejos de alimentos con muchas hormonas
y químicos que al comerlos ingresan a tu organismo.
3. ¿Grasas buenas? Sí.
Para una salud óptima, es mejor asegurarse de que estés comiendo el
tipo adecuado de grasas.
(Salmón silvestre, aceite extra virgen de oliva, almendras crudas sin
sal, aguacate y yema de huevo).
4. Aprende a reconocer los carbohidratos que consumes:
Carbohidratos procesados = Muy malos.
Carbohidratos de frutas y hortalizas = Muy buenos.
Al igual que mamá solía decir "come frutas y verduras", tu ingesta de
carbohidratos debe provenir únicamente de frutas y verduras.
Además, la piel de las frutas es una excelente fuente de fibra.
Aléjate de los panes, almidón y carbohidratos procesados.
Hay un estigma sobre la diabetes (creado por la dependencia de por
vida en grandes tratamientos farmacéuticos) que es que es una
enfermedad de por vida.
Nada podría estar más lejos de la verdad.
Puedes superar la situación de manera natural con un cambio simple
en su estilo de vida, los 4 pasos anteriores son un buen comienzo.
Sin embargo hay muchos más secretos para la guerra de tu cuerpo
contra la diabetes, sin tener que inyectarte insulina, volverte menos
sensible a sus efectos, ni tener riesgo de muerte.
La dieta adecuada para controlar la diabetes tiene como objetivo
normalizar los niveles de azúcar en la sangre y lograr un peso normal
de acuerdo a la edad, sexo y estatura.
Cuando una persona padece de obesidad, es primordial perder peso
hasta alcanzar un peso normal.
El sobrepeso está íntimamente ligado con la diabetes.
La dieta, los ejercicios y regular los niveles de insulina son los pilares
esenciales en el método natural contra la diabetes.
ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR
Hay que llevar una dieta nivelada donde convivan las proteínas, los
hidratos de carbono y las grasas en su justa proporción.
De esta manera es importante que aprendas cómo alimentarte para
poder controlar la diabetes y no sentir que corres el riesgo de
abandonar al cabo de un tiempo.
1. Evita los Azúcares Simples
Es importante que reducir el consumo de alimentos que aporten
azucares simples (monosacáridos y disacáridos).
Estos se encuentran presentes en dulces, pasteles, flanes, tocino
ahumado, azúcar refinada y los productos elaborados con la misma.
2. Evita Consumir Pan y Patatas
El pan y las patatas contienen un elevado índice glucémico.
El azúcar que contienen estos alimentos es asimilado con más
rapidez que la de los alimentos como los frutos secos y las legumbres.
IMPORTANTE: Es necesario evitar el consumo de alcohol ya que
el mismo eleva los niveles de azúcar en la sangre.
3. No Consumir Alimentos Ricos En Grasas Saturadas
Lo ideal es reemplazar estos alimentos por aquellos desgrasados o
con grasas poliinsaturadas.
Es mejor preferir siempre alientos ricos en fibras ya que estos ayudan
a reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Puedes consumir por ejemplo legumbres y panes integrales que no
contengan salvado.
4. Prefiere Cereales Integrales
Consume cereales (trigo, arroz, avena, centeno, maíz etc.) y alimentos
fabricados con sus derivados como panes y galletitas integrales.
¡Sin abusar de ellos tampoco!
Estos alimentos aportan hidratos de carbón buenos y son muy ricos
en fibra.
Para consumo diario es mejor el aceite vegetal preferentemente aceite
de oliva extra virgen.
Al cocinar no uses manteca de cerdo, mantequilla, ni aceites de
palma.
5. Consume Vegetales y Frutas
Come verduras y hortalizas tanto crudas como cocidas.
Evite consumir frutas en lata o en almíbar.
También evitar jaleas y compotas excepto aquellas fabricadas
explícitamente para diabéticos que no contienen dulce.
Consume toda clase de legumbres (lentejas, garbanzos, habichuelas,
etc.) ya que aportan una suma considerable de fibra.
6. Preferir Las Carnes Magras
En lo que se refiere a carnes, lo más recomendable en este asunto es
preferir carnes bajas en grasas como el pollo o pavo sin piel.
Escapa a las carnes grasas, salchichones, las entrañas, los ahumados
y el cerdo.
Si hablamos de pescados, puedes consumir los considerados blancos
y azules.
7. Prefiere Lácteos Bajos En Grasas
Beber leche y yogurt desnatados.
Evita el consumo de leche entera, los quesos curados y los yogures
enteros.
8. Evita Refrescos Azucarados
Las bebidas como las gaseosas, las colas, los zumos comercializados,
y demás refrescos contienen bastante azúcar.
Trata de evitarlas de la misma manera que el alcohol.
Recuerda que las bebidas alcohólicas aumentan los niveles de azúcar
en la sangre e interfieren con el buen control de los niveles de
insulina.
Comentarios Sobre La Diabetes y Las Grasas
Nuestro organismo precisa cierta suma de grasas.
Los depósitos de grasa auxilian a resguardar los miembros internos,
son una fuente agrupada de energía.
Constituyen parte de las mucosas de las células, fundamentalmente
de las del cerebro y contienen vitaminas A, D, E y K.
Sin embargo...
No olvides que no todas las grasas son saludables.
Las grasas provienen tanto de origen animal como vegetal.
Las de origen vegetal y las del pescado son las más saludables para el
organismo.
Las grasas se catalogan como saturadas y no saturadas.
Las grasas saturadas son consistentes a temperatura ambiente (por ej.
la manteca)
Las no saturadas son líquidas (los aceites).
Las grasas saturadas proceden principalmente de origen animal, no
obstante, existen algunos frutos de origen vegetal como el aceite de
coco que contiene este tipo de grasas.
Las grasas se transforman en colesterol en nuestro cuerpo.
Al padecer de diabetes debes evitar o restringir el consumo de grasas
saturadas y preferir siempre las insaturadas ya que las mismas
ayudarán a reducir el grado de colesterol en la sangre.
¡Piensa en esto la próxima vez que vayas al mercado y decidas que
cocinar!
Más información detallada sobre cómo y qué comer la puedes
encontrar en mi libro “Superar La Diabetes”, un manual basado en
investigaciones rigurosas en este tema y que ahora está disponible
para todo el mundo de habla hispana.
10 REMEDIOS NATURALES PARA BAJAR EL
AZÚCAR EN SANGRE
Los que practican la medicina oriental han sabido durante unos 5.000
años que las hierbas y especias pueden ayudar a curar enfermedades
humanas (físicos y emocionales).
La medicina occidental está empezando a investigar este
conocimiento.
Muchos de los medicamentos de venta con receta que están
disponibles hoy en día se basan en la reproducción sintética de
remedios a base de hierbas que han existido desde hace varios siglos.
Éstos son algunos de los remedios a base de hierbas más conocidas
que se han utilizado para el tratamiento de la diabetes:
1. Calabaza Amarga
Calabaza amarga, también conocida como melón amargo, puede ser
útil para el control de la diabetes debido a sus efectos
hipoglucemiantes.
Se tiende a influir en el metabolismo de la glucosa en todo el cuerpo
en lugar de un órgano o tejido en particular.
Ayuda a incrementar la secreción de insulina del páncreas y previene
la resistencia a la insulina.
Por lo tanto, la calabaza amarga es beneficioso tanto para la diabetes
tipo 1 y tipo 2.
Sin embargo, no se puede usar para sustituir completamente el
tratamiento con insulina.
Beber un poco de jugo de calabaza amarga con el estómago vacío
cada mañana.
En primer lugar quitar las semillas de dos a tres calabazas amargas y utilizar un exprimidor para extraer el jugo. Añadir un poco de agua y luego beberlo.
Además, puede incluir un plato hecho de la calabaza amarga en su dieta.
2. Canela
Canela en polvo tiene la capacidad de disminuir los niveles de azúcar
en la sangre mediante la estimulación de actividad de la insulina.
Contiene componentes bioactivos que pueden ayudar a prevenir y
combatir la diabetes.
Ciertos estudios han demostrado que puede funcionar como una
opción eficaz para reducir los niveles de azúcar en sangre en los casos
de diabetes tipo 2 no controlada.
Canela, sin embargo, no debe ser tomado en exceso, debido a que
comúnmente utilizamos Cassia canela (que se encuentra en la
mayoría de las tiendas de comestibles) que contiene un compuesto
llamado cumarina.
Es un compuesto tóxico que aumenta el riesgo de daños en el hígado.
Hay otra variedad de esta hierba conocida como la canela de Ceilán
o "verdadera canela."
Se considera seguro para la salud, pero sus efectos sobre los niveles
de glucosa en sangre no se han estudiado adecuadamente.
Mezclar la mitad de una cucharadita de canela en una taza de agua tibia.
Otra opción es hervir dos a cuatro palos de canela en una taza de agua y dejar reposar durante 20 minutos.
También puede añadir canela a las bebidas calientes, batidos y productos horneados.
3. La Alholva o Fenogreco
La alholva es una hierba que también se puede utilizar para controlar
la diabetes, mejorar la tolerancia a la glucosa y los niveles de azúcar
en la sangre debido a su actividad hipoglucémica.
También estimula la secreción de insulina dependiente de glucosa.
Al ser alta en fibra, se ralentiza la absorción de carbohidratos y
azúcares.
Remojar dos cucharadas de semillas de fenogreco en agua durante la noche. Beber el agua junto con las semillas en la mañana con el estómago vacío.
Otra opción es comer dos cucharadas de semillas de fenogreco en polvo con leche.
4. Grosella Espinosa India (Amla)
Es rica en vitamina C y zumo de grosella espinosa india promueve
buen funcionamiento de su páncreas.
Tomar de dos a tres amlas, retirar las semillas y moler hasta llegar a una pasta fina.
Ponga la pasta en un paño y exprima el jugo. Mezclar dos cucharadas del jugo en una taza de agua y beber con el estómago vacío.
Alternativamente, mezclar una cucharada de zumo de amla en una taza de jugo de calabaza amarga y beber.
5. Jambul (o Jambolán)
Contiene antocianinas, ácido elágico, taninos hidrolizables etc. Cada
parte de la planta Jambul tales como las hojas, baya y semillas pueden
ser utilizadas por aquellos que sufren de diabetes.
De hecho, la investigación ha demostrado que los frutos y las semillas
de esta planta tienen efectos hipoglucemiantes, ya que ayudan a
reducir los niveles de sangre y de azúcar en la orina rápidamente.
Las semillas, en particular, contienen jamboline glucósido y
jambosine alcaloide que regular los niveles de azúcar en la sangre de
control.
Siempre que esta fruta de temporada está disponible en el mercado,
tratar de incluirla en la dieta, ya que puede ser muy eficaz para el
páncreas.
Esta fruta es originaria de la India y sus países vecinos, pero se puede
encontrar en los mercados asiáticos y tiendas de hierbas.
6. Hojas De Mango
Las hojas delicadas y sensibles de mango pueden ser utilizados para
tratar la diabetes mediante el control de los niveles de insulina en la
sangre.
También pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en sangre.
Remojar de 10 a 15 hojas tiernas de mango en un vaso de agua durante la noche. Por la mañana, filtrar el agua y beber con el estómago vacío.
También puede secar las hojas en la sombra y molerlas. Comer una media cucharadita de polvo dos veces al día.
7. Hojas De Curry
Útiles en la prevención y control de la diabetes, ya que tienen
propiedades anti-diabéticas.
Se cree que las hojas de curry contienen un ingrediente que reduce la
velocidad a la que el almidón se descompone a la glucosa en los
diabéticos.
Por lo tanto, puede simplemente masticar alrededor de 10 hojas
frescas de curry al día por la mañana.
También ayuda a reducir los niveles altos de colesterol y la obesidad.
8. Aloe Vera
El gel de aloe vera ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre.
Contiene fitosteroles que tienen posibles efectos hipoglucemiantes
de la diabetes tipo 2.
La combinación de gel de aloe vera, hojas de laurel y la cúrcuma es
útil para el control de azúcar en la sangre.
Para hacer esta medicina herbaria:
Mezcle media cucharadita de hojas de laurel, media de cúrcuma y una cucharada de gel de aloe vera.
Consumir antes del almuerzo y la cena.
9. Guayaba
Debido a su contenido en vitamina C y alto contenido de fibra,
comer guayaba puede ser muy útil para mantener el nivel de azúcar
en la sangre.
Es mejor para los diabéticos no comer la piel de la fruta por lo que
deben pelarla primero.
Sin embargo, no se recomienda un consumo excesivo de guayaba en
un día.
10. La okra
Tiene como constituyentes polifenólicos, moléculas que pueden
ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y controlar la
diabetes.
Un estudio de 2011 publicado en el Diario de Farmacia y Ciencias
BioAllied encontraron que las semillas de okra y el polvo de su
cascara tienen un potencial antidiabético.
Cortar los extremos de unas okras y pincharlos en varios lugares con un tenedor.
Remojar las okras en un vaso de agua durante la noche. Por la mañana, deseche las okras y beber el agua con el estómago vacío.
También, incluya la okra en su dieta.
Es importante tener en cuenta que las personas con alguna
enfermedad del corazón que estén tomando un anticoagulante como
la aspirina o warfarina (Coumadin) deben evitar el uso excesivo de
ajo, jengibre, ginkgo biloba, o ginseng.
Estas hierbas diluyen la sangre y puede conducir a un aumento de la
hemorragia.
Muchas otras hierbas y especias se pueden usar para reducir el azúcar
en la sangre.
Es importante tener en cuenta que muchas de estas hierbas no deben
utilizarse en conjunto con algunos medicamentos de venta con
receta.
Por tu propia seguridad, siempre debes discutir cualquier cambio en
la dieta o el uso de suplementos en base de hierbas con tu médico.
¡Espero que comiences a descubrir el poder curativo de estar hierbas!
CÓMO PARAR DE COMER COMPULSIVAMENTE Y
EVITAR LOS ANTOJOS
Para alguien con trastorno de antojos, el impulso de comer en exceso
puede ser abrumador.
Y mientras que las primeras mordeduras a veces pueden sentirse
bien, la vergüenza, la culpa y el arrepentimiento puede seguir
rápidamente.
Pero es posible detener una comilona o borrachera antes de que
comience, o incluso una vez que ha comenzado.
ESTRATEGIAS A LARGO PLAZO
1. Sigue un plan de alimentación regular.
"Lo más importante que hacer es conseguir en un patrón regular de
comer", dijo Doug Bunnell, PhD, ex presidente de la Asociación
Nacional de Trastornos Alimentarios.
La restricción dietética y una alimentación deficiente - a menudo en
un intento por perder peso o "compensar" una comilona – hace a la
gente sentir hambre, y a continuación, comer en exceso.
2. Centrarse en la salud, no el peso.
El deseo de perder peso en realidad puede mantener a alguien
atrapado en un ciclo de antojos. Es mejor centrarse en la condición
física general y la salud en lugar de kilos.
3. Aprender los factores desencadenantes.
Para mí, un antojo en realidad nunca se inició con el primer bocado
compulsivo, sino mucho antes.
Comenzó con no cuidar de mí misma de alguna otra manera.
Debemos aprender qué sentimientos, estados de ánimo y situaciones
conducen nuestros antojos.
Un terapeuta puede ayudar a identificar los factores desencadenantes.
Una vez identificados podría descubrir que la sensación de “tengo
hambre” es en realidad “me siento ignorada”, “estresada” o incluso
hasta “me siento aburrida”.
Entre más clara la causa del antojo, es más fácil de solucionar.
4. Retirar la tentación.
Físicamente elimina cualquier tentación que tengas en casa. No
guardes (ni compres) alimentos que probablemente te harán sentir
mal después de devorarlos por un ataque de antojos.
5. Buscar otras maneras de sentirse bien.
Las personas con trastorno por antojos suelen tener una depresión
subyacente.
Busca Fuentes de placer alternativas a la comida. Como algo que
hayas disfrutado cuando niño - tal vez una clase de arte, cantar o
danzar.
QUÉ HACER CUANDO EL ANTOJO ATACA
Reconocer que estás en la zona de peligro.
El primer paso es que tienes que ser consciente del antojo antes de
encontrarse frente a un plato de comida.
Llegando a ser muy consciente de los propios estados de ánimo y la
ansiedad, ayudará.
Cambiar tu forma de pensar.
Una vez que te acostumbres a darte cuenta del antojo, hay que
encontrar una forma de cambiar el patrón de conducta.
Una idea es mantener una lista de tus principales objetivos y valores
en el refrigerador, y preguntarse si los antojos serían coherentes con
ellos.
Distraerse y hacer tiempo.
La gente piensa que va inmediatamente de antojo a la acción.
¿Ya has pasado alguna vez realizando una actividad tan contento
inmerso que no percibiste el paso del tiempo?
Si puedes retrasar los antojos, es posible que desaparezca por sí solo.
Prueba contar las respiraciones, hacer yoga, pasear, escuchar música,
o llamar a un amigo.
CÓMO DETENER UN ANTOJO EN PROGRESO
Aprender y aceptar el ciclo de su impulso de comer
compulsivamente.
En algún momento el antojo tendrá que desaparecer.
Acostúmbrate a notar el antojo, a distraer la atención de él y verlo
desaparecer eventualmente.
Apaga el piloto automático y come lentamente.
Incluso si caes y te entregas a un antojo, no tienes porqué continuar.
Puedes parar después del cuarto o quinto bocado.
Una clave es comer lentamente. Al reducir la velocidad puedes ver
los antojos como un conjunto de múltiples decisiones, no una sola
gran decisión.
CLAVE #3:
EJERCICIO FÍSICO
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO
Muchas personas están poniendo a prueba su suerte al no
involucrarse en ejercicio físico regularmente.
Profesionales de la salud en todas partes dicen que el ejercicio físico
es vital para la buena salud.
Incluso un cuerpo perfectamente sano no funcionará correctamente
sin ejercicio físico regular.
Y si ese cuerpo tiene diabetes, el ejercicio se vuelve doblemente
importante.
El ejercicio físico regular puede hacer varias cosas para aquellos que
tienen diabetes:
¡El ejercicio puede ayudar a controlar el peso para los diabéticos!
Es cierto.
Sólo el ejercicio regular puede hacer mucho para ayudar a los
diabéticos a controlar su peso como la dieta.
El ejercicio no tiene que ser arduo para ser eficaz.
Basta con caminar 20 minutos todos los días y listo.
Yo comencé con la ayuda de mi perro Sami.
Comencé a pasear con él durante 20 o 30 minutos todos los días a
las seis de la tarde.
Cuando yo no tenía ganas de caminar, aparecía él moviendo su colita.
Era su forma de decirme: "¡Vamos! ¡Muévete!"
Y es muy difícil decirle no a una cara tierna como suya.
Con la ayuda de sólo ese ritual, comencé a tener el hábito de caminar
diariamente.
Dos meses más tarde decidí sumar una clase de Yoga a la semana.
Al mes siguiente comencé a tomar dos clases a la semana.
Luego ya sumé tres clases semanales.
Pero nunca habría logrado poder soportar (y disfrutar...) tres clases
de Yoga semanales sin la ayuda de Sami y nuestra caminata diaria.
No estoy diciendo compra un perro y camina con él todos los días.
(Aunque las mascotas te dan una energía positiva increíble)
Sólo digo que encuentres una rutina mínima de ejercicio, como
caminar por 20 minutos.
Y mantenla.
Verás cómo tu vitalidad aumenta y luego podrás hacer ejercicios más
intensos y complejos.
Comienza simple.
¡El ejercicio reduce el nivel de azúcar en la sangre!
¿Sabías que el ejercicio antes de comer puede regular los niveles de
azúcar en la sangre tanto como cualquier droga?
¡El ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón!
La presión arterial alta y el colesterol alto llevan a cualquier persona
a enfermedades cardiacas.
Y los diabéticos son particularmente más susceptibles a ellas.
Los diabéticos deben, por supuesto, seguir las recomendaciones de
su médico acerca de la intensidad y la frecuencia del ejercicio.
¡Los niveles de azúcar en la sangre sin duda importan!
Pero ser diabético no es una excusa para evitar el ejercicio físico.
Los diabéticos deben tener especial cuidado en busca de signos de
hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre) mientras está
haciendo ejercicio.
La hipoglucemia no sucede todo de una vez.
Hay señales físicas que te avisan que el nivel de azúcar en la sangre
está muy bajo.
Y los diabéticos deben ser conscientes de estos signos para que
puedan tomar medidas y evitar problemas graves.
Espero que te haya podido motivar a ejercitarte ahora mismo...
Recuerda que hay 1440 minutos en un día para que puedas programar
por lo menos 30 minutos de actividad física.
¡Ahora a levantarse y ejercitarse!
QUÉ PRECAUCIONES TOMAR
El ejercicio es generalmente seguro y altamente recomendado para la
mayoría de las personas con diabetes tipo 2, incluyendo aquellos con
complicaciones.
Es una herramienta importante que ayudará a reducir el azúcar en la
sangre y perder peso si es necesario hacerlo.
Sin embargo, consulta con tu profesional de atención médica antes
de comenzar un programa de ejercicios.
Hay algunas complicaciones de la diabetes tipo 2, tales como
enfermedades del corazón, la retinopatía y la neuropatía, que pueden
unos ajustes especiales en tu programa de ejercicios.
"Unas cuantas precauciones pueden permitir que casi cualquier
persona con diabetes pueda hacer ejercicio", dice Gerald Bernstein,
MD, director del programa de control de la diabetes en el Instituto J.
Friedman Diabetes Gerald en el Beth Israel Medical Center en la
ciudad de Nueva York.
Siempre debes obtener la aprobación de tu médico, y es posible que
también tengas que tomar una prueba de esfuerzo antes de comenzar
un programa de ejercicios.
“No confíe en los "expertos" en el gimnasio local para asesoría sobre
lo que es seguro”, dice Jacqueline Shahar, una educadora de diabetes
y directora del departamento de fisiología del ejercicio en el Centro
de Diabetes Joslin, en Boston.
"Lo más probable es que los instructores de su gimnasio no sepan
sobre las complicaciones de su diabetes y no sean capaces de
aconsejar sobre lo que es seguro para cualquier complicación que
pueda tener," dice ella.
El riesgo, dependiendo de las complicaciones, puede incluir sangrado
del ojo, aumento de la presión arterial alta, caídas (porque los nervios
de los pies pueden estar insensibles), y heridas que pudieran
infectarse si tus calcetines y zapatos no te quedan bien y no se sienten
cómodos.
1. Usa tu identificación o algún otro documento que describa tu condición de salud.
2. Siempre lleva alimentos o tabletas de glucosa de manera que estés listo para tratar la hipoglucemia (el bajo nivel de azúcar en la sangre es más común si estás tomando insulina o ciertos medicamentos por vía oral).
3. Lleva tu medidor de glucosa contigo y comprueba tu nivel de glucosa en sangre antes y después de hacer ejercicio. Si vas a realizar ejercicio durante más de una hora, comprueba tu azúcar en sangre en intervalos regulares durante tu entrenamiento. Es posible que necesites aperitivos antes de terminar. También debes monitorear después de haber terminado, ya que la hipoglucemia puede ocurrir hasta cinco horas después del ejercicio.
4. Asegúrate de usar calcetines y zapatos deportivos que sean cómodos y se ajusten bien para ayudar a prevenir la irritación del pie. Y después de hacer ejercicio, revisa tus pies para detectar ampollas, llagas y cortes. Si no revisas, irritaciones en los pies pueden causar una infección grave.
5. Bebe líquidos en abundancia durante tu régimen de ejercicio;
la deshidratación puede causar que tus niveles de azúcar en la sangre aumenten.
14 CONSEJOS PARA EJERCITARSE BIEN CON
DIABETES
La posibilidad de sumergirse en una rutina de ejercicios puede ser
intimidante.
Si eres como muchos de los diabéticos tipo 2, puede que no te hayas
ejercitado en años.
Si ese es el caso, no te preocupes. Está bien comenzar poco a poco
e ir subiendo.
Estos consejos te ayudarán a encontrar tu ritmo y hacer que el
ejercicio funcione para ti.
1. Probar entrenamientos cortos
Mientras que completes un total de 30 minutos de ejercicio cada día,
con varios mini-entrenamientos breves es un buen comienzo.
"Necesitamos personas con diabetes y en movimiento", dice George
Griffin, MD, profesor de endocrinología de la Escuela Universitaria
de Medicina de San Luis en San Luis.
Si puedes hacer ejercicio en un tramo de 30 minutos, bien.
Pero si no es así, puedes dividir el ejercicio en intervalos que se sumen
a por lo menos 30 minutos cada día.
2. Centrarse en la actividad global
Enfócate en aumentar la actividad en general, tal como caminar o
subir escaleras en vez de un tipo particular de ejercicio.
Sin embargo, no bases tu rutina de ejercicio solamente en tareas del
hogar u otras actividades cotidianas como única fuente de ejercicio.
Con demasiada frecuencia, la gente sobrestima la cantidad de
ejercicio que hace y subestima la cantidad de calorías que consumen.
(Un podómetro, para contar pasos, puede ayudar.)
3. Obtener un podómetro
Investigadores de la Universidad de Stanford realizaron una revisión
de 26 estudios mirando el uso de podómetros como motivación para
la actividad física.
Publicado en 2007, la revisión encontró que las personas que usaron
un podómetro aumentaron su actividad en un 27%.
Tener una meta de 10.000 pasos al día (cinco millas) era importante,
incluso si no se ha alcanzado el objetivo.
Los usuarios de podómetros perdieron más peso, experimentaron
una mayor disminución de la presión arterial, y caminaron unos 2.500
pasos más por día en comparación a aquellos que no usaron un
podómetro.
4. Hacer ejercicio con un amigo
Ejercitarse con amigos puede ser un motivador importante,
especialmente para las personas mayores de 60 años, de acuerdo con
Vicki Conn, PhD, decana asociada de investigación en la Universidad
de Missouri en Columbia, Missouri, que ha estudiado la diabetes y el
ejercicio.
Una llamada a un amigo o un “trato” con él puede ayudar. Siempre
es más motivante hacer una actividad cuando uno se compromete
con alguien que se estima.
Sin embargo, ¡Si no tienes un amigo que te acompañe, que no sea tu
excusa para dejar de hacer ejercicio!
5. Establecer metas específicas y alcanzables
Por ejemplo, es posible establecer una meta de caminar 10 minutos
todos los lunes, miércoles y sábado.
Eso no suena como mucho, pero el establecimiento de objetivos muy
específicos y graduales tiene un efecto mucho mayor a largo plazo
que intentar abarcar más de lo que se puede en el momento.
6. Recompénsate
En lugar de centrarse en las cosas malas que podrían suceder si no
haces ejercicio, recompénsate por alcanzar tus objetivos.
Podrías decir: "OK, si hago ejercicio 10 minutos, tres veces a la
semana durante las próximas tres semanas, puedo ir al cine.”
7. Utilizar señales visuales
Deja una nota en el refrigerador o mantén tus zapatos deportivos al
lado de la puerta como un recordatorio para ir a dar un paseo y será
más probable que suceda.
8. Escribir todo
Anota tus objetivos, sé específico, y mantén un registro cada vez que
haces ejercicio. Escribe en tu calendario todos los días si realizaste
ejercicio durante 10 o 15 minutos o más.
9. Participa en una clase
Una clase es buena porque hay un instructor de ejercicio y alguien
para pedir ayuda en casos de emergencia si es necesario.
También saldrás de tu casa y tendrás la oportunidad de hacer nuevos
amigos.
10. No establecer metas demasiado altas
Es mucho mejor fijar una meta más baja y tener éxito en ello, que
dejar la vara muy alta y no lograr superarla. Esto aumenta tu
confianza.
Luego, puedes establecer una meta ligeramente superior la próxima
vez, y así sucesivamente.
11. Recuerda el plan a largo plazo
Lo que realmente importa es la “consistencia”. Generar el hábito
saludable que lleva a un espiral virtuoso de buenas decisiones.
Hoy saldrás a caminar 10 minutos, en un mes estarás pensando en ir
a yoga, y después querrás dejar de comer chatarra porque te hará
sentir mal antes de ir a tu clase.
12. Cambiar un comportamiento a la vez
Sé que puede parecer que debes comenzar a hacer muchos cambios,
especialmente si recién fuiste diagnosticado con diabetes.
Lo importante es escoger un cambio específico, determinar una meta
y ser consistente con tus acciones para cumplirla.
13. Aprende de un mentor
Conversa con alguien que ya haya logrado los resultados que tú
quieres. Lee “Superar La Diabetes” y aprende cómo implementar los
cambios en tu vida. Pregunta a tu medico si conoce a alguien que te
pueda presentar que haya logrado éxito en hacer ejercicio y/o perder
peso.
14. Examinarse con regularidad
Mantente al día con tu hemoglobina A1C y las pruebas de glucosa en
sangre. Los buenos resultados de las pruebas pueden animarte a
seguir con un programa de ejercicios, incluso cuando te sientas
desmotivado.
CLAVE #4:
SUEÑO
EL SUEÑO ES TAN IMPORTANTE COMO LA
ALIMENTACIÓN
Las personas que están cansadas van a comer más porque quieren
obtener energía de algún lugar.
Eso puede significar el consumo de azúcar u otros alimentos que
pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre.
La idea es comer adecuadamente durante todo el día y mantener el
azúcar en la sangre bajo control para dormir mejor por la noche.
En general, las personas con diabetes tienen que tener mucho
cuidado con el sueño porque cualquier cosa que los despoja de sus
rutinas puede hacer que sientan falta de energía y fatiga.
Cuanto más se sienten fatigados, significa que su cuerpo está
trabajando y es más probable que se van a desarrollar deficiencias de
insulina.
8 AJUSTES PARA MEJORAR TU SUEÑO Y TENER
MÁS ENERGÍA
¿A veces despiertas "en el lado equivocado de la cama," para sentirte
mareado y cansado todo el día?
¿Alguna vez has sentido que al llegar la tarde “se te acaba la gasolina”?
Caminar a través de tu vida con sueño, te estresa, te hace más
propenso a sentir emociones como depresión, ira o tristeza.
Déjame decirte, que ¡no tiene por qué ser así!
1. Programa tu día
Nuestro cuerpo tiene un ritmo natural, y cuanto más trabajemos con
él, en lugar de en contra, más se puede optimizar su energía y la
recuperación del cuerpo.
Con una noche de sueño adecuado nuestro cuerpo se está
recuperando y construye depósitos de glucosa en la corteza pre-
frontal de nuestro cerebro.
Esta es la parte de nuestro cerebro que nos da fuerza de voluntad y
la habilidad de pensar en alto nivel para trabajar en tareas intensas
mentalmente.
Por lo tanto, cuanto más puedas programar tu día para trabajar en la
tarea más importantes en primer lugar después de despertar, cuando
las reservas de glucosa están más altas, más productivos tus días
serán.
No programes actividades intensivas al final del día cuando estás
agotado.
2. La regla de las “2 horas”:
Deja un tiempo para bajar el ritmo.
Si alguna vez has tenido problemas para conciliar el sueño, por lo
general es debido a que su mente todavía está corriendo, de trabajar
en cosas mentalmente desafiantes demasiado tarde en la noche.
Asegúrate de que 2 horas antes de irte a la cama parar cualquier
actividad mentalmente desafiante.
Es cuando debes sentarte y relajarte, posiblemente con un libro de la
ficción o música lenta.
3. Deshazte de los 5 minutos más (botón snooze) en la mañana
El botón de posponer la alarma es, sin duda, tu peor enemigo cuando
se trata de despertarse sintiéndose renovado y comenzar el día con el
pie derecho.
La forma en que funciona nuestro sueño es que dormimos en ciclos
de 90 minutos.
Los primeros 30 minutos es un sueño ligero, mientras que los 60
minutos siguientes son de recuperación, o sueño REM profundo. Si
despiertas en medio de un sueño profundo te sentirás cansado y
abatido.
El problema de posponer tu alarma es que cuando aprietas el botón
y vuelves a dormir… rápidamente vuelves a caer en el sueño REM,
y 5 minutos más tarde estarás despertando ¡aún más cansado que
antes!
Si no tienes la fuerza de voluntad no posponer, deja tu alarma en otro
lado de la habitación, así estarás forzado a levantarte para apagarla.
4. No se trata de horas de sueño, sino de ciclos
Antes de dormir piensa, cuantos ciclos de sueño (90 minutos)
necesitarías para descansar.
No se trata de 7, 8 o 9 horas... Es el número de ciclos de sueño que
puedes obtener antes de despertar antes de trabajar y comenzar tu
día.
5 ciclos de sueño equivalen a 7,5 horas y son una buena base, pero
debes experimentar para saber con cuantos te sientes mejor.
5. Establecer reglas para el dormitorio
Los seres humanos anclamos emociones a la gente y experiencias, y
le damos significado a las cosas en nuestra vida.
¡No hay que anclar trabajo o estudio en tu dormitorio!
Asegúrate de relaciones tu dormitorio con solo cosas que te gusten
hacer.
De esta forma cuando entres ahí tu mente ya sabrá lo que pasa y
notará que es momento de conciliar el sueño.
6. Comer una dieta adecuada
Si sigues mis consejos de alimentación en Superar La Diabetes y
comes una dieta adecuada no tendrás necesidad de ningún tipo de
estimulantes como el café o energizantes para darle un toque extra
de energía a tu día.
Se ha demostrado que el consumo de una dieta orgánica saludable
puede reducir la cantidad de horas de sueño que puedes necesitar.
Asique, literalmente, la dieta adecuada puede agregar horas de vida a
tus días, además de más energía.
7. Crea un ambiente que te deje somnoliento
Para dormir lo más eficazmente posible necesitas crear un ambiente
óptimo.
El primer y más importante cambio es reducir lo más posible la luz
que entra a tu cuarto al dormir.
Esto significa comprar cortinas “black-out”, además de probar usar
una máscara para dormir.
Segundo, mantén u habitación bien ventilada a una temperatura
agradable.
8. Escucha a tu cuerpo
Lo más importante en relación al sueño es aprender a escuchar a tu
cuerpo.
Cuando comienzas a sentirse cansado, eso es tu cuerpo intentando
decirte algo.
No es hora de ignorarlo y forzarlo a funcionar tomando café o algún
energizante nocivo.
Cuando te sientas cansado, velo como una oportunidad para
aprender sobre tu estilo de vida y tu cuerpo.
Debes ser proactivo acerca de tu energía y cómo duermes.
Estás cansado probablemente por las cosas que hiciste al principio
del día, semana o mes.
Por lo que debes planificar a futuro, comer bien y dormir mejor antes
de tener que necesitar más energía.
¡Si comienzas a aplicar estos consejos para mejorar tu sueño te
garantizo que dentro de unos pocos días notarás un aumento
significativo de energía y un mejor sueño!
CLAVE #5:
ESTILO DE VIDA
CÓMO COCINAR
Tener diabetes limita ciertamente algunos de los alimentos que se
puede comer.
A veces, es difícil saber cuáles alimentos son seguros para comer y
cuáles no.
Por suerte, llevo mucho tiempo juntando recetas que estén acorde a
un plan de alimentación que sea adecuado para personas con
diabetes.
Puedes comer platos que realmente te gusten.
Un plan de comida para diabéticos con información nutricional que
indica cuántas calorías, carbohidratos y grasas hay en cada
preparación.
También hay que decir que muchas de estas recetas para diabéticos
son bastante simples y rápidas de hacer.
Adoptando este tipo de comidas podrás seguir el plan de superar la
diabetes en "piloto automático".
También ayudará a mantener tu peso donde debe estar.
Es importante reunir los ingredientes necesarios para la planificación
de tus comidas...
...sin embargo con mi libro de recetas eso no es problema porque
cada una tiene su lista de ingredientes clara y simple.
Estas recetas se transformarán en tus comidas favoritas también.
Por ejemplo, debido al alto contenido de azúcar de la mayoría de los
postres, muchos diabéticos han renunciado a ellos.
Sin embargo, en mi libro encontrarás recetas de postres que son
seguras de comer.
Si tienes diabetes y no quiere renunciar a tus comidas favoritas, y
además quieres superar la diabetes entonces prueba unas de mis
recetas favoritas.
RECETA EJEMPLO: DESAYUNO “MUFFINS DE AVENA”
Una manera práctica y deliciosa de ingerir las tan necesarias fibras que tu organismo requiere en una preparación completa y deliciosa.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Rinde: 8 porciones
INGREDIENTES
1 taza de avena integral
1 taza de leche descremada
1/2 taza de edulcorante en polvo (frasco)
1/2 taza de aceite
1 huevo
1 taza de harina integral
1 cucharadita de polvo para hornear
Rocío vegetal
PREPARACIÓN Remojar la harina en leche por aproximadamente 1/2 hora. Batir el huevo junto con el edulcorante, el aceite y la avena con leche. Agregar los ingredientes secos. Mezclar hasta integrar.
Volcar la preparación en moldes para muffins o moldecitos individuales (previamente untados con rocío vegetal), llenarlos sólo 3/4 partes, ya que al cocinarse leudan y aumentan su tamaño. Llevar a horno caliente (200° a 210°) por aproximadamente 20 minutos, o hasta que al insertar un palillo salga limpio. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Cada porción contiene: 175 kilocalorías; Carbohidratos 28g (2.3g de fibra).
RECETA EJEMPLO: ALMUERZO “SOUFFLÉ DE COLIFLOR Y BRÓCOLI”
Tiempo de preparación: 20 minutos
Tiempo de cocción: 45 minutos
Rinde: 6 porciones INGREDIENTES
½ kg. de brócoli
½ kg. de coliflor
200 grs. de cebolla de verdeo
3 troncos de apio
5 huevos
250 grs. de queso blanco de bajo tenor graso PREPARACIÓN Hervir las hortalizas, escurrir y separar los gajos o ramitos cuidando que se rompan lo menos posible. Batir los huevos con el queso y condimentar a gusto. Picar la cebolla de verdeo, rehogar en su propio jugo. Agregar la cebolla cocida a los huevos y mezclar suavemente con el brócoli y la coliflor. Disponer en un molde para soufflé apenas pincelado con aceite o rocío vegetal. Hornear 45 minutos y servir.
INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por cada porción: calorías, 150 Cal; Hidratos de carbono 22gr.; grasas 0.75 gr; fibra 3.3 gr.
RECETA EJEMPLO: CENA “CAZUELA DE VEGETALES”
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Rinde: 4 porciones INGREDIENTES
2 cebollas medianas
½ morrón rojo
2 dientes de ajo
1 berenjena
2 zucchinis
2 cucharadas de pimentón
Caldo de verduras diet cantidad necesaria
2 brócolis chicos cortado en flores
1 taza de calabaza cortada en cubos
Sal
Pimienta
Rocío vegetal PREPARACIÓN Rociar una sartén antiadherente con el rocío vegetal, saltear la cebolla cortada en dados, el morrón en tiras y el ajo cortado bien finito. Adicionar la berenjena cortada en dados y cocinar unos instantes. Luego, agregar los zucchinis cortados en dados y la calabaza. Mezclar suavemente para no dañar los vegetales. Disolver el pimentón en el caldo e incorporarlo a la preparación. Revolver e incorporar los brócolis.
Condimentar con la sal y la pimienta. Tapar y dejar a fuego muy bajo durante 15 minutos. INFORMACIÓN NUTRICIONAL Por cada porción: calorías 76 cal; Hidratos de carbono 13,75 gr; grasas 11,4 gr; fibra 0,5 gr.
CONCLUSIÓN
Lo más difícil cuando se trata de salud es atreverse a probar algo nuevo. Otras alternativas. En mi caso ya me había acostumbrado al tratamiento tradicional. Pero cuando mi marido también debutó en diabetes, fue cuando realmente me tomé en serio la misión de encontrar una alternativa efectiva. Tenía que encontrar una forma para tratar esta enfermedad de raíz. Si ya has sido diagnosticado con diabetes, puedes estar más interesado en una alternativa natural. Para eso he creado superarladiabetes.com Es la nueva opción para diabéticos. Durante mi investigación encontré varios tratamientos naturales que pueden ayudar a conseguir los niveles de azúcar en rango normal. Tomé lo mejor de cada uno de ellos y lo condensé en un manual comprensible. Fácil de seguir. En Superar La Diabetes encontrarás la secuencia precisa para poder restaurar tu salud en el menor tiempo posible. La vida es increíble como para no disfrutarla plenamente. Hoy es el día en el que puedes DECIDIR tomar la responsabilidad por la salud que quieres y HACER ALGO AL RESPECTO. Si no es hoy, ¿Entonces cuando?
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¿DISFRUTASTE ESTE LIBRO?
Te quiero agradecer por adquirir y leer este libro. Espero que lo hayas
aprovechado bastante.
¿Te puedo pedir un favor?
Si te ha gustado este libro te agradecería muchísimo si me podrías
enviar un comentario positivo a [email protected] y
me cuentes qué fue lo que más te gustó.
Me encanta recibir comentarios de mis clientes y sus testimonios
realmente hacen una diferencia.
Leo todos los mensajes que recibo y realmente apreciaría tu opinión.
Espero que este reporte haya arrojado algo de luz sobre la realidad
de la diabetes y que en casi el 100% de los casos, no es necesario el
uso de drogas farmacéuticas para derrotarla.
Todo lo que necesitas es un plan correcto a seguir y tu compromiso de mantener el rumbo. ¡Por una excelente salud!
