Cómo aliviar el estrés5 métodos: Replantear tus pensamientos estresantes Evitar el estrés innecesario

Realizar cambios en tu entorno Probar algunas actividades relajantesAdoptar un estilo de vida para combatir el estrés

El estrés, todos lidiamos con él. Puede surgir a causa de nuestros trabajos,vida familiar, los dramas con los amigos, un problema con la relación o lasfinanzas. Si bien un poco de estrés es algo bueno para ti, pues te permitecrecer tanto física como mentalmente, sufrir un estrés crónico y excesivo esperjudicial. El estrés prolongado puede dar lugar a dolores de cabeza portensión y otros problemas de la salud que limitan tu desempeño en el trabajo,la escuela y en tus relaciones.[1] En lugar de permitir que tu estrés controle tuvida, prueba algunos métodos para controlarlo que te ayuden a prevenir ylidiar con él antes de que ponga en peligro tu salud.

1 Ten en cuenta que el estrés empieza con nuestras percepciones. Tu cuerpotiene una reacción muy eficaz ante los acontecimientos peligrosos que

desencadenan tu respuesta de “lucha o huida”, permitiéndote así salir inmediatamentede tu auto y salvar tu vida.[2] Esta reacción hace que tu corazón palpite con fuerza, quetu pulso se acelere y que tus músculos se tensen. Sin embargo, también podríaspercibir de manera inconsciente que esta reacción es necesaria para las situaciones nopeligrosas, tales como los embotellamientos, los plazos inminentes o los problemasfamiliares.[3] Debes aprender formas de contrarrestar tu respuesta física al estrés paraque puedas “frenarlo” y dejar que tu cuerpo se relaje.[4]

2 Identifica los tipos de pensamiento que producen estrés. Quizás tengaspensamientos improductivos y negativos que producen preocupación, lo que

puede dar lugar a la liberación de las hormonas del estrés.[5] Por ejemplo, esta seríauna respuesta apropiada si atraviesas una situación estresante como en el caso decruzarte con un oso en medio del camino, pero podría no serlo cuando el tráfico te hacellegar tarde al trabajo. Identifica los pensamientos estresantes comunes al determinar siencajan dentro de estas categorías:[6]

Debeísmo: tienes una lista estricta de las cosas que “deberías”, “debes” o “nodebes” hacer y te sientes estresado o ansioso si no sigues estas reglas.[7]

Catastrofismo: esperas el peor escenario posible o exageras las cosas.Incluso los problemas pequeños son “horribles” o un “desastre”.[8]

Pensamiento todo o nada: ves las cosas únicamente en blanco o negro,como buenas o malas. En lugar de reconocer las complejidades (o las “áreasgrises”) del ser humano, aprecias las cosas como correctas o incorrectas sinnada en el medio.[9]

Visión catastrófica: te das cuenta de que tienes una conversación internasobre las cosas que temas, tales como “¿Qué pasa si mi hijo sale lastimado?”,“¿Y si fracaso?”, “¿Y si llego tarde?”, etc.[10]

Método 1 de 5: Replantear tus pensamientos estresantes

3 Replantea tus pensamientos. En ocasiones, una situación estresante solo esuna cuestión de perspectiva. El pesimismo es un ejemplo excelente del estrés

evitable al que nos sometemos. En lugar de enfocarte en los aspectos negativos y losproblemas que generan tu ansiedad, concéntrate en los aspectos positivos.[11] [12]

Los pensamientos negativos provocan un estado de ánimo negativo mientrasque los pensamientos positivos generan un estado de ánimo positivo. Cuandote sientas deprimido, presta atención a tus pensamientos. ¿Qué te has estadodiciendo últimamente? Intenta convertir los pensamientos negativos en unospositivos.Por ejemplo, podrías pensar algo como “Nunca terminaré todo mi trabajo”.Modifica este pensamiento al convertirlo en “Si trabajo a un ritmo constante ytomo descansos regulares, terminaré este trabajo en __ horas”.Cuando cambias tu punto de vista, puedes cambiar completamente tu nivel deestrés. Haz tu mejor esfuerzo por ver las cosas desde una perspectiva positivay evita el cinismo a toda costa.

4 Desafía tus pensamientos negativos. Otra forma de combatir los pensamientosestresantes es preguntarte si existe algo de verdad en ellos. Discutir y refutar tus

pensamientos puede ayudarte a ver tus pensamientos de manera objetiva en lugar deaceptarlos inmediatamente como verdaderos.[13]

5 Intenta escribir dos categorías de información acerca del problema que teafecta. Haz una columna para las pruebas que apoyen pensamiento estresante y

otra para las pruebas que estén en contra.[14] Si no tienes un papel o el tiempo, intentarealizar este ejercicio de manera mental.

Escribe las pruebas en la columna respectiva. Por lo tanto, si tienes una actitudcatastrófica porque llegas tarde (y piensas en algo como “Me van a despedir”),la columna “a favor” podría verse “Llegué tarde dos veces la semana pasada yno van a tolerar que vuelva a hacerlo” mientras que la “en contra” podría versecomo “Mi jefe me dijo que entiende que haya tenido que dejar a mi hijo en laescuela antes de ir al trabajo”, “Tenemos una política de tiempo y asistenciaque me permite llegar tarde una determinada cantidad de veces y ni siquieraestoy cerca de ese límite”, etc.

6 Lleva un diario. Si bien llevar un diario puede parecer extraño o tedioso, escribirtus pensamientos con regularidad puede ayudarte a evitar el estrés. Cada vez que

te sientas sumergido en algunos factores estresantes emocionantes o mentales,escríbelos en tu diario. Plasmarlos en papel te dará un sentido de alivio que de otramanera podrías no encontrar.[15]

Escribe de manera honesta y sin miedo. Tu diario es únicamente para ti y nadiemás debe leerlo o ver lo que te estresa. Es un lugar seguro, sin prejuicios quete permitirá liberar todas tus preocupaciones, emociones, pensamientos ysentimientos.[16] Una vez que tus pensamientos estén plasmados en papel,dejarán de ocupar espacio en tu cerebro.Escribir en un diario puede ayudarte a experimentar la claridad y determinar elorigen de tu estrés.Escribe tu problema para organizar tus pensamientos. Cuando tuspensamientos no están organizados, no puedes pensar con claridad, lo que dalugar a la confusión y el estrés. Si tienes un problema y no puedes decidirte

entre dos soluciones, elabora una lista con dos columnas de pros y contras (afavor y en contra) al dividir una hoja de papel al centro para comparar las dosformas de manejar esa situación.

1 Acepta que el estrés es inevitable. Puedes adoptar medidas para reducir tuestrés y aprender a lidiar con él, pero nunca podrás eliminarlo por completo.[17] El

estrés tiene como finalidad establecer una respuesta saludable a los estímulosabrumadores o a las amenazas percibidas y es posible lidiar con él de una maneraigualmente saludable.[18]

Los factores estresantes que pueden evitarse son los proyectos escolares y losexámenes, los días ocupados en el trabajo, los bebés recién nacidos, elmatrimonio o la mudanza. Algunos de ellos en realidad son “buenos”, pero aúnpueden ser una fuente de estrés en tu vida.Aprender las técnicas saludables para el control del estrés puede ayudarte a“desconectar” tu sistema de alarma ante el estrés de modo que no teencuentres en un estado continuo de estrés a lo largo de tu vida.[19]

2 Evita el estrés siempre que puedas. Parece obvio, ¿no es así? En ocasiones,

mantenerte alejado de los factores estresantes es más difícil de lo que parece. Si sabesque una persona o actividad en particular es el origen de tu estrés, redúcelas o sácalasde tu vida, o limita tu exposición en la medida de lo posible. Existen por lo menos sietecausantes del estrés innecesario para que evites ser víctima de estos problemas.[20]

Estresarte por el dinero que has gastado (p.ej. gastar de manera excesiva en elcentro comercial, prestarle dinero a un familiar o amigo, etc.)Tener un desorden en casa o en la oficinaSer pesimistaLlegar tardeGastar demasiado tiempo comparando tu vida con la de los demás en las redessocialesEsperar hasta el último minuto para completar una tareaReflexionar sobre los acontecimientos pasados

3 Organízate mejor. Por lo general, el estrés surge porque te sientes abrumado.Utiliza una agenda para llevar un registro de tus “listas de tareas pendientes”.

Limpia tu escritorio y ve a Pinterest para encontrar formas útiles de gestionar tudocumentación y quehaceres del hogar. Organizarte y establecer tus prioridades puedeayudarte a dividir las responsabilidades en partes manejables y a enfocarte en lascosas que en realidad te importan. [21]

4 Aprende a decir “no”. No puedes hacer todo lo que te pidan, ¿así que por ´quefingir que sí puedes? De hecho, mientras más prometas y no cumplas, menos

Método 2 de 5: Evitar el estrés innecesario

personas te considerarán confiable. En lugar de eso, actúa de manera asertiva yaprende a decir “no” de manera cortes pero firme. Lleva un registro de tu horario que teayude a reconocer con claridad los momentos en que no tienes el tiempo o los recursospara asumir tareas adicionales.

Las personas asertivas mantienen el contacto visual, hablan con un tono devoz claro y no amenazante mientras se defienden. Si sabes que tienes muchascosas que hacer, dilo. Es correcto decir “no” si lo haces de una manera quetambién muestre respecto a los demás.Algunas personas aceptan demasiado trabajo por miedo a perderoportunidades nuevas y emocionantes. Sin embargo, terminandesempeñándose de una manera no tan adecuada como lo harían debido aque dividen sus energías entre tantas tareas o actividades distintas. Sopesadetenidamente los pros y contras de las nuevas obligaciones, y decide si elesfuerzo valdrá la pena considerar tu carga laboral actual.[22]

5 Aprende a delegar. Del mismo modo que al tratar de hacer todo, nunca delegarconsiste en tratar de controlar y no confiar en que los demás puedan hacer su

trabajo tan bien como tú. Aprende a dejar que las cosas fluyan al darle más crédito a lascapacidades de los demás. En teoría, repartir las tareas puede parecer estresante, perote darán el tiempo para tener un momento personal. Busca a personas confiables en tuvida con quienes puedas contar para que realicen tareas que te estresen o te generenansiedad.[23][24]

1 Realiza un poco de limpieza. Incluso la persona más inalterable vacilará si seencuentra en un entorno desordenado. Si tu casa, oficina, auto o trabajo se

encuentra muy desordenado o sucio, definitivamente tendrá un efecto en tu bienestarmental. Tómate unos minutos para limpiar las zonas más desorganizadas y tu mentetendrá un respiro de alivio. Los consejos que te permitirán reducir el desorden son lossiguientes: [25]

Arroja artículos que se utilizan rara vez y no tienen valor en lugar de apilarlos.Reúnete con un equipo (p.ej. tu cónyuge, familiares o compañeros dehabitación) y realicen la limpieza juntos. El esfuerzo de grupo hace que elproceso se realice más rápidamente y sea más divertido.Ordena los documentos y el correo electrónico, y deséchalos o archívalossegún sea necesario. Desarrolla un horario regular para hacerlo con la finalidadde evitar que los documentos se acumulen.Designa lugares para almacenar los documentos que utilices frecuentemente afin de que puedas recuperarlos fácilmente cuando los necesites.Limpia tu lugar de trabajo después de cada sesión con la finalidad de evitar queel desorden se salga de control.

2 Tómate unos minutos para prepararte. Es difícil sentirse preparado para el díacuando no te tomas el tiempo para estarlo. Dedica unos cuantos minutos

adicionales en la mañana para prepararte para los eventos del día. Tómate una ducha

Método 3 de 5: Realizar cambios en tu entorno

durante un poco más de tiempo, ponte tu atuendo favorito y aborda el día preparadopara cualquier cosa.

3 Escucha un poco de música. Se ha demostrado que la música tiene un efectomuy fuerte en el estado de ánimo y mental. Escucha tu música relajante favorita

para tranquilizarte. A pesar de que te guste el heavy metal o el rap, escucha cancionesun poco más suaves y lentas para lograr los mejores efectos. Reproducir música ensegundo plano mientras trabajas, estudias o realizas tus actividades cotidianas es unaexcelente forma de alterar inconscientemente tus niveles de estrés.

Los investigadores han descubierto que la música puede cambiar elfuncionamiento cerebral de manera similar a los medicamentos. Por lo tanto, lamúsica regular en verdad puede ayudar a “curar” el estrés y la ansiedad.[26]

4 Prueba la aromaterapia. Es verdad, lo que hueles puede alterar realmente tusniveles de estrés. Los estudios científicos han relacionado el aroma de la lavanda

y las naranjas con una reducción en los niveles de estrés y ansiedad.[27] Utiliza unambientador con aroma a lavanda en tu casa, oficina o auto, o rocía un poco de aceiteesencial en tu cabello y tu piel antes de salir por las mañanas. También puedesaplicarte un poco de aceite esencial en tus sienes con la finalidad de aliviar un dolor decabeza producido por el estrés. [28]

5 Modifica tu entorno. Si los cambios pequeños no son lo suficiente para animarte,múdate a un lugar completamente nuevo durante un tiempo. Si tu trabajo o

estudios son demasiado difíciles en tu oficina o en casa, ve a una cafetería o un parqueque te resulte confortable. Estar en un entorno nuevo te ayudará a alejar tuspensamientos de tus factores estresantes y te dará una oportunidad para respirar yrecuperarte de tu ansiedad. [29]

6 Habla con personas nuevas. Es posible que las personas con quienes hablessean factores estresantes. No las saques completamente de tu vida, pero procura

conocer a algunas personas distintas. De esta manera, podrás obtener una perspectivanueva de las cosas en las que nunca has pensado o involucrarte en nuevas actividadespara reducir el estrés.[30]

1 Toma un baño. Algunas personas adoran tomar baños mientras que otrasprefieren las duchas. Sin importar cuál sea tu preferencia, es difícil negar lo

reconfortante que es un baño de burbujas tibio con una bebida agradable y un buenlibro. Si estás estresado, procura acurrucarte en tu bañera durante un tiempo. El calorrelajará tus músculos y te ayudará a aliviar el estrés.

Método 4 de 5: Probar algunas actividades relajantes

2 Mantén un pasatiempo favorito. Cuando nos estresamos y nos ponemosansiosos, es fácil dejar de lado los pasatiempos y enfocarnos en las “prioridades”.

Sin embargo, al no darte un tiempo libre para ti, podrías sufrir un mayor estrés. Retomaun pasatiempo perdido al practicar tu deporte favorito, revisar tu revista de arte orealizar senderismo. Si te das el tiempo para hacer algo que amas, te sentirás renovadoy más capaz para lidiar con tus factores estresantes. [31]

3 Realiza una actividad nueva. Si no tienes ningún pasatiempo nuevo que quierascontinuar o nunca has tenido ninguno en primer lugar, prueba una actividad nueva

en la que nunca hayas estado interesado. Nunca es demasiado tarde para aprenderalgo nuevo. Asiste a una clase en una universidad local o busca otras clases en tulocalidad. Mejor aún, aprende algo nuevo por tu cuenta, como un idioma o una habilidadartesanal, y practica para ser mejor. Aprender una actividad nueva obligará a tu mentea liberarse de tus factores estresantes, facilitándote la relajación.

4 Ve a exteriores. La luz solar es una cura natural para la depresión, la cual estárelacionada con el estrés y la ansiedad.[32] Aun cuando no puedas recibir luz

solar, la madre naturaleza te proporcionará una excelente forma de aliviar el estrésmediante actividades al aire libre. Ve a caminar por el parque, de excursión a unamontaña, a un viaje de pesca o a cualquier otro lugar de tu interés. Será difícilestresarte al presenciar la belleza del mundo natural mientras que al mismo tiempopones tu cuerpo a trabajar.[33]

5 Ríete. Tal como se dice, la risa es la mejor medicina. Tal vez pueda parecer difícilreír durante un episodio de estrés o ansiedad, pero incluirla en tu vida hará una

diferencia marcada. Mira tu serie cómica favorita, busca videos graciosos en YouTube ojúntate con un amigo gracioso. Sonreír y reír libera en tu cerebro hormonas quereducen el estrés, lo que te hará sentir mejor en muy poco tiempo. [34]

6 Bebe una taza de té. Se ha demostrado que las personas que beben té con eltiempo sienten menos estrés que aquellas que no lo hacen, lo que convierte a esta

actividad en una excelente para reducir los factores estresantes. Toma una taza de ténegro para obtener los mejores resultados, aunque cualquier tipo bastará. Tomar unataza tibia te ayudará a relajarte mientras que el sabor te dará algo dulce en lo queconcentrarte.

7 Recibe un masaje. Los masajes no solo son buenos para tu cuerpo, sino que enrealidad liberan en tu cerebro las hormonas que te hacen sentir bien. La próxima

vez que estés estresado, llama a tu masajista favorita y programa una cita. Liberar latensión de tus músculos te permitirá sacarla también de tu mente. ¿Quieres algo mejortodavía? Pídele a tu ser querido que te haga el masaje. La combinación de un masajehecho por tu pareja o cónyuge te permitirá liberar hormonas adicionales, acabandoprácticamente con todo el estrés que tengas.[35]

8 Practica el yoga con regularidad. Puedes practicar cualquiera de las distintas

8formas de yoga para aliviar el estrés. Prueba el hatha yoga, el cual combina losestiramientos, las técnicas de respiración y la meditación. Esta práctica aliviará tu menteestresada, revitalizará tus pensamientos, tonificará tus músculos del cuerpo y generaráuna nueva consciencia como nunca antes.[36]

Puedes hacer que los beneficios del yoga duren más tiempo si lo practicas conregularidad. Las primeras horas de la mañana son el momento perfecto, peropuedes practicarlo cada vez que te sientas estresado. Si no cuentas con muchotiempo, combínalo con una rutina de ejercicios que ya tengas a modo depráctica de calentamiento o enfriamiento.

9 Practica la meditación guiada. Se ha demostrado que la meditación ayuda aaliviar el estrés de manera considerable. Existen varios tipos de meditación que

pueden ayudarte a deshacerte del estrés y calmar tu mente para lograr un mejorenfoque y un pensamiento claro. Puedes practicar la meditación zen, la meditacióntibetana y la meditación trascendental (MT) sin importar cuál sea tu afiliación religiosa.[37]

Si eres principiante, es mejor que optes por un programa de meditación guiadaestablecido por un experto. Puedes conseguir buenos libros y videos sobre lameditación que te ayuden a tener una práctica regular.

1 Come alimentos saludables. Algunos se sorprenderían de escuchar que entrelos innumerables beneficios de una alimentación saludable se encuentra el alivio

del estrés. No permitas que la comida chatarra y los dulces azucarados te arruinen yaumenten tus hormonas de ansiedad. En lugar de eso, incluye en tu dieta diaria granos,frutas y verduras saludables, y tu cuerpo lo compensará al crear más hormonas queayuden a combatir el estrés.[38]

2 Ejercítate a diario. La infame “euforia del corredor” no es un fenómeno aisladoque les sucede únicamente a los corredores, pues el ejercicio físico libera

endorfinas que te hacen sentir feliz. Esto significa que si estás estresado, puedesanimarte y deshacerte de tu ansiedad con solo hacer que tu corazón lata un poco másfuerte. Sal a montar bicicleta o a nadar, levanta pesas o practica tu deporte favorito paramejorar tu salud física y mental.[39]

3 Enfócate en tu sueño. Cuando las personas se estresan y se abruman con unmillón de cosas por hacer, generalmente una de las primeras cosas que se debe

sacrificar es el sueño. Sin embargo, este es uno de los errores más grandes para tusalud. Dormir el tiempo adecuado le permitirá a tu cuerpo recargarse y revitalizarse, loque te permitirá tener un estado nuevo a la mañana siguiente.[40]

Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no puede eliminar el exceso dehormonas y toxinas que se han acumulado y te generan el estrés, lo que lo

Método 5 de 5: Adoptar un estilo de vida para combatir el estrés

transforma en un ciclo sin fin. Procura dormir entre 7 a 9 horas cada noche.

4 Acurrúcate con mayor frecuencia. Si tienes una relación saludable, recurre a tupareja para tener un poco de contacto físico. Los estudios han revelado que los

arrumacos, besos y sexo con regularidad liberan la oxitocina, una hormona que producela felicidad y reduce el estrés.[41] Es cierto, algunas de tus actividades favoritas enrealidad mejoran tu bienestar mental. Realízalas con regularidad para mantener tusniveles hormonales elevados, lo que disminuye las probabilidades de estresarte.

5 Practica tu espiritualidad. Una razón fundamental por la que muchas personasse involucran en prácticas religiosas es para encontrar un alivio al estrés y la

ansiedad. Si ya formas parte de un grupo religioso, procura recurrir a él durante tusmomentos de estrés para encontrar la paz. Probablemente encuentres alivio con laayuda de tu comunidad mientras al mismo tiempo te vuelves más fuerte a nivelespiritual.[42]

Si sufres estrés crónico, considera la posibilidad de unirte a un grupo religioso ydetermina la guía interna y la comodidad que tiene para ofrecerte.

6 Mantén relaciones saludables. Es fácil estresarse cuando las personas que terodean son poco saludables y codependientes. En lugar de mantener relaciones

negativas con personas que te irriten o te generen ansiedad, comienza a alimentar lasrelaciones que te sirven de apoyo y te hacen sentir mejor. De esta manera, te sentirásmejor a largo plazo, aun cuando en un principio sea difícil lograr y mantener relacionesmás felices y sanas en tu vida.

Ten en cuenta que no todas las actividades que reducen el estrésfuncionarán para todas las personas. Experimenta con diferentestécnicas para determinar la que funcione mejor para ti.Piensa en los aspectos positivos de tu vida y en un momento especialque haya sucedido en la actualidad. Hazlo a diario.Lee un buen libro cuando te sientas estresado.

Si tienes pensamientos suicidas o sientes que podrías salir lastimado,¡obtén ayuda de inmediato! Comunícate con la línea de prevención delsuicidio, un psiquiatra o un hospital de tu localidad. Si no sabes adónde llamar, el departamento de policía de tu localidad podrábrindarte la ayuda necesaria.

Consejos

Advertencias

Ponte en contacto con un terapeuta que te permita tratar el dolormental constante, tal como lo harías para tratar un malestar físico. Unterapeuta es un profesional capacitado en la resolución de problemasy podrá brindarte todos los puntos de vista de la psicología que teayuden a determinar las opciones de las que no eres consciente.Tu médico podría recetarte medicamentos para controlar la ansiedad yla depresión.

Cómo relajarte después de un largo díaCómo lidiar con los ataques de pánicoCómo combatir el estrésCómo estar calmado en una situación estresanteCómo relajarseCómo lidiar con el estrésCómo ser un liberador de estrés profesional a través del yoga

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wikiHows relacionados

Referencias

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