6. El abdomen

El maestro espiritual Osho afirma que “el punto más importante delcuerpo humano es el ombligo; más tarde, se desarrolla el corazón, y,

después, la mente. Sobre estas ramas brotan las flores. Las flores de lasabiduría florecen en la mente y las flores del amor florecen en elcorazón. Estas flores son las que nos fascinan; por eso creemos que sontodo lo que hay. Pero las raíces del cuerpo humano y su energía vital seencuentran en el ombligo. Ahí no brota ninguna flor. Las raíces sonabsolutamente invisibles y ni siquiera se pueden ver. Pero hemos puestoel énfasis o bien en la mente o bien en el corazón. Incluso en el corazónhemos puesto muy poco énfasis; el mayor énfasis se ha puesto en lamente”.

Capas y vida del vientre

Según Osho, en el ombligo yabdomen es donde se encuentra elcentro energético más importante delser humano.

Dentro del abdomen, de hecho,se digieren pensamientos yemociones y también es el lugar enque se libera de todo aquello que senecesita dejar pasar y purificar.

El abdomen representa, además,el centro del dinamismo de la vida decada persona y de su verticalización.

Transferencia del peso

A este respecto, es precisorecordar que la transferencia delpeso de la caja torácica a la pelvis serealiza por medio de la columnavertebral. En este contexto, losmúsculos abdominales, comoflexores que son, modulan laextensión de la columna.

Los cuadrados lumbares, por suparte, modulan su flexión y no debenrealizar un papel de contención quelimite la región lumbar.

En este sentido, no esrecomendable corregir una excesivacurvatura lumbar con unacontracción excesiva de losabdominales.

Es más apropiado, en cambio,relajar en primer lugar los músculosdorsales, cambiando su tonicidad através de un trabajo sobre su estadoy sobre la relación entre los distintossegmentos corporales.

Función de las capas musculares

Por otro lado, cada capa musculardel abdomen tiene su propia funcióny es necesario saber servirse deellas.

Así, si el objetivo es meter elvientre es importante conocer que elmúsculo transverso, en su capa másprofunda, comprime los órganos.

También, que sus fibras sonhorizontales y dibujan una cinturaalrededor del vientre y que siendo unmúsculo sincrónico con el diafragmaen la espiración se puede trabajarcon él en la respiración.

Asimismo, que acentuando supresión en el interior de la cavidadabdominal, el transverso participa enla proyección de la columnavertebral.

Oblicuos

En el caso de los músculosoblicuos, es preciso destacar queforman parte del sistema muscularcruzado y que además de permitir elmovimiento de flexión facilitan larotación de la pelvis sobre la cajatorácica y viceversa.

Los rectos mayores, por su parte,son músculos flexores yfrecuentemente son los primeros quese ponen en acción en unmovimiento.

En concreto, para que se puedaflexionar el tronco es necesario quela columna vertebral sea solicitada yesté activa antes de que los rectos secontraigan y compriman el cuerpo.

Una imagen que puede ayudar acomprender mejor la conjunción detoda la musculatura de la cinturaabdominal es la de un globoaerostático que lleva suspendida lacesta de los viajeros.

De igual manera se encuentrasuspendida la cestilla de la pelvis enel cuerpo: por delante los rectos delabdomen, por detrás las fibras de loscuadrados lumbares y desde laslumbares; y lateralmente, un pocoinclinada hacia adelante y sujeta porlas fibras de los oblicuos.

Ombligo y abdomen son el centroenergético más importante del serhumano.

Dirección

De este modo, a la hora degenerar un movimiento es importanteconocer qué dirección se deseafavorecer a fin de poder actuar sobreunas fibras musculares o sobre otras,ya que son de una gran variedad encuanto a dirección y orientación.

Así, cabe preguntarse qué hacesmusculares son más solicitados encada movimiento: si los que unen lacolumna vertebral a las crestasilíacas de la pelvis o los que unen lacolumna a las costillas.

También es adecuado saber quepara la cintura abdominal, quegeneralmente está sobreutilizada, esmuy importante practicar concambios de estados de tonicidad,cambios de receptividad deinformación y sobre la inhibiciónmuscular o el relajamiento.

Es preciso, en fin, dejar vivir alvientre buscando nuevas relacionesentre las distintas unidades motrices.

En esta línea, lapropia estructuracorporal debe crearlas condiciones­ contoda su información­para que elmovimiento y sustransformacionesajusten el ejevertebral a cualquiercambio deorientación.

Es similar a loque ocurre con elsacro, que seadapta a todo lo quepasa encima ydebajo de él y a loque pasa en elinterior y el exterior.

Pero, ante todo,sacro y abdomenhan de adaptarse alos propios ritmosfisiológicos internos.

Músculos abdominales o anterolaterales

• Son el transverso, oblicuo menor o interior, oblicuo mayor o exterior y rectomayor.

• Estos músculos se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta laparte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos y evitando que laregión lumbar se arquee demasiado y caiga en una posición de lordosis ocurvatura muy acentuada.

• Que los músculos abdominales sean débiles pone a la espalda en peligro yaque unos abdominales laxos son menos capaces de resistir el tirón del pesodel cuerpo sobre la columna.

MUSCULOS Y CINTURA ABDOMINAL

Paravertebrales

Abdominales

Psoas

Glúteos

Isquiotibiales

Músculos paravertebrales

• Se extienden por la parte posterior del tronco, desde la nuca hasta la pelvis,uniendo por detrás la parte inferior de las costillas con la pelvis, las vértebrascon los omóplatos y, entre sí hasta alcanzar la nuca.

Músculos laterales

• Se trata del psoas y el cuadrado lumbar.

• El psoas se extiende desde la última vértebra dorsal y las cinco lumbares hastael muslo, atravesando la pelvis.

• Al contraerse, aproxima el muslo y las vértebras por delante hasta hacer quese toquen el pecho y la rodilla.

• En los primeros treinta grados de flexión, los músculos abdominales y el psoascolaboran en esta postura; el resto de la flexión del pecho sobre la pelvis sedebe sólo a la acción del psoas.

• Por su lado, el cuadrado lumbar parte de la última costilla, se inserta en lascinco lumbares y toma apoyo en la cresta ilíaca.

• Es un músculo espirador y actúa­ dependiendo del punto de apoyo­ en lainclinación lateral o ayudando a levantar la pelvis.

Glúteos y piramidal

• Los glúteos se extienden desde la pelvis hasta el fémur por detrás del cuerpo,formando las nalgas. Al contraerse, tienden a llevar la pierna hacia atrás yhacia fuera. También colaboran, junto con isquiotibiales y paravertebrales en laextensión de la columna.

• Además, glúteos y otros músculos de la pelvis­ como el piramidal­ contribuyena mantener una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo que aporta un puntode apoyo estable a la columna vertebral.

Isquiotibiales

• Se extienden por la parte posterior del muslo desde la pelvis hasta la rodilla.Participan en la extensión de la columna.

• Si los isquiotibiales están acortados provocan que la zona lumbar estéconstantemente más arqueada de lo normal­ lo que se denomina hiperlordosis­y pueden facilitar la aparición de contracturas en la musculatura paravertebral.

• Teniendo en cuenta que los músculos paravertebrales se coordinan con losabdominales y el psoas para mantener la columna recta­ del mismo modo quelo hacen las cuerdas que sujetan el mástil de un barco­ y que los glúteos fijanla columna a la pelvis y dan estabilidad a todo el sistema, el hecho de que losisquiotibiales estén acortados tiende a generar posturas inadecuadas para lacolumna vertebral.

De entrada, en los músculos abdominales no existe separación entreabdominales superiores o inferiores

Lo que comúnmente se conocecomo la "tabla de lavar" o "tableta"está compuesta por un único músculo.Se trata del recto anterior mayor, quese extiende desde el pubis a lascostillas.

Es, por tanto, imposible trabajar laparte de abajo de este músculo sin

que lo haga la de arriba, en mayor omenor grado, y viceversa.

Sin embargo, aunque trabajan a lavez se puede apreciar­ en según quéejercicios­ que los porcentajes detensión varían entre la zona superior einferior.

Por regla general, se obtienenregistros más elevados de tensiónabdominal en la zona superior, inclusoen los ejercicios considerados deforma clásica como de abdominalesinferiores.

Además, los ejercicios en los quetrabaja algo más la parte inferior delrecto abdominal son aquellos en losque la pelvis permanece fija más queaquellos en los que el tórax estáestable (justo al revés de lo que sesuele hacer).

Amplitud

Asimismo, es importante que laamplitud del movimiento de este tipode ejercicios sea corta para noimplicar al psoas, a través de lapresión o apoyo de los pies.

De hecho, éstos debieran tenerpoca presión o "peso".

Cómo saber si los ejercicios abdominales son correctos

• Al realizar el ejercicio, poner los dedos en el pliegue entre la pierna y lacadera. Ahí se toca el tendón del recto anterior del cuádriceps. Si estárelajado, todo va bien. Si se tensa, es porque se está tensando dicho músculoy con él el psoas ilíaco.

• Flexionar más la pierna sobre la cadera o corregir la postura hasta que nohaya tensión durante el ejercicio.

Por otro lado, sólo tiene sentidohacer diferentes ejerciciosabdominales para aumentar ladiversidad del repertorio de trabajo delconjunto abdominal, ya que losmúsculos transversos trabajanfundamentalmente con la respiracióny los oblicuos, en los movimientos derotación y lateralización.

Por eso, estos otros ejercicios­quizá más intensos­ no deben ser losdominantes.

En definitiva, es más adecuadoreforzar los abdominales sinsobrecarga ni sobre­entrenamiento yaque, al final, estos excesos afectan alas vértebras lumbares comoantagonistas del abdomen.

Test

La electromiografía es una técnicaque ha permitido estudiar la actividadeléctrica de los músculos informandoespecíficamente de las acciones querealizan.

Es un método científico en el quesi se detecta actividad eléctrica en elmúsculo es porque éste estátrabajando; si no es así, es que nohace nada, independientemente de lassensaciones que la persona tenga.

Los profesores de la Universidadde Elche Francisco José Vera­García,Belén Flores­Parodi y Elvira y Sartillevaron a cabo una investigaciónllamada "Estudio electromiográfico deejercicios de flexión del tronco" en elaño 2008 en la que se aplicó unelectromiógrafo a diez individuos querealizaron trece ejercicios abdominalestipo.

En los músculos abdominales no existeseparación entre abdominalessuperiores o inferiores. Por tanto, esimposible trabajar la parte de abajo deeste músculo sin que lo haga la dearriba y viceversa.

En concreto, estos sujetosejecutaron una serie de ejercicios conla mayor activación posible del rectoanterior del abdomen y la menor delrecto anterior del cuádriceps.

Además, en estas pruebas se usóel músculo recto anterior de loscuádriceps como referencia en vez delpsoas ilíaco por ser un músculosuperficial y poder aplicarle confacilidad los electrodos delelectromiógrafo.

Asimismo, este fascículo delcuádriceps representa perfectamenteal psoas ilíaco, por ser también unpotente flexor de la cadera.

Pero lo más significativo es queeste test ha servido para determinarqué ejercicios se consideran comocorrectos o incorrectos a la hora detrabajar los abdominales.

De hecho, en los ejerciciosincorrectos se detectó una granactividad electromiográfica en elcuádriceps, es decir, el equivalentedel psoas ilíaco.

Mientras, en los ejercicioscorrectos apenas hubo actividadeléctrica. Y es que menos actividadeléctrica equivale a una mejor accióndel abdomen sin compensar con elpsoas.

En el caso de que se produzcaesta compensación existe un mayoresfuerzo de contracción lumbar y laposibilidad de dolencias.

Ejercicios abdominalesincorrectos

Un ejemplo es el ejercicio de las“patadas de abdominales”. Esteejercicio, en dicho test, muestra laactividad eléctrica del recto anteriordel abdomen con valores muy bajos,que rondan los 175 microvoltios. Porel contrario, el cuádriceps (y elpsoas) están activos con valoresentre los 1.000 y 1.500 microvoltios,es decir, con una intensidad hastacinco veces superior.

Ejercicios abdominales correctos

Un ejemplo es el ejercicio derealizar la flexión con las piernaselevadas, situadas a 90 grados yapoyadas.A diferencia del ejercicioanterior y según este test, aquí sesomete al recto anterior a un trabajoimportante (cifrado entre 480 y 530microvoltios) y apenas se activa elrecto anterior del cuádriceps (queregistra de 30 a 65 microvoltios).

Ocho ejercicios para el abdomen

1.­ Rodillas elevadas y flexionadas sobre el abdomen• Acercar las costillas a la pelvis elevando la cabeza.

• Al encoger las piernas, se evita que el psoas actúe y sea elrecto del abdomen el que trabaje.

2. ­ Rodillas flexionadas y pies en el suelo• Acercar las costillas a la pelvis elevando la cabeza.

• Al aproximar los pies a los glúteos, se favorece la acción de lamusculatura abdominal en vez de la flexora de la cadera.

3. ­ Rodillas flexionadas en 90 grados y piernasapoyadas en lo alto• Acercar las costillas a la pelvis elevando la cabeza.

• Mantener las piernas cercanas a los 90 grados para noaccionar el psoas ilíaco.

• No elevarse mucho para que no actúen otros músculos.

4. ­ Elevación de pelvis con piernas flexionadas yelevadas• Elevar la parte inferior de la pelvis mediante una pequeña

contracción abdominal, sin mover ni contraer la parte superiorde la espalda.

5 ­ Brazos y manos a los pies• Elevar las piernas con una pequeña flexión de rodillas.

• Levantar un poco las cervicales y llevar las manos a los pies.

Ejercicios

6. ­ Encogimiento con piernas elevadas• Con las manos en la nuca, separar los hombros del suelo con

una pequeña contracción abdominal.

• Elevar la cabeza, mantener tres respiraciones, y bajar.

7.­ Encogimiento con elevación de pelvis• Combinar la postura de pies en el suelo, piernas flexionadas y

manos en la nuca, con la elevación de la pelvis y cabeza.

• En esta postura, se activan los músculos flexores de lacadera, pero los abdominales tienen más importancia.

8.­ Estirar el psoas• Estas dos posturas permiten estirar el psoas, el músculo flexor

de la cadera más potente.

• El psoas es un músculo que se tonifica constantementedebido a la estática o simplemente al caminar, y que necesitaser estirado por sistema ya que su acortamiento provocaposturas negativas en las caderas y en la columna lumbar.

• El acortamiento del psoas puede generar una lordosis alta,entre la vértebra lumbar L5 y la dorsal D12; también, unbloqueo en inspiración debido a la sobrepresión que segenera en las costillas de la zona baja costal y en eldiafragma.

• Asimismo, su acortamiento puede derivar en un pinzamientoen los nervios que pasan por dicha zona, donde se insertan eldiafragma (de la vértebra dorsal D12 a la lumbar L3) y un grannúmero de fibras del psoas.

• Igualmente, en esta área se encuentra la cavidad por dondepasa la vena cava que transporta la circulación de retorno, porlo que un acortamiento del psoas puede bloquearlaparcialmente.

Tres gestos que hay que evitar

En la realización de ejercicios abdominales es muyimportante evitar ciertas acciones que tonifican la paredabdominal pero que tiran más del psoas ilíaco que del rectoanterior del abdomen, por lo que pueden perjudicar a la zonalumbar y generar lumbalgias.

1.­ Fijar la posición de los piesSi alguien sujeta los pies del que realiza los abdominales o se

enganchan a unas espalderas es fácil ejecutar los movimientosde flexión de forma rápida.

Esto se debe a que con este gesto se le facilita al psoas ilíacola posibilidad de hacer palanca para elevar el tronco.

Así, si una persona puede hacer cincuenta abdominales sinproblemas si engancha los pies para fijarlos y apenas puedehacer diez si no le sujeta nadie eso es síntoma de que despuésde las primeras diez flexiones los abdominales ya no puedenmás y el esfuerzo lo continúa el psoas.

2.­ Elevar tronco y piernas a la vezEste tipo de ejercicios están contraindicados porque acentúan

la curvatura lumbar.

Y es que cualquier ejercicio que moviliza simultáneamentetronco y miembros inferiores, como las famosas uves, precisanmucha atención ya que tonifican más al psoas ilíaco que a lamusculatura abdominal.

Conviene, en todo caso, hacerlos sin forzar o sobrecargar laslumbares.

3.­ Mantener las piernas estiradasTodos los ejercicios con las piernas extendidas acentúan el

arco lumbar, sobre todo si la pared abdominal no está muy bientonificada. Poner las manos tras la cabeza empeora la situación.

Y es que, al acentuarse la curvatura lumbar, el psoas secoloca listo para realizar su acción y el encogimiento ha derealizarse con una fuerte flexión de cadera. El resultado es quese tira de las vértebras lumbares hacia el ombligo.

Dentro de este mismo apartado se encuentran movimientoscomo las flexo­extensiones de piernas que tonifican mucho másal psoas que a los abdominales.

Bajar las piernas y elevarlas es aún menos recomendable. Escierto que aquí los abdominales intervienen, pero a costa de untensión muy alta en la zona lumbar.

El humanista y pensador italianoGiovanni Pico della Mirandolaafirmaba lo siguiente en el siglo XV yen su obra Oratio de hominisdignitate (o Discurso sobre ladignidad del hombre): “Ni celeste niterrestre te hicimos, ni mortal, niinmortal, para que tú mismo, comomodelador y escultor de ti mismo,más a tu gusto y hora, te forjes laforma que prefieras para ti (…)¡altísima y admirable dicha delhombre! Al que le fue dado tener loque desea, ser lo que quisiere”.

A este respecto, en el abdomense sitúa el plexo solar tambiénllamado centro del aliento. En él semanifiestan, liberan, exprimen oretienen los afectos.

El que la respiración de unapersona sea de una determinada

calidad dependerá de cómo viva estecentro.

Ese es su poder solar­ comodecía Pico della Mirandola­, sucapacidad de crear a través de losestados internos que se expresan enuna persona, que dan la fuerza y laenergía a este centro para hacer ycrear lo que desea.

Este centro se asocia tambiéncon las glándulas suprarrenales y losriñones, actuando sobre la vista (loque se proyecta), la digestión (lo quese asimila) y el metabolismo (lo quese transforma)

Así, el abdomen es el quegestiona la fuerza que impulsa aactuar. Por eso, tiene que ver con elpoder y el control pero también conla libertad y la confianza para queuna persona se desarrolle como elser que quiere ser.

El que sea un centro solar esporque simboliza la voluntad, el egoy la individualidad, es decir, la propiaconciencia y dinamismo.

Emoción y acción

Por otra parte, la cinturaabdominal separa la esfera de lapelvis de la del pecho; es decir,divide al cuerpo entre arriba(emoción) y abajo (acción).

Es, de este modo, el cerebro detransmisión del tronco y brazos hacialas pelvis y las piernas sirviendo decentro de comunicación entreambos.

Así, a veces, los problemas de lanuca y la falta de elasticidadcomienzan por la cintura.

El abdomen influye también en larespiración, en la digestión y en laacción. Está situado delante delestómago. Por eso, las actitudesnegativas provocan dolor deestómago.

Es, asimismo, un centro frágil demodo que si la persona se encuentraante situaciones de miedo enseguidase cierra alrededor de este centrosolar.

Fortalecer

También es posible fortalecereste centro de fuerza y voluntadtomando conciencia de los centrosde acción y del sentir de la pelvis ydel pecho, respectivamente.

Sentir quiere decir desarrollar lalibertad del diafragma y escuchar laintención que mueve a cadapersona. Sentir y soltar, por tanto, esel secreto.

El artista y psicomago AlejandroJodorowski afirma al respecto que “elárbol chupa de la tierra salesdisueltas en agua para que lleguenhasta las hojas. Estas hojas son laúnica fábrica que el vegetal posee.Ellas, con ayuda del sol y delanhídrido carbónico, elaboran elverdadero alimento (la savia) y lohacen descender hasta las raíces.Todo cuanto es absorbido en el sueloy expandido hacia arriba es deinmediato devuelto hacia abajo. ¿Porqué no relacionar la parte superiorde nuestro cuerpo con la inferior enun ejercicio de paralelismo?”.

EtimologíaPor su trabajo tónico, esta postura recuerda a una barca

flotando, cuyo casco son el tronco y las piernas y los brazosla línea de flotación.

Además, en esta postura participa toda la musculaturaanterior del cuerpo y la fuerza está en el interior, en especialen los músculos del psoas, cuádriceps, abdomen, pectíneo ysartorio.

Todos ellos flexionan la pelvis y el tronco y levantan laspiernas, formando el casco de la barca.

Bases de la postura• Mantener el justo equilibrio sobre los isquiones y la espalda, bien estirada.

• Las piernas han de conservar un tono intenso, al tiempo que los músculosaductores mantienen las rodillas juntas y los cuádriceps se contraen paraextenderlas adecuadamente.

Principios posturales• Procurar una posición neutra en la columna vertebral y repartir el peso entre

isquiones y cóxis.

• Si el sacro soportara la mayor parte del peso esto afectaría a la articulación sacro­ilíaca.

• Vigilar la sobretensión en los músculos abdominales porque ellos no son losencargados de soportar el peso en esta postura, sino que regulan la flexión decaderas.

• El psoas y el ilíaco son los músculos que trabajan más intensamente.

Beneficios• Fortalece los músculos de la espalda: erectores y cuadrados lumbares.

• Refuerza la musculatura abdominal y los oblicuos, influyendo en la cualidad de lacintura.

• Regula y alivia ciertas molestias de la zona lumbar y digestiva, como dolores deestómago o retención de gases.

Navâsana (La barca)

Bases posturalesAspectos musculares,articulares y demovilidad másinteresantes de la asana.

Principios posturalesPuntos corporales a losque prestar especialatención en la postura.

• Tonifica las piernas y la acción de trapecios, romboides y pectoral menor.

• Equilibra los tres doshas (caracteres o humores) definidos por la medicinaAyurveda. En concreto, regula el exceso de Kapha (presencia de tierra y agua)reduciéndolo; calma a Pitta (presencia de fuego) y su calor estomacal y relaja Vata(presencia de éter y aire), compensando su exceso de aire.

A qué prepara y qué compensa• Prepara para todas aquellas posturas que requieran de un tono abdominal, de

piernas o lumbar.

• Es recomendable prepararla calentando la zona lumbo­abdominal con posturascomo Uttânâsana (Postura de estiramiento intenso), la de Samakonasana (Elángulo recto) o Dandasana (Postura del bastón).

• Es difícil decir qué compensaría por su exigencia. Más bien, esta postura seríanecesaria después de sesiones de estar sentados en Prânâyâma o meditación.Tras realizarla, conviene practicar una postura tumbados con respiración profunda;también la postura de El gato con su movilidad vertebral o una postura de flexiónhacia adelante.

El objetivo de esta serie es realizar un buen trabajo con los abdominales,liberando de carga al psoas para que intervenga lo menos posible.

Es interesante recordar que los abdominales son músculos flexores del tronco,modulan su extensión, del mismo modo que los cuadrados lumbares modulan suflexión.

Su aparente función de contenedores no debe realizar un papel de contenciónque limite la región lumbar. Y más importante es su función de compensadores de lamusculatura lumbar.

Relajar

En este sentido, no es adecuado corregir una excesiva curvatura lumbar con unaexcesiva contracción de los abdominales.

Es mejor relajar, en primer lugar, los músculos lumbo­dorsales, cambiando sutonicidad a través de la percepción del conjunto del eje dorsal y de su relación con losdistintos segmentos corporales.

Capítulo 6

El abdomen

I ­ Inspirar en dicha posturaE ­ Espirar en dicha postura

/: ..... :/ ­ Indica que la secuencia hasta donde se cierre, se repetiráEST. ­ Mantener la postura en modo estático

GLOSARIODE SIGNOS

El abdomen