68 Long Ct ME PROGRAMEjercicios para el hogar de la parte...

ME PROGRAMEjercicios para el hogar de la parte inferior del cuerpo

68 Long CtThousand Oaks, CA 91360

(805)777-7234

Total 43

BOMBAS DE TOBILLO - AP

Mueva lentamente el pie hacia arriba y haciaabajo en la articulación del tobillo

JUEGO CUADRADO

Aprieta el muslo y presiona la parte posteriorde la rodilla hacia abajo. Mantenga 5conteos. Lentamente suelta.

**Coloque una toalla enrollada debajo de sutobillo si se le indica

CONJUNTO DE GLUTE - SUPINE

Acuéstese sobre su espalda, apriete susnalgas y mantenga 5 conteos. Lentamentesuelte

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SET HAMSTRING

Acuéstese de espaldas y doble la rodilla.Presiona tu talón hacia abajo y mantenga 5conteos. Lentamente suelte

DIAPOSITIVAS DE TALÓN - SUPINE

Acuéstese de espaldas o reclínese contralas almohadas con las rodillas rectas.Deslice el pie afectado hacia la nalgamientras dobla la rodilla. Mantenga variossegundos, relájese y luego intente estirar unpoco más. Suelta y estira la pierna en unaposición recta. Use una correa si se leindica.

SHORT ARC QUAD - SAQ

Coloque una toalla enrollada firmemente orodillo de espuma debajo de su rodilla.Enderece la rodilla mientras presiona en elrollo. Lentamente suelte

ELEVACIÓN DE PIERNA RECTA - SLR

Acuéstese sobre su espalda con una piernarecta y la otra doblada. Levante su piernacon una rodilla recta. Pausa, luego bajalentamente.

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ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA HIP -SUPINE

Acuéstese de espaldas con las rodillasrectas. Ruede la cadera hacia adentro yafuera para que los dedos de los piesapunten hacia la derecha y luego hacia laizquierda. Mantenga la rodilla recta

HIP ADDUCTION SQUEEZE - SUPINE

Coloque una toalla enrollada, pelota oalmohada entre sus rodillas. Presione susrodillas juntas y apriete para 5 conteos.Lentamente suelte

SUPUESTOS ABDUCCIÓN HIP

Acuéstese de espaldas, con las piernasestiradas. Lentamente, saque la pierna haciaun lado, haga una pausa y regrese a laposición inicial

UENTE

Acuéstese de espaldas, apriete losabdominales inferiores, apriete las nalgas ylevante las caderas. Pausa, luego bajalentamente

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LONG ARC QUAD

Siéntate con tu rodilla doblada. Lentamenteendereza tu rodilla. Mantenga 5 cuentas ylentamente baje

FLEXIÓN DE CADERA ASENTADA

Sientate derecho. Levante el pie y la rodilla,haga una pausa y regrese a la posicióninicial

ALMEJAS SELLADAS

Siéntate con las rodillas dobladas y los piesen el suelo. Mueva las rodillas hacia un lado,haga una pausa y luego regrese a laposición inicial

SUSTRATO DE CADERA ASENTADO -PIERNA SIMPLE

Siéntate cerca del borde de una silla con lapierna recta. Deslice la pierna hacia un ladoy luego regrese a la posición inicial

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SENTARSE EN STAND

Scoot hacia el borde de la silla. Sostenga losapoyabrazos, inclínese hacia adelante ypárese derecho. Lentamente siéntate

ASIENTOS DE TALÓN SENTADOS -ASISTIDO

Siéntate derecho y desliza tu talón haciaatrás, doblando la rodilla. Use el tobilloopuesto para deslizar suavemente el piehacia atrás. Mantenga 10 segundos, luegosuelte

ODILLA DE RODILLA SENTADA

En una posición sentada, deslice su piehacia atrás y doble la rodilla. Mantén el pieen el suelo y avanza hasta sentir unestiramiento. Mantenga 10 segundos, luegosuelte

TALONEROS - PERMANENTE

Sostenga el mostrador o la silla hacia atráspara mantener el equilibrio. Ponte de pie.Levanta los dedos de los pies y levanta lostalones del suelo. Regrese lentamente a laposición inicial

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MARCHING - STANDING

Sostenga el mostrador o la silla hacia atráspara mantener el equilibrio. Ponte de pie.Levanta la rodilla y deja que el pie cuelgue.No levante más alto que el nivel de lacadera. Regrese lentamente a la posicióninicial

USTRATO DE CADERA - PERMANENTE

Sostenga el mostrador o la silla hacia atráspara mantener el equilibrio. Ponte de pie.Lleva la pierna hacia un lado. Regreselentamente a la posición inicial

BRAZOS HAMSTRING - STANDING

Sostenga el mostrador o la silla hacia atráspara mantener el equilibrio. Ponte de pie.Desliza los dedos de los pies hacia atrás enel piso, luego lleva el talón hacia la nalga,doblando la rodilla. Regrese lentamente a laposición inicial

EXTENSIÓN DE CADERA - PERMANENTE

Sostenga el mostrador o la silla hacia atráspara mantener el equilibrio. Ponte de pie.Mantenga la rodilla recta y mueva la piernahacia atrás desde la cadera. Lentamenteregrese a la posición inicial.

** No arquees la espalda

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RODILLAS DE RODILLA / SQUATS

Sostenga el mostrador o la silla hacia atráspara mantener el equilibrio. Párese con lospies separados a la anchura de los hombros.Doble las rodillas y baje el cuerpo hacia elpiso, como si estuviera sentado en una silla.Manten tu cabeza en alto. Regreselentamente a una posición completamenteerguida y enderece las rodillas

EXTENSIÓN DE RODILLA TERMINAL

Párese en posición vertical con la rodillaligeramente flexionada y una banda elásticaalrededor de la parte posterior de la rodilla.Fije el otro extremo de la banda detrás deuna puerta cerrada u otro anclaje. Presionala rodilla recta. Sostenga 10 segundos, luegosuelte doblando la rodilla

STRETCH DE PIE

Párate frente a una pared o mostrador.Coloque un pie hacia adelante y el otro piehacia atrás con ambos pies apuntando haciaadelante. Mantenga recta la pierna de atrás.Inclínate hacia la pared mientras tu rodilladelantera se dobla, hasta que sientas unestiramiento en la pierna trasera. Mantenga20 segundos, luego suelte

ESTIRAMIENTO HAMSTRING / CALF CON TOALLA O CORREA

En una posición sentada, enganche una toalla o correa alrededor de su pie. Tire hacia atrás de su tobillo / incline su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos, luego suelte

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ESTIRAMIENTO HAMSTRING - MESA,CAMA O SOFÁ

Siéntese sobre una superficie plana con lapierna recta frente a usted y la otra piernasobre el borde. Mantenga la rodilla recta einclínese lentamente hacia adelante hastaque sienta un estiramiento en la parteposterior de la rodilla / muslo. Mantenga 20segundos, luego suelte

SUPREMO ESTIRAMIENTO HAMSTRING

Acuéstese de espaldas. Levanta la pierna ysostén la parte posterior de la rodilla. Estirela pierna lo más que pueda hasta que sesienta estiramiento en la parte posterior de lapierna. Mantenga 20 segundos, luego suelte

STIRAMIENTO HAMSTRING SENTADO

Siéntate en una silla con el talón en el sueloy la rodilla recta. Lentamente inclínese haciaadelante hasta que sienta un estiramiento enla parte posterior de su rodilla / muslo.Mantenga 20 segundos, luego suelte

UPREMO ESTIRAMIENTO DE MARIPOSA

Acuéstese de espaldas con las rodillasdobladas. Poco a poco, deje caer las piernashacia los lados hasta sentir un estiramientoen la parte interior de los muslos / caderas.Mantenga 20 segundos, luego levante laspiernas / levante las piernas con las manos

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Repeat 2 TimesHold 20 Seconds

ESTIRAMIENTO HIP FLEXOR

Acuéstese al lado de una mesa o cama con unapierna fuera del borde, doblada la rodilla opuesta.Deje que la pierna cuelgue hacia el piso hastaque sienta un estiramiento en la parte delanteradel muslo. Mantenga 20 segundos, luego suba lapierna a la mesa / cama

RODILLA INDIVIDUAL PARA ESTIRAR ELPECHO

Acuéstese de espaldas. Mantenga unapierna detrás de la rodilla y tire suavementehacia su pecho. Mantenga la otra rodilladoblada. Mantenga 20 segundos, luegosuelte

DOBLE RODILLA PARA ESTIRAR ELPECHO

Acuéstese de espaldas. Mantenga ambaspiernas detrás de las rodillas y tiresuavemente hacia su pecho. Mantenga 20segundos, luego suelte

TANDING QUAD STRETCH

Póngase de pie, sosteniendo una silla omostrador para apoyo. Sujete el tobillo y tiresuavemente hacia arriba hasta que sienta unestiramiento en la parte delantera del muslo.Mantenga 20 segundos, luego suelte

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SOLA PIERNA

Párate sobre una pierna y mantén elequilibrio todo el tiempo que puedas

IERNA SIMPLE CON ALCANCE HACIAADELANTE

Párese sobre una pierna en una posiciónequilibrada. Avanza con una mano todo loque puedas mientras mantienes tu equilibrio.Regrese lentamente a la posición inicial

EQUILIBRIO PERMANENTE CON LOSOJOS CERRADOS

Párese en una posición equilibrada con lospies juntos al lado de una mesa o mostrador.Cierra tus ojos. Mantenga esta posición todoel tiempo que pueda

Si pierde su saldo, ya sea:Abre tus ojosDa un pasoDesdobla tus brazos y levántalos a los ladosAgarra algo para apoyo

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TANDEM STANCE

Póngase de pie con un pie directamentedelante del otro, de modo que los dedos deun pie toquen el talón del otro. Mantenga suequilibrio el mayor tiempo posible. Inviertasus pies y repita

CAMBIO DE PESO

Párese con los pies separados al ancho delos hombros frente a una silla o mostrador.Cambie su peso en un pie, haga una pausay luego cambie al otro pie

PASO LATERAL

Dé un paso al costado, levantando su piemientras camina

TANDEM WALK

Camina hacia adelante para que tu talóntoque el suelo y toque los dedos del otro pie.

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RUZ SOBRE LOS PASOS

Muévete hacia un lado cuando cruzas unapierna por delante de la otra y luego tecruzas por detrás. Cruce alternativo frente yluego hacia atrás

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