ACONDICIONAMIENTO_FISICO

Hay dxts en los que la transición se da dos veces al año

T E M A 1E V O L U C I Ó N H I S T Ó R I C A D E L

A C O N D I C I O N A M I E N T O F Í S I C OE N E L S I G L O X X

PERIODO DE IMPROVISACIÓN (1986-1920)

- Murphy (1913): 8-10 semanas de entrenamiento para competir.- Kotov (1913): entrenamiento diario durante todo el año dividido en 3 etapas:

· Preparación general multifacética.· Entrenamiento preparatorio (orientado a la especialidad).· Entrenamiento específico.

PERIODO DE 1920-1930

Se copiaba a los que tenían éxito:

- Paavo Nurmi, su entrenador Lauri Pinkala. Lo entrenaba en 3 sesiones diarias:

· Matinal (suave).· Mediodía (media).· Tarde/noche (intensa). Carácter cíclico en la aplicación de las cargas.

- Conceptos que introdujo Pinkala:

· Concordancia volumen-intensidad.· Amplio tiempo de preparación general antes del específico.· Relación entre trabajo y recuperación.

Vol

Int


- Grantin afirma que “para preparar a un deportista, ha de pasarse por un periodo de varios años de preparación multifacética general”.

- Ozolin, propone un entrenamiento anual dividido en 3 periodos:· Preparatorio.· De competición.· De transición.

1

X2

X1: 1 semana-10 díasX2: 3 semanas-1 mes

prep. comp.

X1 prep comp

- Letunov basándose en los estudios de Ozolin, plantea la necesidad de tener en cuenta las fechas de las competiciones para planificar el entrenamiento.

- Matvenev evoluciona estos planteamientos y determina que la planificación del entrenamiento debe ajustarse a:

· Calendario de competiciones.· Condiciones metodológicas.· Fases de la forma deportiva:

*Adquisición de la forma deportiva.*Máximo nivel de forma.*Pérdida de esa forma deportiva.

PERIODO DE 1950-1970- Gesler: inventa el entrenamiento interválico (varias partes de intensidad y

descanso en el mismo entrenamiento). Al dividir la sesión y dar descansos intermedios, sube la intensidad (calidad) del entrenamiento y por tanto, del rendimiento.


- Astrad y sus estudios de fisiología aportan nuevos conocimientos que se plasman en nuevos criterios.

- Platonov determina que la planificación del entrenamiento se realiza bajo 2 conceptos:

· El objetivo de la temporada.· El tiempo de recuperación que debe haber entre cargas de la misma

orientación.

- Mader avanza los estudios sobre el lactato en Alemania.

PERIODO DE 1980-ACTUALIDADSe caracteriza por:

· Excelentes instrumentos de medición.· El concepto de atletas de élite.· C.A.R. (centro de alto rendimiento).· Nuevas aportaciones de otras ciencias (Psicología, sociología,

nutrición...).

OBJETIVOS DEL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO1. A. F. educativo

El aprendizaje por encima de todo.2. A. F. utilitario

A. F. para la calidad de vida. Salud.3. A. F. recreativo

2

Búsqueda de disfrute de las relaciones corporales y humanas del movimiento4. A. F. competitivo

Búsqueda del máximo rendimiento.

3

T E M A 2LA ADAPTACIÓN COMO REQUISITO INDISPENSABLE

PARA EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1 CONCEPTO DE ADAPTACIÓN EN EL DEPORTE:

El proceso a través del cual el hombre se adecua a las condiciones naturales de vida, trabajo..., que llevan a una mejora morfológico-funcional del organismo, y a un aumento de su potencia vital y de su capacidad no específica de resistir a los estímulos extremos del ambiente (Verjoshanski, 1990).

Teniendo en cuenta el objeto del entrenamiento es aumentar la capacidad de rendimiento del deportista, es necesario llegar a unos niveles de adaptación específicos por parte del mismo. Estos mecanismos de adaptación vienen determinados por 2 procesos principales; el biológico y el pedagógico: (Bondarchuk, 1992).

- El biológico depende de las influencias que sobre el organismo ejercen los sistemas de entrenamiento.

- El pedagógico se caracteriza por la forma en que pueden ser aplicadas las cargas de trabajo para alcanzar mayor rentabilidad de las mismas.

3 aspectos clave de los procesos de adaptación

A) Nivel de estrés o de estímulo: “tensión que se produce en el organismo cuando se ve sometido a un estímulo”.

· Síndrome general de adaptación (3 periodos):

1 Estado de alarma (alarm reaction): el estímulo altera la situación de equilibrio previa.

2 Reacción (stage of resistance): el organismo se intenta adaptar a la nueva situación.

3 Resultado final (stage of exhaustion): el organismo emita una respuesta final al estímulo. 2posibles situaciones:

* El estímulo es demasiado intenso o muy prolongado y el organismo no se puede adaptar.

El estímulo no llega a límites extremos y el organismo se adapta.

B) El equilibrio u homeostasis: si un estímulo rompe el equilibrio orgánico, éste reaccionará intentando restablecer la situación alterada, intentando incluso llevarlo hacia un nivel superior de rendimiento (supercompensación).

4

Fenómenos de supercompensación

Tiempo

___ 2 ______ 3 _______

1. Ejercicio (estímulo).2. Duración del esfuerzo y valor del cansancio. Ante un estímulo de

similares características no todos los individuos responden con el mismo valor en la curva del cansancio.

3. Duración del periodo de recuperación. No todas las personas responden igual y su regeneración se produce en el mismo plazo, ni todas las capacidades necesitan el mismo periodo de recuperación (heterocronismo).

4. Regeneración por encima del nivel. Supercompensación.5. Descenso del nivel después de unos días.

C) El efecto del entrenamiento: cambios en el organismo por efecto del entrenamiento de 3 tipos:

· Efecto inmediato: produce una carga de entrenamiento inmediatamente tras haber finalizado.

· E. resultante: cambios que surgen hasta que se produce la siguiente carga.

· E. acumulativo: resultado de los efectos inmediatos que se producen durante un proceso prolongado de entrenamiento.

5

5

4

1

Inmediato: representados por las variaciones bioquímicas y morfofuncionales que se establecen inmediatamente después y durante la ejecución del ejercicio.

Permanentes: constituidos por las modificaciones persistentes que sirven de base a posteriores procesos de readaptación.

Acumulativo: comprenden el conjunto de las variaciones bioquímicas y morfofuncionales que se dan durante el curso de un largo periodo de entrenamiento.

Efectosde lacarga

1I TIPOS DE ADAPTACIONES EN EL DEPORTE:

A) Adaptación inmediata o rápida:

Cuando el sujeto es sometido a cualquier carga de entrenamiento, responde con una serie de alteraciones orgánicas inmediatas que le permiten responder con eficacia y prontitud al trabajo requerido.

Fases:

- Activación de los sistemas orgánicos que intervienen- Los sistemas funcionan en condiciones estables- Situaciones inestables en las que se llega a situaciones de alto nivel de

cansancio (desequilibrio entre las necesidades de la actividad y su satisfacción).

LA SUMA DE LOS PROCESOS RÁPIDOSDE ADAPTACIONES LA QUE POSIBILITA LUEGO

ADAPTACIONES MÁS ESTABLES

B) Adaptación crónica o a largo plazo:

Es el resultado de someter al organismo a continuos y prolongados procesos de adaptación rápida.

La planificación adecuada de las repeticiones y el aumento progresivo de las cargas, determinan la adaptación de los, en cuestión, sus nuevas condiciones de funcionamiento.

El aumento de la necesidad de aportes plásticos y energéticos provocan la activación de mecanismos específicos de adaptación y el paso de la “adaptación compensatoria” (fase intermedia). La repetición de esta adaptación lleva a una mejora morfológico-funcional estable de las estructuras celulares. Estas adaptaciones estabilizan el organismo a un nuevo y más alto nivel.

Fases:

- Movilización de recursos funcionales del organismo.- A partir del aumento sistemático de las cargas, se producen

transformaciones estructurales y funcionales en los órganos y tejidos de los sistemas requeridos.

- Adaptación crónica estable. (Reserva indispensable para ese nivel de funcionamiento, estabilidad de las estructuras funcionales y relación entre órganos reguladores.

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Estímulo utilizado para perturbar la homeostasis y provocar efectos de adaptación.

Homeostasis: tendencia de los seres vivos a mantener un equilibrio en los procesos de síntesis y de regeneración.

Durante la fase de recuperación se van produciendo los fenómenos regenerativos.

Mecanismo de autorregulación del organismo que se va modificando funcional y morfológicamente al responder a las diferentes demandas de rendimiento, requeridas por la preparación. Cambios detectables en el sentido metabólico, morfológico, sistema nervioso, etc., hacia niveles superiores.

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Es lo que se conoce como supercompen-sación.

Carga

Perturbación del equilibrio biológico (Homeostasis)

Regeneración

Nivel funcional más adaptadoAdaptación

ADAPTACIONES

Rápida (análoga a respuesta) A largo plazo

8

Características- Estrechamente ligada a la reserva

funcional.- Las reservas se cuantifican estableciendo

la relación entre el nivel de actividad medida en reposo y el nivel máximo posible.

- La amplitud de la relación está ligada a la intensidad de la ejercitación y a las reservas funcionales.

- Los ejercicios que no entran en el cuadro de las posibilidades de adaptación del individuo van acompañados de fenómenos desagradables.

Fases1- Activación de los sistemas orgánicos.

Aumento brusco de la Fc, VO2, ac. láctico, etc.

2- Alcanzar la fase estable. Los sistemas activados se mantienen a nivel constante.

3- Desaparición progresiva del equilibrio entre las necesidades de la activación y su satisfacción.

Dependen de- Características del individuo- Características de las cargas

Características- Aumento de la eficacia de los órganos.- Estabilidad.- La dinámica del proceso es rápida al

comienzo para irse estabilizando posteriormente.

Capacidad específica de reacción

Perfeccionamiento morfológico funcional de las estructuras

Activación de los mecanismos específicos de la adaptación

Activación de las reacciones homeostáticas específicos

Adaptación compensatoria. Adaptación general

Si el trabajo no es racional, alteraciones negativas del organismo (Agotamiento funcional del sistema predominante o disminución de la reserva estructural y funcional de otros sistemas que no intervienen directamente en la relación de adaptación).

Para que se prodúzcanlas reacciones de adaptación se necesitan algunas condicionas:

1. Que el nivel de estimación sea adecuado. (debe superar el umbral de movilización del deportista). Ley de Arnold-Shultz, que dice que partiendo de que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel máximo de tolerancia, la adaptación se producirá en función del nivel de estímulo que se aplique al organismo. Así pues para que exista adaptación debe darse la superación del umbral crítico de entrenamiento.

2. Que sea tenida en cuenta la relación entre estimulación y periodo de descarga posterior.

Ley de Arnold-ShultzPerjudiciales

Óptimos paraentrenar

Mantenimiento

Sin efecto

Ley de Arnold y Shultz, que informa que el nivel de intensidad de ejercitación es determinante, ya que existe un umbral de intensidad individual que hay que localizar con el fin de provocar la reacción de adaptación y evitar el deterioro orgánico.

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Estímulos inferiores al umbral

Estímulos débiles hasta el umbral

Estímulos fuertes por encima del umbral

Estímulos excesivamente fuertes por encima del umbral

Umbral

Máx. Tolerancia

1II LA FATIGA:

Es la disminución de la capacidad de rendimiento como consecuencia de reacción a las cargas de entrenamientos (fatiga física), asociada a otros tipos de fatiga (mental, sensorial, local, etc.).

TIPOS:

1. De efectuación (periférica), es fundamentalmente de tipo metabólico, y puede presentarse de manera local o general. La local afecta a los músculos directamente implicados en el trabajo, la general hace a los diferentes órganos y sistemas.

[la pájara en ciclismo; local + general]

2. De regulación (central), puede presentarse como fatiga de recepción (sensorial) o de control (centros nerviosos).

SEGÚN EL TIEMPO DE APARICIÓN:

1. Aguda. Durante la realización de una actividad física. Tendrá diferente mecanismo de producción en función de la duración y el tipo de trabajo.

2. Subaguda. Sobreviene tras uno o varios microciclos de carga. [Se percibe porque no se recupera =, no rindes)

3. Crónica. Resultado de un largo e intenso proceso de entrenamiento que lleva al sobreentrenamiento.

CUADRO RESUMEN FATIGA

Efectuación Regulación(periférica) (central)

Muscular Orgánica Recepción Control(local) (central) (sensorial) (centros nerviosos)

10

FATIGA

SOBREENTRENAMIENTO: es el estado que sobreviene cuando los niveles de fatiga que acumula el deportista rozan los límites de la fatiga.

Hay 2 tipos en función del sistema nervioso predominante:

- S.N. Simpático: presenta una respuesta previa al estado de agotamiento neuroendocrino.

- S.N. Parasimpático: refleja un estado de agotamiento del sistema endocrino.

No solo el exceso de carga de entrenamiento es motivo de aparición de sobreentrenamiento:

- Sobreexigencias medioambientales- Trastornos de la salud.- Mala nutrición.- Falta de descanso.

DETECCIÓN DE LA FATIGA:

Son muchos los síntomas que pueden ayudar al entrenador a detectar la fatiga de su deportista.

Destacamos los más importantes y de fácil reconocimiento.A su vez el deportista también puede indiciar cuál es su propia percepción de

la fatiga.

Cambios en la capacidad de rendimiento:

1. Disminución de la máxima capacidad de trabajo.2. Disminución de la fuerza.3. Aumento de la frecuencia cardiaca vs nivel de carga.4. Peor recuperación de la Fc.5. Aumento del VO2 máx “volumen oxígeno”.6. Aumento de la ventilación submáxima.7. Disminución de la coordinación.8. Aumento de errores técnicos.

Cambios en la capacidad de rendimiento:

1. Cansancio general.2. Insomnio.3. Sudoración nocturna.4. Pérdida de apetito.5. Pérdida de peso.6. Amenorrea u oligomenorrea.

11

7. Cefaleas.8. Náuseas.9. Molestias gastrointestinales.10. Dolores musculares y/o tendinosos.11. Disminución de defensas.12. Fiebre.13. Reactivación de herpes.

Cambios en la exploración clínica:

1. Aumento de urea sanguínea (excelente indicador. Más de 8-19 mmol/L indican la necesidad de disminuir los entrenamientos).

2. Aumento de ác. úrico.3. Aumento de amoniaco basal.4. Creatin Kinasa CK (sencillo de utilizar por una pequeña muestra

sanguínea. Valores normales 80 u.l. sobreentrenamiento a partir de 300 u.l.).

5. Aumento de cortisol basal.6. Disminución de la testosterona libre.7. Disminución del índice de testosterona/cortisol por debajo del 30%.8. Aumento de potasio en sangre (valores normales 3,5 - 5,5 mmol/L.

Límite inferior para deportista 4mmol/L).9. Disminución de Zn, Co, Al, Se, Cu en sangre.10. Disminución de Hb. (Controlar por debajo de 14 en hombres y 12 en mujeres).11. Disminución de Fe. (Límites de hierro plasmático de entre 59 – 158

mmol/L en hombres y 37 – 145/100 mmol/L en mujeres).12 Balance negativo de nitrógeno en orina.

En atletas:

- Errores de organización de las estructuras intermedias en las que se organiza el entrenamiento.

- Utilización insuficiente de métodos de recuperación (masaje, hidroterapia, etc).

- Aumento demasiado rápido de las exigencias del entrenamiento.- Aumentos muy bruscos de las cargas de entrenamiento después de

descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc).- Uso excesivo de las cargas de alta intensidad.- Requerimientos técnicos complejos sin las pausas de recuperación

necesarias.- Participación en numerosas competiciones de alto rendimiento.- Alteraciones frecuentes en los hábitos de vida (viajes, etc).- Descuido del entrenamiento invisible (falta de sueño, alcohol, etc).

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1V LA RECUPERACIÓN:

Es el proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa.

Según la tendencia general de los cambios bioquímicos efectuados en el organismo y el tiempo necesario para recuperar los niveles basales, se destacan 2 procesos de recuperación:

1. La recuperación inmediata: que se extiende a las primeras 0,5 – 1,5 horas de descanso después del trabajo. Se reduce a eliminar los productos de la descomposición anaeróbica acumulados durante el ejercicio y pagar el débito de O2.

2. La recuperación aplazada: se extiende a muchas horas después del esfuerzo. Consiste en los procesos intensificados del metabolismo plástico y la restauración del equilibrio iónico y endocrino alterado en el organismo durante el ejercicio. En el mecanismo de recuperación aplazado se restablecen por completo las reservas energéticas y se intensifican la síntesis de proteínas estructurales y enzimas destruidas durante el ejercicio.

3. La recuperación avanzada: se produce durante la ejecución de la propia actividad.

La intensidad de los procesos de recuperación y los plazos de recompensación de las reservas energéticas dependen de la intensidad de su consumo durante la ejecución de los ejercicios. Existe un instante en el cual los niveles se ven incrementados sobre los de reposo (supercompensación). (Gráfica de Platonov).

Factores que influyen en la recuperación:

1. Tiempo: determinado por la intensidad y la duración del esfuerzo.2. Grado de entrenamiento: a mayor grado, recuperaciones más rápidas.3. Grado de oxidación de mioglobina [realiza la misma función que la

hemoglobina pero dentro de las fibras].4. Rapidez de reposición de reservas de glucógeno.5. Rapidez de eliminación de metabolitos.

Medios para la recuperación:

3 mecanismos:I- La utilización de ejercicios regeneradores.II- El empleo de medios mecánicos y naturales de recuperación.III- El uso de productos recuperadores.

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I- Ejercicios regeneradores:

La realización de esfuerzos de baja intensidad (-60%) después de determinado trabajo favorece la recuperación.[Ejemplo: nadar 5’ suaves después de 1h de entrenamiento]

Los procesos de recuperación después de cargas de carácter anaeróbico que provocan una importante acumulación de lactato son más rápidos cuando en la fase de descanso se emplean esfuerzo similares de mediana o baja intensidad (60-70% del VO2 máx).

La velocidad de carácter anaeróbico es de 0,02-0,03 G/L/M con recuperación pasiva, pero es de 0,08-0,09 G/L/M con recuperación activa del 50-60% VO2

máx. Parte de ese lactato es utilizado por músculos inactivos y parte por el corazón, hígado, etc.

La hidratación que ya es eficaz por sí sola mejora la recuperación si además existen esfuerzos ligeros.

II- Medios naturales y mecánicos:

a) Rayos ultravioletas: intensifican la circulación sanguínea, activan las enzimas, aumentan el contenido de las sustancias biológicamente activas en los tejidos, colaboran en la formación de la vitamina D en el organismo, mejoran la absorción de fósforo y calcio en el tejido óseo y normalizan la actividad del sistema nervioso.

b) La electroestimulación: además de método de entrenamiento de la fuerza, acelera os procesos de recuperación tras entrenamientos intensos.

c) Crioterapia: como prevención de la inflamación o buscando el efecto rebote a nivel de circulación sanguínea. Temperatura de 4-18º

d) Hidroterapia:

Sistema Frío CalorMúsculo En estímulos breves aumento

el rendimiento y suprime la fatiga

En estímulos breves fortalece y suprime la

fatigaS. N. Vegetativo

Aumenta el tono simpático Aumenta el tono parasimpático

Metabolismo Aumenta la velocidad de las reacciones metabólicas

Disminuye la velocidad de las reacciones metabólicas

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e) Las saunas: incremento de la vascularización.

f) Ionización del aire: mejora la disposición general, el apetito, el sueño, reduce la presión sanguínea, la frecuencia cardiaca y respiratoria, y aumenta la actividad de oxidación-reducción del organismo.

g) Oxigenoterapia: utilizado en los entrenamientos durante las recuperaciones, o en las competiciones. En forma de cócteles oxigenados se utiliza antes de la ejecución de cargas explosivas y de velocidad o tras pruebas de larga duración.

h) Masaje: mejora la circulación sanguínea, relaja el músculo, estimula los procesos de recuperación y aumenta la capacidad de trabajo.

i) Presión local negativa: colocar una parte del cuerpo en una cámara de baja presión para provocar una vasodilatación periférica y una mejora de los procesos metabólicos.

j) Gravitoterapia: inversión del cuerpo con ayuda de una tabla, tobilleras, etc. Mejora el retorno venoso y favorece la recuperación de la musculatura altamente fatigada y contracturada.

III- Productos recuperatorios:

a) Utilización de dietas ricas en Hidratos de Carbono: (+70%): los depósitos de glucógeno muscular varían en función según el nivel de entrenamiento de las personas. Las personas sedentarias tienen menos (80-100 mmol/g de músculo húmedo), mientras que las entrenadas (130-140 mmol/g). Si un sujeto entrenado deja el entrenamiento durante unos días, sus depósitos pueden subir hasta 170-180mmol/g. Si además su dieta es rica en HC (+70%) su ascenso puede ser hasta los 210 mmol/g.

Existen dos respuestas para la síntesis de glucógeno. La rápida en la que se recuperan los valores normales en 24h, y otra más lenta en la que hay supercompensación tras 2-3 días según el tipo de ejercicio y la ingesta de HC.

La recuperación de los depósitos es mayor si la ingesta de HC es inmediatamente posterior al trabajo.

El aporte de fluidos está íntimamente relacionado con el aporte de sustratos. El agua es fundamental por sí mismas, pero en ocasiones es necesario aportar electrolitos o sustratos energéticos.

* Recomendaciones prácticas (Padilla y Terrados) [ciclismo]: inmediatamente antes del ejercicio beber 200-400ml de bebida hidrocarbonada moderadamente concentrada (5-7g/ 100ml).

En las primeras 2h de ejercicio beber de 100 a 150 ml de la misma bebida cada 10’-15’.

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Después de 2h de ejercicio tomar 200-300ml de una solución más concentrada cada 10’-15’ (100-150ml de 25-30g/HC/Kg/h).

Reponer HC en forma líquida o sólida inmediatamente después de la sesión de trabajo.

b) Medios farmacológicos (NO CONFUNDIR CON DOPING):

1. Preparados de acción plástica: intensifican la síntesis de proteínas y la recuperación de la célula, así como los procesos bioquímicos (carnitina, oratato de potasio, inosina o preparados proteicos, y creatitina).

2. Preparados de acción energética: contribuyen a una rápida restitución de la energía biológica gastada, la recuperación del metabolismo normal de la célula, aumento de la estabilidad del organismo ante la hipoxia.

3. Sustancias de acción general: tonifican el organismo, aumentan la estabilidad en condiciones extremas (vitaminas, ginseng, eleuterococo).

4. Sustancias que regulan la normal correlación entre los procesos de excitación e inhibición del SNC: contribuyen a eliminar la sensación de cansancio y a recuperar rápidamente ante irritaciones fuertes.

5. Preparados que estimulan la hematopoyesis (generación de glóbulos rojos): fundamentales en deportes de larga duración.

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T E M A 3P R I N C I P I O S G E N E R A L E S D E LE N T R E N A M I E N T O D E P O R T I V O

- El entrenamiento tiene sus propios principios, basados en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas.

- Con ayuda de estos principios se ordenan sistemáticamente los pasos y las fases de los procesos de adaptación y se determinan las líneas directrices del método de entrenamiento.

1 PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS DEL ENTORNO:

A) Principios de la actividad consciente:

Se basa en que el atleta, cuando toma conciencia de sus propias posibilidades, activa el potencial biológico. El deportista debe implicarse.

Pautas:

- Elaborar los objetivos del rendimiento con los deportistas.- Construcción de un diario de entrenamiento donde se incluya sensaciones y percepciones del entrenamiento así como resultados de los test realizados.

B) Principio de la actividad planificada y sistematizada:

El atleta aprende, automatiza y perfecciona a construir reglas que los entrenadores lleven a la práctica:

- Control de ejercicios nuevos y viejos.- Determinar la progresión (nº de ejercicios y repeticiones necesarias para

pasar de una fase a otra).- Individualización (no todos aprenden a la misma velocidad).

C) Principio de la actividad accesible:

Relación positiva entre disposición actual del atleta y requerimientos de la tarea. (Tener en cuenta la disposición actual del deportista para el rendimiento, no exigir demasiado).

Determinar y ayudar el límite superior del rendimiento y ayudar al deportista a determinar su nivel de aspiración (psicología), que deberá ser lo más elevado posible dentro de la realidad.

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Todo trabajo físico va a afectar al trabajo coordinativo. Al final [de la sesión] tareas más sencillas. Para el aprendizaje de tareas complejas hay que estar descansados.

D) Principio de la actividad dirigida o la evidencia:

El entrenador es el encargado de organizar, articular y estimular la actividad deportiva, por eso el entrenador debe saber utilizar sus herramientas.

- Demostración inicial; - Verbalización posterior; - Feedbacks (nuevas tecnologías).

E) Principio de la estabilidad de los resultados:

Todo proceso de acondicionamiento no sólo se plantea para adquirir sino para estabilizar adquisiciones. Para ello:

- Continuidad: si hay interrupciones baja el rendimiento.- Consolidación de la materia aprendida: introducir ejercicios nuevos,

apoyándose en materia conocida.- Método de control de las cargas físicas: para ver cómo afecta la

estabilidad de los patrones.- Controles de repaso de las técnicas: para que el deportista profundice en

el conocimiento de las tareas. (conozca su nivel y sepa lo que queda por aprender).

F) Principio de la adaptación de los principios pedagógicos a los diferentes deportes y ámbitos:

Diferente concepción pedagógica si el entrenamiento es en la escuela, o en el alto rendimiento.

1I PRINCIPIOS BIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO:

A) Los que inician la adaptación:

I. Principio del estímulo eficaz de la carga:

Para que se puedan producir los mecanismos de adaptación, y como consecuencia lograr los efectos del entrenamiento, los estímulos de ejercitación deben superar un cierto umbral (nivel) del esfuerzo. La base biológica de este principio es la ley de Arnold-Schultz.

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Esta ley nos da pautas a seguir en cuanto a la intensidad de los estímulos:x Débiles: mantienen el nivel funcional.x Fuertes (óptimos): provocan los mecanismos de adaptación.x Muy fuertes: provocan daños en el organismo.

Según Zintl, para el entrenamiento de la resistencia aeróbica, se considera como umbral la implicación del 50 % del rendimiento máximo cardiovascular; alrededor de 130 pulsaciones por minuto.

Según Grosser, para el entrenamiento de la fuerza explosiva, sólo los estímulos máximos con pocas repeticiones y descansos suficientes provocan adaptaciones adecuadas.

Según Hollman y Hettiger, para el entrenamiento de fuerza, en principiantes se empieza a desarrollar su fuerza a partir del 30-40% de su fuerza máxima; en deportistas entrenados se mejora a partir del 70% de su fuerza máxima.

Según Grosser, para el entrenamiento de la velocidad, sólo los estímulos máximos (de hasta 6 segundos), recuperaciones completas, y pocas recuperaciones (4-6), provocan adaptaciones adecuadas.

Según Grosser, en el ámbito de la velocidad-resistencia, serán eficaces las intenciones submáximas.

II. Principio del incremento progresivo de la carga:

Cuando la carga del entrenamiento es mantenida durante largo tiempo, el organismo se adapta, de tal forma que los estímulos no actúan por encima del umbral, pudiendo ser inferiores al mismo. Esto significa que la carga debe ser revisada constantemente después de determinados espacios de tiempo y consecuentemente incrementada.

La base biológica de este principio radica en la trayectoria parabólica y no lineal de la adaptación, debido a que el organismo tiene menos reacciones cuando se encuentra a un nivel elevado, así resulta que cada vez hay una mayor diferencia entre las cargas y el estado del entrenamiento.

Existen diferentes tendencias para el incremento de la carga:- Incremento lineal.- Incremento no lineal (ondulatorio).- Incremento no lineal (de choque).

En deportes de alta complejidad, donde el dominio de la técnica y de la táctica es uno de los principales objetivos del entrenamiento, el aumento de la carga debe basarse en la elevación de la coordinación motora a través de:

- Variación de la ejecución.- Alteración de las condiciones externas [entrenar con ruido ambiente; la

línea de 6’25 en 6’50 para entrenar].

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- Combinación de las destrezas de movimientos.- Variación en la recepción de la información.- Ejercicios bajo presión [x tiros en x tiempo].

El tiempo que se requiere para aumentar el esfuerzo es diferente para cada capacidad:

- Cada día, cuando el objeto del entrenamiento es la mejora técnica.- Aprox. 2-3 días para la flexibilidad.- Para el desarrollo de la fuerza aproximada para un microciclo.- Para el desarrollo de las bases funcionales de la resistencia, aproximada

un macrociclo.

La relación que existe entre la magnitud de la carga de entrenamiento y la fase de adaptación es diferente para cada capacidad.

Puede afirmarse que a mayor dificultad más se tardará en aumentar la carga. Por otro lado, el aumento de la carga de entrenamiento deberá estar en función del ritmo de mejora.

A mayor rapidez en la mejora del rendimiento, las cargas de entrenamiento también deberán ser más altas.

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Carga Carga Carga

Alta

Media

Baja

Incremento lineal Incremento no lineal Incremento no lineal(ondulatorio) (de choque)[Es + habitual] [Usado en las escuelas del este]Carga

Alta

Media

Baja

Sistema ondulatorio en un macrociclo

Línea horizontalTiempo que tarda en adaptarseLínea verticalAumento de carga

1

2

3

1

2

3

1

2

3

4

1

2

3

4

4

4 1

12

2

3

3

III. Principio de la variedad de la carga:

Se debe entender como una medida para afrontar la posible monotonía de la carga debido a su uniformidad, y así ayudar a aumentar el rendimiento. Si los estímulos se mantienen invariablemente, se provoca estancamiento en el rendimiento del deportista.

3 posibles formas de evitarlas:

- Cambiar los métodos de trabajo.- Variar los índices de carga [cuando entrena con series de 400m, pasar a

entrenar con series de 6 minutos].- Saber relacionar las fases de carga y descarga (por ejemplo: descanso

activo). [tensita: en el mes de vacaciones, no toca la raqueta, pero hace bici, escalada, senderismo...].

B) Principios que garantizan la adaptación:

I. Principio de la relación óptima entre cargas y recuperación:

La carga es el conjunto organizado de ejercicios que constituyen el factor que en su totalidad es la causa de la adaptación. La dinámica carga-recuperación es la clave en todo el proceso de entrenamiento y el fundamento biológico de este conjunto es el fenómeno de la supercompensación.

Todo estímulo que supera un umbral, conlleva cansancio. Éste se define como una rebaja reversible de la capacidad de acción corporal, como consecuencia de la actividad muscular (Hollman). Esto significa que es necesario un cierto tiempo de recuperación, después de una carga eficaz de entrenamiento (sesión) con el fin de poder soportar una nueva carga (próxima sesión) en condiciones favorables.

En función de cómo se relacione la carga con la recuperación se pueden dar diferentes fenómenos: (gráficas de diferentes formas de supercompensación):

- Acción positiva del entrenamiento: supercompensación positiva.- No hay aumento en el rendimiento: supercompensación nula.- Hay descenso en el rendimiento: supercompensación negativa [lleva a

un sobreentrenamiento].

Gráficas Reprografía

Tiempos de recuperación máxima y mínima de diferentes parámetros metabólicos:

21

Parámetros metabólicosTiempo mín. Tiempo máx.

- ATP y fosfato de creatina muscular- ATP y reserva de glucógeno en los músculos- Reservas de glucógeno en el hígado- Exceso de lactato en sangre- Síntesis intensa de enzima y carbohidratos estructurales

2’5hSe desconoce30’12h

5’48h48h2h72h

Tiempos de recuperación completa dependiendo del tipo de entrenamiento:

Tipo de entrenamientoTiempo de recuperacióncompleta

- Anaeróbico-analítico- Anaeróbico-glucolítico- Anaeróbico-aeróbico- Aeróbico- Fuerza rápida y explosiva- Fuerza máxima- Fuerza resistencia

5-8 h48-72h48-72h48-100h8-10h24-72h24-71h

II. Principio de repetición y utilidad:

El entrenamiento conlleva adaptaciones que son motivadas por una continua estimulación. Si el estímulo causante de adaptaciones llega a faltar, es decir, hay interrupciones en el entrenamiento, se origina una regresión con una rapidez que es típica en cada capacidad motora.

Se puede afirmar que las adquisiciones técnicas son más estables que las capacidades motoras. La memoria del movimiento se mantiene, mientras que las bases funcionales que permiten realizar las actividades deportivas disminuyen.

La capacidad de resistencia y fuerza-resistencia involucionan más rápido. La fuerza máxima, la fuerza-velocidad y las capacidades de velocidad son más estables.

Cuanto más prolongado es el tiempo de preparación, más estables son las adaptaciones obtenidas.

Las estructuras propias del aparato locomotor se adaptan con diferente velocidad. Huesos y tendones más lentamente, músculos a mayor velocidad.

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III. Principio de la periodización:

Un deportista no se puede situar durante todo el año al mismo nivel de rendimiento, ya que se encontraría en el límite de su capacidad.

La periodización de la carga es una repetición sistemática de la misma a intervalos que tienen una duración variable, según el periodo.

La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar fases de trabajo intenso con fases recuperación, hacen necesario estructurar el entrenamiento en dichos periodos:

Temporada anual:

- Fase de desarrollo (Periodo preparatorio).- Fase de estabilización (P. competitivo).- Fase de reducción (P. de transición).

* Estos periodos comprenden varios mesociclos.* Un mesociclo está formado por varios microciclos.* Un microciclo lo comprenden varias sesiones.* La sesión es la unidad fundamental del entrenamiento.

Cada periodo tiene unas características específicas en cuanto a tareas, medios, estructura de las cargas, etc.

Como planteamiento e intensidad sufren tendencias contrarias. Grandes volúmenes poca intensidad. Alta intensidad poco volumen.[Recordar gráfica de volumen e intensidad de la página 1].

C) Principios que garantizan la adaptación:

I. Principio de individualización y adecuación a la edad:

Las condiciones de respuesta a la carga física están muy diversificadas. Es muy difícil que los individuos tengan la misma capacidad de carga y de reacción a la misma.

El principio de individualización exige que la propuesta de ejercicios, su forma, su carácter, intensidad y duración, así cómo se empleen, se seleccionen de posibilidades funcionales, estados de salud, cualidades psíquicas, etc.

Es importante atender a las fases sensibles que son fases en las que existen mayores capacidades. Suelen coincidir con el final de los periodos de evolución rápida.

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II. Principio de la especialización progresiva:

Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que es utilizado (grupo muscular, sistema de energía, tipo de movimiento, etc.). El rendimiento mejora cuando el entrenamiento es específico a la actividad.

Por ejemplo: correr largas distancias no es el mejor método para desarrollar la resistencia aeróbica de un nadador.

En el proceso de entrenamiento a largo plazo, se atenderá progresivamente en cada etapa a:

- Una mayor acentuación del entrenamiento específico por encima de un entrenamiento general.

- Una mayor orientación del entrenamiento de la condición física, técnica y táctica hacia el deporte.

- Una preferencia del entrenamiento de las capacidades físicas relevantes y de las destrezas técnicas dentro del marco de las demás medidas de entrenamiento.

Si se quiere potenciar determinadas técnicas hay que vigilar que todas las capacidades y ejercicios complementarios se presenten siempre en relación al elemento principal.

La carga general (inespecífica) es muy importante en la etapa que no hay competición para llenar carencias.

Por lo general, en la primera parte de la preparación se disponen cargas inespecíficas para propiciar adaptaciones de carácter general, para posteriormente buscar adaptaciones de carácter específico.

A lo largo de la carrera deportiva el volumen de ejercicios especiales que utiliza el deportista va aumentando progresivamente.

El principio de especialización debe ser bien entendido en niños y jóvenes: (Gráfica de carga especial y general según edades y especialización de los deportistas según la edad).

Determinación de las relaciones entre la carga general y especial en el entrenamiento juvenil (según Nabatnikova, 1975, en Manno, 1991):

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Grupos de Fases de Medios de Prevención (%)deportes edades General EspecialDeportes cíclicos 12-14 años

15-17 años80-7040-30

20-3060-70

Deportes en los quepredomina la fuerza veloz

12-14 años15-17 años

75-7060-45

25-3040-55

Determinación del volumen total de carga específica de entrenamiento juvenil (según Nabatnikova, 1975, en Manno 1991):

Las etapas de preparación deportiva a largo plazo

Años Volumen

1. El inicio de la especialización deportiva. Formación de base

10-14 45-50

2. La especialización profundizada 15-18 70-803. Primera fase de las prestaciones de nivel

+19 100

El término especialización precoz ha provocado en más de una ocasión equívocos. Si no se presenta una preparación multilateral acompañada de un desarrollo motor y durante la cual se da prioridad al desarrollo de las capacidades físicas, dará lugar a carencias notables y constituirá una base sólida sobre la que construir grandes adaptaciones especializadas.

En desarrollos muy rápidos de jóvenes hay que ser prudentes y no caer en la tentación de seguir un programa de entrenamiento altamente especializado ya que el descenso del deportista viene igual de rápido.

III. Principio de la alternancia reguladora de los distintos elementos del entrenamiento:

Se basa en la interdependencia y la condición dosificada que debe haber entre los diferentes elementos del entrenamiento (técnica, diferentes capacidades, etc.).

Es importante tener en cuenta que en la adaptación del desarrollo elevado de un determinado sistema se realiza a expensas de otro.

Propuesta según Grosser:

- Los deportistas que necesitan resistencias aeróbica y anaeróbica sobre la que construir su rendimiento anaeróbico.

- Los que requieren fuerza y resistencia deben desarrollar ambas capacidades aisladamente y luego combinarlas.[Piragüismo, ciclismo, nadadores, remeros...].

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- Los que requieren velocidad de reacción, de movimiento y fuerza resistencia de carácter localizado, entrenarán en principio las capacidades de forma aislada y luego combinadas.[Tenis, fútbol, balonmano, baloncesto, béisbol...].

- Los deportistas que requieren fuerza, deben tener en cuenta el efecto inhibido que tienen respecto a la flexibilidad para trabajarla.[Halterofilia].

Respecto al desarrollo paralelo de la técnica y capacidades físicas recomienda:

- Amplia base de formación física conseguida a través de un trabajo variado.

- Aumento sucesivo y simultáneo de condición física y técnica que tenga efectos mutuos positivos.

Tener en cuenta que:

- Todos los componentes del entrenamiento interaccionan.- La técnica debe ser continuamente adaptada a la mejora física ya que

los cambios en la condición física influyen en la técnica de manera cualitativa y cuantitativa.

- La técnica debe entrenarse antes o conjuntamente con la condición física ya que el entrenamiento previo de condición física puede influir negativamente en la técnica.

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T E M A 4M E D I O S D E E N T R E N A M I E N T O

Y C O M P O N E N T E S D E L A C A R G A(ejercicio, volumen, intensidad)

Definición de EJERCICIO según Renato Manno: el ejercicio es la acción motriz para conseguir nuestros objetivos en el entrenamiento.

CLASIFICÁCIÓN DE LOS EJERCICIOS:

1. Ejercicios generales: aquellos que desarrollan las capacidades básicas y que no tienen un transfer importante para la competición.[Press banca en un piragüista].

OBJETIVOS:

· Asegurar el desarrollo equilibrado del organismo.· Elevar las capacidades físicas básicas (más ejercicios generales en pretemporada).· Factor de compensación (abrir huecos del entrenamiento).

2. Ejercicios especiales: con alto grado de transfer a la competición por dos criterios:

- La estructura del movimiento [que se parezca al de competición]- Las estructuras de carga (similares a la de competición)

OBJETIVOS:

· Solucionar problemas técnico-tácticos con ejercicios aislados.[Problema: tiros a canasta; que siga con e.jercicios generales no llego a solucionarlo; me busco ejercicios aislados]· Trabajo físico especial.

3. Ejercicios de competición: coinciden con las dimensiones de la carga real de competición (en carga, aspecto topográfico y situacional).

[Especial: remar en gimnasioCompetición: remar en un río].[Especial: remar en un ríoCompetición: remar en el río de la competición].

OBJETIVOS:

· Formar el rendimiento específico· Unir aspectos técnico-tácticos y psicológicos· Control del proceso de entrenamiento

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Definición de CARGA según Harreg. “esfuerzo físico y nervioso realizado por el organismo, provocado por estímulos motrices con el objetivos de desarrollar o mantener el estado de entrenamiento”.

TIPOS:

1. Carga psicológica: todo ejercicio tiene una vivencia que varía de forma constante. Nunca la vivencia para una misma carga es la misma (influencia de biorritmos, la edad, el estado emocional, etc.).

2. Carga externa: es el trabajo mecánico que el deportista tiene que realizar y que le viene impuesto desde el exterior. Es el trabajo que podemos medir y cuantificar.[3 series de 2000m].

3. Carga interna: es el reflejo entre la exigencia impuesta por la carga externa que fue realizada y la capacidad individual momentánea del individuo. Como indicadores internos tenemos la frecuencia cardiaca y del lactato.[2 corriendo por el campo. Al final uno tiene 120 pulsaciones y al otro lado 180 pulsaciones. Para el de 120 la carga es ligera y para el de 180 es mucho].

Definición de VOLUMEN “es la suma de estímulos o duraciones que se aplican a un organismo”.Al sumar volúmenes se suman conceptos homogéneos pero no mezclas.

TIPOS:

1. Volumen absoluto: suma de todas las fracciones de los volúmenes.[Entrenamiento de 3000m: los 3000m].

2. Volumen relativo: para deportes fraccionados donde la participación no es continua, el volumen relativo sería la participación real en el juego.

Definición de INTENSIDAD: “es el nivel cualitativo de la carga, la calidad con la que se ejecuta el trabajo”. Es la suma del esfuerzo muscular (esfuerzo que realiza el músculo) y el estímulo nervioso (intensidad dada por el cerebro de la actividad del organismo).

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TIPOS:

1. Intensidad absoluta: es el resultado máximo que tiene el deportista a la máxima intensidad.

2. Intensidad relativa: porcentaje referido al 100%. Normalmente se trabaja a esta intensidad relativa.

- En resistencia o velocidad se controla en Km/h o m/seg.- En fuerza la unidad es kg.- En salto y lanzamientos es m y cm.

* Los indicadores de intensidad pueden ser:

- Según Platonov (1998), la frecuencia cardiaca que nos indican el tipo de sistema energético que se utiliza son las siguientes:

100-140 PP.MM. Entrenamiento aeróbico de recuperación

140-150 PP.MM. Entrenamiento aeróbico de desarrollo155-170 PP.MM. Entrenamiento mixto aeróbico-

anaeróbico170-190 PP.MM Entrenamiento aeróbico láctico+ 190-hasta 220 menos la edad

Entrenamiento aeróbico aláctico

[220 – la edad hasta los 25-30 años]

- El consumo de O2 llega un momento en el que aumenta la velocidad y no el consumo de CO2, ese el es VO2+ (volumen de oxígeno máximo). Y a partir de ahí estamos en zona anaeróbica.

- El lactato es básicamente un indicador del sector anaeróbico, ya que del aeróbico es el VO2+. En reposo, el valor de lactato en sangre es 0’5 mini-moles/litro, en el entrenamiento aeróbico se llega hasta 4 mini-moles/litros, y a partir de 4 y hasta 20-tantos mini-moles/litro anaeróbico.

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T E M A 5L A R E S I S T E N C I A

Definición: “La capacidad física y psíquica que posee un deportista para resistir la fatiga”.

Fuentes de energía para el trabajo muscular:

- Para que los músculos puedan efectuar su trabajo es necesario se les suministre energía.

- La energía que va a posibilitar que el aparato locomotor lleva a cabo sus funciones el ATP (adenosín trifosfato).

- Este substrato energético se almacena en los músculos en pequeñas cantidades, por lo que el organismo tiene que recurrir a otros procedimientos para conseguir la energía que necesita para la contracción muscular.

- Estos sistemas de energía van a depender de la duración y de la intensidad con que se lleve a cabo el movimiento y son tres:

a) Anaeróbica aláctico (sin O2 ni ácido láctico) (poca duración y mucha intensidad).

b) Anaeróbico láctico (sin O2 pero con ácido láctico) (media duración y poca intensidad).

c) Aeróbico (con O2) (poca intensidad y mucha duración).

a) Encargado de la producción de energía de forma inmediata. Se caracteriza por la corta duración de los esfuerzos que se pueden llevar a cabo en él:

· 10-15” en personas no entrenadas.· Hasta 30” en personas entrenadas.

El componente energético que va a colaborar con el ATP es la PC (fosfocreatina), que al igual que el ATP se encuentra almacenada en el músculo como reserva, pero es mayores cantidades y con mayor disposición para su utilización que el ATP.

ESQUEMA BÁSICO DE LAS REACCIONESATP: ADP + ENERGÍA ADP + PC = C (creatina) + ATP

El ATP que se genera en estas reacciones se vuelve a utilizar como energía.

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Los depósitos de ATP y PC se restituyen en tiempo breve (94% a los dos minutos) y al completo a los 3-5 minutos.

b) - Los fosfatos sólo nos pueden proporcionar energía durante un tiempo breve.

- Para llevar a cabo esfuerzos de una mayor duración, es preciso emplear otros mecanismos de producción que satisfagan la demanda de ATP.

- Este mecanismo es la glucólisis anaeróbica, y las sustancias de las que se va a sacar dicha energía son hidratos de carbono, que son el único alimento del que podemos utilizar su energía almacenada para la obtención de ATP por vía anaeróbica.

- Los HC una vez digeridos por el organismo se transforman en glucosa, que se distribuía a los órganos para su funcionamiento y almacenamiento en el hígado y en los músculos como glucógeno muscular.

- La glucosa y el glucógeno van a da mediante una serie de reacciones químicas la formación de ATP y Ác. láctico, el 1º que se utiliza para la contracción muscular, el 2º se elimina parte en la célula mediante su restauración en glucógeno o en sangre a través de su oxidación y distribución para la posterior síntesis de glucógeno.

- Cuando se efectúa un ejercicio de intensidad moderada, el ácido láctico que se forma es rápidamente oxidado, permaneciendo prácticamente uniforme en sangre.

- A partir de una cierta intensidad (55% de la capacidad máxima de metabolismo aeróbico en sujetos sanos no entrenados) se produce mayor cantidad de la que el organismo puede ir eliminando, lo cual va a dar lugar a acumulación del mismo, aumento de la fatiga y disminución de la actividad.

- El momento a partir del cual se produce mayor cantidad de ácido láctico del que se puede eliminar se llama umbral anaeróbico y en la mayoría de los deportes de resistencia se establece como objetivo importante del entrenamiento. Elevar este umbral para retrasar la aparición de la fatiga.

- La energía obtenida a través de la fuente anaeróbica láctica es de importancia capital para los trabajos de entre 30” y 6’.

c) - Los sistemas anaeróbicos son insuficientes a la hora de producir energía cuando se prolonga la duración del esfuerzo, por eso es necesario utilizar otro sistema, el aeróbico.

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- La principal característica de este sistema es que el oxígeno está presente en los procesos químicos productores de energía como elemento indispensable para llevar a cabo el metabolismo. La forma de obtención de la energía por esta vía es por la derogación de la glucosa y de las grasas en presencia de oxígeno, los ácidos grasos tienen una gran importancia en el funcionamiento de este sistema.

ESQUEMA GENERAL DE LAS REACCIONESHC / GRASA + O2 = H2O + CO2 + ATP

- La oxidación de la glucosa produce mayor ATP que la vía de glucolisis anaeróbica (2 ATP por glucólisis, por 36 en vía aeróbica), sin embargo el mayor potencial energético está en las grasas presentes en el tejido subcutáneo y en la célula muscular. (Ej. La estearina con 18 carbonos produce 146 ATP y la palmitina con 16 carbonos produces 130 moles de ATP). Las grasas tienen un potencial energético un 30% superior a la glucosa.

- La vía aeróbica comienza a intervenir de manera importante en esfuerzos de más de 2’ y toma un papel preponderante en esfuerzos de más de 10’, primero mediante la degradación de glucógeno y más tarde de ácidos grasos.

Términos importantes en resistencia:

1.- Consumo máximos de O2 (VO2+):

- La cantidad de energía por vía aeróbica, va a depender de la capacidad de obtención y transporte de O2 a los músculos y órganos implicados así como de la utilización de O2 por el organismos.

- El VO2+ representa la cantidad máxima de O2 que una persona puede aportar. Se relaciona con el peso corporal, lo que se conoce como VO2+ relativo y se mide en milímetros/kg/minuto.

- El VO2+ sufre variaciones con la edad; los varones no entrenados alcanzan su máximo a los 18-19 años, las mujeres a los 14-16 y desciende a partir de los 30.

- Los varones no entrenados alcanzan 40-55 mm/kg/min, y las mujeres 32-38 mm/kg/min.

- El VO2+ tiene un alto componente genético, sus posibilidades de mejora se estimulan entre 12/20% por ello otros factores como el umbral anaeróbico y aeróbico toman gran importancia.

- En deportistas entrenados en resistencia se alcanzan 80-90 mm/kg/min. Las mujeres 60-70 mm/kg/min.

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Métodos de entrenamiento de la resistencia:

A) Métodos continuos:A1 – M. Continuo extensivoA2 – M. Continuo intensivoA3 – M. Continuo variable:

I FartleckII Juegos de carreras polacoIII Entrenamiento total o de Ran Mollet

B) Métodos interválicos (fraccionados):B1 – M. Interválico extensivoB2 – M. Interválico extensivo con intervalos medianosB3 – M. Interválico intensivo con intervalos cortos

C) Métodos de repeticiones:C1 – M. De repeticiones con intervalos largosC2 – M. De repeticiones con intervalos medianosC3 – M. De repeticiones con intervalos cortosC4 – M. De repeticiones con intervalos muy cortos

D) Método de competición

A) MÉTODOS CONTINUOS:

Este método se caracteriza principalmente por los siguientes factores:

- Intensidad constante y moderada de tiempo.- Tiempo de permanencia relativamente largo.- Trabajar la forma más económica posible, proporciona el máximo

aprovechamiento posible de las reservas de O2.

- Tiende a mejorar las posibilidades funcionales de organismo.- El pulso se mantendrá sobre 140-160 pulsaciones.- El tiempo utilizado para correr 1000m suele oscilar entre 5’ y 6’.

A1 – M. Cont. Extensivo:

- Predomina la duración sobre la intensidad.- Intensidad: cercana al umbral aeróbico.- Duración: variará en función de la actividad pero se interpreta como

mínimo 30’ y se puede llegar hasta varias horas en deportes como el ciclismo.

Ej: carrera continua o nado 45’.

A2 – M. Cont. Intensivo:

- Dentro de la duración que es el componente que caracteriza a los métodos continuos, en éste la intensidad es importante.

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- Intensidad: cercana al umbral anaeróbico o un poco por encima (97-103% del umbral).

- Duración: de 30’ a 90’.- Objetivos:

· Mejorar el umbral anaeróbico, favorecer la economía en el uso del glucógeno.

· Aumento de los depósitos tras la supercompensación.· Mejorar el aclaración del lactato (mantener el rendimiento con

mayores cuotas de producción).Ej: Carrera continua durante 2x30’ pero a la mayor intensidad.

A3 – M. Cont. Variable:

- La variabilidad en los ritmos de trabajos va a ser determinante en la finalidad y duración del tiempo.

- Intensidad: desde zonas cercanas al umbral anaeróbico hasta llegar a efectuar cargas de máxima intensidad.

- Duración: de 30’ a 60’. Hasta 3h en deportes como el ciclismo.- Objetivos:

· Se trabajan todos los metabolismos energéticos por lo que se favorece el cambio rápido de una vía a otra.

· Mejor adaptación cardiovascular.· Mejor aclaramiento de lactato.

I Fartleck:Es un juego de intensidades.Duración de entre 60’-90’ si es aeróbico y de 30’ aprox si es con

cambios de ritmos.La programación de esfuerzos puede ser:

· Sistemática: (100 fuerte, 100 trote, 400 fuerte, 800 suave, etc o 3’ fuerte, 3’ suave, 4’ fuerte, 4 suaves, etc).

· Asistemática: como en un circuito al que se dan vueltas y en cada vuelta marcar un cierto tiempo de más intensidad.

II Juego de carreras polaco (y pequeño juego):Se utiliza en las clases de Polonia.Fases:

· Calentamiento: (10’-15’). Ejercicios de coordinación, equilibrio, carrera continua, acondicionamiento muscular (abdominal, fondos, etc.).

· Fase de velocidad: (15’-25’). Carreras con aceleraciones, cuestas, toboganes, multisaltos, etc. La transición entre trabajos se hace con carrera continua hasta normalizar la respiración.

· Fase de ritmo: (15’-25’). Distancias entre 300-800m variando ritmos (esta fase desaparece en el pequeño juego).

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Se suele aplicar en pretemporada

· Vuelta a la calma: (10’-15’). Juegos de relajación, estiramientos, carrera suave, etc.

III Entrenamiento total o de Ran Mollet:

Se realiza en la naturaleza y los periodos de paso de un ejercicio a otro se realizan mediante carrera continua.

Fases:

· Calentamiento: (10’15’). Carrera, estiramientos y algún juego de calentamiento.

· Desarrollo muscular: (15’). Trabajo muscular localizado, abdominales, fondos...

· Trabajo continuo variado: (30’). Aceleraciones en distancias cortas, cuestas y multisaltos.

· Trabajo intervalado: (20’-30’). Sobre una distancia de 100-300m progresiones (4 al 60%, 3 al 70%, etc).

· Vuelta a la calma: (5’-10’). Estiramientos, juegos de coordinación suave, etc.

B) MÉTODOS INTERVÁLICOS (FRACCIONADOS):

La carga se ve interrumpida por pausas de recuperación.Además de duración e intensidad habrá que designar nº de repeticiones

y tiempo de descanso.Se suele tomar como norma básica de recuperación pulsaciones de 120-

130.

B1 – M. Interválico extensivo:

Velocidades bajas a medias sobre la máxima de la distancia.· Intensidad: media (70%) de la máxima en la distancia.· Duración: 8’ a 15’.· Pausa: suficiente para trabajar a los 120ppm.· Nº de repetciones: 4 a 6.· Objetivos:

- Mejora la capacidad aeróbica y se produce hipertrofia y aumento del tamaño de las cavidades del corazón.

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B2 – M. Interválico extensivo con intervalos medianos:

· Intensidad: 70-75% de la máxima.· Duración: 2’ a 7’.· Pausa: hasta 120ppm.· Nº repeticiones: 6 a 9.· Objetivos:

- Mejorar la capacidad aeróbica y la economía del metabolismo del glucógeno.

B4 – M. Interválico intensivo con intervalos cortos:

· Intensidad: 75-80% de la máxima.· Duración: entre 15” y 60”.· Pausa: hasta 120ppm.· Nº repeticiones: 10 a 15.· Objetivos:

- Al ser la intensidad más elevada se favorece la tolerancia al lactato junto con la capacidad aeróbica.

C) MÉTODOS DE REPETICIONES:

Aplicación repetida de cargas de gran intensidad, seguidas de pausas con recuperación completadas (menos de 100ppm).

Los sistemas funcionales vuelven prácticamente a su estado inicial.Todo el efecto del entrenamiento se produce en la fase de carga, la

pausa sólo sirve para que el organismo no pueda efectuar la siguiente carga.

Intensidad: será prácticamente máxima en todos los métodos.

C1 – M. De repeticiones con intervalos largos:

· Intensidades: 80-90% de la mejor marca en la distancia.· Duración: 2’-3’.· Recup. Completa: bajo 100ppm.· Nº repeticiones: 4-5.· Objetivos:

- Mejora de la vía aeróbica, anaeróbica y aclaración del lactato.

C2 – M. De repeticiones con intervalos medianos:

· Intensidad: 90-95%.· Duración: de 45” a 1’.· Recup. Completa: bajo 100ppm.· Nº repeticiones: 5-6.· Objetivos:

- Mejoramos la vía anaeróbico-láctica.

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C3 – M. De repeticiones con intervalos cortos:

· Intensidad: máxima (90-110%).· Duración: 20” – 30”.· Recup. Completa: bajo 100ppm.· Nº repeticiones: 6-8.· Objetivos:

- Mejoramos la vía anaeróbica aláctica (capacidad). Se ven beneficiados los depósitos de fosfatos (ATP-PC).

C4 – M. De repeticiones con intervalos muy cortos:

· Intensidad: 98-100%.· Duración: corta (la de los depósitos de fosfágenos) 6”-10”.· Recup. Completa: suficiente para realmacenamiento de ATP y PC.

Según Navarro 180”=100% de realmacenamiento.· Nº repeticiones: 10-12 con pausas de larga duración entre ellas.· Objetivos:

- Se mejora la potencia anaeróbica aláctica y la mejora de los depósitos de fosfatos, son las consecuencias de este tipo de trabajo.

D) METODO DE COMPETICIÓN

Se utiliza para realizar test. En situaciones lo más reales posibles (ej: en fútbol entrenamiento el día anterior en el lugar del partido).

· Intensidad: 100% o muy cerca del 100%, o superiores.· Nº repeticiones: 1 a 2.· Recup: completa.

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T E M A 6

L A F U E R Z A

DEFINICIÓN: la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia.

Esta capacidad viene dada como resultado de la contracción muscular (Knutten y Kremer 1987).

En la metodología del entrenamiento la fuerza es considerada como la única capacidad física “pura” de entre las denominadas básicas, porque ésta es la base de todas ellas.

La velocidad depende de una correcta aplicación de la fuerza en periodos breves; la resistencia se ve favorecida por unos niveles de fuerza óptimamente individualizados y la flexibilidad en su expresión dinámica está sujeta a los niveles de fuerza.

CONDICIONANTES GENÉRICOS:

A) De los que depende la producción de fuerza (además de edad y el sexo):

A1Endógenos:A1a – MorfológicosA1b – FisiológicosA1c – NeuromuscularesA1d – Motivacionales

A2Exógenos:A2a – Magnitud de la carga a vencerA2b – VelocidadA2c – Ángulo de movimiento

B) Factores determinantes en relación a la capacidad del músculos para producir fuerza:

B1Factores estructurales: los que hacen referencia a la composición misma del músculo:

B1a – Fibras musculares y sarcómeros.B1b – Hipertrofia muscular.

B2Factores nerviosos: la capacidad del músculo de producir fuerza es debida en gran parte a la capacidad del sistema nervioso de activar dicho músculo. De la inervación de las unidades motoras depende de sus características funcionales.

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B2a – Reclutamiento de fibras musculares (3 formas)B2b – Factores facilitadores

B1a: Fibras musculares y sarcómeros:

Son las unidades celulares más pequeñas del músculo esquelético. Están compuestas de miofibrillas que a su vez están organizadas, que están conectados están conectados unos con otros y es aquí donde se produce la contracción.

Tipos de fibras según su velocidad de contracción:· Tipo I, lentas (ST) o rojas [aeróbico] [trabajan más].· Tipo II, rápidas (FT), o blancas, éstas son:

- IIA (FTA) o mixtas, con características intermedias entre I y IIB [anaeróbico láctico].- IIB (FTB), que son las rápidas por excelencia [anaeróbico

aláctico].

El porcentaje de cada tipo de fibra es fundamentalmente genético, aunque se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aeróbica se ve acompañado de un aumento de las fibras tipo I.

[Las FTA se pueden entrenar a tipo I pero no tipo FTB].

Los sarcómeros están compuestos por proteínas de actina y miosina. Las cabezas de miosina enlazan y avanzan deslizándose por los filamentos de actina. Estos desplazamientos provocan un acercamiento de sus secciones finales provocando un acortamiento de hasta un 50% de su longitud.

Dibujos Andrea

B1b – La hipertrofia muscular:

Es la capacidad que tiene el músculo de aumentar su volumen con el objetivo de desarrollar mayores niveles de fuerza.

Dicho aumento es debido a 4 causa principales:· Aumento del tamaño y nº de miofibrillas· Desarrollo del tejido conectivo (parte contráctil del músculo)· Aumento de la vascularización (capilares más activos y más grandes)· Aumento del tamaño ¿y el nº? de fibras

Cuadro de tipo de fibras y sus características principales (G. Cazorla, 1986).-REPROGRAFÍA.

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B2a – Reclutamiento de fibras musculares (3 formas):

Al comenzar el entrenamiento de fuerza no se es capaz de reclutar todas las fibras, solo alrededor de un 20%, con el progreso en el entrenamiento se aumenta el %.

· Ley de Henneman: se reclutan 1º las lentas (I); si no es suficiente, las IIA, y si no es suficiente las IIB.

1- FRECUENCIA DE IMPULSOS:

Si la frecuencia de impulsos es lo suficientemente rápida, se reclutan directamente las fibras IIB, lo que permite alcanzar niveles elevados de fuerza en el mínimo tiempo.

2- SINCRONIZACIÓN DE LAS UNIDADES MOTORAS:

Es la capacidad de reclutar las fibras que os interese y hacerlas trabajar sincronizadamente.Esta capacidad se denomina “coordinación intramuscular”.

3- COORDINACIÓN INTERMUSCULAR:

Mismo principio que a nivel intramuscular sólo que la aplicación sincronizada debe producirse entre diferentes músculos.Se explica por el aprendizaje del movimientos (correcta distribución en el tiempo de las contracciones de los músculos implicados).

B2b – Factores facilitadores:

1- EL REFLEJO MIOTÁTICO:

Es un reflejo de protección de nuestra musculatura para que no llegue a romperse en los ciclos de estiramientos-acortamiento.

Es un extra eléctrico que se puede utilizar en la fase concéntrica si se está entrenando y que aumenta la fuerza.

Se entrena con pliometría.

2- ELASTICIDAD MUSCULAR: [coger impulso]

La elasticidad “en paralelo” se encuentra en las envolturas musculares y no interviene en los movimientos deportivos, pero la elasticidad “en serie” se

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encuentra en las cabezas de miosina que, por sus especiales características, permiten al músculo estirarse sin romper los enlaces.

o CONCLUSIONES:

1. La fuerza se expresa gracias a las fibras rápidas.2. Los gestos deportivos son mayormente balísticos (entreno

balístico específico).3. Para trabajar solo las fibras rápidas: entreno de fuerza a máximo

velocidad o pliometría.4. No hay que olvidar que con cargas máximas se reclutan también

las fibras rápidas (todas).

CONTRACCIÓN MUSCULAR:

A) Isométrica : cuando existe contracción de los elementos contráctiles pero no hay acortamiento del músculo. La resistencia no se desplaza.

B) Anisométrica o Isotónica : cuando existe contracción y variación de la longitud del músculo. La resistencia a vencer se desplaza. Se puede dividir en dos tipos:· Concéntrica: cuando la longitud del músculo disminuye, se observa un

acortamiento y se dice que existe trabajo positivo.· Excéntrica: cuando aumenta la longitud del músculo durante la

contracción. Trabajo negativo.

C) Auxotónica : cuando se produce una contracción isotónica y una isométrica. Ej: tensar un arco.

D) Pliométrica : cuando se produce una contracción excéntrica y luego concéntrica. Según la velocidad se activará o no el reflejo miotático. Ej: remate y bloqueo en voley por la misma personas y de seguido.

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA (DESDE EL PUNTO DE VISTA DEL ENTRENAMIENTO):

A) F. Máxima: la capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible. Puede ser estática o dinámica.

B) F. Explosiva: la capacidad de alcanzar una cantidad de fuerza óptima en el menor tiempo posible.

C) F. Resistencia: la capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o repetirla varias veces.

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CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA (SEGÚN LA MECÁNICA DEL COMPORTAMIENTO DEL MÚSCULO):

A) F. Máxima estática : es la fuerza más elevada que el sistema neuromuscular puede desarrollar ante una resistencia de vencer. Se relaciona con la contracción isométrica.

B) F. Máxima dinámica : fuerza que se expresa al mover, sin limitación de tiempo, la carga más elevada posible con un solo movimiento.

C) F. Explosiva : la fuerza que se expresa por una contracción lo más potente posible con el de conferir a la carga la mayor velocidad posible, partiendo de una situación de inmovilidad de los segmentos propulsivos.

D) F. Elástico-explosivo : fuerza que se expresa como consecuencia de la energía almacenada en el músculo al estirarse (fase excéntrica) y que es utilizada en la propulsión siguiente (fase concéntrica).

E) F. Elástico-explosiva-refleja : se diferencia de la anterior en que se realiza a más velocidad y se puede activar en reflejo miotático.

MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS A LA FUERZA:

Habrá que determinar en 1er lugar la exigencia de fuerza que requiere la modalidad deportiva, así como la experiencia del/la deportista. Esta modalidad y el nivel de experiencia determinarán la utilización de los componentes de la carga.

Además de los criterios de volumen (nº de repeticiones), intensidad (% de carga) y tipo de ejercicio (generales, específicos o de competición). La velocidad de ejecución es un factor fundamental a tener en cuenta para el resultado final del entrenamiento.

En base a la especifidad de los efectos del entrenamiento se sabe que la transferencia de un entrenamiento realizado a una determinada velocidad sólo será efectivo para ejecuciones que se realicen a esa misma velocidad.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

A) ENTRENAMIENTO DE LA F. MÁXIMA : la fuerza máxima se puede alcanzar por 2 vías:

· La hipertrofia.· Por el aumento de coordinación intramuscular.

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A1) En régimen de contracción concéntrica:

A1a) Mét. de intensidades máximas I:

OBJETIVO: incremento de F sin hipertrofiaINTENSIDAD: 90-100%REPETICIONES: 1-3SERIES: 4-8PAUSA: 3´-5´VELOCIDAD EJECUCIÓN: máx/explosivaOBSERVACIONES:

- Desaconsejado en principiantes por sobrecarga del Sistema Nervioso Central (SNC) y alto grado de fatiga- Coordinación intramuscular

A1b) Mét. de intensidades máximas II:

OBJ: importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofiaINT: 85-90%REPT: 4-5PAUSA: 3’-5’VEL. EJEC: máxima posibleOBSERV:

- Igual al anterior pero en menor nivel

A1c) Mét. de repeticiones I:

OBJ: incremento de F con hipertrofia de nivel medioINT: 80-85%REPT: 5-7PAUSA: 3’-5’VEL. EJEC: medio o altaOBSERV:

- Óptimo en principiantes sin llegar al máximo en repeticiones (pero no el ideal)

A1d) Mét. de repeticiones II:

OBJ: desarrollo de la fuerza con alta hipertrofiaINT: 70-80%REPT: 6-12SERIES: 3-5PAUSA: 2’-5’VEL. EJEC: media o altaOBSERV:

- Ideal para conseguir hipertrofia

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A1e) Mét. de repeticiones III:

OBJ: acondicionamiento generalINT: 60-75%REPT: 6-12SERIES: 3-5PAUSA: 3’-5’VEL. EJEC: mediaOBSERV:

- Ideal en principiantes, jóvenes o deportistas que no necesitan un gran desarrollo de la fuerza

A1f) Mét. de pirámide:

OBJ: combinar fuerza por coordinación intramuscular e hipertrofiaINT: 60-100%REPT: 1-8SERIES:7-14PAUSA: 3’-5’VEL. EJEC: media-máximaOBSERV:

2 variantes:· Simple: se empieza con intensidades bajas y más repeticiones para acabar con pocas repeticiones y alta intensidad (cerca del 100%).

· Doble: al anterior se le suma el descenso. Se obtiene fuerza por coordinación intramuscular e hipertrofia.

A1g) Concéntrico puro:

OBJ: mejora de la fuerza a través de una fuerza de activación nerviosa. Mejora también la fuerza explosiva.

INT: 60-80%REPT: 4-6

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1 x 95%

3 x 85%

5 x 75%

SERIES: 4-6PAUSA: 3’-5’VEL. EJEC: máxima-explosivaOBSERV:

- Se trabaja sólo sobre la fase de acortamiento evitando la excéntrica. Se conseja durante las 3 semana previas a la competición.

A1h) Mét. de contrastes:

No mantiene componentes de la carga fijos.Utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesión y con regímenes de contracción también diferentes.Aporta variabilidad de estímulos.Aconsejados en expertos.Ej:

Sesión de media sentadilla con cargas altas (80%) y luego vallas sin sobre carga.

A2) En régimen de contracción isométrica:

Este tipo de contracción difícilmente se encuentra en modalidades deportivas por lo que es conveniente combinarlo con otros métodos.

Tiene gran utilidad si lo que quiere conseguir es mejorar la coordinación intramuscular (reclutamiento y sincronización de las fibras).

No recomendable en 3ª edad y gente con problemas cardiacos, por aumento de la tensión arterial.

A2a) Mét. de contracción isométrica máxima:

Se realizan contracciones musculares en diferentes ángulos de la articulación que duren entre 3’’ y 5’’.

La velocidad con que se aplique la contracción la contracción hará que el método se acerque más al desarrollo de la fuerza máxima o de la fuerza explosiva.

A2b) Mét. isométrico hasta la fatiga:

Contracción de 20’’ al 60-90% del máximo.Hay mayor efecto sobre la hipertrofia que en el anterior.

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A2c) Mét. estato-dinámico:

Carga al 60% de la fuerza concéntrica.Primero una contracción isométrica máxima de 2’’-3’’ y después una concentración concéntrica explosiva.

4-6 repeticiones4-6 series

A3) En régimen de contracción excéntrica:

Sólo para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y lejos de las competiciones, ya que puede provocar lesiones y trastornos musculares.

Intensidades entre el 100% y el 140% de la fuerza máxima concéntrica.1-6 repeticiones por serie y 4-5 series.La duración de la fase excéntrica es de 3’’-8’’.Se necesitan mecanismos especiales para realizar este método.Como efecto más importante está la variabilidad que aporta.

B) ENTRENAMIENTO DE LA F. EXPLOSIVA Y ELÁSTICO-EXPLOSIVA:

Son válidos los siguientes métodos ya vistos:· Método de intensidades I· Método concéntrico puro· Método de contrastes

y además...

B1) Mét. de esfuerzos dinámicos:

OBJ: frecuencia de impulsos y sincronización de unidades motorasINT: 30-70%SERIES: 3-5REPT: 6-10PAUSA: 3’-5’VEL. EJEC: máxima-explosivaOBSERV:

- No ejecutar en fase de cansancio porque no se conseguiría la máxima velocidad.

B2) Mét. de excéntrico-concéntrico explosivo:

OBJ: utilización de la energía elásticaINT: 70-90%REPT: 6-8SERIES: 3-5PAUSA: 5’

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OBSERV:- Fase excéntrica muy brusca y la concéntrica muy explosiva.

B3) Mét. pliométrico:

OBJ: mejorar todos los procesos neuromuscularesINT: baja: cuando se trabaja con saltos simples con pequeños

obstáculosmedias: cuando son multisaltos con poco desplazamientos y caídas desde alturas pequeñas (20-40 cm)altas: multisaltos con desplazamientos amplios, caídas desde 50-80 cm y saltos pequeños con pequeñas cargasmáximas: caídas desde alturas mayores y con grandes cargas

C) ENTRENAMIENTO DE LA F. ELÁSTICO-EXPLOSIVA-REFLEJA:

Se entrena exclusivamente con el método pliométrico reduciendo al máximo el tiempo de contacto en el suelo, para así activar el reflejo miotático.

D) ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA A LA FUERZA:

Su objetivo es permitir al deportista realizar todas las acciones que le pida la competición con la intensidad adecuada y durante todo el tiempo que ésta dura.

Cada deporte tendrá su método específico.

Como características principales:1. La carga a vencer es mayor a la carga del competición.2. La duración del estímulo está en relación a la competición.3. El nº de repeticiones por series es el mayor (15 en adelante) y la

pausa entre series es más corta (1’-2’).4. El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser similar a la

competición, en cuanto a técnica, fuentes energéticas, exigencias de fuerza, etc.

5. El efecto fisiológico que provoque debe ser similar a la competición.

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T E M A 7L A V E L O C I D A D:

La velocidad no se manifiesta como una cualidad pura, sino que depende de multitud de parámetros.

Técnica motriz, fuerza máxima, fuerza explosiva, elasticidad muscular, y la resistencia específica entre otros.

En el ámbito deportivo es: “la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en un mínimo de tiempo y con el máximo de eficacia”.

MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD:

1. Velocidad de movimientos o de reacción : capacidad de realizar un gesto (cíclico) en el menor tiempo posible (con resistencia mínima y a velocidad máxima).

2. Velocidad frecuencial : capacidad de realizar movimientos cíclicos a velocidad máxima frente a resistencias bajas.

Ej: (carrera de 100m)

Km/h

40

30

20

10

10 20 30 40 50 60 70 80 90 100metros

FASES DE LA CARRERA (100M):

· Aceleración: capacidad para conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible (desde la salida hasta 30-40m).

· Velocidad máxima: capacidad de mantenimientos de la velocidad máxima una vez adquirida (se puede mantener 50 m aprox).

· Resistencia de la velocidad: capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima durante el mayor tiempo posible (últimos 20m).

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3. Velocidad de reacción : capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible ante un estímulo.

COMPONENTES DEL TIEMPO DE REACCIÓN SEGÚN ZACIORSKI:

· T1 fase de percepción: (desde que aparece el estímulo hasta que se percibe a través de los sentidos). Es entrenable y depende de la contracción.

· T2 fase de transmisión aferente desde que se percibe el estímulo en los sentidos hasta que llega al cerebro para ser analizado: no entrenable.

· T3 fase de tratamiento de información: elección del programa motor. Altamente entrenable. Depende de la experiencia.

· T4 fase de conducción eferente: desde que se elige el programa motor hasta que llegan las órdenes a las fibras. (No entrenable).

· T5 fase de tiempo latente: desde que se produce la estimulación eléctrica hasta que se contrae y produce movimiento. Es entrenable.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD:

1. Factores hereditarios y de aprendizaje:

· Sexo: hasta la pubertad igual, luego las chicas y cuando el hombre recibe su aporte hormonal y más durante el resto de la vida.

· Talento· Edad: a nivel del SNC: entre 8-12 años se puede mejorar de manera

importante. 1 velocidad de reacción. 2º velocidad frecuencial.

En el ámbito psicológico: coinciden las edades para estructurarse mejor durante más tiempo.

A nivel muscular: el % de las fibras queda determinado en la pubertad, por eso hay que trabajar las fibras rápidas antes.

· Técnica deportiva: en principiantes a más velocidad menos precisión.· Anticipación al movimiento: se perfecciona con los años de

entrenamiento.

2. Factores sensoriales, cognitivos y psíquicos:

· Concentración: atención selectiva.· Regulación psíquica: recibir, procesar, elegir programa y realizar el

movimiento.· Fuerza de voluntad: motivación.

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3. Factores neuronales:

· Reclutamiento y frecuenciación de unidades motoras: (coordinación intramuscular).

· Cambios de excitación e inhibición del SNC: (coordinación intermuscular).

· Velocidad conductora de estímulos: (según mielina en las motoneuronas).

· Preactivación: reflejo miotático.

4. Factores tendo-musculares:

· Distribución de los tipos de fibras musculares.· Sección transversal de las fibras: (más velocidad de contracción).· Elasticidad de músculos y tendones: (acumular y redistribuir energía).· Vías energéticas: (sobre todo ATP-PC, cuidado, de que no estén

disminuidas).· Temperatura muscular: (calentamiento: disminuye la viscosidad

muscular, aumenta la elasticidad y extensibilidad, aumenta la capacidad de reacción y mejora el metabolismo).

MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD:

1. Para mejorar la velocidad de reacción:

a) Método de repeticiones:Tarea y entrenamiento de forma global con estímulos táctiles,

auditivos y visuales. Repetir buscando reacciones simples y complejas. (Discriminar ante varios estímulos auditivos).

b) Método analítico:Dividir la tarea en partes y trabajar por separado para mejorar la

velocidad de reacción en cada una de ellas.

c) Método sensorial:Para mejorar la capacidad de discernir lapsus pequeños de tiempo:

- Tarea simple o compleja se le dice al deportista lo que tarda- Misma tarea, el deportista intenta adivinar lo que tarda- Misma tarea, el deportista intenta hacerlo a la velocidad que

le dice el entrenador. IMPORTANTE: centrarse en el movimiento y no en el estímulo a percibir. Aprender a realizar una contracción isométrica previa.

d) Medios:Salidas en diferentes posiciones, relevos, juegos de reacción, juegos

de persecución, mejora de la técnica de salida atlética, deportes reactivos, ejercicios técnico-tácticos.

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2. Para mejorar la velocidad de movimiento:

a) Método de competición y juegos reglamentados:Competiciones, pero puede aparecer la barrera de velocidad por lo

que hay que combinarlo con tareas jugadas.

b) Método de repeticiones:Aprendizaje de técnicas previo para luego poder ejecutarlas a la

máxima velocidad.Incluir para evitar la adecuación:

· Utilizar fuerzas externas que aceleren el movimiento.· Activación sensorial de las acciones (motivación).· Utilización del efecto “impulso” y fases aceleradoras en los

ejercicios.· Reducción de los límites de espacio y tiempo en la ejecución de

los ejercicios.

c) Medios:saltos, golpeos, lanzamientos, giros, rotaciones, agilidad en general y

ejercicios técnicos específicos de mejora de la velocidad de cada deporte.

3. Para mejorar la velocidad frecuencial:

a) Método de repeticiones:Utilizando todos los medios vistos e incluyendo juegos, competición,

etc. Adaptando los parámetros al tipo de esfuerzo requerido.

b) Medios:Relevos, juegos de persecución, saltos, siempre que tengan en

común aspectos de la estructura del movimiento del deporte en cuestión.

Realización del gesto deportivo con variaciones de la velocidad.,Ej: carrera:

- sprint lanzadas [con carrerilla]- progresiones- sprint supramáximos [cuesta abajo]

PARÁMETROS A SEGUIR EN NIÑOS Y ADOLESCENTES:

1. Los movimientos deberán efectuarse a la máxima velocidad salvo que la metodología específica lo varíe.

2. Pocas series y repeticiones.3. Desplazamientos cortos (no más de 6” a máxima velocidad).4. Descanso prolongado entre repeticiones para trabajar con el SN

recuperado.

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T E M A 8L A F L E X I B I L I D A D

En el deporte: la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud.

CONCEPTOS PREVIOS:

1. Alargamiento : realización de ejercicios con el objeto de mantener los niveles de flexibilidad con una amplitud normal. (hasta el límite de los antagonistas).

- Se utiliza para mantener.- No necesita fuerza externa.- No hay esfuerzo sobre la articulación.- Amplitud normal de movimiento.

2. Flexibilidad : se utilizan amplios arcos articulares.- Se utiliza para mejorar los niveles de amplitud.- Se requiere aplicar una fuerza externa para completar el

movimiento.- Amplitud mayor a la normal.- Hay esfuerzo sobre la articulación.

FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD:

1. Resistencia de las estructuras a la flexibilidad: · Cápsulas y ligamentos: 41%· Músculos y fascias: 41%· Tendones: 10%· Piel: 2%

2. Factores endógenos: · Edad: a mayormenos, a no ser que se cuide (desde la pubertad).· Sexo: más en mujer que en hombre por la Relaxina.· Genético· Acondicionamientos físico: descenso por falta de movilidad o por mal

entrenamiento de la fuerza.· Estado emocional: (stress)

3. Factores exógenos: · Hora del día: más flexibilidad por las noches.· Clima y temperatura ambiente: con buen ambiente, relajación de la

musculatura y aumento de la flexibilidad.· Calentamiento

NEUROFISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD:

Las complejas cualidades de propiocepción informan al sistema nervioso sobre el grado de estiramiento o tensión que tienen los músculos y de la

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sensibilidad cinestésica muscular y articular dependen de tres tipos diferentes de receptores:

La articulares (receptores de Ruffini), los situados a nivel de las fibras musculares (husos musculares) y los tendinosos (órganos de Golgi).

1. Receptores de Ruffini : en la cápsula articular, se comprimen o estiran en función del movimiento e informan de:

· Posición relativa de la articulación.· Dirección y sentido del movimiento.· Velocidad y aceleración del movimiento.

2. Husos musculares : con varios milímetros de longitud están en la mayoría de los músculos esqueléticos. Sus terminaciones (aferentes) informan sobre:

· Longitud.· Velocidad de estiramiento.

3. Órganos tendinosos de golgi : situados en los tendones, su disposición en serie respecto al sistema muscular.· Informa sobre la extensión tendinosa.· En las contracciones concéntricas se estira más el tendón y el músculo se acorta (más activación tendinosa).· En las excéntricas al haber preestiramiento previo hay una respuesta elevada.

4. Reflejos medulares:

· Reflejo miotático: se inicia por el estiramiento muscular y su efecto es provocar la contracción muscular como respuesta al estiramiento.

· Inervación recíproca: los músculos actúan coordinadamente en parejas, por lo que un grupo se contrae (agonistas) y los opuestos (antagonistas) se relajan para facilitar la acción.

· Reflejo miotático inverso: cuando la tensión ejercida sobre un músculo es intensa, las OTG dirigen sus impulsos para conseguir inhibición refleja causando relajación en el músculo que estaba siendo estimulado.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

1. Según el agente que produce el movimiento: ACTIVA: los músculos agonistas.PASIVA: propia acción muscular y un agente externo.

2. Según la velocidad con la que se produce el movimiento:

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BALÍSTICA: rápida y activa: la más utilizada en gestos voluntarios de gran amplitud. (atletismo: vallas y saltos; fútbol; y esgrima).

DINÁMICA: rápida y activa: el participantes recibe el impacto de una fuerza externa sobre un segmento corporal alejado. (judo o boxeo).

ESTÁTICA: lenta y pasiva: mantenimiento de posiciones con amplitudes extremas. También incluiríamos en este grupo la ayuda de espalderas, suelo, etc., las posiciones de anillas, etc., donde interviene la fuerza de la gravedad también.

CONTROLADA: lenta y activa: movimiento de gran amplitud que requieren de sujeción de un segmento por el/la deportista. (rítmica).

En cuanto En cuanto a la velocidadal agente RÁPIDA LENTA

ACTIVA Flexibilidad balística Flexibilidad controladaPASIVA Flexibilidad dinámica Flexibilidad estática

NECESIDAD DE LA FLEXIBILIDAD:

La práctica exclusiva de una modalidad deportiva o mantenimiento de posturas incorrectas trae como consecuencia un acortamiento de los músculos, los que lleva pareja una pérdida de flexibilidad.

PROBLEMAS DE UNA MOVILIDAD LIMITADA:

- Deterioro en la coordinación.- Facilita y predispone a lesiones músculo-articulares.- Deterioro en la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las

técnicas deportivas.- Limita la amplitud.- Predispone a la adquisición de defectos posturales.

UN BUEN PROGRAMA DE FLEXIBILIDAD colabora a:

- La relajación muscular.- La buena postura y simetría.- Perfeccionamiento y eficacia motora.- Prevención de lesiones.

MÁXIMA FLEXIBIIDAD:- Inestabilidad.

AUSENCIA DE FLEXIBILIDAD:- Anquilosis (rigidez de una articulación).

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T E M A 9L A SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

La sesión se considera como el elemento básico de la programación.

Cada sesión se concibe como el elemento temporal mínimo a estructurar.

ASPECTOS A TENER EN CUENTA

1. El entrenador: se ocupa de organizar, coordinar, dirigir y evaluar las actividades de aprendizaje y entrenamiento. Pone a los alumnos en contacto con los contenidos.

2. El alumno: realiza las actividades propuestas por el profesor, por los compañeros o por él mismo, para aprender los contenidos del programa y cumplir así los objetivos.

3. Los objetivos del entrenamiento.

4. Los contenidos o materias de aprendizaje, compuesto por los ejercicios, destrezas, actitudes, conocimientos teóricos, etc.

5. El espacio, el tiempo y los recursos materiales.

6. La metodología, que indica la manera como los alumnos van a adquirir los contenidos.

Existe interrelación entre estos elementos, la modificación de cualquiera de ellos produce necesariamente alteraciones en los demás, aún cuando ésta no sea perceptible.

ORGANIZACIÓN:

DE LOS ALUMNOS: determinada por los objetivos del aprendizaje, las características personales y el contexto formal y material. Así, distinguiremos entre individual/grupo, y los diferentes tipos de agrupamientos (columnas, círculos, formas libres, etc.).

DE LOS ESPACIOS: Depende del tipo de actividades a desarrollar, debe permitir el mayor aprovechamiento del material disponible. La organización del espacio disponible y la ubicación del profesor deben conseguir que todos los alumnos tengan fácil acceso a la información, tanto en el plano auditivo como visual.

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VENTAJAS DE LA ORGANIZACIÓN DE LA SESIÓN

Empleo del tiempo más racional.Se evita improvisación y rutina.Se facilita el control y la evaluación de los alumnos.Permite una mejor consecución de los objetivos gracias a una mayor compenetración profesor-alumno.

CUALIDADES QUE DEBE REUNIR LA SESIÓN

UNIDAD: Todas las sesiones deben estar vinculadas.

CONTINUIDAD DE ACCIÓN: Cubrir la totalidad del proceso de entrenamiento.

FLEXIBILIDAD Y VARIEDAD: debe permitir adaptación continua de los contenidos, métodos y evaluación.

PRECISIÓN: Contemplará con la mayor precisión posible los contenidos, objetivos y la forma de evaluación.

REALISMO: Teniendo en cuenta las características de alumnos y el contexto formal y material.

CLARIDAD: Fácil de entender y de seguir por todos.

ESTRUCTURACIÓN DE UNA SESIÓN

Las partes generalmente consensuadas por la mayoría de los autores son: Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

CALENTAMIENTO

En función de los objetivos y las tareas de la parte principal.El calentamiento es el inicio, la base activa de la sesión, por lo que tiene que ser variado y entretenido. Se evitará la monótona repetición de ejercicios (aunque manteniendo ciertos contenidos).

Los ejercicios de locomoción, coordinación y estiramiento ejecutados de forma suave junto con un ritmo lento, repeticiones no excesivas, con mínimas pausas entre ejercicios constituyen cargas de intensidad débil o ligera que garantizan la activación lenta y progresiva del organismo.

EL CALENTAMIENTO ES EL PROCESO ACTIVO QUE SE REALIZA PREVIO A LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS FÍSICOS, QUE PREPARA AL INDIVIDUO FÍSICA, FISIOLÓGICA Y PSICOLÓGICAMENTE PARA UNA ACTIVIDAD POSTERIOR MÁS INTENSA.

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OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO:

1. PREVENIR LESIONESEl aumento de la temperatura de los tejidos que se provoca durante el calentamiento favorece la reducción de incidencias de traumas (desgarros, contracturas, etc.) en el músculo esquelético ya que la elasticidad muscular depende la saturación hemática, los músculos fríos poco irrigados son más susceptibles de sufrir traumas o lesiones que los que están más calientes.

La amplitud del movimiento articular aumenta a mayores temperaturas a causa de una mayor sensibilidad de los tendones, ligamentos y demás tejidos conectivos, sobre todo en deportes donde se requiera una gran movilidad articular.

2. PREPARAR AL INDIVIDUO FÍSICA, FISIOLÓGICA Y PSICOLÓGICAMENTE

FISIOLÓGICAMENTE: las investigaciones fisiológicas han demostrado que la capacidad de rendimiento tiende a mejorar a temperaturas elevadas. El calentamiento es ventajoso para mantener un esfuerzo máximo en actividades de corta duración y muy intensa.

El incremento de la temperatura determina las adaptaciones del aparato respiratorio, el músculo esquelético, los sistemas circulatorios y las reacciones metabólicas.

(menor cantidad de oxígeno para realizar un ejercicio tras calentamiento, menor cantidad de energía para realizar reacciones químicas metabólicas, mejor utilización de sustratos energéticos, mejor vasodilatación y distribución de la sangre a las zonas afectadas por la actividad).

FÍSICAMENTE: Un ligero aumento de la temperatura de los músculos puede aumentar la eficacia de la contracción ya la relajación y la fuerza de las contracciones a causa de la sensibilidad del nervio receptor y la velocidad de transmisión de los impulsos nerviosos también está influenciada por la temperatura del medio interno.

Sobre la coordinación muscular, una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular ya que es esencial que el SNC pueda tener un sistema adecuado de feedback que controle los movimientos difíciles que se realizan en fracciones de segundo, si no hay calentamiento, la deuda crecerá rápidamente y se acumulará mucho ácido láctico que limitará el rendimiento.

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PSICOLÓGICAMENTE: el atleta está mejor preparado mentalmente para soportar las cargas del entrenamiento, la competición y los ritmos que esta lleva, si siguen un método específico de calentamiento que les permita efectuar una prueba general antes. Asimismo puede favorecer la concentración previa a la competición.

INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO

1. Debe parecerse a una sesión de entrenamiento en miniatura (utilizando ejercicios de ésta pero limitados en número, repeticiones y distancias).

2. El volumen e intensidad varían en deportes y también de acuerdo a las condiciones climatológicas. Deportes con ejercicios más violentos reclaman un calentamiento más voluminoso e intenso.

3. Se calentará más en los días más fríos.

4. El tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la actividad específica no superará los 5 minutos ya que los deportistas entrenados se recuperan rápidamente, lo que anularía los efectos fisiológicos conseguidos.

5. Un buen calentamiento tiene una duración de 10 a 15 minutos alcanzando cerca de 180 pulsaciones por minuto.

6. El calentamiento precompetición debe haberse probado y comprobado en los entrenamientos, manteniéndose su duración, intensidad y ejercicios.

7. Un calentamiento corto no aumenta la temperatura corporal con lo que no se mejora.

8. Un calentamiento largo provoca deuda de oxígeno, deterioro del potencial nervioso y fatiga general. Los atletas con tensión nerviosa alta necesitan menos calentamiento.

9. En actividades ene el medio acuático se realiza calentamiento en seco y en el agua.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Físico: prepara el sistema cardiovascular, respiratorio y locomotor.

Psicológico: motivación, concentración y convencimiento del resultado de la prueba realizar.

A distancia: 30 minutos realizados entre 2 y4 horas antes de la competición (beneficios psicológicos sobre todo).

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Pasivo: utilizando medios como masaje, esponjas, hidroterapia, baño turco, etc.

Activo: General: Obligatorio en todos los deportes, consta de ejercicios de

lubricación, tiene gran importancia profiláctica e incluye marcha, carrera, ejercicios de desarrollo físico general sencillos y complejos, con aparatos y sin ellos.

Duración de 10 a 45 minutos en el entrenamiento o competición. (10 minutos en clases actividad física normal).

4 contenidos permanentes: lubricación (movilidad articular), trote, estiramientos, flexibilidad y fuerza general.

Específico: Se realiza tras el general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después.

1. Preparación de zonas específicas que van a trabajar a mayor intensidad.

2. Realización de elementos técnicos de la modalidad a realizar.

Debe ser fluido, específico, total adaptable y durará entre 10 y 15 minutos (incluirá carrera, nado en actividades acuáticas), ejercicios especiales y ejercicios del deporte.

CRITERIOS METODOLÓGICOS DEL CALENTAMIENTO

- De menor a mayor intensidad.- De más sencillo a más complicado.- De abajo arriba (de pies a brazos).- 1º se calientan las articulaciones (líquido sinovial).- Alrededor de 20 ejercicios.- No más de 10 repeticiones.- Se debe trabajar ritmo-intensidad.- Respiración reposada entre ejercicios.- Descanso entre ejercicios con carreras suaves.- Inicio de ejercicios de forma estática (empezando por zonas débiles o

lesionadas).- Carrera muy recomendable por la cantidad de elementos que activa.- Realización de ejercicios de forma progresiva incidiendo en zonas que

más trabajo soportarán.- Fuerza y flexibilidad combinadas en ejercicios específicos utilizando el

propio cuerpo son la base.- No forzar con ejercicios de elasticidad al principio, se conseguirá más en

el transcurso del calentamiento.- Pocas repeticiones, máxima amplitud e intensidad progresiva.- Se alternan ejercicios dinámicos con ejercicios pasivos.- Se alternan ejercicios de arriba-abajo del cuerpo con abajo-arriba.

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PARTE PRINCIPAL

Los alumnos ya han pasado por el calentamiento y están preparados física y psicológicamente para un trabajo más intenso, también lo deberían estar en el orden psíquico si hemos sabido motivarlos.

Si el calentamiento les ha gustado además habremos ganado en el terreno afectivo.

INTENTAREMOS LA CONSECUCIÓN DE LOS OBJETIVOS DE LA SESIÓN

La forma más habitual de ordenar los contenidos es: 1. Trabajo técnico.2. Trabajo de velocidad.3. Trabajo de resistencia.

VUELTA A LA CALMA

RECUPERACIÓN Y RESTABLECIMIENTO DEL EQUILIBRIO ORGÁNICO Y MUSCULAREl objetivo de esta parte de la sesión es reducir el stress del entrenamiento, consiguiendo así una acción desfatigante y restablecer el equilibrio orgánico y muscular. De la misma forma se trata de reducir la actividad metabólica de forma progresiva.

ASIMISMO PUEDE CONTRUIBUIR A:- Evitar lesiones.- La recuperación.- Relajación física y mental.- Toma de conciencia del propio cuerpo y los efectos del entrenamiento.

TIPOS DE VUELTA A LA CALMA

1. ACTIVA: con juegos o ejercicio de baja intensidad que requieran de la participación de los grupos musculares implicados en el trabajo anterior a una menor intensidad para contribuir a la limpieza y eliminación de sustancias de desecho de los mismos.

2. PASIVA: son medios de recuperación que no implican la participación activa del deportista: masajes, hidroterapia, etc.

La duración de esta fase va en proporción a la intensidad y duración del trabajo realizado en la parte principal, siendo lo habitual 10 minutos.

El descanso en la intensidad será progresivo, para devolver al alumno a las condiciones iniciales.

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CONSEJOS PARA UNA BUENA VUELTA A LA CALMA

1. Intentar acoplar la intensidad del último ejercicio de la parte principal al primero.

2. Pasar progresivamente de la actividad a la relajación.

3. Exigir algo de concentración para conseguir los objetivos planteados.

4. Hacer hincapié en los estiramientos como medio fundamental de recuperación y relajación.

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T E M A 10PLANIFICACIÓN Y PROGRAMACIÓN

Proceso estructurado, racionalmente organizado y enfocado a conseguir unos objetivos, mediante la optimización de los medios, instrumentos y recursos disponibles. (Alumnos IVEF Valencia).

FASES DE LA ELABORACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN

1. Diagnóstico y análisis de las condiciones del entrenamiento.2. Definición de los objetivos.3. Definición de la carga.4. Medios y métodos.5. Periodización del entrenamiento.6. Ejecución del entrenamiento.7. Evaluación del entrenamiento.

DIAGNÓSTICO Y ANÁLISIS DE LAS CONDICIONES DE ENTRENAMIENTO

Es el primer paso a dar en la planificación del entrenamiento, analizando con cuidado las condiciones de entrenamiento, así como la organización de lo realizado anteriormente.

Analizaremos:

1. LA MODALIDADSistemas energéticos predominantes, capacidades motoras, nivel de ejecución técnica requerido, táctica de la prueba.

2. EL CONOCIMIENTO DE LOS ATLETASAnalizaremos a los deportistas frente a la consecución de la forma deportiva, la conducta frente al entrenamiento, la conducta frente a la competición y como elemento de un grupo y una sociedad.

3. LAS INSTALACIONESTiempo de utilización disponible, material de musculación, espacio del que disponemos en la instalación, número de deportistas para esa instalación y en ese tiempo, organización de los grupos de entrenamiento, disponibilidad de otro material y el gasto que genera el uso de las instalaciones.

4. EL MATERIAL TÉCNICO/PEDAGÓGICOParalelamente a las instalaciones debemos saber cuál es el equipamiento del que disponemos.

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DEFINICIÓN DE LOS OBJETIVOS

Con el diagnóstico definimos la situación en la que el deportista se encuentra y, de acuerdo con esta, definimos los objetivos a alcanzar.

Los objetivos abarcarán todos los factores que condicionan el rendimiento deportivo:

- Capacidades motoras.- Capacidades técnicas.- Táctica, actitud intelectual y psicológica.- Experiencia anterior.

TIPOS DE OBJETIVOS

EN FUNCIÓN DE SU DURACIÓN

INMEDIATOS: Se fijan para cada unidad de entrenamiento como elemento de preparación para las pruebas que siguen.A CORTO PLAZO: Sirven para lograr la progresión de un organismo a lo largo de una temporada.A LARGO PLAZO: Determinan la dirección y el carácter de las acciones de los deportistas durante sus carreras deportivas.

EN FUNCIÓN DE SU CARÁCTER

SUBJETIVOS: Factores como el bienestar, o el estar en forma, etc.GENERALES: Aspectos tales como alcanzar un lugar en el equipo, etc.ESPECÍFICOS: Definen metas concretas a alcanzar.

DEFINICIÓN DE LA CARGA

Una vez establecidos los objetivos determinaremos la carga necesaria para conseguirlos.

Ajustaremos la carga al nivel y la edad del deportista tanto a nivel psicológico como de carga interna y externa, prestando atención a los principios biológicos y pedagógicos del entrenamiento.

1. PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS DEL ENTRENAMIENTOActividad consciente, actividad planificada y sistematizada, actividad accesible, actividad dirigida o de la evidencia, estabilidad de los resultados, adaptación de los principios pedagógicos a los diferentes deportes y ámbitos.

2. PRINCIPIOS BIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO

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A. Los que inician la adaptación: Estímulo eficaz de la carga, variedad de la carga.

B. Principios que garantizan la adaptación: Relación óptima entre carga y recuperación, repetición y continuidad, periodización.

C. Principios que ejercen un control específico de la adaptación: Individualización y adecuación a la edad, especialización progresiva, alternancia reguladora de los distintos elementos del entrenamiento.

MEDIOS Y MÉTODOS

Para que los deportistas consigan mejorar su rendimiento, es necesario que a lo largo del proceso de preparación se recurra a los diferentes los medios de entrenamiento.

Los medios de que disponemos son los ejercicios, estos deben aplicarse como “dosis” que permitan garantizar un ritmo de desarrollo, así como posibilidades de progresión a o largo de los años.

Los ejercicios se pueden clasificar en generales, especiales y de competición.

Los métodos de entrenamiento son los “instrumentos” que el entrenador tiene a su disposición para desarrollara las capacidades motoras y técnicas de sus atletas. Tras definir los objetivos es importante definir que métodos de entrenamiento para propiciar un desarrollo armonioso del deportista.

1. SELECCIÓN DEL MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

Definir correctamente el sistema energético que predomina en la modalidad.Determinar la edad de entrenamiento del atleta y los factores psicológicos.Las capacidades motoras que en cada momento de la temporada deben ser desarrolladas.Las adaptaciones musculares y funcionales que deben ser estimuladas.Las correcciones técnicas a introducir.Dominar las características de las competiciones, los métodos y las características de sus deportistas.

2. CLASIFICACIÓN DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOS

La clasificación genérica de los métodos los diferencia en continuos e intervalados, se suelen relacionar los métodos continuos con los medios generales y los intervalados con los medios especiales.

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PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Entendemos la periodización como la división del año de entrenamiento en periodos particulares de tiempo con objetivos y contenido bien determinado.

La razón de que periodicemos es que hoy en día se sabe que ningún deportista, atleta o equipo puede mantener permanentemente un nivel de rendimiento elevado.

1. FACTORES QUE CONDICIONAN LA PERIODIZACIÓN(SE DEBE DAR UNA UNIÓN INDISPENSABLE ENTRE PERIODIZACIÓN Y FORMA DEPORTIVA)

El tipo de deportista: Los simpaticotónicos alcanzan la forma rápido y les dura poco tiempo, los vagotónicos la alcanzan más lentamente y les dura más tiempo.

El calendario de competiciones: Es el determinante principal y debe respetar la concentración de competiciones importantes en un periodo competitivo, ordenándolas de manera que aumenten en importancia y dificultad sin que coincidan en fechas que el deportista necesite para su preparación general o específica.

2. FUNDAMENTOS DE LA PERIODIZACIÓN

Tres son los elementos de la periodización:Adaptación del organismo al esfuerzo físico (Síndrome general de adaptación).Efectos del entrenamiento (Inmediato, retardado y sumativo).Hererocronismo de la recuperación (relación entre tipo e intensidad de carga y recuperación necesaria).

3. SISTEMAS DE PERIODIZACIÓN

PERIODIZACIÓN SIMPLE:En caso de existir una sola competición importante en la temporada. (Se dividirá la temporada en periodo preparatorio, otro competitivo y otro de transición, lo que corresponde, normalmente a las fases de consecución y reducción de la forma del deportista).

PERIODIZACIÓN DOBLE:Se utiliza en las modalidades deportivas que en la temporada tienen dos competiciones importantes. (Se caracteriza por dos periodos preparatorios, dos competitivos y uno o dos periodos de transición).

PERIODIZACIÓN TRIPLE:Se caracteriza por tener tres macrociclos (periodo de preparación + periodo competitivo + periodo de transición pudiendo este no existir).

PERIODIZACIÓN PENDULAR EN SALTOS:

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Consiste en alternar la carga específica y la general, sin interrupciones y con el objeto de que el mayor entrenamiento específico coincida con la competición más importante.

PERIODIZACIÓN EN BLOQUES:Para buscar el máximo desarrollo del deportista debemos periodizar la carga de entrenamiento pero también prever la evolución técnica y táctica del deportista.

PERIODIZACIÓN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS:La práctica demuestra que determinados deportes necesitan un prolongado estado de forma ya que el calendario de competiciones así lo exige, en estos casos la planificación busca mantener la mayor parte del tiempo un nivel de forma general (estado de entrenamiento elevado), concentrar en determinados periodos un nivel de alta forma deportiva (estado de rendimiento próximo al máximo) y centrar en competiciones concretas el nivel de forma óptima (máximo nivel de rendimiento).

4. CICLOS DE ENTRENAMIENTO

MACROCICLOS:

El deportista pasa por las fases de crecimiento, mantenimiento y pérdida de la forma deportiva. Estas fases constituyen en sí un macrociclo que puede asumir forma anual, semestral o trimestral.

A. PERIODO PREPARATORIO: Se crean las bases para el desarrollo de los factores de orden general que condicionan la forma deportiva. Se considera que para producir efectos en el entrenamiento es necesario unas 12 a 16 semanas para el caso de los puntos muy altos y 20 a 23 para un solo punto.Se suele dividir a su vez en preparación general y preparación específica.

B. PERIODO COMPTITIVO: Se caracteriza por el desarrollo de una predisposición óptima a la competición. Se suelen establecer unas competiciones preparatorias y posteriormente las competiciones principales.

C. PERIODO DE TRANSICIÓN: Se procede a la desaparición esporádica de la forma deportiva. Se suele distinguir entre transición pasiva (que no debe superar los 10 días para no generar malestar) y transición activa (que incluye actividad física variada).

MESOCICLOS:

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Los macrociclos están compuestos por mesociclos que constituyen la estructura media del entrenamiento y suelen durar entre 3 y 6 semanas. Reproducen de forma regular un cierto número de microciclos.

Posibilitan la adecuada conducción del efecto sumativo del conjunto del microciclos, permiten jugar con la organización de la carga aumentando en ciertos microciclos el nivel de exigencia.

Existen varios tipos de mesociclos que se pueden combinar:

A. GRADUAL: Para desarrollar una formación gradual (se utiliza al comienzo).

B. DE BASE: Para potenciar la formación base.C. DE CONTROL Y PREPARACIÓN: Comprobar que se sigue el

desarrollo previsto y continuarlo.D. INTERMEDIOS: Afinar y corregir determinados aspectos.E. PRECOMPETITIVOS: Preparación para la competición.F. COMPETITIVOS: El de las competiciones importantes.

MICROCICLOS:

Formados por el conjunto de sesiones son los que unifican todo el proceso, su duración habitual es una semana pero pueden abarcar hasta 10-12 sesiones o durar solo 3 ó 4 días.

A. DETERMINANTES DE LA ORGANIZACIÓN DE LOS MICROCICLOS:

Régimen general de vida del deportista (estudios, trabajo, etc.).Duración del microciclo, volumen total de la carga necesaria, preferencia diaria del entrenamiento, particularidades de cada atleta, tiempo de recuperación necesario entre entrenamientos, necesidad de obtener marcas.

B. TIPOS DE MICROCICLOS:

1. GRADUALES: Con bajo nivel de movilización.2. DE CHOQUE: Con gran volumen de entrenamiento, estimulan

los procesos de adaptación del organismo, se utilizan también en el periodo competitivo.

3. PRECOMPETITIVOS: Preparan al deportista para las condiciones de la competición.

4. DE RECUPERACIÓN: Tras periodos de competiciones o tras varios macrociclos de choque.

5. COMPETITIVOS: Organización conforme al programa de competiciones.

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EJECUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO

En el desarrollo real de todo lo planificado, debe acercarse lo más posible a lo planificado pero con la flexibilidad necesaria para adaptarse a las necesidades reales del día a día.

EVALUACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Imprescindible para comprobar que lo planificado y desarrollado da los resultados esperados, mide la eficacia de lo desarrollado.

VENTAJAS DE EVALUAR:

Posibilita la elaboración más precisa de programas de entrenamiento.Permite observar la evolución.Podrá provocar un refuerzo en la motivación por la constatación de la mejora.Permite una mejor orientación del atleta hacia la prueba más acorde a sus características.

PERIODIZACIÓN SIMPLE:

PERIODO PREPARATORIO PERIODO DE COMPETICIÓNPERIODO

TRANSITORIO1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

PERIODIZACIÓN DOBLE:

TEMPORADA DE INVIERNO TEMPORADA DE VERANOTRANSI

CIÓNPERIODO COMPETICIONES

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13

PERIODIZACIÓN DE LOS DEPORTES COLECTIVOS:

NIVEL DE FORMA GENERAL

ALTO NIVEL DE FORMA

NIVEL DE

FORMA ÓPTIMA

NIVEL DE GORMA GENERAL ALTO NIVEL DE FORMA

NIVEL DE FORMA ÓPTIMA

T E M A 11

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ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

ORÍGENES:

Su origen moderno se debe a Adamson y Morgan (Universidad de Leed) en 1958.Sus estudios demostraron que con la aplicación del Circuit Training se obtenían unos niveles de mejora específica superiores, además de permitir su aplicabilidad a cualquier deporte y mejorar la capacidad general.

DEFINICIÓN:

Trabajo realizado por medio de ejercicios que se suceden formando estaciones, atendiendo a unas técnicas propias de ejecución que presentan un principio y un final bien definidos y un orden de ejecución preciso y determinado.(López, Iglesias y González: 1995).

FACTORES A TENER EN CUENTA:

- Alternancia de los diferentes grupos musculares en el mismo circuito para establecer periodos de recuperación elevados y permitir así niveles de rendimiento elevado.

- Correcta ejecución de los ejercicios. (En este caso contrario no consecución del objetivo y posibles lesiones).

RECOMENDACIONES:

- La adecuada dosificación individual de la carga debe realizarse mediante test de máximos rendimientos, que se repetirán periódicamente para observar los progresos y adecuar de nuevo la intensidad de carga.

- El volumen del ejercicio puede ser determinado por el número de repeticiones (más adecuado para desarrollar fuerza máxima y potencia) o por el tiempo durante el cual se ejecuta (más adecuado para desarrollar la resistencia y fuerza-resistencia).

- El entrenamiento enfocado a cada capacidad produce mejoras en ésta y no el resto por lo que es conveniente trabajar todas.

ORGANIZACIÓN:

- Los ejercicios estarán distribuidos y numerados en un espacio determinado, recibiendo cada uno el nombre de la estación.

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- La distribución de los ejercicios se realiza de manera que los distintos grupos musculares sean sometidos a esfuerzo de manera alternada (mientras uno trabaja el otro se recupera activamente).

- Las distintas estaciones deberán estar marcadas con el número de estación y la descripción del ejercicio figura.

- El orden de las estaciones se dispondrá de manera que formen un círculo, cuadrado o rectángulo.

- Los ejercicios se clasificarán atendiendo a los grupos musculares que se trabajan:

MUSCULATURA DE LAS PIERNASMUSCULATURA DE BRAZOS Y HOMBROS MUSCULATURA ABDOMINALMUSCULATURA DE LA ESPALDAEJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO

- Es necesario conocer los grupos musculares que intervienen en cada ejercicio para poder plantear los objetivos adecuados.

RECOMENDACIONES METODOLÓGICAS:

Un entrenamiento en circuito puede ponerse en práctica según las diversas formas de organización, de acuerdo con las posibilidades de ejercitación existentes, el número de participantes y, sobretodo, con los objetivos propuestos.

PRINCIPIOS METODOLÓGICOS GENERALES:

1. EXTENSIÓN TEMPORAL Y UBICACIÓN DEL CIRCUIT TRAINING.Según su peculiaridad y los objetivos propuestos se puede ubicar al comienzo, en medio o al final de la sesión. Una extensión de unos 20` ha dado buenos resultados.

2. INSTALACIÓN Y DESMONTAJE DE LAS INSTALACIONES.Se debe poder instalar fácilmente las estaciones. La utilización mínima de grandes aparatos transportables garantiza el menor gasto de tiempo posible para instalar y desmontar. Los participantes montan y desmontan la estación de inicio o final de su participación.

3. DISPOSICIÓN DE LAS ESTACIONES.Para permitir el paso de una a otra estación estarán dispuestas de manera clara. Lo más práctico es forma circular, elíptica o cuadrada. Indicadores con números y flechas marcadas con tiza en el suelo o pared facilitan la orientación al cambiar de estación.

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4. EXTENSIÓN DEL CIRCUITO.En función del número de alumnos, las posibilidades de practicar y el tipo de circuito, el número de estaciones oscilará entre 6-18 estaciones que se recorrerán 3 veces como máximo.

5. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS.Sólo deben ser objeto de entrenamiento aquellos cuya ejecución está al alcance de las posibilidades de los participantes. El grado de dificultad de las tareas (cuyas formas básicas deben ser dominadas por todos antes de empezar el circuito) pueden determinarse de forma individual de diversas formas:

Aumentando el nº de repeticionesAcortando el tiempo disponibleIncrementando la cargaVariando las tareas…

6. LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.Al disponer de ejercicios, se debe aspirar a una ejecución variada y completa, sobre todo con miras a la carga fisiológica, y teniendo en cuenta el objetivo perseguido.

7. DOSIFICACIÓN DE LA CARGA Y GRADO DE DIFICULTAD DE LOS EJERCICIOS.Se deben efectuar según el sexo, edad y estado de desarrollo y rendimiento de los alumnos.

8. APROVECHAMIENTO DEL TIEMPO.Por regla general, todos los participantes deben ejecutar simultáneamente. Si el nº de participantes es excesivo se puede practicar a un mismo tiempo en 2 ó 3 círculos concéntricos. También es posible la ubicación en grupos.

9. CALENTAMIENTOAntes de comenzar para preparar el ejercicio y mejorar el rendimiento evitando lesiones. Los intervalos se llenarán con ejercicios livianos para la recuperación activa.

VENTAJAS DE UTILIZAR EL CIRCUIT TRAINING:

- Enormes posibilidades de variación (ejercicios, objetivos, estaciones, ejecuciones, dosificación de la carga, etc.).

- Amplio campo de aplicación (Alto rendimiento, deporte escolar, etc.).

- Desarrollo, mantenimiento y recuperación de la capacidad general de rendimiento.

- Organización y participación independiente durante un tiempo prolongado, tras el necesario tiempo de información y ensayo.

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- Desarrollo eficaz de todas las capacidades.

- Esfuerzo alternativo de los grupos musculares y simultáneo de corazón, circulación, metabolismo, etc.

- Fácil dosificación individual del esfuerzo (test), y fácil reajuste de la carga.

- Apreciación y determinación del aumento del rendimiento (+ repeticiones en el mismo tiempo).

- Práctica masiva aprovechando espacios materiales e instalaciones.

- Gran aplicabilidad.

- Sencillez garantiza que cualquiera puede practicar.

- Se pueden desarrollar los factores psíquicos del rendimiento (esfuerzo, etc.).

- Se pueden desarrollar cualidades sociales y personales (trabajo en grupo, etc.).

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