ACTIVITAT FISICA I SALUT Nacho Pascual Metge ABS Palamos IES Puig Cargoll 27/09/2012
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ACTIVITAT FISICA I SALUT
Nacho PascualMetge ABS PalamosIES Puig Cargoll 27/09/2012
LA INACTIVIDAD PROVOCA:
ENFERMEDADES
MUERTES
ES CARA
http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=H7h1qyLJ1LU&NR=1
15-30 minutos de caminar ligero disminuye riesgo de Cáncer, enfermedad cardiaca y diabetes 20-30 % y alarga la vida 3-5 años
SEDENTARISMO Durante millones de años los humanos consumían
gran cantidad de energía para buscar alimento eso generó sistemas muy eficaces de producción y almacenamiento
El progreso científico y tecnológico desde s. XIX ha generado: Disponibilidad de energía sin esfuerzo físico Automatización, transportes, equipos electrónicos
LA OMS RECONOCE QUE EL SEDENTARISMO ES UNO DE LOS PRINCIPALES FACTORES DE RIESGO PARA ENFERMAR Y DE MUERTE PREMATURA
http://sociedad.elpais.com/sociedad/2012/07/18/actualidad/1342607736_699758.html
Hay 1500 millones de personas en el mundo que no hace actividad física suficiente
En el Mundo el porcentaje de inactivos es muy variable:America 43%-----Africa 27%
En Catalunya (2011): Mayores de 15 años el 20% (1 de cada 5)
17% hombres21% mujeres
MUERTES EN EL MUNDO POR CAUSA NO TRANSMI-
SIBLE
sedentarismo 5.3 mill.
Tabaquismo 5.1
Total 57 mil-lones
“La cura o prevención para casi todos los males no viene en pastillas. Llega en chándal o zapatillas, y consiste en hacer ejercicio a diario”
DAÑOS DEL SEDENTARISMO = PROMOCIÓN DEL EJERCICIO
Socialmente, la inactividad se percibe como normal incluso el médico recomienda reposo en cama…
En la industria de las nuevas tecnologia el movimiento es ineficacia y la reducción del tiempo invertido en moverse es una de las claves de la productividad
Son las administraciones las que deben combatirlo como algo esencial frente a una visión de algo “útil”, aprendiendo de las políticas contra el tabaquismo
EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
¿ACTIVIDAD FÍSICA?
Actividad física: energía utilizada para el movimiento = gasto de energía adicional Actividades cotidianas…andar, subir escaleras, tareas del
hogar, compra. Ejercicio: movimientos diseñados y planificados para
estar en forma y tener salud Andar rápido, bicicleta, aerobic, jardinería
Deporte: Ejercicio físico como competición con reglas
Forma física: se refiere a atributos como fuerza o resistencia que marcan capacidad para hacer actividad física
ACTIVIDAD FISICA Y LIPIDOS
Factor de riesgo de enfermedad cardíaca y vascular cerebral
Las personas activas tiene mejor perfil lipidico
El ejercicio aeróbico moderado-alto mejora el perfil
La relación de actividad física-buen perfil lipidos depende de la cantidad más que intensidad
Niños: aumenta riesgo de enfermar en edad adulta
ACTIVIDAD FISICA Y ENFERMEDAD CARDIACA
Beneficios en diferentes mecanismos como coagulación, vascularización, impulsos electricos…
Demostrada relación inversa entre actividad fisica y condición física con el riesgo infarto
Programas de rehabilitación cardiaca: reduce 25% problemas cardiacos de todo tipo
ACTIVIDAD FÍSICA E HIPERTENSIÓN
No altera la tensión en normotensos
Protege contra el aumento de T.A. tanto por la edad como en individuos susceptibles
En el ya hipertenso activo reduce su riesgo
ACTIVIDAD FISICA Y DIABETES
Desde los años 80s la diabetes en niños y adolescenes x 10 , más en obesos.
Ejercicio aumenta masa muscular y disminuye grasa.
Cuanto más precoz, más eficaz
Disminuye riesgo de Diabetes hasta 40%
Disminuye 72% necesidad de medicación
ACTIVIDAD FISICA Y OBESIDAD
A mayor gasto energético, menos sobrepeso
La tecnología ha reducido la actividad física en el trabajo y el gasto necesario para las actividades comunes de la vida. Esta es una de las principales causas de la EPIDEMIA DE OBESIDAD
OBESIDAD x 3 en ultimos 20 años
OBESIDAD es el 9.5 % del gasto total sanitario en USA
Obesidad e Infancia: el problema es diferido aumenta el riesgo de Diabetes, cancer mama, dolor de espalda, HTA
ACTIVIDAD FISICA Y CÁNCER
Beneficios en inmunidad, hormonal, mejora tránsito digestivo
Cáncer de colon: Demostrado reducción de 40-50%
Cáncer de mama: Reducción en postmenopáusicas activas. Mayor beneficio con intensidades moderadas
Aún pruebas inconsistentes en Próstata, endometrio , ovario y testículo
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD OSTEO MUSCULAR
Disminuye riesgo de Fx osteoporosis. Mejora mineralización osea con actividad regular desde
infancia. Evitar perdida de hueso con la inactividad
Mejora funciones motrices: Menor riesgo de caidas Previene perdida de masa muscular asociada al
envejecimiento Mayor fuerza conlleva mayor independencia y calidad de vida
Los ya enfermos (Artrosis…) mejoran síntomas y movilidad
ACTIVIDAD FISICA Y SALUD MENTAL
Mejora bienestar subjetivo y autoestima Una eficacia a largo plazo precisa estilo de vida
activo más que intervención puntual La actividad fÍsica regular reduce síntomas
depresivos Los depresivos son menos activos físicamente Se usa como tratamiento clínico especifico en
depresión
ACTIVIDAD FÍSICA Y MORTALIDAD GLOBALSubir 55 escalones o más por semana reduce riesgo de
muerte 25%
Caminar más de 15 km por semana reduce el riesgo 33%
A mayor distancia y más escalones o mayor intensidad, mayor reducción
Los ya sedentarios reducen mortalidad 23% si se implican en activades de intensidad moderada al menos 11 años
¿CÓMO MEDIMOS LA ACTIVIDAD FÍSICA? Medimos el gasto de energia , usamos el
“equivalente metabólico” (MET) = Número de calorías que un cuerpo consume en reposo
Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET) Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible
el ritmo cardiaco. Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes: caminar a paso rápido; bailar; jardinería; tareas domésticas; caza y recolección tradicionales; participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con
animales domésticos; trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar,
etc.); desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).
Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET) Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración
rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Se consideran ejercicios vigorosos: footing; ascender a paso rápido o trepar por una ladera; desplazamientos rápidos en bicicleta; aerobic; natación rápida; deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol,
voleibol, hockey, baloncesto); trabajo intenso con pala o excavación de zanjas; desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
ACTIVIDAD METS (I)
Bicicleta montaña 8.5 Bicicleta paseo (< 16 km/h)4.0 Bicicleta (general) 8.0 Bicicleta (esfuerzo ligero: 16-19 km/h) 6.0 Bicicleta (esfuerzo medio: 19-22.5 km/h) 8.0 Bicicleta (esfuerzo vigoroso: 22.5- 24 km/h) 10.0 Gimnasio (Health Club) en general 5.5 Gimnasio (calisténicos fuertes) 8.0 Calisténicos suaves 3.5 Circuito training (incluyendo algunos de aeróbic) 8.0 Máquina de Step (escaleras) 9.0 Estiramientos/ Yoga 2.5 Aeróbic acuático/ calisténicos 4.0
ACTIVIDADES EN METS (II)
Baile (ballet, o moderno: twist) 4. Baile (flamenco, general, griego) 4.5 Baile: aeróbic 6.5 Aeróbic: step 8.5 Caminar con el perro 3.0 Caminar de paseo 2.5 Caminar moderadamente rápido (4.5 km/h) 3.3 Caminar rápido (6.0 km/h) 5.0 Caminar en cuesta 7.0-9.0 Caminar bajando escaleras 3.0 Caminar subiendo escaleras 8.0
ACTIVIDADES EN METS (III)
Nadar espalda 7.0 Nadar braza 10.0 Nadar crawl (moderado) 8.0 Nadar Crawl (rápido)
11.0 Nadar mariposa 11.0 Nadar, placer o recreo 6.0 Correr en general 7.0 Correr (8 Km/h) 8.0 Correr (11 Km/h) 11.5 Correr (14 Km/h) 15.0 Correr (16 Km/h) 16.0
RECOMENDACIONES A JOVENES (5 A 18 AÑOS)
Al menos 60 minutos de actividad fisica al dia de intensidad moderada o vigorosa
3 dias por semana esas actividades deben incluir ejercicios para mejorar la fuerza muscular y estiramientos osteomusculares
RECOMENDACIONES A JOVENES (II)
Actividad aeróbica de intensidad moderada, siginifica que el trabajo provoca aumento de la frecuencia cardiaca y que provoca sudoración.
Para saber si trabajamos a intensidad moderada podemos hacer el test de la charla: podemos hablar pero no cantar
http://www.navarra.es/NR/rdonlyres/AAC8D626-C328-434D-89AE-F55AC1066412/182571/SECUNDARIA_CASTELLANO1.jpg
../../Downloads/children-and-young-people-5-18-years.pdf
ENLACES
http://www.pafes.cat/beneficis-activitat-fisica-esport
http://www.naos.aesan.msps.es/csym/piramide/
http://www.naos.aesan.msps.es/csym/juegos/juegoPiramide.html
http://www.pafes.cat/videos.php (minuto 3’ 18’’)
RECOMENDACIONES ADULTOS
Un minimo de 30 minutos actividad física moderada. 5 o más dias por semana (2h y media) de actividad aeróbica de intensidad moderada.
o 7 5 minutos(1h ,15) de actividad aeróbica intensa
semanal
Combinación de ambos
Trabajo en grupos de al menos 10 minutos
Todo ello combinado con 2 dias de estiramientos de los principales grupos musculares
http://www.pafes.cat/test_activa.php
http://www.ssibe.cat/index.php?pagina=3&categoria=274
MOLTES GRÀCIES