Album de Halterofilia
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MUSCULOS DEL TREN INFERIOR
Abducción alta de una pierna recostada en el suelo
Sinergista-glúteo medio
Agonista-cuádriceps
Antagonista-aductores
Estabilizador-flexor de la cadera
Descripción:
Aducción alta de una pierna recostada en el suelo
Abducción de cadera con banda elástica y piernas cerradas
Sinergista- isquiosurales
Agonista- cuadriceps
Antagonista- bíceps femoral
Estabilizador- pectíneo
Descripción:
De pie, piernas cerradas, si lo necesitamos nos podemos
equilibrar cogiéndonos lateralmente a la espaldera o pared, conla banda en el pie y la espaldera u otro lugar a la misma altura,
realizamos una abducción de cadera. Si queremos endurecer el ejercicio en la parte más altanos detendremos unos segundos.
Abducción de cadera con el pie
Sinergista- glúteo medio
Agonista- cuadriceps
Antagonista- bíceps femoral
Estabilizador- soleo
Descripción:
De pie frente a la máquina, nos sujetamos de los soportes de manera que estemos estables,
apoyamos la parte exterior del muslo en el rodillo y desde esa posición realizamos una
abducción de la pierna que trabaja, el resto del cuerpo permanece estable durante todo el
ejercicio.
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Abducción de una pierna a cuadrupedia.
Sinergista- deltoides
Agonista – triceps
Antagonista -cuadriceps
Estabilizador- soleo
Descripción:
Abducción de una pierna recta arriba atrás desde la posición de
cuadrupedia Desde esta posición, vista al frente y tronco recto se
eleva una pierna recta atrás en retroversión buscando la máxima
altura y manteniendo la posición.
Abducción de cadera en maquina sentado
Sinergista- trapecio
Agonista – músculos abductores
Antagonista – glúteo mayor
Estabilizador- pectíneo
Descripción:
Sentado en la máquina, piernas separadas, juntar los muslos y volver
a la posición de partida, controlando el movimiento.
Estiramiento aductores decubito supino
Sinergista- recto abdominal
Agonista – músculos aductores
Antagonista – cuadriceps
Estabilizador – tensor fascia lata
Descripción:
Acostados boca arriba juntamos las plantas de los pies y bajamoslas rodillas hacia el suelo. Podemos ayudarnos a bajar más, apoyando suavemente nuestras
manos en la parte interior de los muslos.
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Estiramiento aductores sentado plantas enfrentadas
Sinergista- pectoral mayor
Agonista – músculos aductores
Antagonista - cuadriceps
Estabilizador –
extensor de la cadera
Descripción:
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos
cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
Estiramiento de aductores de pie, pierna elevada
Sinergista- músculos aductoresAgonista -cuadriceps
Antagonista – biceps femoral
Estabilizador - soleo
Descripción:
De pie levanta un pie de lado sobre una espaldera, banco, etc... Con el
cuerpo erguido pasa el peso a la pierna elevada hasta que sienta el
estiramiento de los aductores de la misma. Mantenga la posición durante 15-20 segundos ycambiemos de pierna.
Estiramiento de aductores piernas abiertas
Sinergista- deltoides
Agonista - cuadriceps
Antagonista – bíceps femoral
Estabilizador – extensor de la cadera
Descripción:
Sentados en el suelo con las piernas abiertas inclinamos el
cuerpo hacia la pierna que deseemos estirar.
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Estiramiento de aductores sentado piernas abiertas
Sinergista- flexor de la cadera
Agonista - cuadriceps
Antagonista – bíceps femoral
Estabilizador - gemelos
Descripción:
Sentado con las piernas abiertas adelantamos el cuerpo y lo
inclinamos adelante lo suficiente para sentir el estiramiento, las manos nos ayudan a
estabilizar el ejercicio.
Estiramiento de cuádriceps con pelota de pilates rodilla en elsueloSinergista- deltoides
Agonista -cuadriceps
Antagonista - isquiotibial
Estabilizador -soleo
Descripción:
De pie, con una rodilla en el suelo, la parte delantera de la pierna y la
espalda de su pie contra la pelota de pilates. Mantenga la espalda recta y
empuje la cadera hacia delante hasta que sienta un estiramiento de la parte delantera de su
muslo y la cadera. Mantenga la posición durante 15-20 segundos y repita el ejercicio con la
otra pierna.
Estiramiento de cuádriceps con una rodilla en el suelo
Sinergista- triceps
Agonista -cuadriceps
Antagonista – músculos aductores
Estabilizador - soleo
Descripción:Ponga una rodilla en el suelo y de pie con parte superior del cuerpoerguida. Sujete el tobillo y lleve el talón hacia la nalga. Empujar la cadera hacia adelante
hasta que sienta la parte delantera de la cadera y el muslo se extiende. Mantenga la posición
durante 15-20 segundos y repita el ejercicio con la otra pierna.
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Estiramiento de cuádriceps de pie
Sinergista- triceps
Agonista - cuadriceps
Antagonista – glúteo mayor
Estabilizador - soleo
Descripción:
De pie nos sujeta o estabiliza con la mano en algún sitio, en esa
posición realiza el estiramiento clásico cogiéndo el empeine del pie y realizando una
flexión de rodilla hacia atrás.
Estiramiento de cuádriceps tumbado boca abajo
Sinergista- isquiotibial
Agonista- cuadriceps
Antagonista- femoral
Estabilizador – tríceps braquial
Descripción:
Tumbados boca abajo, flexionar una rodilla y agarrarnos el empeine
del pie, tirando de él hacia nosotros. En esta posición hay que evitar que la flexión de la
rodilla haga que se nos levante la cadera del suelo, al contrario, si tiramos un poco de ella
hacia abajo, notaremos más estiramiento.
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Extensión de gemelos en maquina de prensa horizontal
Sinergista- isquiotibial
Agonista - cuadriceps
Antagonista - abdominales
Estabilizador - gastronecmio
Descripción:
Sentados en la maquina, y bien agarrados a los soportes,
colocamos la parte delantera de la planta del pie sobre la
plataforma. La zona lumbar bien pegada a la maquina y la
mirada al frente. Las rodillas mantendrán una ligera flexióndurante todo el movimiento. Realizamos una extensión de los
gemelos, y en el punto de máxima flexión nos detendremos
unos instantes, y volvemos a la posición inicial.
Gemelos de pie con mancuernas
Sinergista-
Agonista - cuadriceps
Antagonista - gastronecmio
Estabilizador - soleo
Descripción:
Colocar los dedos de los pies de tal manera que
podamos estirar el gemelo a tope en la posición
inicial, y separados a la anchura de los
hombros.Mantener las piernas estiradas para
reducir la actividad del cuádriceps, pero sin
bloquear las rodillas para evitar el estrés sobre la articulación.Descender de manera
controlada hasta el punto donde consigáis un buen estiramiento, y luego subid sobre losdedos de los pies lo más alto posible. Me gusta mantener la posición contraída durante unos
instantes antes de pasar a la próxima repetición.
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Extensión de glúteos en maquina sentado
Sinergista-Agonista - cuadriceps
Antagonista - abductor
Estabilizador - deltoide
Descripción:
A cuatro patas sobre la máquina, apoyo la planta del pie en el
soporte y eleva una pierna como si diéramos una coz, estirando
la pierna completamente. Otra modalidad consiste en no
estirarla del todo.
Media sentadilla con barra apoyada en los hombros
Sinergista- deltoide frontal
Agonista - trapecio
Antagonista - triceps
Estabilizador – flexor de cadera
Descripción:
Cuando la barra está en el soporte, ajustamos bien el apoyo en
los hombros a la altura adecuada, sacamos la barra del soporte,
damos un pequeño paso atrás, y comenzamos el ejercicio
flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hasta
que la cadera y rodilla forme un ángulo de 90º, muy importante mantener la vista al frente y
el tronco recto, volviendo luego a la posición inicial.
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Media sentadilla con barra desde soporte
Sinergista- trapecioAgonista - cuadriceps
Antagonista - isquiosural
Estabilizador – flexor de cadera
Descripción:
ajustamos la barra a la altura adecuada, sacamos la barra
del soporte, damos un pequeño paso atrás, y
comenzamos el ejercicio flexionando rodillas y cadera
para hacer bajar el cuerpo hasta que la cadera y rodilla
forme un ángulo de 90º, muy importante mantener lavista al frente y el tronco recto, volviendo luego a la posición inicial.
Media sentadilla con barra y apoyo en banco Sinergista- glúteo medio
Agonista - cuadriceps
Antagonista – bíceps crural
Estabilizador – glúteo mayor
Descripción: Con una ligera flexión de piernas se coloca debajo de la barra, (la
barra debe estar protegida por una almohadilla especial para
apoyarla sobre los hombros), sacamos la barra del soporte, con la
espalda recta, la cabeza erguida, las manos sujetan la barra con un agarre prono y ancho.
Inspiramos y realizamos una flexión de caderas hasta que los glúteos toquen ligeramente el
banco (no debemos sentarnos, solo apoyar ligeramente), desde esa posición realizamos una
extensión de caderas y rodillas hasta la posición inicial.
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Media sentadilla con barra y piernas abiertas
Sinergista- glúteo medio
Agonista -cuadriceps
Antagonista – biceps crural
Estabilizador -isquiotibial
Descripción:
Apoyamos la barra sobre el trapecio y deltoides traseros,
sacamos la barra de los soportes y avanzamos unos pasos. Los pies separados más o menos
medio metro y las puntas apuntando hacia fuera. Contraemos la espalda baja y los
abdominales para estabilizar el cuerpo.
Elevación de talones de pie con barra
Sinergista- gemelo interno
Agonista - biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador -gemelo externo
Descripción:
De pie con una barra sobre los hombros, mantendremos la
contracción de la zona abdominal durante todo el ejercicio,
realizaremos una extensión de los pies elevando los talones hasta la máxima altura,
bajaremos lentamente. Podemos también colocarnos a cierta altura, por ejemplo un escalón
, para hacer el recorrido un poco más largo.
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Elevación de talones de pie en maquina
Sinergista-gemelo interno
Agonista - cuadriceps
Antagonista - biceps femoral
Estabilizador – sóleo
Descripción:
La elevación de talones de pie en máquina solicita toda la
pantorrilla, compuesto por el sóleo y los gemelos externo e interno.
Es importante efectuar en cada repetición una flexión completa para estirar bien los
músculos.
Estiramiento de tibial anterior de rodillas
Sinergista-escapula
Agonista -cuadriceps
Antagonista – bíceps crural
Estabilizador – isquiotibial
Descripción:
sentados sobre los pies, estos permanecen estirados, cogemos
una de las rodillas con una mano, tiramos de la rodilla haciaarriba, debemos notar que estiramos la parte anterior de la tibia y el pie.
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Estiramiento del tibial anterior de cuchillas
Sinergista-deltoide
Agonista -cudriceps
Antagonista – glúteo mayor
Estabilizador -isquiotibial
Descripción:
Colocados de cuchillas sobre una colchoneta, una de las
piernas flexionada sobre nuestro empeine, y la otra
flexionada pero apoyada por la planta del pie, hemos de notar el estiramiento en la piernaque apoya el empeine en el suelo en la zona anterior de la tibia.
Estiramiento para soleo y pies
Sinergista-deltoide
Agonista -cuadricepsAntagonista – tríceps braquial
Estabilizador -isquiotibial
Descripción:
Nos sentamos de rodillas en el suelo, los dedos flexionados para
notar el estiramiento en la planta del pie y el soleo. Podemos
regular el estiramiento controlando y desplazando el peso de nuestro cuerpo.
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MUSCULOS DEL TREN superior Curl de bíceps a una mano con cable-polea de pie
Sinergista-espalda
Agonista - biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador - deltoide
Descripción:
De frente a la maquina, con un agarre supino de la manilla, realizaremos una flexión de
codo hasta llevar la mano a la altura del pecho, lentamente volvemos a la posición inicial.
Curl de bíceps a una mano con mancuerna en banco Scott
Sinergista- trapecio
Agonista – biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador – glúteo mayor
Descripción:
Sentados ligeramente inclinados hacia adelante, con un
brazo apoyado en el cojín del banco, sujetando firmemente la mancuerna con una agarre en
supinación. Realizamos una flexión del codo acercando la mancuerna a la barbilla, bajamos
lentamente hasta la posición inicial, nunca debemos extender totalmente el brazo.
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Curl de bíceps alterno de pie con mancuernas y giro
Sinergista-trapecio
Agonista - biceps
Antagonista –
zona lumbarEstabilizador- abdomenbiceps
Descripción:
De pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros, contrae la zona abdominal y
lumbar para mantener la curvatura natural de la espalda. Agarra las mancuernas con un
agarre neutral (palmas hacia dentro)
Curl de bíceps boca abajo sobre banco inclinado
Sinergista- trapecio
Agonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador - isquiotibial
Descripción:
se coloca boca abajo sobre un banco inclinado, las
mancuernas cogidas con un agarre neutro, realizamos una
flexión de codo de uno de los brazos y levantamos la
mancuerna hacia el hombro, durante la subida realizaremos una rotación de muñeca hasta
colocar la mano en supinación,el otro permanece estirado.
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Curl de bíceps en agarre martillo con banco predicador o Scott
Sinergista-trapecio
Agonista – biceps
Antagonista - tricepsEstabilizador – glúteo mayor
Descripción:
Sentado en banco predicador o scott, cogemos los agarres
con las manos neutras (tipo martillo) y apoyamos los brazos en el soporte de apoyo, en esa
posición realizamos una flexión de brazos hasta llevar las manos cerca del pecho.
Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza
Sinergista- trapecio
Agonista – biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador - abdominales
Descripción:
Colocamos el brazo flexionado detrás de la cabeza, el
brazo permanece perpendicular al suelo al iniciar el ejercicio, la otra mano sujeta el codo y
realiza el estiramiento tirando del codo hacia el otro hombro por detrás de la
cabeza.Mantenga la posición durante 15-20 segundos y cambie de brazo.
Extensión de tríceps a una mano con cable-polea
Sinergista- trapecio
Agonista - biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador – deltoide frontal
Descripción:
Nos cogemos con un agarre prono, la palma de la mano vuelta
hacia abajo. Mantenemos el codo apretado al cuerpo, tiramos del
cable hacia abajo hasta extender el codo completamente.
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Extensión de tríceps con mancuerna sentado en pelota de Pilates
Sinergista-zona abdominal
Agonista - biceps
Antagonista - tricepsEstabilizador – zona lumbar
Descripción:
Sentado sobre la pelota de pilates, mantenemos la zona abdominal y lumbar en contracción
para mantener una buena estabilidad, cogemos la mancuerna con un agarre neutro, la otra
mano sujeta el brazo en posición vertical e intenta que no se mueva hacia delante durante el
ejercicio.
Extensión de tríceps sentado en máquina
Sinergista-trapecio
Agonista - biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador – glúteo mayor
Descripción:
Nos sentamos en la máquina, mantenemos la espalda recta y los
hombros relajados, lo brazos bien pegados al cuerpo. Estirar loscodos hasta que los brazos queden estirados, aunque no los
debemos bloquear totalmente. Lentamente volvemos a la posición inicial.
Extensión de tríceps con una mancuerna de pie
Sinergista- trapecio
Agonista - biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador - abdominales
Descripción:
De pie con la espalda recta, cogemos una mancuerna
por uno de los discos con ambas manos, las palmas
mirando hacia arriba, realizamos una flexión de codos.
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Press de hombros en equilibrio vertical
Sinergista- sóleo
Agonista -biceps
Antagonista - tricepsEstabilizador – las manos
Descripción:
Nos colocamos en posición de equilibrio vertical con las manos separadas a la anchura de
los hombros, dependiendo de la dureza que queramos darle al ejercicio descenderemos más
o menos.
Press frontal de hombro con barra sentado con respaldo
Sinergista-deltoide anterior
Agonista – biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador - glúteo mayor
Descripción:
Sentado, espalda bien recta y la zona lumbar bien pegada al
respaldo, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte
alta del pecho, inspirar y subir la barra verticalmente, pero no
bloquear los codos. Espirar al final del movimiento.
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Press frontal de hombro de pie con barra
Sinergista-deltoide anterior
Agonista – biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador - flexor de cadera
Descripción:
Espalda bien recta, para ello tendremos las piernas
flexionadas. Iniciamos el movimiento con la barra apoyada en
el pecho, las manos en pronación por los lados de los
hombros. Inspirar y levantar la barra manteniendo un
recorrido totalmente vertical de la barra.
Press frontal de hombro sentado con barra
Sinergista-deltoide anterior
Agonista – bíceps
Antagonista -triceps
Estabilizador – glúteo mayor
Descripción:
Sentado, espalda bien recta, barra cogida en pronación y apoyada sobre la parte alta del
pecho, inspirar y desarrollar la barra verticalmente.
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Press frontal de hombros en máquina sentado y agarre neutro
Sinergista- deltoide anterior
Agonista – bíceps
Antagonista –
tricepsEstabilizador – zona lumbar
Descripción:
Nos sentamos en la máquina, la zona lumbar realiza una
presión hacia el respaldo durante todo el ejercicio. Cogemos
los soportes frontales con un agarre neutro, y sin perder la presión abdominal y lumbar
subimos los soportes hasta la extensión casi completa de los codos.
Estiramiento de trapecio y cuello con brazo en la espalda
Sinergista-trapecio
Agonista – biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador – zona lumbar
Descripción:
De pie frente a un espejo si es posible, los dos brazos en la
espalda, uno se deja relajado mientras que el otro tracciona
hacia su lado. Mientras la cabeza se deja inclinar
lateralmente hacia el mismo lado hacia el que se tira.
Debemos notar la tensión desde la base del cráneo hasta el brazo. Si queremos incidir más
en la musculatura del hombro basta con no inclinar la cabeza, o hacerlo hacia el lado del
hombro estirado, así anularemos el estiramiento sobre el cuello.
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Aperturas de pectoral con mancuernas en banco declinado
Sinergista -pectoral
Agonista -biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador- trapecio
Descripción:
Tumbado en un banco declinado, cogemos las mancuernas con una
agarre en supinación, los brazos permanecen con una ligera flexión durante todo el
ejercicio, partimos con los brazos paralelos al suelo y cerramos los brazos hasta que las
mancuernas se toquen en la parte más alta.
Contractor pectoral con poleas sentado
Sinergista-
Agonista – bíceps
Antagonista - triceps
Estabilizador – glúteo mayor
Descripción:
Sentado en banco plano, mantener una tensión abdominaldurante todo el ejercicio, cojo los agarres con ambas manos
y coloco los brazos en horizontal y con una ligera flexión,
en esas posición realizo una contracción pectoral y unimos
las manos en el centro del pecho, lentamente vuelvo a la
posición inicial.
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Estiramiento pectoral con brazo apoyado
Sinergista-pectoral
Agonista – bíceps
Antagonista - tricepsEstabilizador – extensor de cadera
Descripción:
De pie, situado de lado a una pared, espaldera o soporte vertical, se
levanta el brazo lateralmente (abducción) hasta la altura del hombro con la palma de la
mano hacia el frente, de modo que toque el soporte. El codo permanece semiflexionado. Se
relaja la zona del brazo y pectoral, y se gira el tronco en sentido contrario al brazo
levantado.
Estiramiento pectoral y dorsal con el tronco flexionado
Sinergista-trapecio
Agonista – bíceps
Antagonista - triceps
Estabilizador – flexor de cadera
Descripción:
Colocarse de pie frente a una espaldera o soporte, con los
brazos estirados adelante y las manos apoyadas con las palmas
mirando al suelo, los brazos ligeramente más abierto que la
anchura de los hombros, flexionamos el tronco hacia abajo y hacia atrás hasta sentir el
estiramiento en la zona pectoral y dorsal.
7/27/2019 Album de Halterofilia
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Press pectoral con barra y agarre supino
Sinergista- pectoral
Agonista – bíceps
Antagonista - fricepsEstabilizador - espalda
Descripción:
Tumbados en un banco plano, cogemos la barra con un agarre
supino, con las palmas de la mano hacia arriba, bajamos la barra
hacia la parte media e inferior del pecho, los codos deben estar cerrados junto al cuerpo,
debemos coger aire y retenerlo durante el descenso y lo expulsamos en la última parte de la
subida.
Flexiones de brazos
Sinergista- espalda
Agonista – bíceps
Antagonista - triceps
Estabilizador - sóleo
Descripción:
Boca abajo con los brazos estirados, manos separadas a la
anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco
separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar el pecho
cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.
Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de
los brazos y espirar al final del movimiento.
7/27/2019 Album de Halterofilia
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Flexiones de brazos con palmada
Sinergista-pectoral
Agonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador –
extensión de cadera
Descripción: Boca abajo con los brazos estirados, manos separadas a la
anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco
separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar el pechocerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar. Con
una fuerte impulsión subimos el cuerpo tanto como podamos y
durante la fase de vuelo debemos juntar las palmas de las manos, rápidamente antes de
tocar el suelo las manos deben estar en su posición.
Flexiones de brazos con piernas apoyadas sobre banco
Sinergista- pectoral
Agonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador – zona abdominal
Descripción:
Con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los
hombros, los pies sobre un banco plano, o alguna superficie
elevada, acercamos el pecho al suelo y lentamente volvemos
a la posición inicial. Debemos mantener durante todo momento la tensión abdominal y
lumbar para que el cuerpo no se curve en ningún momento.
7/27/2019 Album de Halterofilia
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Flexión de antebrazos con la barra en la espalda
Sinergista- espalda
Agonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador - sóleo
Descripción:
Nos colocamos de pie, sujetamos la barra con las puntas de los
dedos, las palmas miran hacia atrás, desde esa posición y
moviendo solo las muñecas, subid la barra lo más arriba
posible, para bajarla luego hasta extender del todo las
muñecas, dejando que la barra resbale a lo largo de los dedos sin llegar nunca a perder su
control.
Flexión de muñecas agarre tipo martillo con barra apoyo
en banco plano
Sinergista- pectoral
Agonista – biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador – glúteo mayor
Descripción:
Inicia el ejercicios agarrando las dos mancuernas, con las palmas de las manos mirándose entre ellas (agarre tipo
martillo) el antebrazo apoyado en el banco.Debemos
realizar el ejercicio utilizando solo las muñecas (no en los
codos), y las mancuernas deben moverse hacia arriba y hacia abajo a través de todo suintervalo de recorrido, que es pequeño.
7/27/2019 Album de Halterofilia
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Extensión de brazos apoyado en banco plano
Sinergista-pectoral
Agonista - biceps
Antagonista - tricepsEstabilizador - sóleo
Descripción:
Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el
banco, a una anchura ligeramente más ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a
agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al
cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas por los
talones. Iniciamos la flexión de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.
Extensión de brazos apoyado en dos bancos
Sinergista- zona abdominal
Agonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizadorzona lumbar
Descripción: Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en
el banco, a una anchura ligeramente más ancha que los
hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco.
Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar
abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas en el otro banco. Iniciamos la flexión
de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.
7/27/2019 Album de Halterofilia
http://slidepdf.com/reader/full/album-de-halterofilia 25/33
Extensión de brazos apoyado en pelota de Pilates
Sinergista- zona abdominalAgonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador – zona lumbar
Descripción:
Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en el
banco, a una anchura ligeramente más ancha que los hombros, los dedos nos ayudan a
agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al
cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener las piernas extendidas y apoyadas sobre la
pelota de pilates. Iniciamos la flexión de codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo
al suelo.
Extensión de brazos con apoyo en banco con piernas flexionadas
Sinergista- pectoral
Agonista - biceps
Antagonista -triceps
Estabilizador – zona lumbar
Descripción:
Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas en
el banco, a una anchura ligeramente más ancha que los
hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco.
Los codos deben permanecer durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar
abrirlos). Mantener las piernas flexionadas y apoyadas en el suelo. Iniciamos la flexión de
codo hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.
7/27/2019 Album de Halterofilia
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Extensión de brazos con apoyo en banco una pierna flexionada
Sinergista-pectoral
Agonista -biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador -flexor de cadera
Descripción:
Inicia el ejercicio con las manos apoyadas por la palmas
en el banco, a una anchura ligeramente más ancha que los
hombros, los dedos nos ayudan a agarrarnos bien al banco. Los codos deben permanecer
durante todo el ejercicio pegados al cuerpo (hemos de evitar abrirlos). Mantener unas
piernas estirada y la otra flexionada y apoyada en el suelo. Iniciamos la flexión de codo
hasta llegar a colocar los brazos en paralelo al suelo.
7/27/2019 Album de Halterofilia
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MUSCULOS DEL TREN medio Abdominales con roller
Sinergista-abdominalAgonista - cuadriceps
Antagonista - biceps
Estabilizador – extensor de cadera
Descripción:
Sujetamos el roller con ambas manos, y las rodillas
apoyadas en el suelo. el rodillo lo colocamos delante de
las rodillas y los brazos verticales al suelo, poco a poco el
rodilla va avanzando y rodando por el suelo hasta llevar
los brazos adelante y paralelos al suelo, en la posición más avanzada del roller nosdetenemos un instante, y lentamente con la fuerza de nuestra zona abdominal volvemos a la
posición inicial.
Contracción isométrica de abdominales de rodillas
Sinergista-pectoral
Agonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador - isquiotibiales
Descripción:
se coloca de rodillas, con la espalda recta. Debemos activar la parte inferior y más profunda de los músculos abdominales,
tirar el ombligo hacia adentro, haciendo el "vientre plano".
Trate de mantener la tensión durante 10-15 segundos mientrasrespira normalmente
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Encogimientos abdominales con las rodillas flexionadas y
apoyadas
Sinergista-trapecio
Agonista – bíceps
Antagonista - triceps
Estabilizador – glúteo mayor
Descripción:
Acostados boca arriba, con las manos en la nuca, las rodillas flexionadas en 90º y los pies
apoyados por los talones y pantorrillas sobre un banco plano. Desde esa posición y sin
ayudarnos de las manos, (solo nos sujetan la cabeza) realizamos una flexión de tronco
acercando nuestro pecho a las rodillas.
Encogimientos abdominales sobre pelota de pilates
Sinergista- zona de rspalda
Agonista – bíceps
Antagonista - triceps
Estabilizador – zona lumbar
Descripción:
Nos tumbamos sobre la pelota apoyándonos con la zona de laespalda baja, las piernas separadas para estabilizar el ejercicio.
Realizamos la flexión de tronco hacia arriba, hasta dejar solo la zona lumbar sobre la pelota
de pilates.
Encogimientos en maquina abdominales brazos estirados
Sinergista- deltoide
Agonista – recto abdominal
Antagonista - oblicuo
Estabilizador – tensor fascia lata
Descripción:
Nos sentamos en la máquina, el tronco inclinado hacia atrás, lo
brazos deben permanecer estirados y bloqueados en todo
momento. Desde esa posición realizamos un encogimiento abdominal hacia delante,
acercando el pecho a las rodillas. Debemos mantener la tensión y concentración en la zona
abdominal para que el trabajo sea más efectivo.
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Estiramiento de abdominales oblicuos de pie
Sinergista-espalda
Agonista - recto abdominal
Antagonista - oblicuo
Estabilizador – flexor de cadera
Descripción:
De pie con la espalda recta, los brazos colgando a lo largo
de los lados. Realizamos flexión lateral del tronco,
dejando que su mano se deslice hacia abajo a lo largo de
la parte exterior del muslo. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del cuerpo.
Estiramiento de abdominales oblicuos de pie brazo sobre
la cabeza
Sinergista- espalda
Agonista – recto abdominal
Antagonista - oblicuo
Estabilizador – flexor de cadera
Descripción:
De pie con la espalda recta, uno de los brazos al lado del
cuerpo y el otro flexionado sobre la cabeza. Realizamos
flexión lateral del tronco, dejando que su mano se deslice
hacia abajo a lo largo de la parte exterior del muslo, el brazo que tenemos sobre la cabeza
nos ayuda a estirar un poco más. Debemos sentir el estiramiento en la parte lateral del
cuerpo.
7/27/2019 Album de Halterofilia
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Encogimientos abdominales oblicuos mano en la cabeza
Sinergista- espalda
Agonista – recto abdominal
Antagonista - oblicuoEstabilizador - cuadriceps
Descripción:
coloca una mano junto a la cabeza, la otra mano debe
estar relajada y apoyada en el suelo. Las piernas
flexionadas y relajadas. Desde esa posición realizamos
un encogimiento abdominal acercando el pecho a la
rodilla opuesta. La mano que tenemos en cabeza en
ningún caso hará fuerza sobre cabeza para ayudarla a subir
Estiramiento de abdominales oblicuos sobre pelota de pilates
Sinergista- espalda
Agonista – recto abdominal
Antagonista - oblicuo
Estabilizador - cuadriceps
Descripción: Sentado sobre pelota de pilates realiza un flexión lateral
del tronco hasta sentir el estiramiento de nuestros
músculos abdominales oblicuos.
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Estiramiento de abdominales oblicuos y espalda
Sinergista- espalda
Agonista – recto abdominal
Antagonista - oblicuo
Estabilizador- biceps
Descripción: De pie con el cuerpo erguido y a una
pequeña distancia de la pared, en esa posición
realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con
ambas manos en la pared.
Extensión lumbar en silla romana
Sinergista- espaldaAgonista – recto abdominal
Antagonista – transverso abdominal
Estabilizador oblicuos internos-
Descripción:
se coloca en la máquina con los talones apoyados en la
máquina, las manos cruzadas en el pecho, las piernas
ligeramente flexionadas, el apoyo del tronco debe
realizarse a la altura de la cintura, no más abajo, y sobre
todo nunca debemos extender la columna.
Estiramiento vertebral dorsal y lumbar
Sinergista-espalda
Agonista - biceps
Antagonista - triceps
Estabilizador –
zona dorsal y lumbar
Descripción:
Nos tumbamos sobre la espalda, los brazos estirados a los lados y las rodillas a los lados de
la cabeza. Debemos sentir el estiramiento en la zona dorsal y lumbar.
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NORMA PACHECO RODRIGUEZ
OSCAR RUEDA
HALTEROFILIA
LIC. EDUCACION FISICA
VII SEMESTRE
CORPORACION UNIVERSITARIA LATINOAMERICANA CUL)
BARRANQUILLA, NOV/17/2012
ALBUM DE
HALTEROFILIA