Los alimentos y la dieta

L a Nutricin en su sentido ms am-plio es un fenmeno biopsicosocial. Que se puede definir como: el conjunto de procesos biolgicos, psicolgicos y so-ciolgicos involucrados en la obtencin, asimilacin y metabolismo de los nutri-mentos por el organismo. La nutricin es fundamentalmente un proceso celular que ocurre en forma continua y est de-terminado por la interaccin de factores genticos y ambientales; entre los lti-mos se destaca la alimentacin y facto-res de tipo fsico (clima, altitud, etc.), bio-lgico, psicolgico y sociolgico).

Como se observa en esta definicin, la alimentacin es parte de la Nutricin y se ha definido de la siguiente manera:

La alimentacin es el conjunto de pro-cesos biolgicos, psicolgicos y sociolgi-cos relacionados con la ingestin de ali-mentos, mediante la cual, el organismo obtiene del medio los nutrimentos que necesita as como las satisfacciones inte-lectuales, emocionales, estticas y socio-culturales que son indispensables para la vida humana plena.

En estas definiciones estn integra-dos varios conceptos, que se vern a continuacin:

Todo organismo viviente se nutre; es decir, intercambia materia y energa con su medio y, como parte de tal intercam-bio, tiene necesidad de sustancias es-pecficas que intervienen en su metabo-

lismo y que son, por ello, vitales. Estas sustancias de procedencia ambiental son los nutrimentos, que se pueden de-finir como: toda sustancia que cumpla una o ms funciones en el metabolismo normal y tenga, habitual o forzosamente, un origen externo al organismo. Los principales nutrimentos en la alimenta-cin humana son: hidratos de carbono ( m o n o s a c r i d o s ) , p r o t e n a s (aminocidos), lpidos (cidos grasos), vitaminas, minerales (o nutrimentos in-orgnicos), agua y oxgeno.

Como toda especie hetertrofa, para obtener estos nutrimentos el ser huma-no est obligado a alimentarse de otros organismos, ya sea de sus rganos o te-jidos, de sus secreciones o de sus res-tos.

A estos organismos o sus partes, se les da el nombre de alimentos. Para que una especie sea considerada como alimento, debe reunir las siguientes ca-ractersticas:

1. Contener nutrimentos biodisponi-bles (proporcin de los nutrimentos que se pueden liberar y absorber en el aparato digestivo) en concen-traciones que ameriten atencin.

2. Ser inocua. 3. Ser accesible. 4.Ser atractiva a los sentidos. 5. Ser aprobada por la cultura.

Resumen del artculo: Bourges Hctor. Los alimentos y la dieta. En Nutriologa Mdica. 2000. pp. 469-508.

Los Alimentos y la Dieta *

2

Los alimentos y la dieta

Puede entonces definirse al alimento como los rganos, tejidos o secreciones de organismos de otras especies que contie-nen concentraciones apreciables de uno o ms nutrimentos biodisponibles, cuya in-gestin en las cantidades y formas habi-tuales es inocua, que por su disponibili-dad y precio son ampliamente accesibles, y que sensorial y culturalmente son atrac-tivos. Clasificacin natural de los alimentos:

Especies vegetales: A.rganos y tejidos frescos de plantas superiores B. Hongos C. Algas D. Semillas maduras:

a.De ciertos pastos (cereales) b.De algunas plantas leguminosas c.De plantas amarantceas y que-nopodiceas

d. De otras familias de plantas Especies animales: A. Leche humana B. Leche de otras especies C. rganos y tejidos animales D. Huevos E. Insectos A continuacin se dar un pequeo

resumen de cada uno de estos grupos de alimentos:

Especies vegetales: A. rganos y tejidos frescos de

plantas superiores: Con el adjetivo fresco se quiere indicar

que se comen recin cortados de la plan-ta o muy poco tiempo despus (horas, a veces das, aunque en la actualidad hay tcnicas que permiten conservarlos por lapsos mayores).

Hoy en da, como en el pasado remoto, es el grupo de alimentos ms amplio y

variado. Incluye todo tipo de rganos y tejidos, desde las races hasta las semi-llas inmaduras, pasando por tallos, hojas, flores y frutos, y comprende nu-merosas especies (en Mxico suman unas 120 especies de uso frecuente).

Los alimentos de este grupo y la leche humana son los nicos alimentos que se pueden comer crudos. Constituyen lo que queda de la forma natural de ali-mentacin que los ancestros del hombre practicaron durante millones de aos, antes del dominio del fuego. Por supues-to, algunos se cuecen para mejorar sus cualidades sensoriales, pero cocerlos es una alternativa.

Entre las races se cuentan: la zana-horia, el betabel, la jcama, la remolacha o betabel y un subgrupo rico en almidn, que forman la papa, el camote, la yuca, el ame y la raz del chayote.

Entre los tallos estn: el poro, la cebo-lla y el apio.

Entre las flores estn las de: de cala-baza, de garambullo, de maguey, de yu-ca y de colorn.

Entre las hojas destacan: las acelgas, los berros, la col, la espinaca, la chaya, el nabo, los quelites, los quintoniles, las lechugas, las verdolagas y el nopal.

Los frutos son numerosos: aguacate, berenjena, calabaza, calabacita, chayote, chilacayote, chiles de muchos tipos, jito-mate, tomate, pepino, pimiento, chirimo-ya, chabacano, chicozapote, ciruela, du-razno, pltano, sanda, mamey, mango, zapote, uva, tuna, toronja, naranja, limn, tamarindo, mandarina, granada, guayaba, manzana, pera, membrillo, pa-paya y tanto ms.

Entre las semillas inmaduras: el chcharo, el haba, el ejote y el elote. Tam-bin se comen combinaciones de partes vegetales, como las verdolagas, los queli-tes y los huauzontles, ya veces los inte-grantes de este grupo se emplean como condimento: ajo, cilantro, epazote, pere-

3

Los alimentos y la dieta

jil, y chiles muy picantes, entre otros. En general, los rganos y tejidos vege-

tales frescos poseen un contenido eleva-do de agua que los hace muy perecede-ros (se deterioran rpidamente) y que, por otra parte, diluyen su aporte nutri-mental. Todo indica que, en conjunto, este grupo contiene todos los nutrimen-tos que el hombre necesita y en las pro-porciones ms adecuadas. Sin embargo, debido a la dilucin ya mencionada, se necesitara ingerirlos en grandes cantida-des (10 15 veces ms que otros alimen-tos), en caso de que fueran el nico gru-po en la dieta.

Con pocas excepciones (aguacate, chcharo, races feculentas y tamarindo), este grupo de alimentos aporta, en cada 100 g, menos de kcal y a menudo menos de 50 kcal. En promedio contienen me-nos de un gramo de triglicridos por 100 g; la proporcin entre cidos grasos es muy buena y no contienen colesterol. Cabe mencionar que el aguacate y el co-co contienen mayor cantidad de cidos grasos monoinsaturados y saturados, respectivamente.

La mayora de estos alimentos aporta un gramo o menos de protena por cada 100 g, pero algunos tienen alrededor de 3 g (acelgas, alcachofas, berros, bledos, hojas de calabaza, col, elote, espinaca, quelites y huauzontles) y hasta 8 9 g (chcharo, chaya y guaje).

Los hidratos de carbono se encuen-tran en cantidad muy variable, siempre menos de 30 g por cada 100 g, destacan-do el pltano y las races feculentas por aportar alrededor de 30 g de almidn por cada 100 g.

Este grupo contiene bastante fibra, ms de la insoluble que de la soluble. Este grupo tiende a ser rico en calcio, hierro, riboflavina, carotenos y vitamina C. Para fines prcticos, este grupo es la nica fuente de vitamina C y carotenos.

B. Hongos: Su consumo no est tan difundido en

nuestro pas, fuera del cuitlacoche (hongo del maz) y en menor grado los championes y las setas. Aportan unas 30 Kcal, 3 a 4 gramos de protena, cinco gramos de hidratos de carbono y muy pocos triglicridos por cada100 gramos. Su aporte de riboflavina es bueno.

C. Algas: Su consumo en Mxico es muy escaso;

existe la referencia de que los pobladores del Valle de Mxico, antes de la llegada de los espaoles, consuman una alga (Spirulina geitleri) con alto contenido en protenas, pero su uso no se ha podido reestablecer y slo es comercializada en forma charlatanesca.

D. Semillas maduras: a.-Semillas maduras de ciertos pastos

(cereales): Se les llama tambin cereales, en refe-

rencia la diosa griega de la agricultura, Ceres. Se empezaron a consumir hace 100 mil aos con el descubrimiento del fuego, y han sido producto de un largo proceso de seleccin que ha permitido conservar las variantes ms productivas. En este grupo tenemos el maz, arroz, trigo, centeno, cebada, avena, sorgo y mijo. En general aportan casi 400 Kcal, 8 a 10 gramos de protena y 70 a 80 gra-mos de almidn por cada 100 gramos. El maz contiene, adems 5 gramos de acei-te polinsaturado y vitamina E. El al-midn que contienen es altamente digeri-ble, pero su ndice glucmico (velocidad con la que se absorbe la glucosa) vara, siendo ms rpido para el pan que para la avena (o el frijol). Las semillas, cuando se comen con cascarilla son una buena fuente de fibra. Poseen hierro y zinc, pe-ro tambin fitatos que inhiben su absor-cin. El proceso de nixtamalizar aade calcio al maz por lo cual es una buena fuente de ste.

4

Los alimentos y la dieta

b.- Semillas maduras de leguminosas: Esta familia se compone de unas

18,000 especies, pero slo se consumen cerca de 30 de las cuales las ms impor-tantes son: frijol, lenteja, haba, garban-zo, soya, arvejn (chcharo maduro) y ca-cahuate. Culturalmente se les ha combi-nado con cereales obteniendo beneficio sensorial y mejora en la calidad de la protena. La cantidad de protenas que proporcionan es variable de 15 g (haba) a 40 g (frijol alado), pero en general est entre 20 y 30 gramos por 100 g. Las parejas cereal/leguminosa con un lu-gar comn en al historia alimentaria humana. Destacan las parejas formadas por la soya y el arroz, el garbanzo o la lenteja con el trigo y, por supuesto, el frijol con el maz. La excelencia de las parejas cereal/leguminosa radica en que se complementan desde las perspectivas tanto sensorial como nutricia; en parti-cular, en lo tocante a sus protenas, que juntas, son mejor aprovechadas que ca-da una de ellas por s sola. Esto se debe a que las deficiencias de aminocidos son distintas en las semillas de los cerea-les que en las de las leguminosas de ma-nera que, al combinarse, el cereal cubre las deficiencias de aminocidos azufra-dos de la leguminosa y sta cubre la defi-ciencia de lisina o triptofano del cereal.

La concentracin de almidn vara de 25 a 30 gramos en el cacahuate y la soya contiene 60 gramos por 100 g en el frijol. El ndice glicmico de ste es mas bajo que el pan, y contiene tambin oligosac-ridos no digeribles por el humano que pueden producir flatulencia. Entre ms almidn contienen es menor su cantidad de lpidos, por ejemplo el garbanzo tiene 6 gramos de lpidos por 100, la soya 16 g y el cacahuate 50 g. En todos los casos, el aceite es rico en cidos grasos polinsa-turados y vitamina E. Son ricos en fibra insoluble. Contienen calcio y hierro, pero son poco absorbibles pues contienen tambin fitatos. Tambin tienen un con-tenido alto de tiamina y riboflavina.

c.- Semillas maduras de amarantceas y quenopodeceas:

Son familias emparentadas de las cua-les en Mxico se consumen el amarnato y el epazote. El amaranto fue muy usado antes de la llegada de los espaoles, pero su uso ha disminuido, debido a que los espaoles lo asociaron con las antiguas religiones y lo combatieron. Actualmente se consume su hoja (quintoniles) y la se-milla en las llamadas alegras. Su conte-nido es muy semejante al de los cereales: protenas entre 15 y 20 gramos, hidratos de carbono 60 gramos, lpidos con cidos grasos poliinsaturados.

d.- Semillas maduras de otras fami-lias de plantas:

En este apartado destacan las se-millas maduras ricas en aceites; genri-camente se les conoce como semillas oleaginosas. Las principales semillas de las que se extrae aceite (aparte de la so-ya, el maz y el cacahuate) en forma in-dustrial son el crtamo, el girasol, la col-za (semilla del nabo), el algodn, la cano-la, el ajonjol, el coco y la palma roja. De ellas, el ajonjol, el coco y el girasol con-tienen ms de 50g de aceite por cada 100 g de semilla. Los aceites extrados tienen un contenido elevado de cidos grasos polinsaturados y vitamina E; con excep-cin del de coco y el de palma roja, cuyos cidos grasos son saturados de manera predominante.

Las hay de consumo directo como son la almendra, la avellana, el cacao, la nuez de Castilla, el pin y la semilla de calabaza. La pepita de calabaza, de pre-cio bastante bajo, aporta por cada 100 g: 30 a 40 g de aceite y 30 g de protenas.

Especies animales: A. Leche(s): La leche humana, que es o debe ser el

primer alimento en al vida extrauterina de nuestra especie, tiene varias funcio-nes: La de dieta (slo durante la lactan-cia se da el caso singular de que la dieta

5

Los alimentos y la dieta

est constituida por un solo alimento); la de un complejo instrumento de protec-cin, sobretodo inmunolgica, de la cra; y la de vehculo de estmulos sensoriales al parecer insustituibles. Como dieta tie-ne la composicin ptima que slo de manera parcial se logra imitar en los su-cedneos industriales, cuyo lugar en la alimentacin durante los primeros meses de la vida es el de alternativa para aque-llos pocos casos en los que la lactancia materna est de verdad contraindicada o realmente no se produce leche suficiente.

Aunque en distintos lugares del mun-do se utilizan las leches caprina, ovina, de bfala, camella, burra y yegua, entre otras, por mucho la leche ms utilizada hoy en da es la de vaca. La leche de vaca contiene 87 a 89 % de agua. En 100 ml contiene 4.5 gramos de lactosa, 3.5 gra-mos de triglicridos y 3.5 gramos de pro-tenas (80 % casena y 20 % lactoalbmi-na y lactolgobulinas). Dentro de los tri-glicridos predominan los cidos grasos saturados y contiene 15 mg de colesterol por 100 ml, por lo que puede tener efec-tos aterognicos si se ingiere en cantidad abundante.

La leche contiene poco hierro, pero en cambio es buena fuente de calcio, ribo-flavina y retinol. Cabe mencionar que para la mayora de los mexicanos la fuente fundamental de calcio es el nixta-mal (no confundir con harina de maz) y no la leche y los productos lcteos, cuyo consumo promedio es bajo.

En el mercado es posible encontrar

leche descremada (menos de 2 gramos de grasa por litro), semidescremada (menos de 20 gramos) y entera (ms de 30 gra-mos).Los mamferos, incluyendo al hom-bre, pierden pronto mucha de su capaci-dad para digerir la lactosa, ya que la pro-duccin de la betagalactosidasa o lactasa (enzima especfica para digerir la lactosa) dura un tiempo limitado, despus del cual casi deja de producirse. Por lo que en algunas personas, intolerantes a la lactosa, pueden sufrir diarrea (por arras-tre osmtico y por irritacin atribuible a los productos de la fermentacin colnica de la lactosa), meteorismo y clico. El grado de intolerancia difiere en forma considerable de una persona a otra y est asociado con la herencia (como regla general, la poblacin caucsica es menos intolerante que la asitica, en tanto que la poblacin negra y amerindia ocupan un lugar intermedio).

B. rganos y tejidos animales Existe una gran cantidad de especies

animales comestibles. En general pode-mos decir que comparten las siguientes caractersticas: suelen tener una hume-dad elevada (50%), carecen de hidratos de carbono (muy escaso glucgeno), no contienen fibra, tienen entre 15 y 20 gra-mos de protena por 100 gramos, misma que es de alta calidad (excepto la colge-na, que forma la gelatina, tendones, pa-tas de puerco que casi no es aprovecha-da). El contenido de triacilglicridos es muy variable, va de 3 a 4 gramos en car-nes magras hasta 30 a 40 gramos en al-gunos tejidos o especies. Predominan los

Contenido de nutrimentos de leche de varias especies (por 100 ml) Lpidos (g) Protenas (g) Hidratos de

carbono (g) Energa (Kcal)

Humana 4.1 0.8 6.8 69 Vaca 3.7 3.2 4.6 72 Perra 9.5 7.5 3.8 148 Oveja 7.3 4.1 5.0 109 Foca elefante 48.8 7.6 0.3 486

6

Los alimentos y la dieta

cidos grasos saturados. Es rico en co-lesterol y algunos tejidos como los sesos pueden tener el mximo diario recomen-dado en apenas 9 gramos (300 mg). Los peces con alto contenido de grasa (atn, trucha, salmn, macarela y arenque) tie-nen cidos grasos omega 3 (cido linol-nico) que han demostrado cierto efecto en reducir enfermedades vasculares.

Este grupo es rico en hierro (sobretodo hierro hemnico), zinc, riboflavina, niaci-na y en algunos casos vitamina A. En cambio, tiene poco calcio y s un exceso de fsforo (excepto la sardina y el charal que se consumen con esqueleto). El hga-do, aparte de sus 20 gramos por 100 de protena, aporta vitaminas A y D, ribofla-vina, niacina, cido flico, vitamina B6 y hierro y es la nica fuente considerable de vitamina B12, sin embargo tiene un contenido alto de colesterol.

De este grupo se ha sobredimensiona-do su papel como proveedor de prote-nas, pues son de las ms caras y asocia-das a lpidos saturados y colesterol. Ms bien debera enfatizarse su consumo no diario como fuente de nutrimentos de recambio lento como hierro y vitaminas. De hecho, en Mxico 70% del aporte de protenas en promedio proviene de fuen-tes vegetales y slo el 30% de fuentes animales, dentro de las cuales la carne ocupa un 9%.

C. Huevos: El huevo de gallina contiene 11 gra-

mos de protenas por 100 gramos, 10 gramos de triglicridos y algo de hierro, riboflavina, vitamina A, biotina y vitami-na B12. Su protena es de alta calidad. Dentro de los lpidos predominan los ci-dos grasos saturados y contiene 250 mg de colesterol (en una yema de huevo). Cabe sealar que la yema contiene 16 gramos de protenas y 29 gramos de tri-glicridos y todo el colesterol del huevo. La clara casi no contiene triglicridos ni colesterol, es bsicamente una solucin de albmina.

El huevo crudo puede ser vehculo de Salmonella por lo que es recomendable comerlo siempre cocinado. Adems el huevo crudo contiene avidina (protena que liga la biotina e impide su absorcin) y una antitripsina, pero ambos factores son muy termolbiles y se inactivan con el calentamiento habitual al cocer el hue-vo.

D. Insectos: La composicin de los insectos es

heterognea. Tienen una porcin hme-da muy amplia, por lo que aunque co-miendo mucho se ingieren pocos slidos. Sus protenas son aprovechadas de ma-nera variable, desde muy pobre hasta aceptable. En general son caros. En el estado de Oaxaca existe una gran varie-dad. Por ahora se puede decir que su consumo no puede generalizarse, pero tampoco debe perderse por motivos cul-turales y culinarios. Finalmente, dentro de este grupo se encuentra la miel de abeja y la jalea real, las cuales son una fuente de hidratos de carbono simples; se les ha presentado como portadoras de propiedades mgicas y curativas de las cuales carece; aun as su atractivo sen-sorial es muy importante.

Con los diversos alimentos, en nues-tra alimentacin diaria (dieta) prepara-mos los diferentes platillos que integran nuestra dieta:

Los platillos: La ingestin de alimentos aislados o

de alimentos en su estado natural (como las frutas) no es la regla; de hecho, re-presentan una fraccin menor del total de lo que se come. La mayora de los ali-mentos se someten a algn tratamiento culinario y a menudo se mezclan con otros alimentos y se les agregan condi-mentos (productos que se emplean en pequea cantidad por razones de sabor, textura, color o aroma y que pueden o no aportar nutrimentos). A travs de mez-clar y someter los alimentos a procedi-mientos culinarios se obtienen los plati-

7

Los alimentos y la dieta

llos, platos, guisos o preparaciones. Se parte de algunas decenas de ali-

mentos y condimentos para generar un nmero infinito de platillos que tienen como propsito suministrar al organismo los nutrimentos vitales, obsequiar sus sentidos y hacer ms grato el contacto social.

Los derivados industriales: Hace casi 100 mil aos, el ser huma-

no pudo por fin dominar la piedra y el fuego y ello le permiti generar las prime-ras tcnicas. Se entiende como tales lo que el hombre puede hacer directamente con sus manos o bien mediante herra-mientas, con un mtodo reproducible, capaz de evolucionar y que se puede transmitir a los dems.

Es de suponer que una de las primeras aplicaciones de las tcnicas fue el trata-miento de los alimentos y, adems, que se haya iniciado por casualidad y se haya mantenido gracias al mejoramiento sensorial que confiere a los alimentos.

Principales funciones de la tecnologa alimentaria:

-Mejorar las propiedades sensoriales de los alimentos.

-Conservarlos. -Eliminar o reducir propiedades inde-seables de los alimentos, bien sean intrnsecas o adquiridas en forma ac-cidental.

-Facilitar el consumo de alimentos al adelantar uno o ms pasos su prepa-racin.

-Modificar la composicin de los ali-mentos al ampliar o reducir su conte-nido de uno o varios componentes.

-Apoyar la exploracin y el uso de ali-mentos nuevos o el rescate de los que han cado en desuso.

-Satisfacer diversas demandas de la

poblacin o necesidades especficas de grupos particulares.

La industria de los alimentos prepara ingredientes de uso culinario (aceites y grasas, harinas, quesos, aderezos, pas-tas, azcar y almidn, entre muchos otros), derivados finales (leche, yogurt, queso, embutidos, jugos, mermeladas, etc) o platillos (tortilla, pan, mole, pozole) y una variedad de conservas. Todos es-tos productos entran, en mayor o menor grado, en la dieta de casi todos.

La dieta: Al concluir el da, cada persona ha

comido una serie de alimentos aislados y platillos que en conjunto forman lo que se conoce como dieta, que es lo que una persona consume en el da. Viene del griego daita, que significa forma de vi-da. Muchas personas confunden dieta con rgimen especial para bajar de peso o para tratar ciertas enfermedades; en este caso, se utiliza el adjetivo calificativo que define el tipo de rgimen alimenta-cin, como por ejemplo: dieta para dia-btico, dieta para reduccin de peso, di-eta hiposdica, dieta baja en colesterol, dieta para diabtico, etc.

La dieta es la unidad de la alimenta-cin, y una buena alimentacin se obtie-ne a partir de una buena dieta. Integracin de conceptos nutriolgi-cos: Hasta aqu se han resumido una serie de conceptos fundamentales de la nu-triologa: desde los nutrimentos hasta la dieta, que es la unidad de la alimenta-cin, la cual, a su vez, es factor central de la nutricin. Cada uno de estos con-ceptos debe ser comprendido y distingui-do con claridad, pero ms importante todava es integrarlos en un todo co-herente, que constituye el esqueleto te-rico y prctico de la nutriologa. Para lograr esta integracin el Dr. Hctor

8

Los alimentos y la dieta

Bourges propone la figura sobre integra-cin de conceptos que se muestra en se-guida, en la cual se establece una espe-cie de escalera que va de lo ms sencillo a lo ms complejo:

La nutricin es un fenmeno muy complejo, producto de la alimentacin, de factores genticos y de otras influencias fsicas, biolgicas, psquicas y sociales. La alimentacin depende de la dieta, pe-ro tambin de la salud en su sentido ms amplio, y la dieta se integra con platillos, derivados industriales y alimentos que deben combinarse de manera adecuada de acuerdo con conocimientos y hbitos.

En los platillos y derivados industriales participan alimentos, pero tambin pro-cesos y condimentos. En los alimentos hay compuestos y mezclas nutritivas, pe-ro tambin otros componentes (inertes o dainos) y participan en su consumo fac-tores sensoriales, culturales y econmi-cos. Los compuestos y mezclas son fuentes de nutrimentos, pero su papel nutricio depende de varios factores qu-micos.

NUTRICIN (vida y salud)

+ Alimentacin

+ Dieta

+ Platillos y derivados industriales

+ Alimentos

+ Compuestos y mezclas

+ Nutrimentos