Alimentación 1º bach

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ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN Y Y EJERCICIO FÍSICO EJERCICIO FÍSICO CONCEPTOS. CONCEPTOS. ¿POR QUÉ COMEMOS? ¿POR QUÉ COMEMOS? ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN. ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. PESO IDEAL. PESO IDEAL. PATOLOGIAS ASOCIADAS A LA PATOLOGIAS ASOCIADAS A LA ALIMENTACIÓN. ALIMENTACIÓN. OBSERVACIONES GENERALES. OBSERVACIONES GENERALES.

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ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN Y Y EJERCICIO FÍSICO EJERCICIO FÍSICO

CONCEPTOS.CONCEPTOS. ¿POR QUÉ COMEMOS?¿POR QUÉ COMEMOS? ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN.ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. PESO IDEAL.PESO IDEAL. PATOLOGIAS ASOCIADAS A LA PATOLOGIAS ASOCIADAS A LA

ALIMENTACIÓN.ALIMENTACIÓN. OBSERVACIONES GENERALES.OBSERVACIONES GENERALES.

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CONCEPTOS:CONCEPTOS: ALIMENTOALIMENTO

Sustancia natural o elaborada que ingerimos como fuente Sustancia natural o elaborada que ingerimos como fuente de energía para el sustento y desarrollo.de energía para el sustento y desarrollo.

ALIMENTACIÓN: Factores culturales (creencias, mitos, …). Geográficos: climatología, terrenos, mares, lagos, ríos,

latitudes, estaciones (temporada), … Factores socioeconómicos (familia, poder adquisitivo). Educación, formación en la cocina, gastronomía.

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PIRÁMIDE DE ALIMENTOS

HAY SEIS GRUPOS- Pasta, arroz, cereales. - Frutas.-Verduras y hortalizas- Leche, queso, huevos.- Carnes, pescados, frutos secos.- Dulces, grasas, alcohol.

Lo más importante es la variedad y calidad de los alimentos.

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NUTRICIÓNNUTRICIÓN: : La relación entre los alimentos y La relación entre los alimentos y salud, relacionados con la dieta.salud, relacionados con la dieta.

NUTRIENTESNUTRIENTES: : Son los componentes de los Son los componentes de los alimentos, pueden clasificarse según su principal alimentos, pueden clasificarse según su principal función:función:

- Energéticos: hidratos de Carbono y Energéticos: hidratos de Carbono y GrasasGrasas

- Constructores: Proteínas y Sales mineralesConstructores: Proteínas y Sales minerales- Protectores: Vitaminas y Sales mineralesProtectores: Vitaminas y Sales minerales

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HIDRATOS DE HIDRATOS DE CARBONO. CARBONO.

Los hidratos de carbono tienen un valor calórico de 4 Los hidratos de carbono tienen un valor calórico de 4 kcal/g.kcal/g.

Constituyen el 50-60 % de las calorías totales (+/-Constituyen el 50-60 % de las calorías totales (+/-sedentario). sedentario).

Se han de ingerir todos los días. Se almacenan en forma Se han de ingerir todos los días. Se almacenan en forma de glucógeno, muscular (350-400g) y hepático (80-100g) de glucógeno, muscular (350-400g) y hepático (80-100g) que se agota en 24h.que se agota en 24h.

Los principales alimentos que los aportan son: pan, Los principales alimentos que los aportan son: pan, cereales (trigo, avena, centeno, arroz, maíz …), pasta, cereales (trigo, avena, centeno, arroz, maíz …), pasta, sémola, fideos, patatas, zanahorias, legumbres sémola, fideos, patatas, zanahorias, legumbres (garbanzos, lentejas, judías, ..), frutas, galletas, pasteles, (garbanzos, lentejas, judías, ..), frutas, galletas, pasteles, chocolate, refrescos, zumos, azúcar…chocolate, refrescos, zumos, azúcar…

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GRASAS O LÍPIDOS.GRASAS O LÍPIDOS. Se pueden clasificar en:Se pueden clasificar en: - De origen animal o de origen vegetal.- De origen animal o de origen vegetal. - Saturada y insaturadas . Las primeras más abundantes en - Saturada y insaturadas . Las primeras más abundantes en

el reino animal y las insaturadas abundan entre los vegetales el reino animal y las insaturadas abundan entre los vegetales (aceite).(aceite).

El valor calórico es de 9 Kcal/g. De las calorías diarias, el El valor calórico es de 9 Kcal/g. De las calorías diarias, el 25-30 % deberían ser grasas.25-30 % deberían ser grasas.

Su función es energética y protección de los órganos Su función es energética y protección de los órganos

principales.principales.

Los alimentos que nos proporcionan grasas: Los alimentos que nos proporcionan grasas: - Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces, - Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces,

cacahuetes, avellanas, anacardos, …), margarina, … cacahuetes, avellanas, anacardos, …), margarina, … - Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos, - Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos,

mantequilla, yema de huevo, …mantequilla, yema de huevo, …

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PROTEÍNAS O PROTEÍNAS O PRÓTIDOS. PRÓTIDOS.

Su función principal es plástica (formar estructuras). Las Su función principal es plástica (formar estructuras). Las proteínas se degradan constantemente y cómo no pueden ser proteínas se degradan constantemente y cómo no pueden ser almacenadas en forma de sustancias de reserva, han de almacenadas en forma de sustancias de reserva, han de aportarse a diario.aportarse a diario.

Los alimentos que aportan fundamentalmente proteínas:Los alimentos que aportan fundamentalmente proteínas:

- Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados- Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados

- Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, ..), - Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, ..), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, …), frutos secos, frutas legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, …), frutos secos, frutas verdes. verdes.

Se recomienda un equilibrio entre ambas.Se recomienda un equilibrio entre ambas. El exceso de proteínas en la alimentación puede ser tan El exceso de proteínas en la alimentación puede ser tan

perjudicial como su carencia. (Obliga a trabajar más al hígado y perjudicial como su carencia. (Obliga a trabajar más al hígado y riñón).riñón).

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EL AGUA.EL AGUA. Es el componente principal de nuestro cuerpo, constituye el Es el componente principal de nuestro cuerpo, constituye el

65-70% de nuestro peso.65-70% de nuestro peso. Perdemos aproximadamente 2600 ml/día (sudor, orina, Perdemos aproximadamente 2600 ml/día (sudor, orina,

respiración..) respiración..)

Con los alimentos ingerimos 1000 ml, por lo tanto en forma Con los alimentos ingerimos 1000 ml, por lo tanto en forma de agua u otros líquidos habrá que beber 1600 ml.de agua u otros líquidos habrá que beber 1600 ml.

La sed no es un buen indicador de la deshidratación, cuando La sed no es un buen indicador de la deshidratación, cuando la sentimos ya hemos perdido aproximadamente el 1% de la sentimos ya hemos perdido aproximadamente el 1% de nuestro peso corporal.nuestro peso corporal.

Hay que beber agua antes, durante y sobre todo después del Hay que beber agua antes, durante y sobre todo después del ejercicio. Fundamentalmente agua, alguna bebida isotónica y ejercicio. Fundamentalmente agua, alguna bebida isotónica y zumos de fruta.zumos de fruta.

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LAS VITAMINAS. LAS VITAMINAS. (Aminas (Aminas

vitales.)vitales.)

Son nutrientes reguladores, requeridas en cantidades muy Son nutrientes reguladores, requeridas en cantidades muy pequeñas y necesarias para que se produzca el metabolismo. pequeñas y necesarias para que se produzca el metabolismo. No aportan calorías. No aportan calorías.

Su falta provoca enfermedades carenciales. Pero en exceso Su falta provoca enfermedades carenciales. Pero en exceso son igualmente perjudiciales.son igualmente perjudiciales.

Nuestro organismo no las puede fabricar y deben tomarse en la Nuestro organismo no las puede fabricar y deben tomarse en la dieta. dieta.

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MINERALESMINERALES ..

(Ca, Na, Cl, K, P, Fe, Mg, Mn, I, Zn, Co, Cu, Cr(Ca, Na, Cl, K, P, Fe, Mg, Mn, I, Zn, Co, Cu, Cr No tienen valor energético pero son necesarios en pequeñas No tienen valor energético pero son necesarios en pequeñas

cantidades.cantidades. Su importancia es muy grande dada la gran variedad de Su importancia es muy grande dada la gran variedad de

funciones que exige su presencia.funciones que exige su presencia. La falta de minerales provoca problemas importantes como son La falta de minerales provoca problemas importantes como son

la anemia (Fe) y la osteoporosis (Ca). la anemia (Fe) y la osteoporosis (Ca). El exceso puede ser perjudicial. Se eliminan por la orina, las El exceso puede ser perjudicial. Se eliminan por la orina, las

heces y el sudor.heces y el sudor.

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DISTRIBUCIÓN DE LA DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA A LO LARGO DEL INGESTA A LO LARGO DEL DÍA.DÍA. Es importante repartir lo que comemos en cinco tomas: Es importante repartir lo que comemos en cinco tomas:

Desayuno: 20% Desayuno: 20% de las calorías del día. Cereales, frutas, leche de las calorías del día. Cereales, frutas, leche y derivados. y derivados.

Almuerzo: 10 % Almuerzo: 10 % .Bocadillo, fruta, … Evitar bollería industrial, .Bocadillo, fruta, … Evitar bollería industrial, aperitivos con gran cantidad de grasas saturadas.aperitivos con gran cantidad de grasas saturadas.

Comida: 30-35 % Comida: 30-35 % La comida principal en nuestra cultura. La comida principal en nuestra cultura. Primeros: cereales, legumbres, verduras, … Primeros: cereales, legumbres, verduras, … Segundo: pescado, carnes, huevos, … Postre: fruta.Segundo: pescado, carnes, huevos, … Postre: fruta.

Merienda: 15%. Merienda: 15%. Bocadillo, fruta, zumos naturales, …Bocadillo, fruta, zumos naturales, … Cena: 20%. Cena: 20%. Verdura, pescado, queso, frutas, … Ligera.Verdura, pescado, queso, frutas, … Ligera.

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¿POR QUÉ COMEMOS?¿POR QUÉ COMEMOS?

Para satisfacer nuestras necesidades Para satisfacer nuestras necesidades fisiológicas.fisiológicas.

La comida como fuente de placer. La comida como fuente de placer. (negación y (negación y compensación)compensación)

Al rededor de la alimentación se establecen Al rededor de la alimentación se establecen innumerables relaciones sociales (desayunos, innumerables relaciones sociales (desayunos, comidas, cenas, celebraciones, nacimientos, comidas, cenas, celebraciones, nacimientos, bodas…)bodas…) APORTACIÓN ENERGÉTICA NECESARIA APORTACIÓN ENERGÉTICA NECESARIA

PARA LA VIDAPARA LA VIDA

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ENTRENAMIENTO Y ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN.ALIMENTACIÓN.

El entrenamiento supone un gasto energético extra, por lo que El entrenamiento supone un gasto energético extra, por lo que los órganos necesitarán más energía que la obtienen de los los órganos necesitarán más energía que la obtienen de los alimentos.alimentos.

Una dieta equilibrada, no aumentará nuestras capacidades, Una dieta equilibrada, no aumentará nuestras capacidades, para eso está el entrenamiento, pero para eso está el entrenamiento, pero nos permitirá el mejorar nos permitirá el mejorar los rendimientos posibles, por el contrario, una alimentación los rendimientos posibles, por el contrario, una alimentación inadecuada impedirá un óptimoinadecuada impedirá un óptimo resultado. resultado.

Forma parte del llamado Forma parte del llamado entrenamiento invisible (preparación entrenamiento invisible (preparación biológica).biológica).

Hábitos alimenticios saludables: proporcionan más calidad de Hábitos alimenticios saludables: proporcionan más calidad de vida. vida.

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ALIMENTACIÓN ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.EQUILIBRADA.

PRINCIPIOS:PRINCIPIOS:

CANTIDAD: TANTO GASTO, TANTO DEBO DE CANTIDAD: TANTO GASTO, TANTO DEBO DE COMER.COMER.

CALIDAD: NUTRIENTES ENERGÉTICOS Y NO CALIDAD: NUTRIENTES ENERGÉTICOS Y NO ENERGÉTICOS.ENERGÉTICOS.

REPARTO DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA.REPARTO DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA.

ELABORACIÓN Y MEZCLA DE LOS ALIMENTOS.ELABORACIÓN Y MEZCLA DE LOS ALIMENTOS.

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Principio de cantidad.Principio de cantidad. GASTO = INGESTA. GASTO = INGESTA. Tanto gastas, tanto debes comer. Tanto gastas, tanto debes comer. El gasto energético TOTAL, se obtiene al sumar el El gasto energético TOTAL, se obtiene al sumar el

metabolismo basal (MB) y el gasto de las metabolismo basal (MB) y el gasto de las actividades realizadas durante el día (24 h).actividades realizadas durante el día (24 h).

GASTO = MB + ACTIVIDADESGASTO = MB + ACTIVIDADES

El metabolismo basal es el gasto que una persona El metabolismo basal es el gasto que una persona tiene en reposo absoluto.tiene en reposo absoluto.

El MB depende de: edad y sexo que determinan un El MB depende de: edad y sexo que determinan un coeficiente y la talla y peso (superficie corporal) otro coeficiente y la talla y peso (superficie corporal) otro coeficiente.coeficiente.

(Consultar fórmulas)(Consultar fórmulas)

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Metabolismo basal.Metabolismo basal. Hay diferentes fórmulas para conocer el MB de una Hay diferentes fórmulas para conocer el MB de una

persona.persona.

OMS para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) OMS para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día)

10-18 años; Hombres: MB = 17,5x Peso + 65110-18 años; Hombres: MB = 17,5x Peso + 651

Mujeres: MB = 12,2x Peso + 746 Mujeres: MB = 12,2x Peso + 746

Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) metabolismo basal (kcal/día)

Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad)

Hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad) Hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad)

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GASTO ENERGÉTICO DE LAS GASTO ENERGÉTICO DE LAS ACTIVIDADESACTIVIDADES..

El gasto varía en función del tipo de actividad, de la El gasto varía en función del tipo de actividad, de la intensidad y del tiempo que dura, de quién las intensidad y del tiempo que dura, de quién las realice (talla y peso)realice (talla y peso)

Ver tabla 9. Ver tabla 9.

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ACTIVIDAD. Kcal/ACTIVIDAD. Kcal/Hora. Hora. Ciclismo de paseo (8,8 Km./h) 190Ciclismo de paseo (8,8 Km./h) 190 Ciclismo de carreteraCiclismo de carretera 350-360 350-360 Tenis individualTenis individual 700 700 Tenis dobles Tenis dobles 350-360 350-360 RemoRemo 660 660 Baloncesto 600Baloncesto 600 Fútbol Fútbol 650 650 Natación 500-700Natación 500-700 EsquíEsquí 700-900 700-900 LuchaLucha 900 900 EscaladaEscalada 1000 1000 ( Dr. M. Palacios. “Deporte y salud”)( Dr. M. Palacios. “Deporte y salud”)

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VALOR CALÓRICO DE LOS VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS.ALIMENTOS.

La ingesta: Los alimentos que comemos La ingesta: Los alimentos que comemos cada día, la dieta, aportan una cantidad cada día, la dieta, aportan una cantidad de energía que medimos en kcalorías o de energía que medimos en kcalorías o Calorías. Ver tabla 8. Calorías. Ver tabla 8. (Etiqueta de los productos)(Etiqueta de los productos)

Si gasto e ingesta no son iguales se Si gasto e ingesta no son iguales se produce un desequilibrio. La produce un desequilibrio. La consecuencia es la pérdida o ganancia consecuencia es la pérdida o ganancia de peso.de peso.

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PESO IDEAL= PESO PESO IDEAL= PESO SALUDABLE.SALUDABLE. El peso ideal hemos de relacionarlo con la salud y no con las El peso ideal hemos de relacionarlo con la salud y no con las

modas.modas.

No tenemos que obsesionarnos con el peso, ni pesarnos No tenemos que obsesionarnos con el peso, ni pesarnos diariamente. diariamente.

Existen tipos morfológicos distintos y no todos tenemos que ser Existen tipos morfológicos distintos y no todos tenemos que ser o estar delgados.o estar delgados.

Es cierto que la obesidad es una enfermedad pero no comer no Es cierto que la obesidad es una enfermedad pero no comer no es la solución para no padecerla. es la solución para no padecerla.

En el deporte de alta competición, el peso ideal es el peso de En el deporte de alta competición, el peso ideal es el peso de máximo rendimáximo rendi

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PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACION. LA ALIMENTACION. OBESIDAD, ANOREXIA Y OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA.BULIMIA.

La comida es una fuente de placer y nunca hemos de La comida es una fuente de placer y nunca hemos de obsesionarnos con ella, ni para comer, ni para dejar de hacerlo. obsesionarnos con ella, ni para comer, ni para dejar de hacerlo.

Para medir esta patología se utiliza el índice de masa corporal Para medir esta patología se utiliza el índice de masa corporal IMC= Peso (Kg)/ Estatura (m2) y el porcentaje de grasa IMC= Peso (Kg)/ Estatura (m2) y el porcentaje de grasa corporal.corporal.

La anorexia La anorexia y y la bulimia la bulimia son enfermedades con un origen son enfermedades con un origen psicológico que se refleja en la alimentación. Negación de psicológico que se refleja en la alimentación. Negación de ingerir alimentos o sentir culpabilidad por ello.ingerir alimentos o sentir culpabilidad por ello.

La vigorexia es un trastorno que junto a la anorexia comparte la La vigorexia es un trastorno que junto a la anorexia comparte la preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del esquema corporal que impide percibir nuestro cuerpo como en esquema corporal que impide percibir nuestro cuerpo como en realidad es.realidad es.

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IMCIMC= PESO = PESO (kg)(kg) / ALTURA / ALTURA (m2)(m2)

Peso insuficiente: menor de 18,4.Peso insuficiente: menor de 18,4. Peso normal: 18,5-24,9.Peso normal: 18,5-24,9. Sobrepeso: 25-29,99.Sobrepeso: 25-29,99. Obesidad: 30-39,99.Obesidad: 30-39,99. Obesidad mórbida: mayor de 40.Obesidad mórbida: mayor de 40.

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% de GRASA % de GRASA CORPORALCORPORAL Deportistas: +/- 5-10% H y 10- 15% M.Deportistas: +/- 5-10% H y 10- 15% M. No deportistas: 15-20 % H y 20-25 M.No deportistas: 15-20 % H y 20-25 M. Sobrepeso: 25 % H y 30 % M.Sobrepeso: 25 % H y 30 % M. Obesidad: 30 % H y 35 % M.Obesidad: 30 % H y 35 % M. Obesidad mórbida: más del 40 %.Obesidad mórbida: más del 40 %.

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PLAN DIÉTÉTICOPLAN DIÉTÉTICO Debemos seguir las siguientes pautas para elaborar un plan Debemos seguir las siguientes pautas para elaborar un plan

dietético individualizado:dietético individualizado:- Conocimientos básicos de nutrición.Conocimientos básicos de nutrición.- Definición de las características de la persona:Definición de las características de la persona:

-Peso, Talla, sexo -> MB-Peso, Talla, sexo -> MB

- Actividad física diaria + MB -> Gasto calórico diario- Actividad física diaria + MB -> Gasto calórico diario- Cálculo del gasto calórico, por lo tanto Cálculo del gasto calórico, por lo tanto consumo diario de consumo diario de

caloríascalorías..- Registro de la dieta de durante una semana.Registro de la dieta de durante una semana.- Definición de Objetivos.Definición de Objetivos.- Elaboración del menú semanal (% ideales de Elaboración del menú semanal (% ideales de

alimentos/nutrientes).alimentos/nutrientes).- Control y seguimiento de los objetivos.Control y seguimiento de los objetivos.

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FINFIN