7/21/2019 ALIMENTACION

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Alimentos para después de

hacer ejercicio

Si ya decidiste hacer ejercicio, y seguro después te da hambre, no caigas

en tentaciones, mejor come algo ligero, con lo cual no recuperes lo que

acabas de perder.

  La leche es buena para después del ejercicio porque tiene

proteí nas, vitaminas y minerales.

  El plátano es una fruta recomendable porque tiene potasios, lo

cual ayuda en la regeneración de células y tejidos el cuerpo, y

proporcionafibra y azúcares.

  Las nueces poseen enorme cantidad de proteí nas y grasas

saludables, por lo cual es buena en porciones adecuadas.

  Si quieres algo con más en forma puedes comer un sándwich depavo, su aporte no es instantáneo pero es un buen tentempié.

Beber té verde después de hacer ejercicio es bueno por los

antioxidantes.

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BATIDOS DE PROTEINA

Los batidos en forma de suplemento que encontramos en el mercado,rondan entre un 80 y 85% de proteí nas por porción.

Ingredientes y preparación

Para comenzar, necesitarás los siguientes ingredientes:

  4 claras de huevo pasteurizadas

  1 yogur desnatado, natural o saborizado, pero sin azúcares extra

  1 platano de tamaño grande

  Hielo (opcional)

  355 ml de leche light

En un recipiente coloca las cuatro claras de huevo y comienza a batirlas.

Posteriormente, añadir a la licuadora junto al plátano y el yogur, licuando

hasta obtener una mezcla espesa y consistente parecida al de lasmalteadas. Servirse en un vaso y si se prefiere, agregar hielo para tomarse

fresco.

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Dieta para aumentar masamuscular

Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te

recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.Primero en la mañana la comida más importante del dí a, contiene

mucho carbohidrato, proteí na y grasa saludable para tener energí as

y un metabolismo eficiente en la mañana.

  4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

  2 tazas deleche regular preferiblemente

  1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio

  2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”

  1 cucharadita deaceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega

3

  4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.

  21 gramos de proteí nas en polvo (1 o 2 scoops), Caseí na “casein”

preferiblemente.Si no tienes proteí na en polvo puedes consumir queso

cottage bajo en grasa.

  2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

  1 taza de moras, cerezas o fresas

  2/3 taza de avena

  1g de aceite de pescado Omega 3

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El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del

entrenamiento

  12 onzas de carne de res

  1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

  1/4 taza de cebollas

  2 hojas de lechuga romana o 1 taza

  3 ruedas o pedazos de tomate

  1 taza de uvas, moras o cerezas

  3 rebanadas de pan integral

  30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de

una hora después de entrenar

  35 gramos de proteí nas en polvo, puede ser whey o caseí naSi no

tienes proteí na en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces

como en la comida anterior.

  2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

  9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

  2 tazas de champiñones o setas

  1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

  1 2/3 tazas de arroz

  1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo

construyendo y reparando musculo durante la noche

  3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

  1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteí na en polvo “caseí napreferiblemente”

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  1 taza de avena

  15 Almendras

Consejos:Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de

entrenar.Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un

plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo f í sico) y

creatina.La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos

y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el

rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteí na

de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa

muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas

durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta

del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasioscomo GNC.

Consejos para el Entrenamiento:Lo mejor es que cada dí a entrenes un

grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45

minutos y que descanses un dí a a la semana. De este modo permites que

las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo

muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.

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5 alimentos ideales para

consumir antes de ir al gym

Una buena alimentación es uno de los principales factores a considerar al

momento de acudir al gimnasio para transformar nuestro cuerpo. Al

consumir los alimentos ideales maximizamos los resultados de nuestro

entrenamiento, quemando más grasas y fomentando el crecimiento de la

masa muscular.

En base a esto, te mostramos los cinco principales bocados que debes

consumir antes de ir al gimnasio.

  Avena: Mucho se habla de la avena a la hora de adelgazar debido a

su alto contenido en fibra y proteí nas. Adem

ás de ello, cuenta congrandes porciones de carbohidratos complejos que proveen de la energí a

necesaria para realizar cualquier tipo de actividad f í sica al 100%.

  Yogur: aporta una gran cantidad de proteí nas y calcio, ideal para

empezar con cualquier entrenamiento.

  Mantequilla de maní : Aporta una gran cantidad de energí a, así  

como de proteí nas. Se sabe que solamente dos cucharadas pueden aportar

hasta 9 gramos de proteí nas.

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  Frutas: Fundamentales en cualquier dieta, es ideal debido a la gran

cantidad de azúcar (y con ello energí a) y nutrientes que se absorben

rápidamente, preparando al cuerpo ante cualquier entrenamiento de alta

intensidad.

  Té verde: Sobre el té verde ya hemos escrito una biblia, y es que

debido a su alto contenido de antioxidantes da esa vitalidad que el cuerpo

necesita para realizar su rutina de ejercicios diaria. Eso sin contar que nos

ayuda a mantenernos hidratados en cualquier momento.

Sobre la eficacia de estos alimentos no hay duda, sin embargo, para de

consumirlos debemos tener cierta precaución, como consumirlos entre 30

y 45 minutos antes de acudir al gimnasio, y de esta forma evitar lesiones

que podrí an ocasionarse por la falta de digestión.

¿Cuánta proteí na debo

tomar para ganar

músculo?

Es un hecho que el consumo adecuado de proteí nas es uno de los

principales factores que ayudan en la ganancia de masa muscular, sin

embargo, también es importante conocer que por sí  sola no ayudará a la

construcción de la misma, por lo que en ningún momento hay que

ignorar, realizar un buen entrenamiento, descansar, y por supuesto, el

consumir carbohidratos complejos y grasas saludables en un balance

adecuado.

 

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Una vez aclarado esto, hay que darse un momento para preguntar

¿cuánta proteí na debo consumir diariamente?.

La respuesta no es tan sencilla, puesto que hay que considerar un

determinado número de factores que intervienen. Actualmente en internet

es f ácil encontrar múltiples cifras, pero por desgracia, la mayorí a de ellas

suelen ser incorrectas, dado a que se tratan de cantidades publicadas hace

ya varios años y que debido a estudios más recientes, quedan

desacreditadas (por fortuna, nosotros no formamos parte de esos sitios

=D).

Los factores que determinan cuánta

proteí na debo consumir al dí a

Los dos factores más importantes, son:

  El peso corporal magro de cada persona

  La cantidad de energí as utilizadas en el entrenamiento

El peso corporal magro se refiere a la cantidad de masa muscular que se

concentra en el cuerpo. Esto significa que una persona que pesa 80kg y

tiene un 30% de grasa, necesitará menos energí a que una con el mismo

peso, pero únicamente con un 15% de grasa. Esto se debe a que el cuerpo

necesita de más energí a para poder realizar sus funciones básicas cuando

existe más músculo de por medio.

Por otra parte, la cantidad de energí as gastadas en el entrenamiento, está 

ligada a la cantidad de proteí nas a consumir diariamente, debido a que al

llevar a cabo nuestra rutina de ejercicios, las fibras de los músculos

comienzan a romperse, produciendo microrroturas que solamente se

arreglan (y al mismo tiempo propician al crecimiento de los músculos)

cuando descansamos y consumimos proteí nas. En pocas palabras, a

mayor energí a usada, más proteí na habrá que ingerir.

Entonces, ¿cuáles son las cifras mágicas

que me vienen mejor?

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Los estudios más recientes manejan cifras que rondan entre los 1.5 y 2.5

gramos de proteí na por kg de peso corporal. Hay que tener en cuenta que

a la hora de sacar cuentas, lo mejor que podemos hacer es siempre

empezar por la cifra más baja, ya que de esta forma, si no se consiguen

los resultados necesarios, podemos ir aumentando una cantidad pequeñahasta dar con la cantidad donde se logre el equilibrio perfecto entre los

tres macronutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable (o

en este caso, ganar músculo).

Hagámos un ejemplo: Una persona que pesa 80 kg y aloja entre un 15 y

20% de grasa corporal, deberá iniciar con los 1.5 gramos por cada

kilogramo de peso, recomendados. En total, tendrá que ingerir 120 grs de

proteí na al dí a (resultado de 1.5 x 80), aunque si los cambios no son

significativos, se verá obligado a aumentar esa cifra, partiendo por unamedia entre los 1.5 y 2 grs por kg de peso; es decir 1.75 grs. Resumiendo,

deberá ingerir 140 gramos de proteí na diariamente, y en caso de ser

necesario, ir aumentando en la misma cantidad hasta empezar a obtener

los resultados desados.

Resultados de consumir más, o menos

de la proteí na necesaria

Es muy probable que durante las primeras semanas, el consumo excesivo

de proteí nas dí a a dí a no provoque algún tipo de situación perjudicial; sin

embargo, a largo plazo, tanto el hí gado como el riñón comenzarán a sufrir

insuficiencias al verse obligados a procesar y eliminar grandes cantidades

de proteí nas.

Caso contrario, al consumir menos proteí nas, lo único perjudicial que

puede ocurrir es que todo el entrenamiento realizado y los sacrificios enel régimen alimenticio llevados a cabo, se vayan por la borda, ya que un

déficit, por mí nimo que sea, será más que necesario para no ganar masa

muscular.