Cmo realizar una carga de glucgeno muscular de forma correcta?Para afrontar una carrera de larga distancia con xito, es necesario realizar una carga de H.C. unos 3 das antes del evento, de esta manera conseguiremos aumentar los depsitos de glucgeno muscular, fuente energtica vital para afrontar esta carrera al mximo.A nivel tcnico, se aconseja un consumo de >= 9g H.C/por kg de peso al da, unos 550-650g H.C. al da. Estos valores son realmente difciles de conseguir si no programas bien tus ingestas y eliges de forma correcta los mejores alimentos.Te proponemos consejos prcticos y pautas dietticas para conseguirlo1. Los 3 das antes de la competicin disminuye la carga de entreno y aumenta la ingesta de alimentos ricos en H.C. , con un aporte moderado de protena y grasas.- Hidratos de carbono: pan, arroz, pasta, quinoa, papa, camote, maz, guisantes, zanahoria, fruta, futa seca, zumos de fruta, cereales matinales, barritas, y miel. En estos das incluso te recomendamos que aadas cacao en polvo, miel o azcar en las macedonias, leche o infusiones.- Protena: elije pescado blanco, carne blanca (conejo, pavo y pollo sin piel) , carnes magras ( como ternera o lomo), calamar, o huevos.- Grasas: modera las grasas tanto procedentes de alimentos como de las cocciones y salsas, facilitando al mximo la digestin de las comidas.2. No comas alimentos ricos en fibra ni flatosos (deja las legumbres y verduras con alto contenido en fibra para el resto de la temporada).3. Si eres un corredor con un volumen corporal importante y por tanto, precisas una ingesta de H.C. mayor, adems de las 5 comidas al da, puedes aadir otra ingesta antes de acostarte, ejemplo: leche con miel y fruta seca.4. Si te cuesta realizar una ingesta elevada de H.C. bebe zumos de fruta en vez de agua, as incrementars de forma lquida el aporte de H.C.5. El da antes de la competicin te recomendamos beber bebida isotnica VIPER ACTIVE, te aportar H.C. lquidos, (que te ayudarn a conseguir la carga necesaria para la carrera), minerales para empezar bien hidratado y evitar los calambres musculares, y aminocidos ramificados que mejorarn tu fatiga y posterior recuperacin.6. Nunca pruebes alimentos nuevos el da antes de la competicin.

Para poder eliminar la grasa, lo primero que debemos saber es cmo fue que la obtuvimos, ah est la clave de todo.1- Obesidad alimentariaCmo fue que la obtuvimos?Este tipo de grasa es la ms comn en el mundo, las personas que la padecen suelen abusar de la comida y del azcar.Cmo eliminar la grasa?Es relativamente sencillo pero para lograrlo debes ser constante, comenzar a tener una alimentacin ms saludable y con 30 minutos de ejercicio al da comenzars a ver resultados en muy poco tiempo.2- Obesidad abdominal nerviosaCmo fue que la obtuvimos?Este tipo de grasa, se desarrolla principalmente por la ansiedad, estrs y depresin, las personas que la padecen, tienen a lo largo del da muchas ganas de comer azcar.Cmo eliminar la grasa?Lo ms importante es controlar la ansiedad y el estrs, busca una actividad fsica que te libere de la presin y en poco tiempo vers como la vas eliminando.3- Obesidad glteaCmo fue que la obtuvimos?Generalmente este tipo de grasa se acumula en mujeres que estn en la adolescencia, en la menopausia y en mujeres que tienen desequilibrios hormonales.Cmo eliminar la grasa?Lo principal es evitar pasar mucho tiempo sentada, se recomienda evitar el alcohol o el cigarro, y contrari a lo que se cree, para eliminar este tipo de grasa es mejor hacer ejercicio con peso que correr, ya sean sentadillas o desplantes, tonificars el msculo y poco a poco vers como van desapareciendo.4- Obesidad metablica atergenaCmo fue que la obtuvimos?Las personas que padecen este tipo de gordura, suelen tener el estomago inflado como si fuera un baln, toda la grasa se acumula en esa parte del cuerpo, esto se origina por consumo excesivo de alcohol, quienes lo sufren, tiene problemas para respirar.Cmo eliminar la grasa?Para eliminar este tipo de grasa es muy simple, solo debes dejar el alcohol y tener un poco de actividad fsica.5- Obesidad circulatoria venosaCmo fue que la obtuvimos?Este tipo de grasa se acumula principalmente por gentica, aparece en el embarazo y las personas que la padecen suelen tener los pies hinchados.Cmo eliminar la grasa?Lo primordial es que tengas muy buena circulacin, no se recomienda hacer ejercicios como correr o escalar, ya que podra hacerte dao, en vez de eso puedes acudir a natacin o usar una bicicleta fija, tambin es recomendable tomar mucha agua; como recomendacin, si tocas la planta de tu pie y queda hundida una parte, debes ir inmediatamente al doctor ya que podras tener complicaciones en el futuro.6- Obesidad por sedentarismoCmo fue que la obtuvimos?Este tipo de grasa se acumula principalmente en cuerpos de hombres que pasan mucho tiempo sin actividad fsica, tambin se da en personas que en el pasado hicieron ejercicio y lo abandonaron.Cmo eliminar la grasa?La clave para eliminar este tipo de grasa, es no dejar pasar periodos muy largos de tiempo sin comer, muchas personas piensan que dejando de comer enflacarn, y eso es un error ya que tu metabolismo se detiene y tu cuerpo se convierte en un ahorrador de grasa, comer 6 veces al da y un poco de ejercicio cardiovascular eliminarn en poco tiempo el problema.

Qu puedo conseguir con la dieta?1. Perder la grasa que rodea al msculo. Es una estrategia muy simple. Si adelgazas la capa de grasa que envuelve el msculoste se ve, aunque no sea muy voluminoso. Para conseguirlo debes seguir una dieta baja en caloras con un entrenamiento que alterne ejercicios aerbicos que favorezcan la prdida de peso y grasa con ejercicios de fuerza que mejoren la tonificacin muscular.2. Aumentar el peso muscular sin ganar grasa. Es la estrategia que nos interesa en estas pginas. Requiere una rutina de ejercicios especficos con peso, para ganar fuerza, combinada con una dieta de alimentos ricos en protenas de alta calidad biolgica sin porcentaje de grasas.Objetivos de la dieta para ganar masa muscularEn cualquier ser vivo, las protenas del msculo se forman y se degradan de forma constante (anabolismo o catabolismo) en un equilibrio muscular. Pero para favorecer la aparicin de msculo, se recurre a estrategias bioqumicas que tratan de mantener al deportista en situacin de anabolizacin constante. Aumentar el anabolismo o la construccin de nueva masa muscular. Se consigue con una dieta ms rica en protenas (15%) con alimentos sanos y sin grasa. Reducir el estrs muscular provocado por la liberacin de radicales libres durante el entrenamiento vigoroso. Se consigue aumentando la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes como las vitaminas C y E, el betacaroteno, minerales como el selenio y sustancias como los flavonoides y la coenzima Q10. Restaurar los niveles hormonales. Favoreciendo la produccin de hormonas anablicas naturales como la testosterona y hormona del crecimiento, hormonas tiroideas, insulina e IGF-1, implicadas en la formacin de msculo. Rellenar de energa los depsitos musculares despus del ejercicio. Se consigue tomando alimentos ricos en carbohidratos complejos despus de entrenar para restaurar los niveles de glucgeno muscular y evitar el catabolismo. Evitar el catabolismo o la degradacin de los msculos. En el mundillo del msculo, la palabra catabolismo es la ms odiada. Se puede retrasar tomando alimentos ricos en aminocidos como la glutamina o aminocidos de cadena larga o BCAAs. Evitar la ganancia de grasa. El objetivo es ganar kilos, pero slo de msculo, la grasa no nos interesa; por lo que la dieta debe ser pobre en alimentos grasos (25%) eliminando las grasas saturadas de la carne para favorecer los aceites vegetales y de pescado. Ayudar a eliminar las toxinas y el amoniaco. Al aumentar la ingesta de protenas se produce una mayor concentracin de amoniaco en la sangre y hay que favorecer la eliminacin de ste en la orina. Para conseguirlo, se deben tomar alimentos vegetales frescos (frutas y verduras) ricos en minerales diurticos como el potasio y fibra soluble. Hidratar los tejidos. El agua y las bebidas isotnicas son imprescindibles para los deportistas. No cometas el error de evitarlos para no retener lquidos y parecer ms definido. Si tienes un problema de retencin, consulta al especialista antes de tomar diurticos o limitar el consumo de agua, porque puede estar provocado por algn tipo de suplemento como la creatina.Situaciones que favorecen el catabolismo Entrenamiento intenso. Provoca un gasto de energa que agota las reservas de glucgeno y se produce una situacin catablica o de degradacin de esa masa muscular que tanto esfuerzo ha costado producir con el ejercicio. Adems, aparece fatiga muscular que puede favorecer la aparicin de lesiones. Sueo. Al dormir, no comemos durante ocho horas, se crea una situacin de ayuno que puede favorecer el catabolismo y la destruccin del tejido muscular. Hambre. Es la situacin normal que ocurre entre comidas. Para conseguir evitar la prdida del msculo, debes evitar la sensacin de hambre. Ayuno. Es la situacin de falta de alimentos prolongada, no es deseable para nadie porque acaba con las reservas de grasas para disponer de energa y si se mantiene, puede llegar a destruir los tejidos musculares, como desgraciadamente has podido ver en los nios de los pases subdesarrollados. Entrenamiento de larga duracin. Los ejercicios aerbicos (correr, nadar, bicicleta, etc.) que se mantienen durante ms de cuarenta y cinco minutos trabajan la resistencia y requieren obtener la energa de la grasa de reserva. Por supuesto, no favorecen la ganancia de masa muscular, sino que a partir de las dos o tres horas (segn el grado de entrenamiento) pueden inducir la degradacin masiva del msculo.

Aqu estn algunas razones para elegir la carne roja, en la dieta culturista:1-La carne roja contiene creatina. La carne roja es particularmente efectiva enincrementar la fuerza y promover el crecimiento muscular, porque tienen un contenidode creatina ms alto que cualquier otro alimento. La creatina es una fuente de energadel msculo, y permite entrenar intenso por ms tiempo gracias al adenosin trifosfato (oms conocido como ATP).2-La carne roja contiene vitamina B6 Mientras mayor la necesidad de protena, msvitamina B6 debe agregar a la dieta. Hay bastante en la carne roja, como para estimularal sistema inmunolgico, lo cual ayuda a mejorar la recuperacin despus de prcticasextenuantes, al promover el metabolismo y la sntesis proteica.3-La carne roja contiene carnitina Las carnes blancas, (como pollo, pescado, etc.)son muy pobres en carnitina y creatina. Pero la carne roja en cambio esta colmada deestas. Por ejemplo la carnitina es necesaria para mantener normal el metabolismo de loslpidos y aporta aminocidos de cadena ramificada BCAA.4-La carne roja contiene potasio. El potasio es un mineral escaso en la dieta de lamayora de los atletas. Bajos niveles de potasio pueden inhibir la sntesis proteica ascomo la elaboracin de la hormona de crecimiento y IGF-1 (factor de crecimientoinsulnico). Estas dos son hormonas usadas para estimular el crecimiento muscular.5-La carne roja es una fuente de CLA. Una porcin de carne magra, es comparable auna pechuga magra de pollo en cuanto a contenido de grasa. Adems la carne roja esabundante en cido linolico conjugado [ CLA en ingls] un potente antioxidanteque combate las lesiones debidas a los entrenamientos. Tambin a sido demostrado queel CLA preserva la masa muscular actuando como agente anticatablico y que ha sidoestudiado por su funcin anticancergena y se lo relaciona con la reduccin de la grasacorporal. Y presenta un alto contenido en Omega 3, cido graso que protege el corazn.6-La carne roja contiene zinc y magnesio. El zinc es otro antioxidante que contribuyea la sntesis proteica y el crecimiento muscular. Igual que con la vitamina B6 y laglutamina, el zinc refuerza el sistema inmunolgico. El magnesio mejora la sntesisproteica, la fortaleza muscular y la eficiencia de la generacin de insulina, hormonaanablica primaria del cuerpo.7-La carne roja contiene hierro. El hierro abunda en la carne. Y es una de las fuentesprincipales de hierro hmico, que es de ms fcil absorcin que el de origen vegetal. Esun mineral indispensable para la formacin de los glbulos rojos. En promedio, aporta 3mg de hierro por cada 100 g, casi el doble que la carne de pollo. Contrastando por tantocon la muy poca cantidad de hierro en las carnes no solo de pollo sino tambin aun delpescado y pavo.8-La carne roja contiene alanina. Siendo baja la ingestin de carbohidratos esindudable que la alanina ayuda, proveyendo a los msculos con energa para permitircontinuar entrenando. Adems que evita que los msculos se fagociten, convirtindoseen energa en durante las prcticas muy intensas.9-La carne roja contiene vitamina B12. La cual es esencial para la generacin deglbulos rojos, clulas que entregan oxigeno a los tejidos musculares. Y tambin ayudaal metabolismo de los BCAAs (aminos encadenados) para abastecer al cuerpo con laenerga necesaria para el entrenamiento.10-La carne roja contiene protena. 100gr de carne magra aportan alrededor de 22gramos de protena de primera calidad. Fuente indispensable para construir msculos.Y adems es protena completa, es decir, que aporta todos los aminocidos que elorganismo necesita extraer de los alimentos, y que no puede fabricarlos por s solo.11- La carne es fuente rica de zinc y selenio. La carne contiene zinc, mineralimportante para el mantenimiento del sistema inmunolgico, e indispensable durante elcrecimiento de los nios; y selenio, un antioxidante contra el dao causado por losradicales libres