ALIMENTACIÓN VEGANA. ¿DÓNDE ENCUENTRO LOS NUTRIENTES CLAVES?

PROTEÍNAS

Legumbres, soya y sus derivados, pseudocereales (quínoa y amaranto), frutos secos,

semillas, seitan, germinados.

HIERRO

Legumbres, frutos secos, mijo, cereales fortificados (harinas, fideos, avena, cereales para

el desayuno), pseudocereales (quínoa y amaranto), verduras (espinaca, acelga, betarraga,

champiñones).

IMPORTANTE:

Consumir los alimentos antes nombrados junto a alimentos que contengan vitamina C

(naranja, mandarina, kiwi, limón, tomate, frutillas, pimentón) para mejorar absorción del

hierro.

No consumir te, café, mate o chocolate junto con los alimentos que contengan hierro, ya

que inhiben su absorción. Consumir separados entre 1 a 2 horas

Si toma suplemento de calcio, tomarlo separado de 1 a 2 horas de las comidas que

contengan hierro.

CALCIO

Verduras verdes (brócoli, berros y kale), lentejas, semillas (sésamo, amapola, chía), higos

secos, almendras, tofu, leches vegetales, jugos fortificados y cereales fortificados (avena,

cereales para el desayuno).

IMPORTANTE:

Para aumentar la absorción del calcio, debes consumir vitamina D de leches vegetales

fortificadas o activar la vitamina D tomando sol de 15 a 20 minutos diarios, sin protector

solar en manos , cara y brazos.

No consumir te, café, mate o chocolate junto con los alimentos que contengan hierro, ya

que inhiben su absorción. Consumir separados entre 1 a 2 horas

Si toma suplemento de hierro, tomarlo separado de 1 a 2 horas de las comidas que

contengan calcio.

ZINC

Alimentos integrales, legumbres, frutos secos y cereales fortificados.

IMPORTANTE:

Germinar y/o remojar legumbres y semillas, para aumentar su absorción.

Consumir panes con levadura

VITAMINA D

Leches vegetales fortificadas, suplementos o activarla tomando sol de 15 a 20 minutos

diarios, sin protector solar en manos, cara y brazos.

VITAMINA B12

3 o más porciones de alimentos fortificados con vitamina B12 (cereales, leches vegetales o

jugos) o suplementos que contengan vitamina B12 (complejo B o B12 sola). Puedes tomar

pastillas o inyectarte.

EDAD REQUERIMIENTO DOSIS DIARIA 2 DOSIS AL DÍA* 2 DOSIS POR SEMANA

18 a 64 años 2,4 mcg Pastilla que contenga de 25 a 100 mcg

Cuando la pastilla contiene entre 10 y 25 mcg

Cuando la pastilla contiene 1000 mcg

Embarazadas 2,6 mcg Pastilla que contenga de 25 a 100 mcg

Cuando la pastilla contiene entre 10 y 25 mcg

Cuando la pastilla contiene 1000 mcg

Nodrizas 2,8 mcg Pastilla que contenga de 25 a 100 mcg

Cuando la pastilla contiene entre 10 y 25 mcg

Cuando la pastilla contiene 1000 mcg

*Se divide en 2 dosis, porque mejora notablemente la absorción, que consumiendo la pastilla de

una vez. Tomar una mitad de pastilla junto al desayuno y la otra mitad junto a la cena.

OMEGA 3

Chía, linaza o aceite de linaza, nueces, aceite de canola. Recuerda remojar y moler las semillas

antes de consumirlas.

IMPORTANTE

Disminuir el consumo de frituras

Preferir aceite de oliva para cocinar, por sobre los aceites de soya o maravilla

Consuma palta y algas

Todo lo anterior es para que el omega 3 en forma de ALA, pueda convertirse en EPA y DHA

Fuentes:

www.veganhealth.org

www.unionvegetariana.org

www.eatright.org

Nicol Allende Valenzuela Nutricionista vegana Contacto: nutricionista.allende@gmail.com

Web: www.facebook.com/nutri.allende