JOSE AVILA CUSBA

ALIMENTOS PARA EL CICLISTA

ALIMENTOS

• Hidratos de carbono • Proteínas • Grasas

Hidratos de Carbono• Para un ciclista hablar de CHO´S es hablar de ENERGIA O

COMBUSTIBLE • Un aporte de CHO´S impide que el cuerpo utilice las proteínas

como combustible.• Algunos CHO´S : Arroz, frijol rojo, lentejas, garbanzos, cabecita negra,

yogurt, avena, papa, maiz, pastas.

Por cada gr de Hc, ingerimos 4 calorias

Carbohidratos simples y Complejos

Índice Glucemico (IG) :• Capacidad de un alimento para libera glucosa.

ALTO Pasan rápido a la sangre = GLUCOSA .por lo tanto es bueno como fuente de energía rápida para el ejercicio

De 55-100

MEDIO Su absorción es mas lenta y moderada De 40-55

BAJO Pasan mas lento a la sangree, para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados

DE O-40

Que HC consumir y cuando…Antes de entrenar • Una pera o manzana = bajo contenido

glucemico.Despues de entrenar • plátano maduro, la sandia, melón dulce, la

naranja = alto contenido glucémico.

Que HC consumir y cuando…• Hacer la ultima comida 3 horas antes de salir, para

asegurarnos que la digestión esta acabada.

I.G Altos? Hiperglucemia = LA PALIDA

Debemos elegir HC de I.G bajos o medios, con el fin de que nos aporten glucosa de manera sostenida durante el ejercicio.

1 hora antes del ejercicio es recomendable dejar de comer.

NO!!

No comer ? Pensar no alimentarse es un gran ERROR .Se necesita reponer la glucosa para tener ENERGIA y rendir mejor.

Alimentarse = Glucosa = Energía = + Rendimiento

MAYOR CONSUMO DE

PROTEÍNAS• Son utilizadas inmediatamente para reparar tejidos

dañados.• No se almacenan.

PROTEÍNAS = MUSCULO

PROTEÍNAS

• Error : utilizar las proteínas como combustible.• anabolismo muscular es la parte del metabolismo que

se encarga de la creación del tejido muscular.• catabolismo ocurre cuando falta energía y se

descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre.

Las proteínas no es el mejor combustible, porque no genera el rendimiento mas adecuado y además libera toxinas.

PROTEÍNAS • CARNES: Pollo, ternera, pavo, cerdo.

PESCADOS: Atún, sardina, salmón.

LEGUMBRES: Lentejas, garbanzo……

GRASASQue se nos viene a la cabeza cuando hablamos de

grasas?• Enfermedades cardiovasculares • Obesidad• Colesterol

Y porque no decimos…• Protectoras?• Beneficiosas?• Saludables?

A veces el exceso de grasa no viene por consumirla, sino por demasiada cantidad de otros alimentos(HC y proteínas)

TIPOS DE GRASAS • Las malas.• Las buenas.

Grasas saturadas :La mayoría son de tipo animal y que a temp ambiente se solidifican. Tienen la facilidad de adherirse a las paredes de arterias y tejidos.

Mantequilla, manteca, gorditos de cerdo.

Grasas Insaturadas• Son como un juego XT o SRAM para nuestra bici. • Provienen de aceites tipo vegetal(palma y coco).• A temperatura ambiente se encuentran de forma liquida.• Ayudan a controlar el colesterol.

GRASAS :Mono insaturadas.

Poliinsaturadas. OMEGA 6ACIDOS GRASOS ESENCIALES

OMEGA 3

OMEGA 3 y OMEGA 6

OMEGA 3

Pescados azules y frutos secos.

1. Anchoa en aceite2. Atun en aceite3. Bonito4. Salmon ahumado5. Sardina en aceite

OMEGA 6: se encuentran en aceites vegetales (SOJA, MARGARINA, AGUACATE, MAIZ)

HIDRATACION • Un individuo puede permanecer muchos días sin comer,

pero sin hidratarse tiene las horas contadas.

• Procesos metabólicos.• Útil al ejercitar.

HIDRATACIONSi no reponemos las perdidas hídricas esforzaremos los riñones.• Entre 40 y 50 min, hidratarse con 300-500 ml de agua y sales

minerales. NO experimentar.

DURANTE EL EJERCICIO:No dejar que te gane la sed.Salidas < 1h No es necesario agua con sales minerales ni HC.Salidas >1h es necesario las sales minerales(Sodio, cloro y menor cantidad Magnesio y potasio).

GRACI

AS