Alternativas
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Alternativas de alimentos en horarios de Oficina
Lic. Gabino Apolonio Oro L.E.F. Joel Abraham Martínez González
Dieta.
Etimológicamente la palabra dieta significa "régimen de vida".
“Conjunto, cantidades y la mezcla de alimentos que se consumen habitualmente”
¿Comer, alimentarse y nutrirse será lo mismo?.
Comer: acción de introducir alimentos sólidos o líquidos en nuestro organismo.
Alimentación
Es un acto voluntario que consiste en la obtención, preparación e ingestión de alimentos o el suministro de energía o materia prima (alimentos) necesarios para el funcionamiento del organismo.
Nutrición
Conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales los alimentos ingeridos se transforman y se asimilan, es decir, se incorporan al organismo de los seres vivos.
¿Qué requiere nuestro cuerpo para nutrirse?
El ser humano requiere de tres grupos de macronutrientes y en menor cantidad de los micronutrientes básicos:
◦ los carbohidratos, ◦ proteínas, ◦ los lípidos o grasas, y las ◦ vitaminas y minerales
¿qué nutrimentos encontramos en el Mctrio mexicano?
¿?
Consejos
Alimentos densos en energía
Alimentos ligeros
En pocas cantidades nos aportan muchas calorías a partir de azucares refinados, grasas saturadas y por lo general, ningún otro nutrimento
En grandes cantidades
nos aportan cantidades
menores de calorías, con
el beneficio de darnos fibra,
vitaminas, minerales y
antioxidantes
¿A cuáles alimentos hay que darles más peso en nuestra dieta?
Si sabe que hará una ingestión fuerte en algún momento del día, lo mejor es ajustar el resto de las comidas
Ingerir despacio y masticar adecuadamente, hay que darse su tiempo para disfrutar la comida y dejar que la señal de saciedad nos indique cuando estemos satisfechos
Si toma la decisión de llevar el refrigerio o la comida desde su casa Planee con anticipación
desde el fin de semana y compre todo lo necesario
Cocine, lave y pique la fruta un día antes y conserve en el refrigerador, en el envase listo para sacar al día siguiente.
Si tiene que comer fuera de casa considere:
• Higiene del lugar • Elija lugares donde tenga
la oportunidad de escoger un menú equilibrado (comida corrida, a la carta, cocina económica, buffet)
• Evite visitas frecuentes a los establecimientos de comida rápida
• Recuerde que la variedad es la clave para evitar deficiencias, procure variar su consumo de alimentos todos los días, así evita también la monotonía.
Estilo de vida actual + trabajo de oficina
Factores que influyen en la alimentación y el estado de nutrición de personas que
trabajan en oficina
Alimentos en horarios de trabajo y fuera de él
Horarios y distancias
Disponibilidad de alimentos
Cantidad de horas que
debe permanecer
sentado
Actividad física fuera del
horario de trabajo
Alimentos en horarios de trabajo
No pasar más de 5 horas sin
ingerir alimento
Jornada de 8 horas de trabajo
Refrigerio o “tentempié”
Llevar energía al cerebro
Mantener la concentración
Sensación de fatiga,
disminuye rendimiento
Carbohidrato.
Proteínas.
Lípidos.
Ejemplos:
•Chícharos
•Zanahoria picada (cocidos al vapor)
•Aguacate
Frutas y verduras
Pan de caja integral (2 rebanadas)
Cereales y tubérculos
Atún en aceite (1/4
lata)
Alimento de origen animal
Sándwich de atún con verduras
Dobladas de frijoles con ensalada de lechuga y jitomate
• Lechuga (2tzas)
• Jitomate saladet (1 pza.)
• Limón y sal c/n
Frutas y verduras
• Tortillas (2 pzas.)
Cereales y tubérculos
• Frijoles de la olla apachurrados
Leguminosas
Cuadritos de pera con queso panela y galletas marías
• Pera en cuadritos (1 pza)
Frutas y verduras
• Galletas marías (5 pzas)
Cereales y tubérculos • Queso
panela en cuadritos (40 gr)
Leguminosas
Vitaminas y minerales.
Agua.
Tortilla (1 pieza)
Plátano (1 pieza)
Huevo (1 pieza)
Leche (1 taza)
Tiempo (minutos) requerido para consumir la energía obtenida de algunos alimentos.
Nadar
6
10
7
15
Caminar
12
21
15
32
Bicicleta
10
17
12
26
Programa individualizado:
Horario de comidas se adapta conforme a las
actividades y tipo de actividad física.
Se consume de 5 o 6 comidas pequeñas.
Evitar ayunos prolongados
Adecuar cantidad de nutrientes, según el trabajo físico.
Alimentos importantes que debemos consumir en oficina.
Cuestión de organización
Teléfono: 212-29-02 EXT: 112
Email: [email protected] http://www.actividadcaminoalandar.blogspot.com