Alumnes Jornada Medicina de l'Esport - jmebages.cat · 24/11/2016 14 BEBIDAS VEGETALES •...
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SMOOTHIES SMOOTHIES SMOOTHIES SMOOTHIES
ZUMOS VERDES Y ZUMOS VERDES Y ZUMOS VERDES Y ZUMOS VERDES Y
FITONUTRIENTES FITONUTRIENTES FITONUTRIENTES FITONUTRIENTES
PARA DEPORTISTASPARA DEPORTISTASPARA DEPORTISTASPARA DEPORTISTAS
Mireia Porta Nutricionista
Tecnóloga A.
Profesora UAB
MATERIAL
• Batidora o Thermomix
• Licuadora o extractor
centrifugación o masticacióm
(cold Press Juicer).
+ alimentos + bases líquidas en función del objetivo.
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OBJETIVO FUNCIONAL
• Depurativos o “zumos verdes”
• Antioxidantes
• Digestivos
• Energéticos
• “All in one”
• Recuperadores deportivos
PARA UNA BUENA RECUPERACIÓN:
GLUCÓGENO
H.CProt +
M.M. FITONUTRIENTES
FITONUTRIENTES:VIT CFLAVONOIDESCÚRCUMAOMEGA-3CEREZA ÁCIDAETC…
(Creatine, beta-alanine…)
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Justo al terminar:
Rehidratación + recuperación nutricional
proporción 3/1, (H.C./proteína). (2/1 o
1/1)
2) Repetir ingesta: en < 2 h.
3) Primera comida después de los entrenos:
sencilla y de fácil digestión (alta en hidratos de
carbono, moderada en proteínas de alta
biodisponibilidad y baja en grasas).
4) Pensar en recuperación no sólo los 30’ iniciales
sinó durante mínimo >4h ….
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA LA RECUPERACIÓN.
H.C. 0,5- 0,8-1-1,2g/ kg peso
(Ej: si ≥75 kg ≥ 75g H.C.)
Proteína ≈ 0,25-0,3g /kg peso
(si 75 kg 15-20g proteína)
(de suero de leche).
Fuente: Burke, 2010
VENTANA Y SISTEMA INMUNITARIO
INMUNOMODULADORES:ProbióticosOmega-3
Prot (AARR)Cúrcuma, Tart Cherry
Glutamina, Flavonoides
Sobre-entrenamiento ↑ estrés inmunitario ↑ IL-6, (citoquina inflamatoria)↑ neutófilos, leucocitos y linfocitos. ↑cortisol
Neiman 1997
(Oliver Witard ACSM2016 )
Inhibe la producción de mediadores inflamatorios
como PGE2 (prostaglandina E2), TXA2 (tromboxano
A2), leucotrienos e interleukinas.
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FRUTAS RICAS EN VIT. C
• El kakadu, de origen australiano (100veces +
que la naranja).
• El camu-camu, una fruta pequeña de origen
sudamericano, (40 veces + que la naranja).
• La acerola, una baya de color amarillo rojizo.
(10-20 veces + que la naranja).
También es rica en B6,Bb1, vit A,
flavonoides, fósforo, potasio y magnesio.
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APORTE DE VIT C EN LAS FRUTAS
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APORTE NUTRICIONAL DEL AGUACATE.
• ↑ Alto contenido calórico.
• ↑ Grasas, especialmente monoinsaturadas ( oleico).
• ↑ Vitaminas A, E y B.
• ↑ Fibra.
• ↓ H.C.
• Aporta sales minerales como potasio, sodio, fósforo y cloro, calcio, hierro, y cobre.
• Además 30g. de aguacate aporta otros nutrientes interesantes:
- Unos 25 mg de beta-sitosterol, esterol vegetal que puede ayudar a mantener unos correctos niveles de colesterol
- Unos 81 mg de luteína ( antioxidante natural) que puede contribuir a preservar nuestra salud ocular
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http://www.avocadocentral.com/asse
ts/images/spanish/Nutrition-Facts-
Chart-logo-es.jpg
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SEMILLAS
• Lino
• Chía
• Cáñamo
• Amapola
• Sésamo
• Pipas de calabaza
• Pipas de Girasol
Originaria de
Centroamérica,
que su significado
en azteca significa:
FUERTE
En sólo 2 cucharadas
obtenemos 11g de fibra, 4g de
prot., 9g de grasa saludable,
ell 30% de magnesio, 18% de
calcio y el 27% de fósforo
omega -3 (A linolénico)
+ soluble
(alta en lisina)
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Con cáscara Sin cáscaraEnergía 500kcal 560kcalGrasa 32g 44gProteína 23g 32gH.C. 34g 12gAzúcares 2g 2gFibra S. 3g 1gFibra I. 29g 8g
Omega 6. 3 y 9
75% AGE RATIO 3:1
Fitoesteroles
Beta-carotenos, vit E y vit C
Calcio, hierro, fósforo, potasio, magnesio, zinc.
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CÚRCUMA• Mezcla de curcuminoides (DMC* y BDMC) que se
encuentran en la raíz de la Cúrcuma Longa.
• Acción antioxidante, antiinflamatoria, antifúngica, neuroprotectora, promueve restauración tisular, disminuye el cortisol en plasma, reduce DOMS…
• 200mg de curcumina 1-2 días antes y 1-2 días después.
• Baja biodisponibilidad, mejor en formas fitosomadas.
Fuente : F. Drobnic 2015
CEREZA ÁCIDA
• Montomerncy Tart Cherry (Prunus cerasus)
Acción:
– Antiinflamatoria:Reducen la inflamación ( IL6, IL8, IL β).
Bloquean enzimas asociados a la inflación.
– Atenúan los marcadores del catabolismo muscular (CK)
– Antioxidante: Reducen el estrés oxidativo y del sistema
inmune.
– Ayuda a la regulación del sueño ( melatonina).
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ELECCIÓN: “PASO A PASO”• Base líquida: agua, agua de coco, bebida vegetal, leche, licuados, infusión…
• Fruta y/o verdura: de hoja, de temporada, y/o fruta congelada, etc…
• “Saborizantes”: café, estevia, vainilla, canela, …
• Energizantes: miel, agave, galletas, mermelada, cacao…
• “Toppings”: superfoods ( semillas, algas, cúrcuma jengibre) o frutos s., cereales…
BASES LÍQUIDAS
- H.C. + H.C.
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BEBIDAS VEGETALES
• Variedades:
• A base de legumbres: bebida de soja
• A base de cereales: bebidas de arroz, de
avena, de trigo, etc.
• A base de frutos/ frutos secos: leche de coco,
leche de almendras, avellanas, etc.
• A base de semillas: lino, chía, cáñamo, etc.
• Leche
• Bebida de soja, avena (6-7g H.C.).
• Batido de chocolate sin azúcares añadidos
• Agua de coco
• Bebida hipotónica
• Yogur líquido sin azúcares añadidos (“desnatado”)
• Leche de coco (5-7,6g H.C./100ml)
• Ejemplo: en 250 ml de batido + 12,5g.H.C.
en 400 ml de batido + 20g.H.C.
LA BASE LÍQUIDA: Para añadir ≈5g H.C./100ml
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• Zumo de fruta (8-10g H.C./100ml)
• Bebida isotónica (6-9g H.C ./100ml)
• Bebida de almendra (7-10g H.C./100ml)
• Yogur líquido (8-13g H.C./100ml )
• Batido de leche o soja sabor cacao, vainilla o fresa (8-11g H.C./100ml)
• Bebida de arroz (10-13g H.C./100ml)
• Leche Merengada (11g H.C ./100ml)
• Néctar de fruta (11-13g H.C./100ml)
• Horchata de chufa (15g H.C./100ml )
• Ejemplo: en 250 ml de batido + 25g.H.C.
en 400 ml de batido + 40g.H.C.
LA BASE LÍQUIDA: Para añadir ≈10g H.C./100ml
• 1 plátano (≈20g H.C.).
• 1 Manzana( ≈15 g H.C.).
• 1 kiwi ( ≈15 g H.C.).
• 100g de arándanos (( ≈14,4 g H.C.).
• 100g de mango ( ≈13,4 g H.C.).
• 100g de papaya ( ≈7.5 g H.C.).
• 100g de moras ( ≈7 g H.C.).
• 100g de sandía ( ≈6,3 g H.C.).
• 100g de fresas ( ≈5,3 g H.C.).
• Compotas de fruta
Para añadir H.C. sólidos: Frutas.
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FRUTAS CON MAYOR APORTE ENERGÉTICO
FRUTAS CON MENOR APORTE ENERGÉTICO
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• Miel 75g H.C./100g (1 cucharada sopera ≈15g H.C.).
• Azúcar 100g H.C./100g (1 cucharada de postre ≈5 g H.C.).
• Mermelada 68g H.C./100g (1 cucharada sopera o 1 tarrinaindividual 25g) ≈ 17g H.C.
• Agave 75g H.C/100g
• Crema de almendra 50,7g azúcar /100g
• Cacao en polvo 2 cucharadas de postre + 8 g H.C.
• Cacao en polvo 4 cucharadas de postre (1 sobre)+ 15 g H.C
• Helado de yogur /sorbete/ granizado…
• 100g galleta María ≈70gH.C.(1 galleta ≈5g H.C.)
• 100g papilla (≈80 g H.C.)
Para añadir más H.C.
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• Leche
• Bebida de soja
• Bebida de soja sabor chocolate
• Batido de cacao/vainilla/fresa
• Yogur líquido
• Yogur (≈5g proteína/unidad)
• Leche prote
• Ejemplo: en 250 ml de batido + 8,5g. de proteína.
en 400 ml de batido + 12g. de proteína.
Para añadir ≈3g proteínas/100 ml
• Leche con + proteína ( Pascual ≈4.5g/100ml)
• Bebida láctea recuperante ( Asturiana 6g/100ml)
• Yogures líquidos proteicos (vita sun 6g/100ml)
• Queso quark (7-8g/100g)
• Yogures proteicos ( vitalinia pro. 10,5g Total 17g)
• Queso fresco (10-15g/100g)
• Proteína ready to drink
• Proteína en polvo ( de suero, o vegetal…)
• Ejemplo por producto de 10g de proteína/100ml
en 200 ml de batido + 20g. de proteína.
en 250 ml de batido + 15g. de proteína.
Para añadir + proteínas/100 ml
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RECETAS
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SMOOTHIE VERDE 1
• Espinacas
• Hinojo
• Manzana o pera
• Lima
• Menta fresca
• Agua
• Opcional: wheatgrass
SMOOTHIE VERDE 2
• Kale o col
• Pepino
• Apio
• Piña o kiwi
• Limón o lima
• Menta fresca
• Agua
• Jengibre
• Opcional: chlorella o spirulina
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SMOOTHIE ANTIAGING 1
• Frutas del bosque
( moras, arándanos)
• Papaya
• Zumo de coco con
un poco de acerola.
• Chía
SMOOTHIE ANTIAGING 2
• Kiwi sungold (amarillo)
• Fresas
• Arándanos
• Zumo de granada
• Sésamo
• Açai
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SMOOTHIE DIGESTIVO
• Piña
• Papaya
• Kiwi sungold
• Licuado de zanahoria
• Jengibre y/o cúrcuma
SMOOTHIE “All in one”
• Leche de coco
• Papaya
• Aguacate
• Kamut o amaranto hinchado
• Semillas de cáñamo
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SMOOTHIE CON NITRATOS
• Remolacha
• Espinacas
• Manzana
• Zumo de manzana o
licuado de zanahoria
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#mireiashake
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