ANÁLISIS DEL MOVIMIENTO

POSTURAS Y ABDOMINALES

POSTURAS

EL TÉRMINO POSTURA PROVIENE DEL LATÍN "POSITURA": ACCIÓN, FIGURA, SITUACIÓN O MODO EN QUE ESTÁ PUESTA UNA PERSONA, ANIMAL O COSA.LA POSTURA ES LA RELACIÓN DE LAS POSICIONES DE TODAS LAS ARTICULACIONES DEL CUERPO Y SU CORRELACIÓN ENTRE LA SITUACIÓN DE LAS EXTREMIDADES CON RESPECTO AL TRONCO Y VICEVERSA. O SEA, ES LA POSICIÓN DEL CUERPO CON RESPECTO AL ESPACIO QUE LE RODEA Y COMO SE RELACIONA EL SUJETO CON ELLA Y ESTÁ INFLUENCIADA POR FACTORES: CULTURALES, HEREDITARIOS, PROFESIONALES, HÁBITOS (PAUTAS DE COMPORTAMIENTO), MODAS, PSICOLÓGICOS, FUERZA, FLEXIBILIDAD, ETC.

TIPOS PRINCIPALES POSTURAS

• APOYO DORSAL

DE CUBITO SUPINO:EL DECÚBITO SUPINO ES UNA POSICIÓN ANATÓMICA DEL CUERPO HUMANO QUE SE CARACTERIZA POR:

Posición corporal acostado boca arriba.

Cuello en posición neutra, con mirada dirigida al cenit. Miembros superiores extendidos pegados al tronco y

con las palmas de las manos hacia arriba. Extremidades inferiores también extendidas con pies

en flexión neutra y punta de los dedos gordos hacia arriba.

EN ESTA POSICIÓN SE DEFINEN LAS POSICIONES DEL CUERPO CON RESPECTO A LOS TRES EJES DEL ESPACIO:

Eje anteroposterior: Por delante se llama anterior o ventral (excepto en las extremidades inferiores que es dorsal). Por detrás se llama posterior o dorsal.

Eje craneocaudal: Por arriba se llama superior, craneal, cefálico y por abajo se llama inferior o caudal.

Eje transversal: Hacia la línea media se llama medial o interno, y hacia el exterior (derecha o izquierda) se llama lateral o externo derecha o izquierda respectivamente. La derecha o izquierda siempre es con respecto al cuerpo observado.

POSICIÓN ANATÓMICA

Es la postura erecta, con la cara mirando hacia delante, brazos a los costados, palmas de las manos hacia delante, con los dedos y pulgares en extensión. Esta es la posición de referencia para las definiciones y descripciones de planos y ejes, y se designa como posición cero para la medición del movimiento articular de la mayoría de las articulaciones del cuerpo.

Silueta Anterior La plomada deberá coincidir entre las líneas media del

cuerpo entre los dos pies y deberá existir separación de 30º aproximadamente entre ellos en condiciones normales.

SILUETA LATERAL

En una vista lateral de una postura de alineación ideal, empezando desde la base, la línea de la plomada coincidirá con los siguientes puntos o partes esqueléticas.

Ligeramente por delante del maléolo externo. Ligeramente por delante del eje de la articulación de

la rodilla. Ligeramente por detrás del eje de la articulación de la

cadera. Cuerpo de las vértebras lumbares.

 Valoración de la Postura Erecta

El término buena postura sugiere a menudo la idea de una posición de pie que satisfaga ciertas especificaciones estéticas y mecánicas. La postura erecta no es necesariamente la de mayor rendimiento. La postura militar rígida exige alrededor del 20% más energía que la posición de descanso de pie, y una posición en descanso común.

EL EQUIPO UTILIZADO PARA UNA EVALUACIÓN POSTURAL CONSISTE EN LO SIGUIENTE

Tabla de postura Línea de plomada Regla plegable con nivel aéreo Juego de seis bloques Rotulador Cinta métrica Gráfica para recoger los hallazgos del examen Ropa apropiada.

EFECTOS DE LA POSTURA ERECTA

Cambio de Desarrollo Muscular. Coordinación. Respiración. Circulación. Posición de los Órganos Internos.

CAUSAS DE LA MALA POSTURA LAS CONSECUENCIAS MÁS IMPORTANTES DE LLEVAR UNA MALA POSTURA CORPORAL.

Más riesgo de lesiones: con una mala postura corporal tendrás más riesgo de sufrir lesiones en diferentes partes del cuerpo, porque al ejercitarte, puedes sobrecargar zonas corporales indeseadas.

Vientre abultado: con una postura corporal en donde la columna se encuentra corvada, tendrás más probabilidades de debilitar los músculos del abdomen y así, de tener un vientre abultado o lo que habitualmente llamamos barriga.

Más dolores: una mala postura en la cual estamos encorvados, ejerce presión sobre nuestra espalda y sobre el cuello pudiendo acentuar los dolores en estas zonas del cuerpo.

Peor apariencia: una mala postura corporal puede ser responsable de una imagen corporal deteriorada, en la cual aparentas más años de edad y más peso corporal.

DEFECTOS POSTULARES

Causas de Defectos Posturales Traumatismo. Enfermedad. Hábito. Debilidad muscular o nerviosa. Actitud mental. Herencia. Vestimenta inadecuada. Inactividad.

DEFECTOS ESPECÍFICOSDEFORMACIONES DEL PIE Y DEL TOBILLO

Pie Plano: El término de pie plano o pie de “arcos caídos” puede significar varios defectos. Es una deformación que se caracteriza por aplanamiento excesivo de la bóveda plantar.

Pie Plano Flexible: Sólo exhibe una pérdida de los arcos al sostener el peso y no se considera patológico si no se acompaña de trastornos funcionales.

Pie Plano Falso: No es un defecto serio, sino un estado resultante de la presencia de una almohada de grasa en la superficie plantar debajo del arco.

Pie Plano Funcional: Causado por la debilidad y el relajamiento de los músculos, ligamentos y aponeurosis plantar. Por lo común este tipo responde a los ejercicios y deben corregirse aunque no ocasione molestias, porque altera las relaciones mecánicas en otras articulaciones.

Pie Talón (Talonismo): Deformación que se caracteriza por exceso de la flexión dorsal, el individuo apoya el talón en tierra tendiendo a elevar la parte anterior. La causa hay que buscarla en factores congénitos o adquiridos, que provocan la parálisis del músculo gastrocnemio.

Pie Cavas: Presenta arco longitudinal rígido y muy pronunciado (curvatura excesiva de la bóveda plantar) por lo cual la planta del pie no llega a tocar tierra.

Pie Equino: Deformación congénita caracterizada por una flexión plantar anormal, permanente y el talón elevado, apoyando en el suelo el ante pie, mientras la zona posterior del órgano quede levantada.

Pie Valgo: Pie evertido acompañado por aplanamiento del arco longitudinal. En la cual el pie se encuentra inclinado hacia el interior lo que obliga a apoyar en el suelo el borde interno.

Pie Varo: Pie invertido y acompañado por un aumento de la altura del arco longitudinal. Siendo un defecto contrario al pie valgo, ya que el órgano presenta una inclinación permanente hacia el exterior.

DEFECTOS POSTULARES DE LA RODILLA Y PIERNA

Geru Varum: Defecto que se observa cuando las rodillas están dirigidas hacia fuera, separadas.

Genu Valgum: Rodillas unidas y pies separados con pies metidos (pronados).

Genu Escurvatum: (Híper – extensión de rodillas o rodillas Híper – extendidas). Cuando las rodillas presentan un grado de extensión acentuado

OTROS DEFECTOS

Cifosis: Curvatura anormal hacia atrás de la columna vertebral, en el tramo formado por las 12 vértebras toráxicas.

Lordosis: Desviación hacia delante de la columna vertebral (con concavidad posterior). Se debe más frecuentemente a raquitismo o a defectuosa o prolongada posición.

Lordosis: a. Postura del sujeto lordótico. b. Esquema de la columna vertebral. 1. En condiciones normales. 2. Desviada por lordosis lumbar.

Escoliosis: Defecto postural de la columna vertebral que caracteriza por desviación lateral de ésta, a la derecha o la izquierda. Las escoliosis pueden ser:

Escoliosis Funcional Escoliosis Estructural

 EJERCICIOS PARA CORREGIR, MEJORAR Y PREVENIR LAS MALAS POSTURAS

Mejorar la postura: Cuida tu cintura Para mejorar la postura de la cintura, estira los

músculos de las caderas haciendo sentadillas en cada pierna.

Mejorar la postura: La espalda Las causas de la mala postura de la espalda se deben

al pasar mucho tiempo sentado con mala postura. Para mejorar la postura de la espalda, se debe hacer

ejercicios de estiramiento frecuentemente y mantener una postura erguida.

MEJORAR LA POSTURA: LOS HOMBROS

La mala postura de los hombros se nota comúnmente en personas que pasan mucho tiempo sentadas. Al estar sentado, es fácil no mantener la espalda equilibrada, lo que causa muy fácilmente la mala postura en los hombros.

Mejorar la postura: el cuello Practica la postura adecuada de tu cuello cuando

estés sentado: tu cabeza debe estar alineada con tu espalda, no en frente de tu espalda.

Masajea los músculos alrededor de tu cuello para liberar la tensión en la cabeza.

Recuerda mantener tu cuello erguido y hacia atrás cuando estés en frente de la computadora o televisión

RECOMENDACIONES PARA EVITAR MALAS POSTURAS

Se recomienda caminar, moverse y cambiar de posición cada 30 minutos.

Si pasas mucho tiempo en una misma posición es importante hacer algunos ejercicios de elongación o “estiramiento” cada dos horas por uno a dos minutos.

Utiliza una silla con respaldo, la espalda debe permanecer derecha (que los pies lleguen hasta el piso y el respaldo hasta los omóplatos).

Recuerda siempre mantener la cabeza derecha sin doblar mucho el cuello.

Si tienes que agacharte, hazlo doblando las rodillas manteniendo el tronco derecho para prevenir alguna lesión en la espalda.

ABDOMINALES

la cavidad del cuerpo humano que se encuentra situada entre el tórax y la pelvis.

Estática Pélvica Estática Pelviana: las espinas iliacas anterosuperiores

están en el mismo plano que el pubis.

Dinámica Pélvica Basculación Anterior: las espinas iliacas se desplazan

por delante del plano del pubis.

Basculación Anterior Las espinas iliacas se desplazan por delante del plano

del pubis.

Basculación Posterior Las espinas iliacas se desplazan por detrás del plano

del pubis.

ANÁLISIS DE DIFERENTES EJERCICIOS ABDOMINALES

Flexión de Tronco sobre los Miembros Inferiores

Primera Fase de la Enrolladura. Flexión Pura del Tronco: donde intervienen rectos y

oblicuos abdominales, hay aplanamiento de la columna vertebral, se produce flexión de tronco y basculación posterior.

Segunda Fase de la Enrolladura. Flexión de la Pelvis sobre los Muslos: donde

intervienen el psoas – iliaco y recto anterior del muslo.

VARIACIONES CON LOS MIEMBROS SUPERIORES

El impulso de los brazos desde atrás de la cabeza produce un momento ascendente que vence la inercia del tronco y proporciona una fuerza adicional que se suma a la de los abdominales facilitando el movimiento.

Variaciones con los Miembros Inferiores Ejercicio abdominal con flexión de cadera y de rodilla. Cuanto

mayor es el ángulo de flexión de rodilla menor es la acción de los flexores de caderas y mayor la actividad de los abdominales.

Variaciones Rotando el Tronco

a )Ejercicio de Sentarse con la Columna Lumbar en Lordosis (Sentada en Bisagra):

Consiste en sentarse con tronco híper extendido y la columna lumbar en lordosis. En realidad esta es una flexión de caderas y no de tronco y, en consecuencia se realiza por la acción concéntrica del psoas y el recto anterior del muslo.

b) Movimientos de Flexión de Miembros Inferiores sobre el Tronco:

Con Rodillas Extendidas. Decúbito dorsal, el sujeto realiza una elevación de ambas piernas extendidas se pueden presentar dos situaciones diferentes que dependen de la fuerza abdominal y del grado del entrenamiento del individuo a saber.

c) Elevación de Miembros Inferiores con Columna Lumbar Recta (Basculación Posterior).

Se observa en sujetos con buena fuerza abdominal que con un adiestramiento previo, en la posición decúbito dorsal realiza una contracción estática de sus abdominales como si quisiera acercar el pubis al esternón esto produce una basculación posterior de la pelvis con aplanamiento de la curvatura lumbar.

d) Flexión del Tronco o Enrolladura Inversa.

Se indica de cúbito dorsal y de acuerdo como se realice puede ser para abdominales inferiores o superiores. Con caderas y rodillas a 90°. Con manos a los costados del cuerpo el movimiento consiste en llevar los muslos de 90° a 45° sobre el tórax despegando el sacro del plano horizontal.

DIFERENTES APARATOS INVENTADOS PARA EL DESARROLLO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

LEVACIONES DE PIERNAS ACOSTADO

Músculos trabajados: son los abdominales inferiores. En segundo término

están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.

Equipo necesario: Este ejercicio puede ser realizado en el piso o en un

banco horizontal

Ejecución: Acostado sobre el piso con la espalda plana, coloca tus

brazos con tus palmas hacia abajo, entre el piso y tus glúteos. Debes mantener tu espalda baja redondeada y tus hombros ligeramente levantados del piso.

ELEVACIONES DE PIERNAS COLGADO

Músculos trabajados: son los abdominales inferiores. En segundo término

están los abdominales superiores, oblicuos, y flexores de la cadera.

Equipo necesario: Barra de dominadas.

Ejecución: Alcanza la barra de dominadas y deja que tu cuerpo

quede colgado. Levanta las piernas y lleva tu pelvis hacia delante, contrae tus abdominales y redondea tu espalda baja ligeramente.

CRUNCHES INVERSOS

Músculos trabajados: los abdominales inferiores y flexores de la cadera. En

segundo término los abdominales superiores y los oblicuos.

Equipo necesario: Banco declinado o tabla ajustable para abdominales.

Ejecución. Recuéstate sobre el banco boca arriba y coloca tus

manos sobre tu cabeza para sostenerte en él banco. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas hacia tu pecho levantando la pelvis.

CRUNCHES

Músculos trabajados: son los abdominales superiores, en segundo término

están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Equipo necesario: Los crunches pueden ser realizados en el piso o sobre

un banco. Ejecución: Recuéstate sobre el piso con la espalda totalmente

plana. Flexiona tus piernas y levanta tus rodillas de manera que tus piernas queden perpendiculares al piso. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una fuerte contracción en tus abdominales; sosténla por un segundo y después lentamente, regresa el torso a su posición original.

CRUNCHES EN POLEA CON CUERDA

Músculos trabajados: son los abdominales superiores. En segundo término

están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Equipo necesario: Máquina de jalones para espalda y un maneral de

cuerda.

Ejecución: Toma la cuerda y ve hacia abajo de manera que

quedes de rodillas. Mantén tus brazos por encima de tu cabeza. Ahora, lleva tu torso hacia abajo hasta que estés 90 grados de la vertical.

CRUNCHES INCLINADO

Músculos trabajados: son los abdominales superiores. En segundo término

están los abdominales inferiores y los oblicuos.

Equipo necesario: Banco declinado o un banco ajustable.

Ejecución: Recuéstate con tu espalda plana y tus pies

asegurados. Con tus manos colocadas enfrente de tu barbilla o detrás de tu cabeza, exhala y sube tu torso hacia tus rodillas haciendo una contracción en tus abdominales.

RECOMENDACIONES PARA EJECUTAR CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES Y ERRORES MÁS COMUNES AL EJECUTAR EJERCICIOS ABDOMINALES

BIEN EJECUTADOS Intervienen los músculos

flexores del tronco (oblicuo y recto del abdomen).

- Aplanamiento de la

columna vertebral. - Hay basculación posterior. - Presenta una cifosis. - Hay flexión de tronco.

MAL EJECUTADOS Intervienen los músculos

flexores de la cadera (psoas iliaco y recto anterior del muslo).

Presenta una curvatura a nivel de la columna.

- Hay basculación anterior. - Presenta una Lordosis. Hay flexión de caderas.