Apuntes ef 4ºeso 1ºtrimestre (cf)
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IESO PRINCESA GALIANA – 2013/2014
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (4º ESO) 1 Profesora: María Herreros Fajardo
EDUCACIÓN FÍSICA (4º ESO) - 1º Trimestre
1. EL CALENTAMIENTO
¿Por qué es necesario el calentamiento?
No se trata de un capricho del profesor o del entrenador, calentar es una necesidad
que tiene el organismo y es el primer paso que hay que dar antes de efectuar un esfuerzo
intenso.
En televisión puedes ver que todos los deportistas de elite antes de un partido o de
una competición importante dedican cierto tiempo a calentar para rendir al máximo y
evitar en lo posible las lesiones.
El organismo necesita adaptarse de forma progresiva al esfuerzo. Por este motivo el
calentamiento puede contribuir a este paso y a disminuir en gran parte el riesgo de
lesión a corto y a largo plazo.
¿Qué es el calentamiento?
Es el conjunto de actividades o de ejercicios que se realizan previos a toda actividad
física en la que la exigencia de esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en
marcha los órganos y permitir un mayor rendimiento.
Es la puesta en acción, suave y progresiva, del organismo para efectuar un posterior
esfuerzo de mayor intensidad, en óptimas condiciones.
Tipos de calentamiento.
Se distinguen dos tipos de calentamiento:
- Calentamiento general: cuando afecta a todo el cuerpo. Se realiza mediante
ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares y que sirven
para todos los deportes o actividades físicas que necesiten un calentamiento.
- Calentamiento específico: afecta a aquellas partes del cuerpo que van a
utilizarse con mayor intensidad en la actividad posterior. Se realiza en
función de la disciplina deportiva o actividad central de la sesión
Ejemplo: para una sesión de baloncesto, después del calentamiento general,
realizaríamos actividades relacionada con el baloncesto, como pueden ser
ejercicios de pase, lanzamiento....
El calentamiento general se realiza siempre antes que el específico.
Tras todas estas partes que componen el calentamiento general pasaríamos a realizar
el calentamiento específico relacionado con el deporte a practicar en la parte central de
la sesión. NUNCA olvidaremos ir orientando el calentamiento general hacia aquellas
partes del cuerpo implicadas en el deporte concreto que vayamos a practicar.
El tiempo total que dedicaremos al Calentamiento General será de 10 a 15 minutos
dependiendo de la intensidad de la actividad posterior o incluso de la temperatura
exterior. Como es lógico, cuanto más frío haga más tiempo será necesario.
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¿En qué partes o fases podemos dividir el calentamiento general?
Puede tener las siguientes fases:
1. Ejercicios de carrera. (4-5 minutos)
Ejemplos: Trote suave (siempre los 2 o 3 primeros minutos de todo
calentamiento), caminar de puntillas o talones, trote elevando rodillas o talones,
carrera lateral, de espaldas, trote y salto arriba cada cierto tiempo, etc.
2. Ejercicios de movilidad de las articulaciones. (2-3 minutos)
Ejemplos: Movimientos de brazos atrás, hacia delante, giros de tronco, girar en
el sitio con saltos suaves con piernas a un lado y tronco a otro, giros de tobillo o
rodillas, brazos cruzados por encima de la cabeza llevándolos hacia derecha e
izquierda, giros con cabeza, etc. Los haremos de arriba-abajo o de abajo-arriba
para no olvidar ninguna parte.
3. Ejercicios de estiramientos. (3-4 minutos)
Ejemplos: Arquearse hacia atrás, doblarse hacia delante, de pie agarrar el pie por
el tobillo y tirar de él contra el trasero, inclinación lateral de tronco, cruzar un brazo
por delante del pecho y empujar con el otro en el codo hacia nosotros, etc.
4. Ejercicios de tonificación muscular (de fuerza) y Ejercicios de gran intensidad
(Progresivos). (3-4 minutos)
Ejemplos de tonificación: Flexiones de brazos en suelo (fondos), extensión y
flexión de piernas tumbados con manos apoyadas y brazos estirados, saltar a llevar
las rodillas al pecho, saltos con una pierna, saltos de puntillas, flexión de piernas
(sentadilla), ejercicios tumbado para abdominales, etc.
Ejemplos de ejercicios de gran intensidad: Se trata de correr de 20 a 40m
acelerando, correr sobre el sitio acelerando, etc. Entre cada serie recuperación activa
trotando hacia el lugar inicial.
¿Qué otros criterios hay que considerar al realizar un calentamiento?
- Ritmo lento al principio para ir aumentándolo paulatinamente. La frecuencia
cardíaca en el calentamiento no debe sobrepasar normalmente las 120-140
pulsaciones por minuto (ppm). Siempre se ajusta a las características
personales.
- Comenzar con trote o carrera durante unos minutos aumentando el ritmo
progresivamente.
- Repeticiones no excesivas en cada ejercicio para no agotarnos.
- Los ejercicios que no sean numerosos, ni muy novedosos (ejercicios ya
conocidos).
- Que sean ejercicios variados.
- Los sprints o aceleraciones solo son adecuados cuando ya se han realizado
los ejercicios de fuerza (tonificación) y los estiramientos.
- Realizar los ejercicios empezando por los pies y subiendo hasta la cabeza
(con un orden).
- Respirar con normalidad.
- IMPORTANTE realizarlo siempre de MENOR A MAYOR INTENSIDAD.
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Algunos ejemplos de ejercicios para calentar
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2. LOS ESTIRAMIENTOS.
¿Qué significa estirar?
Es una acción voluntaria, consiste en adoptar una postura determinada en función
del músculo sobre el que queramos trabajar, con el fin de elongarlo o estirarlo por
diferentes motivos:
- Preparar a la musculatura antes de cualquier actividad física.
- Evitar lesiones durante la realización de la actividad física.
- Recuperar la longitud y equilibrio muscular después de la actividad física.
¿Cuándo debes estirar?
- Antes de una actividad física: en el calentamiento, para facilitar la contracción
muscular, logrando movimientos eficaces y sin riesgo de lesiones.
- Después de la actividad física: para favorecer la entrada de oxígeno en el
músculo que ayude al restablecimiento del equilibrio perdido por el esfuerzo
físico realizado.
¿Cómo debes estirar?
- Adopta una posición correcta y mantenla entre 20” y 30”.
- No provoques rebotes, puedes dañar el músculo.
- No debes sentir dolor, sólo tensión en la zona muscular.
- Debes respirar con normalidad.
- Trabaja todas las partes del cuerpo: piernas, tronco y brazos.
Algunos ejemplos de estiramientos
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Algunos ejemplos de estiramientos
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3. LA VUELTA A LA CALMA
Además del calentamiento, dentro de una sesión de actividad física es importante
considerar y diseñar la vuelta a la calma.
La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad
después de trabajo intenso favorecerá la recuperación y que nuestro organismo vuelva al
estado de reposo de forma progresiva (en algunos casos también que nos salgan menos
agujetas).
En esta vuelta a la calma debemos realizar ejercicios como:
- Estiramientos: disminuyen la aparición de agujetas y mejora la recuperación
de los músculos.
- Ejercicios respiratorios.
- Ejercicios de relajación con pequeñas vibraciones de las piernas o brazos por
ejemplo.
- Seguir andando después de una carrera intensa.
Cuanto más intensa y agotadora haya sido la parte central de la sesión, mas poco
a poco se vuelve al estado de reposo.
4. PARTES FUNDAMENTALES DE LA SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
Para llegar a diseñar nuestras propias sesiones de mejora de la condición física,
en primer lugar debemos recordar que cualquier sesión de educación física o sesión de
entrenamiento se compone de tres partes fundamentales:
Un Calentamiento. (Parte general + específica si es necesaria).
Una parte central. En ella se trabaja el objetivo de la sesión Ej. Si vamos
al gimnasio, después de calentar, en esta parte estarían todos los
ejercicios que realizáramos para mejorar nuestra fuerza. También cuando
vamos a competir, el propio partido sería la parte central de la sesión.
Una vuelta a la calma. Son los ejercicios suaves y ligeros que se realizar
después de la parte central para favorecer la recuperación (evitar agujetas
en algunos casos) y volver al estado de reposo de forma suave.
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5. LA CONDICIÓN FÍSICA.
I. ¿Qué es la Condición Física?
Muchas veces, por el esfuerzo constante al que es sometido el cuerpo en la vida
cotidiana, nuestro organismo se fatiga. ¿Quién no ha tenido la sensación al final de una
jornada de estar completamente exhausto?
La capacidad que tenemos para superar mejor este cansancio depende de la
llamada Condición Física.
Podemos definir la condición física como el “estado físico al que nos
encontramos en cada momento”, así como también “la capacidad de realizar un
trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga y
previniendo la aparición de las lesiones”.
La condición física va íntimamente relacionada con la Salud de la persona.
Podemos asegurar que una buena condición física permite disfrutar de una buena salud
y previenen de enfermedades. Una mala condición física puede traspasar el umbral de la
salud y entrar en el de las enfermedades por un deficiente funcionamiento de los
diferentes aparatos y sistemas del cuerpo humano.
II. ¿Cuál son sus Componentes?
La condición física de una persona es la suma del nivel de cada una de las
cualidades de la persona. Evaluando cada una de estas cualidades podemos valorar
nuestro rendimiento físico y también nuestra condición física.
Las cualidades más relevantes e importantes para conocer nuestro nivel de
condición física son cuatro y aunque las desarrollaremos a continuación, resumimos en:
- La Resistencia.
- La Fuerza.
- La Velocidad.
- La Flexibilidad.
III. La Adaptación del Organismo a la Actividad Física.
¿Qué ocurre en tu organismo cuando realizas una actividad física o deportiva que
pone de manifiesto las cualidades físicas básicas?
Cambia el tono muscular. La contracción y relajación de uno o varios de tus
músculos provocan distintos movimientos que permiten la realización de
diferentes acciones.
El ritmo respiratorio aumenta.
El ritmo cardiaco aumenta. El corazón tiene que trabajar más, por lo que
debemos saber si está preparado para resistir a la intensidad de trabajo al que lo
vamos a someter.
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No existe ningún corazón idéntico a otro. El corazón de tu compañero y el tuyo no
actúan igual ante un mismo trabajo.
Para conocer la intensidad de trabajo, utilizamos como referencia el número de
latidos que el corazón tiene que realizar por minuto.
√ Las pulsaciones pueden tomarse con cualquier dedo menos con el pulgar.
√ Algunos lugares donde puedes tomar las pulsaciones son las siguientes: pecho,
cuello o muñeca.
√ Para calcular las pulsaciones en un minuto, podemos controlarlas de distintos
modos:
- Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10
el número de latidos (es la más utilizada).
- Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4
el número de latidos.
- Contar durante 30 segundos y multiplicar por 2
el número de latidos.
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6. LA RESISTENCIA.
La Resistencia: La resistencia se
define como “La cualidad física
que nos permite realizar
esfuerzos de mayor o menor
intensidad durante un tiempo
prolongado, bien practicando un
deporte o bien en nuestra vida
diaria.”
Si tenemos una buena resistencia
podemos jugar o hacer deporte
sin cansarnos mucho así como
subir las escaleras de casa.
Resistencia
¿Tipos de Resistencia?
1. La resistencia Aeróbica: trabajamos la resistencia aeróbica cuando
practicamos un ejercicio en el cual la intensidad es moderada-media. Por ello
llega el oxígeno de sobra a la musculatura que está trabajando y podemos
realizar un esfuerzo durante mayor tiempo. La sensación de cansancio es
pequeña. Para el trabajo de la resistencia aeróbica debemos tener entorno a
140-160 pulsaciones por minuto (ppm). Un Ejemplo es ir corriendo, en
bicicleta tranquilamente o nadar de forma suave.....
2. La resistencia Anaeróbica: se trabaja la resistencia anaeróbica cuando se
realizan esfuerzos muy intensos y de corta duración en el tiempo. Las
necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos
aportar todo lo necesario. Se convierte en un ejercicio agotador y no es
posible practicarlo durante mucho tiempo. Ejemplo sería una carrera de
400m lisos, la cual es corta pero muy intensa. Este tipo de resistencia se
alcanzan pulsaciones por encima de los 180 ppm.
¿Cuál es la que debemos practicar nosotros?
Nos interesa practicar fundamentalmente la resistencia aeróbica, mediante trabajos
más largos pero más tranquilos, ya que es la cualidad que desarrolla nuestro sistema
cardiovascular, oxigena la musculatura...
¿Cómo mejorar la Resistencia?
Para favorecer la mejora fisiológica tenemos que aplicar una carga de ejercicio.
Cuando hablamos de carga, lo hacemos siempre en función de dos parámetros:
volumen e intensidad.
La carga puede aplicarse combinando la frecuencia del entrenamiento y la duración
e intensidad del mismo, en función de la condición física individual de cada sujeto.
Ejemplos para aumentar la carga:
. Frecuencia: entrenar más días a la semana.
. Duración: aumentar el tiempo del entrenamiento.
. Intensidad: entrenar más fuerte, más rápido, en el mismo tiempo recorrer distancias
mayores. La intensidad la controlamos por las pulsaciones o latidos del corazón.
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Si tu condición física es baja, notarás una rápida mejora con los entrenamientos
(aproximadamente sobre la tercera semana). Pero si tu condición física es alta, las
mejoras serán más lentas.
Sistemas de trabajo de la Resistencia.
Para desarrollar la resistencia, podemos utilizar diversos sistemas de entrenamiento,
muchos de ellos realizados en clase, como por ejemplo:
- Carrera Continua. Consiste en realizar una actividad sin cambiar de ritmo,
manteniendo unas 150-160 pulsaciones por minuto (ppm) aproximadamente.
- Fartleck. Se le denomina juego de carreras, o alternancia de ritmos. En un
trabajo de carrera se juega con la velocidad (realizamos sprint, amplitud de
zancadas, etc.)
- Circuito. Consiste en la realización de un conjunto de ejercicios ordenados,
entre 8 y 10 ejercicios, donde se trabajen los brazos, las piernas y el tronco. El
circuito se puede repetir varias veces.
- Juegos y Deportes. La práctica de cualquier deporte puede mejorar también la
resistencia. No sólo correr mejora la resistencia, montar en bici, nadar,
aeróbic,… también son válidos para mejorar la resistencia.
¿Cómo evaluar o medir la Resistencia?
La Resistencia aeróbica se puede evaluar o medir con diferentes test o pruebas,
como pueden ser la prueba del máximo tiempo corriendo sin llegar a fatigarse, el test de
Cooper, prueba de los 1000 metros o la prueba del Coursse Navette (Periodos).
Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Resistencia.
El trabajo de resistencia, principalmente el de resistencia aeróbica, tiene una serie de
efectos que influyen en la salud de forma positiva.
Estos efectos son principalmente:
- Aumento del tamaño del corazón y de las cavidades cardíacas (del corazón:
aurículas y ventrículos).
- Pérdida de grasa y disminución del colesterol de baja densidad (el malo).
- Aumento de glóbulos rojos (encargados transportar el O2 y eliminar el CO2).
- Aumento de la capacidad pulmonar, y por tanto la capacidad de aportar O2.
- Ensanchamiento de los vasos sanguíneos.
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Todo esto va a posibilitar:
- Menor número de latidos del corazón a lo largo de su vida, y por tanto menor
desgaste.
- Mayor eficiencia del sistema al mejorar la red de capilares.
- Menor riesgo de trombosis y otras enfermedades del corazón.
- Mejora de la oxigenación de las células musculares.
Por todo esto, el trabajo aeróbico con las debidas precauciones (con una intensidad
media. Entre 60-70 % del máximo), realizado con frecuencia y bien planificado es un
buen aliado en la lucha contra las enfermedades cardíacas.
ACLARACIONES TRABAJO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA (Ficha nº 2)
FRECUENCIA DE LAS SESIONES: Recuerda lo que hemos visto en el principio de continuidad y
en el de progresión (3 a 5 sesiones por semana). Aún así hay que ir señalando día a día lo que
hacemos. Si ese día no entrenamos poner si hacemos descanso activo (un paseo en bici o andando) o si
realizamos descanso pasivo (no hacemos nada). Utilizar ambos descansos y no abusar siempre del
mismo. El decidir si diseño 3 o 5 sesiones en una semana depende de lo que creas que eres capaz de
aguantar tú si lo pones en práctica realmente.
CAPACIDADES FÍSICA BÁSICA A TRABAJAR: Resistencia Aeróbica, Fuerza, Velocidad y
Flexibilidad. Recuerda lo que hemos visto en las características de actividad física y salud y el
apartado 10 de estos apuntes “Entrenamiento y mejora de la Condición Física” antes de realizarlas
fichas.
COMPONENTES DE LA CARGA. Recuerda que es un programa de entrenamiento personal. Por
este motivo el volumen, la intensidad de la carga en las sesiones tiene que estar ajustados a tu
capacidad. No vale con poner los datos de otros compañeros porque quizás no sean válidos para ti.
FORMATO DEL PROGRAMA.
1º Señalar el día de la semana. Hay que poner todos los días de la semana., aunque en alguno sólo hagas
descanso.
2º Descripción de la sesión del siguiente modo. o Método de entrenamiento de la CFB a emplear.
o Componentes de la carga (Volumen, Intensidad, y recuperación cuando la haya). Debes concretar
estos datos y que se ajuste a lo que tú puedes ser capaz de hacer.
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7. LA FUERZA.
Recuerda: La fuerza se define como “La cualidad física que nos
permite vencer una oposición mediante una acción
muscular”.
Gracias a la fuerza podemos coger o lanzar objetos
pesados, o dar saltos potentes.
Tipos de Fuerza.
√ La Fuerza Máxima: La oposición o carga que se debe vencer es muy elevada,
incluso la máxima posible. Ejemplo el levantado de pesas.
√ La Fuerza Explosiva: Se trata de desarrollar una fuerza en la que se vence una
oposición pequeña, además de realizar el movimiento a una gran velocidad. Ejemplo
lanzador de jabalina en atletismo.
√ La Fuerza Resistencia: Se desarrolla para vencer una oposición de carácter medio,
que no es máxima ni muy pequeña. La característica importante es que se realizar
durante bastante tiempo. Ejemplo la escalada o el ciclismo.
Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza-Resistencia
¿Cómo mejorar la Fuerza?
Al igual que otras capacidades físicas básicas (velocidad, resistencia y flexibilidad),
la fuerza debe trabajarse de forma progresiva. Podemos mejorar con:
- Autocargas. La resistencia la provoca nuestro propio cuerpo. Ej. Abdominales.
- Parejas. La carga varía según el peso del compañero. Conviene elegir compañeros
de nuestras mismas características. Ej. Carreras de caballos con el compañero a la
espalda.
- Aparatos sencillos. Utilizamos balones medicinales, bancos suecos, espalderas,…
- Juegos. Como estirar con compañeros contra otros compañeros de una cuerda larga),
- Pesas. El menos adecuado en estas edades de crecimiento.
¿Cómo evaluar o medir la Fuerza? Se puede evaluar a través de test como el máximo número de abdominales en 1
minuto, flexiones en 1 minuto, lanzamiento de balón medicinal, salto horizontal…
¿Cómo evaluar o medir la Fuerza? Se puede evaluar a través de test como el máximo número de abdominales en 1
minuto, flexiones en 1 minuto, lanzamiento de balón medicinal, salto horizontal…
Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Fuerza.
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El trabajo y el entrenamiento de la fuerza muscular producen rápidamente efectos
sobre nuestro organismo. Esto permite que podamos mejorarla, con rapidez, si la
practicamos de una manera regular y planificada.
Pero, ¿qué sucede en nuestro organismo para que se produzca este aumento de
fuerza?, fundamentalmente cuatro cosas:
- Aumento del tamaño de las fibras musculares, y por lo tanto del tamaño del
músculo. A este fenómeno se le llama hipertrofia muscular.
- También aumenta el tamaño de los tendones.
- Entran en funcionamiento fibras musculares que estaban inactivas.
- El músculo aumenta sus reservas de energía.
8. LA FLEXIBILIDAD.
Recuerda: La flexibilidad se define como “La cualidad física
que nos permite realizar movimientos de gran amplitud
con alguna parte de nuestro cuerpo”.
Todas las actividades deportivas y cotidianas precisan una buena dosis de
flexibilidad. Una patada a un balón será más efectiva cuanto más recorrido efectúe la
pierna hasta golpearlo, puesto que de este modo se incrementará la velocidad.
¿De qué depende la Flexibilidad? - De la capacidad de estiramiento de la musculatura
- De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones
¿Cuáles son los tipos de Flexibilidad? 1. Flexibilidad Dinámica: practicamos flexibilidad dinámica cuando el
ejercicio se realiza en movimiento son movimientos amplios y relajados,
nunca bruscos, para que nos produzcamos una lesión.
2. Flexibilidad Estática: en este caso se trata de mantener una posición de
estiramiento pasiva, sin movimiento.
¿Cómo trabajar la Flexibilidad? Trabajaremos la Flexibilidad Estática. Se trata de mantener una posición de
estiramiento pasiva, sin movimiento.
Mantendremos el siguiente orden:
1. Adoptar la posición de estiramiento, relajarnos, respirar tranquilamente y llegar
a la posición en la que nos empieza a doler (sin que el dolor sea muy fuerte pues
puede provocar una lesión)
2. Mantener dicha posición como mínimo 10segundos.
3. A continuación expulsar aire y a su vez estirar un poco más.
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Pautas en el trabajo de la Flexibilidad.
A veces se ofrecen clases para trabajar exclusivamente la flexibilidad, pero la forma
correcta de trabajar la flexibilidad es la siguiente:
- Ejercitarse regularmente; no sirve de nada realizar ejercicio una vez al mes.
- Realizar un calentamiento antes de empezar.
- Imprimir poca exigencia en los primeros ejercicios.
- Efectuar de 10 a 20 ejercicios y trabajar cada ejercicio entre 10´´ y 20´´. Se
realizaran tres o cuatro series.
- Tomarse unos días de descanso si se siente dolor en el músculo.
- Trabajar en un ambiente en el que podamos relajarnos.
- Realizar los ejercicios de manera lenta al inicio del trabajo, es decir, en el
calentamiento.
¿Cómo evaluar o medir la Flexibilidad? La Flexibilidad se puede medir a través del test como el de flexión profunda de
tronco que realizamos en clase.
Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Flexibilidad. El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene un doble efecto en
nuestro organismo:
- Por una parte hace aumentar el recorrido de la articulación. Esto es debido a
que los ligamentos y la cápsula articular que protegen y estabilizan la
articulación se vuelven más extensibles. De este modo podemos realizar
movimientos más amplios.
- Por otra parte, aumenta la capacidad de elongación de los músculos, tanto del
tendón como de las fibras musculares, disminuyendo así el riesgo de lesión
de éstos.
9. LA VELOCIDAD.
La Velocidad: La velocidad es la cualidad que nos permite realizar uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible. Nos permite desplazarnos muy
rápidamente o bien mover una parte de nuestro cuerpo muy rápido.
Además, gracias a la velocidad también podemos responder a cualquier estímulo
que recibamos, es decir en una carrera cuando oímos el silbato, debemos salir lo
más rápido posible.
¿Cuáles son los tipos de Velocidad?
.. Velocidad de Reacción: Es la capacidad de responder los más rápido posible a
un estímulo. Ejemplo la salida de velocidad en atletismo o un portero cuando le
lanzan un balón, lo ve y lo debe parar.
.. Velocidad de Desplazamiento: Es la que permite desplazarnos de un lugar a otro,
es decir, recorrer una distancia, en el menor tiempo posible. El ejemplo es el
corredor de velocidad, el cual quiere llegar lo más rápido posible a la meta.
.. Velocidad Gestual: Es la que nos permite realizar un gesto en el menor tiempo
posible. Consiste en mover una parte del cuerpo lo más velozmente posible.
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Algunos ejemplos, el jugador de tenis de mesa que mueve rápidamente el brazo
para golpear rápido y muchas veces la pelota.
Como se puede mejorar la velocidad: A través de juegos como son el pañuelo,
carreras de velocidad, multisaltos (correr y saltar entre bancos suecos), etc.
¿Cómo trabajar la Velocidad?
Se puede mejorar a través de juegos en los que aparezca algún tipo de velocidad de
las anteriores (el pañuelo, cara y cruz), aunque también con sistemas de entrenamiento
como con carreras de velocidad, multisaltos (correr y saltar entre los bancos suecos) y/o
entrenando en cuestas.
Aunque, si queremos mejorar la velocidad, hay que trabajar sus tres componentes
principales, citadas en el punto anterior.
≈ La velocidad de desplazamiento, se trabajaría con series cortas (Ej. recorrer una
distancia corta “30m” tomando tiempos y haciendo varias series)
≈ La velocidad de reacción, se trabajaría con ejercicios de salidas (Ej. ante distintos
sonidos, con distintas posiciones) y con juegos de velocidad de reacción (Ej. cara y cruz)
≈ La velocidad de gestual, se trabajaría con perfeccionando la técnica (Ej. Técnica
de carrera, de conducción del balón de fútbol, del bote de balón en baloncesto
¿Cómo evaluar o medir la Velocidad? La Velocidad la evaluamos en pruebas como la carrera de 40 metros que se realizó
en clase.
Efectos positivos sobre el organismo de trabajo de la Velocidad.
El trabajo de la velocidad provoca una serie de cambios en nuestro organismo.
Después de un conveniente tiempo de práctica y tras numerosos entrenamientos,
podremos conseguir los siguientes efectos:
- El sistema nervioso pasa la orden de contracción a los músculos mucho más
rápido y éstos, por lo tanto, pueden contraerse de una manera más rápida.
- Provoca, al realizar esfuerzos de potencia (fuerza a máxima velocidad) un
aumento del tamaño de la musculatura empleada.
- Aumentan las reservas de energía, propias de esfuerzos cortos y rápidos.
Estos cambios harán que nuestro cuerpo esté preparado para realizar cualquier
movimiento mucho más rápido.
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10. ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA
A lo largo de este tema nos vamos a centrar en la mejora de las capacidades
físicas básicas como componentes más determinantes de nuestra condición física.
CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA
TIPOS
Resistencia -Resistencia aeróbica (Media- larga duración. + de 3’. Intensidad media-baja) -Resistencia anaeróbica: anaeróbica aláctica > a 25 “ / anaeróbica láctica esfuerzos > 30” y < 1’
Fuerza -Fuerza máxima (vencer resistencia máxima) -Fuerza resistencia (Resistir una resistencia en > tiempo posible) -Fuerza velocidad (Vencer resistencia en el < tiempo posible)
Velocidad -Velocidad de reacción: respuesta a estímulo en < tiempo posible. -Velocidad de desplazamiento. Distancia corta en < tiempo posible. -Velocidad gestual. Realizar un gesto concreto a la > velocidad posible.
Flexibilidad -Flexibilidad activa (con fuerzas propias) -Flexibilidad pasiva (actúan fuerzas externas)
Como ya hemos señalado, el nivel de desarrollo de nuestras capacidades físicas
básicas va a determinar nuestro nivel de condición física, que como bien sabes, es
diferente en cada persona y que puede mejorarse gracias a muchos factores, sobre todo
mediante entrenamiento.
La mayor parte de estas capacidades, a excepción de la flexibilidad que
comienza a descender desde los 6 años, alcanzan su plenitud entre los 20 y los 30 años y
posteriormente comienza a descender su nivel. Sin embargo, la persona entrenada
siempre tendrá un mayor nivel de estas capacidades que la sedentaria y el descenso del
nivel de cada capacidad será más lento.
COMPONENTES DE LA CARGA: FACTORES QUE DETERMINAN LA
CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Te preguntarás, ¿qué es la carga?. La carga hace referencia principalmente al
trabajo global realizado en un ejercicio, durante una sesión o en un ciclo de trabajo.
Nos indica el trabajo realizado y se define y se concreta principalmente con tres
indicadores fundamentales: El volumen, la intensidad y la recuperación.
VOLUMEN: es la cantidad de trabajo realizada.
Se suele medir en: Total de kilómetros, total de tiempo de trabajo, total de
kilogramos levantados, total de repeticiones realizadas, etc.
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INTENSIDAD: Nos indica la calidad del trabajo o la intensidad del esfuerzo.
Se puede medir o determinar de las siguientes formas:
Velocidad (km/h o m /seg). Nos pueden determinar la intensidad del esfuerzo
dándonos la velocidad a la que debemos correr en un entrenamiento. Ej:
Entrenar 5 km de carrera continua a 4 minutos el kilómetro o entrenar con
bici durante 90’ a una velocidad de 35 km/h.
Porcentaje de:
La velocidad máxima. Ej. Yo realizo 100 metro a tope (al 100%) y
con el tiempo que tarde (en segundos) calculo el porcentaje para
hacer repeticiones de esos 100m al 75 % mediante una regla de tres
inversa.
De la fuerza máxima. Calculo primero mi fuerza máxima (el 100%),
que equivale al peso con el que puedo repetir un movimiento de 1 a 4
veces como máximo y a partir de ahí calculo el peso que tengo que
utilizar para trabajar a un % menor con una regla de tres normal.
De las repeticiones máximas. En este caso tras realizar el mayor
número de repeticiones de un ejercicio (el 100%) calculo cuantos
tengo que realizar para trabajar a otros % de intensidad con una regla
de tres normal.
Frecuencia cardiaca. Para calcular la intensidad de un ejercicio en función
de la frecuencia cardíaca habitualmente se utiliza la siguiente fórmula:
Intensidad ejercicio (I) = frecuencia cardiaca en el ejercicio x 100
Frecuencia cardiaca máxima (Fc max)
No olvides que la Fc máx. se calcula con 220 – edad de la persona.
LA RECUPERACIÓN (O DESCANSO): La recuperación es la pausa
efectuada entre dos estímulos. Es la fase en la que el organismo se recupera
del esfuerzo. En los diversos métodos de entrenamiento, se determina el tipo
de recuperación según dos aspectos.
Por un lado, el grado de recuperación:
Completa: se vuelve casi al estado inicial. (implica bajar de 100 ppm.
Ej. en trabajo de velocidad)
Incompleta: se inicia el trabajo cuando aún no nos hemos recuperado
del todo. (ej. en el interval-training. Supone bajar de 120 ppm).
Se expresa mediante la frecuencia cardíaca o el tiempo de duración.
También puede ser:
Recuperación activa: realizamos una actividad distinta al estímulo y
más suave.
Recuperación pasiva: simplemente nos limitamos a no hacer nada.
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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (4º ESO) 18 Profesora: María Herreros Fajardo
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Estos métodos de entrenamiento expresan el tipo de trabajo, volumen, intensidad,
medios y la recuperación.
Métodos de
entrenamiento
Volumen (tiempo o
repeticiones)
Intensidad Recupera
-ción
Capacidad física
básica que trabaja carga velocidad
Carrera continua 15’-30’ o más 140 a 160 ppm
moderada No hay R. Ae
Fartlek 30’ o más variable Alternar ritmos
No hay R. Ae y R. An
Entrenamiento total 30’ o más variable Tareas variadas
No hay R. Ae y R. An Fuerza resistencia
Cuestas (Según inclinación y distancia)
De 5 a 10 repeticiones según
inclinación
De moderada a
máxima
De moderada a máxima
media R. Ae suaves y largas y R. An las inclinadas y
cortas
Entrenamiento interválico extensivo
De 6 a 8 repeticiones de
1’30” a 2’30”
60-75% del máximo
Media alta 30” a 1’30” Bajar
120ppm
R. Aeróbica
Entrenamiento interválico intensivo
De 12 a 15 repeticiones de 30”
a 1’
75-90% del máximo
Muy alta 2’ a 4’ Bajar
120ppm
R. Anaeróbica
Método velocidad-resistencia
4 a 8 repeticiones de de 100 a 400m
95-100 % del máximo
Máxima De 6 a 8’ Resistencia anaeróbica
Entrenamiento en circuito (9 a 12 ejercicios con 1 a 6 vueltas a todo el circuito. De 4 a 8’ de recuperación entre vueltas)
20 a 30 repeticiones de cada ejercicio
55-65 % del máximo
Media 30-90” entre ejerc.
Resistencia aeróbica y fuerza-resistencia
10-15 repeticiones de cada ejercicio
70-85 % del máximo
Lenta 2-3’ entre ejercic.
Resistencia anaeróbica, fuerza-velocidad y
fuerza-máxima
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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (4º ESO) 19 Profesora: María Herreros Fajardo
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Métodos de
entrenamiento
Medios Fuerza Carga Nº de
series
Repeticiones
por serie
Velocida
d
Recup.
entre
series
Halterofilia Pesas y máquinas Fuerza máxima 85-
100%
3 a 4 1 a 7 Lenta 4 a 5’
Ejercicios libres Propio cuerpo o
parejas
Fuerza
resistencia
40-60% 3 a 4 15 o más Media 30” a
90”
Circuitos Propio cuerpo,
pesos, máquinas
Fuerza
resistencia
40-60% 3 a 4 15 o más Media 30” a
90”
Multisaltos y
multilanzamien
Saltos con propio
cuerpo y parejas
Lanzamientos de
diferentes pesos
Fuerza velocidad 70-85% 3 a 5 7 a 12 Rápida 2 a 3 ‘
Musculación Pesas y máquinas Fuerza máxima
Fuerza velocidad
Fuerza
resistencia
85-
100%
70-85%
40-60%
3 a 4
3 a 5
3 a 4
1 a 7
7 a 12
15 o más
Lenta
Rápida
Media
4 a 5’
2 a 3 ‘
30 a 90”
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD
Utilicemos el método que utilicemos, repetir cada ejercicio 2 o 3 veces y 2 o 3 ejercicios por grupo muscular.
Métodos de
entrenamiento
Características del trabajo (En todos los métodos la
intensidad es baja- media y no hay que recuperar entre
ejercicios)
Capacidad física
básica que trabaja
Libre estático Mantener la posición de estiramiento durante 30”
aproximadamente
Flexibilidad activa
Stretching Realizamos estiramiento no forzado de 10 a 30 “, 2 o 3” de
relajación y seguidos otros 10-30” de estiramiento forzado Flexibilidad activa
FNP (Facilitación
neuromuscular
propioceptiva)
1º Se realiza estiramiento con ayuda y no forzado durante 10”
2º Tensar lo máximo posible contrayendo estáticamente el
músculo 10”
3º Se relaja durante 2-3”
4º Se vuelve a estira con ayuda lo máximo posible sin que duela.
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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (4º ESO) 20 Profesora: María Herreros Fajardo
SISTEMAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Métodos de
entrenamiento
Volumen (tiempo o
repeticiones)
Intensidad Recupera
-ción
Capacidad física
básica que trabaja carga velocidad
Método de repeticiones
8 a 12 repeticiones
de estímulos o del
gesto
100% Máxima 1-3’ Velocidad de reacción y
velocidad gestual
2 a 5 repeticiones de
20 a 80 m cada una
100% Muy alta Completa
(Bajar de
100ppm)
Velocidad de
desplazamiento
Trabajo de técnica con
circuitos (saltos, trabajo
de frecuencia con aros,
elevación de rodillas,
talones, etc)
4 a 6 repeticiones
del circuito
compuesto por 5 a 6
ejercicios seguidos
100% Muy alta Bajar de
100ppm
Velocidad de
desplazamiento
Correr cuesta abajo 2 a 5 repeticiones de
20 a 80 m cada una
100% Muy alta Completa
(Bajar de
100ppm)
Velocidad de
desplazamiento
Cuestas (< de 100m y de
inclinación fuerte)
4 a 6 repeticiones 90-100% Alta Bajar de
100ppm
velocidad de
desplazamiento y
potencia
Multisaltos (trabajo con
diferentes saltos, pata
coja, bancos, )
De 3 a 5 series de 7
a 12 repeticiones del
ejercicio
70-85% Rápida 2 a 3’
entre
series
Velocidad de
desplazamiento y
potencia
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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD (4º ESO) 21 Profesora: María Herreros Fajardo
11. SISTEMA MUSCULAR Y SISTEMA ÓSEO
1. Cráneo
2. Clavícula
3. Omóplato
4. Esternón
5. Costillas
6. Húmero
7. Columna vertebral
8. Radio
9. Cúbito
10. Pelvis
11. Huesos de la mano
12. Fémur
13. Tibia
14. Peroné
15. Huesos del pie