Área Prevención, Educación y Comunicación MINISTERIO DE ... · 1 cta. de polvo de hornear ......

1

Área Prevención, Educación y Comunicación MINISTERIO DE TRABAJO Y SEGURIDAD SOCIAL INSTITUTO NACIONAL DE ALIMENTACIÓN (INDA) División Planificación Nutricional FINALIDAD DEL RECETARIO

Brindar a la población adulta sana*, un instrumento de utilidad práctica con recetas de bajo costo adecuado a los hábitos alimentarios del país. OBJETIVOS GENERALES

Contribuir a mejorar el estado nutricional de la población a través de la promoción de correctas prácticas de alimentación en el hogar. Generar un cambio de conducta del cual resultará una alimentación saludable ajustada al estilo de vida actual. OBJETIVOS ESPECIFICOS Proporcionar recetas saludables a la familia y población en general. Promover una adecuada selección de alimentos que contribuya a la formación de correctos hábitos alimentarios a un costo moderado. *Si Ud. padece alguna afección, como hipertensión arterial, debe consultar con su médico la dieta correspondiente

VEGETALES

SALSAS

CEREALES Y

LEGUMINOSAS

PESCADOS, AVES Y

CARNE VACUNA

POSTRES

Algunas recetas presentadas fueron modificadas de su versión original, con el objetivo de mejorar los hábitos alimentarios de la población

2

VEGETALES

PARRILLA VEGETARIANA Cantidad: 4 Porciones Lavar y sacar las semillas de 2 berenjenas grandes (400 gramos) 2 morrones medianos (200 gramos) 1 calabacín grande (300 gramos) Hervir 10 minutos berenjenas con cáscara en rodajas de 2 cm morrones enteros calabacín con cáscara en rodajas 3 cebollas medianas enteras (300 gramos) 4 papas chicas con cáscara (600 gramos) 4 boniatos chicos con cáscara (400 gramos) Agregar por arriba de los vegetales 1 ½ Cda. de aceite de oliva con ajo picado, ½ Cta. de sal (3 gramos) y orégano. Colocar los vegetales en plancha de hierro sobre la parrilla pre-calentada. Cocinar. Opcional:Otros vegetales que se pueden agregar son:zanahorias en bastones, choclos, tomates, zapallitos, ajos enteros sin la piel. Se puede espolvorear queso rallado sobre las papas, berenjenas y calabacines.

Valor calórico Total Una porción

450 kilocalorías

Hidratos de Carbono 63 gramos

Proteínas 7 gramos

Lípidos 14 gramos

Colesterol -----

ENSALADA DE BRÓCOLI Y ZANAHORIA Cantidad: 4 porciones Hervir en forma destapada 3 tazas de broccoli ( 400 gramos ) 2 zanahorias medianas rebanadas (200 gramos) Mezclar los vegetales Aderezar con salsa Francesa o Mayonesa Dietética

Valor calórico total Una porción

75 kilocalorías


Proteínas 4 gramos

Lípidos 2 gramos

Colesterol ----

ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA Y CEBOLLA Cantidad: 4 porciones Limpiar, cortar y mezclar 4 tazas de repollo (200 gramos) 1 taza zanahoria rallada (160 gramos) ½ cebolla en rodajas (50 gramos) 1 cda. perejil (15 gramos)

3

Aderezar con Mayonesa Dietética Opcional : Se pueden agregar pasas de uva pequeñas (1 Cda. tamaño sopa)


50 kilocalorías


Proteínas 2 gramos

Lípidos 1.5 gramos

Colesterol ---

ENSALADA DE REPOLLO COLORADO Y MANZANA Cantidad: 4 porciones Desinfectar y cortar en juliana 4 tazas repollo colorado (200 gramos) Desinfectar, pelar y rallar 1 manzana mediana (150 gramos) Aderezar con Salsa Francesa


55 kilocalorías


Proteínas 1 gramo

Lípidos 2 gramos

Colesterol ---

ENSALADA DE ESPINACA CRUDA Y ZANAHORA Cantidad: 4 porciones Desinfectar, enjuagar bien 4 tazas de espinaca ( 200 gramos ) y cortar en juliana Rallar 2 zanahorias medianas ( 200 gramos) Mezclar y cortar 4 fetas queso magro (40 gramos) en cubos 1/2 taza champigñones fileteados (50 gramos) Aderezar con Salsa Francesa


64 kilocalorías


Proteínas 5 gramos

4

Lípidos 1.5 gramos

Colesterol ---

ENSALADA DE TOMATE, QUESO Y ALBAHACA Cantidad: 4 porciones Desinfectar, enjuagar y cortar en rodajas 4 tomates chicos (400 gramos) Cortar en trozos cuadrados 200 gramos queso magro o muzarella (4 x 4 cm) Intercalar 1 rodaja de tomate y 1 trozo de queso en forma decorativa. Agregar arriba del tomate 1 hoja pequeña de albahaca. Aderezar con aceite de oliva y 1 ½ cda. (22 cc) de sal ½ cta (3 Gramos)


170 kilocalorías


Proteínas 16 gramos

Lípidos 7.5 gramos

Colesterol ---

ENSALADA DE CHAUCHAS Cantidad: 4 porciones Mezclar y sazonar 2 tazas de chauchas cocidas (400 gramos) ½ cebolla mediana (50 gramos) 1 huevo duro 3 papas chicas (300 gramos) Aderezar con Salsa Francesa


236 kilocalorías


Proteínas 5 gramos

Lípidos 14.5 gramos

Colesterol 45 miligramos

ENSALADA WALDORF

Cantidad: 4 porciones Pelar y Cortar en cubitos ½ Kg manzanas medianas

5

Mezclar con ¾ gramos de cabos de apio picado (60 gramos) ½ taza de nueces picadas (50 gramos) Servir sobre hojas de lechuga o en manzanas ahuecadas. Opcional : Si se desea se puede sustituir el apio por 4 endibias rebanadas. Aderezar con Mayonesa Dietética


175 kilocalorías


Proteínas 2 gramos

Lípidos 10 gramos

Colesterol ---

GELATINA DE FRUTA Y VERDURA

Cantidad: 4 porciones Remojar 1 cda gelatina sin sabor en ¼ taza agua fría (200 cc)

Agregar y revolver para disolver 1 taza agua hirviendo (200 cc) Añadir 2 cdas. vinagre (20 cc) 1 cda. jugo limón (10 cc) ½ cta. sal (3 gramos) ¼ taza azúcar (50 gramos) Enfriar la mezcla y cuando empieza a coagular agregar ¾ tazas de cabos de apio picado (60 gramos) ½ zanahoria rallada (80 gramos) 1/3 manzana picada (50 gramos) Poner en molde húmedo. Enfriar hasta que coagule, luego desmoldar.


76 kilocalorías


Proteínas 0.5 gramos

Lípidos 0.2 gramos

Colesterol ---

ENSALADA INVERNAL Cantidad: 4 porciones Cocinar por separado 4 papas pequeñas (400 gramos)

6

3 tazas repollitos de Bruselas (500 gramos) 3 zanahorias medianas (300 gramos) Partir las papas cocidas a la mitad. Rebanar las zanahorias. Dejar enfriar y disponer de manera decorativa en una fuente los vegetales. Aderezar con: ¾ tazas mayonesa dietética 1 cda. de mostaza 1 cda. de vinagre 2 cdas. Apio picado ½ cta de Sal (3 gramos) y pimienta en pequeñas cantidades


250 kilocalorías


Proteínas 6 gramos

Lípidos 10 gramos


ENSALADA DE BERRO Y PALMITOS

Cantidad: 4 porciones Cortar en rebanadas 2 palmitos medianos (140 gramos) Mezclar con 6 tazas berro (120 gramos) Aderezar con Salsa Francesa o Mayonesa Dietética. Opcional: sustituir los palmitos por 2 unidades de rabanitos rebanados


65 kilocalorías


Proteínas 2 gramos

Lípidos 5 gramos

Colesterol ---

ENSALADA TRADICIONAL DE TOMATE, LECHUGA Y CEBOLLA CON VARIEDADES

Cantidad: 4 porciones Limpiar, cortar y mezclar 3 tomates chicos (300 gramos) 6 tazas de lechuga (200 gramos) ½ cebolla (50 gramos) Agregar a la ensalada 2 palmitos medianos 1 zanahoria rallada (100 gramos)

7

1 huevo duro 1 taza de arvejas 1 taza de morrones picados de diferentes colores (100 gramos) Aderezar con Salsa Francesa


80 kilocalorías


Proteínas 2 gramos

Lípidos 5 gramos

Colesterol ---

Nota: al aderezar una preparación con Salsa Francesa o Mayonesa Dietética, incrementará su valor calórico en aproximadamente 50 Kilocalorías por porción.

RATATOUILLE

Cantidad: 4 porciones Picar y saltar 2 cebollas medianas (200 gramos) 2 dientes de ajo 3 zapallitos medianos ( 300 gramos) 2 berenjenas medianas ( 300 gramos) 2 morrones verdes (200 gramos) 3 cdas. de aceite vegetal (45 cc) Agregar 1 taza de pulpa de tomate (200 gramos) 3 ó 4 Ctas de albahaca u orégano ½ cta de sal (3 gramos) Cocinar las verduras durante 25 minutos. Sazonar el ratatouille y servir inmediatamente. Opcional: Se puede consumir acompañada de arroz o carnes.


196 kilocalorías


Proteínas 4 gramos

Lípidos 12 gramos

Colesterol ---

PAPAS AL HORNO CON VERDURAS

Cantidad: 4 porciones Saltar durante 5 minutos 1 cebolla en rodajas (100 gramos)

8

½ morrón verde cortado en (50 gramos) 1 diente de ajo picado ½ cta. de orégano 2 cdas. de aceite (30cc) ½ cta. de Sal (3 gramos) Hornear 4 papas medianas (600 gramos) Retirar con una cuchara parte de la pulpa de las papas. Rellenar las papas con la mezcla de verduras y espolvorear con queso rallado.


203 kilocalorías


Proteínas 4 gramos

Lípidos 7.7 gramos

Colesterol ---

PANQUEQUES DE ESPINACA Y QUESO

Cantidad: 4 porciones Receta Básica de Panqueques Mezclar 2 cdas. de aceite vegetal (30 cc) 2 huevos batidos 1 taza de harina modificada cernida(100 gramos) 1 taza de leche descremada (250 cc) una pizca de pimienta ½ cta. de Sal (3 gramos) 1 cta. de polvo de hornear (5 gramos) Añadir a la receta básica de panqueques ½ kilo de espinaca cocida y picada 1 taza de queso magro rallado (120 gramos) Verter una pequeña cantidad en la plancha. Dorar y dar vuelta.


380 kilocalorías



Lípidos 13 gramos


PANQUEQUES RELLENOS DE VEGETALES Cantidad: 4 porciones Saltar 2 cebollas medianas en rodajas (200 gramos) 2 dientes de ajo 3 cdas. de aceite (45 cc) Agregar 1 berenjena chica en cubitos (150 gramos) 1 morrón verde grande cortado (100 gramos)

9

2 zapallitos rebanados (200 gramos) ½ taza de pulpa de tomate (100 gramos) albahaca y pimienta a gusto ½ cta de sal (3 gramos) Hervir a fuego bajo 10 a 15 minutos. Disponer la mezcla sobre la receta básica de panqueques.

Valor calórico total Una porción con masa

540 kilocalorías





BRÓCOLI A LA ITALIANA

Cantidad: 4 porciones Cortar y saltar 4 tazas de brócoli (500 gramos) 3 cdas de aceite vegetal (45 cc) Agregar y cocinar ½ taza de agua 1 diente de ajo picado Retirar el brócoli de la olla y dejar el líquido. Agregarle al líquido 1 tomate chico picado (100 gramos) 1 Cda de vinagre (10 cc) ½ Cta. de Sal (3 gramos) Rociar con la mezcla el brócoli y servir de inmediato.


164 kilocalorías


Proteínas 5 gramos

Lípidos 12 gramos

Colesterol ---

10

SALSAS

SALSA FRANCESA Cantidad: 4 porciones Mezclar 1 ½ cda. de aceite (22 cc) 1 cda de vinagre (10 cc) ½ cta. de Sal (3 gramos)


50 kilocalorías

MAYONESA DIETETICA COMERCIAL

Valor calórico total Una porción: 1cda

53 kilocalorías

Hidratos de Carbono 1.2 gramos


Lípidos 5.2 gramos

Colesterol ---

11

CEREALES Y LEGUMINOSAS

PIZZA VEGETARIANA

Cantidad: 4 porciones Cubrir la masa base de pizza con 2 tomates medianos en rodajas (300 gramos) 1 cebolla de verdeo cortada en aros finos (100 gramos) ½ morrón mediano cortado en tiras finas (50 gramos) Sazonar a gusto con Orégano, ajo picado, albahaca Opcional agregar Queso magro, palmitos, apio, champignones, berenjenas cocidas y peladas, ananá Hornear a fuego moderado aproximadamente 20 minutos.


470 kilocalorías



Lípidos 9 gramos

Colesterol ---

PIZZA DE ESPINACAS CON SÉSAMO

Cantidad: 4 porciones Saltar 2 cdas. de aceite vegetal (30 cc) ½ unidad de cebolla picada (50 gramos) Agregar ½ kilo de espinaca cocida picada (500 gramos) Cocinar hasta que estén tiernas. Agregar 1 taza de queso magro en trozos (200 gramos) una pizca pimienta Cubrir la masa base para pizza ( pág. 34) con la mezcla anterior. Espolvorear con 1 Cda. de sésamo (10 gramos) Hornear 25- 30 minutos a 200 °C

Valor calórico total Una porción sin masa

330 kilocalorías

Hidratos de carbono 17 gramos


Lípidos 17 gramos

Colesterol ---


770 kilocalorías

12



Lípidos 25 gramos

Colesterol ---

MASA BASE DE PIZZA DE LEVADURA

Cantidad 4 porciones MASA: Poner a leudar ½ taza de agua tibia 1 cta. de azúcar (5 gramos) 1 cda. de levadura Mezclar en un bols ½ taza de agua caliente 2 cdas. de aceite (30 cc) ½ cta de Sal (3 gramos) Cuando la mezcla anterior esté tibia agregar la levadura disuelta Agregar revolviendo enérgicamente 1 taza de harina (100 gramos) Luego agregar 1½ taza de harina (150 gramos) Amasar sin que se pegue en las manos

Dejar leudar al doble de su tamaño

Colocar en asadera pincelada con aceite y cubrir con salsa

Hornear a horno moderado


278 kilocalorías


Proteínas 6 gramos

Lípidos 8 gramos

Colesterol ---

PIONONO

Cantidad: 4 porciones Batir hasta estar esponjosos 4 huevos Agregar 5 cdas. de azúcar (60 gramos) 1 cta. de vainilla ( si se desea)(5 cc) Incorporar a la mezcla anterior 8 cdas. de harina (60 gramos) 1 ½ cdas. Almidón de maíz (15 gramos) Llevar en fuente enmantecada a horno moderado durante 10 minutos. Relleno: 10 cdas. de Mayonesa Light o Diet (100 gramos) Lavar y fraccionar

13

2 tazas de lechuga (60 gramos) 2 tomates medianos (300 gramos) ½cebolla mediana cocida (50 gramos) 1 zanahoria mediana cruda rallada (100 gramos) 3 unidades de palmitos medianos (150 gramos) 10 unidades de aceitunas (100 gramos) Sazonar con ½ cta de sal (3 gramos) Disponer en fuente intercalando, la masa de pionono humedecida con mayonesa y distribuyendo los vegetales en distintas capas. Opcional : Se puede agregar queso magro o ricotta blanda.


370 kilocalorías



Lípidos 18 gramos


ENSALADA DE ARROZ, TOMATE Y ATÚN

Cantidad: 4 porciones Hervir 1 taza tamaño té de arroz (160 gramos) Mezclar con el arroz 2 tomates medianos (300 gramos) 6 a 8 aceitunas negras (o verdes) atún (120 gramos) Aderezar con Salsa Francesa.


220 kilocalorías



Lípidos 4 gramos


PASTA PRIMAVERA Cantidad: 4 porciones Hervir el agua y agregar hasta que esté tierna 400 gramos de pasta Hervir hasta que estén tiernas 2 tazas de chauchas (400 gramos) 2 tazas de brócoli cortado en trozos (280 gramos) 2 zanahorias medianas (100 gramos) Mezclar las verduras hervidas con aderezo de albahaca y orégano en un bols grande


14

470 kilocalorías



Lípidos 1 gramo

Colesterol ---

ADEREZOS PARA PASTAS

Aderezo de tomate y albahaca para pastas Cantidad: 4 porciones Licuar 2 tomates chicos pelados (200 gramos) 3 cdas de aceite vegetal (45 cc) 1 cda de vinagre (15 cc) 1 cta de azúcar (5 gramos) 4 a 6 hojas de albahaca fresca Agregue y mezcle con el aderezo 1 huevo duro picado ¼ morrón picado (25 gramos)


138 kilocalorías


Proteínas 2 gramos


Colesterol 44.5 miligramos

ADEREZO PARA PASTAS PESTO DE BRÓCOLI PARA PASTAS

Cantidad: 4 porciones Mezclar 3 dientes de ajo picado ¼ taza de aceite vegetal (60 cc) 2 tazas de brócoli cocido y cortado (280 gramos) ¼ taza de perejil picado ½ taza de queso magro rallado (60 gramos) ½ cta de sal (3 gramos) y una pizca de Pimienta.


198 kilocalorías


Proteínas 7 gramos

Lípidos 17 gramos

Colesterol ---

15

ADEREZO PARA PASTAS SALSA DE ZAPALLITOS Y CHAMPIGNONES PARA PASTAS

Cantidad: 4 porciones Cortar y cocinar hasta que estén tiernos 2 zapallitos (300 gramos) Agregar 1 taza de champignones (100 gramos) 1 cda de harina (10 gramos) 1 taza de caldo (250 cc) ½ taza de salsa blanca liviana (100 cc ) 2 cdas. perejil picado ¼ cta. de pimienta Cocinar a fuego moderado hasta que la salsa suelte el hervor.


58 kilocalorías



Lípidos 2 gramos

Colesterol ---

ADEREZO PARA PASTAS SALSA BLANCA LIVIANA

Cantidad: 4 porciones Calentar 1 ½ taza de leche descremada (400 cc) Agregarle previamente diluída en leche fría ½ taza de harina o fécula (50 gramos) Revolver hasta que espese y retirar del fuego. Agregar ½ cta. de sal (3 gramos) nuez moscada a gusto 1 cda. de aceite (15 cc)


120 kilocalorías


Proteínas 4 gramos

Lípidos 6 gramos

Colesterol ---

ENSALADA DE LENTEJAS

Cantidad: 4 porciones Dejar en remojo 1 hora y cocinar ½ taza de lentejas (100 gramos) Agregar a la mezcla

16

1 huevo duro 1 diente ajo 1 cda. perejil ( 15 gramos ) ½ morrón mediano (50 gramos) Sazonar con Salsa Francesa


108 kilocalorías


Proteínas 8 gramos

Lípidos 1.5 gramos


ENSALADA DE POROTOS Cantidad: 4 porciones Dejar en remojo 12 horas y cocinar 1 taza de porotos de manteca ( 200 gramos) Hervir 2 papas chicas (200 gramos) Agregar, mezclar y sazonar 6 a 8 aceitunas negras 1 morrón mediano cortado fino (100 gramos) 2 tomates chicos (200 gramos) 1 cda. perejil (15 gramos) 1 huevo duro 4 hojas de lechuga como base para servir (60 gramos) Aderezar con Salsa Francesa


403 kilocalorías



Lípidos 18 gramos


17

PESCADOS, AVES Y CARNE VACUNA FALSA LANGOSTA

Cantidad: 4 porciones Hervir ½ kilo de pescado. Mezclar en un bols 3 zanahorias medianas ralladas (300 gramos) ½ cebolla mediana rallada (50 gramos) 2 cdas. de pulpa de tomate (30 gramos) 2 huevos enteros queso magro rallado (100 gramos) 5 cdas. de aceite (50 cc) 1 cda. de almidón de maiz ½ cta. de sal (3 gramos) Mezclar todos los ingredientes con el pescado y disponer en asadera pincelada con aceite. Llevar a horno moderado aproximadamente 30 minutos.


420 kilocalorías



Lípidos 25 gramos


CHUPIN

Cantidad: 4 porciones Utilizar una olla de fondo grueso o una olla de barro Cortar en postas: ½ kg. pescado Distribuir en camadas con el pescado : ¼ taza aceite (60 cc) 1 cebolla rebanada (100 gramos) 2 puerros en aritos (100 gramos) 2 morrones rebanados (200 gramos) 2 dientes ajo picados 1 cdas. perejil picado 1 cabo apio picado 1 taza de pulpa de tomates (250 gramos) ½ cta. sal (3 gramos) ¼ kg. galleta marina (10 unidades) Cubrir con jugo de tomate. Cocinar a fuego suave 35 minutos aproximadamente, sin revolver hasta que el pescado y las verduras estén cocidas.


440 kilocalorías


18


Lípidos 9 gramos


PESCADO AL TOMATE

Cantidad: 4 porciones Condimentar y colocar en asadera ½ kilo de lomos de pescado (4 filetes pequeños) 2 dientes de ajo 1 cda. de perejil 1 cta. de orégano 1/2 cta .de sal (3 gramos) 3 cdas. de aceite (45 cc) Cubrir con 1/3 taza de pulpa de tomate (70 gramos) Disponer por arriba salsa blanca liviana. Hornear a fuego moderado 25 minutos.

Valor calórico total Una porción sin salsa blanca

202 kilocalorías



Lípidos 11 gramos


Valor calórico total Una porción con salsa blanca

322 kilocalorías



Lípidos 17 gramos


BROCHETTES DE PESCADO

Cantidad: 4 porciones Limpiar y cortar en cubos ½ kilo de filetes de pescado Mezclar en un bols 3 cdas. de aceite vegetal (45 cc) 1 cda. de vinagre (15 cc) 2 dientes de ajo picado ½ cta. de Sal (3 gramos) tomillo seco y pimienta negra molida Agregar a la mezcla anterior los cubos de pescado y revolver hasta que estén bien cubiertos Dejar marinar durante 10 minutos.

19

Retirar las semillas y cortar en cubos 1 morrón verde mediano (100 gramos) Lavar, cortar en 4 partes y separar en capas 2 cebollas medianas (200 gramos) Precalentar la parrilla. En 4 pinchos de metal o madera insertar los trozos de pescado, morrón y cebolla. Acomodar las brochettes sobre la parrilla y untarlos con el resto de la marinada. Cocinar las brochettes durante 3 minutos; dar vuelta y continuar su cocción por otros 3 minutos hasta que el pescado esté tierno pero firme. Servir de inmediato. Opcional: se puede acompañar estas brochetts con ensaladas de vegetales crudos o cocidos


220 kilocalorías





POLLO AL MORRON

Cantidad: 4 porciones Hervir u hornear ½ Kg. de pulpa de pollo Cortar las pulpas en trozos pequeños Saltar 1 cebolla mediana (100 gramos) ½ morrón rojo (50 gramos) 2 dientes de ajo picado (4 gramos) 2 cdas. de aceite (30 gramos) ½ cta. de sal (3 gramos) pizca de adobo Disolver en 1 ½ taza de leche descremada (400 cc) 2 ½ cda. de fécula de maíz (25 gramos) Agregar al saltado revolviendo hasta que espese Colocar la pulpa de pollo trozadas cocidas en la preparación anterior. Se debe acompañar con arroz o pastas


280 kilocalorías

Hidratos de carbono

14 gramos


Lípidos 10 gramos


TARTA DE POLLO

Cantidad: 4 porciones Preparar masa base de scones Hervir ½ Kg de pulpa de pechuga de pollo Saltar cortado pequeño

20

1 cebolla (100 gramos) 2 dientes de ajo picado (4 gramos) 1 cda. de perejil (15 gramos) ½ taza de champignones (50 gramos) ½ cta. de sal (3 gramos) 2 cdas. de aceite (30 gramos) Agregar trozada pequeña la pulpa de pechuga de pollo 10 unidades de aceitunas picadas (100 gramos) Disolver en ½ taza de leche descremada (125 cc) 1 cda. de almidón de maíz (10 gramos) Agregar revolviendo hasta que espese. Sazonar a gusto con laurel, orégano y nuez moscada. Colocar la mitad de la masa de scons en tortera enmantecada. Disponer el relleno y cubrir con el resto de la masa. Hornear a fuego moderado 20 minutos.


639 kilocalorías



Lípidos 35 gramos


CAZUELA DE POLLO

Cantidad: 4 porciones Cortar en cubos ½ Kg de pulpa de pollo Cortar en rodajas 1 zanahoria mediana (100 gramos) Picar 1 cebolla mediana (100 gramos) y ¼ morrón (25 gramos) Cortar en cubitos 4 papas medianas (600 gramos) Saltar la pulpa de pollo cortada en cubos con la cebolla y el morrón 2 dientes de ajo (4 gramos) 1 cda. de perejil ½ litro de agua 2 cdas. de aceite (30 cc) Agregar agua y cocinar tapado durante 10 minutos las papas en cubitos Luego de 10 minutos agregar zanahorias en rodajas Cocinar 15 minutos y agregar 1 taza de arvejas (200 gr) Agregar ½ cta de sal (3 gramos) y condimentos


386 kilocalorías



Lípidos 10 gramos


21

BIFES A LA CRIOLLA

Cantidad: 4 porciones Colocar en una olla previamente untada con aceite 4 churrascos medianos (500 gramos) (cuadril, nalga, paleta) 3 boniatos medianos en rodajas (450 gramos) 3 papa medianas en rodajas (450 gramos) Intercalar los ingredientes y agregar ½ cta de sal (3 gramos),ajo, perejil y orégano hasta acabar con los mismos. Cubrir con poco caldo desgrasado y cocinar a fuego moderado evitando que se queme el fondo.


448 kilocalorías





ARROLLADO DE CARNE Y VERDURA

Cantidad: 4 porciones Mezclar ½ Kg. carne picada magra ½ cebolla mediana (50 gramos) ½ morrón (50 gramos) 1 pancito mojado con leche descremada (50 gramos) ½ cta. de sal (3 gramos) y orégano Agregar y mezclar bien 1 huevo batido Colocar una capa de la mezcla sobre una superficie de nylon, 40 x 50 cm aproximadamente, de tal forma que luego se pueda arrollar Agregar sobre la carne 1 atado de acelga (cocida, escurrida y picada) Luego ½ zanahoria rallada (50 gramos) Por último 1 cda. de queso rallado (15 gramos) Armar el arrollado, colocarlo sobre una asadera previamente untada con aceite, espolvorearlo con pan rallado. Llevar al horno moderado, por aproximadamente 1 ½ hora. Rociar el arrollado con caldo para que no se seque la preparación Servir en rodaja de 3 cm de espesor Opcional: la variedad de vegetales pueden ser Espinaca, Puerro, Zapallito.


344 kilocalorías



Lípidos 18 gram

22

POSTRES

TORTA DORADA

Cantidad: 10 porciones Mezclar 1 taza de puré de zapallo (200 gramos) ¾ tazas azúcar (150 gramos) ½ taza aceite (150 cc) 1 cta. vainilla ( 125cc ) Incorporar la mezcla anterior a los ingredientes secos 1 ¾ tazas harina (175 gramos) 2 ctas. royal 1 cta. canela 1 cta. Bicarbonato de sodio Verter en molde enmantecado y enharinado de tubo (chimenea) o de pan, hornear. Enfriar y espolvorear con azúcar impalpable


245 kilocalorías


Proteínas 2 gramos

Lípidos 13 gramos

Colesterol ---

CREMA BLANCA CON FRUTAS Cantidad: 4 porciones Hervir 2 1/2 tazas de leche (600 cc) con 6 cdas. de azúcar (90 grs) Diluir en un poco de leche fría 3 cdas. almidón de maíz (30 grs) Agregar a la leche hervida revolviendo siempre 1 cta. de vainilla Cocinar a fuego lento hasta espesar. Retirar del fuego y dejar enfriar. Agregar en trozos 1/3 taza de banana, manzana, peras.


295 kilocalorías



Lípidos 4.5 gramos


MASA DE SCONES Cantidad 4 porciones

23

Cernir juntos dentro de un bol 2 tazas harina (200 gramos) 4 ctas. polvo de hornear ½ cta. sal (3 gramos) Mezclar y agregar a la preparación anterior 1/3 tazas de aceite (80 cc) 2/3 taza leche (160 cc) Mezclar ligeramente para hacer una masa tierna. Amasar suavemente sobre una tabla. Estirar de 2 cm. de espesor y cortar en redondeles de 4 cm. de diámetro. Colocar sobre chapa y hornear.


366 kilocalorías


Proteínas 6 gramos

Lípidos 22 gramos

Colesterol ---

PASTEL DE MANZANA

Cantidad: 4 porciones Preparar masa base de scon Rebanar finitas 1 Kg. de manzanas peladas (7 unidades) Colocar una parte de las manzanas en una tortera ya forrada con la mitad de la masa. Espolvorear sobre ellas la mitad de ¾ taza azúcar (150 gramos) ½ cta. canela ½ cta. nuez moscada Disponer el resto de la fruta y espolvorear con el azúcar restante. Agregar en trocitos 2 cdas. de manteca (20 gramos) Cubrir con la otra mitad de la masa estirada. Formar el borde, hacer cortes en la superficie y hornear. Opcional: si se desea, agregar sobre la fruta ¼ taza de pasas de uva.


747 kilocalorías


Proteínas 6 gramos

Lípidos 31 gramos

Colesterol 20 gramos

24

BATIDO DE FRUTAS

Cantidad 4 porciones Batir a nieve 2 claras Agregar gradualmente ¼ taza azúcar (50 grs) Incorporar 1 taza puré de frutillas (200 grs) 1 cta. de jugo de limón Enfriar bien. Opcional: Se pueden agregar otras frutas: kiwi, manzana, ciruela o duraznos.


80 kilocalorías


Proteínas 2 gramos

Lípidos 0.3 gramos

Colesterol ---

ENSALADA DE FRUTA TRADICIONAL CON VARIEDADAES

Cantidad: 4 porciones Lavar, pelar y cortar en trozos 2 bananas pequeñas (200 gramos) 2 manzanas medianas ( 300 gramos) 2 peras o Duraznos pequeños (200 gramos) 2 naranjas pequeñas (200 gramos) Agregar y mezclar 3 cdas. de azúcar (45 gramos) ½ vaso de jugo de naranja (125 cc) Servir fría. Opcional: Se puede agregar un copo de helado dietético, otras frutas como uvas, kiwi, frutillas, ciruelas, y frutas secas.


169 kilocalorías

Hidratos de carbono 39.5 gramos


Lípidos 0.6 gramos

Colesterol ---

Área Prevención, Educación y Comunicación MINISTERIO DE ... · 1 cta. de polvo de hornear ......

Documents

Transcript of Área Prevención, Educación y Comunicación MINISTERIO DE ... · 1 cta. de polvo de hornear ......