ARIEL COUCEIRO- CENTRO DE FORMACIÓN Y CAPACITACIÓN EN EL DEPORTE.

CENTRO DE FORMACION Y CAPACITACION EN EL DEPORTE-UCES- Prof:Ariel Couceiro.

INSTRUCTORADO UNIVERSITARIO EN MUSCULACION Y

PERSONAL TRAINER.

ClavesClavespara un para un

Entrenamiento Entrenamiento InteligenteInteligente


“Primero Moverse Bien, “Primero Moverse Bien, luego luego MMoverse overse

Frecuentemente”Frecuentemente”G.CookG.Cook


Clave 1: Evaluar y Corregir


Continuum Movilidad - Estabilidad



Averigüe qué funciona y qué no, y prescriba los ejercicios en consecuencia

Movilidad de la Columna TorácicaPaquete del Hombro Movilidad de la CaderaEstabilidad de la CaderaMovilidad del TobilloEstabilidad del CorePosición neutral de la ColumnaAsimetrías



Movilidad de la Columna Torácica

Extensión

Rotación



Paquete del hombro

Rotadores internos

Rotadores externos

Antepulsión escapular

Retropulsión escapular



Estabilidad de la Escápula

Paquete del Hombro



Movilidad de la Cadera

Psoas Ilíaco

Recto Anterior del Cuádriceps Isquiotibiales



Rotación Interna

Rotación Externa

Movilidad de la Cadera



Sub-sistema LateralEstabilidad Pélvica

Estabilidad de la Cadera



Test de Sentadilla a una Pierna




Ángulo Q




Prueba de Activación de Glúteospor

Insuficiencia Activa de Isquiotibiales



Bilateral Unilateral


Dorsiflexión

Movilidad del Tobillo



Fuerza abdominal


Estabilidad del core≠

Estabilidad del Core


Resistencia

Estabilidad del core


Estabilidad


Posición Neutral de la Columna

Anteversión Pélvica

Retroversión Pélvica



Posición Neutral de la Columna



Síndromes Posturales de Vladimir Janda


Síndrome Cruzado Inferior Síndrome Cruzado Superior




Síndrome Cruzado Inferior Síndrome Cruzado Superior


Asimetrías

Sentadilla de Arranque

Posición inicial

Posición final

Maniobra de Adams

Posición inicial

Posición final



Evaluaciones Posturales-Funcionales


Test de movilidad para Sentadillas

Posición inicial Posición final


Evaluación Mínima


Plancha Prona

Bird-Dog

Sentadilla Brazos Arriba


Clave 2: Restaurar la Función


1°-MOVILIDAD

2°-ESTABILIDAD

3°-CONTROL MOTOR

4°-FUERZA



1) Extensión de columna torácica x 15

2) Rotación de columna torácica x 10c/l

3) Push-Up escapular x 104) Plancha facial x 20¨5) Puente de glúteo

unipodal x 10c/l

Circuito de Entrada en Calor (A):

1) Estiramiento psoas x 15¨c/l2) Bird/Dog x 8c/l3) Rotación columna

torácica x 10c/l4) Plancha facial x 20¨5) Press Cubano x 106) Puente de glúteos x 15

Circuito de Entrada en Calor (B):



EstabilidadInterna

Estructuras anatómicas

Pasiva

ExternaSituaciones que rodean al sujeto

PasivaActiva Dinámica



Posiciones de Pie y Demandas de Estabilización

Apoyo Bipodal Simétrico

Apoyo Bipodal Asimétrico

Apoyo Unipodal




¿Qué es CORE o núcleo? ¿Cómo se lo entrena?


Entrenamiento del Core: Anti-Extensión



Entrenamiento del Core: Anti-Flexión



Entrenamiento del Core: Anti-Rotación



Protocolo del Dr Stuart McGill


A)Curl-Up

B)Side Plank

C) Bird-Dog


Movilidad-Estabilidad-Core TridimencionalTGU

(Turkish Get Up=Levantamiento Turco)



Fases del TGU



RNTReactive Neuromuscular Training

“Psicología Inversa Corporal”



Masaje MiofascialClave 2: Restaurar la Función


- Global Explosivo

- Rodilla dominante

(Unipodal/Bipodal)

- Cadera dominante

(Unipodal/Bipodal)

- Tracción

(Vertical/Horizontal)

- Empuje

(Vertical/Horizontal)

- Rotación

Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento


Movimientos : - globales- explosivos

- secuenciales

- Saltos- Swing

- Ejercicios del Levantamiento Olímpico de Pesas (LOP) y sus derivados



Clave 3: Entrenar Patrones de Movimiento“El ejercicio funcional se define por lo que produce, no por lo que parece” (G.Cook)

Funcionalidad

EjercicioPatrón de ejecución Series

Característicasdel atleta

Repeticiones

Disciplina deportiva

Etapa de entrenamiento

Densidad


¿De qué hablamos cuando hablamos de Entrenamiento Funcional?



¿No son Funcionales?



¿Cuál es mas Funcional?



“Un Ejercicio o Entrenamiento es Funcional si tiene un impacto positivo sobre las funciones neuromusculares o metabólicas que se pretenden mejorar”



Principio de Correspondencia Dinámica(Yuri Verkhoshansky)



-Amplitud y Dirección del Movimiento.

-Zona de acentuación de la Producción de Fuerza.

-Dinámica del Esfuerzo.

-Ritmo y Duración de la Producción de Fuerza Máxima.

-Régimen de Trabajo Muscular .

Fundando las Bases con el Peso CorporalFundando las Bases con el Peso Corporal



Pistolas/Sentadillas a una Pierna

Lagartijas/Push-Ups

Remo Invertido

Sesión A

E.C.A) Rodilla o cadera dominante

bipodal (ej. Sentadillas atrás)

B1) Tracción bilateral(ej. Dominadas toma dorsal)

B2) Empuje bilateral(ej. Press plano)

C) Circuito de Core/Metabólico opcional

Armado de la Sesión


Formato A-B

Clave 4: Programar y Organizar



Sesión B

E.C.A1) Rodilla o cadera dominante

unipodal (ej. Sentadilla búlgara)A2) Tracción unilateral

(ej. Serrucho)A3) Empuje unilateral

(ej. Press Arnold)B) Circuito de Core/Metabólico

opcional

Formato A-B


Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana I A B A

Semana II B A B

Distribución Semanal


Formato A-B




Sesión A

E.C.A1) Rodilla dominante

(ej. Sentadilla Frontal)A2) Tracción

(ej. Dominadas toma palmar)B1) Cadera dominante unipodal

(ej. Peso muerto a una pierna)B2) Empuje unilateral

(ej.Press Arnold)B3) Core anti extensión

(ej. Roll-Out con FB)C) Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza MáximaEjercicios B: Fuerza Estructural

Formato A-B




Sesión B

E.C.A1) Cadera dominante

(ej. Despegue)A2) Empuje (ej. Press plano)B1) Rodilla dominante unipodal

(ej. Sentadilla búlgara)B2) Tracción unilateral

(ej. Serrucho)B3) Core anti rotación

(ej. Paloff press)C)Metabólico opcional

Ejercicios A: Fuerza MáximaEjercicios B: Fuerza Estructural

Formato A-B


Formato A-B




Semana I A B A

Semana II B A B


Semana I A B A B


Semana I A B A B


Semana I A B A B


Formato A-B-C



Sesión A

E.C.A1) Rodilla dominante

(ej. Sentadilla Frontal)A2) Tracción

(ej. Dominadas toma palmar)B1) =A1 (Sentadilla Frontal)B2) Empuje

(ej. Push-ups con TRX)C) Core anti flexión

(ej. Bicho Muerto)

Ejercicios A1y B1: Fuerza MáximaEjercicios A2: Fuerza EstructuralEjercicios B2: Fuerza Resistencia


Formato A-B-C



Sesión B

E.C.A1) Empuje (ej. Press plano)A2) Cadera dominante

(ej. Despegue)B1) =A1 (Press plano)B2) Tracción

(ej, Remo con TRX)C) Core anti rotación

(ej. Paloff press)



Formato A-B-C



Sesión C

E.C.:A1) Tracción

(ej. Dominadas toma dorsal)A2) Empuje

(ej. Press sobre cabeza)B1) =A1

(Dominadas toma dorsal)B2) Rodilla dominante

(Sentadilla Skater)C) Core transporte

(caminata del granjero)



Formato A-B-C




Semana I A B C


Formato A-B



Sesión A=Tren inferior y CoreSesión B=Tren superior y Core

Sesión A1

A) Rodilla dominante bipodal(Sentadillas frontales)

B )Cadera dominante unipodal(PM a una pierna)

C) Core (Roll-Out con FB)

Sesión B1

A1) Empuje vector horizontal (Press Plano)

A2) Tracción vector horizontal(Serrucho)


Formato A-B



Sesión A=Tren inferior y CoreSesión B=Tren superior y Core

Sesión A2

A) Cadera dominante bipodal(Despegue)

B) Rodilla dominante unipodal(Sentadilla búlgara)

C) Core (Paloff press)

Sesión B2

A1) Empuje vector vertical (Press sobre cabeza)

A2) Tracción vector vertical (Dominadas toma palmar)


Formato A-B




Semana I A1 B1 A2 B2


Diferentes objetivos del Entrenamiento de la Fuerza (según el método Westside)


Fuerza Máxima y Relativa

Fuerza Explosiva

Hipertrofia Muscular Resistencia de Fuerza

Mayor fuerza en relación al peso

Método de Esfuerzo Máximo (E.M.)

Gran cantidad de fuerza en el menor tiempo posible

Método de Esfuerzo Dinámico (E.D.)

Aumento del tamaño muscular (hip. sarcomérica o sarcoplasmática)

Método de Esfuerzo Sub.Máximo (E.S.)-para hip. miofibrilar

Método de Esfuerzo Repetido (E.R.)-para hip. sarcoplasmática

Método de Esfuerzo Repetido (E.R.)

Desarrollo de la resistencia muscular y la hip. sarcoplasmática (dependiendo del contexto).


Repeticiones/Intensidad correspondiente a cada objetivo según el nivel de entrenamiento


Introducción Intermedio Avanzado

FUERZA MÁXIMA Y EXPLOSIVA (E.M.) 5-9 3-7 1-5

HIPERTROFIA FUNCIONAL (E.S.) 10-12 8-10 6-8

HIPERTROFIA TOTAL (E.R.) 13-16 11-14 9-12

RESISTENCIA DE FUERZA (E.R.) 17-24 o + 15-22 o + 13-20 o +


Prescripción de la Carga


E.R.P.A(Ejercicios de Resistencia Progresiva Autorregulada)

6RM= 50%/8 - 75%/6 - 100%/máx. - ajuste/6

10RM= 50%/10 - 75%/10 - 100%/máx. - ajuste/10

3RM= 50%/6 - 75%/3- 100%/máx. - ajuste/3

2 a 4 semanas de adaptación progresiva acercándose al 6RM


Clave 5: Acondicionamiento



H.I.I.T.(High Intensity Intervall Training)

Trabajo/Pausa1,5 : 12 : 1

Tábata- 10”x 20”- 15”x 15”- 20”x 10”

Complex- Peso corporal

- Barras- Mancuernas- Kettlebells

- T.R.X.

Movimientos Compuestos- Burpee + dominadas

- Lagartijas + remos- Sentadillas + press

- Sentadillas + lanz. de med.ball.

Circuitos

- Por Repeticiones- Por Tiempo

- En el minuto- Descendente

E.D.T.(Escalating Density Training)



Intensidad170% del VO2Max

Densidadtrabajo/pausa: 2:1

Frecuencia5 sesiones semanales


“No debes creer todo lo que lees y no debes leer solo aquello en

lo que crees”


Muchas Gracias!!!Muchas Gracias!!!


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