Balance energético

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INDICE:

1) RESUMEN

2) PALABRAS CLAVE

3) INTRODUCCION

4) MATERIAL Y METODOS

5) ANALISIS Y RESULTADO:

BALANCE ENERGETICO

INGRESO DE ENERGIA

GASTO ENERGETICO

DATOS ANTROPOLOGICOS

6) CONCLUSIONES Y OBJETIVOS

7) UNA POSIBLE DIETA PARA MI

8) BREVE REFERENCIA A LAS DIETAS MILAGRO

9) BIBLIOGRAFIA

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RESUMEN

El siguiente trabajo refleja un estudio sobre mi balance energético, es decir mi diferencia entre ingreso y gasto energético.

Esta realizado como un trabajo practico que complementa mis conocimientos sobre alimentación equilibrada que he adquirido en dicha asignatura.

Es un trabajo que me ayuda a evaluar las pautas de una persona en su día a día, en lo que se refiere a ingesta de alimentos y gasto de energía, y que mejor ejemplo que el mio que puedo seguir detalladamente mis rutinas y además conocerme mejor a mi misma en este aspecto. Para ello he utilizado, una serie de métodos y herramientas que se recogen al final del trabajo junto con unas conclusiones que saco y que debo poner en marcha si quiero que mi alimentación mejore.

Una de las conclusiones más significativas es que mi balance energético es negativo, es decir, consumo más energía de la que ingreso. Otras con menos relevancia seria mi aumento en consumo de agua y en fibra al igual que mi aumento en ejercicio físico y mi disminución en el consumo de proteínas. En general puedo decir que mi dieta es equilibrada

PALABRAS CLAVE

BALANCE ENERGETICO, IMC, %GRASA CORPORAL, INGRESO, GASTO, ANTROPOLOGIA, TMR,

ACTIVIDAD FISICA, TERMOGÉNESIS DE LOS ALIMENTOS, NUTRIENTES.

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INTRODUCCION

Este trabajo lo realizo con el fin de conocer mi balance energético, es decir, saber si mis

ingestas de alimentos son superiores a mi gasto energético, viceversa, o por el contrario están

en equilibrio. De este modo podré conocer cual es mi dieta y si la estoy realizando

adecuadamente o, por el contrario, si debo tomar medidas para tener una alimentación mas

equilibrada.

Para conocer cual es mi balance energético utilizaré una serie de fórmulas como por ejemplo:

la de Harris- Benedict, índice de masa corporal (IMC), factores de actividad física…además de

una serie de aparatos como la tanita, tensiómetro, impedanciómetro…que precisarán datos

importantes y necesarios para mi estudio.

Una vez analizado, como señalé anteriormente, por un lado el ingreso y por otro el gasto, veré

el resultado del balance y a partir de ahí sacare conclusiones sobre mi dieta.

MATERIAL Y MÉTODOS

Dial: programa informático a través del cual

podemos sacar datos sobre nuestra ingesta energética e información relacionada con

ella.

Harris-Benedict: Fórmula a través de la cual se puede deducir el metabolismo basal de

una persona distinguiendo entre hombres y mujeres.

Cinta métrica: se utiliza como técnica para medir perímetros como

cintura, abdomen, muñeca…

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Báscula: máquina que se utiliza para saber el peso de una persona.

No nos muestra la grasa corporal, solo el peso.

Termómetro: aparato para saber la temperatura corporal de una persona.

Tensiómetro : aparato que nos muestra la tensión arterial

de una persona tanto la sistólica (alta) como la diastólica (baja)

Tallímetro: instrumento empleado para la medición de la estatura o bien de la

longitud de una persona.

Impedanciómetro: aparato que mide la grasa corporal de una

persona a partir de datos como la edad, sexo, estatura y peso. El dato resultante de la

grasa corporal se refiere de cintura para arriba del cuerpo.

Tanita: Báscula que mide el porcentaje de grasa corporal de una

persona de cintura para abajo del cuerpo. También nos mide el porcentaje de la masa

libre de grasa y el porcentaje de agua.

Plicómetro : instrumento que se utiliza para medir los pliegues cutáneos

a través de los cuales podemos deducir entre otras cosas el porcentaje de grasa

corporal de una persona.

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Accutrend plus: instrumento de medición portátil para la

determinación de los principales factores de riesgo por enfermedades

cardiovasculares y lactato.

Armband mini: instrumento que monitoriza segundo a segundo

la vida de la persona que lo lleva en el brazo en periodos de 24 horas haciendo

informes de toda la energía consumida y de donde proviene dicho gasto.

Innerview 5.0: programa de ordenador que se conecta al brazalete arriba definido con

el fin de crear un informe detallado sobre el gasto calórico que ha tenido la persona

cuando lo llevaba en el brazo.

Microsoft Word started 2010: programa informático donde estoy realizando este

trabajo sobre balance energético.

Blogger: plataforma de Internet que sirve para crearte un blog y realizar allí entradas

con el fin de que el resto de personas que navegan por la web lo visiten.

ANALISIS Y RESULTADO

Balance energético

Balance energético: es aquella expresión que nos refleja la situación entre ingresos y

gastos de carácter energético, es decir, la relación entre nuestra ingesta de alimentos y

nuestro gasto energético.

Lo perfecto para una alimentación equilibrada, seria un equilibrio entre estas ingestas y estos

gastos:

Ingreso energético ₌ Gasto energético

~ 6 ~

Sin embargo, pueden darse otras dos circunstancias:

Balance energético positivo: se produce un exceso de ingreso energético, es decir,

comemos mas de lo que gastamos por tanto esto dará lugar a un aumento de la masa

corporal, como ocurre por ejemplo en situaciones de crecimiento u obesidad.

Ingreso energético> gasto energético →aumento masa muscular

Balance energético negativo. Se produce un menor ingreso respecto al gasto

energético por la tanto se producirá una disminución de la grasa corporal.

Ingreso energético< gasto energético →disminución de masa corporal

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Ingreso

Ingreso de energía: la energía es la capacidad para realizar trabajo. Él hombre, para

vivir, necesita un aporte continuo de energía.

Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se

obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. En términos de

kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el organismo tiene como valor medio el

siguiente rendimiento:

1 g de grasa 9 kcal/g

1 g de proteína 4 kcal/g

1 g de hidratos de carbono 3,75 kcal o 4kcal/g

Estos son los denominados factores de Atwater.

Gráficas de referencia. Existen gráficas y tablas al alcance de todos y explicadas de

forma sencilla donde nos muestran las pautas a seguir para tener una ingesta de

alimentos sana y recomendable que nos pueden servir de referencia para nuestra

dieta diaria:

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Figura nº 1 pirámide nutricional

Figura nº2: pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC, 2004)

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Figura nº3: objetivos nutricionales para la población española

En mi estudio yo he tomado algunas de estas tablas o gráficas como referencia:

Grupos de alimentos

Frecuencia recomendada

Día 1 Día 2 Día3 Promedio semana/día

Diferencia real y recomendada

Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta

4-6 raciones al día Mas formas integrales

2

3

4

3

BIEN

Verduras y hortalizas

≥2 raciones al día 0 2 1 1 AUMENTAR↑

Frutas

≥3 raciones al día

2

3

2

2,33

BIEN

Aceite de oliva 3-6 raciones al día 2 2 2 2 AUMENTAR↑

Leche y derivados

2-4 raciones al día 4

4

4

4

BIEN

Pescados

3-4 raciones a la semana

1

0

1

0,66

BIEN

Carnes magras, aves y huevos

3-4raciones de cada a la semana. Alternar su consumo

2

1

1

1,33

BIEN

Legumbres

2-4 raciones a la semana

0

1

0

0,33

BIEN

Frutos secos

3-7 raciones a la semana

0 0 0 0 AUMENTAR↑

Embutidos y carnes Ocasional o moderado 0 2 0 0,66 BIEN

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grasas

Dulces, snacks y refrescos

Ocasional o moderado 0 0 1 0,33 BIEN

Mantequilla, margarina y bollería

Ocasional o moderado 1 1 0 0,66 BIEN

Agua de bebida 4-8 raciones al día 5 5 3 4,33 BIEN

Cerveza o vino Consumo opcional y moderado en adultos

0 0 3 0 BIEN

Práctica de actividad física

diario 90 min

60 min

90 min

80 minutos

BIEN

Figura nº 4: mi tabla de ingesta de grupos de alimentos en tres días.

Al hacer una breve comparación entre mi tabla de ingesta de alimentos (figura nº 4) y la figura

nº2, observaría que en la mayoría de los grupos mi ingesta es insuficiente debido a que mi

dieta solo tiene en cuenta 3 días y no la semana pero realmente si la rellenamos teniendo en

cuenta este dato estaría bien en casi todos los campos. El grupo de los lácteos y demás se

observa que estoy bien llegando incluso todos los días al máximo de raciones lo cual me

permite sospechar que mi consumo de proteínas puede ser alto, aspecto que mas adelante y

con mas datos a mi alcance comprobaré si es cierto o no .En lo referente a los grupos de

alimentos que se deben consumir ocasionalmente me encuentro bien en dichas ingestas, es

decir realizo un consumo adecuado de ellos.

Figura nº 5: tabla de objetivos para la población comparada con mis datos

OBJETIVOS MIS DATOS ↑ o ↓o BIEN

PERFIL CALÓRICO DE LA DIETA

Proteínas(% de energía) 10-15% 20,7 ↓

Grasas (% de energía) <30-35% 22% BIEN

H. de carbono(% de energía) >50% 52% BIEN

PERFIL LIPÍDICO DE LA DIETA

AGS(%de energía) <7% 6,2 BIEN

AGP(% de energía) 2,7-7,5% 3,2 BIEN

AGM(%de energía) 13-18% 10,4 ↑

OTROS OBJETIVOS

Colesterol <300mg /día 278 BIEN

<100mg/1000cal 170 BIEN

Fibra dietética >20-30g/día 19,9 ↑

Relación calcio: fosforo 1:1 2:1 1:2

Sal común(sodio) <2,4 g/día 2,1 BIEN

H. de carbono sencillos(% de energía)

<10% Ocasional BIEN

Alcohol (% de energía) <10% 5,4 BIEN

Actividad física Aumentar 1 hora/día ↑

IMC 18,5-25 20,82 BIEN

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Haciendo análisis de esta tabla puedo comprobar como mi dieta se adapta bastante a los

objetivos marcados para la población española pues la mayoría de los datos recogidos en mi

evaluación se encuentran dentro de los deseados.

Como ya sabemos debo disminuir mi ingesta de proteínas pues es superior al recomendado

como ya me marcaba la tabla anterior, si bien es cierto que es lo único que debo disminuir.

Por otro lado, me encuentro con que debo aumentar mi cantidad de fibra dietética pues es

bastante inferior a la establecida ya que debería ser superior a 20-30 g/día y mi ingesta no

supera los 20 gramos diarios, con lo cual sacamos una conclusión y es que debo aumentar mi

consumo en alimentos ricos en fibra o tomar mas variedad de alimentos integrales para

beneficiarme de los efectos positivos que ésta genera en mi cuerpo. También debo aumentar

mi ingesta de AGM contenido por ejemplo en el aceite de oliva.

En el campo de actividad física he anotado la flecha de aumentar. Mi ejercicio diario si suele

ser elevado pero no es constante todos los días y por lo tanto debería aumentarlo y

obligarme a realizar deporte diariamente.

-Además de estas tablas he utilizado ciertos programas de ordenador para ayudarme también

a analizar mi ingesta de alimentos y recoger el máximo número de datos posibles relacionados

con ella.

El programa que he utilizado se llama dial y recoge los siguientes datos sobre mí:

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Figura nº 6: mi ingesta de alimentos de tres días a través del dial

A partir de estos datos el dial genera un resumen con diferentes tablas y gráficas de especial

interés para mi estudio como puede ser mi perfil calórico, lipídico...

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Figura nº 7: perfil calórico

Con los datos obtenidos en mi perfil calórico observo que efectivamente mi sospecha anterior

sobre mi consumo de proteínas era acertada, pues lo recomendado en la dieta se encuentra

entre un 10-12% y mi consumo asciende a un 20,7% por lo tanto ya tengo una clara conclusión

sobre mi estudio.

Por otro lado, mi consumo de grasas, hidratos de carbono y alcohol se encuentra entre los

baremos establecidos.

Figura nº 8: perfil lipídico

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Figura nº 9: calidad de mi grasa

La figuras nº7 y la nº8 indican que los niveles de mi grasa son buenos, ninguno excede los

valores establecidos.

Figura nº10: aporte de nutrientes

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Figura nº 11: ingesta por grupos de alimentos

Figura nº 12: índice de alimentación saludable

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Mi índice de alimentación saludable según dial es bueno pues mi puntuación es excelente

aunque debo aumentar mi consumo de cereales y legumbres donde mi nota es bastante alta

pero no de sobresaliente y de verduras y hortalizas donde no llego al cinco además de mi

variedad de alimentos donde mi nota tan solo corresponde a un aprobado.

Figura nº 13: otros índices de mi dieta

Como ya dijimos en tablas anteriores mi cantidad de fibra debe aumentar por ser bastante

inferior a la recomendada. Por el contrario, él resto de valores se encuentran dentro de lo

normal.

Figura nº 14: aporte diario de los diferentes nutrientes y pirámide hídrica.

Otro dato importante a tener en cuenta en mi estudio es el llamado nutriente olvidado: el

agua, tan importante para nuestro organismo como cualquier otro nutriente. Dial refleja que

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mi consumo en estos tres días es muy bajo pues hay que tener en cuenta que se recomienda

beber entre 1,5 a 2 litros diarios además del agua que tienen los alimentos.

Por tanto debo aumentar mi ingesta de agua considerablemente.

Figura nº 15: requerimiento calórico según dial

Dial muestra que teniendo en cuenta mi IMC y mi tasa de actividad física mi ingesta de calorías

diarias debería ser de 2058 kcal.

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Figura nº 16: ingesta de alimentos de tres días de manera manual

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DESAYUNO

Leche desnatada(tazón) +

Pan integral +

Mermelada de fresa baja en calorías

Cola cao con leche +

Tazón grande de cereales de trigo

Café con leche desnatada(tazón)

+ Pan integral tostado

+ Mermelada light baja en calorías(porción

para tostada) +

Queso de untar light

MEDIA MAÑANA

Zumo de uva y melocotón(200ml)

+ Mandarina mediana

Zumo comercial de naranja(200ml)

+ Plátano mediano

Zumo de naranja(200ml)

+ 2mandarinas

medianas

COMIDA

Sopa jardinera

+ 2filetes de cerdo de

magro a la plancha(1 cucharada de A. Oliva)

+ Pera mediana

Plato mediano de espinacas y

garbanzos en conserva y ajo tierno(cuchara

pequeña A. Oliva) +

Pulga de pan con chóped de cerdo

+ pera

Plato grande de

Ensalada de macarrones con surimi, atún al

natural y espárragos de lata(aliñada con

vinagre) +

Pera mediana

MERIENDA

Café con leche(250ml) +

Galleta tipo digestive

Rebanada pan de molde integral

+ 2 rajas de chóped

Café con leche desnatada(250ml)

+ Galleta tipo digestive

CENA

2 medallones de

merluza rebozada +

Yogurt desnatado con frutas

(envase de 125g)

Bocadillo pan de molde integral con queso para untar

bajo en calorías y 2 rajas de pechuga de

pavo +

Yogurt desnatado con frutas(envase

de 125g)

Pincho de patatas fritas con huevo

+ pulga de tortilla de

patata +

3 cañas (aceite para freír

patatas y sal común cucharilla de café)

RESOPON

Cola cao con leche

desnatada de vaca(vaso 250ml)

Cola cao con leche desnatada de

vaca(vaso 250ml) +

Un magdalena pequeña

Copa de whisky (50ml)

+ refresco de

limón(200ml)

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He elaborado además, mis diferentes ingestas de alimentos de manera manual para tener

diferentes métodos de recogida de información además de la de programas informáticos.

La tabla de arriba muestra las mismas ingestas y de los mismos días que muestra el dial.

Otra manera de hacerlo seria a partir de encuestas de 24 horas:

Fecha correspondiente al día de recuerdo: 24/10/2012

-Nombre: Melisa

-Sexo: Mujer

DESAYUNO

HORA: 7:00 LUGAR:CASA

Alimentos(calidad y cantidad):tazón cereales de trigo + café soluble mezcla con leche desnatada tazón Azúcar: sacarina 1 pastilla

COMIDA

HORA: 14:30 LUGAR: CASA

Menú y procesos culinario: cocidas, fritas, pan tostado integral

Alimentos (calidad y cantidad): judías verdes con gambas y champiñones+2medallones de merluza+ pera mediana. bebidas: agua 2 vasos Pan: 2 biscotes de pan integral Aceite (tipo) :de girasol, cantidad para freír croquetas

MERIENDA

HORA: 18:30 LUGAR:CASA

Menú y proceso culinario: crudo

Alimentos (calidad y cantidad): manzana mediana. Bebidas: café con leche desnatada vaso mediano Pan: - Azúcar : pastilla de sacarina

ENTRE HORAS

HORA 11:10 LUGAR: INSTITUTO

Menú y proceso culinario: crudo

Alimentos (calidad y cantidad): plátano mediano Bebidas: Zumo comercial de 200ml tropical Pan: - Aceite (tipo):-

CENA

HORA: 21.30 LUGAR: CASA

Menú y proceso culinario: frito

Alimentos (calidad y cantidad): 2 filetes pequeños de pechuga de pollo empanados+ 1yogurt desnatado con frutas Bebidas: cola cao light mas leche desnatada (vaso de 200ml) Pan: 2biscotes tostados integrales. Aceite (tipo):girasol 3 cucharadas soperas

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-Peso(kg) 56 kg

-Talla (m) 1,64 m

-Actividad física(baja, moderada, alta): baja

-La comida anterior ¿ha sido diferente por algún motivo?(SI/NO):

NO

-En caso de que SI, indique por que -

-Indique si consume suplementos(tipo y cantidad): NO

Figura nº 17: recuerdo ingesta de alimentos en 24 horas

GASTO

Gasto energético : al gasto energético diario contribuyen tres componentes

importantes:

-metabolismo basal

-acción termogénica de los alimentos

- actividad física

Metabolismo Basal: Incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales

del organismo en condiciones de reposo. Normalmente este es el mayor componente

del gasto energético.

La tasa metabólica basal sería el gasto metabólico en unas condiciones de reposo y

ambientales muy concretas(medida por la mañana y al menos 12 horas despues de

metabolismo basal. 65%

actividad fisica

. 25%

a.termogenic de los

alimentos 10%

componentes del gasto energetico (para una actividad moderada)

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haber comido).Difiere de la tasa metabólica en reposo en menos de un 10% por los

que se usan indistintamente .

Termogénesis inducida por la dieta: es la energía necesaria para llevar a cabo los

procesos de digestión,absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el

consumo de alimentos en una comida.Puede suponer entre un 10 y 15% de las

necesidades de la energía.

Actividad física: la energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y la

actividad física es en algunos individuos la que marca las mayores diferencias.Puede

suponer entre un 20 o 25% del metabolimo basal.

CÁLCULO DE LAS NECESIDADES DE ENERGÍA: son aquellas necesidades que

mantienen el peso corporal adecuado constante.

1) TASA METABÓLICA A PARTIR DE HARRIS Y BENEDICT:

Hombre → MB: 66,47 +(13,75 x P)+(5 x A) –(6,75 x E) Mujer → MB: 655,0 + (9,56 x P) +( 1,85 x A) – (4,7 x E)

DONDE:

P₌ peso en kg

A₌ altura en cm

E₌ edad

TASA METABOLICA EN REPOSO:

TMR:655+(9,6x P)+(1,8x A)-(4,7x E)₌655+(9,6x56)+(1,8x164)-(4,7x24)₌1377,7calorias

Figura nº 18: tasa de metabolismo basal mediante Harris y Benedict

Según esta fórmula mi tasa de metabolismo basal es de 1377,7 kcal diarias,es decir,esto

equivale al gasto de calorías que tengo sin incluir los otros dos factores que influyen en el

metabolismo basal (termogénisis de la dieta y actividad física).

2) MEDIANTE NOMOGRAMAS: otra forma de calcular el metabolimo basal puede ser

mediante nomogramas.Se basa en la relación del metabolismo basal con la superfice

corporal.

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Figura nº 19: foto de mi nomograma

El nomograma muestra a partir de la unión de líneas cual es mi metabolismo basal (1300 kcal)

y mis necesidades calóricas totales (1800kcal).

FACTORES DE ACTIVIDAD FÍSICA:

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por unos

coeficientes de actividad física recogidos en tablas,de acuerdo con el tipo de actividad

desarrollada.

Gasto energético por actividad física :

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TIPO DE ACTIVIDAD

X TMR

DIA 1 DIA 2 DIA 3

TIEMPO

HORAS (total)

TIEMPO

HORAS (total)

TIEMPO

HORAS (total)

DESCANSO: dormir ,estar tumbado, ver la TV..

1.0

7

7

7

7

9

9

MUY LIGERA: estar sentado ,conducir, estudiar, trabajo de PC, comer, cocinar..

1.5

9

13.5

9

13.5

8

12

LIGERA: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro con arco, trabajos como zapatero, sastre..

2.5

2

5

2

5

3

7.5

MODERADA: andar a 5-6km/h, tareas pesadas del hogar montar en bicicleta, tenis, baile ,natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil…

5.0

3

15

3

15

2

10

ALTA: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, futbol, baloncesto, natación fuerte leñadores..

7.0

3

21

3

21

2

14

24 horas

61.5

24 horas

61.5

24 horas

52.5

Figura nº20: tabla factores de actividad física

DONDE LAS HORAS TOTALES DE CADA DIA SE OBTIENEN: TMR x TIEMPO (de cada día)

FACTOR DE ACTIVIDAD (día 1): 61,5/24 HORAS₌2,5625

FACTOR DE ACTIVIDAD(día 2): 61,5/24 HORAS₌2,5625

FACTOR DE ACTIVIDAD( día 3): 52,5/24 HORAS₌2,1875

Media de los FA de los 3 días: 2,5625+2,5625+2,1875/3₌ 2,4375

Necesidades totales de energía:

TMR x FA₌ 1377,7 x 2,4375 ₌ 3358,14 CALORÍAS DIARIAS NECESITO

Figura nº21: necesidades totales de energía de media en 3 días

DONDE:

TMR: Tasa metabolismo en reposo

FA: factor de actividad

Gasto energético por el tipo de actividad específica:

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GASTO ENERGETICO POR ACTIVIDAD FISICA ESPECIFICA

Tipo de actividad

Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto

Tiempo empleado (minutos)

Gasto total (kcal/día)

Dormir 0,018 480 483,84

Aseo (lavarse, vestirse, peinarse, ducharse…)

0,050 40 112

Comer 0,030 60 100,8

Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando..)

0,028

600

940,8

Estar de pie 0,029 60 97,44

Estar tumbado despierto

0,023 60 77,28

Bajar escaleras 0,097 5 27,16

Subir escaleras 0,254 5 71,12

Conducir un coche 0,043 15 36,12

Cocinar 0,045 20 50,4

Barrer 0,050 5 14

Fregar el suelo 0,065 5 18,2

Hacer la cama 0,057 5 15,96

Lavar la ropa 0,070 5 19,6

Lavar los platos 0,037 15 31,08

Caminar(5km/hora) 0,063 30 105,84

Correr(8-10km/hora) 0,151 30 253,68

Total Gasto Energético: 2455,72

Figura nº 22: gasto energético por actividad específica.

Esta tabla refleja mi actividad física de tres días, en ella solo aparece la actividad realizada en

24horas pero mi día a día seria básicamente el mismo, así que seria realizar la tabla 3 veces

igual por eso lo reflejamos con uno pues la media seria igual.

Esta tabla refleja que mi gasto energético diario es de 2455,72 kcal diarias

Gasto energético según Armband(brazalete 24 horas):

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Figura nº 23: informe del brazalete sobre 24 horas de actividad

Este informe muestra el total de kcal que consumiría en un día normal, consiste en

llevarlo un mínimo de 24 horas en el brazo y a través de un informe recoge todo tu

gasto energético incluyendo todos los factores del metabolismo basal.

Según la gráfica mi gasto energético diario seria de unas 2454 kcal

DATOS ANTROPOMÉTRICOS

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IMC:

IMC₌ peso en kg/ altura x altura en m

IMC₌56 KG/ 1,64 x 164 m₌ 20,82

IMC Clasificación de la OMS Descripción popular

<18,5 Bajo peso Delgado

18,5- 24,9 Adecuado Aceptable

25-29,9 Sobrepeso Sobrepeso

30-34,9 Obesidad de grado 1 Obesidad

35-39,9 Obesidad de grado 2 Obesidad

>40 Obesidad de grado Obesidad

Figura nº 24: formula del IMC

Como se refleja en la tabla mi índice de masa corporal está dentro de lo aceptable

con lo cual quiere decir que ni me sobra ni me falta peso.

% GRASA CORPORAL:

% GRASA CORPORAL:

%GC₌(1,2 X IMC)+(0,23 X E)-(10,8 X 0)-5,4₌25,11

DONDE:

IMC ₌índice de masa corporal

E₌ edad

0₌en caso de ser mujer(si es hombre seria1)

Figura nº25: formula % grasa corporal

Este índice de masa corporal esta realizado manualmente a través de la fórmula y no coincide

con los métodos de impedancia pero podemos hacernos más ó menos una idea aunque

siempre será más fiable hacerlo por máquinas.

De acuerdo con esta fórmula que varía pero no mucho de la realidad mi % de masa corporal es

adecuado pues lo normal entre las mujeres oscila entre un 20 y un 30% y en los hombres

estaría en torno al 15% ó menos.

~ 27 ~

% DE AGUA:

% DE AGUA:

%₌(100-%GC)X0,73%₌(100-21,7)X0,73₌57,16% de agua corporal

DONDE:

%GC₌ porcentaje de grasa corporal

Figura nº26: fórmula % de agua

El porcentaje de agua en mi cuerpo también se encuentra entre los valores normales, púes

éstos deben ser entre un 50-60% siempre siendo algo mas alto en el hombre porque por lo

habitual ellos tienen más músculo que acumula mas agua y las mujeres más grasa.

% de Grasa: 21,7%

% MLG: 78,3%

% Agua : 57,16%

PARA UN PESO DE 56 KG

%GRASA CORPORAL A TRAVES DE LOS PLIEGUES

Faulkner (1968) (para deportistas)

% MG = ∑ 4 pliegues x 0,153 + 5,783 Para hombres

% MG = ∑ 4 pliegues x 0,213 + 7,9 Para mujeres

Pliegues = tríceps+subescapular+suprailiaco+abdominal.

%MG₌ (19+11,5+19+23) X 0,213 +7,9₌ 23,34%

Figura nº 27: fórmula de cálculo de grasa corporal a través de los pliegues

%GRASA CORPORAL SEGÚN TANITA:

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Figura nº 28: informe sobre grasa corporal según Tanita

El estudio a través de tanita muestra mi % de grasa corporal de cintura para abajo, dando

como resultado un 23,67% de grasa, similar al porcentaje que me sale en el impedanciómetro

que es de un 21%, demostrando esto que mi grasa se acumula más en muslos y caderas y que

por tanto mi estructura corporal (somatotipo) se corresponde con la de endomorfo “pera”. A

pesar de este dato como dijimos anteriormente mi % se encuentra dentro de los límites

normales.

RIESGO CARDIOVASCULAR:

~ 29 ~

Figura nº29: calculadora del riesgo cardiovascular

La imagen muestra que no hay peligro de riesgo cardiovascular pues no tengo colesterol

alto, ni glucosa, ni antecedentes familiares, ni la tensión alta, ni sobrepeso, ni soy

fumadora además de realizar actividad física con frecuencia.

RELACION CINTURA CADERA:

Figura nº 30: calculadora RCC de la página de SECA

La gráfica muestra que no tengo riesgo de enfermedades cardiovasculares pues el

riesgo comienza en 0,085 para las mujeres y mi relación es de 0,7.

DATOS SOBRE MÍ

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MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS

Figura nº 31: datos antropométricos sobre mí

CONCLUSIONES Y OBJETIVOS

Una vez recogidos todos los datos y analizados, puedo sacar una serie de conclusiones:

Por un lado, analizando mi ingreso (1624kcal) y mi gasto (2400kcal) observo que mi

balance energético es negativo, es decir, como menos de lo que consumo, por tanto,

debería estar adelgazando, sí bien es cierto, que mi peso continua siendo el mismo

pero el impedanciómetro me muestra que estoy perdiendo grasa y estoy ganando

músculo por el ejercicio que realizo, además de notar que la ropa me queda mas

amplia.

Por otro lado, debo disminuir mi nivel de proteínas pues es excesivo y no es bueno

para mi dieta, con lo cual debería compensarlo aumentando mi ingesta de hidratos de

carbono.

Respecto al agua, también debo aumentar mi consumo al menos a 1,5 litros diarios,

pues es un nutriente muy importante en nuestra vida y mas haciendo deporte que se

pierde mucho con el sudor.

Peso : 56kg

F.cardíaca :67

Pe. cadera: 96 cm

%agua: 57,16

Pliegue tricipital: 19

Altura : 164cm

Fumador: no

Pe. muñeca: 14 cm

% materia grasa: 21,7%

Pliegue bicipital: 15

IMC : 20,82

Alergia : no

Pe. cintura: 70 cm

%grasa corporal con tanita:23,7

Pliegue subescapular: 11,5

Temperatura: 36,5

Obesidad: no

Pe. abdominal: 80 cm

% grasa corporal a través pliegues: 23,34

Pliegue suprailíaco: 19

kg de grasa:12,2

Sexo: femenino

Riesgo cardiovascular: sin riesgo

Triglicéridos:

267

Pliegue abdominal: 23

T. arterial: 12,8 - 54

Saturación oxígeno: 98%

Relación cintura cadera(rcc): 0,7

Glucemia: 56

Colesterol: 165

~ 31 ~

Mi consumo diario de fibra también debe ser superior aumentando la cantidad de

alimentos que la contienen o bien los derivados integrales.

Por ultimo, mi actividad física aunque sea bastante elevada debo realizarla de forma

constante todos los días.

UNA POSIBLE DIETA PARA MÍ

DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

Desayuno

Cola-cao +

cereales +

naranja

Café con leche

+ tostada

con mermela

da +

mandarina

Cola-cao +

Cereales +

plátano

Café con leche

+ tostada

con queso +

pomelo

Café con leche

+ cereales

+ piña

Cola-cao +

tostada con queso

+ naranja

Café con leche

+ cereales

+ pomelo

Media mañana

Zumo de naranja

plátano

Zumo de piña

manzana

Zumo tropical

pera

piña

Comida

Lentejas +

Revuelto de

champiñón +

Porción de pan

+ pera

Puré de verduras

+ Salmon al

horno +

Porción de pan

+ naranja

Judías verdes

+ Pollo con patatas asadas

+ Porción de pan

+ piña

Puré de patata

+ Filetes de pechuga de pollo

+ Porción de pan

+ kiwi

Ensalada mixta

+ Filetes de ternera

+ Porción de pan

+ ciruela

Ensalada de

garbanzos +

Pechuga de pavo

+ Porción de

pan +

plátano

Paella mixta

+ Porción de

pan +

mandarina

Merienda yogurt Tostada con pavo

Puñado de f.secos

yogurt Tostada con queso

yogurt Puñado de f.secos

Cena

Ensalada mixta

+ Emperador

+ Porción de

pan +

mandarina

Tortilla de espinacas

+ Porción de pan

+ ciruela

Ensalada +

Filetes de lomo

+ Porción de pan

+ kiwi

Revuelto de

calabacín+

Porción de pan

+ piña

Ensalada +

Trucha +

Porción de pan

+ naranja

Tortilla de patata

+ Ensalada

+ Porción de

pan +

Pera

Ensalada +

Merluza +

Porción de pan

+ manzana

Resopon Vaso de leche

Agua (8 vasos/día) Vino(1-2 copas vino/ día)

Azucares sencillos ≤4 raciones día. opcional

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Dulces, snack,

refrescos

OCASIONALMENTE

Embutidos y carnes grasas

OCASIONALMEMTE

Figura nº 32: posible dieta para mí

BREVE REFERENCIA SOBRE LAS DIETAS

MILAGRO

Antes de terminar con mi trabajo quiero hacer una breve referencia sobre las dietas

milagro.

Este tipo de dietas no existen, no son buenas para la salud, se adelgaza a base de

renunciar a nutrientes que necesitamos y a la ingesta de otros en exceso, incluso

dejando casi de comer en muchos de los casos.

Se pierde peso rápidamente pero en cuanto se abandona la dieta se recupera no solo

los kilos que se habían perdido si no más.

Por eso, es importante tener en cuenta que la mejor forma de perder peso es comer

sano y aportando a nuestro organismo los nutrientes que necesita, hacer ejercicio de

manera habitual (pues no hay dieta que funcione sin ejercicio ya que son un

complemento) y paciencia pues la pérdida de peso rápida no lleva a nada bueno.

De esa manera se alcanzara el objetivo propuesto y además nos mantendremos en él

de manera saludable.

BLIBLIOGRAFÍA

www.kellogs.com

www.biologica.com

www.seca.com

www.puleva.es

Libro de Nutrición para Educadores de Mataix

Apuntes de alimentación equilibrada

Blogs compañer@s cursos anteriores