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BENEFICIOS DE LA
DIETA
MEDITERRÁNEA
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Aroma, sabor y color.
Nutrición, haces que quiera ser mejor persona
Dra Yolanda Caro García
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Mare nostrum
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“Nací en alguna parte entre el cerebro y la
granada, saboreando las texturas deliciosas del
cabello y manos y ojos, nací del guisado del
corazón, del lecho infinito, para caminar sobre
esta tierra infinita… Quiero alimentarte con la
tierra acre donde coseché ajos, quiero alimentarte
de memorias surgiendo de los troncos de álamo
cuando los parto, y del humo de piñones que se
junta en torno a la casa en una noche quieta, y los
crisantemos en la puerta de la cocina”
James Tripton
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Dieta Mediterránea
• Paradoja del Mediterráneo.
• Rica en verduras, frutas,
cereales y sus derivados
Legumbres (fibra)
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Dieta equilibrada
• No hay nada prohibido
• La clave está en el equilibrio
• Necesitas información. Pirámide de los
alimentos
• Comer es un placer
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DIETA Y EJERCICIO
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“Una alimentación Frugal y una actividad
deportiva suficiente, pero sobre todo la
moderación de todas las cosas de la vida es
la mejor receta para alcanzar una edad
avanzada sin perder las buenas facultades
físicas e intelectuales” Hipócrates
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Consejos para una alimentación
equilibrada
• No coma de pie
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• Coma a horas fijas y nunca se salte el
desayuno ni la cena
“ Desdichada es la persona que a las dos de
la tarde no ha desayunado”
D.Quijote
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El mejor desayuno, el mediterráneo
• Leche ,Tostadas con tomate, pan y aceite
• Fin de semana: Cereales, un dulce
ocasional.
• Leche- Ca
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El Pan
• Como pan, o mejor diré lo beso, porque es
tan bendito el pan, que cuerpo y alma
comerán de la dulzura del beso.
Calderón de la Barca
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• El pan en cantidad moderada no engorda,
lo que hay que vigilar es qué se le pone
encima.
• Pan Bimbo, colines, no son buena
alternativa
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Mastique bien los alimentos
(saboréelos antes de tragarlos)
“A su regreso de un viaje, el Maestro habló de una experiencia que , a
su manera de ver, constituía una parábola sobre la vida: Al parecer,
durante un breve alto en el camino, entró a almorzar en un moderno
restaurante, en cuyo mostrador se veían deliciosas sopas,
tentadores pollos al curry y toda clase de platos apetitosos. Pidió
que le sirvieran una sopa. ¿Viene usted en el autobús? Le preguntó
la robusta camarera. El Maestro asintió. No hay sopa, dijo ella. ¿Y
pollo al curri? Preguntó el Maestro desconcertado. Si viene usted en
el autobús, tampoco hay. Puede usted tomar bocadillos. Me he
pasado la mañana preparando esa comida, y sólo tiene usted diez
minutos para comerla. No voy a permitir que coma usted una
comida que no va a tener tiempo de saborear.”
Anthony de Mello
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• En el postre no sustituya la fruta por un
postre elaborado.
• Salga a comprar alimentos después de
haber comido, el hambre es mala
consejera nutricional.
• Elabore la lista de la compra antes de salir
de casa, debe enumerar los productos
que se necesitan y atenerse a ella.
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• Lea en las etiquetas de los productos la
composición y contenido calórico
• No compre alimentos de alto contenido
calórico
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• Disminuya el consumo de grasas, sobre
todo animales (saturadas)
• Aumente el consumo de fruta , verdura y
legumbres.
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Productos Ligtht
• No se atiborre de productos dietéticos.
• Los productos light también tienen
calorías.
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• No picotee. En los “accesos de hambre”
consuma alimentos hipocalóricos (tomate,
lechuga, zanahoria, pepino).
• Pasee a las horas en que suele picar en
casa.
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Diario nutricional
• Anote cada día lo que ha comido y la
actividad realizada, léalo cada semana
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• Debe caminar una hora al día o más, si no
está entrenado comience poco a poco
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• Si está sometido a un régimen para
disminuir de peso, no tenga en su nevera
o despensa alimentos que pueda picar
crudos fácilmente como galletas,
embutidos…
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La Patata
• Sus calorías varían según cómo la
cocines
100 gr cocida: 86 Kilocalorías
100 gr chips: 600 Kilocalorías
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• Prefiero el jamón serrano
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• No abuses de dulces y refrescos
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“Tumbaollas y hambrientos” Juan Eslava y Galán
No me hable usted de los banquetes que hubo en Roma, ni del menú en el hotel Plaza en Nueva York, ni del faisán ni los fuagrases de paloma, ni me hable usted de la langosta Termidor. Pues lo que a mí me quita el sueño, y es mi alimento y mi placer, la gracia y la sal que al cocidito madrileño le echa el amor de una mujer. Cocidito madrileño, repicando en la buhardilla, que me sabe a yerbabuena y a verbena en las Vistillas. Cocidito madrileño, del ayer y del mañana, pesadumbre y alegría, de la madre y de la hermana, a mirarte con ternura, yo aprendí desde pequeño, porque tú eres gloria pura, cocidito madrileño. Dígame usted dónde hay un cuadro con más gracia, con el color que da la luz del mes de abril, cuando son dos y están bajo una acacia y entre los dos un cocidito de albañil. Cuando el querer de una mujer le dice al dueño , de tu hermosura y su pasión. “Toma, mi bien, tu cocidito madrileño, que dentro va mi corazón”
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La fruta
• ¿Antes o Después de comer?
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Rey de las grasas
• El aceite de oliva (acido monoinsaturado)
• No es medicina
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Colesterol bueno HDL- colesterol
malo LDL
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• Poca carne
• Vino con moderación
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Más que el vino que escancia, vierte rica fragancia la bella escanciadora, y más que el vino brilla en su tersa mejilla el carmín de la aurora. Pica, es dulce y agrada más que el vino su beso y el vino y su mirada hacen perder el seso Umayya ibn
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La dieta Mediterránea
• Previene la enfermedad
cardiovascular
• Previene muchos tipos de cáncer
• No sirve decir “ No tengo tiempo de
cocinar”
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FACTORES DE RIESGO
CARDIOVASCULAR
• COLESTEROL ELEVADO
• OBESIDAD (androide)
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Exceso de peso
• Peso ideal: mayor esperanza de vida
(seguros)
• estética distinto de salud
• sobrealimentación y estilo de vida
sedentario (rara vez secundario)
• dieta hipocalórica sana
• ejercicio
• conducta
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Las Dietas
• En una dieta interesa perder grasa, no
agua ni músculo
• No hay alimentos que adelgacen
• Toda dieta equilibrada
55-60% Hidratos de carbono
30% Grasas
15% Proteínas
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No existen las dietas Milagrosas
• Dieta vegetariana
• Dieta rica en proteínas
• Dieta rica en grasas. Dr. Atkins
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• Dieta de la plantilla
• Dieta de Rafaella Carrá
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• Biomanán. Batidos y barritas
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Paciencia
“Cuando le preguntaron si nunca se había
sentido desanimado por el escaso fruto
que sus esfuerzos parecían producir, el
Maestro contó la historia de un caracol
que empezó la ascensión a un cerezo en
un desapacible día de finales de
primavera:
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Al verlo, unos gorriones que se hallaban en
un árbol cercano estallaron en carcajadas.
Y uno de ellos le dijo: !Oye tú, pedazo de
estúpido! ¿No sabes que no hay cerezas
en esta época del año? El caracol sin
detenerse replicó. “No importa. Ya las
habrá cuando llegue arriba.”
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Comidas cardiosaludables fuera de
casa
Consume:
• Preferiblemente pescado
• Verduras, cereales,
pastas
• Fruta de postre
• Helados: Polos o
sorbetes
• Aceite de oliva no salsas
Evita:
• Salsas
• Fritos
• Embutidos y quesos
grasos
• Bollería y pasteles
• Mantequilla
• Productos aceite de
palma
• Elevada sal
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Errores frecuentes en España
• No desayunar
• Beber poco agua
• Bajo consumo de leche
• Elevada ingesta de proteínas
• Baja ingesta de fibra y vitaminas
• Alta ingesta de ácidos grasos saturados
• Cultura de bar, tapeo. Picoteo
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Los Huevos El tamaño SÍ importa
Clase Peso en
gramos
Kcal. por 100
gr.
Colesterol
XL
Supergrande
> 73 107 333
L Grande 64 -73 100 310
M Mediano 53 -63 85 250
S Pequeño <53 71 222
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• Proteína patrón. (Tripsina)
• Huevo duro empacha
• Cuidado con la Salmonella
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Carne Kilocaloría Proteínas Lípidos Colesterol Hierro
Cerdo
chuleta
330 15 30 72 2.5
Cerdo lomo 290 16 25 72 2.5
Cordero
pierna
248 17 19 78 2.7
Ternera
bistec
181 19 11 70 3
Pollo
límpio
121 20 4.3 87 1
Conejo 162 22 8 65 1
Hígado
cerdo
135 21 5 360 13
Hígado
ternera
140 19 3.8 300 5
Jamón
serrano
170 33 4.4 70 1.4
Jamón york 454 17 43 89 1.6
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• Grasa saturada
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Pescado
• Acidos grasos poliinsaturados. Omega 3
• Azul-Blanco
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Legumbres
Kilocalor
ías
Proteínas Lípidos Hidratos Fibra
Garbanzo 361 18 5 61 6
Habas
secas
343 23 1.5 59 4
Judías 330 19 1.5 60 7
Lentejas 336 24 1.8 56 4
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Frutos secos
Kilocalorí
as
Proteínas Lípidos Hidratos Fibra
Almendra 620 20 54 17 14
Avellana 656 14 60 15 10
Cacahuete 560 23 40 26 10
Castaña 194 4 2.6 40 7
Pipas 535 27 43 20 2.7
Nueces
piñón
660 15 60 15 2.4
Pistacho 556 17.6 51.6 15.7 6.5
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Salida fin de semana
• 50 ml ginebra 140 Kc
• 1 cocacola 100 Kc
• 50 gr almendras 310 Kc
• TOTAL 550 Kc
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Lacteos
• CALCIO
• A +D
• 3,2 GR PROT.
Kcal. Prot Lípido Hidrat Calcio Colesterol
Vaca entera 68 3.5 3.9 4.6 125 14
Cabra 72 3.9 4.5 4.6 146 14
Oveja 96 5.3 6.5 4.3 230 --
Vaca
desnatada
36 3.6 0.1 5 121 0
Vaca
semidesn.
49 3.5 1.7 5 125 9
Puleva día 63 3.2 3.6 4.6 110 --
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Entera Semidesna Desnatada
GRASAS 3,2 1,5 0,3
PROTEINA 2,8 2,8 2,8
HIDRATOS 4,2 4,2 4,2
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QUESOS
Kiloc. Proteínas Lípido Hidrato Calcio Colest
Reque
són
96 13.6 4 1.4 60 25
Burgo 174 15 11 4 186 97
Bola 349 29 25 2 760 92
Manch
e-
Go
376 29 28.7 0.5 835 95
Gruyer
e
391 29 30 1.5 1010 100
Enmen
tal
415 28 33 1.5 1080 100
Came
m-bert
312 20 24 4 154 92
Roque
fort
405 23 35 2 700 87
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Helado
• Buena alternativa el yogur congelado
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• El animal come, el hombre se alimenta y
sólo el hombre de talento paladea
Brillat-Savarín
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¿Cuándo comienza la vejez?
No deben preocuparnos las arrugas del rostro, sino
las del cerebro. Éstas no las refleja el espejo; pero las
perciben nuestros amigos y lectores, que nos
abandonan y condenan al silencio. Tales arrugas
metafóricas, precoces en el ignorante, tardan en
presentarse en el viejo activo, acuciado por la curiosidad
y el ansia de renovación. En suma; se es
verdaderamente anciano, psicológica y físicamente,
cuando se pierde la curiosidad intelectual, y cuando, con
la torpeza de las piernas, coincide la torpeza y
premiosidad de la palabra y del pensamiento.
S. Ramón y Cajal
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